Max-Ot (Maximum Overload Training) 5er Split
Dies ist ein 5er Split Trainingsplan zum Max-Ot (Maximum Overload Training) Trainingssystem. Weitere Informationen zum Aufbau des Max-OT Trainingssystems finden Sie hier. Alle Trainingseinheiten beginnen mit einer Komplexübung mit 3 Sätzen, gefolgt von Isolationsübunge,n bzw. Variationen mit 2 Sätzen. Am Armtag finden ausschließlich Isolationsübungen statt.
TAG 1 - BRUST/BAUCH 1. Flachbankdrücken: 3 Sätze 2. Schrägbankdrücken: 2 Sätze 3. Negativbankdrücken: 2 Sätze 4. Beinheben im Hang: 2 Sätze 5. Crunches an der Maschine: 2 Sätze TAG 2 - RÜCKEN 1. Klimmzüge: 3 Sätze 2. Rudern vorgebeugt: 2 Sätze 3. Rudern eng: 2 Sätze 4. Hyperextensions: 2 Sätze TAG 3 - BEINE 1. Kniebeuge: 3 Sätze 2. Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze 3. Beinstrecker: 2 Sätze 4. Beinbeuger: 2 Sätze 5. Wadenheben stehend: 2 Sätze 6. Wadenheben sitzend: 2 Sätze TAG 4 - SCHULTERN/NACKEN 1. Military Press: 3 Sätze 2. Seitheben KH: 2 Sätze 3. Frontheben KH: 2 Sätze 4. Shrugs: 2 Sätze 5. Butterfly Reverse: 2 Sätze TAG 5 - Arme 1. LH Curls: 2 Sätze 2. Hammer Curls: 2 Sätze 3. Trizeps Strecken über Kopf: 2 Sätze 4. Trizeps am Seil: 2 Sätze 5. Unterarm Curls: 2 Sätze 6. Unterarm Strecken: 2 Sätze
Hinweis: Bei den Übungen für die Unterarme wird aus Rücksicht auf das kleine Gelenk mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht gearbeitet, um Verletzungen zu vermeiden.