Vorwort

Diese Hausarbeit soll angehenden Fitnesstrainern oder auch einfach denjenigen, die sich für die Fitnesstrainer B-Lizenz interessieren, dabei helfen, einen ersten Eindruck über die Anforderungen der Trainerlizenz zu bekommen und eine eventuelle Hilfestellung bei der Erstellung der eigenen Hausarbeit liefern. Eine bestandene Hausarbeit ist neben der schriftlichen und praktischen Prüfung Voraussetzung zum Erwerb der Fitnesstrainer B-Lizenz.  Diese Hausarbeit wurde mit der Note „1-sehr gut“ bewertet. Es handelt sich hierbei um eine Hausarbeit bei der BSA-Akademie.

Hinweis: Die Tabellen/Zyklen wurden so angepasst, dass sie der Lesbarkeit auf dieser Website dienen. Kopieren Sie keinesfalls diese Hausarbeit 1:1. Sie soll lediglich als Orientierung dienen!

 Grafiken von Übungen wurden aus urheberrechtlichen Gründen entfernt.

1 Einleitung

2 Eingangsdiagnose

2. 1. Eingangsgespräch
   2.  Eingangstests:
       Biometrische Tests
       Motorische Tests / Beweglichkeitstest 

3 Zielsetzung

3. 1. Nennung und Kategorisierung
   2. Begründung der Zielauswahl

4 Trainingsplanung

1. ILB Methode und ILB Test
2. Der Makrozyklus
3. Erläuterung zum Makrozyklus
4. Das Aufwärmen/Warumup
5. Der Mesozyklus
6. Erläuterung zum Mesozyklus
7. Das Abwärmen

5 Trainingsdurchführung

1. Übung I: „Rudern aufrecht“
2. Erklärung
3.  primär beteiligte Muskeln
4. typische Fehlerbilder
5. Übung II „Bankdrücken mit „instabiler“ Multipresse
6. Erklärung
7.  primär beteiligte Muskeln
8. typische Fehlerbilder

6 Analyse/Re-Test

1. Definition
2. Analyse/Re-Test von Herrn Müller

1 Einleitung

Für diese Hausarbeit wurde ein fiktiver Fitnesskunde gewählt und ein entsprechendes Profil erstellt. Bei dem fiktiven Fitnesskunden handelt es sich um Herbert Müller, 45 Jahre alt. Er möchte gern „allgemein sportlicher und fitter“ werden und seine gelegentlich auftretenden Rückenschmerzen reduzieren. Eine spezielle Herz-/ Kreislaufstärkung ist für ihn ebenfalls interessant. Er erwägt unter Umständen noch einmal an einem 10 Kilometer Volkslauf teilzunehmen. Seinen Fokus möchte er jedoch auf ein Kräftigungstraining legen. Eine Gewichtsreduktion hin zum Normalgewicht ist ebenfalls gewünscht. Einem entsprechenden Muskelaufbau, der die äußere Attraktivität erhöht, ist er ebenfalls nicht abgeneigt. Er ist hochmotiviert und würde am liebsten sofort jeden Tag ins Studio gehen.

2 Eingangsdiagnose

4. 4. 2. 1. Eingangsgespräch

Aus dem Eingangsgespräch mit Herbert Müller hat sich folgendes Profil ergeben:

4. 4. 2. Eingangstests

4. 4. 2. 1. Biometrische Tests

Bei der Durchführung der Biometrischen Tests wurden folgende Daten für Herbert Müller festgestellt:

 Fußnoten:

4. 4. 2. Motorische Tests

Die motorischen Tests wurden hier im Zuge der Aufgabenstellung, eine Trainingsplanung nach der ILB-Methode durchzuführen, auf einen Beweglichkeitstest und den ILB-Test reduziert. Da Herr Müller bereits einen Belastungs-EKG durchgeführt hat, könnten wir diese Daten für einen Ausdauertest nutzen. Weiterhin wäre vor komplexen Übungen die Durchführung eines Koordinationstests sinnvoll. Der ILB-Test findet sich unter „5. Trainingsplanung“, da dort genauer auf die ILB Methode eingegangen wird.

2.2.2.1 Beweglichkeitstest

Die Durchführung des manuellen Beweglichkeitstests hat zu folgenden Ergebnissen geführt:

Zusammenfassung der Ergebnisse: Es sind keine relevanten Bewegungseinschränkungen vorhanden. Eine Verbesserung der Beweglichkeit durch entsprechende Dehnübungen und Training über große Bewegungsamplituden wäre trotzdem erstrebenswert.

Zu entnehmen ist, da keine starken Beweglichkeitsdefizite vorhanden sind, dass bei der Trainingsplanerstellung auf ein breiteres Band an Übungen zurückgegriffen werden kann, als bei einer in ihrer Beweglichkeit eingeschränkten Personen.

3. Zielsetzung

3.1 Nennung und Kategorisierung

Für Herrn Müller werden nun drei mittelfristige bis langfristige Ziele festgelegt, an denen sich die Trainingsplanung und Durchführung orientieren wird.(Aufgrund der Aufgabenstellung wird hier auf drei Ziele reduziert. Nach dem Erreichen des Ziels „Gewichtsreduktion“ wäre dies beispielsweise durch das Ziel „Muskelaufbau“ zu ersetzen.)

3.2 Begründung der Zielauswahl

Als erstes Ziel wurde eine Gewichtsreduktion festgelegt, da dies einerseits spezieller Wunsch des Kunden ist, andererseits aber auch sinnvoll um ein weiteres Training effektiver gestalten zu können und so das Erreichen weiterer Ziele überhaupt erst zu ermöglichen. Zum Beispiel wird sich Herrn Müllers Übergewicht bedingter hochnormaler Blutdruck mit aller Wahrscheinlichkeit senken, was sich wiederum direkt positiv auf sein eigenes Fitnessempfinden auswirken wird. Auch sinkt durch die Gewichtsreduktion die Belastung passiver Strukturen, vor allem die Belastung der Gelenke der unteren Extremitäten, wie die Knie- und Fußgelenke. Erst so wird ein Training z.B. auf dem Laufband zum Erreichen des Ausdauerziels überhaupt erst sinnvoll. Vorher wäre ein Training auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer sinnvoller, da hier die Strukturen nicht so schnell überlastet werden.

Zum Erreichen des Ausdauerziels, welches hier gesetzt wurde, da die Durchführung eines 10 km Laufs Herr Müllers persönliches Ziel ist, ist also eine Gewichtsreduktion nötig. Es handelt sich hier um komplementäre Ziele. Der 10 km Lauf findet in 10 Monaten statt, deshalb ist die Zeitspanne dementsprechend festgelegt.

Das dritte Ziel dient der Steigerung der Effektivität des begleitenden Kräftigungs- und Muskelaufbautrainings von Herrn Müller. Durch die Erhöhung der Beweglichkeit können wir auch in der Durchführung der Übungen Muskelansatz und Ursprung weiter voneinander entfernen und somit eine größere Bewegungsamplitude nutzen, die wiederum die Effektivität des Trainings erhöht. Die erhöhte Effektivität des Trainings sorgt wiederum für einen höheren Kalorienbedarf; somit wird das Erreichen des Ziels „Gewichtsreduktion“ vereinfacht. Dieses wurde nicht zu hoch gesetzt, damit bei einem Übertreffen die Motivation gesteigert werden kann.

4 Trainingsplanung

4.1 ILB Methode und ILB Test(Individuelles Leistungsbild)[Erklärung und Definition]

Die ILB Methode umfasst drei einzelne Schritte:

1: Festlegung der Wiederholungsbereiche

Im ersten Schritt wird das Trainingsziel, und somit der Wiederholungsbereich festgelegt. Die Kraftausdauer ist hier im Bereich von 15-30 Wiederholungen, die Hypertrophie(Muskelaufbau) im Bereich von 8-15 und die Maximalkraft im Bereich von 5-8 Wiederholungen zu trainieren.

2: Aufwärmen und ILB-Test

Nach dem Aufwärmen(siehe Kapitel „Äufwärmen“) wird der ILB-Test durchgeführt.

Der ILB Test ist ein sportmotorischer Krafttest. Ziel des „Individuelles Leistungsbild“- Tests ist es, die maximale Leistungsfähigkeit einer Person in dem Wiederholungsbereich zu ermitteln, in dem sie auch später ihr Training durchführen wird. Je nach Leistungsstand des Trainierenden wird bei der ILB-Methode dann die Intensität des eigentlichen Trainings angepasst, um ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsreiz, Regeneration und gesundheitlichem Nutzen zu sichern. Zum Zeitpunkt der Durchführung des ILB-Tests hat Herr Müller bereits eine Orientierungsstufe (1,5 Monate) durchlaufen, sodass er die Durchführung der Übungen erlernen konnte und seine Muskulatur und passiven Strukturen soweit vorbereitet sind, dass es nicht zu Verletzungen kommt.

Nach der oben stehenden Tabelle, die der Tabelle des BSA-Lehrbriefes entspricht, ist Herr Müller als Beginner/Anfänger einzustufen, da er zum Zeitpunkt des Beginns der Trainingsplanung die Orientierungsstufe bereits durchlaufen hat, aber keine sonstigen Erfahrungen beim Training im Studio vorweisen kann. Somit wird er ein Ganzkörpertraining 2 mal die Woche mit maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe absolvieren. Die Trainingsintensität(das Gewicht) wird bei 50-70% der erbrachten Leistung im ILB-Test liegen. Die ermittelte maximale Leistung ist hier subjektiv, je nach Erfahrung des Sportlers wird die ermittelte maximale Leistungsfähigkeit näher oder weiter weg vom realen Wert liegen. Als Trainer gilt es also bei der Testdurchführung Herrn Müller dazu zu motivieren, an seine Grenzen zu gehen um einen verwertbaren Wert zu errechnen. Hört Herr Müller lediglich aufgrund ungewohnter Anstrengung mit der Übung auf, könnte theoretisch aber noch Wiederholungen durchführen, würden wir verfälschte Ergebnisse erreichen. Ziel ist es also, das positive(konzentrische) Muskelversagen zu erreichen. Der Test wird als Trainingseinheit gewertet, da sich durch die Durchführung Trainingseffekte einstellen und der Kunde durch ein weiteres Training ohne Beachtung des Tests schnell überlastet werden könnte, da der Test eine besonders intensive Belastung darstellt.

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Die ILB Methode beachtet die Grundsätze der Trainingslehre:

4. 4. • Es wird Dauerhaft und langfristig geplant → Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

      • Die Regeneration wird eingeplant, die Trainingseinheiten pro Woche sind festgelegt → Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

      • Zwischen den einzelnen Mesozyklen können die Trainingsziele variiert werden → Prinzip der Pereodisierung und Zyklisierung

      • Da nach dem Ende eines Zyklus´ ein neuer Trainingsplan möglich ist, kann die Art der Belastung geändert werden → Prinzip der variierenden Belastung

      • Die Trainingsintensität kann nach einiger Zeit erhöht werden. → Prinzip der progressiven Belastung

      • Durch das ILB Grobraster wird individuell auf die Person eingegangen. → Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit.

      • Die Belastungsintensität wird durch den Ilb Test dem Nutzen entsprechend optimal angepasst. → Prinzip des trainingswirksamen Reizes.

Vorteile der ILB Methode:

4. 4. • Kein Maximalkrafttest mit 1 Wiederholung notwendig, somit kein umrechnen(Fehlerpotential!) auf andere Wiederholungsbereiche und geringere Verletzungsgefahr

      • Durch Wiederholte Tests gute Ergebnistransparenz

      • Langzeitmotivation durch verschiedene Zyklen und kurzfristig erreichbare Ziele und variable Gestaltung des Trainings.

4.2.1 Erläuterung des Makrozyklus

Der Makrozyklus hat eine Dauer von 6 Monaten. Unterteilt habe ich den Makrozyklus in 4 Mesozyklen mit jeweils 6 Wochen. Herr Müller hat zwar jetzt eine Eingewöhnungsphase abgeschlossen, ist allerdings immer noch Beginner. Deshalb ist hier ein Ganzkörpertraining angesetzt, da Herr Müller damit die größeren Erfolge haben wird und er der Intensität eines Split-Trainings noch nicht gewachsen wäre.

Die Häufigkeit des Trainings habe ich auf zwei mal die Woche festgelegt, um Herrn Müller nicht zu Überlasten. Das ILB Grobraster schreibt diesen Wert ebenfalls vor. Es wäre aber empfehlenswert, die Trainingshäufigkeit, sobald Herrn Müller etwas geübter ist, spätestens jedoch, wenn er den Status „Geübter“ laut ILB-Grobraster erlangt, auf ein Training drei mal die Woche zu erhöhen.

Rechnet man die Orientierungsphase nun mit in die Trainingserfahrung von Herrn Müller ein, erlangt dieser den Status „Geübter“ im letzten Mesozylkus. Deshalb kann hier die Trainingsintensität erhöht werden.

Ich habe mich für einen Makrozyklus entschieden, der seinen Fokus auf ein Hypertrophie betontes Training legt. Durch den entsprechenden Muskelzuwachs wird sich Herr Müllers Gesamtumsatz erhöhen, bzw. dafür sorgen, dass seine Muskelmasse bei einem entsprechenden Kaloriendefizit erhalten bleibt. Außerdem hat Herr Müller bereits in seiner Orientierungsphase im Kraftausdauerbereich trainiert, sodass hier ein neuer Reiz sinnvoll ist.Seine Stoffwechselprozesse und das bradytrophe Gewebe sind somit bereits vorbereitet. Da Herr Müller zwar seine Ernährung anpassen möchte, jedoch nicht ein strenges Ernährungskonzept durchlaufen möchte, wird dieser Vorgang eher unkontrolliert ablaufen, aber durch das Hypertrophie orientierte Training trotzdem zum Erfolg führen. Die Satzpausen sind so gesetzt, dass die Intensität im oberen Bereich der vorgeschriebenen „Beginner Intensität“ von 50-70% gehalten werden kann. Herr Müller sollte deshalb eher mit 70, als mit 50% trainieren, solange er die Übung sauber und sicher ausführt. Im zweiten Mesozyklus habe ich mich für ein Kraftausdauertraining mit geringen Satzpausen entschieden. Die Intensität muss relativ betrachtet in diesem Fall nicht so hoch sein, wie im ersten Mesozyklus, wäre aber erstrebenswert. Ziel ist es hier zum einen eine Variabilität zu schaffen, also einen völlig anderen Reiz zu setzen, um eine Gewöhnung auszuschließen. Weiterhin erhöhen wir durch die kurzen Satzpausen und die hohe Wiederholungszahl die Laktattoleranz von Herrn Müller. Dies kann für das Erreichen seines Ausdauersziels sinnvoll sein, da er er sich speziell auf den letzten Kilometern des angestrebten 10 km Laufs, die er mit höherer Geschwindigkeit zurücklegen wird, sicherlich im anaeroben Bereich bzw. an der aeroben Schwelle bewegen wird. So kann die Laktattoleranz letzen Endes entscheidend über die erreichte Gesamtleistung sein. Im nächsten Makrozyklus wäre deshalb zu überlegen, ob eine Erhöhung der Kraftausdauerzyklen das Erreichen seines Ziels erleichtert.

Als letzten Mesozyklus des Makrozyklusses habe ich ein Maximalkrafttraing im submaximalen Bereich von 5 Wiederholungen gewählt. So ist zum Einen die Belastungsintensität nicht so hoch, dass das Verletzungsrisiko unnötig steigt, andererseits maximal genug, um eine Stärkung der passiven Strukturen hervor zu rufen. Zu diesem Zeitpunkt wird Herr Müller schon einige Kilogramm an Gewicht verloren haben, sodass man langsam beginnen kann in ein echtes Lauftraining einzusteigen. Ein vorangegangenes Maximalkrafttraining kann seinen Körper optimal darauf vorbereiten.

Nun sollte Herr Müller in der Lage sein, mit einem neuen Trainingsplan sein Langzeitziel des 10 km Laufs erreichen zu können. Ein begleitendes Krafttraining zu dem nun intensiver ausgeführten Ausdauertraining wird dann in einem neuen Makrozyklus erstellt.

4.3 Das Aufwärmen/Warmup

Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf die folgende körperliche Belastung vorzubereiten. Zum einen geschieht dies zur Vermeidung akuter Verletzungen, weiterhin zur Vorbeugung von vorzeitigem Gelenkverschleiß und nicht zuletzt zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Das Aufwärmen findet in 3 Phasen statt, die sich teilweise überschneiden(Mentales Aufwärmen findet im Grunde vor jedem Satz statt.):

1: Das mentale Aufwärmen

Das mentale Aufwärmen kann schon auf dem Weg zum Sport beginnen. Wir gehen meist unseren Trainingsplan im voraus im Kopf einmal durch, sodass unsere Motivation steigen kann. Sobald Her Müller die ersten Erfolge verzeichnet, bekommt dieses mentale Aufwärmen eine erhöhte Bedeutung, da die Motivation „Leistung“ im Sport zu erbringen ungemein steigt, was wiederum die zukünftigen Resultate verbessert. Doch auch während das körperlichen Aufwärmens auf dem Cardio Gerät und vor allem bei einem Aufwärmsatz für die jeweilige Übung steigt die Leistungsbereitschaft überlicherweise ungemein.

2: Das allgemeine Aufwärmen

Hier bewegen wir möglichst große Muskelgruppen gleichzeitig und dynamisch. Hierdurch wird die Körperkerntemperatur gesteigert, was zur folge hat, dass die Muskeln aufgrund der höheren Nervenleitgeschwindigkeit besser in der Lage sind, schnell zu kontrahieren. Dies kann gerade bei komplexieren Übungen Verletzungen vorbeugen. Auch erhöhen wir die Viskosität unserer Gelenkflüssigkeit und schützen so unsere Gelenkknorpel vor übermäßigem Verschleiß. Auch wird unser Herz Kreislaufsystem aktiviert und die Versorgung unserer Muskeln mit Nährstoffen verbessert, sodass es zu einer höheren Leistungsfähigkeit kommt. Da Herr Müller zu Beginn noch relativ stark übergewichtig ist, würde ich ihm hier den Crosstrainer empfehlen, später jedoch würde ich das Laufband empfehlen, da der Bewegungsausführung auf dem Laufband ebenfalls einen, wenn auch leichten, Trainingseffekt haben wird, was wiederum dafür sorgen kann, dass Herr Müller sein Ziel des 10 km Laufs leichter erreicht. Herr Müllers Aufwärmprogramm sollte etwa 10 Minuten dauern, um für das eigentliche Krafttraining genug Ressourcen zu haben.

Der Maximalpuls von Herrn Müller liegt nach der Faustformel (220-Lebensalter) bei 175. Sein Aufwärmtraining wird Herr Müller mit einem Puls von ca. 115-120 absolvieren.

3. Das sportartspezifische Aufwärmen/spezielles Aufwärmens

Beim speziellen Aufwärmen werden, bevor eine Übung durchgeführt wird, genau die Muskelgruppen bewegt, die an der Zielübung beteiligt sein werden. Dies geht am Einfachsten, indem man die Zielübung mit geringerer Intensität durchführt. Her Müller führt nach dem allgemeinen Aufwärmen vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze durch. Den ersten mit 10 Wiederholungen und 50% des Zielgewichts, den nächsten mit 4 Wiederholungen und 70% des Trainingsgewichts.

So ist Herr Müllers Muskulatur und seine passiven Strukturen optimal vorbereitet, es ist aber noch keine Vorermüdung eingetreten, welche das Ziel einen optimal überschwelligen Reiz zu setzen gefährden könnte.

Der Mesozyklus

4.4.1 Erläuterung des Mesozyklus

In diesem Fall wurde der dritte Mesozyklus zur Darstellung Erläuterung gewählt. Hier wird Herr Müller in einem niedrigeren Wiederholungsbereich als zuvor trainieren. Sein Körper sollte zu diesem Zeitpunkt auf eine derartige Belastung vorbereitet sein, sodass es nicht zu Verletzungen kommen sollte. Dadurch, dass er weiterhin als Beginner eingestuft ist, wird das Krafttraining in einem Intensitätsbereich durchgeführt, in dem das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Aus dem selben Grund ist dieser Plan ein Ganzkörper Plan, da Herr Müller den Belastungen eines Split-Trainings noch nicht gewachsten wäre.

Der Trainingsplan beginnt mit der größten Muskelgruppe des Körpers: Die Muskulatur der unteren Extremitäten und der Gluteus-Muskulatur. Da speziell auf den Kunden eingegangen werden soll, habe ich mich hier für die Übungsvariante Beinpresse horizontal liegend entschieden, obwohl diese im Gegensatz zu der sitzenden Variante das größere Fehlerpotential bietet. Da es jedoch Herrn Müllers Ziel ist, dem Laufsport noch einmal nachkommen zu können, bietet die Liegende Beinpresse den Vorteil, dass die Rumpfstabilisation besser gefördert wird. Das wird ihm beim Laufen später zugute kommen, da seine Wirbelsäule besser entlastet werden kann. Außerdem stellt diese Übung eine bessere Vorbereitung zur Einführung in die Kniebeugen mit Freihanteln dar, welche für Herrn Müller aufgrund der Funktionalität für seinen Freizeitsport anzustreben ist. Aus dem Grund der Funktionalität für das Lauftraining habe ich auch auf Hüftadduktions- bzw. Abduktionsübungen verzichtet und mich stattdessen für 2 Varianten der Übungsausführung auf der Beinpresse entschieden, sodass die Hüftstrecker und Beinstrecker Muskulatur, aber auch die Adduktoren gefordert werden. Weiterhin trainiert Herr Müller hiermit besser seine Stabilität über den gesamten Körper bei geringerer Belastung durch die geschlossene Belastungskette.

Ergänzend dazu bekommt Herr Müller von mir zwei Isolationsübungen, eine für die Beinbeugemuskulatur und eine für die Wadenmuskulatur. So sind die wichtigsten Muskeln der unteren Extremitäten optimal abgedeckt.

Im weiteren Verlauf habe ich jeweils bewegungstechnisch antagonistische Übungspaare eingefügt. Herr Müller beginnt mit dem Bankdrücken an der „instabilen“ Multipresse, da Herr Müller ein Bankdrücken an der normalen Multipresse bereits kennt. Um kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen, kann Herr Müller hier ein Gefühl dafür bekommen, wie sich das Bankdrücken mit der Freihantel anfühlen würde, und sich so darauf vorbereiten, dass diese Übung in seinen nächsten Trainingsplan integriert wird. Außerdem wirkt das nötige stabilisieren des Gewichts positiv auf die allgemeine Gelenkstabilität aus, sodass der präventive Aspekt der Trainings besser erfüllt wird.

Als nächstes führt Herr Müller die Übung „Rudern am Seilzug“ im Sitzen aus. Hiermit sorgen wir für eine Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und beugen Fehlhaltungen vor. Auch können wir durch entsprechenden Muskelaufbau und den somit breiter wirkenden Schultern und Rücken dem Wunsch Herrn Müllers nach einem sportlicheren Aussehen nachkommen. In Kombination mit dem Aufbau, bedingt durch die bisherigen und weiteren Übungen sollte sich ein harmonisches Gesamtbild ergeben.

Durch die Auswahl der Rückenstreckung an der Hyperextension Bank und der Rumpfbeugung an der Maschine wird noch einmal speziell die Rumpfstabilisation gefördert, die beim gesunden Lauftraining von großer Bedeutung ist. Da Herr Müller noch nicht so viel Erfahrung mit Übungen dieser Art hat, empfehle ich ihm eine Rumpfbeugemaschine, die die vollständig Bewegung vorgibt. Da Herr Müller keine Rückenbeschwerden hat, nutzen wir bei den Hyperextensions die Möglichkeit (am Beckenkamm fixiert) von einer tiefen Beugung bis in die muskulär mögliche Überstreckung der Wirbelsäule zu gehen, um eine ganzheitliche Stabilisation zu fördern und die Wirbelsäule zu mobilisieren und somit den Stoffwechsel der Bandscheiben zu fördern.

Als nächstes Übungspaar habe ich das aufrechte Rudern und das Frontdrücken gewählt. Beim aufrechten Rudern beanspruche ich konkret den Trapezmuskel, den Deltamuskel, den zweiköpfigen Oberarmbeuger und deren Synergisten. Unter anderem der dreiköpfige Oberarmstrecker und der Deltamuskel arbeiteten bereits beim Bankdrücken als Synergisten, deshalb habe ich, um Herrn Müller nicht zu überlasten, 2 Übungen als „Pause“(Rumpfbeugen+Rückenstrecken) für diese Muskelgruppen eingeplant.

Das Frontdrücken dient als „Fortsetzung“ der eigentlichen natürlichen alltäglichen Bewegungsamplitude. Hier tauscht nun der zweiköpfige Oberarmbeuger mit dem dreiköpfigen Oberarmstrecker seine Synergistenfunktion. (Eine Kombination aus beiden Übungen wäre das klassische olympische Umsetzen). Herr Müller wird aus Präventionsgründen diese Übungen jedoch getrennt voneinander ausführen. 

Auf Isolationsübungen habe ich größtenteils verzichtet, lediglich beim zielorientierten Schwerpunkt des Beintrainings halte ich diese für sinnvoll. Gerade für die Oberarmmuskulatur sind hier keine weiteren Isolationsübungen nötig, da diese durch die zwei Zug- und Drückübungen bereits genug beansprucht wird.

4.4.2 Das Abwärmen

Das Abwärmen hat eine wichtige Funktion für unseren Körper, wird leider aber all zu häufig vernachlässigt. Wir sorgen mit dem Abwärmen dafür, dass sich unsere Herz- und Kreislauffunktionen langsam normalisieren. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser durch das Krafttraining erhöhte Muskeltonus gesenkt wird. Dies wiederum beschleunigt unsere Regeneration. Speziell für Herrn Müller ist eine gute Regeneration seiner Beinmuskulatur wichtig, da er, um sein Laufziel zu erreichen, noch zusätzliches Ausdauertraining betreiben möchte, das in erster Linie die Beinmuskulatur belastet.

Auch das Abwärmen teilt sich in drei Phasen:

1: Regenerative Herz-/ Kreislaufbelastung

Dadurch, dass wir unseren Kreislauf nur langsam „herunterfahren“ , sorgen wir dafür, dass der Körper Zeit hat, „Abfallstoffe“, die z.B. durch Sauerstoffschuld (z.B. Laktat) entstanden sind, besser abzutransportieren. Eine eventuelle Unterversorgung bestimmter Organe kann nun ausgeglichen werden.

2: Dehnen der beanspruchten Muskulatur

Durch lockeres statisches Dehnen kann der Muskeltonus gesenkt werden. Hier sollte man allerdings nicht übertreiben, dynamisches Dehnen kann den Muskeltonus unnötig erhöhen und zu starkes statisches Dehnen kann einen eventuell entstandenen Muskelkater noch verschlimmern, indem die Risse in den Z-Streifen vergrößert werden. 

3 Passive Regeneration

Hierzu zählen beispielsweise der Saunabesuch oder Regenerationscremes, wie zum Beispiel die bekannte Pferdesalbe. Alles was hier durchblutungsfördernd wirkt, beschleunigt die Regeneration. Vorsicht sollte jedoch bei Massagen geboten sein. Hiervon würde ich Herrn Müller, zumindest direkt nach dem Sport, abraten, da eine intensive Massage eventuelle Mikrotraumata vergrößern kann.

Herr Müller wird also ca. 10 Minuten auf dem Crosstrainer (Der Puls wird etwa dem des Aufwärmens entsprechen) verbringen und danach locker die beanspruchte Muskulatur dehnen. 

4. 4. 5. Trainingsdurchführung

Für das Kapitel der Trainingsdurchführung wurden die Übungen „Rudern aufrecht“ und „Bankdrücken an der instabilen Multipresse“ als Beispiele gewählt.

4. 4. 5. 1. Übung I: Rudern aufrecht

   5. 5. 1. Erklärung

             

Die Übung „Rudern aufrecht“ bezeichnet hier eine Übung mit der Freihantel, genauer genommen einer klassischen Langhantel. In den meisten Fällen wird es einfacher für den Kunden, wenn er anstelle der klassischen „Olympia-Hantel“ eine etwa kürzere Langhantel verwendet. Sollte Herr Müller die Ausführung mit der SZ-Stange als angenehmer empfinden, ist dies, aufgrund der natürlicheren Handgelenkstellung eine sinnvolle Alternative. Wichtig ist bei dieser Übung vor Allem eine korrekte, aufrechte Haltung des Oberkörpers. Eine gewisse Vorspannung und Stabilität kann durch ein bewusstes Vorspannen der Bauchmuskulatur erreicht werden. Der Stand ist etwa schulterbreit, die Füße befinden sich in der natürlichen leichten „V-Stellung“, um einen stabilen Stand zu gewährleisten.

Ausgangsposition: Der Kunde steht aufrecht, mit Vorspannung der Bauchmuskulatur im stabilen Stand. Die Langhantel hält er im engen Griff gemäß der Abbildung vor seinem Körper.(Position der „gestrichelt“ dargestellten Hantel)

Endposition: Die Langhantel wird durch eine Zugbewegung bis auf Kinnhöhe geführt. Der stabile Stand und die Spannung in der Bauchmuskulatur wird über den gesamten Zeitraum gehalten. Die Ellbogen befinden sich dauerhaft über der Hantelstange, um zu gewährleisten, dass auch wirklich eine Zugbewegung und keine Schulterrotation trainiert wird.

Die Bewegung sollte gleichmäßig, ohne Schwung ausgeführt werden. Zwischen der Anfangs- und Endposition ist auszuatmen, bei der Rückkehr in die Ausgangsposition wieder einzuatmen. Um den Spannungsgrundsätzen der TuT (Time und Tension) Grundsätze gerecht zu werden, sollte die konzentrische Phase etwas zügiger, jedoch ohne Schwung, die exzentrische deutlich langsamer ausgeführt werden. Ich würde hier eine Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/3(konzentrisch, statisch, exzentrisch) festlegen. So läuft Herr Müller nicht der Gefahr aus Versehen mit zu viel Schwung zu arbeiten und hat durch die betonte exzentrische Phase eine gute Gelenkstabilisierung und verhindert, dass bei einem etwaigen zu schnellen Herablassen, zu hohe Kräfte auf die passiven Strukturen seiner Schultern lasten.

4. 4. 5. 1. 2. Primär beteiligte Muskeln

m. trapezius

pars descendens

Ansatz: Schlüsselbein(laterales Drittel)

Ursprung: Hinterhauptbein

m. deltoideus

pars acromialis

Ansatz: Oberarmknochen

Ursprung: Schulterblattfortsatz

m. supraspinatus

Ansatz: Tuberculum majus humeri

Ursprung: Fossa supraspinata scapulae

m. biceps brachii

Ansatz: Speiche

Ursprung: caput longum: Schulterblatt

caput breve: Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts

4. 4. 5. 1. 3. typische Fehlerbilder

Fehler:

Die Körperhaltung ist nicht korrekt, der Kunde bildet ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.

Maßnahme:

Ich weise den Kunden darauf hin, dass die Übung effektiver ist, wenn sie mit aufrechter Haltung durchgeführt wird. Eventuell übe ich vorher mit dem Kunden einfach nur die Bauchspannung zu halten, bevor mit der Übung fortgefahren wird. Ist die Fehlhaltung nicht zu stark, kann der Kunde manuell in die richtige Position „gerückt“ werden.

Fehler:

Der Kunde rotiert in den Schultern und führt so die Hantelstange über die Ebene der Ellbogen. Es wird keine Zugbewegung mehr ausgeführt.

Maßnahme:

Ich lasse Ihn die Übung als Vorübung nur über die halbe Amplitude ausführen. Hier wird er nicht so schnell zur Schulterrotation neigen, nach und nach wird er den vollständigen Bewegungsablauf erlernen. Außerdem teile ich ihm mit, dass die „richtige“ Bewegung besser für seinem Trainingsplan eignet, da die Ziel-Muskelgruppen, besser angesprochen werden.

Fehler: Der Kunde nutzt nicht die volle Bewegungsamplitude.

Maßnahme: Ich teile dem Kunden mit, dass er mit der vollen Bewegungsamplitude größere Erfolge erzielen wird.

4. 4. 5. 2. Übung II: Bandrücken an der „instabilen“ Multipresse

   5. 5. 2. 1. Erklärung

Die Übung Bankdrücken an der „instabilen“ Multipresse kann in verschieden Varianten durchgeführt werden. Durch Änderung des Neigungswinkels der Bank wird die Belastung der synergetisch wirkenden Muskeln jeweils anders verteilt. Ich habe mich hier für die Variante ohne Winkel in der Bank entschieden. Die instabile Version der Multipresse (eine Multipresse die absichtlich etwas Spiel an der Sicherungsschiene hat) empfehle ich Herrn Müller, um ihn zu einem späteren Zeitpunkt besser in das Bankdrücken mit der Freihantel einführen zu können. Herr Müller legt sich flach mit dem Rücken auf die Bank. Um eine zu starke Wölbung im Lendenwirbelbereich zu vermeiden kann Herr Müller wie im Bild die Füße auf die Bank stellen. Da Herr Müller beim Beweglichkeitstest in der Brustmuskulatur ein äußerst positives Ergebnis zeigte und sonst keine Beschwerden im Schulterbereich hat, werden wir hier den vollen Bewegungsradius ausnutzen.

Ausgangsposition: Der Kunde hat die Hantelstange aus der Sicherung gehoben und die Stange leicht gedreht, sodass die Sicherung nicht mehr im Weg ist. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule ist in natürlicher Haltung, durch die aufgestellten Beine liegt der Lendenwirbelbereich auf, der Kopf liegt auf der Bank.

Endposition: Der Kunde führt die Hantelstange langsam bis zur Brust herab, allerdings lässt er etwa 1 cm Platz zwischen Brust und Hantelstange, damit die Spannung über die gesamte Bewegungsamplitude aufrecht erhalten bleibt. Nun kehrt er zur Ausgangsposition zurück.

Am Ende eines Satzes muss die Sicherung wieder durch Drehen der Hantelstange eingehakt werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit und TuT entspricht der Erklärung in 5.1.1 im letzten Absatz.

4. 4. 5. 2. Primär beteiligte Muskeln

Musculus pectoralis major

Ansatz: Oberarmknochen

Ursprung:

Pars clavicularis: Schlüsselbein

Pars sternocostalis: Brustbein

Pars abdominalis:Rippenknorpel

Musculus pectoralis minor

Ansatz: Schulterblattfortsatz

Ursprung: 3-5 Rippe

Musculus deltoideus

Pars clavicularis

Ansatz: Uberarmknochen

Ursprung:Schlüsselbein

Musculus triceps brachii

Ansatz: Elle

Ursprung:

Caput longum: Schulterblatt

Caput mediale und Caput laterale: Oberarmknochen

4. 4. 5. 2. 3. Häufige Fehlerbilder

Fehler:

Der Kunde bildet ein Hohlkreuz. Dies kommt besonders häufig vor, wenn die Füße auf dem Boden stehen.

Maßnahme:

Ich empfehle dem Kunden, die Füße auf die Bank zu stellen. So sollte es ihm leichter fallen, die korrekte Haltung einzuhalten. Weiterhin kann ich mit ihm trainieren, seinen Lendenwirbelbereich mithilfe der Bauchspannung auf den Boden zu bringen.

Fehler:

Der Kunde lässt die Hantel an der Brust abprallen, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu generieren.

Maßnahme:

Ich erkläre dem Kunden, dass es effektiver ist, wenn die Spannung über die gesamte Zeit der Übung gehalten wird, und wir deshalb den Bewegungsradius minimal reduzieren. Eventuell reduziere ich das Gewicht, falls dies die Ursache für die nicht korrekte Bewegungsausführung war.

Fehler:

Der Kunde streckt die Ellbogen durch.

Maßnahme:

Auch hier kann wieder argumentiert werden, dass durch eine leichte Beugung der Ellbogen die Spannung besser gehalten werden kann. Zum Einprägen des korrekten Bewegungsablaufs kann ich den Kunden ein paar mal manuell durch den optimalen Bewegungsradius führen.

6 Analyse/Re-Test

4. 4. 6. 1. Definition

Der Re-Test ist ein Test zur Überwachung des Trainingserfolgs. Durchgeführt wird der Test regelmäßig in gleichbleibenden Abständen, beispielsweise nach der Vollendung eines Mesozyklus´.Unter den gleichen Bedingungen wie im Eingangstest werden messbare Parameter überprüft und vergleichen.(Körperfett, Ruhepuls, Zeitleistungen). Wichtig ist hierbei unter Anderem auch die Beachtung des Biorhythmus des Kunden, da die Leistungsfähigkeit je nach Zeit abweichen kann. Auch die Tagesform ist wichtig. Ist der Kunde nicht in guter Verfassung, sollte der Test verschoben werden.

Durch die Überprüfung der Ergebnisse, lassen sich sich Rückschlüsse für die weitere Trainingsplanung ziehen. Denn jeder Kunde reagiert aufgrund der Individualität des Individuums anders auf bestimmt Trainingsreize.

Weiterhin erkennt der Kunde, sofern Erfolg vorhanden, dass sich seine Bemühungen gelohnt haben. Das kann besonders zu Steigerung der Motivation beitragen und den Kunden dauerhaft binden.

4. 4. 6. 1. Analyse/Re-Test von Herrn Müller

Ich führe mit Herrn Müller den Re-Test zur Überprüfung seiner Ziele alle 4 Wochen durch(abweichend vom Ende der Mesozyklen), da Herr Müller gerne monatlich darüber Buch führen möchte und beruflich bedingt zu diesem Zeitpunkt genug Zeit für die Durchführung und Besprechung des Tests hat. Nach den ersten 4 Wochen sollte Herr Müller die mittelfristigen Ziele 3 km in 18 min in 4 Wochen und 1.8 KG in 4 Wochen erreicht haben. Die Beweglichkeit sollte sich bereits subjektiv sowie objektiv gebessert haben.

Um realistische Bedingungen zu schaffen, sollte Herr Müller den 3 km Lauf auf der Rundbahn und nicht auf dem Laufband durchführen. Er erreicht eine Zeit von 17:50 auf 3 km, ohne an seine absolute Leistungsgrenze gehen zu müssen. So ist Herr Müller stolz und motiviert, auch weitere Ziele, vor allem sein langfristiges Ziel 10 km in 60 Minuten zu erreichen. Die einmalige Belastung ist hier nicht sehr problematisch, da hier keine Verschleißerscheinungen durch sein Übergewicht zu erwarten sind(da er auch nicht an extremen Übergewicht leidet), sein normales Ausdauertraining wird Herr Müller aber weiterhin auf dem Crosstrainer durchführen, bis er annähernd Normalgewicht erreicht hat.

Die Waage zeigt nun ein Gewicht von 95 Kg. Herr Müller hat demnach sogar 1 Kilogramm mehr Gewicht verloren als geplant. Auch das motiviert ihn, weiterhin dabei zu bleiben.

Seine Beweglichkeit hat sich subjektiv verbessert, ist allerdings noch in dem zuvor gemessenen Bereich. Ich empfehle Herrn Müller ein Dehnungstraining und weise ihn in entsprechende Übungen ein.

Um die langfristig gesetzten Ziele zu erreichen setzen wir folgende neue mittelfristige Ziele fest:

Gewichtsreduktion: weitere 1,8 kg in 4 Wochen. (erreichen wir dieses, ist es wahrscheinlich, dass wir unser langfristiges Ziel sogar überschreiben)

Ausdauerziel: 5 km in 35 Minuten in 4 Wochen (damit wird Herr Müller etwas langsamer als das Tempo für den 10 km Lauf laufen. Die Intensität wird erst in den späteren Zielsetzungen stärker ansteigen, wenn Herr Müller sein weiteres Ausdauertraining auf dem Laufband oder mit Outdoor-Lauftraining durchführen wird, sobald ein entsprechendes Gewicht (je nach persönlichem empfinden ab etwa 90 KG) erreicht ist.

Herr Müller ist nun hochmotiviert und wird mit aller Wahrscheinlichkeit auch die neu gesetzten Ziele übertreffen. Er freut sich schon sehr auf den 10 km Lauf in nun 9 Monaten.

Aspirin und Ibuprofen sind bis zu einer bestimmten Wirkstoffkonzentration nicht verschreibungspflichtige Medikamente. Umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der ein oder andere Sportler schon einmal mit der Wirksamkeit dieser Medikamente im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit herumexperimentiert. Doch was ist nachgewiesen und was nur Mythos?

Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit

Wie wir wissen, entsteht Muskelkater durch kleine Einrisse in der Muskulatur, welche sich dann mit Gewebsflüssigkeit füllen und sich dann leicht entzünden. Da liegt natürlich der Gedanke nahe, die Entzündung mithilfe solcher entzündungshemmendern Medikamente zu unterdrücken und so für eine schnellere Regeneration zu sorgen. Denn wir wissen: Je schneller wir regenerieren, desto eher können wir wieder einen neuen Reiz setzen. Soweit ist das Ganze sogar war. Bei einem Muskelkater handelt es sich aber um eine akute, grundsätzlich schnell verheilende Entzündungsform. Die Muskulatur wird nicht so beschädigt, dass ein Einsatz von zusätzlichen Entzündungshemmern überhaupt von Vorteil wäre.

Außerdem beeinflussen diese Medikamente unseren Proteinstoffwechsel negativ. So kann es dazu kommen, dass keine reale Superkompensation stattfindet.

Aspirin in Kombination mit Koffein

Aspirin mit Koffeein zu kombinieren gilt für viele als das Geheimrezept, um die Leistungsfähigkeit im Training drastisch zu erhöhen. Durch die Verringerung der Zähigkeit des Blutes durch Aspirin soll die Wirkung des Koffeins deutlich verstärkt werden. Weiterhin soll es zur verbesserten Durchblutung der Muskulatur während des Trainings kommen. Der sogenannte „Pump“ erhöht sich.

Tatsächlich gibt es mittlerweile sogar schon vom Hersteller die Kombination der Apirin Tablette mit Koffein. Denn der schmerzstillende Wirkstoff Acetylsalicylsäure wird durch Koffein verstärkt. Der Anteil ist aber eher gering und eher vergleichbar mit dem Koffeingehalt einer Tasse schwachen Kaffees. Hier wird in erster Linie von der gefäßerweiternden Wirkung des Koffeins profitiert. Diese Wirkungsrichtung ist also nachgewiesen.

Die tastsächliche Wirkung des Aspirins ist aber keine Senkung der Zähigkeit oder gar „Verdünnung“ des Blutes. Woher sollte die auch kommen? Dafür müsste man den Flüssigkeitsanteil im Blut erhöhen. In Wirklichkeit werden die  Thrombozyten (Blutplättchen) so beschädigt, dass diese keine Gerinnung bewirkenden Enzyme mehr produzieren können. Und zwar dauerhaft. Glücklicherweise werden diese nach etwa 10 Tagen erneuert. Deshalb kann es bei ständiger Einnahme von Aspirin z.B. auch zu Magenblutungen kommen.

Eine schwache Gerinnungsfähigkeit ist im Sport nicht besonders vorteilhaft. Es kommt sehr schnell zu blauen Flecken und gerade, wenn es zu hohen Druckbelastungen, etwa bei maximalen Kraftanstrengungen kommt, ist das Risiko kaum abzuschätzen.

Mit Medikamenten gehören also weiterhin Krankheiten behandelt. Sie gehören eben in den Medizinschrank und nicht in die Sporttasche.

Artikelbild:  cpradi /flickr

Heute mal wieder absolut keine Lust aufs Training? Solche Tage hat jeder. Mal sind wir leistungsfähiger, mal weniger. Das soll aber keine Ausrede sein, um das Training ausfallen zu lassen. Das Training beginnt bereits im Kopf. Ohne die richtige psychische Einstellung werden wir auch im Gym keine Leistung bringen. Auch, wenn wir im Gym in erster Linie unseren Körper trainieren – ohne starken Geist hat dieser auch keine Lust.

Wie heißt es so schön? In einem starken Körper wohnt auch ein starker Geist. Man muss ihn nur finden und ihm vielleicht mal einen ordentlichen Tritt in den Allerwertesten verpassen, damit er in die Gänge kommt. Dieses Video hilft auf jeden Fall schon einmal dabei, den Geist aus dem Bett zu zerren.

Jetzt liegt es an Ihnen den Weg ins Gym anzutreten!

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Dabei gibt es viele Dinge, die Sinn machen, aber auch viele Dinge, die am Ende einfach nur rausgeschmissenes Geld darstellen. .

Was brauche ich eigentlich wirklich?

Die Nahrungsergänzungsmittelhersteller werden natürlich zum Großteil sagen, dass Sie möglichst auf die ganze angebotene Palette zurückgreifen sollen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Was Sie wirklich brauchen, hängt aber in erster Linie davon ab, wie Sie sich sonst ernähren. Das muss nicht einmal teuer sein. In unserer heutigen Gesellschaft ist es eigentlich kein Problem, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel seinen Eiweißbadarf voll zu decken. Vorausgesetzt, man ist nicht Vegetarier oder Veganer. Einfacher und Kalorienarmer geht das aber meistens mit Shakes. Der Preis pro Gramm Protein ist meistens übrigens sogar geringer als z.B. bei Fleisch. Problematischer wird es da schon bei den „gesunden“ Fetten. Fisch und Meeresfrüchte sind nicht jedermanns Sache und in unserer Ernährung(im Gegensatz zu den Mittelmeerstaaten) alles andere als Standard. Wenn man es also wirklich genau wissen will, ist eine genaue Ist-Zustand Analyse wohl das beste.

Es gibt aber ein paar Standard Supplemente, die man als ambitionierter Kraftsportler vorrätig haben sollte:

Molkeproteinisolat/Whey Protein 

Optimal direkt nach dem Training oder nach dem Aufstehen. Molkeprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird schnell vom Körper aufgenommen. Der Aminosäurepool wird schnell gefüllt.

Mehrkomponenten Protein

Ein Mehrkomponenten Protein wird nicht so schnell aufgenommen, sorgt so aber dafür, dass wir länger versorgt sind. Sie eignen sich als Zwischenmahlzeit oder abends vor dem Schlafengehen.

Creatin

Creatin ist recht direkt für die Energiebereitstellung in unserem Körper verantwortlich. Mehr dazu in unserem Artikel: Was ist Creatin und was bewirkt es in unserem Körper?

Diese drei stellen die Basis Supplemente dar. Wir brauchen also gar keinen riesigen Cocktail an Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach individuellem Bedarf könnte man sich noch an BCAA, Arginin, Glutamin und Fischöl versuchen.

Clever Einkaufen, den richtigen Hersteller suchen, Gutscheine nutzen

Es ist schon erstaunlich, wie groß die Preisdifferenz für ein und das Selbe Produkt von unterschiedlichen Herstellern sein kann. Gerade Hersteller, die ein komplexes Ernährungskonzept anbieten(meist in Form einer Ernährungsberatung, die in einer Verkaufsveranstaltung resultiert), lassen sich Ihre Produkte mehr als gut bezahlen. Anhalt bietet die sogenannte Kölner Liste. Ist ein Produkt hier getestet, ist es immerhin schon einmal frei von verbotenen und schädlichen Substanzen. Hier können Sie sich dann zwischen den Produkten mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis entscheiden. Gutscheine  machen den Einkauf noch einmal günstiger. Die Möglichkeit gibt es eigentlich immer. Irgendein Gutschein ist für das gewünschte Produkt in diesem Bereich eigentlich immer verfügbar. Es lohnt sich also vor dem Einkauf durchaus, sich durch die Gutscheinportale zu wühlen. Die Chance, etwas passendes dabei zu finden ist recht groß.

Kampfsport übt auf unsere Gesellschaft eine gewisse Faszination aus, die meisten belassen Ihre sportliche Karriere aber beim Fußball, Handball oder gehen einfach nur ins Fitnessstudio. Schon länger machen sich Studiobetreiber die Fanszination am Kampfsport und die Effektivität durch komplexe Bewegungen des Kampfsports zu Nutze und bieten Kurse wie beispielsweise TaeBo oder XFight an. Natürlich handelt es sich hierbei nicht mehr um Kampfsport, hat aber seinen Ursprung darin.

eFighting -Was ist das?

Elektronische Spielereien im Sport sind weiterhin auf dem Vormarsch. Mit eFighting wurde dieses Mal aber durchaus ein sinnvolles Gadget geschaffen. Wovon reden wir überhaupt? Wir sprechen von einer Trainingsstation in deren Mitte sich an Dummy befindet, der von seinen Proportionen sehr dem menschlichen Körper ähnelt. Dieser Dummy hat unterschiedliche Trefferzonen, die mit Leuchtdioden und Treffersensoren bestückt sind. So können vom Computer unterschiedliche Kombinationen vorgegeben werden. Sobald eine Trefferzone getroffen wurde, erlischt deren Beleuchtung.

So lässt sich außer der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit auch noch das Reaktionsvermögen trainieren. Zu dem Dummy gehört auch ein entsprechender Trainingscomputer. Die Intervalle und Kombinationen werden nicht zufällig vorgegeben, sondern passen sich an den aktuellen Leistungsstand an. Jeder Trainierende an einem eFighting Ring kann sich dort in sein eigenes Profil einloggen und seine Verbesserung stets überwachsen.

Wie sinnvoll ist eFighting? Ist es auch für Kampfsportler empfehlenswert?

Erst einmal müssen wir wohl feststellen, dass sich Hersteller technische Spielereien immer gut bezahlen lassen. Die Chance, dass Ihr lokales Fitnessstudio sich so eine Anlage anschafft ist wohl dementsprechend gering. Schade eigentlich. Wichtig ist aber, dass eine solche Anlage niemals ein angemessenes Techniktraining ersetzt und das ist eben der Knackpunkt für viele Fitnessstudios. Für erfahrende Kampfsportler stellt dieses Tool eine einzigartige Alternative gegenüber dem klassischen Sandsacktraining dar. Vor allem dem Amateur- und Breitensportbereich kann von der Abwechslung profitieren. Für den normalen Fitnessenthusiasten macht dieses Tool nur Sinn, wenn dieser bereit ist, etwas Zeit in das Erlernen der Basics des Boxens und Kickboxens zu investieren. Ansonsten ist es möglich, dass sich die Benutzer mehr schaden, als das es der Trainingseffekt wert ist. Der Trainer muss also immer Kampfsportler sein. Das, was bei TaeBo und Co. vielleicht noch zu verkraften ist, wenn die Trainer aus dem Aerobic Bereich kommen, ist bei diesem Trainingssystem ein NoGo.

Eins steht aber fest: Wenn man die Technik erst einmal drauf hat, ist eFighting eine sinnvolle Ergänzung zum Kampfsporttraining und ein effektives Ausdauerworkout. Allein schon das Aufleuchten der Sensoren bewirkt, dass Sie deutlich intensiver trainieren, als Sie es üblicherweise am Boxsack oder Dummy tun würden. Wenn man sich als durchtrainierter Kampfsportler einfach nur auspowern will, ist ein klassischer Standboxsack aber wohl doch die bessere Wahl, gerade wenn doch etwas mit Gewalt hinter den Schlägen und Fußtritten sitzt.

Manch einer möchte gerne zuhause trainieren und hat aber keinen Platz für entsprechendes Equipment oder möchte sich aus irgendwelchen Gründen kein Equipment kaufen. Dieser Trainingsplan lässt sich optimal Zuhause durchführen und benötigt eigentlich kein Zubehör. Trainiert wird in jeder Trainingseinheit der ganze Körper.

Warmup

6 Durchgänge:

– Kniehebelauf mit diagonalen Faußtstößen 30 Sekunden

– Anfersen (Laufen auf der Stelle, dabei Fersen zum Po) 30 Sekunden

– Jumping Jacks (Hampelmann) 30 Sekunden

Trainingsplan

1. Burpees
2. Liegestütze 
3. Dips
4. Klimmzüge
5. Good Mornings
6. Butterfly Crunches
7. Bulgarische Kniebeugen

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

Hypertrophie

Kraftausdauer

Infos zu einigen Übungen

Burpees

Burpees sind Strecksprünge mit anschließender Kniebeuge, gefolgt von einem Hände Aufsetzen mit Übergang in die Liegestütz Position. Nun wird eine Liegestütze ausgeführt und der Oberkörper wieder aufgerichtet. Die Burpees ergänzen das Aufwärmprogramm und bilden den Übergang zum Krafttraining

Liegestütze

Liegestütze können auf die unterschiedlichste Art und Weise durchgeführt werden. Wenn Sie ohne Probleme mehr als die geforderte Wiederholungszahl schaffen, versuchen Sie die Liegestütze doch einmal mit Händen auf Hüfthöhe.

Klimmzüge

Um Klimmzüge ausführen zu können, brauchen Sie natürlich irgendeine Form von von Klimmzugstange. Wenn diese nicht zur Verfügung steht, können Sie die Klimmzüge durch Rudern ersetzen. Das funktioniert oft sehr gut, wenn Sie einen stabilen Schreibtisch besitzen. Hängen Sie sich unter den Tisch, Ihr Körper bildet eine Linie, die Fersen liegen auf. Nun ziehen Sie sich zum Tisch heran und lassen sich langsam wieder herunter. Gerade, wenn Sie Zuhause trainieren, ist es wichtig, auch Zugübungen zu trainieren. Diese Art von Rudern ist zwar eine Alternative, aber kein echter Ersatz für eine Klimmzugstange. Eine Klimmzugstange ist auf jeden Fall eine Investition Wert.

Good Mornings

Good Mornings bezeichnen das Rumpfaufrichten im Stehen. Wenn Sie keine Hantel zur Verfügung haben, können Sie auch einfach eine Tasche verwenden. Halten Sie das Gewicht am langen Arm über Ihrem Kopf in beiden Händen fest, gehen Sie leicht in die Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und Sie versuchen in der Lendenwirbelsäule die natürliche Lordose zu erhalten. Durch den Langen Hebel am gestreckten Arm brauchen Sie nicht so große Gewichte.

Alle diese Heimübungen können wie üblich periodisiert werden, da sich die Schwierigkeit in den meisten Fällen sehr gut über die Ausführung steuern lässt. Je nach Ziel können Sie sowohl Kraftausdauer(20+ WDH), Muskelaufbau(6-12 WDH) trainieren. Für ein Maximalkrafttraining sind diese Übungen jedoch weniger geeignet.

Unsere Gesellschaft lebt bewusster als früher. Für die meisten Menschen ist die Nahrungsaufnahme nicht mehr Genuss, sondern vor allem auch Mittel zum Zweck. Die Ernährung soll das Muskelwachstum unterstützen oder schlank machen, uns vor Krankheiten schützen, den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko senken. So werben auch immer mehr Hersteller anstelle mit dem Genusserlebnis mit dem positiven Einfluss ihrer Nahrungsmittel auf unseren Körper. Und das lassen sie sich gut bezahlen. Doch was brauchen wir wirklich und wann wird es kritisch?

Eiweißbrot und Eiweißkekse 

Eiweißbrot ist die Abendessen Alternative laut Dr. Papes „Schlank im Schlaf“ Konzept. Eiweißbrot und Eiweißkekse enthalten aber oft 10 bis 12 Mal so viel Fett wie üblich. Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, das ist uns klar, jemand der aber wirklich abnehmen will und Fett abbauen möchte, benötigt nun einmal in erster Linie ein Kaloriendefizit. 1 Gramm Fett hat aber eben auch gut  1/3 bis 1/4 mehr Kalorien als ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Auch der Glutenanteil ist höher als bei normalem Brot. Auch wenn man keine Glutenallergie hat, ist doch grundsätzlich eine glutenarme Ernährung empfehlenswert.

Light Produkte

Diese Tatsache ist wohl den meisten eigentlich bewusst, trotzdem wollen wir sie hier noch einmal aufführen. Light Produkte mit besonders niedrigem Fettanteil kompensieren den fehlenden Geschmacksträger oft mit mehr Zucker. Aber auch Diätprodukte ohne Zucker sind oft nicht ganz unbedenklich, gerade, wenn sie trotzdem besonders süß schmecken. Entsprechend viel Süßstoff enthalten diese dann. Alle zugelassenen Süßstoffe gelten zwar in den üblichen Mengen als unproblematisch(auch Aspartam), sie tragen aber dazu bei, dass ein Gewöhnungseffekt an den eigentlich unnatürlich süßen Geschmack von Lebensmitteln auftritt. Natürliche Produkte schmecken uns auf Dauer immer weniger.

Omega 3 und 6  Zusätze

Omega 3 und 6 Fettsäuren wirken sich positiv auf unser Herz und unser Gefäßsystem aus. Immer häufiger werden Fisch und Meerestierprodukten zusätzliche Omega 3 und 6 Fettsäuren zugesetzt. Das ist aber eigentlich gar nicht notwendig und sorgt eher für eine Überversorgung. Eine Überversorgung mit diesen Fettsäuren lässt uns schneller krank werden und den Cholesterinspiegel ansteigen.

Margarine gegen zu hohen Cholesterinspiegel

Menschen mit normalen Cholesterinwerten sollten diese Produkte nicht konsumieren. Cholesterin ist nicht grundsätzlich „böse“ und sollte ausgeschaltet werden. Auch ein zu niedriger Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herz- Kreislaufbeschwerden. Warum solche Produkte einfach so im Supermarkt verkauft werden ist eher fraglich, denn sie eignen sich nur für bestimmte Personengruppen.

Probiotische Joghurts

Diese Produkte haben einen guten Grundgedanken, das Ganze bringt aber nur frisch zubereitet etwas. Der Grundgedanke ist, dass sich die probiotischen Kulturen in unserem Darm ansiedeln und uns bei der Verdauung unterstützen. Außerdem sollen sie vor einer Fehlbesiedlung von Darmkeimen schützen. Wie viele der Bakterien überhaupt noch leben, wenn wir den Joghurt aus dem Supermarkt konsumieren ist unklar. Noch unklarer ist, wie viele der Bakterien lebendig an ihren Zielort durch unseren Magen gelangen. Viele Produkttests haben ergeben, dass sich in den meisten probiotischen Joghurts bereits direkt nach dem Kauf kaum noch entsprechende Bakterienkulturen finden lassen. Mit den meisten solcher Produkte kaufen Sie also nur ziemlich teure normale Joghurts.

Die Ziele, die einen dazu bringen, ins Training zu gehen, können von unterschiedlichster Natur sein. Die einen gehen des Aussehens wegen, die anderen möchten Ihre Kraft und somit Ihre Leistung im Sport steigern. Wiederum andere gehen der Gesundheit wegen.

Gerade von denjenigen, die ins Fitnessstudio gehen, um mehr Kraft für ihren sonstigen Sport zu bekommen, hört man oft, dass sie keine Muskelmasse, sondern nur Kraft gewinnen wollen. Immerhin wollen sie kein „schwacher Bodybuilder“ werden. Doch was ist dran? In wie fern kann man „auf Kraft“ trainieren?

Wer wirklich stark ist, sieht auch danach aus

Jemand, der ein beeindruckendes Gewicht im Kreuzheben bewegt, 150 Kg beim Kniebeugen im Nacken hat oder 120 Kg auf der Bank drückt, dem sieht man das auch an. Dem einen mehr oder weniger. Das liegt unter anderem daran, dass für jeden Menschen unterschiedliche Voraussetzungen nötig sind, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen, da sich die Hebelverhältnisse mit unterschiedlicher Länge der Extremitäten und deren Bestandteile teils drastisch ändern können. Das gilt übrigens auch für Sportler mit hoher Relativkraft. Die wenigsten Profiturner an den Ringen zeichnen sich durch ein geringes Ausmaß an Muskelmasse aus.

Der Hauptfaktor für ein hohes Ausmaß an Kraft ist also unsere Muskelmasse

Das ist tatsächlich so, auch wenn es natürlich viele Möglichkeiten gibt, die Kraftwerte auch ohne den Zuwachs von Muskelmasse zu beeinflussen. Sicher ist aber, dass derjenige, der ein gewisses Maß an Muskelmasse aufgebaut hat, bereits gute Kraftwerte als Basis hat. Für den Normalsterblichen gilt also tatsächlich: Mehr Muskelmasse =Mehr Kraft.

Irgendwann wird man eine Grenze erreichen, in der eine weitere Steigerung der Muskelmasse und Kraft die Relativkraft nicht mehr erhöht.(Auch unter der Voraussetzung, dass der Körperfettanteil niedrig gehalten wird.) Die meisten Menschen erreichen diesen Punkt aber ohne den Konsum von illegalen Substanzen eher nicht oder erst nach vielen Jahren.

Mehr Kraft ohne mehr Muskelmasse

Ist eine gewisse Basis an Muskelmasse vorhanden, können wir unsere Relativkraft noch etwas erhöhen, indem wir mir sehr hohen Widerständen über eine kurze Belastungszeit trainieren. Durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination ist der Körper in der Lage, mehr Muskelfasern auf einmal anzuspannen. Dies führt über kurz oder lang aber auch wieder zu intensiveren Wachstumsreizen.

Auch durch Supplemente, wie beispielsweise Kreatin, können wir unsere Kraft steigern, ohne vorerst an Muskelmasse zu gewinnen. Durch das vermehrte zur Verfügung Stehen von Kreatinphosphat kann die anaerobe alaktazide Energiegewinnung länger aufrecht erhalten werden. Die meist mit einhergehenden Wassereinlagerungen sorgen aber auch gleichzeitig für ein höheres Muskelvolumen, auch wenn noch keine reelle Hypertrophie vorliegt.

Die Technik und Beweglichkeit macht es am Ende aus

Unsere gegebenen körperlichen Hebelverhältnisse können wir nicht beeinflussen. Zumindest nicht ohne irgendwelche skurrilen Operationen. Wir können aber durch eine sehr gute Beweglichkeit unsere gegebenen Hebel besser ansetzen und damit unserere vorhandene Kraft optimal anwenden. Die wichtigste Rolle spielt das Zusammenspiel all unserer Muskeln im ganzen Körper. Wenn diese optimal zusammen arbeiten, kann jemand, der eigentlich von der Muskelmasse und der daraus resultierenden Kraft jemandem deutlich unterlegen ist, den scheinbar wesentlich stärkeren Gegner schlagen.

Letzten Endes spielen also immer alle Elemente zusammen. Ohne richtige Technik gibt es keine optimale Kraftübertragung – egal in welcher Sportart. Und ohne Kraft gibt es eben auch nichts zu übertragen.

Rücken gerade, Blick geradeaus, Brust raus, Spannung in der Bauchmuskulatur. Das haben wir doch gelernt: So sieht gesundes Sitzen aus. Doch ist diese Haltung, die schon ein wenig an Stillstehen im Militär erinnert, wirklich die gesündeste? Sicher ist auf jeden Fall, dass dauerhaftes stillsitzen sowieso nicht gesund ist, doch oft bleibt einem aufgrund der Arbeit doch wenig anderes übrig.

Einstellung des Stuhls

Wichtig ist, dass die Füße vollständigen Kontakt zum Boden finden. Ein Winkel von etwa 90° im Kniegelenk sollte die Grundposition bilden. Am besten ist die Sitzfläche leicht nach vorn geneigt, das sorgt dafür, dass der Kopf beim Blick auf den Bildschirm zumeist einen angenehmeren Winkel hat. Die Armstützen sollten etwa die selbe Höhe haben, wie der Schreibtisch. Manche Bürostühle haben zusätzlich eine Lendenstütze. Diese muss optimal auf die Körpergröße abgestimmt werden, sonst bringt sie gar nichts.

Gerade sitzen ist nicht alles

Sie müssen nicht unbedingt den ganzen Tag gerade vor dem PC sitzen. Erstens schaffen Sie das nicht und zweitens ist das fast genau so ungesund, wie eine ständige Fehlhaltung. Bewegung ist wichtig. Sie dürfen sich also ruhig nach vorne lehnen, sogar mit rundem Rücken. Sie dürfen auch das Kinn mit der Hand stützen oder sich verdreht in den Stuhl setzen. Wichtig ist vor allem, dass Sie ihre Sitzposition regelmäßig ändern. Lassen Sie sich nicht von einem scheinbar ergonomisch perfekt geformten Stuhl in eine dauerhafte Position zwingen. Ein Bürostuhl, der scheinbar wesentlich unergonomischer ist, aber die Möglichkeit bietet in sehr vielen Positionen halbwegs gemütlich Platz zu finden, ist die eindeutig bessere Wahl.

Bewegung ist das Wichtigste

Dieser Positionenwechsel und die Bewegung auch während eigentlich körperlich passiver Arbeit ist besonders wichtig. Unsere Bandscheiben haben keine aktive Versorgung. Nur durch den ständigen Wechsel von Druck und Entlastung werden unsere Bandscheiben versorgt. Das kann man sich ein wenig wie bei einem Schwamm vorstellen. Nur, wenn unsere Bandscheiben regelmäßig etwas „durchgeknetet“ werden, nehmen diese die versorgende Flüssigkeit auf, die verhindert, dass die Bandscheiben unelastisch und porös werden. Der Großteil der Bandscheibenvorfälle ist weniger eine Folge der Überlastung als vielmehr eine Folge der chronischen Unterversorgung.

Dieser Trainingsplan eignet sich besonders für diejenigen, die außer dem Training im Fitnessstudio noch andere Sportarten ausüben und deren Ziel es ist, ihre Leistung dort durch das Training zu verbessern. Besonders geeignet ist dieser Plan für Kampfsportler, vor allem auch diejenigen, die eine allumfassende Fitness benötigen, wie beispielsweise Sportler aus dem MMA. Problem vieler, die neben dem Fitnesstraining leistungsorientierten Sport betreiben, ist oft die Frage, wie das Fitnesstraining mit dem sonstigen Sport zu vereinbaren ist. Wichtig ist, dass das Fitnesstraining den Sport ergänzen soll und nicht in Konkurrenz zu ihm steht.

Voraussetzung für diesen Trainingsplan

Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist ein grundsätzlich gesunder Körper. Mit starker Arthrose und zwei Bandscheibenvorfällen sollten Sie vielleicht doch nach einem anderen Plan ausschau halten. Weiterhin ist eine gewisse Grundfitness notwendig, sowie die Bereitschaft sich auch mit der Technik auseinander zu setzen.

Trainingsplanaufbau

Ähnlich wie der WKM-Plan, setzt dieser Plan auf komplexe Übungen. Da er aber eine Ergänzung zum sonstigen Sport darstellen soll, splitten wir ihn nicht in einzelne Muskelgruppen, sondern führen ein Ganzkörperprogramm durch. So setzen wir zwar nicht so intensive Trainingsreize für den einzelnen Tag, verkürzen aber die Regeneration. So kann jeder Muskel mehrmals die Woche belastet werden. Die Summe der Reize kann den reduzierten Reiz in einem Training durchaus ausgleichen. Außerdem ist es alles andere als vorteilhaft, wenn wir beispielsweise am Tag nach einem intensiven Brust und Trizeps Workout eine Einheit im MMA trainieren. Wir werden keine Leistung bringen können und schaden unserer Regeneration.

Der Athletik Plan

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

Maximalkraft

Hypertrophie

Kraftausdauer

Periodisierung

Die Wiederholungszahlen der einzelnen Übungen können wie üblich im 6-wöchigen Rhythmus mit 3-4(Maximalkraft), 6-12(Muskelaufbau) und 20(Kraftausdauer) Wiederholungen periodisiert werden. Nicht bei allen Übungen ist das aber möglich(z.B. Umsetzen/Stoßen und Muscle Ups). Nicht immer werden alle Übungen im Kraftausdauerbereich möglich sein. (Die wenigsten werden 20 Muscle Ups schaffen) Versuchen Sie in diesem Fall einfach so viele Wiederholungen wie möglich. Um im Maximalkraft Bereich zu trainieren können Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht z.B. mit Kurzhanteln oder einem Dip Gürtel erschweren.

Vorteile dieses Trainingsplans

– hoher Anspruch an die intermuskuläre Koordination

– kürzere Regenerationszeiten

– hohe Ausschüttung von Muskelaufbau beeinflussenden Hormonen und Endorphinen

Eventuelle Problematiken

– anspruchsvolle Techniken müssen erst erlernt werden

– hohe Belastung des Nervensystems

– hohe Konzentration während des ganzen Trainings notwendig