Jetzt können Sie einfach alleine oder mit einem Partner Ihren Körperfettanteil selbst bestimmen – und das genauer, als es die meisten Körperfettwaagen können.
Hier geht es zum Körperfettrechner
Die Formel dazu ist nebenbei bemerkt:
K0= 1,0938
k1= -826,7 *10^(-6)
ka= Variiert zwischen 128,28*10^(-6) und 257,4 * 10^(-6) (Je nach Grundformel)
a= Alter in Jahren
S= Summe der Fettfalten in mm
Welche Methoden es sonst noch gibt finden Sie übrigens hier:
Falls Sie sich in letzter Zeit als regelmäßiger Leser wundern, warum die Anzahl an neuen Artikeln ein wenig abgenommen hat, können wir Ihnen das an dieser Stelle beantworten. Sport Attack wird um einiges erweitert.
Heute sind z.B. der BMI-Rechner und der FFMI-Rechner dazu gekommen. Damit erhalten Sie nützliche Tools, mit denen Sie Ihr Training optimieren und Auswerten können.
Vielleicht kennen Sie auch schon den Sport Attack Workout Manager – auch hier wird sich noch einiges tun. Auch, wenn dieser schon sehr gut funktioniert und viele Übungen beinhaltet, sollen noch viele Übungen mehr dazu kommen. Vor allem auch soll es auch Trainingspläne für Functional Fitness und Calesthenics geben. So können Sie plattformunabhängig mit Ihrem Smartphone als Coach trainieren – ganz egal ob im Fitnessstudio oder draußen – ganz egal, ob klassisches Krafttraining, Crossfit, oder Bodyweight Drills.
Mehr zum Sport Attack Workout Manager
Zu den Tools werden in kürze noch Rechner zur einfachen Bestimmung Ihres Körperfettanteils hinzugefügt. Geplant ist außerdem ein Trainingslog für das Ausdauertraining.
Man darf also gespannt sein!
Alle Artikelbilder sind gefixt, alle bisherigen Trainingspläne sind mit dem Workout Manager verknüpft. Damit das Erlebnis mit Sport-Attack zukünftig noch besser ist, gibt es jetzt die Sport-Attack App. Vorerst nur für Android. Die iPhone Version folgt kurzfristig!
Die Sport-Attack APP jetzt downloaden:
Den Code Scannen oder einfach nach Sport Attack im Play Store suchen!
Wie einige Leser von Sport-Attack vielleicht schon mitbekommen haben, hat Sport-Attack jetzt einen Workout Manager. Aber das ist nicht alles. Die Hauptdomain ist von jetzt an sport-attack.net. Die Website wird aber weiterhin auch unter sport-attack.org erreichbar sein. Außerdem läuft Sport-Attack jetzt zugunsten einer besseren Erreichbarkeit und Geschwindigkeit nicht mehr über einen Webhoster, sondern auf einem eigenen Server.
Den Workout Manager zu integrieren hat einiges an Arbeit und Zeit gekostet. Jetzt läuft er aber soweit. Der erste Trainingsplan kann ebenfalls schon importiert werden: Der Push and Pull 3er Split.
In nächster Zeit werden viele weitere Übungen dem Übungsmanager hinzugefügt und die Übungsbeschreibungen und Bilder vervollständigt. Somit ist Sport-Attack nicht mehr nur eine umfangreiche Informationsplattform mit interesanntem Magazin, sondern kann Sie auch ganz persönlich beim Training unterstützen!
Leider hat es beim Umzug eine ganze Reihe Artikelbilder erwischt. In einigen Artikeln kommt es deshalb dazu, dass die Bilder nicht angezeigt werden. Da Sport-Attack mittlerweile sehr viele Artikel beinhaltet, wird es eine Weile dauern, bis alle Bilder wieder funktionieren.
Neben neuen Artikeln wird auch der Übungskatalog und die Wissensdatenbank noch weiter ausgebaut und angepasst.
Was genau ist Muskelkater? Im Internet kursiert viel Unsinn um dieses Thema. In diesem Video erfahren Sie auf Basis von 6 Mythen, was Muskelkater ist, wie man ihn vermeiden kann und was man tun kann, wenn er bereits da ist.
Nachdem Sport-Attack kurz offline gehen musste, da eine Backdoor dazu genutzt wurde, um Spam Emails zu versenden, ist die Seite jetzt wieder online: Neu- völlig anders – moderner und… leider noch nicht fertig. Leider ist auch einiges an Daten mit drauf gegangen. Das gilt vor allem für die Bilder alter Beiträge. Bis das wieder hergestellt ist, wird es noch etwas dauern. Auch das neue Übungslexikon und die Trainingsplandatenbank sind noch nicht fertig. Die Grundstruktur steht aber.
In erster Linie ist die Seite jetzt online, damit die alten Artikel immerhin gelesen werden können. In ein paar Wochen sollte die Seite dann in vollem Umfang nutzbar sein! Das neue Konzept bietet auf jeden Fall großes Potential!
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Fan Force One TV – by Bitburger
Die Leidenschaft zum Fußball scheint bei manchen Fans manchmal noch größer zu sein, als bei den Akteuren selbst. Doch meisten sind die Stars leider einfach nicht greifbar. Das will Bitburger jetzt ändern mit der neuen Serie „Fan Force One TV“.
Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal versucht irgendwie an die Kontaktdaten irgendeines Promis zu kommen – wahrscheinlich ziemlich vergebens. Doch das soll jetzt möglich sein. Denn die Serie wird sich ganz an den Wünschen der Fans orientieren!
Sie können einfach Ihren ganz eigenen Fußball Wunsch per Email, WhatsApp oder Facebook ihrem persönlichen Idol einreichen – ganz einfach, ohne Geheimagent. Dieser wird – wenn Sie Glück haben – in die Handlung der nächsten Folge mit einbezogen. Ein solcher Wunsch kann ganz individuell sein. Sein Sie kreativ. Ob ein Treffen mit dem Lieblingsspieler, das große Pokalspiel live sehen, usw., usf. – wie sieht Ihr Wunsch aus?
Die Serie spielt in einem fiktiven Headquarter, das namensgebend für die Serie ist: Das Fan Force One. Matze Knop verkörpert in der Serie Gerhard Ott und lässt die Träume der Fußball Fans wahr werden.
Mit von der Partie sind unter anderem: Fußballexpertin Franzi von Weinheim, IT Superhirn Finn-Ole-Applestorm, „Fußballkünstler“ Rick Wagner, Chefdesigner Guido Maria Ballatelli und Hausmeister Jupp Kaminski.
Schauen Sie sich das aktuelle Video zur Kampagne an!
Siehe auch: Bitburger auf Facebook
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Liegestütze sind wohl die bekannteste Fitnessübung überhaupt. Wenn jemand, der sich noch nie mit dem Thema auseinander gesetzt hat, an Fitnesstraining denkt, sind Liegestütze wohl die erste Übung, die ihm in den Sinn kommen. Kein Wunder, denn die Liegestütze ist eine unserer ursprünglichsten Bewegungen überhaupt und findet zudem Anwendung im Fitnessprogramm eigentlich jeder Sportart. Egal ob Fußballer, Handballer, Kampfsportler oder Leichtathlet: Jeder hat irgendwann in seinem Training wohl schon einmal Liegestütze gemacht. Doch wie effektiv sind Liegestütze für den Muskelaufbau?
100 Liegestütze am Stück schaffen – Ein Ziel, auf das viele Hobbyathleten hinarbeiten – auch mit dem Ziel im Hinterkopf, dabei nebenbei das ein oder andere Gramm Muskelmasse zuzulegen. Leider wird sich in Ihrem Körper durch bloßes Training von normalen klassischen Liegestützen nicht viel in Sachen Muskelaufbau tun. Sobald Sie die Grenze von 20 oder 25 Liegestützen erreicht haben, trainieren Sie in erster Linie nur noch Ihre Kraftausdauer. Das ist natürlich nicht grundlegend verkehrt, wer aber gerne Muskeln aufbauen will, muss stärkere Wachstumsreize durch höhere Spannungen im Muskel setzen. Das erreichen Sie am einfachsten, indem Sie die Hände näher an Ihren Hüften platzieren. Je weiter Sie sich dem Körperschwerpunkt nähern, desto mehr Ihres eigenen Körpergewichts müssen Sie stemmen. Wichtig ist, dass Sie die Körperspannung dabei nicht vernachlässigen – denn auch das verringert wieder die reale Belastung der Zielmuskulatur. Mehr zur verschiedenen Ausführung und Varainten von Liegestützen.
Muskelaufbau mithilfe von Liegestützen ist also möglich – auch in größerem Umfang. Dass Liegestütze kein vollständiges Workout darstellen und allein für sich nicht ausreichen, sollte aber auch jedem klar sein.
Nun ist uns also klar, dass wir die Intensität von Liegestützen fast beliebig steigern können – und das ohne die Zuhilfenahme von Gewichten. Wir können die Schwierigkeit von Liegestützen also durchaus so wählen, dass wir im mittleren Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen so trainieren können, dass wir keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Dass Liegestützen zu leicht wären, ist also kein Grund, Bankdrücken zu bevorzugen. Allerdings sprechen auch einige Punkte für das Bankdrücken.
+ Präzisere Dosierung des Gewichts möglich
+ Erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners möglich
+ Verstärktes Training der Funktion der Adduktion der Brustmuskulatur(Im Vergleich zu Liegestützen mit Griff auf Hüfthöhe)
+ Verstärktes Training der Anteversion(Hervorheben)-Funktion der Brustmuskulatur
+ Verstärkte Aktivierung viele kleiner stabilisierender Muskeln -> erhöhte Athletik
Fazit:
Beim direkten vergleich der verschiedenen Varianten, die Liegestütze bieten, lässt sich nicht unbedingt abgrenzen, ob nun Bankdrücken effektiver ist oder die Liegestütze. Fakt ist aber, dass Liegestütze, vor allem in den sehr schweren Varianten die Athletik und Körperspannung mehr fördern als Bankdrücken. Betreibt man reines Bodybuilding ist aber zu beachten, dass beim Bankdrücken schneller mit höheren Gewichten gearbeitet werden kann und durch die andere Armstellung eine höhere Spannung im Brustmuskel entstehen kann – und nebenbei bemerkt: Die beiden Übungen schließen sich gegenseitig nicht aus.
Vielleicht ist dieser Fakt für das eigentliche Training nicht wirklich relevant, trotzdem aber interessant zu wissen. Vor etwa 370 Millionen Jahren entwickelten sich aus den Flossen von Wasserlebenden Amphibien die ersten Landbewohner, die etwas ähnliches wie Armknochen ausbildeten. Vor allem lebten diese in der ersten Zeit in flachen Ufergebieten. Ein kleiner „Pushup“ half ihnen, einen Blick aus dem Wasser werfen zu können und eventuell Luft zu holen. An Land entwickelten sich daraus dann die Tetrapoden(Vierbeiner), die ihre vorderen Extremitäten vor allem für die Fortbewegung auf 4 Beinen brauchten. Die Arme von uns Menschen haben sich aus eben diesen Vorderbeinen entwickelt. Das ist wohl unter anderem ein Grund, warum die Muskulatur doch in der Lage ist, ein immer noch so großes Kraftpotential zu entwickeln, dass uns z.B. weite Würfe ermöglicht. (Ein großer evolutionärer Selektionsvorteil, da er das Risiko bei der Jagt von der Beute verletzt zu werden reduziert) Zwar dienen unsere Arme und Hände heute mehr als Werkzeug, trotzdem ist es uns immer noch möglich unser gesamtes Körpergewicht auf den Händen zu tragen – entsprechendes Training vorausgesetzt.
Während sich auf der einen Seite der Trend der functional Fitness und des hoch intensiven Trainings weiter ausbreitet, hat auch die Entwicklung vieler sogenannter „Gesundheitsstudios“ und „Gesundheitszentren“ nicht nachgelassen. Als ganz normales Fitnessstudio bezeichnet sich heute kaum jemand mehr – zumindest nicht die kleinen Studios, die immer weiter von den Discountern verdrängt werden. Es muss, um mit einem normalen kleinen Fitnessstudio Geld zu verdienen, schon mindestens „gesundheitsorientiertes Fitnessstudio“ heißen. Denn jemand, dem seine Gesundheit lieb ist, geht doch nicht in ein normales Fitnessstudio, wo nur die Pumper und Bodybuilder auf Kosten Ihrer Gesundheit trainieren.
Ist das wirklich so? Was unterscheidet Gesundheitssport von normalem Fitnesstraining?
Ein ganz großes Problem von Gesundheitsstudios ist, dass sie oft zu stark darauf bedacht sind, ihre Kunden nicht zu überlasten oder gar motorisch zu überfordern. Auf keinen Fall wollen sie sie dazu zwingen, Bewegungen erlernen zu müssen und darin Zeit zu investieren. Vielmehr versuchen sie, ihren Kunden möglichst hoch technisiertes, modernes Training an Geräten zu vermitteln, die etwa den koordinativen Anspruch des Benutzens einer Türklinke haben. Komfort eben. Dazu kommen dann speziell entwickelte, patentierte Diätprogramme, die sich die Studios natürlich gut bezahlen lassen. So stimmt also die Ernährung und das Training ist dank modernster Technik so einfach und effizient wie nie- und das ganz gemütlich, ohne unsere Komfortzone zu verlassen. Schade nur, dass das ein Trugschluss ist.
Vorab sei gesagt: Es gibt immer individuelle Einschränkungen, die dafür sorgen, dass ein intensiveres Training nicht möglich ist oder aber, dass gewisse Übungen einfach nicht mehr ausführbar sind, grundsätzlich gilt aber: Ganz normales Fitnesstraining – und zwar in seiner komplexen Form – ist der beste Gesundheitssport. Da brauch es keinen Hightech Schnickschnack.
Intensität
Eine gewisse Intensität beim Training ist einfach notwendig. Das ist eins der wichtigsten Trainingsprinzipien. Wenn Sie ein eher gesundheitlich orientiertes Ziel ansteuern, müssen Sie zwar nicht darauf aus sein, möglichst viel Gewicht zu bewegen, trotzdem ist ein überschwelliger Reiz und regelmäßige Steigerung wichtig – sonst findet keine Adaption statt: Sie trainieren nicht. Vielen Gesundheitsstudios fällt es schwer, ihren Kunden diese Tatsache zu vermitteln- Ihre Kunden treten auf der Stelle, oft ohne es zu realisieren.
Komplexe Übungen
Klassisches Krafttraining/klassischer Kraftsport beinhaltet immer komplexe Übungen, die viele Gelenke gleichzeitig bewegen, natürliche Bewegungen simulieren und koordinativ anspruchsvoll sind. Wir wollen hier übrigens bei dem Begriff „Krafttraining“ bleiben, auch wenn es in diesem Artikel um Gesundheitssport geht – Studiobetreiber verwenden diesen Begriff ungern, da er in den Köpfen von Nichtsportlern eher Bilder von z.B. olympischen Gewichtheben hervorruft. Sie verwenden oft gerne den Begriff Muskeltraining, Muskelkräftigung oder gar etwas spezifisches wie Rückenstabilisierung.
Die komplexen Übungen zu erlernen ist besonders wichtig – für eigentlich jeden Sportler – und Nichtsportler! Diese Übungen sorgen dafür, dass wir uns gesündere Bewegungsmuster im Alltag aneignen und fördern die intermuskuläre Koordination. Ihre Muskeln arbeiten besser zusammen und entlasten passive Strukturen. Außerdem können Sie die gewonnene Kraft auch im Alltag besser einsetzen.
Ein kleines Beispiel aus dem Alltag:
Ein paar Bierkisten sollen ihren Weg in den Kofferraum des Autos finden.
Sie haben Ihren Rücken an ganz speziellen Maschinen gekräftigt, die es bei Ihnen im Gesundheitsstudio gibt. Bei der natürlichen Bewegung des Hebens können Sie aber keine Analogien zu irgendwelchen Übungen feststellen. Auch arbeiten Ihre Muskeln nicht optimal zusammen. Auch die Propriorezeptoren und kleinere stabilisierende Muskeln sind nicht so gut trainiert. Durch fehlerhafte Technik und mangelnde intermuskuläre Koordination kommt es trotz gekräftigter Rückenmuskulatur eventuell zur Überlastung. Haben Sie aber z.B. durch Kreuzheben korrektes Heben gelernt, wird das Gewicht einer Bierkiste kein Problem für Sie darstellen. Durch korrektes Arbeiten der Muskelketten reduziert sich die Belastung der Wirbelsäule deutlich.
Gesundheitssport und Fitnesstraining zu trennen ist also letzen Endes einfach Unsinn und verleitet oft dazu, auf viele Dinge im Training zu verzichten, die aber für eine gute Gesundheit besonders wichtig sind. Fitnesstraining ist eben dann gesund, wenn es individuell angepasst wird – Das bedeutet, dass es an die individuellen Fähigkeiten angepasst ist. Beachten Sie in diesem Zusammenhang die Bedeutung des Wortes Fähigkeiten und verwechseln Sie sie nicht mit dem Wort Fertigkeiten. Auch wenn Sie z.B. jetzt noch nicht in der Lage sind, bestimmte komplexe Übungen durchzuführen (die Fertigkeit noch nicht erworben haben), haben Sie trotzdem die Fähigkeit dazu – Sie können es lernen. Das kostet etwas Zeit, aber die sollten Sie sich nehmen.
Am Ende gibt es also keinen Unterschied zwischen Fitness und Gesundheitssport im Fitnessstudio. Ungesund wird jeder Sport, wenn er zum Leistungssport wird – das ist ganz normal. Die Grenze ist hier schwimmend. Wo das gesunde Training aufhört und der Leistungssport anfängt, lässt sich nur schwer messen. Genauso gilt aber auch, dass ohne ein gewisses Mindestmaß an Intensität kein Sport echte Effekte hervorruft.
Wer sein Gym regelmäßig aufsucht, wird wahrscheinlich auch schon auf den ein oder anderen witzigen Stereotypen gestoßen sein. Einige von Ihnen können sehr nervig sein, andere wiederum sind eine willkommene Abwechslung im Fitnessstudio. Vielleicht erkennen Sie ja den ein oder anderen von ihnen oder gar sich selbst wieder. In letzerem Fall sollten Sie sich Gedanken machen, ob Sie Ihr Training vielleicht nicht doch ein wenig optimieren sollten.
Dieser Stereotyp baut eine unglaubliche Geräuschkulisse um sich herum auf. Dabei bewegt er gar nicht mal so viel Gewicht – er glaubt aber wohl, dass er mit Abstand der Stärkste im Studio ist und möchte auch die Aufmerksamkeit der Anwesenden, damit jeder sehen kann, wie hart er trainiert. Manch einer möchte annehmen, dass der Schalldruck seines Urschreis beim Heben des Gewichts allein schon fast ausreicht, um es zu bewegen.
Sein Training ist eigentlich gar nicht so hart. Angefangen hat er mit dem Training aber auch erst vor etwa 3 Wochen. In der Umkleide vor dem Training gönnt er sich erst einmal einen Shake mit Glucose, Maltodextrin und Kreatin. Auf dem Weg zum Warmup an den Cardiogeräten wird erst einmal eine Ampulle L-Carnitin Liquid vernichtet. Nach dem Warmup mischt er sich eben noch ein paar Aminosäuren in den Isodrink, damit er beim Training optimal versorgt ist. Er trainiert dann 1,5 Stunden, von denen er sich 45 Minuten über die verschiedenen Wirkungen von seinen Supplementen mit seinen Mittrainierenden und den Trainern unterhält. Danach gibt es noch den Whey-Protein Shake mit einem kleinen Schuss Glucose und anschließend einen Regenerationscocktail mit verschiedensten Vitaminen.
Zum Abendessen gibt es dann entweder Burger oder Pizza.
Am häufigsten finden sich Wesen dieser Gattung auf dem Sitzergometer. Oft sind sie weiblich. Immerhin hat man es da gemütlich und meist auch noch eine Ablage, um irgendwo den Steven King Wälzer abzulegen und ihn während des Trainings von vorn bis hinten durchzulesen. Meist sind diejenigen nicht besonders sportlich, haben aber irgendwann mal gehört, dass man bei moderater Belastung am besten Fett verbrennt. Also bloß nicht ins schwitzen kommen – wäre sowieso unpraktisch; so ein Schweißtropfen könnte die Buchseiten verkleben.
Viele Fitnessstudios bieten ihren Mitgliedern zum Fitnesstraining automatisch eine Getränkeflatrate an. Dieser Typ nutzt das gnadenlos aus. Er verbringt mehr Zeit damit, an seiner Trinkflasche zu saugen und diese wieder aufzufüllen, als mit dem eigentlichen Training, was zur Folge hat, dass er mindestens 3 Mal während das Training auf die Toilette verschwindet.
Freitag Abend um 23 Uhr soll die Party in der Disko losgehen. Wie gut, dass das Fitnessstudio bis 22:30 auf hat. Gerade noch genug Zeit, den Bizeps etwas auf Pump zu bringen, um ihn dann in der Disko präsentieren zu können. So kann es so kurz vor Ladenschluss tatsächlich noch einmal zu Engpässen an der Bizepsmaschine kommen und auch die Kniebeugeständer sind oft besetzt – von jemanden, der dort Langhantel Curls ausführt.
Er ist jeden Tag im Studio. 7 Tage die Woche für mindestens 4 Stunden. Bevor er nicht jedes Gerät im Studio einmal benutzt hat, geht er nicht nach Hause. Viele haben ihn schon mit einem Mitarbeiter oder dem Hausmeister verwechselt. Wirklich verändert hat er sich aber seit einem Jahr nicht.
Den Spiegelposer findet man meistens im Kurzhantelbereich. Nicht, weil man dort äußerst effizient trainieren kann, sondern, weil dort meistens die großen Spiegel hängen. Er hat typischerweise einen Oberarmumfang von 28 bis 30 cm und ist stets bemüht, diesen optimal zur Geltung zu bringen. Dafür übt er während der Satzpausen regelmäßig seine Posen vor dem Spiegel. Seien Sie sich sicher, er erkennt jeden mm an Zuwachs seines Oberarmumfangs sofort. Jedes Training werden mindestens 3-4 Selfies geschossen.
Den Beobachter könnte man auch als den Besetzer bezeichnen. Er führt einen Satz einer Übung auf einem Gerät durch und macht dann erst einmal mindestens 5 Minuten Pause, bis er mit dem nächsten Satz beginnt. Natürlich bleibt er auf dem Gerät sitzen. Währenddessen beobachtet er andere beim Training und bewertet sie mit skeptischen Blicken. So kann es schon einmal 20 bis 30 Minuten dauern, bis er das Gerät wieder freigibt.
Dieser Stereotyp tippt permanent auf seinem Smartphone herum. Er scheint besonders wichtig zu sein, denn scheinbar kann auf seine Fachkompetenz nicht einmal während seines Trainings verzichtet werden. Selbst, wenn er während einer Übung eine Hand frei hat, kann er nicht auf sein Smartphone verzichten.
Musik ist motivierend und jeder hat einen anderen Geschmack. Das, was im Studio gespielt wird, ist nicht jedermanns Sache. So finden sich viele trainierende mit Stöpseln in den Ohren. Ein wenig unkommunikativ möchte man meinen. So sieht das auch der Stereotyp „Superstar“. Er lässt seine Umgebung an seinem Ohrenschmaus teilhaben, indem er lauthals mitsingt.
Wenn man sein Training ordentlich dokumentiert, kann man eventuelle Schwachstellen erkennen und herausfinden, welches Training bei einem selbst am besten funktioniert. Das weiß auch der Stereotyp „Sekretär“. Er dokumentiert akribisch genau jede einzelne Wiederholung. Seine Trainingsdokumentation füllt nach einiger Zeit einen ganzen Ordner. Leider verbringt er mehr Zeit damit, sein Training zu dokumentieren, als intensiv zu trainieren.
Mit der „Modemaus“ haben wir noch einmal einen weiblichen Stereotyp. Genau genommen lässt sich dieser Typ in 2 Typen unterteilen.
Der erste Typ trägt immer die aktuellste Fitnesskleidung. Hauteng, versteht sich. Immerhin soll auch jeder sehen, wie sexy sie ist. Vor dem Studiobesuch wird ordentlich Zeit in ein gutes Makeup investiert. Jetzt bloß nicht zu viel schwitzen, sonst könnte es verlaufen.
Der zweite Typ trägt die selbe Kleidung. Nur leider passt sie dort noch nicht hinein