Intensitätstechniken Category
Training mit maximaler Geschwindigkeit
Wie trainieren Sie Bankdrücken? Haben Sie sich schon einmal genaue Gedanken über das Bewegungstempo gemacht? Die meisten Trainierenden trainieren recht intuitiv. Sie versuchen die Hantel nicht zu schnell zu bewegen, um den Muskel optimal zu erreichen und nicht durch Schwung zu entlasten. So weit schon einmal sehr löblich, denn das führt immerhin dazu, dass das […]
PAP – Post Aktivierungs Potenzierung – Leistung kurzfristig steigern
Üblicherweise beschäftigen wir uns im Sport und im Training mit den längerfristigen Wirkungen von körperlicher Belastung. Durch welche Belastung werden die größten Hypertrophiereize ausgelöst? Was steigert meine Maximalkraft am meisten oder wie verbessert sich meine Kraftausdauer dauerhaft? In diesem Artikel soll es aber um die kurzfristigen Folgen von Trainingsbelastungen gehen. Besonders interessant ist dieser […]
Intraserielle Pausen
Intraserielle Pausen – Das Wort Pause klingt jetzt nicht wirklich nach einer Intensitätstechnik, trotzdem kann man die Integration von intraseriellen Pausen zur Steigerung der Intensität und zur Erhöhung der Kraftleistung und der Hypertrophie verwenden. Was sind intraserielle Pausen? Wichtig ist es, zwischen inter- und intraseriellen Pausen zu unterscheiden. Interserielle Pausen bezeichnen die klassischen Pausen zwischen […]
Okklusion im Training- Die Kaatsu-Methode
Diese spezielle Intensitätstechnik wirkt auf den ersten Blick ziemlich seltsam und das ist sie in der Tat auch. Die Kaatsu-Methode wurde vor etwa 50 Jahren entwickelt. Dem namensgebenden Erfinder fiel auf, dass beim Training das Gefühl des erschöpfen Muskels dem Gefühl sehr nahe kommt, wenn es durch eine Blutdruckmanschette zu einem venösen Blutstau kommt. Die […]
Dehnen unter Gewichtsbelastung „Loaded Stretching“
Eine weitere Technik für Fortgeschrittene ist das Dehnen mit Gewichtsbelastung. Vom Grundprinzip ähnelt es dem Training mit maximaler Spannung. Im Gegensatz zu dieser Methode handelt es sich aber bei dem Dehnen unter Gewichtsbelastung um ein oder zwei zusätzliche Sätze, die nach dem eigentlichen Satz durchgeführt werden. Wie genau wirds gemacht? Ziel ist es, beim […]
Wiederholungen erzwingen
Das Erzwingen von Wiederholungen ist die wohl am weitesten verbreitetste und älteste Intensitätstechnik. Jeder der nicht unbedingt immer nur alleine trainieren geht hat diese Technik wohl schon einmal durchgeführt. Ausführung Führen Sie die Übung wie gewohnt durch. Am besten geeignet ist hier ein Wiederholungsbereich der im Kraftausdauer-(12+) oder im Hypertrophybereich(6-12) liegt. Sind Sie nun […]
Maximale Spannung
Häufig erreichen wir beim normalem Training, auch wenn wir das Gewicht gut wählen und die Übung sauber ausgeführt wird nicht die maximal mögliche Kontraktion des Muskels. Beim Training nach dem Prinzip der maximalen Spannung können Sie Ihr übliches Trainingsgewicht wählen. Wie wirds gemacht? An dem Punkt, an dem Ihr Muskel während der Übung am […]
21er Sätze
21er Sätze sind eine heute recht unbekannte aber vor einiger Zeit noch recht populäre Intensitätsmethode, da sie besonders beliebt bei Arnold Schwarzenegger und seinen mittrainierenden war. Was genau sind 21er Sätze? Zu allererst sollten Sie Ihr übliches Hypertrophie Gewicht etwas reduzieren, allerdings nicht so weit, wie Sie es für ein Kraftausdauer Training im Bereich […]
Negativsätze
Negativsätze sind eine einfache Möglichkeit den Muskel bis aufs letzte auszureizen. Im Gegensatz zu dem Dropsätzen bleibt hier trotz der Ermüdung eine sehr hohe Muskelspannung bestehen und es wird weiterhin mit hohem Gewicht trainiert. Wie wirds gemacht? Es gibt 2 Grundlegende Möglichkeiten, Negativsätze durchzuführen. 1: Die Ausführung im Anschluss an eine normale Übung […]
Dropsätze
Dropsätze sind eine Interessante Methode Ihre Muskeln bis auf das Letzte auszureizen. Wichtig ist deshalb vorab: Diese Art des Trainings ist nicht für absolute Neueinsteiger geeignet. Weiterhin empfiehlt sich bei den meisten Übungen ein Trainingspartner. Wie werden Dropsätze durchgeführt? Beginnen Sie die Übung mit Ihrem üblichen Gewicht für etwa 12 Wiederholungen. Setzen Sie die […]
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