Max-Ot (Maximum Overload Training) 5er Split

Dies ist ein 5er Split Trainingsplan zum Max-Ot (Maximum Overload Training) Trainingssystem. Weitere Informationen zum Aufbau des Max-OT Trainingssystems finden Sie hier. Alle Trainingseinheiten beginnen mit einer Komplexübung mit 3 Sätzen, gefolgt von Isolationsübunge,n bzw. Variationen mit 2 Sätzen. Am Armtag finden ausschließlich Isolationsübungen statt.

TAG 1 - BRUST/BAUCH

1. Flachbankdrücken: 3 Sätze

2. Schrägbankdrücken: 2 Sätze

3. Negativbankdrücken: 2 Sätze

4. Beinheben im Hang: 2 Sätze

5. Crunches an der Maschine: 2 Sätze




TAG 2 - RÜCKEN

1. Klimmzüge: 3 Sätze

2. Rudern vorgebeugt: 2 Sätze

3. Rudern eng: 2 Sätze

4. Hyperextensions: 2 Sätze




TAG 3 - BEINE

1. Kniebeuge: 3 Sätze

2. Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze

3. Beinstrecker: 2 Sätze

4. Beinbeuger: 2 Sätze

5. Wadenheben stehend: 2 Sätze

6. Wadenheben sitzend: 2 Sätze




TAG 4 - SCHULTERN/NACKEN

1. Military Press: 3 Sätze

2. Seitheben KH: 2 Sätze

3. Frontheben KH: 2 Sätze

4. Shrugs: 2 Sätze

5. Butterfly Reverse: 2 Sätze



TAG 5 - Arme

1. LH Curls: 2 Sätze

2. Hammer Curls: 2 Sätze

3. Trizeps Strecken über Kopf: 2 Sätze

4. Trizeps am Seil: 2 Sätze

5. Unterarm Curls: 2 Sätze

6. Unterarm Strecken: 2 Sätze

Hinweis: Bei den Übungen für die Unterarme wird aus Rücksicht auf das kleine Gelenk mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht gearbeitet, um Verletzungen zu vermeiden.