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Das Kniegelenk ist und bleibt ein Schwachpunkt in der Statik unseres Körpers. Zwar hat sich im Laufe der Evolution mit der Entwicklung des aufrechten Ganges ein überdurchschnittlich belastbares Kniegelenk entwickelt, dennoch ist es oft den geforderten Belastungen – gerade beim Sport – nicht vollständig gewachsen. Zwar handelt es sich nicht um ein so weitläufiges und mit so schwacher Gelenkkapsel ausgestattetes Gelenk, wie z.B. unser Schultergelenk, dennoch ist eine gute Funktion des Kniegelenks vor allem von der gelenkumgebenden Muskulatur abhängig. An dieser Stelle soll es speziell um die Muskulatur im Oberschenkel gehen.

Wenn wir die Muskulatur in unserem Oberschenkel im Fitnessstudio trainieren, haben wir viele verschiedene Möglichkeiten. Zum einen haben wir die Möglichkeit, mit Komplexübungen in geschlossener Kette zu arbeiten. Dazu gehören z.B. die Beinpresse und die klassischen Kniebeugen. Als isolierende Ergänzungen bieten sich z.B. Beinstrecker, Beinbeuger und die Adduktorenmaschine an. Insgesamt haben wir so schon sehr gute Möglichkeiten, intensive Trainingsreize auf unsere Muskulatur zu setzen. Wenn Sie sich den Bewegungsradius dieser Übungen jedoch einmal genauer ansehen, werden Sie feststellen, dass zwar immer eine möglichst große Bewegungsamplitude gewählt wird, eine vollständige Gelenkstreckung aber üblicherweise gezielt vermieden wird – sinnvollerweise übrigens: Eventuell erinnern Sie sich an bekannte Schockvideos zu Trainingsfehlern in der Beinpresse – wenn nicht, suchen Sie doch einmal bei YouTube nach „Leg Press hyperextended Knee“ (Achtung, stellen Sie sicher, dass Sie das wirklich sehen wollen.)

Eine solche Beobachtung führt und aber zu dem eigentlichen Thema des Beitrags – Was ist denn eigentlich der natürliche Bewegungsradius des Kniegelenks? Wie bewegen wir es im Alltag und wie bewegen wir es im Sport?

Das gestreckte Knie ist die natürliche, stabilste Haltung

Ein gesundes Kniegelenk ist normalerweise nicht nur bis auf 0 Grad, sondern sogar leicht überstreckbar. Das können Sie einfach ausprobieren, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen, ihr Knie weiter zu strecken. Wenn Sie es schaffen, ihre Fersen leicht vom Boden abzuheben, sollte alles im grünen Bereich sein. Die Fähigkeit zur leichten Überstreckung ermöglicht uns, dynamischere und rundere Bewegungen durchzuführen, führt aber gleichzeitig auch dazu, dass solche Hyperextensionsverletzungen wie in dem Beispiel oben schneller passieren können. Nichtsdestotrotz ist der gestreckte Zustand die stabilste Haltung unseres Kniegelenks. Die Kollateralbänder sind gestrafft und unser Knie wird besonders durch passive Strukturen gestützt. Besonders im Alltag- z.B. wenn wir lange stehen- halten wir die Knie auch üblicherweise gestreckt. Dennoch ist es vor allem hier wichtig, die passiven Strukturen durch die Muskulatur zu unterstützen. Helfen kann dabei eine Übung, die oft in der Rehabilitation nach Knieverletzungen angewendet wird. Sie können diese jedoch auch präventiv nutzen und auch Ihre sportliche Leistung kann davon profitieren.

Standing Terminal Knee Extension

Standing Terminal Knee Extensions bezeichnen eine Endkontraktion der Oberschenkelmuskulatur bei gestrecktem Knie. Als Widerstand können Sie dabei ein Deuser- oder Theraband wählen. Das Video und eine genauere Übungsbeschreibung finden Sie übrigens auch in dem Sport Attack Übungskatalog.

Basis Version

Grundsätzlich geht das dabei nur darum, das Kniegelenk in seiner Endposition zu strecken. Befestigen Sie ein Widerstandsband an Ihrer Kniekehle. Sie können vom Fußballen aus abrollen und das Knie gegen den Widerstand durchstrecken.

Belastungssteigerung

Sie können klassische Kniebeugen durch ein Widerstandsband sinnvoll ergänzen, um das Knie im gestreckten Zustand zu stabilisieren. Mithilfe eines Steppers können Sie schrägte Belastungen und Treppensteigen simulieren. Die höchtste Intensität erreichen Sie mit einbeinigen Kniebeugen oder sogar Pistol Squats.

Ob Sixpack oder funktionelle Stütze für unsere Wirbelsäule – unsere Bauchmuskulatur ist nicht nur ästhetisch anzusehen, sondern erfüllt auch viele verschiedene Aufgaben. Dementsprechend vielseitig sollte auch das Training aussehen. An dieser Stelle sollten Sie aufmerksam weiterlesen, wenn Sie Ihr Bauchtraining optimieren wollen.

Muskeln und Funktion

Das beliebte Sixpack oder besser noch ein Eight- oder sogar Tenpack besteht eigentlich gar nicht aus sechs unterschiedlichen Muskeln. Die typische Einteilung entsteht durch das Vorhandensein von drei bis vier Zwischensehnen. Die Anzahl und Anordnung kann sich von Person zu Person unterscheiden. Ein Eightpack entsteht also nicht durch extremeres Training, sondern ist anatomisch bedingt. Genauso verhält es sich mit einer asymmetrischen Unterteilung der Sehnen. Gegen eine solche Asymmetrie lässt sich im Training nichts unternehmen.

Anatomisch betrachtet lässt sich die Bauchmuskulatur in drei Bereiche einteilen:

1. Die vorderen Bauchwandmuskeln

Der m. rectus abdominis ist der Bauchmuskel, den wir in erster Linie als Sixpack wahrnehmen. Er hebt das Becken, senkt den Thorax und beugt den Rumpf nach vorn. Bei ca. 75% der Menschen wirkt der m. pyramidalis unterstützend. Dieser ist jedoch von geringerer Bedeutung und fehlt bei 25% der Menschheit vollständig. Die gerade Bauchmuskulatur trainieren Sie mit den typischen Rumpfbeugebewegungen. Crunches zählen dazu genauso wie die üblichen Rumpfbeugemaschinen.

2. Seitliche und schräge Bauchwandmuskeln

Dazu gehören m. obliquus externus abdominis und m. obliquus internus abdominis als seitliche Bauchmuskeln und der m. transversus abdominis als querverlaufender Bauchmuskel. Die seitlichen Bauchmuskeln erreichen Sie durch ein seitliches Beugen des Oberkörpers. Das geht z.B. auf der Lateralbank. Den querverlaufenden Bauchmuskel erreichen Sie durch eine Rotation im Rumpf – z.B. am Kabelzugturm.

3. Hintere Bauchwandmuskeln

Ebenfalls zur Bauchmuskulatur, aber oftmals nicht in diesem Zusammenhang genannt, gehören der m. quadratus lumborum und  m. iliopsoas. Besonders die Funktion des m. iliopsoas (Rückenbeugung und Hüftflexion) wird interessant, wenn wir Bauchübungen betrachten, die ein Heben und Senken der Beine mit einbeziehen. Dazu weiter unten mehr.

Statik und Dynamik

Was ist eigentlich die genaue natürliche Funktion unserer Bauchmuskulatur? Oftmals wird die Rolle der Bauchmuskulatur auf statische Haltearbeit reduziert. Das ist jedoch nicht ganz korrekt. Zum einen arbeitet die Bauchmuskulatur zumindest in kleinen Bewegungen dynamisch, um unsere Wirbelsäule bei all unseren Alltags- und Sportbewegungen optimal zu stützen, zum anderen wirkt sie besonders beim Sport auch über größere Bewegungen dynamisch. Genau so sollten wir unsere Muskulatur deshalb auch trainieren. Ein optimales Bauchtraining schließt sowohl dynamische (Crunches, Beinheben, Maschinen) , als auch statische und gemischte (Unterarmstütz, Seitsstütz, Schiffchen) Übungen mit ein.

Wiederholungszahlen

Aus irgendeinem Grund hat sich gerade für das Bauchtraining ein Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen eingebürgert. Wahrscheinlich liegt das daran, dass die meisten einfachen Bauchübungen mit sehr vielen Wiederholungen durchführbar sind und die Bauchmuskulatur aufgrund ihrer täglichen Belastung als sehr ausdauernd eingeschätzt wird. Genauso vielfältig, wie die Funktion der Bauchmuskulatur ist, sollte sie jedoch auch trainiert werden. Niedrige Wiederholungszahlen bei hoher Belastung sorgen für eine Erhöhung der Maximalkraft. Diese kann sich wiederum positiv auf die Stützfunktion in anderen Übungen (z.B. Kniebeugen) auswirken. Höhere Wiederholungszahlen sorgen dafür, dass Ihre Kraftausdauer erhöht wird. Eine saubere Körperhaltung kann somit unter Umständen länger gehalten werden. Nicht zuletzt profitiert die Hypertrophie von einem mittleren Wiederholungsbereich (ca. 10). Wie Sie sehen, gibt es hier keine sichere Grundregel.

Dysbalancen und Belastung auf die Muskelfasern

Besonders Übungen, die Beinheben involvieren, können genutzt werden, um die unteren Fasern der Bauchmuskulatur verstärkt zur Hypertrophie (Muskelwachstum) zu reizen. Wie bereits oben erwähnt, wird jedoch besonders bei solchen Übungen der m. iliopsoas verstärkt mit belastet. Dieser setzt aber auf der Rückseite der Wirbelsäule an und kann, wenn er im Gegnsatz zum m. rectus abdominis deutlich stärker ist, zu einer Hyperlordose (Hohlkreuz) führen. Wenn solche Dysbalancen vorliegen, kann es sinnvoll sein, den m. iliopsoas aus der Belastungskette auszuklinken. Das schaffen Sie z.B. wenn Sie bei der Bauchmaschine die Beine nicht in die vorgesehene Halterung legen, die Beine bei Crunches nah an den Körper nehmen oder bei Situps die Knie nach außen fallen lassen (Butterfly Situps). Das Gegenteil erreichen Sie, wenn Sie bei Situps die Füße festhalten – dann übernimmt der m. iliopsoas einen Großteil der Arbeit.

Zusammenfassung und Fazit

Optimales Bauchmuskeltraining ist vor allem eins: vielseitig. Neben der typischen Rumpfbeuge dürfen Rotations- und Seitbeugebewegungen nicht fehlen. Zusätzlich zu dynamischen Übungen sollten statische Halteübungen ergänzt werden. Nicht zuletzt darf nicht vergessen werden, dass die unterschiedlichen Muskeln an verschiedenen Stellen ansetzen und sich unterschiedlich auf die Haltung der Wirbelsäule auswirken. Intensives Bauchtraining kann Rückenbeschwerden vorbeugen und reduzieren oder sogar besetigen. Von Zeit zu Zeit macht es Sinn, den m. iliopsoas aus der Belastungskette auszusparen und gezielter den oberen Teil der Bauchmuskulatur zu trainieren, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Muay Thai ist unter dem Begriff Thaiboxen besser bekannt. Der thailändische Nationalsport zählt auch in Deutschland zu den beliebten Sportarten. Aus Brasilien stammt eine spezielle Form des Jiu-Jitsu, die als BJJ bezeichnet wird. Als Weiterentwicklung der japanischen Kampfsportarten Judo und Jiu-Jitsu legt BJJ den Schwerpunkt auf den Bodenkampf. Welche der beiden Sportarten bietet mehr Vorteile für Fitness und Gesundheit und für welchen Sport sollten sich zukünftige Kampfsportler entscheiden?

Thailändische Kampfkunst mit langer Tradition

Die Kampfkunst Muay Thai hat in Thailand eine lange Tradition und zählt dort zu den ältesten Kampfsportarten. Noch heute zählt das Erlernen traditioneller Kampftechniken zu den sportlichen Zielen vieler junger Männer. Der Muay Thai Sport wurzelt im reinen Überlebenskampf und nahm seinen Anfang auf den Schlachtfeldern Thailands. In der Zwischenzeit entwickelte sich der Kampfsport in seiner fernöstlichen Heimat zu einer wahren Wissenschaft. Während die Muay Thai-Wettkämpfe in früheren Jahrhunderten ohne Gewichtsklassen oder Zeitlimits sowie ohne angemessene Wettkampfausrüstung ausgetragen wurden, sind die Wettbewerbe heute ohne das Tragen von Boxhandschuhen heute kaum vorstellbar. Außer Boxhandschuhen werden im Profi Muay Thai auch Ellenbogenschoner angelegt. Ohne geeignete Kampfsportbekleidung sollte niemand an einem Wettkampf teilnehmen. Hochwertige Sportausrüstung für Muay Thai, BJJ sowie für andere Kampfsportarten sind ebenso wie das passende Zubehör im Fachhandel, wie bei clothedforcombat.com, einem Spezialisten für Kampfsportbekleidung, erhältlich. Als Grundausrüstung sind beim Amateur Muay Thai zusätzlich Schienbeinschoner sowie ein stabiler Kopfschutz vorgeschrieben. Diese Sicherheitsvorschriften sind aufgrund der speziellen Wettkampf-Technik, bei der Tritt-, Faust-, Ellenbogen-, Knie- und Clinchtechniken eingesetzt werden, notwendig. Muay Thai gilt als härteste, spektakulärste, aber auch als vielfältigste unter den Kampfsportarten. Auf Sportler und Zuschauer übt der thailändische Kampfsport gleichermaßen eine besondere Faszination aus.

Südamerikanische Judo-Variante mit ausgefeilter Kampftechnik

Beim Brazilian Jiu-Jitsu werden spezielle Wurftechniken aus dem Stand trainiert. Um die starken Griffe und Würfe beim BJJ auszuhalten, muss eine geeignete Kampfausrüstung getragen werden. Bei den BJJ-Wettkämpfen treffen Kämpfer verschiedener Gewichts- und Fortgeschrittenen-Klassen aufeinander. Die Abstufung der im BJJ-Sport verwendeten Gürtel unterscheidet sich erheblich von den Gürtelsystemen anderer Kampfsportarten mit japanischem Ursprung. Die Reihenfolge der Farben, die vom Anfänger bis zum BJJ-Meister reicht, beginnt bei Weiß und reicht über Blau, Lila und Braun bis zum schwarzen Meistergürtel. Zusätzlich zur Gürtelfarbe wird das bereits erreichte Leistungsniveau anhand von einem bis vier Streifen auf dem Gurt angezeigt. Während Anfänger lediglich einen weißen Streifen auf dem Gürtel tragen, verfügen fortgeschrittene Kämpfer über Kampfgürtel mit vier weißen Streifen. Die südamerikanische Judo-Variante gilt weltweit als ausgefeilte Kampfsportart, bei der jeder Kämpfer spezielle Techniken einsetzt. Aufgrund der abgewandelten und verfeinerten Kampftaktik eignet sich die Kampfsportart BJJ auch für schmächtige Kämpfer. Das Augenmerk liegt im BJJ auf dem im Laufe der Zeit perfektionierten Bodenkampf. Abhängig von Gewicht und Gürtelfarbe wird in unterschiedlichen Klassen gestartet. Jeder Kampf wird durch spezielle Regeln, die den Kämpfer schützen sollen, bestimmt. Je nach Startklasse gibt es beim BJJ weitere Regeln, die hauptsächlich dem Schutz unerfahrener Sportler dienen. Zunächst beginnt jeder BJJ-Kampf im Stand und wird nach dem Take Down des Gegners solange am Boden fortgesetzt, bis der Sieger feststeht. Durch das Erreichen bestimmter Positionen und dem Gewinn von Punkten und Vorteilen können die Sportler den Kampf für sich entscheiden.

Dies ist der Artikel Nr. 5 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

• FOAM-Rolling erhöht den ROM: Wirkungen abseits der Faszien
• Myofascial Release/FOAM-Rolling - Wirkungen auf Beweglichkeit
• Training und Beeinflussung der Faszien
• Mechanik, Struktur und Netzwerkfunktion der Faszien
• Faszien - passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?
• SMFR/MFR Faszientraining mit der FOAM-Roll- Effekte auf die Leistung?

Die FOAM-Roll ist ein Tool für sogenanntes Self-Myofascial-Release und wird heute im Breiten- und Leistungssport mit den unterschiedlichsten Zielen eingesetzt. Es soll die Beweglichkeit steigern, Erholung verbessern und Schmerzen reduzieren. Dabei ist das Ziel in erster Linie das Lösen von faszialen Verklebungen. Dieser Artikel soll ein paar Ideen in den Raum werfen, welche Wirkungen FOAM-Rolling noch haben könnte und zeigen, dass Veränderungen – besonders akute – sich nicht immer auf Beeinflussung der Faszienstruktur zurück führen lassen. Besonders interessant ist die Anlehnung dieser Betrachtung an unsere Beweglichkeit. Den mit dem ROM(Range of Motion) eines Gelenks, lässt sich ein Maß für eine Bewegung finden, die von vielen Faktoren beeinflusst werden kann. Außerdem wurde im vorangehenden Artikel erkannt, dass die Anwendung von FOAM-Rolling scheinbar akut und chronisch eine Wirkung auf den ROM haben kann.

Mehr ROM wegen Warmup-Effekt?

Wenn man davon ausgeht, dass nun eine tatsächliche physiologische Wirkung für alle potentiellen Nutzergruppen verschiedener Ausgangswerte existiert, stellt sich die Frage, aufgrund welcher physiologischen Eigenschaft diese entsteht. Zuerst einmal stellt die Durchführung der FOAM-Rolling Intervention natürlich eine körperliche Aktivität dar. Man könnte daher annehmen, dass ein Aufwärmeffekt für den Anstieg des ROM verantwortlich sei. Cornelius und Hands (1992)[1] untersuchten jedoch 54 Frauen auf die akuten Wirkungen eines Warmups ohne Dehnübungen auf die Beweglichkeit des Hüftgelenks. Dabei wurden die Probanden zufällig in Cycling, Whirlpool und Kontrollgruppe (ohne Warmup) eingeteilt. Es ließen sich keine signifikanten Unterschiede zwischen den verschiedenen Gruppen feststellen. Zum gleichen Ergebnis kamen auch Duncan und Woodfield (2006)[2] bei dem Vergleich statischer, dynamischer und nicht aufgewärmter Gruppen von Kindern – es ließen sich keine signifikanten Änderungen im Sit-and-Reach-Test feststellen.  Daraus lässt sich schließen, dass Aufwärmen allein durch allgemeine körperliche Aktivität (ohne spezifische Bewegungen über große ROM) keine direkte Erhöhung des ROM in der Hüfte erzeugt. Übertragen auf eine Intervention mit dem FOAM-Roller lässt dies annehmen, dass der Effekt durch Aufwärmen nicht ausschlaggebend für eine Erhöhung des ROM ist.

Exakte physiologische Ursache ist unklar und wahrscheinlich eine Mischung mehrere Effekte – Faszien als Ursache chronisch wahrscheinlicher als akut

Bei der Suche nach weiteren möglichen Ursachen für eine Erhöhung des ROM ist festzustellen, dass sich nicht genau festmachen lässt, was die exakte physiologische Ursache für die Wirkung von SMR ist und ob die Ursache tatsächlich in der Struktur der Faszien liegt, muskulär (eventuelle lokale Dehnung der Titin-Filamente[3] und Muskelspindeln durch direkten Druck), neuronal (Bedingt durch Druckstimulation. Einige Therapieverfahren, wie z.B. die Golgi Schmerztherapie[4] nutzen Druckstimulation zur Schmerzbehandlung. Eventuell sorgt der Druck der FOAM-Roll ebenfalls für reduziertes Schmerzempfinden.) oder sogar metabolisch bedingt ist. Okamoto et al. (2014)[5] stellten z.B. fest, dass FOAM-Rolling den Stickoxidgehalt im Blutplasma erhöht, was dazu führt, dass die Steifheit der arteriellen Blutgefäße sinkt. Ebenso könnten sich die Effekte einer normalen Massage eventuell ebenfalls auf den erreichbaren ROM auswirken. Gerade bei Massagetechniken ist die Wirkung aber nicht allein durch Faszien bedingt. Verbesserung der venösen Entleerung, Freisetzen von Entzündungsmediatoren, Serotonin- / Endorphinausschüttung und Stimulation der Druckrezeptoren sind mit verantwortlich für die Gesamtwirkung einer Behandlung. Gerade bei der Betrachtung der akuten Wirkung ist ein Festlegen auf eine Art der physiologischen Wirkung schwierig und wahrscheinlich auch nicht sinnvoll. Dass die akuten Wirkungen, zumindest nicht im gesamten Ausmaß, nur durch Änderungen in der Faszienstruktur bedingt sind, legen auch Young et al. (2017)[6] nahe. Sie untersuchten die Wirkung einer dreimal 60 Sekunden langen SMR Anwendung der Fußsohle auf die Beweglichkeit im Sit-and-Reach-Test, die nach dem gleichen Verfahren, wie in dieser Arbeit gemessen wurde. Dabei konnten sie keinerlei Verbesserung der Rumpfbeugefähigkeit, weder direkt, noch 10 Minuten nach der Intervention feststellen. Das zeigt auf, dass sich die Wirkungen der SMR Anwendung akut eher lokal zeigen, die Netzwerkstrukur der Faszien hier also nicht zum Tragen kommt. Unter Betrachtung der chronischen Wirkungen liegt die Annahme einer Wirkung auf das Fasziensystem aber nahe, vor allem dann, wenn ansonsten keine anderen ROM steigernden Übungen, wie z.B. verschiedene Dehnmethoden durchgeführt wurden.

[1] Cornelius, W. & Hands, M. (1992). The effects of a warm-up on acute hip joint flexibility using a modified PNF stretching technique. Journal of Athletic Training, 27-1992, 112ff.

[2] Duncan, M. & Woodfield, l. (2006). Acute effects of warm up protocol on flexibility and vertical jump in children. Journal of Exercise Physiology, 9-2006, 9-16.

[3] Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings, 7-14. Schorndorf: Hofmann.

[4]SanTerris GmbH. Golgi Schmerztherapie. Zugriff am 03.07.17  unter  http://www.golgi.eu/tl_files/golgi/PDF/2016-01-Golgi-Therapeutenprospekt_druck-k.pdf

[5] Okamoto, T., Masuhara, M. & Ikuta, K. (2014). Acute effects of Self-Myofascial Release using a Foam Roller on arterial function. Journal of Strenght and Conditioning Research, 01-2014, 69-73.

[6] Young, J. et al. (2017). Unilateral rolling of the foot did not affect nonlocal range of motion or balance. Journal of Sports Science and Medicine. 16, 209-218.

Wieder wurden neue Workouts zum HIIT-Hero Programm hinzugefügt. Mit dem Silver Running Man findet sich jetzt ein anspruchsvolles Cardio HIIT Workout für Fortgeschrittene unter den Trainingseinheiten. Sobald alle Trainingseinheiten stehen, werden diese in das Management System und die Sport-Attack Andoid und iPhone App integriert, sodass das Training als Benutzer optimal dokumentiert werden kann. Es wird sich lohnen! Die Übungsvideos werden noch ein wenig dauern – bis die Location bereit ist.

Silver Running Man

Liste der HIIT Hero Workouts

Dies ist der Artikel Nr. 4 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

• FOAM-Rolling erhöht den ROM: Wirkungen abseits der Faszien
• Myofascial Release/FOAM-Rolling - Wirkungen auf Beweglichkeit
• Training und Beeinflussung der Faszien
• Mechanik, Struktur und Netzwerkfunktion der Faszien
• Faszien - passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?
• SMFR/MFR Faszientraining mit der FOAM-Roll- Effekte auf die Leistung?

Hinweis: Zum Verständnis sollten Sie den vorangehenden Artikel „Training und Beeinflussung der Faszien“, vor allem den Teil „Manipulation der lokalen Faszienstruktur“ gelesen haben.

MR / SMR – Fremd oder Selbstbehandlung im Vergleich

Ziel beider Methoden (MR/SMR) ist es, sogenannte myofasziale Triggerpunkte zu stimulieren. MR und Massagetechniken haben schon lange Einzug in die Behandlungspraxis von Physiotherapie und Krankengymnastik gefunden und die ROM steigernde, spannungsreduzierende und oft auch schmerzlindernde Wirkung ist bekannt. Gerade bei Massagetechniken ist die Wirkung aber nicht allein durch Faszien bedingt. Verbesserung der venösen Entleerung, Freisetzen von Entzündungsmediatoren, Serotonin- / Endorphinausschüttung und Stimulation der Druckrezeptoren sind mit verantwortlich für die Gesamtwirkung einer Behandlung.

Nun steht nicht jedem zu jedem Zeitpunkt ein eigener Physiotherapeut zur Verfügung, der entsprechende Manipulationstechniken anwenden kann. Hier wird SMR interessant. In vielen Fitnessstudios gehört die Massagerolle mittlerweile zur Standardausrüstung. Viele Sportler besitzen selbst so eine Rolle. Die Anwendung erfolgt dabei meist recht unspezifisch. Die Anwendung gestaltet sich für den Sportler denkbar einfach – durch einfaches Rollen mit dem eigenen Körpergewicht oder selbst erzeugtem Druck über die Rollen oder Bälle werden entsprechende Körperpartien massiert. Auch, wenn der Sportler über Hintergrundwissen zu anatomischen Gegebenheiten wie den Faszienlinien verfügt, kann eine solche Behandlung natürlich nicht mit der Präzision durchgeführt werden, die eine manuelle Therapie ermöglicht. Deshalb ergibt sich die Frage, ob SMR tatsächlich in der Lage ist, ROM und evtl. andere motorische Fähigkeiten und Metafaktoren wie Schmerzsensibilität positiv zu beeinflussen. MTrP sind durch Selbstbehandlung natürlich schwerer zu erreichen. Inwiefern also SMR wirklich auf fasziale Strukturen wirken kann, ist nicht ganz gesichert. Wenn aber bei klassischer MR und Massagetechniken die Wirkprinzipien in ihrer Gesamtheit erst ihre echte Wirkung entfalten, kann man davon ausgehen, dass dies auch bei SMR z.B. durch FOAM Rolling der Fall sein könnte. Deshalb ist vor allem die Betrachtung der Wirkungsergebnisse auf die motorischen Fähigkeiten und Metafaktoren interessant.

Bei der Untersuchung der Wirkung von SMR, speziell durch FOAM Rolling wird zwischen akuten (flüchtig, kurz nach der Intervention) und chronischen (dauerhaft, bzw. mindestens längerfristige Veränderung) Wirkungen unterschieden.

MR / SMR – chronische Wirkungen

Junker und Stöggl (2015) [1] untersuchten die Wirkung von FOAM-Rolling auf die Flexibilität der Hamstrings an 40 gesunden Männern über 4 Wochen und verglichen diese mit PNF-Stretching und einer Kontrollgruppe. Im Ergebnis zeigten sowohl die FOAM-Rolling Gruppe als auch die PNF Gruppe signifikante Verbesserungen in der Rumpfbeugefähigkeit (Stand-and-Reach Test) im Vergleich zur Kontrollgruppe. Weiterhin ist zu bemerken, dass der Unterschied zwischen der FOAM-Rolling Gruppe und der PNF Gruppe nicht signifikant ist. Bedenkt man, dass PNF als eine der effektivsten Dehnmethoden bekannt ist und z.B. statischem Dehnen in Bezug auf chronischer ROM Veränderung überlegen ist[2], kann daraus geschlussfolgert werden, dass FOAM Rolling eine durchaus effektive Art und Weise ist, seinen ROM dauerhaft zu verbessern. Allerdings bleibt dabei die Frage offen, ob nach einer gewissen Zeit nicht ein Plateau eintreten wird, sobald die durch die Faszienstruktur bedingten Ursachen der Beweglichkeitseinschränkung beseitigt sind oder ob die Verbesserungen überhaupt tatsächlich durch Veränderung der Faszienstruktur bedingt sind. Leider fand die Messung von Junker und Stöggl recht kurzfristig nach der letzten Intervention statt, sodass chronische und akute Wirkung nicht ganz klar getrennt sind.

MR / SMR – akute Wirkungen

Graham et al. (2013)[3] untersuchten an 11 sportlich aktiven, ca. 22 Jahre alten Männern die akute Wirkung von FOAM-Rolling anhand des Kniestreckers zwei und zehn Minuten nach einer Intervention. Dabei wurde der Kniestrecker zwei Mal eine Minute behandelt (Eine Minute Pause). Nach zwei Minuten ließ sich eine durchschnittliche ROM Vergrößerung von 10°, nach zehn Minuten eine ROM Vergrößerung von immerhin noch 8° messen.  Außerdem untersuchten sie die Kraftfähigkeit des Muskels in willkürlicher und durch Muskelimpuls erzwungener Kontraktion. Hier stellten sie keine signifikanten Zusammenhänge fest. Gleichzeitig bedeutet das aber, dass ihr Ergebnis eine akute Zunahme des ROM ohne Abnahme der Kraftfähigkeit darstellt.

Dass FOAM-Rolling keinen Einfluss auf Athletikleistungen, wie z.B. Sprungkraft, Schnellkraft, Schnelligkeit und Wendigkeit hat, bestätigen Healey et al. (2013)[4]. Dabei untersuchten sie 26 (13m/13w) Collegestudenten, die jeweils vier verschiedene Athletiktests durchführten (isometrische Kraftmessung, Countermovement Jump in Höhe und Kraft, Agility Shuttle Run). An einem Tag erfolgte zuerst eine FOAM-Rolling Intervention, am anderen einfaches Planking. Der Hintergedanke war, dass Planking aufgrund der Post-Aktivierungs-Potenzierung[5] die Werte positiv beeinflussen könnte und FOAM-Rolling ähnliche Stabilisierungsanforderungen bei der Selbstbehandlung aufweist. Es wurden keine signifikanten Zusammenhänge gefunden. Aus der Befragung ergab sich jedoch, dass signifikante Änderungen in der Empfindung von Ermüdung, Anstrengung und „Soreness“ hin zu niedrigen Werten angegeben wurden. Hier könnte eventuell der Faktor Psyche eine Rolle spielen.

Die positive Wirkung auf den ROM bei nicht Beeinflussung der Kraftleistungen betätigen auch Behara und Jacobson (2017)[6]. Sie untersuchten 14 männliche Football Offensivspieler und maßen die Hamstring Flexibilität nach FOAM-Rolling, dynamischen Dehnen und ohne Intervention. Auch hier unterschieden sich die Werte der FOAM-Rolling und der Dehnungsgruppe signifikant von der Kontrollgruppe. Auf Sprunghöhe, Beschleunigung beim Sprung, Maximalkraft und durchschnittliche Kraft beim Sprung zeigten sich durch FOAM-Rolling keine signifikanten Auswirkungen.

FOAM-Rolling kann allerdings Auswirkungen auf athletische Leistungen haben, wenn diese von der Beweglichkeit limitiert werden. So zeigten Monteiro et al. (2017)[7], dass FOAM-Rolling die Leistung in der Tiefkniebeuge des FMS-Test positiv beeinflussen kann. Die Kniebeuge im FMS-Test dient zwar nicht der Kraftmessung. Wenn die Bewegungsfähigkeit hier aufgrund des möglichen ROM limitiert ist, ist allerdings davon auszugehen, dass die Bewegung z.B. auch beim Training mit Gewicht nicht optimal ausgeführt werden kann.

[1] Junker, D. & Stöggl T. (2015). The Foam Roll as a tool to improve hamstring flexibility. Journal of Strenght and Conditioning Research, 12-2015, 3480-3485.

[2] Lempke, L. (2017). The effectiveness of PNF vs. static stretching on increasing hip flexion range of motion. Journal of sport and rehabilitation, 02-2017, 1-17.

[3] Graham, Z. et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strenght and Conditioning Research, 3-2013, 812-821.

[4] Healey, K. et al. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strenght and Conditioning Research, 1-2013, 61-68.

[5] Robbins, D. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strenght and Conditioning Research, 5-2005, 453-458.

[6] Behara, B. & Jacobson, B. (2017). The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strenght, power, and flexibility in division I linemen. Journal of Strenght and Conditioning, Vorveröffentlichung.

[7] Monteiro, E. (2017). Acute effects of different self-massage volumes on the FMS™ overhead deep squat performance. International Journal of Sports Physical Therapy, 2-2017, 94-104.

Dies ist der Artikel Nr. 3 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

• FOAM-Rolling erhöht den ROM: Wirkungen abseits der Faszien
• Myofascial Release/FOAM-Rolling - Wirkungen auf Beweglichkeit
• Training und Beeinflussung der Faszien
• Mechanik, Struktur und Netzwerkfunktion der Faszien
• Faszien - passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?
• SMFR/MFR Faszientraining mit der FOAM-Roll- Effekte auf die Leistung?

Dieser Teil beschäftigt sich mit der Möglichkeit, die Eigenschaften der Faszien gezielt zu beeinflussen und eventuelle Defizite zu beseitigen.

Methodenüberblick und physiologische Wirkungen

Zum besseren Überblick über die grundsätzlichen Methoden des Trainings der Faszien lassen sich die folgenden Wirkungskategorien bilden:

[1] Fibrosierung bezeichnet die erhöhte Bildung von Bindegewebe, die zu Funktionsstörungen führt.

Dies ist der Artikel Nr. 2 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

• FOAM-Rolling erhöht den ROM: Wirkungen abseits der Faszien
• Myofascial Release/FOAM-Rolling - Wirkungen auf Beweglichkeit
• Training und Beeinflussung der Faszien
• Mechanik, Struktur und Netzwerkfunktion der Faszien
• Faszien - passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?
• SMFR/MFR Faszientraining mit der FOAM-Roll- Effekte auf die Leistung?

Mechanik und Struktur

Faszien sind neben unserem knöchernen Skelett Strukturgeber unseres Körpers. Gerade das flache Bindegewebssystem umhüllt Muskulatur und Organe und verbessert deren Zusammenarbeit. Im Gegensatz zum knöchernen Skelett sind Faszien aber deutlich flexibler. Myers (2004)[1] teilt die Faszien grundsätzlich in 4 verschiedene Leitbahnen ein.

1.  Oberflächliche Rückenlinie
2.  Oberflächliche Frontallinie
3. Lateriallinien
4. Spirallinien

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie

Faszien übernehmen in unserem Körper zudem eine Vielzahl spezifischer Aufgaben. Paoletti (2001)[2] benannte diese mit Stützfunktion, Trägerfunktion, Schutzfunktion, Stoßdämpferfunktion, Abwehrfunktion, biochemischer Funktion und Funktion für Kommunikation und Austausch. Dabei sind diese Arten der Funktion vor allem mechanischer Struktur. Sei es als mechanische oder chemische Barriere, als Strukturgeber oder Überträger von Kräften. Die Wirkung der Koordination von Bewegungen wird hier auch in erster Linie mechanisch begründet.  So kommt Paoletti (2001) zu dem Umlenkrollenprinzip, das in der Abbildung verdeutlicht ist.

Bildzitat aus: Paoletti, S. (2001). Faszien. München: Urban und Fischer

[1] Myers, T. (2004). Anatomy Trains. München: Urban und Fischer.

[2] Paoletti, S. (2001). Faszien. München: Urban und Fischer.

Kommunikation im Netzwerk

Sind Faszien bloß passive Bindegewebsstrukturen, die ihre Aktivität erst durch die Muskulatur erhalten oder haben sie selbst sensorisch-kommunikative Fähigkeiten? Arbeiten sie lokal oder im Netzwerk? In der Operationstechnik an Ligamenten wird schon seit den 90er Jahren die sensorische Funktion der Faszien berücksichtigt, doch auch Untersuchungen an den flachen Faszienstrukturen (z.B. der Plantarfaszie) haben gezeigt, dass von diesen sensorischer Input ausgeht.[1] Wenn man in Folge des Wissens über die Netzwerkstruktur der Faszien davon ausgeht, dass sensorische Signale, die eine Hemmung von Bewegung bewirken, ganze funktionale Ketten beeinflussen können, kommt man zu dem Schluss, dass die Ursache einer Einschränkung des ROM eines bestimmten Gelenks nicht immer in direkter physiologischer Nachbarschaft zu finden ist.

Das ist insofern besonders interessant, als dass Schleip (2014) in demselben Artikel sogar so weit geht, die Sensibilität faszialen Gewebes aufgrund der Anzahl sensibler Nervenendigungen mit der Sensibilität der Retina zu vergleichen. Auch, wenn die Sensibilität natürlich nicht mit der Effektstärke auf den Dehnungswiderstand gleichzusetzen ist, ist dennoch davon auszugehen, dass die sensorischen Funktionen der Faszien zumindest eine Auswirkung haben und der Dehnwiderstand nicht, wie in der These von Klee (2003), fast ausschließlich durch Strukturen der Muskulatur (Titin) bedingt ist. Die Beschränkung der Ursache der Dehnspannung auf den Dehnungszustand der Titinstruktur oder den Zustand der lokalen Muskelspindeln hätte zur Folge, dass eine Veränderung des ROM eines Gelenks auch nur durch lokale Behandlung herbeizuführen ist.

Die These einer übergreifend zusammenhängenden Kommunikation wird von van der Wal (2014)[2] bestätigt. Er beschreibt dabei seine Untersuchung von 2009, in der alle Mechanorezeptoren einer Ratte untersucht wurden, die in Verbindung mit dem Bindegewebe stehen. Er fand eine Konnektivität zwischen Mechanorezeptoren und Faszienstrukturen und geht deshalb davon aus, dass die seriell angeordneten Muskeln durch den sensorischen Input des Fasziengewebes in ihrer Aktivität beeinflusst werden.

[1] Schleip, R. (2014). Das Fasziennetzwerk. In R. Schleip et al. (Hrsg.), Lehrbuch Faszien, 56f. München: Urban und Fischer.

[2] Van der Wal, J. (2014). Propriozeption. In R. Schleip et al. (Hrsg.), Lehrbuch Faszien, 58-63. München: Urban und Fischer.

Wer zuhause zielgerichtet und vor allem auch dauerhaft abwechslungsreich für den Muskelaufbau trainieren möchte, kommt um zumindest semiprofessionelle Ausrüstung nicht herum. Ein gut eingerichtetes Homegym bietet mehr als nur die Möglichkeit, einen konkreten Trainingsplan durchzuführen. Immer die gleichen Übungen durchzuführen bedeutet für den Geist nach einiger Zeit den Verlust an Interesse und für den Körper Stagnation. Führen Sie immer die gleichen Übungen, im schlimmsten Fall noch mit der gleichen Intensität durch, werden die Erfolge ausbleiben. Lesen Sie dazu auch den Artikel „Warum Sie trainieren und nicht nur üben sollten„. Das in diesem Artikel angesprochene, dem Krafttraining zugrunde liegende Prinzip der Superkompensation, ist unter anderem ein Grund, warum die typischen Fitnessgeräte aus TV-Shop und Co. zumeist auf Dauer nutzlos sind und zurecht im Keller verstauben. In diesem Artikel möchten wir Ihnen helfen, das optimale Homegym Startkit zu erstellen. Die entsprechenden Artikelbilder stammen vom Bodybuilding Onlineshop Gorillasports.

Boden

Vor allem dann, wenn Sie nicht ausschließlich gummierte Hanteln besitzen, sollten Sie sich Gedanken um den Schutz Ihres Bodens machen. Noch wichtiger wird diese Grundlage wohl, wenn Sie Nachbarn haben. Am einfachsten sind dafür sogenannte Puzzle Mats einsetzbar.  Diese müssen Sie nicht kompliziert verkleben und sie passen einfach ineinander. Vergessen Sie jedoch nicht, auch entsprechende Randstücke zu setzen. Selbst geschnitten wird das Ergebnis oft nicht optimal. Wenn Sie den Rand schneiden müssen, lassen Sie diesen unter Leisten verschwinden, dieser verschleißt sonst recht schnell. Wenn Sie Ihren Trainingsraum beschallen möchten, können Sie dünne Kabel optimal unter dem Boden verschwinden lassen, achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht unter den Geräten verlaufen. Machen Sie sich bei einem Homegym im Obergeschoss vorher mit der Statik des Hauses vertraut. Gerade am Rack kommt einiges an Gewicht zusammen.

Das richtige Rack

Ein Rack sollte das Zentrum Ihres Homegyms bilden. Dieses bietet zum einen die Möglichkeit, Grundübungen wie Kniebeugen sicher durchzuführen, ersetzt jedoch durch entsprechende Sicherungen auch einen eventuellen Trainingspartner. Mache Racks bieten zusätzlich einen Kabelzug. Hier müssen Sie entscheiden, ob Sie das brauchen. Wenn ein Kabelzug vorhanden ist, sollte dieser aber massiv und auch mit entsprechendem Gewicht bestückbar sein. Meist gilt leider doch die Grundregel: Je mehr Kleinigkeiten verbaut sind, desto eher leidet die Qualität – vor allem dann, wenn versucht wird, den Preis gering zu halten. Wählen Sie im Zweifel das einfacher aufgebaute Produkt. Lassen Sie prinzipiell am besten die Finger von extrem vielseitigen Multistationen mit Brustpresse, Latzug, Beinbeuger/Strecker/usw. in einem Gerät – für ernsthaftes Training sind diese selten geeignet. Das gute an einem Rack: Eine Möglichkeit für Klimmzüge ist meist mit an Board. Sie können also auf eventuell anfällige Wandhalterungen oder gar unstabile Türrecks verzichten.

Bank

Wenn Sie den Platz haben und das Geld ausgeben möchten, sollten Sie eine stabile, massive Drückerbank und eine verstellbare Bank kaufen. Mit weniger Platz reicht auch die verstellbare Bank und eine Hantelablage aus. Auf die Hantelablage sollten Sie aber auf kurz oder lang nicht verzichten, ansonsten wird sich das Training mit der Langhantel schwierig gestalten, ein Training an der Grenze der eigenen Kraft sogar eher unmöglich werden. Achten Sie unbedingt auf die Gewichtsfreigabe der jeweiligen Bank und rechnen Sie Körpergewicht + Hantelgewicht mit ein. Weniger als 200 Kg sind da schnell nutzlos. Wenn die Bank unter der Last von Ihnen und der Hantel zusammenbricht, würden Sie bereuen, am falschen Ende gespart zu haben.

Gewichte und Hanteln

Das, was Sie im Homegym am meisten vermissen werden, wenn Sie vorher bereits im Fitnessstudio trainiert haben, sind die Kompakthanteln. Im Studio können Sie sich meist einfach ein paar Hanteln im Bereich von 2 bis 50 Kg aus dem Kurzhantelständer nehmen. Für die meisten kommt ein kompletter Satz Kompakthanteln aufgrund des hohen Preises und Platzbedarfs jedoch nicht in Frage. Sich für nur ein paar bestimmte Kompakthanteln zu entscheiden macht auch wenig Sinn, denn Sie wollen sich ja schließlich steigern. Außerdem brauchen Sie für verschiedene Übungen viele verschiedene Gewichte. Am besten eignen sich einstellbare Kurzhanteln mit festen Klemmsicherungen. Sicherungen zum Schrauben sind zwar sicherer, jedoch auf Dauer nervig beim Umbau. Wenn Sie lieber auf Schraubsicherungen setzen, sollten Sie auf jeden Fall 2-3 Sätze Hanteln kaufen, sodass Sie nicht zu umständlich umbauen müssen. Ein absolutes No-Go sind mit Plastik ummantelte Betongewichte. Diese sind sehr großvolumig bei geringem Gewicht. Das sieht zwar irgendwie beeindruckend aus, gerade bei Kurzhanteln ist die Hantel aber schnell voll, sodass keine weiteren Gewichte mehr hinzugefügt werden können. Außerdem können diese Gewichte für einige Übungen zu sperrig sein. Das gleiche gilt ebenfalls für die größeren Scheiben. Wählen Sie stets die Version aus Eisen – wenn es bodenschonend sein soll, ruhig die Version mit Gummiummantelung.

Bezüglich der Langhantelstange sollten Sie sich Gedanken machen, ob Sie nicht am besten direkt eine richtige Olympiastange kaufen. Speziell für Übungen wie Kreuzheben ist diese aufgrund ihrer federnden Charakteristik besser geeignet. Allerdings sollten Sie dann auch bedenken, dass Hantelscheiben meist entweder 30 mm oder 50 mm Lochdurchmesser aufweisen. 50 mm passen auf die Olympiastangen, 30 mm auf normale Stangen und Kurzhanteln.

Das war es auch schon

Mehr brauchen Sie zu Anfang erst einmal nicht. Allein mit dieser Ausrüstung können Sie eine ganze Menge sinnvoller und effektiver Übungen durchführen. Mit etwa 800 Euro müssen Sie jedoch rechnen, wenn Sie sich dieses Starterkit zulegen. Dafür setzen Sie von Anfang an auf Qualität und sinnvolle Geräte. Pfleglich behandelt sollte auch die nächste Generation noch damit trainieren können, was bei den typischen Multifunktionsmaschinen meist nicht der Fall ist.