Sport ist Mord heißt es so schön. Dabei wissen wir schon längst über die positiven Wirkungen des Sports. Doch wie überall heißt es letzten Endes „dosis facit venenum“ – Die Dosis macht das Gift. Zu viel ist selten gut – und das gilt prinzipiell für fast alles – auch für Bewegung. Besonders, wenn Sie sich in den Leistungssport begeben, ist Gesundheitsförderung längst nicht mehr oberstes Ziel, denn dann geht es um Siege, Pokale und Anerkennung. Warum der Leistungssport sowohl physisch als auch psychisch besondere Anforderungen an den Menschen stellt und warum er durchaus Probleme mit sich bringt, können Sie hier vertiefen.

Fast alle klassischen und modernen Sportarten bieten neben der Leistungselite auch dem Breitensport einen Zugang. Dabei ist die Palette an Sportarten dieser Welt riesig und stetig wachsend. Dennoch stellt sich im Hinblick auf die Gesundheit oftmals trotz allen Spaßes am Sport auch immer die Frage, wie gefährlich eine Sportart eigentlich ist.

Überblick über die Verletzungsgefahr in verschiedenen Sportarten

Die unten stehende Tabelle aus einer Studie von Majewski (2010) zeigt die größten und bekanntesten Sportarten in einem Ranking. Da es natürlich beliebtere und weniger beliebte Sportarten gibt und somit die Anzahl der Teilnehmer schwankt, gibt hier ein Verletzungsfaktor die relative Verletzungshäufigkeit eines Sportlers in der entsprechenden Sportart an und sorgt damit für eine Vergleichbarkeit.

Zu erkennen ist, dass sich im oberen Teil besonders verschiedene Spielsportarten häufen. Besonders harter Körperkontakt (Rugby) oder sehr häufige Richtungswechsel (Squash) scheinen die Verletzungshäufigkeit deutlich anzuheben. Interessant ist, dass sich die meisten Kampfsportarten eher im Mittelfeld einordnen. Daraus lässt sich unter Umständen interpretieren, dass geplanter harter Körperkontakt zu weniger Verletzungen als der Körperkontakt in Spielsportarten führt, der oftmals unvorbereitet stattfindet. Interessanterweise ordnet sich eine teils artistische Sportart wie das Turnen an den Schluss des Rankings ein, sodass selbst Golf und Minigolf höhere Verletzungsquoten zeigen.

Fitness kann ein Indikator für Verletzungsanfälligkeit sein

Majewski bezeichnet besonders auch die Funsportarten, die Jugendliche ansprechen als höheren Risikofaktor. Besonders zu beachten ist dabei jedoch, dass gerade diese Sportarten, die meist nicht als gezielte Sportart verfolgt werden, sondern als Freizeitspaß oft einmalig oder ohne spezielles Training durchgeführt werden, oftmals hohe konditionelle und koordinative Anforderungen haben, welche die Sportler oftmals nicht liefern.

Ein bekanntes Instrument zum Screening der funktionellen Fitness ist der sogenannte FMS-Test. Ziel dieses Tests ist es, die funktionelle Bewegungsfähigkeit einer Person abzubilden und dementsprechend Verletzungsrisiken einzuschätzen. Er soll folglich die funktionelle Fitness eines Athleten messbar machen. Mehr zum FMS-Test.

Auch wenn der FMS-Test zurecht in der Kritik steht, funktionelle Bewegungsfähigkeit nur eingeschränkt abbilden zu können (1), zeigt sich dennoch eine Korrelation zwischen Score und Verletzungshäufigkeit. Ein ähnliches Bild zeigt sich auch in anderen Tests. Was bedeutet das nun für die Verletzungsgefahr in verschieden Sportarten? Je weniger fit und konditioniert jemand ist, desto höher ist sein individuelles Verletzungsrisiko. Gerade den Volkssport Fußball trifft es da sehr oft. Wie schnell hat man sich nach monatelanger Sportabstinenz mal eben auf dem Bolzplatz verabredet?

Fun- und Spielsportarten kennzeichnet vor allem eine Gemeinsamkeit: Man kann ohne große Vorerfahrung einsteigen und loslegen. Das gilt für Sportarten wie dem Turnen -im übrigen auch für Parkour, Tricking und ähnlichem- nicht. Hier sind die artistischen Zielbewegungen das Ergebnis eines langen Übungsprozesses. Auch im Kampfsport dosieren Sie vor allem im Training die Härte und Techniken ihren eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten entsprechend. Zudem haben die beschriebenen Sportarten meist ein gezieltes Training der grundlegenden motorischen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit) in ihre spezifischen Einheiten integriert. Zwar gilt das für den organisierten Spielsport oft auch, dennoch finden sich neben durchtrainierten Athleten deutlich mehr Sportler mit schwach ausgeprägten konditionellen Fähigkeiten in diesen Sportarten.

(1) Das gilt im Übrigen für jede Testbatterie, da niemals ein vollständiges Spektrum an funktionellen Bewegungen erreicht werden kann; gleichzeitig stellt sich die Frage, was funktionelles Training überhaupt ist, denn wirklich funktionell ist am Ende alles, was der Zielbewegung dient.

Fazit

Wie gefährlich ist mein Sport jetzt? Letzten Endes ist ein Risiko für eine Verletzung nie ganz auszuschließen und vor allem Spielsportarten beherbergen ein größeres Risiko. Dennoch können Sie selbst wohl einen sehr großen Beitrag dazu leisten, lange und mit wenig schwerwiegenden Verletzungen Sport treiben zu können. Wer Sport ernst nimmt und auch auf körperliche Fitness wert legt, geht auf jeden Fall den risikoarmen Weg.

Rückenschmerzen können zahlreiche Gründe haben. Ob Fehlhaltung bei der täglichen. Arbeit, eine längst vergangene Verletzung oder falsches Liegen – all dies können Auslöser für einen unangenehmen Schmerz sein. Durch regelmäßiges Rückentraining und Dehnübungen schaffen Sie es, die Muskeln und den passiven Bewegungsapparat zu entlasten, sowie die die Faszien als funktionelles Netzwerk zu unterstützen. Doch damit Sie beschwerdefrei werden, sollten Sie sich zusätzlich Gedanken über Ihren Schlaf machen. Liegen Sie in der Nacht ergonomisch korrekt? Oder besitzen Sie eine Matratze, die Ihren Rücken beim Liegen kaum entlasten kann?
Sollte Letzteres der Fall sein, können die Rückenbeschwerden über die Jahre immenser werden. Schauen Sie sich eventuell nach einem neuen Matratzenmodell um, welches perfekt auf Ihre Ansprüche abgestimmt ist. Mit einer Kaltschaummatratze machen Sie alles richtig.

Achten Sie auf den Härtegrad

Der Härtegrad einer Kaltschaummatratze sollte mit Bedacht gewählt werden. Er ist abhängig von Ihrem Körpergewicht. H1 ist der erste Härtegrad. Dieser eignet sich für Menschen, die nicht mehr als 60kg wiegen. Sollten Sie mehr als 60kg wiegen, empfiehlt es sich, nicht eine H1 Matratze zu wählen, um weicher zu liegen. Innerhalb kurzer Zeit kann die Matratze Ihre Form verlieren, wodurch Ihr Rücken nicht mehr ausreichend gestützt wird. Schnell kommt es zu einer verspannten Haltung im Schlaf, die zu weiteren Schmerzen führt.
H2 eignet sich für Menschen, die zwischen 60 und 80 kg wiegen. Sollten Sie bei Ihrem Anbieter keine Matratze in H2 Ausführung finden, kann sie eventuell unter F2 vermerkt sein. Diese Initialen stehen für eine mittlere Festigkeit und entsprechen H2.
Weiterhin empfehlen sich Matratzen des Härtegrades
– H3 für Menschen zwischen 80 und 120 kg
– H4 zwischen 120 und 150kg und
– H5 ab 140kg.

Eine Untergliederung in Liegezonen

Nicht jeder Bereich der Matratze muss das gleiche Gewicht tragen. Aus diesem Grund werden Matratzen in verschiedene Liegezonen untergliedert. Hierbei stehen Ihnen 3, 5, 7 oder 9 Bereiche zur Auswahl. Wie viele Abschnitte Ihr Wunsch Modell haben soll, hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Achten Sie darauf, dass Sie sich korrekt auf die Matratze liegen. Eine Vielzahl an Liegezonen kann bei ergonomisch inkorrekter Liegeposition kaum einen Heilungsprozess in Gang bringen.
Wenn Sie jedoch jede Liegezone mit dem zugehörigen Körperteil belasten, wird dieses in der Nacht perfekt abgestützt. Die Last des Körpers wird nicht mehr auf die Wirbelsäule gedrückt, sondern von der Matratze abgefangen. So fühlen Sie sich am Morgen regeneriert, erfrischt und unbelastet.

Als Sportler und noch viel mehr als Leistungssportler kann es durchaus Sinn machen, sich längerfristig eine sinnvoll ausgewählte Hausapotheke zusammenzustellen. Die ein oder andere kleine Sportverletzung oder Verspannung kann somit sinnvoll selbst behandelt und schnell wieder das alte Leistungsniveau erreicht werden. Besonders bei entzündlichen Prozessen kann eine gezielte Behandlung sinnvoll sein. In den meisten Hausapotheken finden sich Wärme- und Schmerzsalben. Doch wie wirken diese eigentlich und wie sieht der richtige Umgang mit ihnen aus? Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, ihre kleine Hausapotheke etwas mehr zu verstehen und diese gezielt und verantwortungsbewusst einzusetzen. Übrigens: Es muss nicht immer das unter einem speziellen Markennamen bekannte Produkt sein. Oftmals bekommen Sie ein gleich wirksames Produkt unter anderem Namen wesentlich günstiger. Aufgrund der großen Auswahl empfiehlt sich die Europa Apotheek . So können Sie frei zwischen Markenprodukt und günstiger Variante wählen. Mit dem Wissen um die Inhaltsstoffe, die im Folgenden erläutert werden, können Sie gezielt das richtige Produkt suchen oder es bei Ihnen vor Ort erfragen. Gerade in der Medizin haben sich Markennamen oft als Synonym für einen Wirkstoff durchgesetzt, sodass gleichwertige andere Produkte oft nicht gezielt nachgefragt werden.

Wärmesalben

Capsaicin – Ein Wirkstoff aus der Chili, der an die Schmerzrezeptoren andockt und somit das Gefühl von Wärme erzeugt

Die meisten Wärmesalben enthalten den pflanzlichen Wirkstoff Capsaicin oder Abkömmlinge davon. Bekannt ist z.B. Finalgon ®. Zusätzlich sind meist weitere pflanzliche Wirkstoffe enthalten, die Blutgefäße erweitern können und somit die Blutversorgung verbessern. Die Salben werden meist als wohltuend wärmend beschrieben und von den meisten Anwendern auch so empfunden. Wichtig ist, dass Sie jede Salbe zunächst einmal vorsichtig dosieren, da das angenehme Wärmegefühl ansonsten schnell zum Schmerz umschlagen kann. Das liegt an der Wirkungsweise dieser Produkte. Capsaicin stimuliert die Schmerzrezeptoren. Eine leichte Stimulation wird als Wärme empfunden, eine Überdosis führt eher zu Schmerzen. Deshalb ist es auch besonders wichtig, dass Sie die Wärmesalbe nicht in Kontakt mit Augen oder Schleimhäuten bringen. Dort, wo die Haut besonders dünn ist und der Weg der Diffusion für die Capsaicin Moleküle besonders gering ist, ist der Schmerzreiz umso größer. Ordentliches Händewaschen ist nach der Anwendung also ein Muss.

Ähnlich wirkt auch die klassische Pferdesalbe. Die oftmals unterschiedlichen Kräutermischungen (besonders Kampfer) wirken zwar in der Tat auch fördernd auf die Durchblutung, der stärkste Effekt kommt aber ebenfalls durch die rezeptorische Wahrnehmung und der damit verbundenen Muskelrelaxation zustande.

Die Art und Weise der Wirkung von solchen Wärmesalben schränkt aber gleichzeitig deren Wirksamkeit ein, denn echte Wärme können diese im Gegensatz zu Wärmepflastern, Wärmflasche oder Wärmekissen nicht erzeugen. Dennoch kann die wahrgenommene Wärme zu einer leicht gesteigerten Durchblutung und zu einer Entspannung verkrampfter Muskulatur führen. Eine solche Wärmesalbe kann also durchaus die Regeneration beschleunigen und auf Trainingscamps oder längeren Wettkämpfen sinnvoll sein.

Schmerzsalben oder orale Schmerzmittel

Bei stumpfen Verletzungen oder Verstauchungen kann der Einsatz eines Schmerzmittels sinnvoll sein. Die verbreitetsten Wirkstoffe sind ASS (Acetylsalicylsäure), Diclofenac und Ibuprofen. Im Gegensatz zu ASS (hier werden Abkömmlinge der Salicylate in Salben verwendet) lassen sich Diclofenac (bekannt: Voltaren®) und Ibuprofen auch lokal anwenden. Alle diese Mittel zählen zu den nicht steroidialen Antirheumatika, zählen somit als Schmerzmittel nicht zur Klasse der Opioide.

Alle drei Wirkstoffe wirken sich aus unterschiedliche Weise hemmend auf die Prostaglandine, genauer gesagt, die in der Vorstufe synthetisierenden Enzyme (Cyclooxigenasen) aus. Diese Botenstoffe sorgen in unserem Körper für die typischen Entzündungsreaktionen, wie z.B. gerötete Haut und Schwellungen. Gleichzeitig reizen diese aber auch die Nervenenden, was letztlich zu Schmerzen führt. Die Evidenz der Wirksamkeit von Schmerzsalben ist aber nicht zwingend gesichert, da nur schwer voraussagbar ist, wie viel Wirkstoff letztlich vom Körper aufgenommen wird. So zeigt eine Studie der Universität Oxford eine fragliche Wirksamkeit von Schmerzsalben.

Wenn Sie eine solche Schmerzsalbe oder aber auch ein orales Schmerzmittel aufgrund einer Sportverletzung einnehmen, sollten Sie sich über den eigentlichen Sinn einer Entzündungsreaktion bewusst sein. Die durch die Schmerzmittel gehemmten Prostaglandine dienen dem Körper als lokale Marker für anstehende Reparaturprozesse. Eine Entzündung mit damit verbundener Schwellung ist somit ein Zeichen dafür, dass ein Heilungsprozess im Körper einsetzt. Das ist übrigens unter anderem ein Grund dafür, warum man auch nicht versuchen sollte, eine bereits vorhandene Schwellung durch Kühlen zu reduzieren.

Setzen Sie Schmerzmittel also verantwortungsbewusst zur Regulation des Heilungsprozesses ein. Schmerzmittel können Schmerzen unterdrücken, Entzündungsprozesse zeitweise reduzieren und während der Heilung regulieren. Sie können aber nicht die Ursache des Problems behandeln. Genau deshalb ist es so gefährlich, wenn in Sportarten wie Handball, die eine hohe Wettkampfdichte zeigen, Schmerzmittel eingesetzt werden, um schnell wieder spielen zu können.

Trinken ist wichtig, die Flasche immer in Greifweite; vor allem im Fitnessstudio wird die Satzpause von den meisten schon rein intuitiv zum Trinken genutzt. Mütter lassen besonders ihre kleinen Kinder kaum ohne ein Getränk zum Spielen und versorgen die Kinder bereits auf dem Schulweg immer mit ausreichend Flüssigkeit. Es scheint die Gefahr des Verdurstens größer zu sein, als auf dem Schulweg in einen Unfall verwickelt zu werden. Doch wie sinnvoll ist eine ständige Wasserzufuhr? Wie viel sollten wir wirklich trinken? Gerade bei vielen Diäten wird zum Konsum von unglaublich viel Wasser geraten. Natürlich soll man dann auch Salz meiden. Zwar stimmt es, dass starker Durst beim Sport ein Zeichen dafür ist, dass man bereits leicht dehydriert ist und etwas trinken sollte, unnötiger Wasserkonsum birgt aber durchaus Risiken.

Zu viel trinken kann auch Todesfälle zur Folge haben

Besonders bei Personen, die ihren eigenen Willen nicht mitteilen können, kann Wasser toxisch werden. Dazu zählen z.B. Säuglinge, in eingeschränkter Weise auch jüngere Kinder, aber auch ältere Menschen in der Pflege. Eltern, die es mit ihren Säuglingen sehr gut meinen und ihnen ständig Wasser zuführen, können eine Hyponatriämie provozieren, die im schlimmsten Fall sogar tödlich enden kann. Eine weitere Risikogruppe sind allerdings auch Sportler, besonders Ausdauersportler, die besonders lange Distanzen mit langen Belastungszeiten zurücklegen. Während eines Marathons gibt es z.B. meist mehr als ausreichend Versorgungsstationen, sodass es schon des öfteren Fälle gab, bei denen Sportler an jeder Station so viel getrunken haben, dass sie letztlich daran gestorben sind. Um festzustellen, warum genau das passiert, muss man erst einmal wissen, woran genau man bei einer Wasservergiftung stirbt. Das Problem ist nicht etwa der Magen oder eine platzende Blase, sondern primär der Salzgehalt in unserem Körper.

Evolutionär entstammen wir dem Meer. Neben vielen anderen evolutionären Überresten hat auch unser Blut noch Spuren davon: Einen deutlich erhöhten Salzgehalt. Der Gehalt an Kochsalz in unserem Blut entspricht in etwa dem Salzgehalt der Ostsee (7g / Liter). Für die korrekte Funktion unserer Zellen ohne gestörte Diffusion/Osmose ist dieser konstante Salzgehalt sehr wichtig. Durch Schwitzen und Atmung verlieren wir in erster Linie salzarmes Wasser. Nur deshalb können wir überhaupt Süßwasser genießen, denn in passender Dosierung sorgt es dafür, dass der Salzgehalt konstant bleibt. Durst ist letztlich durch eine erhöhte Salzkonzentration im Blut ausgelöst. Trinken wir jetzt zu viel, fällt der Salzanteil in unserem Blut zu weit ab und wir müssen das Wasser wieder los werden, da unsere Zellen sonst irgendwann immer weiter aufquellen, ihre Funktion verlieren und irgendwann sogar platzen können. Solche Funktionsstörungen zeigen sich dann in Ödemen und Schwellungen. Besonders risikoreich sind Schwellungen im Gehirn, die oft tödlich enden. Aber auch gerade bei älteren Menschen, bei denen auch die hormonelle Regelung nicht mehr optimal funktioniert, sind Hyponatriämien oft Grund für Brüche der ohnehin schon durch geringere Knochendichte geschwächten Knochen.  Aus diesem Grund bekommt man bei schweren Durchfallerkrankungen und Operationen auch einen Tropf mit Kochsalzlösung, die eben jenen ca. 7g/Liter NaCl entspricht. Übrigens: In vielen Kinderkrankenhäusern traten bereits Todesfälle auf, weil zu wenig Natrium im Tropf war und sich die Ernährung der Kinder hin zu einer zu natriumarmen Ernährungsweise durch überbewusste Eltern geändert hat. Aber wie wird unser Körper Wasser wieder los? In erster Linie braucht er dazu Salz. Wasser ist ein sehr kleines Molekül und kann durch spezielle Kanäle in der Membran der meisten Zellen recht frei hinein und hinaus diffundieren. Durch den Transport von Salz kann das Wasser dem Salz folgen. Schon mal an ihrem Schweiß geleckt? Falls ja, werden Sie gemerkt haben, wie ihr Körper es schafft, Wasser über die Schweißdrüsen nach außen zu bekommen. Ähnlich funktioniert – wenn auch noch über einen komplexeren Umweg- der Transport über den klassischen Ausgang für Wasser.

Klingt zunächst jetzt einmal schockierend. Ob jemand zu viel Wasser oder vor allem zu wenig Salz konsumiert und bereits an einer leichten Wasservergiftung leidet, lässt sich im Prinzip ganz einfach herausfinden: Geben Sie dieser Person Salz und wenn diese Person innerhalb der nächsten 15 Minuten auf die Toilette muss, obwohl die Blase vorher leer war, ist ziemlich sicher, dass er zu viel Wasser im Körper hatte, das er ohne ausreichend Salz nicht loswerden konnte. Eine entsprechende Zufuhr an Salz reduziert auch das Risiko von Wasservergiftungen bei Marathonläufen. Im Optimalfall konsumiert man also bei Langzeitbelastungen kein reines Wasser und vor allem kein natriumarmes Wasser.

ADH – Antidiuretisches Hormon

Essen wir Salz und steigt die Salzkonzentration im Blut, bildet die Hirnanhangdrüse ADH. Wir bekommen Durst und schalten in eine Art Wassersparmodus. Trinken wird viel, ist die ADH Konzentration besonders niedrig und die Ausscheidung von Wasser wird gefördert; mit zu wenig Salz im Körper ist aber auch dieser Vorgang gestört. Noch problematischer wird es, wenn das Hormonsystem gestört ist und die ADH Produktion nicht unterdrückt werden kann. Besonders Personen mit niedrigem Blutdruck sollten noch vorsichtiger sein, da eben diese Fehlsteuerung der ADH Regulation oft durch zu niedrigen Blutdruck ausgelöst wird, da ADH unter anderem auch Gefäße verengen und den Blutdruck nach oben regulieren kann.

Fazit und das Risiko salzarmer Diäten

Letztlich lässt sich festhalten, dass Wasser nicht zwanghaft zugeführt werden sollte. Zwar setzt unser Durst mit einiger Zeitverzögerung ein, er ist aber meist dennoch ein guter Taktgeber für die richtige Wasserzufuhr. Regelmäßiges ausreichendes Trinken ist zwar wichtig, es gibt aber durchaus ein zu viel des Guten.  Gerade Bodybuilder in der Diätphase sollten die Bedeutung von Salz für unseren Wasserhaushalt kennen. Extremdiäten, die völlig auf Salz verzichten können entsprechende Risiken bergen.

Das Kniegelenk ist und bleibt ein Schwachpunkt in der Statik unseres Körpers. Zwar hat sich im Laufe der Evolution mit der Entwicklung des aufrechten Ganges ein überdurchschnittlich belastbares Kniegelenk entwickelt, dennoch ist es oft den geforderten Belastungen – gerade beim Sport – nicht vollständig gewachsen. Zwar handelt es sich nicht um ein so weitläufiges und mit so schwacher Gelenkkapsel ausgestattetes Gelenk, wie z.B. unser Schultergelenk, dennoch ist eine gute Funktion des Kniegelenks vor allem von der gelenkumgebenden Muskulatur abhängig. An dieser Stelle soll es speziell um die Muskulatur im Oberschenkel gehen.

Wenn wir die Muskulatur in unserem Oberschenkel im Fitnessstudio trainieren, haben wir viele verschiedene Möglichkeiten. Zum einen haben wir die Möglichkeit, mit Komplexübungen in geschlossener Kette zu arbeiten. Dazu gehören z.B. die Beinpresse und die klassischen Kniebeugen. Als isolierende Ergänzungen bieten sich z.B. Beinstrecker, Beinbeuger und die Adduktorenmaschine an. Insgesamt haben wir so schon sehr gute Möglichkeiten, intensive Trainingsreize auf unsere Muskulatur zu setzen. Wenn Sie sich den Bewegungsradius dieser Übungen jedoch einmal genauer ansehen, werden Sie feststellen, dass zwar immer eine möglichst große Bewegungsamplitude gewählt wird, eine vollständige Gelenkstreckung aber üblicherweise gezielt vermieden wird – sinnvollerweise übrigens: Eventuell erinnern Sie sich an bekannte Schockvideos zu Trainingsfehlern in der Beinpresse – wenn nicht, suchen Sie doch einmal bei YouTube nach „Leg Press hyperextended Knee“ (Achtung, stellen Sie sicher, dass Sie das wirklich sehen wollen.)

Eine solche Beobachtung führt und aber zu dem eigentlichen Thema des Beitrags – Was ist denn eigentlich der natürliche Bewegungsradius des Kniegelenks? Wie bewegen wir es im Alltag und wie bewegen wir es im Sport?

Das gestreckte Knie ist die natürliche, stabilste Haltung

Ein gesundes Kniegelenk ist normalerweise nicht nur bis auf 0 Grad, sondern sogar leicht überstreckbar. Das können Sie einfach ausprobieren, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen, ihr Knie weiter zu strecken. Wenn Sie es schaffen, ihre Fersen leicht vom Boden abzuheben, sollte alles im grünen Bereich sein. Die Fähigkeit zur leichten Überstreckung ermöglicht uns, dynamischere und rundere Bewegungen durchzuführen, führt aber gleichzeitig auch dazu, dass solche Hyperextensionsverletzungen wie in dem Beispiel oben schneller passieren können. Nichtsdestotrotz ist der gestreckte Zustand die stabilste Haltung unseres Kniegelenks. Die Kollateralbänder sind gestrafft und unser Knie wird besonders durch passive Strukturen gestützt. Besonders im Alltag- z.B. wenn wir lange stehen- halten wir die Knie auch üblicherweise gestreckt. Dennoch ist es vor allem hier wichtig, die passiven Strukturen durch die Muskulatur zu unterstützen. Helfen kann dabei eine Übung, die oft in der Rehabilitation nach Knieverletzungen angewendet wird. Sie können diese jedoch auch präventiv nutzen und auch Ihre sportliche Leistung kann davon profitieren.

Standing Terminal Knee Extension

Standing Terminal Knee Extensions bezeichnen eine Endkontraktion der Oberschenkelmuskulatur bei gestrecktem Knie. Als Widerstand können Sie dabei ein Deuser- oder Theraband wählen. Das Video und eine genauere Übungsbeschreibung finden Sie übrigens auch in dem Sport Attack Übungskatalog.

Basis Version

Grundsätzlich geht das dabei nur darum, das Kniegelenk in seiner Endposition zu strecken. Befestigen Sie ein Widerstandsband an Ihrer Kniekehle. Sie können vom Fußballen aus abrollen und das Knie gegen den Widerstand durchstrecken.

Belastungssteigerung

Sie können klassische Kniebeugen durch ein Widerstandsband sinnvoll ergänzen, um das Knie im gestreckten Zustand zu stabilisieren. Mithilfe eines Steppers können Sie schrägte Belastungen und Treppensteigen simulieren. Die höchtste Intensität erreichen Sie mit einbeinigen Kniebeugen oder sogar Pistol Squats.

Als Faszien werden gemeinhin alle Weichteil-Strukturen unseres Bindegewebes bezeichnet. In erster Linie interessant sind für das Training aber vor allem unsere muskelumhüllenden Faszien. Lange Zeit galten diese als passive Strukturen ohne besondere Funktion. Doch unsere Faszien besitzen zum einen eine elastische Funktion, sodass sie unsere Leistung positiv beeinflussen können, zum anderen bilden sie eine Netzwerkstruktur aus, die bei der intermuskulären Kommunikation zum tragen kommt.

Der Zustand unserer Faszien kann für uns in vielerlei Hinsicht relevant sein. Die Struktur kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Schnellkraft auswirken, Beweglichkeitsdefizite erzeugen oder aber sogar Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, neben dem Muskeltraining ein paar Grundlagen zum Faszientraining zu verstehen.

Grundsätzlich wird in dem Video zwischen strukturellem/plyometrischem Faszientraining, plastischem Fasziendehnen und Myofascial Release – also dem Lösen von Faszienverklebungen –  unterschieden.

In diesem Video erfahren Sie alle Grundlagen, die Sie wissen sollten, um Ihr Faszientraining optimal zu gestalten. Im Verlauf des Videos werden die unterschiedlichen Faszienbahnen angesprochen. Die folgendend Abbildungen sollen Ihnen dabei helfen, den Verlauf der Faszienbahnen besser nachvollziehen zu können.

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie

Gleichgewichtstraining ist ein wichtiger Bestandteil von funktionellem Fitnesstraining geworden. Einige versuchen dabei einfach im Einbeinstand auf einem Kissen zu stehen, andere wiederum treiben es so weit und versuchen Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Fitnessball. Wie weit muss man das ganze treiben? In wie weit bringt ein solches Training Vorteile für den Sport, reduziert das Risiko von Verletzungen und erhöht die sportliche Leistung?

Gleichgewicht – keine motorische Fähigkeit ersten Grades

Zu den klassischen motorischen Fähigkeiten gehören Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Gleichgewichtsfähigkeit als solches taucht dabei nicht einmal direkt auf. Genau genommen ist die Gleichgewichtsfähigkeit auch nur ein Unterpunkt der Koordination. Sie bestimmt, in welchem Winkel und mit welcher Wirksamkeit wir in der Lage sind, Kräfte wirken zu lassen. Dennoch ist die Bedeutung der Gleichgewichtsfähigkeit für die sportliche Leistungsfähigkeit, besonders bei komplexen Sportarten, als hoch einzustufen. Gesteuert wird unsere Gleichgewichtsfähigkeit von verschiedenen Komponenten unseres Nervensystems. Das Zusammenspiel ergibt dann erst den realen motorischen Output. Dazu zählt zum einen das visuelle System (unsere Augen), das vestibuläre System (unser Gleichgewichtsorgan im Innenohr) und das propriorezeptorische System (Lagesensoren in Muskeln, Sehnen und Bändern). Nach dem EVA (Eingabe, Verarbeitung, Ausgabe) Prinzip arbeiten diese Systeme zusammen. Fällt eines davon weg oder ist deutlich beeinträchtigt, leidet die Qualität des motorischen Outputs. Das können Sie ganz einfach ausprobieren. Am einfachsten geht das mit dem visuellen System. Versuchen Sie eine koordinative Aufgabe einfach einmal blind durchzuführen. Meistens reicht sogar schon das Verschließen eines Auges, da dann die dreidimensionale Sicht eingeschränkt ist.

Die Funktion ihrer Propriorezeptoren können Sie sehr gut spüren, wenn Sie ihren Kopf fixieren, indem Sie ihn z.B. gegen eine Wand lehnen, die Augen schließen und dann eine unebene Fläche betreten. Viele kleine Ausgleichsbewegungen im Gelenk sind die Folge sensorischen Inputs dieser Rezeptoren.

Defizite erkennen und beseitigen

Wenig komplexe Bewegung ist eine der Hauptursachen für Defizite in der Gleichgewichtsfähigkeit. Unser Alltag ist oft so gestaltet, dass uns viele Dinge durch Technik abgenommen werden. Fußwege in Städten sind meist so ausgelegt, – und das ist natürlich aus sinnvoll – dass sie keine besondere Herausforderung für unsere Propriorezeptoren darstellen. Gehen Sie Laufen und tun dies auf der Bahn oder einer asphaltierten Strecke, ist der Boden nicht nur besonders hart, sondern bietet zudem kaum sensorischen Input für das propriorezeptorische System. Ein Waldlauf dagegen erzeugt geradezu ein Feuerwerk an Präzisionsanforderungen. Ein Grund aber auch, warum ein solcher Lauf ein Risiko darstellen kann, wenn man das nicht gewohnt ist.

Aber auch das visuelle System kann an Leistung verlieren. Wir brauchen es z.B. zum Einschätzen von Entfernungen und zum Beurteilen der eigenen Lage im Raum. Müssen unsere Augen nun ständig auf Nahsicht fokussieren, für die sie nicht ausgelegt sind, kann ihnen diese Aufgabe immer schwerer Fallen. Deshalb sind gerade bei Arbeit am PC regelmäßige Pausen wichtig.

Ihr vestibuläres System muss ebenso regelmäßig genutzt werden. Wenn ihr zentrales Nervensystem vom vestibulären System die Meldung erhält, dass mit der Haltung etwas nicht stimmt, es aber nicht weiß, wie es diesen Fehler beheben kann, wird das zu einem Verlust des Gleichgewichtes führen. Nur ein eine funktionierende Kette aus Eingabe, Verarbeitung und Ausgabe erzeugt ein erwartetes Feedback, dass zu einem stabilem Kreislauf führt. Einfach heißt das für die Praxis: Viel komplexe Bewegung. So vielseitig wie möglich, damit das Gesamtsystem auf möglichst viele verschiedene mögliche Situationen optimal vorbereitet ist. Das ist übrigens ein Grund dafür, warum gerade Kinder in ihrer Entwicklung nicht so sehr sportartspezifisch, sondern sehr umfassend trainieren sollten.

Trainingsmöglichkeiten

Trainingsmöglichkeiten bieten sich vor allem im Ausschalten und der Variation der einzelnen Inputsysteme. Schalten Sie ein System ganz oder teilweise aus, werden die anderen Systeme mehr gefordert. Versuchen Sie z.B. einmal im Einbeinstand einen Ball an die Wand zu werfen und wieder zu fangen. Halten Sie dabei ein Auge zu oder verwenden Sie eine Augenklappe. Sie werden erstaunt sein, wie schwer diese Aufgabe ist. Ein Einbeinstand mit geschlossenen Augen wäre eine andere Möglichkeit. Das Ausschalten des visuellen Systems geht meist besonders mit einer Verstärkung der Aktivierung der Propriorezeptoren einher.

Alternativ können Sie z.B. einen Balance Parcours durchlaufen und ständig den Fixpunkt der Augen auf ein bestimmtes Ziel wechseln, einen Punkt beobachten und den Kopf bewegen oder bei einer Balanceübung versuchen, den Blick im Raum schweifen zu lassen. Das trainiert vor allem ihr visuelles System.

Um ihr vestibuläres System zu trainieren, müssen Sie ganz einfach die Haltung Ihres Kopfes variieren – rotieren, neigen und verschieben Sie Ihren Kopf.

Sein Sie einfach kreativ und kombinieren Sie die verschiedenen Bausteine beliebig miteinander. Versuchen Sie sich dabei ein wenig an den spezifischen Anforderungen Ihrer Sportart zu orientieren.

Wackelbretter, Balanceboards  und Co.

Instabile Oberflächen stellen eine hohe Anforderung an alle regulierenden Gleichgewichtssysteme. Dennoch sollte man sie nicht als „das Gleichgewichtstraining“ verstehen. Vor allem ist es wichtig zu verstehen, dass eine gute Balance auf einem bestimmten Balanceboard nicht bedeutet, dass die Gleichgewichtsfähigkeit allgemein sehr gut ausgebildet ist. Vielmehr kann hier eine sportartspezifische Adaptation nach dem SAID-Prinzip stattgefunden haben. Eine Verbesserung des Gleichgewichts ist deshalb immer sportartspezifisch und das Training sollte sich deshalb an den Untergründen des jeweiligen Sports orientieren. Eine Verbesserung der spezifischen athletischen Leistungen nur durch das Training auf instabilen Untergründen ist ansonsten kaum zu erwarten.(siehe z.B.  Cressey, E. et al. (2007). The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. Journal of Strenght Conditioning Research.) Um auf die Kniebeuge auf dem Fitnessball am Anfang zurück zu kommen: Lassen Sie das, es gibt kaum einen profitablen Nutzen von solchen Übungen, außer dass Sie dann genau diese Übung beherrschen – es sei denn, eben genau diese artistische Darbietung ist ihr Ziel.

Andererseits liefert ein vielseitiges, immer neu aufgebautes Training auf instabilen Untergründen ständig neue Reize, die das ZNS auf eventuelle ungewollte Bewegungen vorbereitet und die Gleichgewichtsfähigkeit unspezifisch verbessert. So kann die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt zu kontrollieren allgemein verbessert werden, was als Metafaktor für die Entwicklung der eigentlichen sportlichen Leistung und Verletzungsanfälligkeit wirken kann.  (siehe z.B. Nepocytych, C. et al. (2016). The effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.)

Fazit: Training auf instabilen Untergründen ja, aber auf verschiedenste Art und Weise mit vielen Variationen.

Dies ist der Artikel Nr. 6 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

• FOAM-Rolling erhöht den ROM: Wirkungen abseits der Faszien
• Myofascial Release/FOAM-Rolling - Wirkungen auf Beweglichkeit
• Training und Beeinflussung der Faszien
• Mechanik, Struktur und Netzwerkfunktion der Faszien
• Faszien - passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?
• SMFR/MFR Faszientraining mit der FOAM-Roll- Effekte auf die Leistung?

SMFR steht für „self myofascial release“ und kennzeichnet einen sich rasant ausbreitenden Trend der Selbstmassage. Die am häufigsten praktizierte Form vom SMFR ist das sogenannte FOAM-Rolling. Dabei werden die Muskeln mithilfe einer Massagerolle und Unterstützung durch das eigene Körpergewicht massiert. So sollen sich Verklebungen in den Faszien lösen, Beweglichkeit sowie sportliche Leistung auf vielerlei Ebenen verbessert und ganz nebenbei auch noch Schmerzen reduziert werden.

Die klassische Massage und manuelles Lösen von Verklebungen im Bindegewebe sind schon lange physiotherapeutischer Standard und haben sich in der Wirksamkeit bewährt. Doch mit welchen Wirkungen können Sie bei der Verwendung einer solchen Schaumstoffrolle rechnen?

Wirkungen auf die Beweglichkeit

Auf die Beweglichkeit scheint sich die Behandlung mit der FOAM-Roll tatsächlich positiv auszuwirken- auch, wenn nicht klar ist, ob die Steigerung der Beweglichkeit einen physiologischen Hintergrund durch Veränderung der Faszienstruktur hat.(Es wird sich kaum jemand finden lassen, der sich zu dem Zweck einer solchen Untersuchung aufschneiden lässt…) So hat z.B. eine Studie von McDonald et al. 2013 eine signifikante Verbesserung der Beweglichkeit kurz nach der Behandlung mit der FOAM-Roll ergeben. Dabei wurde speziell der Quadrizeps untersucht und ein standardisierter Beweglichkeitstest 2 bzw. 10 Minuten nach der Intervention durchgeführt. Allerdings muss man auch feststellen, dass die Beweglichkeit beim 2-Minuten Test noch höher war als beim Test 10 Minuten nach der Intervention. Woher der Effekt kommt, bleibt weiterhin aber unklar. Eventuell lassen sich solche akuten Effekte durch eine Herabsetzung des Reizschwellen-Niveaus erklären, die durch die Massage entsteht. Eine andere Erklärung wäre eine durch Entspannung induzierte Herabsetzung des Muskeltonus.

Langfristig scheint es ebenfalls Effekte zu geben. 2015 haben Junker und Stöggl versucht, die chronischen Wirkungen von self myofascial release zu untersuchen. Auch, wenn die Studie einige methodische Schwächen aufweist(So fand die letzte Untersuchung direkt nach der letzten Intervention statt), kamen sie zu dem Entschluss, dass das Training mit der FOAM-Roll doch wirksam ist- und zwar so wirksam, dass es dem CRAC Dehnen (Mehr dazu hier: Postisometrisches Dehnen / Überblick über die Dehnmethoden) nur leicht unterlegen war. Hier bleibt jedoch die Frage offen, wie langanhaltend die Effekte sind. Die akuten Effekte sind aber z.B. 2015 durch Behara und Jacobson bestätigt.

Wirkungen auf die Kraft und andere sportliche Leistungen

In der oben erwähnten Studie von MacDonald et al. wurden außer der Beweglichkeit auch Maximalkraft, Kraftentwicklung und Muskelaktivität per EMG gemessen. Hier ließen sich aber keine Veränderungen feststellen. Genauso erging es Behara und Jacobson bei der Messung der Maximalkraft und Sprungkraft (mittels Counter-Movement-Jump). Auch, wenn es keine messbare positive Veränderung dieser Leistungswerte gibt, bleibt dennoch festzuhalten, dass auch keine negative Beeinflussung festzustellen ist. Wenn sich also die Beweglichkeit akut verbessern lässt, ohne negative Auswirkungen auf andere Leistungskomponenten zu haben, kann der Einsatz der FOAM-Roll eventuell tatsächlich sinnvoll sein.

Im Gegensatz dazu steht z.B. statisches Dehnen. Wenn Sie durch statisches Dehnen Ihren Muskeltonus entsprechend senken, wird Ihnen vielleicht schon einmal aufgefallen sein, dass Ihnen – in Abhängigkeit von der Intensität Ihres Dehnprogramms – Schnellkraftleistungen schwerer fallen.

Der Wohlfühlfaktor

Die Behandlung mit der FOAM-Roll kann sich außerdem sowohl psychisch, sowie scheinbar auf physisch auf die Leistungsfähigkeit bzw. besser gesagt die Leistungsbereitschaft auswirken. Bereits 2005 untersuchten Weerapong et al. die Wirkung von FOAM-Rolling auf Muskelkater. Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass  das subjektive Schmerzempfinden durch Stimulation dicker Nervenfasern herabgesetzt wird. Durch verringertes Schmerzempfinden kann die individuelle Bewegungsbereitschaft gesteigert und eventuell die Regeneration und Leistung erhöht werden.

Fazit

Die Beweglichkeit kann, so wie es aussieht, tatsächlich sowohl akut, als auch chronisch durch FOAM-Rolling beeinflusst werden. Die Frage ist hierbei aber stets noch, in wie fern die Ergebnisse psychischer und und wie fern sie physischer Natur sind. Andere motorische Fähigkeiten werden wohl weniger tangiert. Methodisch betrachtet findet sich übrigens neben der Sammlung von Methoden zum Faszientraining bei Allyouneed auch noch einmal eine praxisorientierte Erklärung des Faszientrainings mit Schritt für Schritt Anleitung. Da Beweglichkeit aber auf eine Art Metafaktor für die sportliche Leistung ist -wobei es auf die Disziplin ankommt- kann eventuell auch hier der Einsatz der FOAM-Roll Sinn machen. Vor allem aber, um die individuelle Bewegungsbereitschaft zu erhöhen und Schmerzen nach Belastungen zu reduzieren kann der Einsatz der Schaumstoffrolle nützlich sein. Das gilt z.B. für intensive Trainingslager, wo zwangsweise die Regeneration etwas aus der Strecke bleibt.

Schnell ist es passiert. Kurz angesprintet, kurz abgelenkt und umgeknickt. Fast jeder von uns litt schon einmal an einer Verstauchung mit entsprechender Schwellung. Wenn es um Sportverletzungen geht, gibt es eine sehr bekannte Grundregel – PECH. Dabei geht es nicht darum, einfach Pech zu haben – vielmehr stehen die Buchstaben für eine Empfehlung im Vorgehen bei akuten Verletzungen. P steht dabei für Pause- also einer Unterbrechung der sportlichen Belastung. E, C und H stehen für Maßnahmen, die ein Anschwellen verhindern sollen. C steht dabei für Compression, H für Hochlegen. E steht für Eis – also Kühlung. Dadurch ziehen sich die Gefäße zusammen und die Schwellung wird reduziert. So viel schon einmal vorab: Wenn Sie auf Kühlung setzen, nehmen Sie den Begriff Eis auf keinen Fall wörtlich – denn dieses führt nur zu schlimmeren Schäden durch Verkühlung und lokale Erfrierungen.

Doch ist Kühlung auch auf Dauer eine gute Lösung? Legen wir ein Kühlpack auf unseren geschwollenen Knöchel, tritt unmittelbar eine Schmerzlinderung ein. Dieses positive Gefühl bestätigt uns in der Annahme, unserem Körper etwas Gutes zu tun. Leider ist das gerade bei häufiger Anwendung nicht der Fall. Der Grund für die Schmerzlinderung ist eine Behinderung der Kommunikation zwischen Muskulatur, Haut, weiteren Sensoren und Nerven. Das merken Sie allein schon daran, dass sich Ihre Haut taub anfühlt, wenn Sie das Kühlpack aufgelegt haben. Den gleichen Effekt kennen Sie von einer ganz anderen Situation. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie schwer es ist, den passenden Schlüssel im dunklen zu finden, wenn Ihre Hände im Winter kalt sind?

Leider ergibt sich in diesem Zuge schnell der Trugschluss, dass etwas, das sich gut anfühlt, auch der Heilung dienen muss. Das ist jedoch nicht der Fall. Kühlung sorgt in dem Falle für eine Behandlung der Symptome, aber nicht der Ursache. Das ist ungefähr genauso, als wenn Sie Schmerztabletten gegen einen Splitter im Fuß nehmen, diesen aber nicht entfernen.

Kühlung kann heilende Prozesse stoppen

Unser Körper ist darauf vorbereitet, sich bei eventuellen Verletzungen selbst heilen zu müssen. Dabei gibt es sogar mehrere spezifische Stufen.

1. Inflammatorische Phase

In der ersten Phase entsteht eine Entzündung. Das Ausmaß einer Verletzung kann man oft ganz gut am Ausmaß der Schwellung einschätzen, denn diese repräsentiert das Ausmaß der inflammatorischen Antwort. Mit Ihrer Verletzung haben Sie für ein ganz schönes Chaos in Ihrem Gelenk gesorgt. Dieses muss aufgeräumt werden, bevor die Reparatur stattfinden kann. Dazu sendet Ihr Körper Immunzellen, speziell die sogenannten Makrophagen an die verletzte Stelle. Innerhalb der ersten 48 Stunden entfernen die Makrophagen üblicherweise den zellulären Müll rund um die verletzte Struktur.

2. Reparaturphase

Auch hier hilft eine zweite Einheit an Makrophagen, die Oberflächenstrukturen für die dritte Phase vorzubereiten. Nähr- und Baustoffe werden an den entsprechenden Stellen benötigt.

3. Remodulationsphase

In dieser Phase erhält die Struktur ihre ursprüngliche Funktion im Optimalfall vollständig zurück. Der Schmerz nimmt ab und es kann wieder vollständig belastet werden.

Wenn Sie – vor allem im Verlauf der ersten 2 Phasen – ständig kühlen, sorgen Sie dafür, dass der Fluss der Makrophagen und Nähr- /Baustoffe ständig unterbrochen bzw. gehemmt ist. Damit verzögert sich oft unnötig die Heilung.

Lymphdrainage wird durch die Muskulatur aktiviert

Für eine anhaltende Schwellung ist u.A. auch die Beschädigung des Lymphsystems verantwortlich. Deshalb bekommen besonders Patienten, die in der Belastung eingeschränkt sind, in der Krankengymnastik Lymphdrainage verschrieben. Nicht vergessen dürfen wir dabei, dass natürliche Lymphdrainage durch die Aktivierung unserer Muskulatur geschieht. Durch die kühlungsbedingte Hemmung der Kommunikation zwischen Muskulatur und Nervensystem kann der Abfluss von Lymphflüssigkeit behindert werden. Im Gegenteil sogar – die Fluss kann sich sogar zu einem gewissen Maß umkehren. Diese Tatsache  sorgt übrigens auch dafür, dass vollständiges Stilllegen kontraproduktiv ist. Das haben auch Ärzte mittlerweile eingesehen und verordnen eine absolute Stilllegung nur noch bei Knochenbrüchen und ähnlichem.

Fazit

Kurzfristig kann leichtes Kühlen eine Einblutung in verletztes Gewebe reduzieren. Dauerhaft ist ständiges Kühlen dem Heilungsprozess gegenüber aber kontraproduktiv. Leichte Bewegung und moderate Belastung sind für den Heilungsprozess meist deutlich fördernder.

Als Sportlerherz bezeichnet man gemeinhin ein durch sportliche Aktivität vergrößertes Herz, bedingt durch extensives Sporttreiben. Dabei gibt es viele verschiedene Varianten der Entstehung. Grundsätzlich ist ein Sportlerherz erst einmal nicht pathologisch – das heißt, es ist keine Krankheit und nicht schädlich für unsere Gesundheit. Dennoch gibt es Vergrößerungen des Herzens, die unsere Gesundheit gefährden können. Das sollten Sie über unser Herz und seine Reaktion beim Sport wissen:

Unser Herzmuskel

Das Herz ist ein Hohlmuskel, der durch ständige Kontraktion dafür sorgt, dass das Blut unseren Bedürfnissen entsprechend im Körper verteilt wird. Dabei weißt er eine ganz spezielle Faserzusammensetzung auf, die für unseren Herzmuskel spezifisch ist. Zwar finden sich auch die typischen Querstreifen, ähnlich wie bei unseren Skelettmuskeln, andererseits finden sich z.B. meist nur 1 oder 2 Kerne pro Zelle, was sich deutlich von unserer Skelettmuskulatur unterscheidet und eher unserer glatten Muskulatur ähnelt.

Gesteuert wird das Herz rein vegetativ, das heißt, es ist nicht möglich, willkürlich Einfluss auf Frequenz oder Stärke der Kontraktion zu nehmen. Viel mehr noch: Das Aktionspotenzial des Herzens wird sogar von einigen Herzzellen selbst gesteuert und ist somit völlig autonom. Lediglich die Anpassung an äußere Belastung geschieht über unser vegetatives Nervensystem, ausgehend vom Stammhirn.

Wirkung von Training

Bei einem kurzzeitigem Training entstehen noch keine messbaren Veränderungen am Herzen. Die erhöhte Leistung nach einer kurzen Phase des Ausdauertrainings ist eher auf eine erhöhte Sauerstoffkapazität des Blutes, Ökonomisierung im Sauerstoffverbrauch und eine erhöhte Laktattoleranz zurückzuführen. Bei längerem exzessiven Training kommt es irgendwann zu einer Vergrößerung der linken Herzkammer. Die linke Herzkammer versorgt den Körperkreislauf mit Blut. So kann das Herz den nötigen Druck erzeugen, um auch ein ausgebautes Kapillarsystem unter erhöhter Belastung optimal zu versorgen.

Durch das erhöhte Herzvolumen sinkt der Ruhepuls, da nun bei niedrigerer Frequenz die selbe Menge an Blut transportiert werden kann, um den Körper ausreichend zu versorgen. Der Blutdruck im Ruhezustand sinkt ebenfalls. Eine Senkung der Frequenz bis auf 30 bis 40 Schläge pro Minute (60-80 sind üblich) ist möglich.

Abtrainieren notwendig?

Das Abtrainieren eines Sportlerherzens ist unter normalen Umständen(völlig gesundes Herz) nicht notwendig. Im Gegenteil, das Herz funktioniert um gesunden Zustand recht ökonomisch und bildet sich recht schnell wieder zurück. Bereits nach etwa 6 Monaten kann sich das Herz zurück gebildet haben. Das bedeutet gleichzeitig aber auch, dass Sie Ihren lang antrainierten Leistungsvorteil entsprechend schnell wieder verlieren können. Ein Abbau zögert sich natürlich hinaus, wenn Sie Ihre Aktivität nicht direkt völlig einstellen. Dann kann man weiterhin von der erhöhten Leistungsfähigkeit des Herzens profitieren.

Psychische Faktoren können jedoch unser Herzkreislaufsystem durchaus beeinflussen, sodass ein Abtrainieren hier durchaus sinnvoll sein kann. Außerdem ist es grundsätzlich ungewöhnlich, dass ein Leistungssportler von jetzt auf gleich von extremen Training in die Inaktivität wechselt – es sei denn, eine Verletzung zwingt ihn dazu.

Zu Risiken und Nebenwirkungen…

Ein vergrößertes Herz kann ebenfalls durch Doping, z.B. im Bodybuilding entstehen. Meist entwickelt sich aber kein größeres Herzkammervolumen der linken Kammer, sondern die Hypertrophie verläuft konzentrisch. Das bedeutet, dass die Herzkammer in Endeffekt sogar kleiner wird. Um das zu kompensieren, steigt der Blutdruck (Das verdickte Herz ist so aber in der Lage diesen Druck zu liefern.) und die Herzfrequenz – jedoch steigt auch das Risiko auf plötzlichen Herztod.

Zu exzessives Ausdauertraining… 

… kann allerdings tatsächlich dauerhafte Schäden am Herzen hinterlassen – Ausdauertraining, z.B. für Extremläufe wie Ironman. Stichwort sind hier die sogenannten freien Radikalen. Diese können Herzmuskelzellen oxidieren und beschädigen. Unser Körper reagiert auf beschädigte Zellen mit einer Immunantwort und versucht, diese schnellstmöglich zu reparieren. Die einfachste Form der Reparatur ist Bindegewebe – Narben entstehen: funktionsloses Gewebe.  Mehr dazu in einer Studie von James H. O’Keefe et al. 

Diese Gefahr droht allerdings nur Extrem-Ausdauersportlern.