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Kurzhantel Bankdrücken optimieren- z.B. mit Rotation – Tipps Und Mythos

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Das Bankdrücken mit Kurzhanteln stellt eine besonders effektive Art und Weise den Brustmuskel zu trainieren dar. Da jede Hantel einzeln stabilisiert werden muss, stellt diese Übung hohe koordinative Anforderungen und macht es unwahrscheinlicher, dass z.B. durch Abfälschen eine Seite stärker als die andere trainiert wird. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, für sich die optimale Version für Ihren Trainingsplan zu finden.

Funktion des Brustmuskels

Wenn wir an dieser Stelle vom Brustmuskel sprechen, ist in erster Linie der m. pectoralis major gemeint. Auf diesen wollen wir uns bezüglich der Optimierung der Übung konzentrieren, dabei aber die Gegebenheiten unseres passiven Bewegungsapparates nicht aus den Augen verlieren, schließlich wollen wir keine Verletzungen oder unnötige Verschleißerscheinungen provozieren.

Die Funktion des Brustmuskels besteht in der Adduktion, Anteversion und Innenrotation des Armes. Einfacher ausgedrückt führt der Brustmuskel den nach außen abgespreizten Arm nach innen heran, hebt ihn nach vorn und kann ihn nach innen drehen (Daumen nach unten Bewegung).

Basisversion des Kurzhantel Bankdrückens

 

 

In den Abbildungen oben erkennen Sie die typische Ausführung des Kurzhantel Bankdrückens. Prinzipiell möglich und generell bekannt ist, dass die Ausführung zwischen gerader Bank, Schrägbank und Negativbank variiert werden kann, um die Belastung der Muskelfasern etwas zu verschieben. Eine negative Bankeinstellung führt zu einer verstärkten Belastung der unteren Fasern, während eine positive Bankeinstellung vermehrt die oberen Fasern und die vordere Schulter belastet, da in einer positiven Bankstellung eine stärkere Anteversion gefordert ist.

Das Akromion begrenzt das Schultergelenk nach oben. Je nach Position des Unterarms kann der Platz darunter eng werden.

Soweit ist der Hintergrund den meisten Trainierenden bekannt. Unbekannt ist vielen jedoch, dass diese Grundstellung manchmal durchaus zu Problemen führen kann. Das gilt besonders für Menschen, die aufgrund ihrer genetisch bedingten Anatomie schon wenig Platz in den Sehnenkanälen der Schulter haben. Besonders problematisch kann der Platz direkt unter dem Akromion (Schulterdach) sein. Besonders in der Ausgangsposition, in der die Dehnung auf die Muskulatur am größten ist, kann es aufgrund der Schulterenge zu hohem Druck und hoher Reibung kommen. Die Folge können eventuelle mechanische Entzündungen sein.

 

Varianten des Kurzhantel Bankdrückens

Wenn Sie aus dieser Ausgangsposition in eine Innenrotation (Daumen nach unten) drücken, erreichen Sie die Funktion des Brustmuskels vollständiger.

Versuchen Sie doch einmal, mit den Händen in in Außenrotation zu beginnen (siehe Abbildung) und enden Sie wie in der oben beschriebenen Basisversion. Diese Art der Ausführung hat einige Vorteile. Zum einen lösen Sie durch diese Rotation die Schulterenge etwas auf. Das merken Sie unter anderem dadurch, dass Sie die Hanteln in der Ausgangsposition etwas weiter nach unten führen können. Zudem bedeutet die Außenrotation in der Ausgangsstellung eine größere Entfernung von Ansatz und Ursprung des Brustmuskels in der Übung, sodass Sie einen insgesamt höheren Aktionsradius des Brustmuskels erreichen. In der Gesamtheit der Ausführung erreichen Sie den Brustmuskel also eher in seiner vollständigen Funktion.

Diese Endposition macht für gezieltes Brusttraining wenig Sinn. Vor allem, wenn Sie aus der innenrotierten Grundposition starten.

Aus irgendeinem Grund ist eine Außenrotation in der Endposition besonders beliebt bei vielen Trainierenden. Dies führt allerdings in erster Linie dazu, dass Sie nicht mehr so gezielt den Brustmuskel ansprechen, da eben diese Außenrotation nicht seiner Funktion entspricht. Auf diese Art der Ausführung können Sie also in Ihrem Trainingsplan getrost verzichten.



Faszien – passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?

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Dies ist der Artikel Nr. 1 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

Einleitung

Faszien bezeichnen gemeinhin alle verbindenden Bindegewebsstrukturen. In diesem Special geht es speziell um die muskelumhüllenden Faszien. Diese galten lange Zeit als rein passives Gewebe mit plastischem Anpassungsverhalten. Seit einiger Zeit ist bekannt, dass ihnen in ihrer Netzwerkstruktur eine höhere Bedeutung als nur die Hülle der Muskulatur zukommt. Neben der Unterstützung der Kraftübertragung sind die Faszien nun auch als ein begrenzender Faktor für die motorische Fähigkeit „Beweglichkeit“ bekannt. In einem Netzwerksystem arbeiten verschiedene Faszienleitbahnen muskelgruppenübergreifend zusammen. Steigender Beliebtheit erfreut sich somit auch das gezielte Faszientraining, dessen Bestandteil neben dynamischen Faszienflexibilitätstraining und Fasziendehnen auch das sogenannte „Self Myofascial Release“ ist, welches die Selbstmassage durch Faszienrollen, Faszienbälle und andere Tools beschreibt.

Definition- Was sind Faszien überhaupt?

Als Definition für Faszien ist die Beschreibung des internationalen Faszien Kongresses am gebräuchlichsten.

„Fascia is the soft tissue component of the connective tissue system that permeates the human body. It forms a whole-body continuous three-dimensional matrix of structural support. Fascia interpenetrates and surrounds all organs, muscles, bones and nerve fibers, creating a unique environment for body systems functioning. The scope of our definition of and interest in fascia extends to all fibrous connective tissues, including aponeuroses, ligaments, tendons, retinaculae, joint capsules, organ and vessel tunics, the epineurium, the meninges, the periostea, and all the endomysial and intermuscular fibers of the myofasciae.“[1]

Gemäß dieser Definition sind Faszien ein sehr weitreichender Begriff, da unter anderem auch Bänder, Gelenkkapseln, organumgebendes Bindegewebe und Gelenkfesseln neben den „eigentlichen“ Faszien, also den Muskelumhüllenden Bindegewebsstrukturen, miteingeschlossen werden. Entscheidend ist, dass das Fasziensystem nicht als eine Art Sammlung einzelner Komponenten, sondern als zusammenhängendes Netzwerk verstanden wird. Obwohl in dieser Arbeit in erster Linie auf die flächigen Bindegewebe eingegangen wird, auf die einige Autoren die Definition der Faszien reduzieren, sollte dieser netzwerkartige Zusammenhang nicht aus den Augen verloren werden.

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Homegym einrichten: Kosten

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Die einen trainieren gern zu Hause, die anderen bevorzugen das Training im Fitnessstudio und genießen die Gesellschaft anderer Trainierender. Neben der Flexibilität, die ein Homegym bietet, sprechen auch finanzielle Gründe für die sportliche Betätigung in den eigenen vier Wänden.

Vorteile des Homegyms

Der wohl größte Vorteil des Trainings zu Hause besteht in der Zeitersparnis, die durch den Wegfall lästiger Anfahrtswege zum Fitnessstudio entsteht. Außerdem muss man das Training nicht nach den Öffnungszeiten des Fitnessstudios planen, sondern kann über den Zeitpunkt des Trainings frei entscheiden. Für das Training zu Hause spricht zudem, dass man sich nicht an eine Mitgliedschaft binden muss. Ein nicht unwesentlicher Vorteil liegt auch in dem Punkt Sauberkeit. Wer zu Hause trainiert, der ist selber dafür verantwortlich den Trainingsbereich sauber zu halten. Das ist tatsächlich insofern ein Vorteil, als dass in so manchen Fitnessstudios die Reinigung der Geräte sowie der Sanitäranlagen gern vernachlässigt wird.

Wie viel kostet die Einrichtung eines Homegyms?

Die Kosten für die Einrichtung eines Homegyms variieren stark. Wer hauptsächlich Kraftübungen macht, die auf der Nutzung des eigenen Körpergewichts basieren, der kann die Kosten auf ein Minimum reduzieren. Wer allerdings zu Hause ein Gym einrichten und eine Hantelbank, Hanteln sowie eine Klimmzugstange kaufen möchte, der muss mit Kosten von circa 250 Euro rechnen. Eine Ausstattung, die zusätzlich eine Langhantel, mehrere Gewichte und einen Dipbarren beinhaltet, liegt bei ungefähr 700 Euro. Auf den ersten Blick erscheint die Einrichtung des Homegyms sehr teuer. Werden die anfallenden Kosten jedoch mit den Gebühren für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verglichen, so wird schnell der finanzielle Vorteil des Homegyms klar. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie beim Training wissen, was Sie tun.

Kosten in Relation zur Mitgliedschaft im Fitnessstudio

Kostenentwicklung Homegym vs Fitnessstudio

Für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio fallen im Schnitt monatliche Kosten von 45 Euro an. Ein günstiges Studio kostet durchschnittlich ungefähr 20 Euro. Jedoch muss hier in der Regel auf jeglichen Komfort verzichtet werden. Rechnet man die Kosten auf ein Jahr hoch – die meisten Verträge laufen mindestens ein Jahr – so kostet die Mitgliedschaft in einem günstigen Studio circa 240 Euro. Die jährliche Mitgliedschaft in einem besseren Studio wird hingegen mit ungefähr 540 Euro berechnet.

Die Grafik von smava – das Portal für den Online Kredit Vergleich – verdeutlicht anschaulich, dass sich die Basisausstattung eines Homegyms im Vergleich zu den Kosten für das günstige Fitnessstudio bereits nach ungefähr einem Jahr rentiert. Im Vergleich zur Mitgliedschaft in einem besseren Fitnessstudio spart derjenige, der sich ein Homygym im Wert von 750 € einrichtet, bereits nach 15 Monaten.

 

 



Umsetzung von sportwissenschaftlichen Erkenntnissen in der Praxis

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Ohne die Sportwissenschaften wären Höchstleistungen, wie sie heute erreicht werden, kaum möglich. Aber auch im Breiten- und Gesundheitssport setzen sich Trainingsmethoden und Handlungsstrategien durch, die auf Erkenntnissen der Sportwissenschaft basieren. Im Gegensatz zu den meisten anderen Artikeln hier auf Sport Attack geht es hier nicht direkt um eine spezielle Methode im Training oder irgendwelche Tipps – vielmehr soll versucht werden, Sie darauf aufmerksam zu machen, dass die Anwendung von Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft oft schwieriger ist, als manchmal angenommen. Dazu wollen wir zunächst einen kleinen Umweg über die Möglichkeiten der Erkenntnisgewinnung und Anreicherung des eigenen Wissens machen.

Verschiedene Wege, Wissen zu erlangen

Sie lesen gerade einen Artikel auf einer Website zum Thema Sport. Wenn Sie das regelmäßig tun, werden Sie auf Dauer Ihr Wissen steigern. Eventuell stoßen Sie dabei auch auf kontroverse Meinungen. Das kann dazu beitragen, dass Sie irgendwann in der Lage sind, Ihren eigenen Standpunkt zu finden. Das Lesen von solchen Artikeln ist einfach, angenehm und oft interessant, denn Sie erhalten einfache Informationen in nicht zu komplizierten Texten. Meist können Sie Erkenntnisse praxisnah anwenden. Genau deshalb gibt es auch diese Website. Sie sollen sich einfach informieren können und dieses Wissen in irgendeiner Form auch zu Ihrem Vorteil nutzen. Aber bezüglich der Richtigkeit der Informationen müssen Sie dem Autor vertrauen. Das gilt meist auch für Monografien und Ratgeber – es sei denn, sie sind streng wissenschaftlich geschrieben.

Wenn Sie allerdings auf der Suche nach abgesicherten Erkenntnissen sind, werden Sie sich mit wissenschaftlichen Studien auseinandersetzen müssen. Oftmals werden die Ergebnisse dieser auch als Basis für redaktionelle Artikel genommen. Dabei entstehen manchmal Fehlschlüsse, die letzten Endes auch zu falschen Trainingsmethoden führen können. Wenn Sie in einem redaktionellen Artikel einen Verweis auf eine wissenschaftliche Untersuchung finden, sollten Sie zumindest kurz einen Blick in das originale Abstract werfen und sich Gedanken machen, ob die getroffenen Analogien und Verallgemeinerungen auch wirklich gültig sind.

Der innere Wunsch nach allgemein anwendbaren Ergebnissen

Sind wir doch einmal ehrlich: Eigentlich suchen wir doch immer nach DER besten Trainingsmethode, um unser Ziel möglichst effektiv zu erreichen. Wir suchen also gezielt nach Methoden, die „gute“ Ergebnisse liefern. Das führt oft zur Bildung falscher Analogien. Bedenken Sie, dass wissenschaftliche Erkenntnisse immer in einem ganz speziellen Kontext, in einem speziellen Versuchsdesign, mit dem Ziel der Untersuchung einer ganz bestimmten Variable entstanden sind – und eben zunächst einmal auch nur unter diesen Bedingungen gültig sind.

Beispiel für falsche Analogiebildung:

Das beste Beispiel für falsche Analogiebildung sind die berühmten Tabata Intervalle. Hier findet sich die originale Studie aus dem Jahr 1996.   Kurz zusammengefasst kamen die Autoren zu der Erkenntnis, dass beim Training auf einem Indoor Fahrrad ein Intervalltraining von 20 Sekunden auf 170% VO2-Max zu 10 Sekunden Pause im Gegensatz zur moderaten Dauerbelastung die anaerobe Kapazität erhöht. Die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhte sich bei beiden Gruppen. Einfach gesagt ist eigentlich das eingetreten, was man erwartet – Die Laktattoleranz steigt bei der Gruppe, die intensiv im anaeroben Bereich trainiert (Das führt zur Steigerung der anaeroben Kapazität.). Nun hat sich Tabata in der Fitness Szene als eine der effektivsten Trainingsmethoden überhaupt herumgesprochen. Auf YouTube finden sich viele Trainingsvideos, die aus Übungen wie Unterarmstütz, Pushups und Situps ein 4-minütiges HIIT Workout zusammenbauen. Fett schmelzen lassen, Muskeln aufbauen und noch viel mehr soll diese Trainingsmethode. Schade nur, dass all diese Dinge gar nicht Untersuchungsgegenstand der Studie waren und sich auch nicht aus den Ergebnissen herleiten lassen. Will man die Analogie sinnvoll nutzen, kann man die berühmten 20-10 Intervalle erst einmal nur sinnvoll für das Ausdauertraining einsetzen; dann machen aber auch nur Übungen Sinn, die in der Lage sind, den Puls richtig in die Höhe zu treiben. Inwiefern man also wirklich damit abnehmen oder Muskeln aufbauen kann, ist also gar nicht sicher.

Überinterpretation der Leistungsfähigkeit von Methoden

Ein Beispiel für die Überinterpretation von Ergebnissen stellen die bekannten Faszienrollen dar. Kaum sind sie noch aus den Fitnesslandschaften wegzudenken und seit einiger Zeit sind sie auch beliebt für den Einsatz im Beweglichkeitstraining. Viele sehen sie gar als eine Alternative zum Dehnen und stützen sich z.B. auf Studien wie diese hier von Junker und Stöggl. Dennoch wird auch hier nur gesagt, dass bei diesen unerfahrenen Personen innerhalb von 4 Wochen entsprechende Steigerungen möglich waren. Die Frage „Was ist mit den weiteren Fortschritten?“ lässt sich nicht so einfach beantworten. Auch, wenn diese Studie z.B. innerhalb von 4 Wochen FOAM-Rolling ähnliche Effekte wie PNF Stretching zuschreibt, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Sie mit Hilfe der FOAM-Roll auch in den Spagat kommen.

Fazit

Wenn Sie Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen lesen, machen Sie sich stets das genaue Design bewusst, auf dessen Basis diese Erkenntnisse entstanden sind. Sind die Probanden Ihrer Zielgruppe ähnlich? Zielen Sie auf das gleiche Ziel wie die untersuchte Variable ab? Hüten Sie sich vor Verallgemeinerungen und machen Sie im Zweifel eigene Erfahrungen.



Das Basis Konzept und System für HIIT Hero steht

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HIIT Hero wird ein hoch intensives Trainingssystem mit dem eigenen Körpergewicht für alle Leistungsklassen. Nach und nach können Sie sich durch die verschiedensten Schwierigkeitsstufen von hoch intensivem Intervalltraining kämpfen. Auf dem Weg zur ultimativen Herausforderung erhalten Sie Schritt für Schritt Belohnungen, die Ihren Erfolg dokumentieren – so soll es zumindest laufen, wenn es fertig ist. Das beste ist: Das Ganze soll kostenlos bleiben! Das System, welches das alles möglich machen soll, steht soweit; die Arbeit an der realen Umsetzung kann also beginnen.

Jetzt wird  an den Workouts und einer sinnvollen Integration in die App und einer optimierten mobilen Nutzung wird gearbeitet. Noch kann jedoch nicht mit dem System trainiert werden – doch nur Geduld, es lohnt sich!

Wer jetzt loslegen will und schon einmal ein paar Workouts ausprobieren möchte, kann sich hier umschauen. Es kommen regelmäßig neue dazu.



3 Tipps und Fehler beim Schultertraining

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Unsere Schulter ist das mobilste Gelenk in unserem Körper. Als Kugelgelenk lässt es dreidimensionale Bewegungen in alle Richtungen zu. Im Gegensatz zum Hüftgelenk gibt es beim Schultergelenk keinen knöchernen Schutz. Das bedeutet, dass die Funktion des Schultergelenks noch viel mehr als bei anderen Gelenken von der umgebenden Muskulatur beeinflusst und gesichert wird. Sowohl ästhetisch, als auch funktionell kann dem Schultertraining eine große Bedeutung beigemessen werden. So kann die Grundstellung der Schultern auch die Stellung der Wirbelsäule im mittleren und oberen Bereich beeinflussen und Überlastungen können schnell zu Schmerzen führen, die auch das Training anderer Muskelgruppen unmöglich machen, da die Schulter bei den meisten Übungen für den Oberkörper Teil der kinetischen Kette ist. Die folgenden Aspekte sollten Sie deshalb beim Training beachten.

1. Übungen in den Nacken

Schulterdrücken aus dem Nacken und Latziehen in den Nacken sind oft eingesetzte aber teils problematische Übungen. So findet z.B. beim Latziehen in den Nacken eine stärkere Adduktion in der Schulter, verbunden mit einer geringeren Retroversion statt. Insgesamt sorgt das dafür, dass die Trainierenden die Kontraktion des Latissimus intensiver spüren und so das Gefühl eines intensiveren Trainingsreizes haben. Ebenso verhält es sich mit dem Schulterdrücken aus dem Nacken. Durch die entsprechende Haltung werden synergistisch wirkende Muskeln reduziert und die Zielmuskeln (Trapezius, seitliche Schulter) können gezielter erreicht werden. Außerdem wird durch geöffnete Haltung des Brustkorbs meist eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur und eine Aufrichtung der Wirbelsäule erreicht, was sich positiv auf die Haltung auswirken kann. Problematisch ist allerdings, dass die Belastung in der Schulter bei diesen Übungen drastisch zunimmt. Beim Ziehen in oder Drücken aus dem Nacken sind die Sehnenkanäle in den Schultern besonders eng. Das kann die Reibung und somit das Risiko einer mechanischen Entzündung erhöhen. Bekannt ist das auch unter dem Namen „Impingement Syndrom“. In ausgeprägter Form kann dies zu starken Schmerzen, vor allem bei Arbeiten über Kopf führen. Wie hoch das individuelle Risiko ist, hängt von Ihrer persönlichen Anatomie ab. Insgesamt sollten Sie sich aber Gedanken machen, ob Sie Übungen in den Nacken wirklich in Ihrem Trainingsplan brauchen und ob hier das Verhältnis von Risiko und Nutzen stimmt. In den meisten Fällen kann auf diese Übungen verzichtet werden. Wenn Sie diese Übungen unbedingt in Ihren Trainingsplan integrieren wollen, gehen Sie  mit der Dosierung des Gewichts behutsamer als bei anderen Übungen vor.

2. Training der vorderen Schulter

Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Dips und jetzt natürlich die vordere Schulter nicht vergessen. Nicht immer ist es aber sinnvoll, die vordere Schulter noch mit einem Satz Frontheben zu quälen. In den meisten Fällen ist der Anteil der Schulter, der für das Hervorheben des Arms zuständig ist, durch verschiedene Brustübungen – gerade in Splitplänen – ausreichend bedient. Sie können hier also Trainingszeit sparen und gleichzeitig die Gefahr von Übertraining der vorderen Schulter reduzieren.

3. Übertraining der Schulter im Allgemeinen

Jede Druck oder Zugübung involviert das Schultergelenk. In den wenigsten Fällen brauchen Sie bei einem Plan, der ausreichend dieser Übungen enthält, einen Trainingstag mit mehreren isolierten Übungen für einzelne Bereiche der Schulter. Gerade bei Splitplänen, die z.B. Beintraining und Schultertraining an einem Tag kombinieren, sollten Sie sich des Risikos eines Übertrainings der Schulter bewusst sein. Folgt z.B. am Folgetag ein Rücken oder Brust Programm, ist es wahrscheinlich, dass die Schulter noch nicht ausreichend regeneriert ist. Diese könnte somit leistungsbegrenzender Faktor sein und die Effektivität Ihres Trainings sabotieren.



Challenges und Online Kurse

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Sport Attack bekommt ab jetzt regelmäßig interessante Online Kurse und Fitness Challenges zum direktem Mitmachen. Dabei kann jeder Benutzer sich spezielle Abzeichen verdienen! Mit jeder Challenge, die ihr erfolgreich absolviert, kann ein weiteres Abzeichen auf eurer Pinnwand landen. In Zukunft soll so ein umfangreiches Trainingssystem, das jede Menge Möglichkeiten bietet – weit mehr, als nur die kleinen Challenges- entstehen. Da das viel Arbeit ist, bedeutet das natürlich, dass es in nächster Zeit nicht so viel aktuelles zu lesen gibt – es wird sich aber lohnen!

Wer schon einmal einen Betatest ausprobieren möchte, kann das hier an einem kleinen Beispiel tun. Dazu einfach mit den folgenden Daten einloggen: Benutzername: demo Passwort: demo

Oben rechts in diesem Account unter „Profil–>Demo“ finden Sie eine dann die entsprechende Profilübersicht mit den erreichten Zielen.



Faszientraining – Wie funktioniert das Training der Faszien?

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Als Faszien werden gemeinhin alle Weichteil-Strukturen unseres Bindegewebes bezeichnet. In erster Linie interessant sind für das Training aber vor allem unsere muskelumhüllenden Faszien. Lange Zeit galten diese als passive Strukturen ohne besondere Funktion. Doch unsere Faszien besitzen zum einen eine elastische Funktion, sodass sie unsere Leistung positiv beeinflussen können, zum anderen bilden sie eine Netzwerkstruktur aus, die bei der intermuskulären Kommunikation zum tragen kommt.

Der Zustand unserer Faszien kann für uns in vielerlei Hinsicht relevant sein. Die Struktur kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Schnellkraft auswirken, Beweglichkeitsdefizite erzeugen oder aber sogar Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, neben dem Muskeltraining ein paar Grundlagen zum Faszientraining zu verstehen.

Grundsätzlich wird in dem Video zwischen strukturellem/plyometrischem Faszientraining, plastischem Fasziendehnen und Myofascial Release – also dem Lösen von Faszienverklebungen –  unterschieden.

In diesem Video erfahren Sie alle Grundlagen, die Sie wissen sollten, um Ihr Faszientraining optimal zu gestalten. Im Verlauf des Videos werden die unterschiedlichen Faszienbahnen angesprochen. Die folgendend Abbildungen sollen Ihnen dabei helfen, den Verlauf der Faszienbahnen besser nachvollziehen zu können.

 

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie



Bodybuilding, Muskelaufbau und sonstige sportliche Leistung

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Als Bodybuilding bezeichnet man grundsätzlich jede Art vom Krafttraining, die das Ziel hat, das Muskelvolumen zu vergrößern und das Körperfett aus ästhetischen Gründen zu reduzieren. In welchen Ausmaß der Sport betrieben wird, fällt oft ganz unterschiedlich aus. Gerade, wenn das Training intensiver und zusätzlich andere Sportarten betrieben werden, stellt sich die Frage, in wie weit sich Bodybuilding auf die Leistungen im sonstigen Sport auswirkt. Die Auswirkungen können sowohl positiver, als auch negativer Natur sein – dabei hängt es oft auch von der Art des durchgeführten Trainings ab.  Einige Beispiele:

Sportarten

Läufer und Ausdauersportler

Mit einer erhöhten Muskelmasse geht auch ein erhöhter Energieverbrauch einher. Beim Laufen über längere Strecken wird die Energie hauptsächlich aerob gewonnen – das heißt unter der Verwendung von Sauerstoff. Die Kapazität an Sauerstoff ist jedoch durch Herzvolumen, Herzfrequenz, Blutzusammensetzung und Lungenvolumen begrenzt. Viel Muskelmasse, die nicht in erster Linie Bewegungsenergie für das Laufen generiert, muss trotzdem bewegt werden. Besonders auf der Langstrecke brauchen muskulöse Läufer also immer mehr Energie, als eher schlanke Läufer. Das hat zur Folge, dass die schlanken Läufer meist eher die Ziellinie erreichen. Auf kürzeren Strecken kommt das meist weniger zum tragen. Hier können Sie bis zu einem gewissen Maß von der erhöhten Kraftleistung profitieren, solange Sie eben auch im Ausdauerbereich ein gewisses Trainingsniveau besitzen und nicht direkt durch den erhöhten Laktatspiegel einbrechen.

Kampfsportler

Mehr Masse ist oft von Vorteil – so erreichen Sie mehr Schlaghärte und können mehr Gewicht hinter den Schlag setzen. Wenn Sie Wettkämpfer sind, landen Sie aber schnell in einer höheren Gewichtsklasse. Wenn Sie auf Herausforderungen aus sind, ist das natürlich kein Problem; wenn Sie nur auf der Jagd nach einfachen Siegen sind, kann das allerdings ein Problem darstellen. Aber auch hier kann die Laktatproduktion ein Problem werden. Schnell landen Sie in einem Kampf im anaeroben Bereich – haben Sie sich zu viel Muskelmasse zugelegt und nicht ausreichend Kraftausdauertraining betrieben, brennen schnell die Schultern, die Deckung fällt und die Luft wird knapp. Es gibt aber viele verschiedene Kämpfertypen – ihr äußeres Bild muss zu Ihrem Stil passen.

Plyometrische Sportarten

Bodybuilding erhöht die Muskelkraft – das ist Fakt – und die Muskelkraft ist ein entscheidender Faktor für die Leistung bei vielen Bewegungen. So weist ein schnellerer Sprinter oder ein guter Hochspringer meist auch gute Kraftwerte in den entsprechenden Muskelgruppen auf. Wichtig sind aber hier zwei Faktoren, die Sie beachten sollten, wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben wollen, um Ihre Leistung in plyometrischen Sportarten zu verbessern:

#1  Relativkraft

Als Relativkraft bezeichnet man die Muskelkraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Wenn Sie z.B. sehr viel Gewicht im Latzug bewegen können, aber kaum Klimmzüge schaffen, haben Sie trotz hoher Basis-Kraftwerte eher schlechte Relativkraftwerte. Genauso gilt das z.B. für das Springen. Mit mehr Muskelmasse steigt auch üblicherweise die Maximalkraft, welche ein entscheidender Faktor für die erreichbare Sprunghöhe ist. Ist aber ihr Körpergewicht entsprechend hoch, werden Sie natürlich auch entsprechend stark wieder zur Erde gezogen. Hier gilt es die richtige Balance zwischen Kraft und Körpergewicht zu finden.

#2  Faszien als Unterstützer der Muskeln bei plyometrischen Bewegungen

Das Bindegewebe um unsere Muskeln kann diese bei aktiven Dehnungs- /Verkürzungszyklen durch eigene Kontraktion unterstützen(Katapulteffekt). Das machen diese aber nur bei schnellen und mindestens leicht ballistischen Bewegungen. Dazu gehören z.B. Wippen, Hüpfen und Prellen. Wenn Sie ausreichend und regelmäßig in ihrer Sportart diese Bewegungen trainieren, adaptieren die Faszien entsprechend und können die erhöhte durch Muskelaufbautraining erreichte Kraftleistung optimal unterstützen. Legen Sie allerdings den Fokus länger nur auf klassisches Krafttraing, fehlt der Reiz auf die Faszien. Die Kontraktionsfähigkeit der Faszien wird bei den typischen langsam ausgeführten Übungen im Bodybuilding nicht optimal trainiert.

Oberflächliche Muskeln und Tiefenmuskeln

CORE-Training, also Stabilisationstraining der Tiefenmuskulatur sollte als Ergänzung zu jedem Bodybuilding Plan gehören. Mit den meisten Übungen – besonders in Splitplänen – erreichen Sie eher die oberflächliche Muskulatur. Das ist ja auch richtig so, schließlich geht es beim Bodybuilding ja darum, diese oberflächliche und sichtbare Muskulatur besonders gut auszuprägen. Die tieferliegenden Muskeln und deren Koordination und Kraft sind aber oft entscheidend für sportliche Leistung. Auch, wenn es selbst mit dem besten CORE-Training nicht möglich ist, diese Muskeln sportartspezifisch so optimal zu trainieren, wie in der eigentlichen Sportart, schaffen Sie mit einem guten CORE-Training immerhin eine solide Basis. Zusätzlich verringern Sie das Verletzungsrisiko beim Training und können eventuell sogar Ihre Kraftleistungen steigern, was sogar dem Bodybuilding selbst zugute kommt.

 

 



FIBO 2017

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Auch in diesem Jahr fand die FIBO in den Hallen des Kölner Messegeländes statt. Sport-Attack war ebenfalls dieses Jahr vor Ort, um die Highlights der Messe festzuhalten.

Fachbesuchertage 2017 – Der Donnerstag

Wenn Sie Interesse an einem Besuch der FIBO und irgendwie die Möglichkeit haben, versuchen Sie an Fachbesucher Tickets zu kommen. Der Donnerstag und Freitag sind stets Fachbesuchern vorbehalten, die in irgendeiner Form beruflich mit der Fitnessbranche zu tun haben. Samstag und Sonntag sind die Pforten allerdings für alle Besucher offen. Wir haben die Messe direkt am Donnerstag besucht. Das ist auf jeden Fall sehr empfehlenswert, denn dann sind die Hallen noch recht leer und die Mitarbeiter an den Ständen noch hoch motiviert.

 

Gucken, nicht schnorren

Einen großen Teil machen wie immer die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel aus. Wer die FIBO noch aus älteren Zeiten kennt, weiß, dass man sich früher relativ leicht einen Supplementvorrat für mehrere Monate an Proben ersammeln konnte. Das ist schon länger nicht mehr der Fall. Da aber die Geschmäcker gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln sehr unterschiedlich sind, kann es sich durchaus lohnen, sich einmal durchzuprobieren – vielleicht findet sich ja doch die ein oder andere Sorte, die es sich zu kaufen lohnt. Wenn wir gerade von kaufen sprechen – erhoffen Sie sich nicht zu viel von den Preisen auf der Messe. Die Messerabatte sind eher gering, oft schlagen gute Online-Rabattaktionen den Messepreis deutlich, lediglich die große Auswahl und direkte Vergleichbarkeit ist genial.

 

Für Studiobesitzer und Co.

Die Fachbesuchertage sind in erster Linie wohl für Selbstständige interessant, die auf der Suche nach neuer Ausrüstung für ihre Studios sind, auch wenn gerade an den asiatischen Ständen viele nicht so wirken, als wollten sie ihre Geräte wirklich vermarkten.. Hier gab es wieder einiges auszuprobieren. Wirklich geniale Neuerungen sind aber eher selten. Einige Dinge, die erst einmal abgefahren und intuitiv wirken, sind auf den zweiten Blick eher überflüssig. Zu solchen Tools zählt wohl das eher lustig anmutende reACT. Oder das im Video gezeigte, seltsame, ziemlich laute Massagetool, das vielleicht eher an eine Behandlung beim Handwerker, als an ein Wellness Programm erinnert.

Meet and Greet

Die Stars der Szene sind für viele Besucher das eigentliche Highlight des langen Wochenendes. Sehen und gesehen werden – darum geht es sehr vielen Besuchern. An den Privatbesuchertagen noch mehr, als an den Fachbesuchertagen. Einige der bekanntesten Szenestars auf der FIBO 2017 finden Sie in der Zusammenfassung in der Gallerie.

Highlights

Die Highlights der FIBO 2017 in Bildern: