Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht

Dies ist der Artikel Nr. 7 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

Zusammenfassung der Methoden des Beweglichkeitstrainings

Methode	Ziel	Muskeltonus	Anmerkung/Durchführung
Statisches Dehnen, passiv	Erhöhung der maximalen Gelenkreichweite, senken der Schutzreflexschwelle, Entspannung, Dauerhafte Verbesserung der passiven Beweglichkeit.	–	Die Dehnposition statisch halten.
Statisches Dehnen, aktiv	Erhöhung der maximalen Gelenkreichweite, Kräftigung des Antagonisten, Erhöhung der aktiven Beweglichkeit.	Gedehnter Muskel – Kontrahierender Muskel +	Die Dehnung wird durch Anspannung des Gegenspielers erreicht. AC Stretching steht für Antagonist Contract Stretching. Durch Kontraktion des Antagonisten wird die unwillkürliche Spannung des zu dehnenden Muskels reduziert und die Dehntoleranz erhöht. Antagonist des zu dehnenden Muskels wird trainiert.
Dynamisches Dehnen passiv	Temporäre Erhöhung der Beweglichkeit, Erwärmung, Erhöhung der Muskelvorspannung	+	Leichte wippende Bewegungen, keine Zerrgymnastik! Passiv z.B. durch Ausnutzen der Schwerkraft oder Lehnen an Gegenständen.
Dynamisches Dehnen aktiv	Sportartspezifische Erwärmung, Temporäte Erhöhung der Schwingungsweite. Verbesserung der aktiven Beweglichkeit durch Kräftigung.	+	Wippende Bewegungen durch aktive Muskelkontraktion. Nicht massiv mit Schwung arbeiten.
Postisometrisches Dehnen	Dauerhafte Verbesserung der Beweglichkeit. Passiv beim Basic und aktiv/passiv bei CRAC.	– – CRAC: Antagonist +	Basic: Den zu dehnenden Muskel ca. 10 Sekunden intensiv anspannen und beim Lösen sofort die Dehnung verstärken. Nur für erfahrene Sportler geeignet.! CRAC(Contract, Release, Antagonist Contract) Ausführung wie bei der Basic Methode, nur dass zusätzlich der Antagonist nach dem Lösen der Spannung im Agonist angespannt wird. Gute Zusammenarbeit mit dem Partner notwendig, sonst herrscht erhöhte Verletzungsgefahr!