Fitnesstrainer B-Lizenz der BSA-Akademie: Hausarbeit

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4.2.1 Erläuterung des Makrozyklus

Der Makrozyklus hat eine Dauer von 6 Monaten. Unterteilt habe ich den Makrozyklus in 4 Mesozyklen mit jeweils 6 Wochen. Herr Müller hat zwar jetzt eine Eingewöhnungsphase abgeschlossen, ist allerdings immer noch Beginner. Deshalb ist hier ein Ganzkörpertraining angesetzt, da Herr Müller damit die größeren Erfolge haben wird und er der Intensität eines Split-Trainings noch nicht gewachsen wäre.

Die Häufigkeit des Trainings habe ich auf zwei mal die Woche festgelegt, um Herrn Müller nicht zu Überlasten. Das ILB Grobraster schreibt diesen Wert ebenfalls vor. Es wäre aber empfehlenswert, die Trainingshäufigkeit, sobald Herrn Müller etwas geübter ist, spätestens jedoch, wenn er den Status „Geübter“ laut ILB-Grobraster erlangt, auf ein Training drei mal die Woche zu erhöhen.

Rechnet man die Orientierungsphase nun mit in die Trainingserfahrung von Herrn Müller ein, erlangt dieser den Status „Geübter“ im letzten Mesozylkus. Deshalb kann hier die Trainingsintensität erhöht werden.

Ich habe mich für einen Makrozyklus entschieden, der seinen Fokus auf ein Hypertrophie betontes Training legt. Durch den entsprechenden Muskelzuwachs wird sich Herr Müllers Gesamtumsatz erhöhen, bzw. dafür sorgen, dass seine Muskelmasse bei einem entsprechenden Kaloriendefizit erhalten bleibt. Außerdem hat Herr Müller bereits in seiner Orientierungsphase im Kraftausdauerbereich trainiert, sodass hier ein neuer Reiz sinnvoll ist.Seine Stoffwechselprozesse und das bradytrophe Gewebe sind somit bereits vorbereitet. Da Herr Müller zwar seine Ernährung anpassen möchte, jedoch nicht ein strenges Ernährungskonzept durchlaufen möchte, wird dieser Vorgang eher unkontrolliert ablaufen, aber durch das Hypertrophie orientierte Training trotzdem zum Erfolg führen. Die Satzpausen sind so gesetzt, dass die Intensität im oberen Bereich der vorgeschriebenen „Beginner Intensität“ von 50-70% gehalten werden kann. Herr Müller sollte deshalb eher mit 70, als mit 50% trainieren, solange er die Übung sauber und sicher ausführt. Im zweiten Mesozyklus habe ich mich für ein Kraftausdauertraining mit geringen Satzpausen entschieden. Die Intensität muss relativ betrachtet in diesem Fall nicht so hoch sein, wie im ersten Mesozyklus, wäre aber erstrebenswert. Ziel ist es hier zum einen eine Variabilität zu schaffen, also einen völlig anderen Reiz zu setzen, um eine Gewöhnung auszuschließen. Weiterhin erhöhen wir durch die kurzen Satzpausen und die hohe Wiederholungszahl die Laktattoleranz von Herrn Müller. Dies kann für das Erreichen seines Ausdauersziels sinnvoll sein, da er er sich speziell auf den letzten Kilometern des angestrebten 10 km Laufs, die er mit höherer Geschwindigkeit zurücklegen wird, sicherlich im anaeroben Bereich bzw. an der aeroben Schwelle bewegen wird. So kann die Laktattoleranz letzen Endes entscheidend über die erreichte Gesamtleistung sein. Im nächsten Makrozyklus wäre deshalb zu überlegen, ob eine Erhöhung der Kraftausdauerzyklen das Erreichen seines Ziels erleichtert.

Als letzten Mesozyklus des Makrozyklusses habe ich ein Maximalkrafttraing im submaximalen Bereich von 5 Wiederholungen gewählt. So ist zum Einen die Belastungsintensität nicht so hoch, dass das Verletzungsrisiko unnötig steigt, andererseits maximal genug, um eine Stärkung der passiven Strukturen hervor zu rufen. Zu diesem Zeitpunkt wird Herr Müller schon einige Kilogramm an Gewicht verloren haben, sodass man langsam beginnen kann in ein echtes Lauftraining einzusteigen. Ein vorangegangenes Maximalkrafttraining kann seinen Körper optimal darauf vorbereiten.

Nun sollte Herr Müller in der Lage sein, mit einem neuen Trainingsplan sein Langzeitziel des 10 km Laufs erreichen zu können. Ein begleitendes Krafttraining zu dem nun intensiver ausgeführten Ausdauertraining wird dann in einem neuen Makrozyklus erstellt.

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So alle Tabellen sind gefixt und die Lesbarkeit überarbeitet. Jetzt sollte dieser Artikel wieder eine echte Hilfe für alle angehenden Trainer sein.

hey Maik

in dem Pdf dokument kann ich nichts sehen, was kann ich da machen ?

liebe grüße Adam

    Um welche Stelle geht es genau?

Hallo 🙂 In welcher Zeit wurde diese Hausarbeit denn verfasst, circa? Lieben Dank

    2011

Tolle Vorlage! Leider kann man kein einziges Bild/Tabelle sehen… Nur leere Rahmen und ein Fragezeichen. Gibt es eine Möglichkeit die Tabellen/Bilder anders einzusehen?

    Ich schau mal, ob ich die noch finde, ist ne Ganze Weile her, seit ich die erstellt habe. Wenn ich die finde, stelle ich die Montag spätestens online.