Erst Krafttraining, dann Ausdauer oder umgekehrt?

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Eine umfangreiche allgemeine körperliche Fitness erreicht man nur dann, wenn die Ausdauerfähigkeit ebenso trainiert wird, wie die Kraftfähigkeit unserer Muskulatur. Eine Kette bricht immer mit ihrem schwächsten Glied. Sind wir bereits im Kraftbereich sehr weit fortgeschritten, haben wir aber das Training unseres Herz- Kreislaufsystems vernachlässigt, wird uns unser Körper, je nach Sportart, früher oder später einen Strich durch die Rechnung machen.

Am besten an getrennten Tagen

Am besten ist es, wenn sich Ihre Ausdauer und Ihre Kraft Einheiten gar nicht erst in die Quere kommen. Denn es ist schlicht und einfach nicht möglich, beides an einem Tag mit einer hohen Intensität durch zu führen. Leider hat nicht jeder Zeit dazu und stellt sich dann die Frage: “Das Ausdauertraining lieber vor, oder nach dem Krafttraining?”  Das lässt sich leider nicht so leicht beantworten. Das hängt wiederum von Ihren Zielen ab.

Möchten Sie in erster Linie Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit erhöhen…

gehört das Ausdauertraining auf jeden Fall an den Anfang der Trainingseinheit. Ihre Muskulatur ist noch top fit und hat noch kein überschüssiges Laktat gebildet, dass den Zugriff auf die Fettsäuren verhindert. Sie können also aus dem vollen Potential aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen schöpfen.

Haben Ihre Muskeln erst einmal Laktat von über 4 mmol/l. erreicht, wird die Aufnahme von Fett über die Mitochondrien deutlich verlangsamt. Das geschieht auch schon bei einem Kraftausdauertraining. Ein Fettstoffwechseltraining kann so kaum noch stattfinden. Dieses stellt aber einen wichtigen Trainingsbestandteil für den Ausdauersportler dar. Achtung: Fettstoffwechseltraining bzw. Fettverbrennung ist nicht das Selbe, wie Fettabbau. Dazu später mehr.

Möchten Sie abnehmen….

gehört das Ausdauertraining entgegen der vielleicht durch den vorangehenden Text entstehenden Annahme ans Ende des Trainings. Abnehmen, bzw. eine Reduktion des Körperfettanteils setzt ein Kaloriendefizit voraus.  Ihre Muskeln sind dabei die größten Verbraucher. Haben Sie Ihre Glykogenspeicher schon durch ein Ausdauertraining geleert, sind Sie nicht mehr in der Lage, die Wachstumsreize auf Ihre Muskulatur so so setzen, dass Sie dauerhaft Ihren Grundumsatz signifikant erhöhen. Sie verbrennen zwar während des Trainings weniger Fett, Ihr Tagesgesamtumsatz wird jedoch höher sein. Und das ist es in erster Linie, was zu einem Fettabbau führt.

Das selbe gilt übrigens auch für diejenigen, die in erster Linie das Ziel Muskelaufbau haben.

 

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Sehr interessant, gibt es ja auch immer wieder lange Diskussionen drüber. Ich versuche das auch immer zu trennen, jedoch finde ich ergänzen sich beide bei richtiger Dosierung enorm. Ich hab nur immer das Gefühl, dass wenn ich Ausdauereinheiten absolviere, zu viel an Masse verliere 😀

Ich mache zurzeit diesen Trainingsplan https://www.loox.com/plaene/definiert-in-form und würde diesen gern ergänzen um ein Ausdauertraining. Ist es sinnvoll die Ausdauereinheiten direkt an das Krafttraining ran zuhängen, oder an den freien Tagen ein oder zwei Einheiten zusätzlich zu machen? Und wie lang sollten solche Einheiten sein?

Gruß & Danke
Kathrin

    bei dem 5er Split würde ich die Ausdauereinheiten hinten dran hängen. An 2 Tagen sollte ausreichen. So bleiben noch 2 volle Tage zur Regeneration.

am besten ist es sowieso wenn man einfach übertreibt. So wie im Militär, da wird man von morgens bis Abends gescheucht, und das Resultat ist Super

    Naja, so ganz ohne System übertreiben… Führt wohl eher gnadenlos ins Übertraining… Die Ziele im Militär sind eben auch ganz andere als im normalen Wettkampfsport…