Fitnesstrainer B-Lizenz der BSA-Akademie: Hausarbeit - Sport-Attack

Status

Erfahrung

Fortgeschrittener

Vorwort

Diese Hausarbeit soll angehenden Fitnesstrainern oder auch einfach denjenigen, die sich für die Fitnesstrainer B-Lizenz interessieren, dabei helfen, einen ersten Eindruck über die Anforderungen der Trainerlizenz zu bekommen und eine eventuelle Hilfestellung bei der Erstellung der eigenen Hausarbeit liefern. Eine bestandene Hausarbeit ist neben der schriftlichen und praktischen Prüfung Voraussetzung zum Erwerb der Fitnesstrainer B-Lizenz. Diese Hausarbeit wurde mit der Note „1-sehr gut“ bewertet. Es handelt sich hierbei um eine Hausarbeit bei der BSA-Akademie.

Hinweis: Die Tabellen/Zyklen wurden so angepasst, dass sie der Lesbarkeit auf dieser Website dienen. Kopieren Sie keinesfalls diese Hausarbeit 1:1. Sie soll lediglich als Orientierung dienen!

Grafiken von Übungen wurden aus urheberrechtlichen Gründen entfernt.

1 Einleitung

2 Eingangsdiagnose

1. Eingangsgespräch
2. Eingangstests:
  Biometrische Tests
  Motorische Tests / Beweglichkeitstest

3 Zielsetzung

1. Nennung und Kategorisierung
2. Begründung der Zielauswahl

4 Trainingsplanung

5 Trainingsdurchführung

6 Analyse/Re-Test

1 Einleitung

Für diese Hausarbeit wurde ein fiktiver Fitnesskunde gewählt und ein entsprechendes Profil erstellt. Bei dem fiktiven Fitnesskunden handelt es sich um Herbert Müller, 45 Jahre alt. Er möchte gern „allgemein sportlicher und fitter“ werden und seine gelegentlich auftretenden Rückenschmerzen reduzieren. Eine spezielle Herz-/ Kreislaufstärkung ist für ihn ebenfalls interessant. Er erwägt unter Umständen noch einmal an einem 10 Kilometer Volkslauf teilzunehmen. Seinen Fokus möchte er jedoch auf ein Kräftigungstraining legen. Eine Gewichtsreduktion hin zum Normalgewicht ist ebenfalls gewünscht. Einem entsprechenden Muskelaufbau, der die äußere Attraktivität erhöht, ist er ebenfalls nicht abgeneigt. Er ist hochmotiviert und würde am liebsten sofort jeden Tag ins Studio gehen.

2 Eingangsdiagnose

1. 1. 1. Eingangsgespräch

Aus dem Eingangsgespräch mit Herbert Müller hat sich folgendes Profil ergeben:

Geschlecht	männlich
Alter	45 Jahre
Trainingsmotive/Wünsche	Gewichtsabnahme, sportliche äußere Erscheinung, Beseitigung bzw. Reduzierung der gelegentlich auftretenden Rückenschmerzen, Erhaltung bzw. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Zeitbudget	Keine Begrenzung, ein Training wäre zeittechnisch jeden Abend möglich
Sportliche Vorgeschichte	Aktiver Fußballer bis zum 31 Lebensjahr, seitdem lediglich Wintersport (Skifahren), 1-2 mal im Jahr eine Woche Skiurlaub
Allgemeine Befindlichkeit	Fühlt sich körperlich gut und leistungsfähig im Alltag, allerdings nicht sportlich fit
Risikofaktoren	Keine speziellen Risikofaktoren, er hat vor dem Eingangsgespräch einen Belastungs-EKG bei seinem Hausarzt ohne Auffälligkeiten durchführen lassen
Krankheiten	Keine chronischen Erkrankungen, keine derzeit akute Erkrankung
Gesundheitliche Einschränkungen	Keine gesundheitlichen Einschränkungen vorhanden
Medikamenteneinnahme	Es werden keine Medikamente dauerhaft eingenommen
Beruf	Fleischer; Tätigkeiten: Service direkt am Kunden, Ein- und Ausräumen von Regalen, Warenannahme, Tagesabrechnungen. 80% stehende Tätigkeit.Umfang: 5 Tage Woche, 8 Stunden pro Tag

1. 1. Eingangstests

1. 1. 1. Biometrische Tests

Bei der Durchführung der Biometrischen Tests wurden folgende Daten für Herbert Müller festgestellt:

Biometrischer Faktor	Messergebnis/Bewertung
Gewicht	180 cm
Größe	98 Kilogramm
BMI¹	29.6 Er liegt damit im oberen Bereich des nicht krankhaften Übergewicht. Die Differenz zu Adipositas Grad I ist jedoch sehr gering. Da der Kunde kein Kraftsportler oder Bodybuilder ist, ist der BMI hier als aussagekräftiger Wert zu verstehen
Körperfettanteil²	24,80% Der Körperfettanteil ist hier grenzwertig. Ab einem Wert von 25% würde der Kunde als adipös eingestuft werden. 10%-19,9% gelten als normal.
Taille -Hüft-Quotient	0,97 Auch der Taille-Hüft-Quotient weißt hier ein deutliches Übergewicht nach. Adipositas(Wert über 1) ist aber auch nach dem Taille-Hüft-Quotienten noch nicht erreicht.
Ruhepuls	80³
Blutdruck	138/86 Sowohl der systolische, als auch der diastolische Blutdruck sind als „hochnormal“ einzustufen. Es liegt jedoch keine arterielle Hypertonie(Bluthochdruck vor) Es ist anzunehmen, dass der erhöhte Blutdruck in direktem Zusammenhang mit dem Übergewicht steht.

Fußnoten:

1BMI ist hier aussagekräftig, da es sich nicht etwa um einen Leistungssportler mit viel Muskelmasse handelt

2Ermittelt mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse

3Der Kunde hat seinen Ruhepuls direkt nach dem Aufstehen gemessen

1. 1. Motorische Tests

Die motorischen Tests wurden hier im Zuge der Aufgabenstellung, eine Trainingsplanung nach der ILB-Methode durchzuführen, auf einen Beweglichkeitstest und den ILB-Test reduziert. Da Herr Müller bereits einen Belastungs-EKG durchgeführt hat, könnten wir diese Daten für einen Ausdauertest nutzen. Weiterhin wäre vor komplexen Übungen die Durchführung eines Koordinationstests sinnvoll. Der ILB-Test findet sich unter „5. Trainingsplanung“, da dort genauer auf die ILB Methode eingegangen wird.

2.2.2.1 Beweglichkeitstest

Die Durchführung des manuellen Beweglichkeitstests hat zu folgenden Ergebnissen geführt:

Muskelgruppe	Bewertung der Beweglichkeit
Brustmuskulatur	+
Hüftbeugemuskulatur	0
Kniestreckmuskulatur	0
Kniebeugemuskulatur	0
Wadenmuskulatur	+

Zusammenfassung der Ergebnisse: Es sind keine relevanten Bewegungseinschränkungen vorhanden. Eine Verbesserung der Beweglichkeit durch entsprechende Dehnübungen und Training über große Bewegungsamplituden wäre trotzdem erstrebenswert.

Zu entnehmen ist, da keine starken Beweglichkeitsdefizite vorhanden sind, dass bei der Trainingsplanerstellung auf ein breiteres Band an Übungen zurückgegriffen werden kann, als bei einer in ihrer Beweglichkeit eingeschränkten Personen.

3. Zielsetzung

3.1 Nennung und Kategorisierung

Für Herrn Müller werden nun drei mittelfristige bis langfristige Ziele festgelegt, an denen sich die Trainingsplanung und Durchführung orientieren wird.(Aufgrund der Aufgabenstellung wird hier auf drei Ziele reduziert. Nach dem Erreichen des Ziels „Gewichtsreduktion“ wäre dies beispielsweise durch das Ziel „Muskelaufbau“ zu ersetzen.)

1 Ziel(Gewichtsreduktion):

Langfristig(Haupt/Grobziel): 10 kg in 6 Monaten

Mittelfristig(Teil-/ Feinziel): 1,8 kg in 4 Wochen

2 Ziel(Ausdauer):

Langfristig(Haupt/Grobziel): 10km in 60 min in 10 Monaten

Mittelfristig(Teil-/ Feinziel): 3 km in 18 min in 4 Wochen

3 Ziel(Beweglichkeit):

Verbesserung der Beweglichkeit in der Hüftbeuge-, Kniebeuge- und Kniestreckmuskulatur

Hier wird nur das Grobziel festgelegt, da eine spezielle Unterteilung hier keinen Sinn macht.

Langfristig(Haupt/Grobziel):

Verbesserung der Beweglichkeit in der angesprochenen Muskulatur von normaler Beweglichkeit(0) zu guter Beweglichkeit(+) in 6 Monaten.

3.2 Begründung der Zielauswahl

Als erstes Ziel wurde eine Gewichtsreduktion festgelegt, da dies einerseits spezieller Wunsch des Kunden ist, andererseits aber auch sinnvoll um ein weiteres Training effektiver gestalten zu können und so das Erreichen weiterer Ziele überhaupt erst zu ermöglichen. Zum Beispiel wird sich Herrn Müllers Übergewicht bedingter hochnormaler Blutdruck mit aller Wahrscheinlichkeit senken, was sich wiederum direkt positiv auf sein eigenes Fitnessempfinden auswirken wird. Auch sinkt durch die Gewichtsreduktion die Belastung passiver Strukturen, vor allem die Belastung der Gelenke der unteren Extremitäten, wie die Knie- und Fußgelenke. Erst so wird ein Training z.B. auf dem Laufband zum Erreichen des Ausdauerziels überhaupt erst sinnvoll. Vorher wäre ein Training auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer sinnvoller, da hier die Strukturen nicht so schnell überlastet werden.

Zum Erreichen des Ausdauerziels, welches hier gesetzt wurde, da die Durchführung eines 10 km Laufs Herr Müllers persönliches Ziel ist, ist also eine Gewichtsreduktion nötig. Es handelt sich hier um komplementäre Ziele. Der 10 km Lauf findet in 10 Monaten statt, deshalb ist die Zeitspanne dementsprechend festgelegt.

Das dritte Ziel dient der Steigerung der Effektivität des begleitenden Kräftigungs- und Muskelaufbautrainings von Herrn Müller. Durch die Erhöhung der Beweglichkeit können wir auch in der Durchführung der Übungen Muskelansatz und Ursprung weiter voneinander entfernen und somit eine größere Bewegungsamplitude nutzen, die wiederum die Effektivität des Trainings erhöht. Die erhöhte Effektivität des Trainings sorgt wiederum für einen höheren Kalorienbedarf; somit wird das Erreichen des Ziels „Gewichtsreduktion“ vereinfacht. Dieses wurde nicht zu hoch gesetzt, damit bei einem Übertreffen die Motivation gesteigert werden kann.

4 Trainingsplanung

4.1 ILB Methode und ILB Test(Individuelles Leistungsbild)[Erklärung und Definition]

Die ILB Methode umfasst drei einzelne Schritte:

1: Festlegung der Wiederholungsbereiche

Im ersten Schritt wird das Trainingsziel, und somit der Wiederholungsbereich festgelegt. Die Kraftausdauer ist hier im Bereich von 15-30 Wiederholungen, die Hypertrophie(Muskelaufbau) im Bereich von 8-15 und die Maximalkraft im Bereich von 5-8 Wiederholungen zu trainieren.

2: Aufwärmen und ILB-Test

Nach dem Aufwärmen(siehe Kapitel „Äufwärmen“) wird der ILB-Test durchgeführt.

Der ILB Test ist ein sportmotorischer Krafttest. Ziel des „Individuelles Leistungsbild“- Tests ist es, die maximale Leistungsfähigkeit einer Person in dem Wiederholungsbereich zu ermitteln, in dem sie auch später ihr Training durchführen wird. Je nach Leistungsstand des Trainierenden wird bei der ILB-Methode dann die Intensität des eigentlichen Trainings angepasst, um ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsreiz, Regeneration und gesundheitlichem Nutzen zu sichern. Zum Zeitpunkt der Durchführung des ILB-Tests hat Herr Müller bereits eine Orientierungsstufe (1,5 Monate) durchlaufen, sodass er die Durchführung der Übungen erlernen konnte und seine Muskulatur und passiven Strukturen soweit vorbereitet sind, dass es nicht zu Verletzungen kommt.

Status	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4	Woche 5	Woche 6
Beginner	50%	55%	60%	65%	67,5%	70%
Geübter	60%	65%	70%	75%	77,5%	80%
Fortgeschrittener	70%	75%	80%	85%	87,5%	90%
Trainierter	80%	85%	90%	95%	97,5%	100%

Nach der oben stehenden Tabelle, die der Tabelle des BSA-Lehrbriefes entspricht, ist Herr Müller als Beginner/Anfänger einzustufen, da er zum Zeitpunkt des Beginns der Trainingsplanung die Orientierungsstufe bereits durchlaufen hat, aber keine sonstigen Erfahrungen beim Training im Studio vorweisen kann. Somit wird er ein Ganzkörpertraining 2 mal die Woche mit maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe absolvieren. Die Trainingsintensität(das Gewicht) wird bei 50-70% der erbrachten Leistung im ILB-Test liegen. Die ermittelte maximale Leistung ist hier subjektiv, je nach Erfahrung des Sportlers wird die ermittelte maximale Leistungsfähigkeit näher oder weiter weg vom realen Wert liegen. Als Trainer gilt es also bei der Testdurchführung Herrn Müller dazu zu motivieren, an seine Grenzen zu gehen um einen verwertbaren Wert zu errechnen. Hört Herr Müller lediglich aufgrund ungewohnter Anstrengung mit der Übung auf, könnte theoretisch aber noch Wiederholungen durchführen, würden wir verfälschte Ergebnisse erreichen. Ziel ist es also, das positive(konzentrische) Muskelversagen zu erreichen. Der Test wird als Trainingseinheit gewertet, da sich durch die Durchführung Trainingseffekte einstellen und der Kunde durch ein weiteres Training ohne Beachtung des Tests schnell überlastet werden könnte, da der Test eine besonders intensive Belastung darstellt.

_______

Die ILB Methode beachtet die Grundsätze der Trainingslehre:

1. - Es wird Dauerhaft und langfristig geplant → Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
  - Die Regeneration wird eingeplant, die Trainingseinheiten pro Woche sind festgelegt → Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
  - Zwischen den einzelnen Mesozyklen können die Trainingsziele variiert werden → Prinzip der Pereodisierung und Zyklisierung
  - Da nach dem Ende eines Zyklus´ ein neuer Trainingsplan möglich ist, kann die Art der Belastung geändert werden → Prinzip der variierenden Belastung
  - Die Trainingsintensität kann nach einiger Zeit erhöht werden. → Prinzip der progressiven Belastung
  - Durch das ILB Grobraster wird individuell auf die Person eingegangen. → Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit.
  - Die Belastungsintensität wird durch den Ilb Test dem Nutzen entsprechend optimal angepasst. → Prinzip des trainingswirksamen Reizes.

Vorteile der ILB Methode:

1. - Kein Maximalkrafttest mit 1 Wiederholung notwendig, somit kein umrechnen(Fehlerpotential!) auf andere Wiederholungsbereiche und geringere Verletzungsgefahr
  - Durch Wiederholte Tests gute Ergebnistransparenz
  - Langzeitmotivation durch verschiedene Zyklen und kurzfristig erreichbare Ziele und variable Gestaltung des Trainings.

Mesozyklus	Dauer	Ziel	Methode	Trainingshäufigkeit
1	6 Wochen	Hypertrophie	ILB	2x pro Woche
2	6 Wochen	Kraftausdauer	ILB	2x pro Woche
3	6 Wochen	Hypertrophie	ILB	2-3x pro Woche
4	6 Wochen	Maximalkraft	ILB	2-3x pro Woche

Mesozyklus	Status	WDH	Pause	% ILB
1	Beginner	12	90 Sek.	50-70
2	Beginner	25	45 Sek.	50-70
3	Beginner	8	90 Sek.	50-70
4	Beginner	5	120 Sek.	50-70

4.2.1 Erläuterung des Makrozyklus

Der Makrozyklus hat eine Dauer von 6 Monaten. Unterteilt habe ich den Makrozyklus in 4 Mesozyklen mit jeweils 6 Wochen. Herr Müller hat zwar jetzt eine Eingewöhnungsphase abgeschlossen, ist allerdings immer noch Beginner. Deshalb ist hier ein Ganzkörpertraining angesetzt, da Herr Müller damit die größeren Erfolge haben wird und er der Intensität eines Split-Trainings noch nicht gewachsen wäre.

Die Häufigkeit des Trainings habe ich auf zwei mal die Woche festgelegt, um Herrn Müller nicht zu Überlasten. Das ILB Grobraster schreibt diesen Wert ebenfalls vor. Es wäre aber empfehlenswert, die Trainingshäufigkeit, sobald Herrn Müller etwas geübter ist, spätestens jedoch, wenn er den Status „Geübter“ laut ILB-Grobraster erlangt, auf ein Training drei mal die Woche zu erhöhen.

Rechnet man die Orientierungsphase nun mit in die Trainingserfahrung von Herrn Müller ein, erlangt dieser den Status „Geübter“ im letzten Mesozylkus. Deshalb kann hier die Trainingsintensität erhöht werden.

Ich habe mich für einen Makrozyklus entschieden, der seinen Fokus auf ein Hypertrophie betontes Training legt. Durch den entsprechenden Muskelzuwachs wird sich Herr Müllers Gesamtumsatz erhöhen, bzw. dafür sorgen, dass seine Muskelmasse bei einem entsprechenden Kaloriendefizit erhalten bleibt. Außerdem hat Herr Müller bereits in seiner Orientierungsphase im Kraftausdauerbereich trainiert, sodass hier ein neuer Reiz sinnvoll ist.Seine Stoffwechselprozesse und das bradytrophe Gewebe sind somit bereits vorbereitet. Da Herr Müller zwar seine Ernährung anpassen möchte, jedoch nicht ein strenges Ernährungskonzept durchlaufen möchte, wird dieser Vorgang eher unkontrolliert ablaufen, aber durch das Hypertrophie orientierte Training trotzdem zum Erfolg führen. Die Satzpausen sind so gesetzt, dass die Intensität im oberen Bereich der vorgeschriebenen „Beginner Intensität“ von 50-70% gehalten werden kann. Herr Müller sollte deshalb eher mit 70, als mit 50% trainieren, solange er die Übung sauber und sicher ausführt. Im zweiten Mesozyklus habe ich mich für ein Kraftausdauertraining mit geringen Satzpausen entschieden. Die Intensität muss relativ betrachtet in diesem Fall nicht so hoch sein, wie im ersten Mesozyklus, wäre aber erstrebenswert. Ziel ist es hier zum einen eine Variabilität zu schaffen, also einen völlig anderen Reiz zu setzen, um eine Gewöhnung auszuschließen. Weiterhin erhöhen wir durch die kurzen Satzpausen und die hohe Wiederholungszahl die Laktattoleranz von Herrn Müller. Dies kann für das Erreichen seines Ausdauersziels sinnvoll sein, da er er sich speziell auf den letzten Kilometern des angestrebten 10 km Laufs, die er mit höherer Geschwindigkeit zurücklegen wird, sicherlich im anaeroben Bereich bzw. an der aeroben Schwelle bewegen wird. So kann die Laktattoleranz letzen Endes entscheidend über die erreichte Gesamtleistung sein. Im nächsten Makrozyklus wäre deshalb zu überlegen, ob eine Erhöhung der Kraftausdauerzyklen das Erreichen seines Ziels erleichtert.

Als letzten Mesozyklus des Makrozyklusses habe ich ein Maximalkrafttraing im submaximalen Bereich von 5 Wiederholungen gewählt. So ist zum Einen die Belastungsintensität nicht so hoch, dass das Verletzungsrisiko unnötig steigt, andererseits maximal genug, um eine Stärkung der passiven Strukturen hervor zu rufen. Zu diesem Zeitpunkt wird Herr Müller schon einige Kilogramm an Gewicht verloren haben, sodass man langsam beginnen kann in ein echtes Lauftraining einzusteigen. Ein vorangegangenes Maximalkrafttraining kann seinen Körper optimal darauf vorbereiten.

Nun sollte Herr Müller in der Lage sein, mit einem neuen Trainingsplan sein Langzeitziel des 10 km Laufs erreichen zu können. Ein begleitendes Krafttraining zu dem nun intensiver ausgeführten Ausdauertraining wird dann in einem neuen Makrozyklus erstellt.

4.3 Das Aufwärmen/Warmup

Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf die folgende körperliche Belastung vorzubereiten. Zum einen geschieht dies zur Vermeidung akuter Verletzungen, weiterhin zur Vorbeugung von vorzeitigem Gelenkverschleiß und nicht zuletzt zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Das Aufwärmen findet in 3 Phasen statt, die sich teilweise überschneiden(Mentales Aufwärmen findet im Grunde vor jedem Satz statt.):

1: Das mentale Aufwärmen

Das mentale Aufwärmen kann schon auf dem Weg zum Sport beginnen. Wir gehen meist unseren Trainingsplan im voraus im Kopf einmal durch, sodass unsere Motivation steigen kann. Sobald Her Müller die ersten Erfolge verzeichnet, bekommt dieses mentale Aufwärmen eine erhöhte Bedeutung, da die Motivation „Leistung“ im Sport zu erbringen ungemein steigt, was wiederum die zukünftigen Resultate verbessert. Doch auch während das körperlichen Aufwärmens auf dem Cardio Gerät und vor allem bei einem Aufwärmsatz für die jeweilige Übung steigt die Leistungsbereitschaft überlicherweise ungemein.

2: Das allgemeine Aufwärmen

Hier bewegen wir möglichst große Muskelgruppen gleichzeitig und dynamisch. Hierdurch wird die Körperkerntemperatur gesteigert, was zur folge hat, dass die Muskeln aufgrund der höheren Nervenleitgeschwindigkeit besser in der Lage sind, schnell zu kontrahieren. Dies kann gerade bei komplexieren Übungen Verletzungen vorbeugen. Auch erhöhen wir die Viskosität unserer Gelenkflüssigkeit und schützen so unsere Gelenkknorpel vor übermäßigem Verschleiß. Auch wird unser Herz Kreislaufsystem aktiviert und die Versorgung unserer Muskeln mit Nährstoffen verbessert, sodass es zu einer höheren Leistungsfähigkeit kommt. Da Herr Müller zu Beginn noch relativ stark übergewichtig ist, würde ich ihm hier den Crosstrainer empfehlen, später jedoch würde ich das Laufband empfehlen, da der Bewegungsausführung auf dem Laufband ebenfalls einen, wenn auch leichten, Trainingseffekt haben wird, was wiederum dafür sorgen kann, dass Herr Müller sein Ziel des 10 km Laufs leichter erreicht. Herr Müllers Aufwärmprogramm sollte etwa 10 Minuten dauern, um für das eigentliche Krafttraining genug Ressourcen zu haben.

Der Maximalpuls von Herrn Müller liegt nach der Faustformel (220-Lebensalter) bei 175. Sein Aufwärmtraining wird Herr Müller mit einem Puls von ca. 115-120 absolvieren.

3. Das sportartspezifische Aufwärmen/spezielles Aufwärmens

Beim speziellen Aufwärmen werden, bevor eine Übung durchgeführt wird, genau die Muskelgruppen bewegt, die an der Zielübung beteiligt sein werden. Dies geht am Einfachsten, indem man die Zielübung mit geringerer Intensität durchführt. Her Müller führt nach dem allgemeinen Aufwärmen vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze durch. Den ersten mit 10 Wiederholungen und 50% des Zielgewichts, den nächsten mit 4 Wiederholungen und 70% des Trainingsgewichts.

So ist Herr Müllers Muskulatur und seine passiven Strukturen optimal vorbereitet, es ist aber noch keine Vorermüdung eingetreten, welche das Ziel einen optimal überschwelligen Reiz zu setzen gefährden könnte.

Der Mesozyklus

Woche	Trainingsplan	% ILB	Häufigkeit
1	Ganzkörpertraining I	60%	2 x pro Woche
2	Ganzkörpertraining I	60%	2 x pro Woche
3	Ganzkörpertraining I	65%	2 x pro Woche
4	Ganzkörpertraining I	65%	3 x pro Woche
5	Ganzkörpertraining I	67,5%	3 x pro Woche
6	Ganzkörpertraining I	70%-75%	3 x pro Woche

Übung	Name
1	Beinpresse horizontal liegend breit
2	Beinpresse horizontal liegend eng
3	Beinbeuger liegend
4	Wadenheben an der Multipresse, stehend
5	Bankdrücken „instabile Multipresse“
6	Rudern am Seilzug
7	Hyperextensions auf der Lateralbank
8	Rumpfbeugemaschine
9	Rudern aufrecht
10	Frontdrücken

4.4.1 Erläuterung des Mesozyklus

In diesem Fall wurde der dritte Mesozyklus zur Darstellung Erläuterung gewählt. Hier wird Herr Müller in einem niedrigeren Wiederholungsbereich als zuvor trainieren. Sein Körper sollte zu diesem Zeitpunkt auf eine derartige Belastung vorbereitet sein, sodass es nicht zu Verletzungen kommen sollte. Dadurch, dass er weiterhin als Beginner eingestuft ist, wird das Krafttraining in einem Intensitätsbereich durchgeführt, in dem das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Aus dem selben Grund ist dieser Plan ein Ganzkörper Plan, da Herr Müller den Belastungen eines Split-Trainings noch nicht gewachsten wäre.

Der Trainingsplan beginnt mit der größten Muskelgruppe des Körpers: Die Muskulatur der unteren Extremitäten und der Gluteus-Muskulatur. Da speziell auf den Kunden eingegangen werden soll, habe ich mich hier für die Übungsvariante Beinpresse horizontal liegend entschieden, obwohl diese im Gegensatz zu der sitzenden Variante das größere Fehlerpotential bietet. Da es jedoch Herrn Müllers Ziel ist, dem Laufsport noch einmal nachkommen zu können, bietet die Liegende Beinpresse den Vorteil, dass die Rumpfstabilisation besser gefördert wird. Das wird ihm beim Laufen später zugute kommen, da seine Wirbelsäule besser entlastet werden kann. Außerdem stellt diese Übung eine bessere Vorbereitung zur Einführung in die Kniebeugen mit Freihanteln dar, welche für Herrn Müller aufgrund der Funktionalität für seinen Freizeitsport anzustreben ist. Aus dem Grund der Funktionalität für das Lauftraining habe ich auch auf Hüftadduktions- bzw. Abduktionsübungen verzichtet und mich stattdessen für 2 Varianten der Übungsausführung auf der Beinpresse entschieden, sodass die Hüftstrecker und Beinstrecker Muskulatur, aber auch die Adduktoren gefordert werden. Weiterhin trainiert Herr Müller hiermit besser seine Stabilität über den gesamten Körper bei geringerer Belastung durch die geschlossene Belastungskette.

Ergänzend dazu bekommt Herr Müller von mir zwei Isolationsübungen, eine für die Beinbeugemuskulatur und eine für die Wadenmuskulatur. So sind die wichtigsten Muskeln der unteren Extremitäten optimal abgedeckt.

Im weiteren Verlauf habe ich jeweils bewegungstechnisch antagonistische Übungspaare eingefügt. Herr Müller beginnt mit dem Bankdrücken an der „instabilen“ Multipresse, da Herr Müller ein Bankdrücken an der normalen Multipresse bereits kennt. Um kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen, kann Herr Müller hier ein Gefühl dafür bekommen, wie sich das Bankdrücken mit der Freihantel anfühlen würde, und sich so darauf vorbereiten, dass diese Übung in seinen nächsten Trainingsplan integriert wird. Außerdem wirkt das nötige stabilisieren des Gewichts positiv auf die allgemeine Gelenkstabilität aus, sodass der präventive Aspekt der Trainings besser erfüllt wird.

Als nächstes führt Herr Müller die Übung „Rudern am Seilzug“ im Sitzen aus. Hiermit sorgen wir für eine Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und beugen Fehlhaltungen vor. Auch können wir durch entsprechenden Muskelaufbau und den somit breiter wirkenden Schultern und Rücken dem Wunsch Herrn Müllers nach einem sportlicheren Aussehen nachkommen. In Kombination mit dem Aufbau, bedingt durch die bisherigen und weiteren Übungen sollte sich ein harmonisches Gesamtbild ergeben.

Durch die Auswahl der Rückenstreckung an der Hyperextension Bank und der Rumpfbeugung an der Maschine wird noch einmal speziell die Rumpfstabilisation gefördert, die beim gesunden Lauftraining von großer Bedeutung ist. Da Herr Müller noch nicht so viel Erfahrung mit Übungen dieser Art hat, empfehle ich ihm eine Rumpfbeugemaschine, die die vollständig Bewegung vorgibt. Da Herr Müller keine Rückenbeschwerden hat, nutzen wir bei den Hyperextensions die Möglichkeit (am Beckenkamm fixiert) von einer tiefen Beugung bis in die muskulär mögliche Überstreckung der Wirbelsäule zu gehen, um eine ganzheitliche Stabilisation zu fördern und die Wirbelsäule zu mobilisieren und somit den Stoffwechsel der Bandscheiben zu fördern.

Als nächstes Übungspaar habe ich das aufrechte Rudern und das Frontdrücken gewählt. Beim aufrechten Rudern beanspruche ich konkret den Trapezmuskel, den Deltamuskel, den zweiköpfigen Oberarmbeuger und deren Synergisten. Unter anderem der dreiköpfige Oberarmstrecker und der Deltamuskel arbeiteten bereits beim Bankdrücken als Synergisten, deshalb habe ich, um Herrn Müller nicht zu überlasten, 2 Übungen als „Pause“(Rumpfbeugen+Rückenstrecken) für diese Muskelgruppen eingeplant.

Das Frontdrücken dient als „Fortsetzung“ der eigentlichen natürlichen alltäglichen Bewegungsamplitude. Hier tauscht nun der zweiköpfige Oberarmbeuger mit dem dreiköpfigen Oberarmstrecker seine Synergistenfunktion. (Eine Kombination aus beiden Übungen wäre das klassische olympische Umsetzen). Herr Müller wird aus Präventionsgründen diese Übungen jedoch getrennt voneinander ausführen.

Auf Isolationsübungen habe ich größtenteils verzichtet, lediglich beim zielorientierten Schwerpunkt des Beintrainings halte ich diese für sinnvoll. Gerade für die Oberarmmuskulatur sind hier keine weiteren Isolationsübungen nötig, da diese durch die zwei Zug- und Drückübungen bereits genug beansprucht wird.

4.4.2 Das Abwärmen

Das Abwärmen hat eine wichtige Funktion für unseren Körper, wird leider aber all zu häufig vernachlässigt. Wir sorgen mit dem Abwärmen dafür, dass sich unsere Herz- und Kreislauffunktionen langsam normalisieren. Außerdem sorgen wir dafür, dass unser durch das Krafttraining erhöhte Muskeltonus gesenkt wird. Dies wiederum beschleunigt unsere Regeneration. Speziell für Herrn Müller ist eine gute Regeneration seiner Beinmuskulatur wichtig, da er, um sein Laufziel zu erreichen, noch zusätzliches Ausdauertraining betreiben möchte, das in erster Linie die Beinmuskulatur belastet.

Auch das Abwärmen teilt sich in drei Phasen:

1: Regenerative Herz-/ Kreislaufbelastung

Dadurch, dass wir unseren Kreislauf nur langsam „herunterfahren“ , sorgen wir dafür, dass der Körper Zeit hat, „Abfallstoffe“, die z.B. durch Sauerstoffschuld (z.B. Laktat) entstanden sind, besser abzutransportieren. Eine eventuelle Unterversorgung bestimmter Organe kann nun ausgeglichen werden.

2: Dehnen der beanspruchten Muskulatur

Durch lockeres statisches Dehnen kann der Muskeltonus gesenkt werden. Hier sollte man allerdings nicht übertreiben, dynamisches Dehnen kann den Muskeltonus unnötig erhöhen und zu starkes statisches Dehnen kann einen eventuell entstandenen Muskelkater noch verschlimmern, indem die Risse in den Z-Streifen vergrößert werden.

3 Passive Regeneration

Hierzu zählen beispielsweise der Saunabesuch oder Regenerationscremes, wie zum Beispiel die bekannte Pferdesalbe. Alles was hier durchblutungsfördernd wirkt, beschleunigt die Regeneration. Vorsicht sollte jedoch bei Massagen geboten sein. Hiervon würde ich Herrn Müller, zumindest direkt nach dem Sport, abraten, da eine intensive Massage eventuelle Mikrotraumata vergrößern kann.

Herr Müller wird also ca. 10 Minuten auf dem Crosstrainer (Der Puls wird etwa dem des Aufwärmens entsprechen) verbringen und danach locker die beanspruchte Muskulatur dehnen.

1. 1. Trainingsdurchführung

Für das Kapitel der Trainingsdurchführung wurden die Übungen „Rudern aufrecht“ und „Bankdrücken an der instabilen Multipresse“ als Beispiele gewählt.

1. 1. 1. Übung I: Rudern aufrecht
2. 1. 1. Erklärung

Die Übung „Rudern aufrecht“ bezeichnet hier eine Übung mit der Freihantel, genauer genommen einer klassischen Langhantel. In den meisten Fällen wird es einfacher für den Kunden, wenn er anstelle der klassischen „Olympia-Hantel“ eine etwa kürzere Langhantel verwendet. Sollte Herr Müller die Ausführung mit der SZ-Stange als angenehmer empfinden, ist dies, aufgrund der natürlicheren Handgelenkstellung eine sinnvolle Alternative. Wichtig ist bei dieser Übung vor Allem eine korrekte, aufrechte Haltung des Oberkörpers. Eine gewisse Vorspannung und Stabilität kann durch ein bewusstes Vorspannen der Bauchmuskulatur erreicht werden. Der Stand ist etwa schulterbreit, die Füße befinden sich in der natürlichen leichten „V-Stellung“, um einen stabilen Stand zu gewährleisten.

Ausgangsposition: Der Kunde steht aufrecht, mit Vorspannung der Bauchmuskulatur im stabilen Stand. Die Langhantel hält er im engen Griff gemäß der Abbildung vor seinem Körper.(Position der „gestrichelt“ dargestellten Hantel)

Endposition: Die Langhantel wird durch eine Zugbewegung bis auf Kinnhöhe geführt. Der stabile Stand und die Spannung in der Bauchmuskulatur wird über den gesamten Zeitraum gehalten. Die Ellbogen befinden sich dauerhaft über der Hantelstange, um zu gewährleisten, dass auch wirklich eine Zugbewegung und keine Schulterrotation trainiert wird.

Die Bewegung sollte gleichmäßig, ohne Schwung ausgeführt werden. Zwischen der Anfangs- und Endposition ist auszuatmen, bei der Rückkehr in die Ausgangsposition wieder einzuatmen. Um den Spannungsgrundsätzen der TuT (Time und Tension) Grundsätze gerecht zu werden, sollte die konzentrische Phase etwas zügiger, jedoch ohne Schwung, die exzentrische deutlich langsamer ausgeführt werden. Ich würde hier eine Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/3(konzentrisch, statisch, exzentrisch) festlegen. So läuft Herr Müller nicht der Gefahr aus Versehen mit zu viel Schwung zu arbeiten und hat durch die betonte exzentrische Phase eine gute Gelenkstabilisierung und verhindert, dass bei einem etwaigen zu schnellen Herablassen, zu hohe Kräfte auf die passiven Strukturen seiner Schultern lasten.

1. 1. 1. 1. Primär beteiligte Muskeln

m. trapezius

pars descendens

Ansatz: Schlüsselbein(laterales Drittel)

Ursprung: Hinterhauptbein

m. deltoideus

pars acromialis

Ansatz: Oberarmknochen

Ursprung: Schulterblattfortsatz

m. supraspinatus

Ansatz: Tuberculum majus humeri

Ursprung: Fossa supraspinata scapulae

m. biceps brachii

Ansatz: Speiche

Ursprung: caput longum: Schulterblatt

caput breve: Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts

1. 1. 1. 1. typische Fehlerbilder

Fehler:

Die Körperhaltung ist nicht korrekt, der Kunde bildet ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.

Maßnahme:

Ich weise den Kunden darauf hin, dass die Übung effektiver ist, wenn sie mit aufrechter Haltung durchgeführt wird. Eventuell übe ich vorher mit dem Kunden einfach nur die Bauchspannung zu halten, bevor mit der Übung fortgefahren wird. Ist die Fehlhaltung nicht zu stark, kann der Kunde manuell in die richtige Position „gerückt“ werden.

Fehler:

Der Kunde rotiert in den Schultern und führt so die Hantelstange über die Ebene der Ellbogen. Es wird keine Zugbewegung mehr ausgeführt.

Maßnahme:

Ich lasse Ihn die Übung als Vorübung nur über die halbe Amplitude ausführen. Hier wird er nicht so schnell zur Schulterrotation neigen, nach und nach wird er den vollständigen Bewegungsablauf erlernen. Außerdem teile ich ihm mit, dass die „richtige“ Bewegung besser für seinem Trainingsplan eignet, da die Ziel-Muskelgruppen, besser angesprochen werden.

Fehler: Der Kunde nutzt nicht die volle Bewegungsamplitude.

Maßnahme: Ich teile dem Kunden mit, dass er mit der vollen Bewegungsamplitude größere Erfolge erzielen wird.

1. 1. 1. Übung II: Bandrücken an der „instabilen“ Multipresse
2. 1. 1. 1. Erklärung

Die Übung Bankdrücken an der „instabilen“ Multipresse kann in verschieden Varianten durchgeführt werden. Durch Änderung des Neigungswinkels der Bank wird die Belastung der synergetisch wirkenden Muskeln jeweils anders verteilt. Ich habe mich hier für die Variante ohne Winkel in der Bank entschieden. Die instabile Version der Multipresse (eine Multipresse die absichtlich etwas Spiel an der Sicherungsschiene hat) empfehle ich Herrn Müller, um ihn zu einem späteren Zeitpunkt besser in das Bankdrücken mit der Freihantel einführen zu können. Herr Müller legt sich flach mit dem Rücken auf die Bank. Um eine zu starke Wölbung im Lendenwirbelbereich zu vermeiden kann Herr Müller wie im Bild die Füße auf die Bank stellen. Da Herr Müller beim Beweglichkeitstest in der Brustmuskulatur ein äußerst positives Ergebnis zeigte und sonst keine Beschwerden im Schulterbereich hat, werden wir hier den vollen Bewegungsradius ausnutzen.

Ausgangsposition: Der Kunde hat die Hantelstange aus der Sicherung gehoben und die Stange leicht gedreht, sodass die Sicherung nicht mehr im Weg ist. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule ist in natürlicher Haltung, durch die aufgestellten Beine liegt der Lendenwirbelbereich auf, der Kopf liegt auf der Bank.

Endposition: Der Kunde führt die Hantelstange langsam bis zur Brust herab, allerdings lässt er etwa 1 cm Platz zwischen Brust und Hantelstange, damit die Spannung über die gesamte Bewegungsamplitude aufrecht erhalten bleibt. Nun kehrt er zur Ausgangsposition zurück.

Am Ende eines Satzes muss die Sicherung wieder durch Drehen der Hantelstange eingehakt werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit und TuT entspricht der Erklärung in 5.1.1 im letzten Absatz.

1. 1. 1. Primär beteiligte Muskeln

Musculus pectoralis major

Ansatz: Oberarmknochen

Ursprung:

Pars clavicularis: Schlüsselbein

Pars sternocostalis: Brustbein

Pars abdominalis:Rippenknorpel

Musculus pectoralis minor

Ansatz: Schulterblattfortsatz

Ursprung: 3-5 Rippe

Musculus deltoideus

Pars clavicularis

Ansatz: Uberarmknochen

Ursprung:Schlüsselbein

Musculus triceps brachii

Ansatz: Elle

Ursprung:

Caput longum: Schulterblatt

Caput mediale und Caput laterale: Oberarmknochen

1. 1. 1. 1. Häufige Fehlerbilder

Fehler:

Der Kunde bildet ein Hohlkreuz. Dies kommt besonders häufig vor, wenn die Füße auf dem Boden stehen.

Maßnahme:

Ich empfehle dem Kunden, die Füße auf die Bank zu stellen. So sollte es ihm leichter fallen, die korrekte Haltung einzuhalten. Weiterhin kann ich mit ihm trainieren, seinen Lendenwirbelbereich mithilfe der Bauchspannung auf den Boden zu bringen.

Fehler:

Der Kunde lässt die Hantel an der Brust abprallen, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu generieren.

Maßnahme:

Ich erkläre dem Kunden, dass es effektiver ist, wenn die Spannung über die gesamte Zeit der Übung gehalten wird, und wir deshalb den Bewegungsradius minimal reduzieren. Eventuell reduziere ich das Gewicht, falls dies die Ursache für die nicht korrekte Bewegungsausführung war.

Fehler:

Der Kunde streckt die Ellbogen durch.

Maßnahme:

Auch hier kann wieder argumentiert werden, dass durch eine leichte Beugung der Ellbogen die Spannung besser gehalten werden kann. Zum Einprägen des korrekten Bewegungsablaufs kann ich den Kunden ein paar mal manuell durch den optimalen Bewegungsradius führen.

6 Analyse/Re-Test

1. 1. 1. Definition

Der Re-Test ist ein Test zur Überwachung des Trainingserfolgs. Durchgeführt wird der Test regelmäßig in gleichbleibenden Abständen, beispielsweise nach der Vollendung eines Mesozyklus´.Unter den gleichen Bedingungen wie im Eingangstest werden messbare Parameter überprüft und vergleichen.(Körperfett, Ruhepuls, Zeitleistungen). Wichtig ist hierbei unter Anderem auch die Beachtung des Biorhythmus des Kunden, da die Leistungsfähigkeit je nach Zeit abweichen kann. Auch die Tagesform ist wichtig. Ist der Kunde nicht in guter Verfassung, sollte der Test verschoben werden.

Durch die Überprüfung der Ergebnisse, lassen sich sich Rückschlüsse für die weitere Trainingsplanung ziehen. Denn jeder Kunde reagiert aufgrund der Individualität des Individuums anders auf bestimmt Trainingsreize.

Weiterhin erkennt der Kunde, sofern Erfolg vorhanden, dass sich seine Bemühungen gelohnt haben. Das kann besonders zu Steigerung der Motivation beitragen und den Kunden dauerhaft binden.

1. 1. 1. Analyse/Re-Test von Herrn Müller

Ich führe mit Herrn Müller den Re-Test zur Überprüfung seiner Ziele alle 4 Wochen durch(abweichend vom Ende der Mesozyklen), da Herr Müller gerne monatlich darüber Buch führen möchte und beruflich bedingt zu diesem Zeitpunkt genug Zeit für die Durchführung und Besprechung des Tests hat. Nach den ersten 4 Wochen sollte Herr Müller die mittelfristigen Ziele 3 km in 18 min in 4 Wochen und 1.8 KG in 4 Wochen erreicht haben. Die Beweglichkeit sollte sich bereits subjektiv sowie objektiv gebessert haben.

Um realistische Bedingungen zu schaffen, sollte Herr Müller den 3 km Lauf auf der Rundbahn und nicht auf dem Laufband durchführen. Er erreicht eine Zeit von 17:50 auf 3 km, ohne an seine absolute Leistungsgrenze gehen zu müssen. So ist Herr Müller stolz und motiviert, auch weitere Ziele, vor allem sein langfristiges Ziel 10 km in 60 Minuten zu erreichen. Die einmalige Belastung ist hier nicht sehr problematisch, da hier keine Verschleißerscheinungen durch sein Übergewicht zu erwarten sind(da er auch nicht an extremen Übergewicht leidet), sein normales Ausdauertraining wird Herr Müller aber weiterhin auf dem Crosstrainer durchführen, bis er annähernd Normalgewicht erreicht hat.

Die Waage zeigt nun ein Gewicht von 95 Kg. Herr Müller hat demnach sogar 1 Kilogramm mehr Gewicht verloren als geplant. Auch das motiviert ihn, weiterhin dabei zu bleiben.

Seine Beweglichkeit hat sich subjektiv verbessert, ist allerdings noch in dem zuvor gemessenen Bereich. Ich empfehle Herrn Müller ein Dehnungstraining und weise ihn in entsprechende Übungen ein.

Um die langfristig gesetzten Ziele zu erreichen setzen wir folgende neue mittelfristige Ziele fest:

Gewichtsreduktion: weitere 1,8 kg in 4 Wochen. (erreichen wir dieses, ist es wahrscheinlich, dass wir unser langfristiges Ziel sogar überschreiben)

Ausdauerziel: 5 km in 35 Minuten in 4 Wochen (damit wird Herr Müller etwas langsamer als das Tempo für den 10 km Lauf laufen. Die Intensität wird erst in den späteren Zielsetzungen stärker ansteigen, wenn Herr Müller sein weiteres Ausdauertraining auf dem Laufband oder mit Outdoor-Lauftraining durchführen wird, sobald ein entsprechendes Gewicht (je nach persönlichem empfinden ab etwa 90 KG) erreicht ist.

Herr Müller ist nun hochmotiviert und wird mit aller Wahrscheinlichkeit auch die neu gesetzten Ziele übertreffen. Er freut sich schon sehr auf den 10 km Lauf in nun 9 Monaten.