In diesem Video ist alles, was Sie über das Thema Beweglichkeit auf jeden Fall wissen sollten zusammen gefasst. Ihnen reicht das nicht? Informieren Sie sich in unserem Special zum Thema Beweglichkeit genauer und werden Sie zum Experten!
Jetzt können Sie einfach alleine oder mit einem Partner Ihren Körperfettanteil selbst bestimmen – und das genauer, als es die meisten Körperfettwaagen können.
Hier geht es zum Körperfettrechner
Die Formel dazu ist nebenbei bemerkt:
K0= 1,0938
k1= -826,7 *10^(-6)
ka= Variiert zwischen 128,28*10^(-6) und 257,4 * 10^(-6) (Je nach Grundformel)
a= Alter in Jahren
S= Summe der Fettfalten in mm
Welche Methoden es sonst noch gibt finden Sie übrigens hier:
Haben Sie schon einmal an einer Sehnenscheidenentzündung gelitten? Wenn ja, dann wissen Sie bestimmt, wie unglaublich hartnäckig eine solche Entzündung sein kann und wie groß die Einschränkungen sind, die durch eine so „kleine“ Überlastungserscheinung entstehen.
In erster Linie macht sich eine Sehnenscheidenentzündung oder fachlich korrekt „Tendovaginitis“ durch einen ziehend bis stechenden, teils auch leicht ausstrahlenden Schmerz im Gelenk bemerkbar. Zumeist ist zusätzlich bei Bewegung ein gewisses Gnubbeln und Knirschen zu vernehmen. Das kommt daher, dass die Sehnenscheide natürlich etwas anschwillt und der Sehne so noch weniger Platz zur Bewegung gibt. Eine weitere Belastung sorgt nun für eine weitere Überreizung und einer Verstärkung der Entzündung. Zumeist tritt eine Tendovaginitis im Bereich des Handgelenks und des Unterarms auf. Oft wird sogar eine nicht direkt den betroffene Bereich belastende Aktivität schmerzhaft(z.B. Joggen), da bereits Erschütterungen und kleine wiederholte Bewegungen den Schmerz auslösen können.
Die Ursachen können zunächst einmal genetisch bedingt sein. Sind bestimmte Bereiche einfach zu eng, kommt es schnell zu Überlastungen. Umso wichtiger ist es für solche Personen, vorzubeugen. Besonders immer dann, wenn monotone Belastungen erfolgen, sollte auf Entlastung geachtet werden. Die Maus und die Tastatur am Arbeitsplatz sollten so gestaltet sein, dass die Handgelenke so gerade wie möglich stehen. Wenn Sie sehr viel klicken, sollten Sie vielleicht auch versuchen, einige Eingaben auf die Tastatur zu verlegen – z.B. das Öffnen des Kontextmenüs – dafür gibt es sogar eine extra Taste.
Aber auch Sport kann die Handgelenke überlasten. Das gilt vor allem für Sportarten wie Basketball, Handball, Turnen, Parkour, Tricking, Tennis oder Badminton. Hier ist es wichtig, nicht von 0 auf 100 in eine neue Sportart zu starten. Wenn Sie an einer Sehnenscheidenentzündung gelitten haben, machen Sie sich bewusst, dass Sie Muskulatur abgebaut haben und die Belastung beim Wiedereinstieg in den Sport umso höher ist – und damit auch das Risiko einer neuen Entzündung.
Vorbeugend hilft eine Kombination aus Beweglichkeits- und Krafttraining für die Unterarme, Handgelenke und Hände. Dehnen Sie sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Unterarms regelmäßig. Nutzen Sie dabei auch die Rotation.
Zusätzlich sollten Sie einige Kräftigungsübungen durchführen. Die klassischen Unterarmcurls aus dem Bodybuilding helfen da wenig und sind meist zu einseitig. Es gibt elastische Gummisticks, die sich verbiegen und verwinden lassen. Diese wären prima geeignet. Von Theraband gibt es z.B. solche Artikel(Anzeige nur ohne Adblock):
Aber auch andere dreidimensionale Übungen sind möglich – Wichtig ist, dass das Gelenk in möglichst vielen Positionen stabilisiert wird.
So schlecht Ruhigstellen und Entlastung eigentlich bei fast allen Arten von Verletzungen heute gilt – bei einer Sehnenscheidenentzündung, die durch Überlastung hervorgerufen wurde, hilft erst einmal nur ruhig stellen – Entweder mit einer Bandage oder sogar einer Schiene. Kühlung lindert zwar den Schmerz, ist für das Abheilen dauerhaft aber nicht unbedingt hilfreich. Hier hilft nur Geduld – ein zu früher Wiedereinstieg sorgt meist nur für eine noch längere Pause und das ist unglaublich frustrierend.
Wenn keine Besserung eintritt, kann eine Sehnenscheidenentzündung auch operativ behandelt werden, indem die Sehnenscheide gespalten wird. Der zu enge Bereich wird erweitert und die Belastung verringert sich – eine Operation birgt jedoch immer Risiken und sollte der allerletzte Weg sein.
Entzündungen können auch bakterieller Natur sein – Hier würden Antibiotika helfen – das erkennt Ihr Arzt an einem Blutbild.
Vor allem Übungen für Brust und Schulter belasten die Handgelenke sehr stark. Liegestütze auf Fäusten können z.B. die Belastung der Sehnenscheiden im Gegensatz zu klassischen Liegestützen reduzieren. Besonders, wenn Sie nach einer Sehnenscheidenentzündung wieder ins Training einsteigen, können Sie speziell beim Brust- und Schultertraining auch auf Geräte ausweichen. An der Brustpresse z.B. fällt es viel leichter, als beim Bankdrücken, die Handgelenke gerade zu halten. Bei akuter Entzündung gilt aber sowieso erst einmal Pause!
Falls Sie sich in letzter Zeit als regelmäßiger Leser wundern, warum die Anzahl an neuen Artikeln ein wenig abgenommen hat, können wir Ihnen das an dieser Stelle beantworten. Sport Attack wird um einiges erweitert.
Heute sind z.B. der BMI-Rechner und der FFMI-Rechner dazu gekommen. Damit erhalten Sie nützliche Tools, mit denen Sie Ihr Training optimieren und Auswerten können.
Vielleicht kennen Sie auch schon den Sport Attack Workout Manager – auch hier wird sich noch einiges tun. Auch, wenn dieser schon sehr gut funktioniert und viele Übungen beinhaltet, sollen noch viele Übungen mehr dazu kommen. Vor allem auch soll es auch Trainingspläne für Functional Fitness und Calesthenics geben. So können Sie plattformunabhängig mit Ihrem Smartphone als Coach trainieren – ganz egal ob im Fitnessstudio oder draußen – ganz egal, ob klassisches Krafttraining, Crossfit, oder Bodyweight Drills.
Mehr zum Sport Attack Workout Manager
Zu den Tools werden in kürze noch Rechner zur einfachen Bestimmung Ihres Körperfettanteils hinzugefügt. Geplant ist außerdem ein Trainingslog für das Ausdauertraining.
Man darf also gespannt sein!
Bald steigen die Temperaturen wieder und es wird Zeit zum Sport an der frischen Luft.
Beachvolleyball ist da eigentlich der Klassiker schlechthin. Kaum ein Freibad kommt ohne Beachvolleyball Platz aus. Leider entwickelt sich Beachvolleyball sehr oft – gerade wenn nicht die begabtesten Spieler zugange sind – zu einem reinem Aufschlagspiel mit ständigem Ball wieder holen. Das gilt speziell dann, wenn der Leistungslevel sehr unterschiedlich ist oder auch mal die jüngsten mitspielen möchten. Beachhandball kann, wenn ausreichend Platz vorhanden ist, zu einer echt spaßigen Alternative werden.
Üblicherweise wird Beachhandball auf 27×12 m gespielt. Zwei bis drei typische Beachvolleyballfelder nebeneinander sind also notwendig, um eine entsprechendes Spielfeld abstecken zu können. Das mittlere Spielfeld ist üblicherweise 15 Meter und der Torraum jeweils 6 Meter lang. Dieser ist nicht Halbkreisförmig, sondern rechteckig. Die Tore sind normale Handballtore. Gespielt wird 3 vs. 3 + Torwart/Joker. Eine Halbzeit dauert 10 Minuten. Die Punkte werden nicht durchgezählt, sondern es kann immer nur eine gesamte Halbzeit für sich entschieden werden. Steht es nach zwei Halbzeiten 1:1 wird der Sieger durch ein Shootout (s.u.) ermittelt. Gespielt wird mit einem speziellen weichen gummiartigen Ball.
Unterschiede zum klassischen Handball:
Durch einige Unterschiede zum klassischen Handball wird der Sport als Trendsport sehr interessant und z.B. auch für Schüler im Sportunterricht und für das gemeinsame Spiel von Männer und Frauen interessant.
Ein schönes Video, das das Feeling des Sports gut wiedergibt.
Das Shootout macht nicht nur im Spielverlauf, sondern auch als Einzeldisziplin Spaß. Beginnend von der linken Außenlinie passt der Spieler dem Torwart den Ball zu und läuft auf das gegnerische Tor zu. Jetzt bekommt entweder der Spieler den Ball zugespielt oder der Torwart wirft direkt auf das Tor. Auch hier gilt: Tor durch den Torwart, Kempa-Trick oder Drehung geben zwei Punkte.
So verläuft ein Shootout.
In diesem Sport kann jeder direkt mitspielen. Gerade, wenn man noch nicht so fit ist, was Strategie und Technik anbelangt, entstehen witzige Spielsituationen, die für Spaß sorgen. Im Gegensatz zum Beachvolleyball kommt viel schneller ein echter Spielfluss zustande. Aber Achtung: Beachhandball ist anstrengend. Die schnellen Tempowechsel im Sand und ständige Sprints bringen einen schnell ins pusten. Es empfiehlt sich daher nicht unbedingt, direkt mit den typischen zehnminütigen Halbzeiten zu beginnen.
Die FIBO ist auch dieses Jahr wieder der Treffpunkt für all diejenigen, die Fitness lieben und für die Sport und Fitness einfach ein Teil ihres Lebens sind – zugegebenermaßen auch für viele, die mal so werden wollen. Wir wollen an dieser Stelle einen Blick zurück auf die FIBO 2016 werfen.
Einige reisen für diese Messe echt weit an und trainieren teilweise sogar einfach alle 4 Tage auf der FIBO. Hier geht es ganz klar ums sehen und gesehen werden, weniger um die Produkte. Klar sind auch immer die Bodybuilding Profis ein zentraler Punkt der Messe. Kein Nahrungsergänzungsmittel Hersteller ohne eigenes Aushängeschild. Sie finden hier einen kleinen Gesamtüberblick und vor allem die Highlights der FIBO 2016 – und auch, warum die FIBO sich mehr zum Schauen, als zum Shoppen lohnt. Die Highlights in Bildern gibt es am Ende des Artikels!
Die Tickets für die FIBO waren, zumindest was die Privatbesuchertage angeht, schon Wochen vor der Messe ausverkauft. Das ist mittlerweile auf jeden Fall üblich. Wir haben uns dafür entschieden, uns nicht durch die mittlerweile extrem überfüllten Messehallen am Samstag und Sonntag zu quetschen, sondern haben an den Fachbesuchertagen reingeschaut. Hier hat man immerhin noch eine Chance, auch an die Stände zu kommen, ohne an jedem erst lange anstehen zu müssen. Insgesamt waren die Hallen angenehm gefüllt, aber man kam an jedem Stand im Prinzip sofort dran.
Da stellt sich natürlich die Frage, was eigentlich ein Fachbesucher ist. Eigentlich kommt im Prinzip jeder an solche Karten. Wenn man selbst keinen Gewerbeschein hat, besorgen oft Studioleiter freundlicherweise auch solche Karten für ihre Mitglieder(zumindest in kleinen Studios) oder irgendwer kennt immer wen, der an solche Karten kommt. Das merkt man auch beim Publikum. Außer im Gerätebereich finden sich kaum „echte“ Fachbesucher. Das wissen auch die Standbetreiber mittlerweile. Wer also hofft, an den Fachbesucher Tagen mehr gratis Artikel und Proben abstauben zu können, wird hier wohl enttäuscht.
Das funktioniert übrigens schon länger nicht mehr. Gab es lange Zeit früher gratis Proben ohne Ende, sodass man sich einen Supplement Vorrat für mehrere Monate zusammen sammeln konnte, gibt es heutzutage fast nichts mehr umsonst- nicht einmal für Fachbesucher.
Wer etwas umsonst haben will, muss entweder seine Daten in Tablet eintragen, damit er anschließend mit Werbung bombardiert werden kann oder an einer der verschieden Challenges teilnehmen – an den Fachbesuchertagen hat man hier immerhin eine Chance dran zu kommen.
Zu den Hallen mit den Supplements gibt es eigentlich nicht viel zu sagen – diese sehen schon immer gleich aus, mit dem Unterschied, dass es ohne Gegenleistung nichts mehr umsonst gibt. Wer jedoch glaubt, auf der FIBO das große Schnäppchen machen zu können und direkt einen Großeinkauf für das kommende Jahr plant, möge gewarnt sein: Das lohnt sich leider kaum. Zwar gibt es Messerabatt, dieser ist aber meistens so gering, dass Sie das gleiche Produkt mit etwas Suche im Prinzip genau so günstig irgendwo im Internet finden. Trotzdem fallen immer wieder die Besucher mit prall gefüllten Taschen ins Auge- wahrscheinlich ist es einfach das Feeling auf der Messe, das zum Kauf verleitet oder es geht ganz nach dem Prinzip „wenn man schon mal da ist…“. Trotzdem gibt es an den Ständen immer noch Proben zum sofort probieren. Hier können Sie also einfach einmal komplett durchprobieren, welche Marke Ihnen am besten schmeckt – dafür ist die FIBO perfekt geeignet.
Einige gute und leckere neue Produkte gibt es aber doch auch auf der FIBO. Immer mehr nutzen aber die Hersteller die Naivität der Kunden aus. Meistens weiß auch das Personal am Stand nicht genau genug über das Produkt Bescheid. Gerade die hübschen Frauen wurden – wie auf jeder Messe – natürlich nur als Zuschauer-Magnet eingestellt und haben meist von dem Produkt keine Ahnung.
Ein Beispiel: Der Hersteller Fitmeals bietet Fitness Müsli ein. Diese sind zugegebenermaßen echt lecker und weisen eine gute Makronährstoffzusammensetzung vor. Jetzt hat dieser seine Müslis aber mit ganz speziellen Zwecken verbunden. Z.B. gibt es wie abgebildet das Müsli zur „Motivation“ – ok, das mag noch durchgehen, aber nach weiterem Umschauen finden sich noch weitere Spezifikationen, wie „Definition“ und „Stoffwechsel“ unter den Low Carb Sorten des Herstellers. Auf die Nachfrage hin, was es genau mit diesen Spezifikationen auf sich hat, hieß es, dass die Zusammensetzung speziell auf diese Ziele ausgelegt sei. Nun gut, ein schneller Blick auf die Zutaten Liste – die Low Carb Varianten unterscheiden sich bis auf wenige Gramm kaum voneinander. Eine weitere Erklärung blieb das Standpersonal schuldig.
Natürlich können Sie mit jeder dieser Sorten(und natürlich auch anderen Produkten) Ihre Ziele erreichen, wenn aber ein naiver Kunde kommt, der den Beschreibungen dieser Produkte 1:1 vertraut, verkaufen diese sich so aber natürlich besser.
Functional Fitness steht weiterhin voll im Trend. Die wenigsten Leute wollten heutzutage noch schlicht und einfach pumpen, sondern ganzheitlich fit werden – oft auch, um höhere Leistungen in ihrem eigentlichen Sport bringen zu können. Mittlerweile sind fast alle Hersteller auf diesen Trend aufgesprungen. Ob einfache Sling-Trainer für den Heimbedarf oder der Cross-Cage von Master Sports für gute 15 000€ – alles ist dabei. Hier macht ausprobieren besonders Spaß, denn hier glänzen viele Hersteller besonders mit Kreativität. So wird das Training auf jeden Fall nicht langweilig- auch wenn das oft sehr bunte Design der Geräte nicht unbedingt jedermanns Sache ist.
Seltsamerweise scheinen auch auf einer Fitnessmesse die Menschen die normalen Treppen auf Teufel komm raus zu meiden; wenn sie die Möglichkeit haben, nutzen sie die Rolltreppen. Ein schon interessantes Bild, wenn man überlegt, dass man gerade auf der FIBO ist. Wenn 
man außer den paar Riegelproben noch etwas anderes essen will, muss man wohl etwas tiefer in die Tasche greifen. Komischerweise findet sich kein Stand auf der ganzen Messe, der sportlergerechtes gesundes Essen für den Verzehr vor Ort anbietet. Stattdessen findet sich das übliche – Currywurst, Pommes und Co. . Draußen im Hof ließ sich dann doch ein Grillstand finden. Der abgebildete Hähnchenspieß mit trockenem Brötchen hat übrigens stolze 5,90€ gekostet.
Lustig ist auf jeden Fall oft, was die Asiaten versuchen, auf den europäischen Markt zu bringen. Von viel zu schmalen Laufbändern, bis hin zu Geräten, die man als normal großer Europäer kaum benutzen kann, ist alles dabei. Besonders in scheinen dort viele Knöpfchen zu sein, die die Maschine nach HighTech aussehen lassen – bei genauerem Hinsehen und besonders im direkten Vergleich mit den vielen sehr guten Geräten auf der FIBO fragt man sich eigentlich nur, wer sowas hier auf der FIBO denen abkauft – Hoffentlich nicht der Betreiber Ihres Studios. Selbstständige könnten hier perfekt die verschiedenen Hersteller miteinander vergleichen.
Wer zum gucken und ausprobieren auf die FIBO geht, ist hier genau richtig. Dann macht die Messe auch richtig Spaß. Gerade Fachbesucher bekommen in der Gerätesektion einen Eindruck von der Qualität der Maschinen und Hanteln. Hier kann man in Ruhe mit den Händlern sprechen und Verträge aushandeln. Als Privatperson sollte man den Tag auf der FIBO wohl eher wie einen Museumsbesuch und nicht wie eine Shoppingtour angehen lassen. Viel mitzunehmen lohnt sich kaum.
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Tabata Intervalle – so werden sie richtig ausgeführt. Dieses Workout eignet sich zum direkten mitmachen! Bitte achten Sie darauf, dass ein so hoch intensives Training nur für absolut sportgesunde Menschen geeignet ist. Gerade am Anfang kann es aufgrund der hohen Laktatproduktion auch zu Übelkeit bei eigentlich gesunden Menschen kommen. Wenn Sie mit der Intensität zurecht kommen, erreichen Sie jedoch erstaunliche Effekte bei der Verbesserung Ihrer Ausdauerleistungen.
Denn genau dazu sind Tabata Intervalle eigentlich gemacht – durch hoch intensive Ausdauerbelastungen mit bis zu 170% VO2 max. erreichen Sie in 4 Minuten Ergebnisse, die sonst 60 oder mehr Minuten moderates Training erfordern – und zusätzlich wird noch die Laktattoleranz trainiert, was Sie bei moderaten Langzeitbelastungen weniger erreichen.
Die meisten bei YouTube gezeigten Videos zeigen nicht den „Real Deal“ des Tabata Trainings. Meistens wird sich nur an der 20-10 Taktung orientiert und ein Mix aus lockeren Ausdauerübungen und Kraftübungen durchgeführt. Einige setzen sogar nur auf Übungen mit niedriger VO2 max., wie z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Situps, Unterarmstütz und Co.
Solche Zusammenstellungen sind zwar eine nette Möglichkeit, Krafttraining abwechslungsreich zu gestalten und es ist keineswegs völlig davon abzuraten, aber:
Erst werden die Übungen kurz erklärt, dann können Sie direkt mit trainieren. Achten Sie auf genug Platz. Das Video finden Sie auch in der Sport Attack Media Corner unter Workouts.
Anmerkung: Auch diese Übungen sind nicht 1:1 das, was in dem Tabata-Experiment durchgeführt wurde – Sie entsprechen aber dem Grundprinzip.
Sport Attack wünscht viel Spaß!
Hier noch einmal die Erklärung, was „echte“ Tabata Intervalle sind:
Sportskanone oder gut in der Schule? Genie oder Bodybuilder? Längst ist bekannt, dass das klassische Klischee vom intelligenten Nerd und sportlichem aber weniger intelligenten Typ nicht zutrifft. Sport kann sich auf unterschiedlichste Art und Weise auf kognitive Leistungen auswirken – und nicht nur das: Sport wirkt oft besser als spezifisches Gehirntraining. Oder genauer gesagt: Echtes Joggen kann effektiver sein als Gehirnjogging. Klingt erst einmal skurril, hat aber durchaus einen Hintergrund. Sport-Attack erklärt, warum.
Beim typischen Gehirnjogging oder auch jeder Art von kognitiver Aktivität lernen Sie sehr spezifisch. Nehmen wir als einfaches Beispiel einmal das Kreuzworträtsel. Kreuzworträtsel können durchaus einen gewissen Schwierigkeitsgrad und kognitive Anforderungen mit sich bringen. Letzten Endes beruhen aber alle auf dem selben System. Typische Begriffe finden sich immer wieder. Wenn Sie regelmäßig Kreuzworträtsel üben, werden sie natürlich irgendwann besser darin, Kreuzworträtsel zu lösen. Können Sie aber deshalb aber jetzt besser eine neue Sprache lernen oder schneller mathematische Gleichungen lösen? Eher nicht – denn lernen basiert auf der Kopplung von Synapsen. Vorhandene Nervenzellen werden so neu verbunden, dass sie für das gezielte Lösen der geforderten Aufgaben optimiert werden – ein Übertrag auf andere Bereiche ist schwierig.
Natürlich bedeutet das nicht, dass es keinen Sinn macht übergreifende Theorien und Systematiken zu verstehen – diese sind anwendbar – unser Gehirn lässt sich aber eben nicht so einfach wie ein Muskel trainieren.
Sport wirkt als Metafaktor – das bedeutet, dass sportliches Training positiv auf kognitive Leistungen wirkt – und zwar übergreifend und nicht so spezifisch, wie etwa bei dem Beispiel mit dem Kreuzworträtsel. Das ist auch der Grund, warum Sport nicht als Pflichtfach in der Schule verschwinden darf und warum viele Firmen, neben anderen Effekten, wie besserem Zusammenhalt und Gesundheit, von Betriebssport profitieren.
Um zu ergründen, warum das so ist, müssen wir als erstes einmal einen Blick in die Evolution werfen. Unser Gehirn hat sich aus einer Ansammlung von Nervenzellen entwickelt. Nervenzellen hatten ursprünglich in erster Linie die Funktion der Bewegungssteuerung. Wenn Sie einmal genau nachdenken, ist das auch heute noch so. Wir denken üblicherweise in Sprache. Um Sprache kommunizieren zu können, sind in irgendeiner Form motorische Aktionen notwendig. Wenn Sie Ihr Gedachtes niederschreiben, bewegen Sie den Stift gezielt über das Papier, wenn Sie Ihr Gedachtes mündlich mitteilen wollen, müssen Sie komplexe Bewegungen mit Ihrer Zunge und Ihrem Mund durchführen. Letzten Endes sind Denkprozesse und motorischer Output als eng verknüpft. Fehlt Bewegung, fehlt entsprechender sensorischer Input und motorischer Output – das resultiert in Abbauprozessen.
Sportliche Betätigung setzt erhöhte Mengen des sogenannten BDNF frei. BDNF steht für Brain-derived neurotrophic factor. Dieses Protein erfüllt die Funktion des Schutzes der Neuronen und Synapsen und fördert die Bildung neuer. Vor allem auch Kampfsportler scheinen davon zu profitieren. (Link zur Studie)
Außerdem befinden sich im Stamm des Hippocampus neuronale Stammzellen – durch sportliche Aktivität kann es auch im Erwachsenenalter zur Neurogenese – also der Neubildung von Nervenzellen kommen. Damit wird die kognitive Leistung gesteigert und ein gewisser Puffer erzeugt, der neurodegenerative Krankheiten, wie z.B. Demenz zumindest in der Symptomatik hinauszögern kann.
Viele Sportarten haben neben körperlichen Anforderungen auch hohe kognitive Anforderungen an den Trainierenden. Das gilt vor allem für Mannschaftssportarten und Sportarten, bei denen spontan reagiert und entschieden werden muss, wie z.B. im Kampfsport oder bei Rückschlagsportarten, wie z.B. Badminton. Speziell diese Sportarten fördern die Leistung in exekutiven Funktionen. Exekutive Funktionen beschreiben im Grunde alles, was das schnelle Erfassen von Informationen und umsetzen davon angeht. Dazu zählen z.B. Inhibitionsfähigkeit (Konzentration auf die Zieltätigkeit, unterbinden von äußeren Störfaktoren), Überblick über Zahlen- und Bewegungsverhältnisse und räumliche Orientierung.
Mehr dazu: APPLIED COGNITIVE PSYCHOLOGY Appl. Cognit. Psychol. 24: 812–826 (2010) – Voss/Kramer
Sport wirkt also sowohl durch kognitive Anforderungen, als auch besonders als Metafaktor auf kognitive Leistungen. Wer darauf verzichtet verschenkt also durchaus Potenzial. Kognitive Leistungen werden also nicht nur am Schreibtisch produziert – und mal ehrlich – das ist auch gut so!
Wenn wir vom Training der Schulter sprechen, meinen wir üblicherweise unseren Deltamuskel. Wichtig ist, dabei nie zu vergessen, dass unsere Schulter das am schwächsten knöchern geführte große Gelenk in unserem Körper ist. Das bedeutet, dass die Muskulatur eine ganz besondere Rolle bei der Stabilisierung und Grundstellung der Gelenks einnimmt. Gleichzeitig eröffnet dies aber auch eine ganze Reihe an Möglichkeiten, beim Training Fehler zu machen, die letzten Endes zu Problemen führen. Auf die wichtigsten dieser Fehler soll dieser Artikel eingehen.
Genau genommen besteht unser Deltamuskel aus 3 Anteilen: Dem pars acromialis, dem pars spinalis und eben dem pars clavicularis. Einfach auch als seitlicher, hinterer und vorderer Deltamuskel bezeichnet. Der pars clavicularis ist dabei meist als vorderer Deltamuskel oder ganz banal als vordere Schulter bekannt.
Die Funktion des vorderen Anteils ist unter anderem eine Anteversion, also ein hervorheben des Arms. Werfen Sie einmal einen Blick auf Ihren Trainingsplan. In den meisten Übungen finden sich dort Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Military Press und Co. . Alle diese Übungen beinhalten bereits diese Funktion des Muskels. Dazu kommt noch die Alltagsbelastung – sobald sie etwas vor Ihrem Körper halten/tragen müssen, wird der pars clavicularis stärker belastet.
Viele Trainierende trainieren speziell diesen Anteil des Deltamuskels dann noch mit spezifischen Übungen, wie Frontheben mit Kurzhanteln oder am Seil.
Tipp: Nutzen Sie die Zeit für sinnvollere Übungen – in den wenigsten Fällen braucht der vordere Anteil des Deltamuskels eine Eigenbehandlung. Ein übermäßiges Training dieses Anteils kann zudem zu Dysbalancen führen.
Der pars claivicularis setzt, wie der Name vermuten lässt, am Oberarm an und hat seinen Ursprung am Schlüsselbein. Sie können sich vielleicht vorstellen, wohin sich Ihre Schulter bewegt, wenn dieser Muskel verhältnismäßig stärker ist, als der Rest. Das sieht nicht nur mies aus, sondern sorgt auch für ungesunde Haltung.
Beim Schulterdrücken hinter dem Nacken erreicht man den Zielmuskel unglaublich gezielt. Grundsätzlich ist an dieser Übung erst einmal auch Positives zu sehen. Die oft zu unbeweglichen Brustmuskeln werden ein die Länge gezogen und die Schulterblätter nach hinten gebracht – Grundsätzlich also eine Übung, die sich positiv auf die Haltung auswirken kann. Wichtig ist aber, dass jeder Trainierende verschieden ist. Bei vielen Trainierenden ist eben genau diese Übung nicht zu empfehlen und sollte vollständig aus dem Trainingsplan verschwinden. Grund ist die unterschiedliche mögliche Form des Akromions – der Schulterblattanhöhe. Zwischen Akromion und Oberarmknochen befindet sich ein Sehnenkanal – je nach individueller Veranlagung fällt dieser enger oder weiter aus. Bei Übungen hinter dem Nacken verengt sich dieser Kanal noch weiter. Deshalb haben Patienten mit Impingementsyndrom bereits beim Heben der Arme über Kopf Probleme. Kommt jetzt noch Druck auf das Gelenk, kann es bei nicht ausreichendem Platz schnell zu Reizungen und Entzündungen kommen – und das auch bei eigentlich gesunden Trainierenden, die nur „etwas“ wenig Platz haben. Vor allem, wenn Sie mit hohen Gewichten trainieren ist die Gefahr einer Überlastung hoch.
Es gilt also: Vorsicht bei allen Übungen hinterm Nacken und nicht übertreiben!
Hier wird von Trainern oft eine exakte Übungsanleitung gegeben und die Form genau vorgegeben. Wenn Sie Seitheben zum Training des seitlichen Anteils des Deltamuskels durchführen, ist es aber wichtig, die Übung Ihrer individuellen Anatomie anzupassen. Je nach Rotation im Oberarm öffnen oder schließen sich die oben genannten Sehnenkanäle weiter. Es gibt also keine optimale Grundhaltung, hier gilt ausprobieren – und nicht verunsichern lassen, wenn die Übung dadurch etwas anders aussieht als bei anderen.
Gerade, wenn es in erster Linie um den Muskelaufbau geht, wird die mitunter wichtigste Muskulatur der Schulter oft beim Training vergessen: die Rotatorenmanschette. Gebildet wird diese von 4 kleineren Muskeln, die aber essentiell für die Stabilität im Schultergelenk sind. Gerade, wenn Sie mit hohen Gewichten trainieren, sorgt eine gut trainierte Rotatorenmanschette für eine Entlastung der passiven Strukturen. Ist sie allerdings unterentwickelt, kommt es oft zu Schmerzen nach Belastungen. Gerade, wenn Probleme mit Engpässen vorliegen ist ein Training hier wichtig, um eine bessere Gesamtverteilung der Belastung zu schaffen.
Elektronische Trainingsgeräte machen das Training im Studio immer moderner. Angeboten werden sie von den verschiedensten Herstellern. Am bekanntesten sind jedoch wahrscheinlich die Miha/Milon oder die Technogym Geräte. Die die typischen Technogym Zirkel setzen auf an sich klassische Geräte, bei denen aber zusätzlich ein entsprechender Stick mit persönlichen Informationen eingesteckt wird. Das Gerät zeigt dann an, wie das Gerät korrekt einzustellen ist und gibt die Bewegungsgeschwindigkeit vor. Mit dem Milon Zirkel wird noch einen Schritt weiter gegangen. Die Geräte stellen sich vollautomatisch ein. Die Belastung erfolgt gegen elektrisch gesteuerten Widerstand, sodass in der exzentrischen Phase, in der der Muskel mehr Kraft hat, das Gewicht noch erhöht werden kann. Auch hier ist die Bewegungsgeschwindigkeit zur Optimierung des Trainings genau vorgegeben.
Gemeinsam haben beide Konzepte, dass Sie sich nicht um die Dokumentation Ihres Trainings kümmern müssen. Vollautomatisch werden Veränderungen im Trainingsgewicht und Wiederholungszahl gespeichert.
Insgesamt scheinen diese Geräte also das Training wirklich zu optimieren – sollten wir also zukünftig immer so trainieren? Leider lassen sich viele von der scheinbar so modernen Technik blenden. Für den Büroangestellten, der weder groß Zeit noch Lust auf ein spezifisches Training hat, machen diese Zirkel wohl durchaus Sinn, ansonsten profitiert in erster Linie einer von diesem Zirkelsystem: Der Studiobetreiber.
Zuerst einmal ist zu sagen, dass die einzelnen Geräte oft sehr gut und hochwertig verarbeitet sind. Wenn Sie die Möglichkeit haben z.B. die Milon Beinpresse auch nur als einzelnes Gerät zu benutzen, können Sie diese durchaus der klassischen Beinpresse vorziehen. In der Durchführungsform als Zirkeltraining bringt das System aber einige Probleme mit sich. So unterscheiden sich die einzelnen Trainierenden üblicherweise in ihren Bedürfnissen für die Pausenzeiten. Das kann mehrere Gründe haben. Zum einen ist die kurzzeitige Regeneration bei jedem ein wenig anders, zum anderen bedingen unterschiedliche Trainingsziele auch unterschiedliche Pausenzeiten. Die Pausenzeit ist aber meist durch eine blubbernde Wassersäule oder eine Lichtampel in der Mitte des Zirkels genau geregelt. Wer sich nicht daran hält, bringt den gesamten Ablauf durcheinander.
Um es einmal direkt vorweg zu nehmen: Es gibt keine optimale Bewegungsgeschwindigkeit. Wie schnell Sie das Gewicht bewegen sollten, hängt stets von Ihrem aktuellen Trainingsstand und aktuellem Ziel ab. Die Geräte sind meistens auf eine konzentrische Phase von etwa 1,5-2 Sekunden und auf eine deutlich längere exzentrische Phase eingestellt. Das hat den Vorteil, dass selbst der unsportlichste und motorisch unbegabteste Trainierende sich kaum verletzen kann. Nun gibt es aber viele Trainingsmethoden, die völlig andere Bewegungsgeschwindigkeiten verlangen. Gerade beim Training der Beine haben viele Athleten das Ziel. auch ihre Schnell- und Sprungkraft zu verbessern. Diese Trainingsziele erfordern aber auch schnelle Bewegungen – auch beim Training mit Gewichten. Immerhin ignorieren die klassischen Trainingsgeräte, wenn nicht in der vorgegebenen Geschwindigkeit trainiert wird; das macht ein anders gesteuertes Training immerhin noch möglich, auch wenn das Display dann den Eindruck erwecken lässt, man trainiere falsch.
Problematischer sind da schon die Geräte mit elektronischem Widerstand. Möchte man z.B. mit aktivem Dehnungs- Verkürzungszyklus trainieren, erkennen die Geräte oft ein zu schnelles Ablassen des Gewichts und bremsen das Gewicht ab – nicht unbedingt im Sinne des Trainingsziels.
Diese extrem modern erscheinenden Geräte halten in der Umsetzung nicht unbedingt das, was sich die Nutzer davon versprechen. Zwar ergeben sich durch die Bauweise einiger Geräte Vorteile, wie z.B. eine verstärkte exzentrische Phase, jedoch ist das Gesamtkonzept eigentlich gar nicht für intensiv trainierende, leistungsorientierte Sportler ausgelegt. Braucht dann jemand, der sowieso fernab von seiner maximalen Leistungsfähigkeit nur zum Ausgleich zum sitzenden Beruf in diesem Zirkel trainiert wirklich solche Features, die eigentlich darauf abzielen die Beanspruchung zu maximieren? Für eben diese Zielgruppe ist aber der Zirkel ausgelegt. Bequem und einfach ist das Training natürlich in solch einem Zirkel.
Der Vorteil der einfachen Trainingsdokumentation ist natürlich nicht von der Hand zu weisen. Doch schauen Sie sich doch einmal den Workout Manager auf Sport-Attack an. Einfach das Smartphone mit ins Studio und Sie haben die selben Funktionen – nur deutlich flexibler!