Fitnesstrainer B-Lizenz der BSA-Akademie: Hausarbeit

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4.4.1 Erläuterung des Mesozyklus

In diesem Fall wurde der dritte Mesozyklus zur Darstellung Erläuterung gewählt. Hier wird Herr Müller in einem niedrigeren Wiederholungsbereich als zuvor trainieren. Sein Körper sollte zu diesem Zeitpunkt auf eine derartige Belastung vorbereitet sein, sodass es nicht zu Verletzungen kommen sollte. Dadurch, dass er weiterhin als Beginner eingestuft ist, wird das Krafttraining in einem Intensitätsbereich durchgeführt, in dem das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Aus dem selben Grund ist dieser Plan ein Ganzkörper Plan, da Herr Müller den Belastungen eines Split-Trainings noch nicht gewachsten wäre.

Der Trainingsplan beginnt mit der größten Muskelgruppe des Körpers: Die Muskulatur der unteren Extremitäten und der Gluteus-Muskulatur. Da speziell auf den Kunden eingegangen werden soll, habe ich mich hier für die Übungsvariante Beinpresse horizontal liegend entschieden, obwohl diese im Gegensatz zu der sitzenden Variante das größere Fehlerpotential bietet. Da es jedoch Herrn Müllers Ziel ist, dem Laufsport noch einmal nachkommen zu können, bietet die Liegende Beinpresse den Vorteil, dass die Rumpfstabilisation besser gefördert wird. Das wird ihm beim Laufen später zugute kommen, da seine Wirbelsäule besser entlastet werden kann. Außerdem stellt diese Übung eine bessere Vorbereitung zur Einführung in die Kniebeugen mit Freihanteln dar, welche für Herrn Müller aufgrund der Funktionalität für seinen Freizeitsport anzustreben ist. Aus dem Grund der Funktionalität für das Lauftraining habe ich auch auf Hüftadduktions- bzw. Abduktionsübungen verzichtet und mich stattdessen für 2 Varianten der Übungsausführung auf der Beinpresse entschieden, sodass die Hüftstrecker und Beinstrecker Muskulatur, aber auch die Adduktoren gefordert werden. Weiterhin trainiert Herr Müller hiermit besser seine Stabilität über den gesamten Körper bei geringerer Belastung durch die geschlossene Belastungskette.

Ergänzend dazu bekommt Herr Müller von mir zwei Isolationsübungen, eine für die Beinbeugemuskulatur und eine für die Wadenmuskulatur. So sind die wichtigsten Muskeln der unteren Extremitäten optimal abgedeckt.

Im weiteren Verlauf habe ich jeweils bewegungstechnisch antagonistische Übungspaare eingefügt. Herr Müller beginnt mit dem Bankdrücken an der „instabilen“ Multipresse, da Herr Müller ein Bankdrücken an der normalen Multipresse bereits kennt. Um kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen, kann Herr Müller hier ein Gefühl dafür bekommen, wie sich das Bankdrücken mit der Freihantel anfühlen würde, und sich so darauf vorbereiten, dass diese Übung in seinen nächsten Trainingsplan integriert wird. Außerdem wirkt das nötige stabilisieren des Gewichts positiv auf die allgemeine Gelenkstabilität aus, sodass der präventive Aspekt der Trainings besser erfüllt wird.

Als nächstes führt Herr Müller die Übung „Rudern am Seilzug“ im Sitzen aus. Hiermit sorgen wir für eine Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und beugen Fehlhaltungen vor. Auch können wir durch entsprechenden Muskelaufbau und den somit breiter wirkenden Schultern und Rücken dem Wunsch Herrn Müllers nach einem sportlicheren Aussehen nachkommen. In Kombination mit dem Aufbau, bedingt durch die bisherigen und weiteren Übungen sollte sich ein harmonisches Gesamtbild ergeben.

Durch die Auswahl der Rückenstreckung an der Hyperextension Bank und der Rumpfbeugung an der Maschine wird noch einmal speziell die Rumpfstabilisation gefördert, die beim gesunden Lauftraining von großer Bedeutung ist. Da Herr Müller noch nicht so viel Erfahrung mit Übungen dieser Art hat, empfehle ich ihm eine Rumpfbeugemaschine, die die vollständig Bewegung vorgibt. Da Herr Müller keine Rückenbeschwerden hat, nutzen wir bei den Hyperextensions die Möglichkeit (am Beckenkamm fixiert) von einer tiefen Beugung bis in die muskulär mögliche Überstreckung der Wirbelsäule zu gehen, um eine ganzheitliche Stabilisation zu fördern und die Wirbelsäule zu mobilisieren und somit den Stoffwechsel der Bandscheiben zu fördern.

Als nächstes Übungspaar habe ich das aufrechte Rudern und das Frontdrücken gewählt. Beim aufrechten Rudern beanspruche ich konkret den Trapezmuskel, den Deltamuskel, den zweiköpfigen Oberarmbeuger und deren Synergisten. Unter anderem der dreiköpfige Oberarmstrecker und der Deltamuskel arbeiteten bereits beim Bankdrücken als Synergisten, deshalb habe ich, um Herrn Müller nicht zu überlasten, 2 Übungen als „Pause“(Rumpfbeugen+Rückenstrecken) für diese Muskelgruppen eingeplant.

Das Frontdrücken dient als „Fortsetzung“ der eigentlichen natürlichen alltäglichen Bewegungsamplitude. Hier tauscht nun der zweiköpfige Oberarmbeuger mit dem dreiköpfigen Oberarmstrecker seine Synergistenfunktion. (Eine Kombination aus beiden Übungen wäre das klassische olympische Umsetzen). Herr Müller wird aus Präventionsgründen diese Übungen jedoch getrennt voneinander ausführen. 

Auf Isolationsübungen habe ich größtenteils verzichtet, lediglich beim zielorientierten Schwerpunkt des Beintrainings halte ich diese für sinnvoll. Gerade für die Oberarmmuskulatur sind hier keine weiteren Isolationsübungen nötig, da diese durch die zwei Zug- und Drückübungen bereits genug beansprucht wird.

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So alle Tabellen sind gefixt und die Lesbarkeit überarbeitet. Jetzt sollte dieser Artikel wieder eine echte Hilfe für alle angehenden Trainer sein.

hey Maik

in dem Pdf dokument kann ich nichts sehen, was kann ich da machen ?

liebe grüße Adam

    Um welche Stelle geht es genau?

Hallo 🙂 In welcher Zeit wurde diese Hausarbeit denn verfasst, circa? Lieben Dank

    2011

Tolle Vorlage! Leider kann man kein einziges Bild/Tabelle sehen… Nur leere Rahmen und ein Fragezeichen. Gibt es eine Möglichkeit die Tabellen/Bilder anders einzusehen?

    Ich schau mal, ob ich die noch finde, ist ne Ganze Weile her, seit ich die erstellt habe. Wenn ich die finde, stelle ich die Montag spätestens online.