Fitnesstrainer B-Lizenz der BSA-Akademie: Hausarbeit

4. 4. 5. Trainingsdurchführung

Für das Kapitel der Trainingsdurchführung wurden die Übungen „Rudern aufrecht“ und „Bankdrücken an der instabilen Multipresse“ als Beispiele gewählt.

4. 4. 5. 1. Übung I: Rudern aufrecht

   5. 5. 1. Erklärung

             

Die Übung „Rudern aufrecht“ bezeichnet hier eine Übung mit der Freihantel, genauer genommen einer klassischen Langhantel. In den meisten Fällen wird es einfacher für den Kunden, wenn er anstelle der klassischen „Olympia-Hantel“ eine etwa kürzere Langhantel verwendet. Sollte Herr Müller die Ausführung mit der SZ-Stange als angenehmer empfinden, ist dies, aufgrund der natürlicheren Handgelenkstellung eine sinnvolle Alternative. Wichtig ist bei dieser Übung vor Allem eine korrekte, aufrechte Haltung des Oberkörpers. Eine gewisse Vorspannung und Stabilität kann durch ein bewusstes Vorspannen der Bauchmuskulatur erreicht werden. Der Stand ist etwa schulterbreit, die Füße befinden sich in der natürlichen leichten „V-Stellung“, um einen stabilen Stand zu gewährleisten.

 

Ausgangsposition: Der Kunde steht aufrecht, mit Vorspannung der Bauchmuskulatur im stabilen Stand. Die Langhantel hält er im engen Griff gemäß der Abbildung vor seinem Körper.(Position der „gestrichelt“ dargestellten Hantel)

Endposition: Die Langhantel wird durch eine Zugbewegung bis auf Kinnhöhe geführt. Der stabile Stand und die Spannung in der Bauchmuskulatur wird über den gesamten Zeitraum gehalten. Die Ellbogen befinden sich dauerhaft über der Hantelstange, um zu gewährleisten, dass auch wirklich eine Zugbewegung und keine Schulterrotation trainiert wird.

Die Bewegung sollte gleichmäßig, ohne Schwung ausgeführt werden. Zwischen der Anfangs- und Endposition ist auszuatmen, bei der Rückkehr in die Ausgangsposition wieder einzuatmen. Um den Spannungsgrundsätzen der TuT (Time und Tension) Grundsätze gerecht zu werden, sollte die konzentrische Phase etwas zügiger, jedoch ohne Schwung, die exzentrische deutlich langsamer ausgeführt werden. Ich würde hier eine Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/3(konzentrisch, statisch, exzentrisch) festlegen. So läuft Herr Müller nicht der Gefahr aus Versehen mit zu viel Schwung zu arbeiten und hat durch die betonte exzentrische Phase eine gute Gelenkstabilisierung und verhindert, dass bei einem etwaigen zu schnellen Herablassen, zu hohe Kräfte auf die passiven Strukturen seiner Schultern lasten.

4. 4. 5. 1. 2. Primär beteiligte Muskeln

m. trapezius

pars descendens

Ansatz: Schlüsselbein(laterales Drittel)

Ursprung: Hinterhauptbein

m. deltoideus

pars acromialis

Ansatz: Oberarmknochen

Ursprung: Schulterblattfortsatz

m. supraspinatus

Ansatz: Tuberculum majus humeri

Ursprung: Fossa supraspinata scapulae

m. biceps brachii

Ansatz: Speiche

Ursprung: caput longum: Schulterblatt

caput breve: Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts

4. 4. 5. 1. 3. typische Fehlerbilder

Fehler:

Die Körperhaltung ist nicht korrekt, der Kunde bildet ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.

Maßnahme:

Ich weise den Kunden darauf hin, dass die Übung effektiver ist, wenn sie mit aufrechter Haltung durchgeführt wird. Eventuell übe ich vorher mit dem Kunden einfach nur die Bauchspannung zu halten, bevor mit der Übung fortgefahren wird. Ist die Fehlhaltung nicht zu stark, kann der Kunde manuell in die richtige Position „gerückt“ werden.

Fehler:

Der Kunde rotiert in den Schultern und führt so die Hantelstange über die Ebene der Ellbogen. Es wird keine Zugbewegung mehr ausgeführt.

Maßnahme:

Ich lasse Ihn die Übung als Vorübung nur über die halbe Amplitude ausführen. Hier wird er nicht so schnell zur Schulterrotation neigen, nach und nach wird er den vollständigen Bewegungsablauf erlernen. Außerdem teile ich ihm mit, dass die „richtige“ Bewegung besser für seinem Trainingsplan eignet, da die Ziel-Muskelgruppen, besser angesprochen werden.

Fehler: Der Kunde nutzt nicht die volle Bewegungsamplitude.

Maßnahme: Ich teile dem Kunden mit, dass er mit der vollen Bewegungsamplitude größere Erfolge erzielen wird.

4. 4. 5. 2. Übung II: Bandrücken an der „instabilen“ Multipresse

   5. 5. 2. 1. Erklärung

Die Übung Bankdrücken an der „instabilen“ Multipresse kann in verschieden Varianten durchgeführt werden. Durch Änderung des Neigungswinkels der Bank wird die Belastung der synergetisch wirkenden Muskeln jeweils anders verteilt. Ich habe mich hier für die Variante ohne Winkel in der Bank entschieden. Die instabile Version der Multipresse (eine Multipresse die absichtlich etwas Spiel an der Sicherungsschiene hat) empfehle ich Herrn Müller, um ihn zu einem späteren Zeitpunkt besser in das Bankdrücken mit der Freihantel einführen zu können. Herr Müller legt sich flach mit dem Rücken auf die Bank. Um eine zu starke Wölbung im Lendenwirbelbereich zu vermeiden kann Herr Müller wie im Bild die Füße auf die Bank stellen. Da Herr Müller beim Beweglichkeitstest in der Brustmuskulatur ein äußerst positives Ergebnis zeigte und sonst keine Beschwerden im Schulterbereich hat, werden wir hier den vollen Bewegungsradius ausnutzen.

Ausgangsposition: Der Kunde hat die Hantelstange aus der Sicherung gehoben und die Stange leicht gedreht, sodass die Sicherung nicht mehr im Weg ist. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule ist in natürlicher Haltung, durch die aufgestellten Beine liegt der Lendenwirbelbereich auf, der Kopf liegt auf der Bank.

Endposition: Der Kunde führt die Hantelstange langsam bis zur Brust herab, allerdings lässt er etwa 1 cm Platz zwischen Brust und Hantelstange, damit die Spannung über die gesamte Bewegungsamplitude aufrecht erhalten bleibt. Nun kehrt er zur Ausgangsposition zurück.

Am Ende eines Satzes muss die Sicherung wieder durch Drehen der Hantelstange eingehakt werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit und TuT entspricht der Erklärung in 5.1.1 im letzten Absatz.

4. 4. 5. 2. Primär beteiligte Muskeln

Musculus pectoralis major

Ansatz: Oberarmknochen

Ursprung:

Pars clavicularis: Schlüsselbein

Pars sternocostalis: Brustbein

Pars abdominalis:Rippenknorpel

Musculus pectoralis minor

Ansatz: Schulterblattfortsatz

Ursprung: 3-5 Rippe

Musculus deltoideus

Pars clavicularis

Ansatz: Uberarmknochen

Ursprung:Schlüsselbein

Musculus triceps brachii

Ansatz: Elle

Ursprung:

Caput longum: Schulterblatt

Caput mediale und Caput laterale: Oberarmknochen

4. 4. 5. 2. 3. Häufige Fehlerbilder

Fehler:

Der Kunde bildet ein Hohlkreuz. Dies kommt besonders häufig vor, wenn die Füße auf dem Boden stehen.

Maßnahme:

Ich empfehle dem Kunden, die Füße auf die Bank zu stellen. So sollte es ihm leichter fallen, die korrekte Haltung einzuhalten. Weiterhin kann ich mit ihm trainieren, seinen Lendenwirbelbereich mithilfe der Bauchspannung auf den Boden zu bringen.

Fehler:

Der Kunde lässt die Hantel an der Brust abprallen, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu generieren.

Maßnahme:

Ich erkläre dem Kunden, dass es effektiver ist, wenn die Spannung über die gesamte Zeit der Übung gehalten wird, und wir deshalb den Bewegungsradius minimal reduzieren. Eventuell reduziere ich das Gewicht, falls dies die Ursache für die nicht korrekte Bewegungsausführung war.

Fehler:

Der Kunde streckt die Ellbogen durch.

Maßnahme:

Auch hier kann wieder argumentiert werden, dass durch eine leichte Beugung der Ellbogen die Spannung besser gehalten werden kann. Zum Einprägen des korrekten Bewegungsablaufs kann ich den Kunden ein paar mal manuell durch den optimalen Bewegungsradius führen.

(15855)

Reply

Maik 8 Jahren ago

Um welche Stelle geht es genau?

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Maik 8 Jahren ago

2011

Reply

Maik 8 Jahren ago

Ich schau mal, ob ich die noch finde, ist ne Ganze Weile her, seit ich die erstellt habe. Wenn ich die finde, stelle ich die Montag spätestens online.