Die Definition unserer Muskulatur bezeichnet eigentlich nichts anderes, als einen geringen Körperfettanteil bei gleichzeitig möglichst hoher Muskelmasse. Vielen ist bestimmt das Sprichwort bekannt: „Masse gibt es durchs Training, definiert wird in der Küche“.

Das ist sogar gar nicht mal so falsch. Denn der „Speckmantel“, der unsere Muskulatur verhüllt wird nur dann von unserem Körper abgebaut, wenn er Energie aus diesen Reserven benötigt – eben dann, wenn wir ein Kaloriendefizit erzielen. Also versuchen wir uns möglichst gesund zu ernähren. Doch was bedeutet eigentlich gesund? Und was ist ungesund? Und was soll der Titel dieses Artikels? Wie soll ich mit vielen Kalorien abnehmen?

Es gibt keine ungesunden Lebensmittel

Zunächst einmal sollten wir uns von dem Gedanken verabschieden, Lebensmittel in gesunde oder ungesunde Lebensmittel einzuteilen. Auch ein Burger ist nicht zwangsweise ungesund. Denn er enthält auch Nährstoffe, die unser Körper täglich braucht. Es kommt aber auf die Menge der Nährstoffe an, die wir insgesamt zu uns nehmen und vor allem auch die Kombination. Hochkalorische Lebensmittel werden oft abwertend als „Kalorienbomben“ bezeichnet – eigentlich typisch für unsere Gesellschaft, schließlich haben wir alles im Überfluss. Je nach individuellem Stoffwechsel kann es sogar Sinn machen, von Zeit zu Zeit hochkalorische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sogar, wenn Sie abnehmen wollen. Mal abgesehen von Medikamenten oder sonstigen Chemikalien in unseren Lebensmitteln, gibt es zuerst einmal kein ungesundes Lebensmittel das sich nur aus der Nährstoffzusammensetzung ergibt.

Diäten und unser Stoffwechsel

Wer schon öfter bei uns gelesen hat, wird sicher wissen, dass wir für die dauerhafte Abnahme von Körperfett ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis maximal 400 Kcal empfehlen. Weiterhin sollte Ihre Nahrung aus 20-30% Fetten bestehen. Vornehmlich ungesättigte Fettsäuren- z.B. in Fisch oder Nüssen enthalten. 2-3 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, verteilt auf möglichst viele Mahlzeiten ist sinnvoll. Der Rest sollte vornehmlich aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen.

Ein alter Hut finden Sie? Wir auch, denn wohl jeder, der sich bereits einmal mit der Ernährung für Fitnesssportler beschäftigt hat, wird auf diese grundlegenden Tipps gestoßen sein.

Die Hormonlage und der Stoffwechsel unseres Körpers verändert sich, wenn wir Ihn nicht ab und zu belohnen

Unser Körper ist ein Überlebenskünstler. Wir sind in der Lage, uns vielen Bedingungen unserer Umwelt anzupassen und unsere Umwelt beeinflusst schon seid Jahrtausenden auch unsere Ernährungsweise. Je länger wir ein konkretes Ernährungsschema einhalten, desto mehr wird unser Körper ökonomischer arbeiten. Ökonomisches Arbeiten ist an sich super. Wir brauchen weniger Energie für die gleiche, nach außen sichtbare Leistung. Für unsere Ziele ist das allerdings nicht ganz optimal, da wir Energie in ausreichendem Maße zur Verfügung haben.

Das lässt sich gut mit dem Auto vergleichen. Wir wollen aus unserem Körper einen Porsche machen. Leistungsfähig, gutaussehend, aber vielleicht etwas verschwenderisch mit dem Treibstoff. Stellen wir ihm aber regelmäßig zu wenig Treibstoff zur Verfügung, wird aus unserem Porsche schnell ein VW-Hybrid-Kleinwagen. Dieser hat zwar mehr PS pro Liter Verbrauch, aber ist doch irgendwie nicht das, was wir in diesem Moment wollen.

Beginnen wir beispielsweise mit einer Diät, auch wenn Sie nicht so stark ist, dass sie unseren Körper in dem „Notfallmodus“ versetzt und unseren Stoffwechsel auf ein Minimum drosselt, so reduziert sich doch z.B. der Gehalt von Leptin in unserem Körper. Dieses Hormon wirkt wie ein Regulator für unseren Stoffwechsel. Deshalb sollten wir das sogenannte „Cheat-Meal“ nicht vergessen. Gemeint ist damit eine hochkalorische Mahlzeit. Dieses „Cheat-Meal“ sollte natürlich nicht ständig verzehrt werden, gehört aber in jede gesunde Ernährung 1 oder 2 Mal pro Woche. Sie dürfen also tatsächlich ohne schlechtes Gewissen auch einmal beim Ausgehen die 32 cm Pizza mit extra Soße bestellen und müssen auf der Hochzeitsfeier nicht auf die Torte verzichten.

Das Push and Pull Prinzip ist eine der bekanntesten Varianten, das Training zu splitten. Eingeteilt wird das Training bei dem 3er-Split in Zugübungen, Druckübungen und Beinübungen. Dieser Plan ist ein typischer Bodybuilding Plan.

DER PUSH AND PULL 3ER SPLIT

Tag 1 - Brust, Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken LH 
2. Schrägbankdrücken LH 
3. Fliegende KH Flachbank 
4. Pull-Over KH 
5. Frontdrücken LH 
6. Frontheben mit KH 
7. Trizeps Seildrücken
Tag 2 - Rücken, hintere Schulter, Bizeps

1. Klimmzüge 
2. Rudern am Seilzug 
3. Rudern aufrecht 
4. Butterfly reverse 
5. Kreuzheben 
6. Bizeps Curls mit Rotation 
7. Hammer Curls am Seil
Tag 3 - Beine, Bauch
1. Kniebeugen
2. Beinstrecker 
3. Beinbeuger 
4. Wadenheben Hackenschmidt 
5. Negativ Crunches 
6. Rotation am Kabelzugturm 
7. Seitheben auf der Lateralbank

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

Maximalkraft

Hypertrophie

Kraftausdauer

Holistisches Training

Erläuterung zum Trainingsplan 

Aufteilung

Wichtig ist, dass die Reihenfolge der Tage eingehalten wird. Wenn Sie schon einmal intensiv Kreuzheben ausgeführt haben, werden Sie wissen, dass dies kaum direkt am Tag nach dem Beintraining möglich ist. Deshalb liegt der „Push-Tag“ zwischen dem „Bein-“ und „Pull-Tag“.

Risiko dieses Plans

Unsere Schulter lässt sich nicht wirklich in Ziehen und Drücken einteilen, genau so unser Trapezmuskel. Sowohl beim Frontdrücken, als auch beim aufrechten Rudern werden diese Beiden Muskelgruppen, v.A. der seitliche Kopf des Deltamuskels belastet. Es besteht daher eine gewisse Gefahr des partiellen Übertrainings. Wird dieser Plan bei einem Trainingspensum von dreimal wöchentlich durchgeführt, ist das Risiko aber recht gering.

Training der Bauchmuskulatur

Ihre Bauchmuskulatur können Sie an ein oder zwei der Tage zusätzlich trainieren. Wählen Sie dazu den Tag, an dem Sie sich am ehesten dazu in der Lage fühlen. Am beliebtesten ist das Bauchtraining an Tag 2.

System des Plans

Ziel dieses 3er Splits ist es, eine Muskelgruppe in einem Training möglichst auszureizen. Eine relativ lange nötige Regenerationszeit ist meist die Folge. Wir starten jeweils immer mit Grundübungen und gehen dann zu Isolationsübungen über. So können die Grundübungen sauber ausgeführt werden und die Isolationsübungen können unseren Muskel ausbelasten. Für die Arme reicht jeweils eine Übung, da der jeweilige Muskeln in den vorangegangenen Übungen bereits synergetisch wirkt.

Wiederholungszahlen

Dieser Trainingsplan eignet sich für fast alle Trainingssysteme. Besonders gut geeignet ist er aufgrund der Struktur für holistisches Training. Aber auch für den Masseaufbau mit 6-12 Wiederholungen oder das Kraftausdauertraining mit 15+ Wiederholungen ist er gut geeignet. Für ein Maximalkrafttraining eignet er sich aufgrund der vielen Isolationsübungen nicht so gut. Einige Sportler sprechen bei bestimmten Muskelgruppen besser auf andere Wiederholungszahlen an. Z.B. zeigt die Erfahrung, das oftmals die Wadenmuskulatur mit einem Kraftausdauertraining teilweise sogar stärker mit Hypertrophie reagiert. Hier ist ausprobieren angesagt. Wir haben Ihnen den Trainingsplan deshalb in verschiedenen Versionen bereitgestellt. Beim Maximalkrafttrainingsplan werden Sie feststellen, dass die Wiederholungszahlen je nach Übung variieren. Ziel ist es, die Belastung der Gelenke bei Isolationsübungen zu reduzieren und unterschiedliche Reize im Maximalkraftbereich zu setzen.

Physiotherapie wird normalerweise verschrieben um Schmerzen zu beseitigen oder zu immerhin reduzieren. Doch häufig ist zuerst das Gegenteil der Fall. Patienten fühlen sich dann natürlich falsch behandelt, denn der Therapeut sollte ihnen doch helfen und nicht alles noch schlimmer machen. Immer häufiger werden Physiotherapeuten sogar verklagt, wenn die Schmerzen nach der Behandlung schlimmer geworden sind- immerhin muss er einen Fehler gemacht haben.  Das ist aber nicht immer der Fall.

Eine Anekdote an die Klagenden

Unser Körper ist sehr komplex und viele seiner Eigenschaften sind bis heute noch nicht bis ins letzte Detail geklärt. Die meisten Therapeuten haben ihren Beruf unter anderem gewählt, weil sie anderen helfen wollen und das können sie leider nur mit den Mitteln und Techniken, die ihnen zur Verfügung stehen. Das verdient zuerst einmal Respekt. Sie sollten also erst einmal überlegen, ob wirklich ein gravierender Behandlungsfehler vorliegt, bevor Sie massive Kritik ausüben. Das ist natürlich schwer herauszufinden, denn Sie begeben sich im Vertrauen zu Ihrem Therapeuten. Dieser Artikel soll dabei helfen, etwas Verständnis für die Behandlungsweise und den Verlauf des Behandlungserfolgs der Physiotherapie zu erlangen.

Schmerz lässt sich durch Physiotherapie nicht von jetzt auf gleich abstellen

Schmerz ist immer ein Zeichen unseres Körpers, dass irgendetwas nicht stimmt. Gerade bei bereits schon länger anhaltenden Schmerzen, egal welcher Art, ist das körperliche Gleichgewicht deutlich gestört. Das Gleichgewicht lässt sich aber nicht von jetzt auf gleich wieder gerade rücken. Manchmal muss man einen Umweg in Kauf nehmen, um das Ziel zu erreichen. So auch bei der Behandlung von Schmerzen.

Beispiel Bandscheibenvorfall

Von einem Bandscheibenvorfall kann jeder betroffen sein. Oft ist so ein Bandscheibenvorfall aber das Endergebnis einer jahrelangen Fehlhaltung. Solange wir keine konkreten Schmerzen haben, sehen wir uns auch nicht gezwungen, diese Fehlhaltung zu vermeiden. Unser ganzer Körper hat sich an diese ständige Haltung angepasst. Nun tritt auf einmal der Bandscheibenvorfall als Folge dieses Prozesses auf. Starke Schmerzen sind die Folge.

Was macht der Therapeut nun als Behandlung? Er versucht natürlich, die Defizite in der Haltung auszugleichen und so den Rücken zu entlasten. Das Problem dabei ist aber, dass damit die Statik des gesamten Körpers verändert wird. Dadurch kann es vorerst sogar zu Überlastungen an anderen Stellen kommen, da unser Körper der neuen Statik noch nicht gewachsen ist, obwohl diese eigentlich die bessere physiologische Belastungsverteilung darstellt.

Außerdem können starke Verspannungen nach dem Lösen, etwa durch eine Massage, ebenfalls vorerst schmerzen.

Fehlende Muskulatur sorgt für erhöhte Gelenkbelastung

Vor allem bei der Therapie von Gelenken der unteren Extremitäten, wie z.B. dem Kniegelenk kommt es nach der Physiotherapie sogar häufig zu leichten Schwellungen und Bewegungseinschränkungen. Das Problem hierbei ist, dass durch die fehlende Muskulatur die sowieso noch geschwächten Gelenke stärker belastet werden. Die Muskulatur muss aber Belastung erfahren, um das Gelenk letzten Endes wieder zu entlasten. Steuert man hier nicht rechtzeitig gegen und nimmt unter Umständen ein paar Schmerzen in Kauf, gelangt man in einen Teufelskreis – die Muskulatur baut sich durch fehlende Belastung noch weiter ab – die Gelenke werden durch die gleichen Kräfte noch stärker belastet.

Natürlich gibt es immer irgendwo auch schwarze Schafe, die oben erwähnten Punkte sollten Sie aber immer im Hinterkopf behalten, bevor Sie vorschnell ein negatives Urteil fällen.

Steroide und deren Anwendung sind eigentlich immer ein Tabu Thema. Die meisten Artikel, die sich im Web dazu finden lassen, beschäftigen sich meist mit dem Nebenwirkungen von Steroiden und weniger mit der Wirkung an sich. Dies soll kein klassischer Artikel zur Warnung vor Steroidmissbrauch sein, vielmehr soll er diejenigen einmal zum denken anregen, die darüber nachdenken eventuell einmal zu Steroiden zu greifen. Wir wollen hier nicht auf ein spezielles Steroid eingehen, sondern sprechen hier in diesem Artikel allgemein über all die Mittelchen, die auf direktem Wege den Hormonspiegel in unserem Körper beeinflussen.

Wir wollen in diesem Artikel nicht über Nebenwirkungen diskutieren. Viel mehr geht es darum: Macht es Sinn, anabole Steroide zu sich zu nehmen? – Wir gehen hier vom nicht professionellen Bodybuilding aus. Im absoluten Profibereich führt eigentlich kein Weg um das Doping herum, es sei denn der Athlet „leidet“ an einer Krankheit, die den Hormonspiegel von vornherein beeinflusst oder gar die Bildung von Myostatin reduziert.

Wenn Sie anabole Steroide zu sich nehmen, wird sich Ihre Leistung schnell verbessern- Das ist Fakt.

Vorweg: Wenn wir in diesem Artikel von Steroiden sprechen, sprechen wir von der Gruppe der anabolen Steroide und nicht etwa von Steroiden wie Cortison. Eine Tatsache, die eigentlich klar ist: Das Doping mit Steroiden funktioniert – Sehr gut sogar. Auf keinem anderen Weg wird unser Körper so schnell so leistungsfähig, wie mit der Hilfe dieser Dopingmittel.

Wie funktioniert das Muskelwachstum durch Steroide?

Es gibt die unterschiedlichsten Steroide, aber es gibt im Prinzip drei zentrale Wirkungsweisen:

1: Erhöhung der Phosphatspeicher im Muskel

Das ist zugleich auch der Punkt, warum der Muskel seinen Querschnitt so schnell vergrößert. Ähnlich wie bei der Einnahme von Kreatin, nur deutlich intensiver, werden die Phosphatspeicher in unserem Muskel vergrößert. Mehr Phosphat in unserer Muskulatur bedeutet ein höheres Potential an möglicher Kraft. Dieser Prozess benötigt Wasser, dieses lagert sich im Muskel an. Der Großteil des schnell hinzugewonnenen Muskelquerschnitts besteht also erst einmal aus Wasser.

2: Beschleunigung der Resynthese von ATP

Bestimmte Steroide sorgen dafür, dass wieder schneller ATP aus ADP hergestellt werden kann. Auch das wirkt sich positiv auf unsere mögliche Leistung im Training aus.

3: Beschleunigte Proteinsynthese 

Die beschleunigte Proteinsynthese ist das, was wir als reales Muskelwachstum bezeichnen. Durch die erhöhte Einlagerung von Proteinen in die Muskulatur kommt es zu einer erhöhten Hypertrophie.

Zusammenfassung zur Wirkungsweise von Steroiden

Steroide wirken in erster Linie dadurch, dass Sie durch die Einnahme in der Lage sind, härter, öfter und auch länger intensiv zu trainieren. Die durch die Steroide erhöhte Proteinsynthese ist eher zu vernachlässigen. In erster Linie ist entscheidend, dass Sie deutlich höhere Reize setzen können und es so zu seiner stärkeren Superkompensation kommt.

Wenn Sie die Steroide wieder absetzen….

Sie sollten niemals vergessen, dass Medikamente immer nur so lange wirken, wie sie auch eingenommen werden und Steroide sind nun einmal Medikamente. Sobald Sie Ihre Kur beenden, werden auch die drei oben genannten Wirkungen nicht mehr eintreten. Vor allem Punkt 1 und Punkt 2 machen sich bemerkbar.

Nach dem Absetzen der Steroide macht sich Folgendes bemerkbar:

– Der Muskelquerschnitt verringert sich deutlich, da der hohe Phosphatspeicher nicht gehalten werden kann und somit auch das Wasser wieder ausgeschieden wird.

– Die Kraftleistungen werden nachlassen – Es kann nicht mehr mit einer so hohen Intensität trainiert werden

– Der Hormonspiegel des Körpers muss sich erst wieder einpendeln, ein Katabolismus ist möglich

– Durch die nun fehlenden Reize baut der Körper einen Teil der dazu gewonnen Muskulatur wieder ab

Bleibt nach einer Steroidkur überhaupt etwas erhalten?

Ja, nicht alles wird wieder aufgebaut. Immerhin haben Sie während der Kur intensive Reize gesetzt und auch ein reales Muskelwachstum erzielt. Auch, wenn auch davon einiges verloren geht, bleibt auch einiges erhalten, vorausgesetzt, Sie trainieren weiter. Wenn Sie aber auf ein immerhin noch ähnliches äußeres, wie während der Kur hoffen, werden Sie enttäuscht sein – Das ist nicht möglich.

Zusammenfassung zum Absetzen von Steroiden

Eine Steroidkur ist wie ein Ausflug in eine andere Welt. Diese Welt verlassen Sie wieder, sobald Sie die Steroide absetzen. Sie werden die Leistung nicht halten können. Das ist der Hauptgrund, warum Steroide abhängig machen können.

Natural vs. Steroide

Nehmen wir einmal an, Sie hätten zu dem Zeitpunkt, an dem Sie eine Kur begonnen haben weiterhin „natural“ trainiert. Vorausgesetzt, Sie haben ein gut strukturiertes Training und einen entsprechenden Ernährungsplan, werden Sie auch hier Erfolge erzielen. Auch diese zugelegte Masse besteht zu einem gewissen Anteil aus Wasser. Denn auch ohne Steroide steigt der Phosphatspeicher in unserer Muskulatur durch Training. Der Vorteil der natürlich zugelegten Muskelmasse ist aber, dass Sie Ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander gebracht haben. Sie können sich kontinuierlich steigern und erleben keinen Leistungseinbruch durch das Absetzen der Steroide. Sie werden zwar nach dem Absetzen immer noch im Plus sein, was die Muskelmasse angeht, jedoch werden Sie auf natürlicher Grundlage in der Bilanz ziemlich sicher sogar mehr aufgebaut haben als mit Steroiden. Nur solange Sie Steroide konsumieren bringen diese auch Erfolg.

Fazit zum Sinn von Steroiden

Die Einnahme von Steroiden macht also eigentlich nur im professionellen Bereich „Sinn“ oder wenn Sie kurzfristig Erfolge benötigen. Nicht umsonst setzen Hollywood Stars immer wieder auf Steroide, um einfach nur möglichst schnell einer Rolle gerecht zu werden. Die meisten Profis unter den Bodybuildern setzen Ihre Steroide aber fast nie ganz ab, bzw. halten die Pausen zwischen den Kuren so Kurz, dass die Erfolge von der letzten Kur noch nicht ganz verloren gegangen sind. Deshalb kann auch davon gesprochen werden, dass Steroide ein Suchtverhalten provozieren.

Erik Dreesen ist wohl sehr vielen Sportlern aus der Bodybuilding Szene bekannt. Wem der Name direkt nichts sagt, mag vielleicht bei dem Namen „BamBam“ oder „BamBams Corner“ hellhörig werden. 

Erik Dreesen hat vielen Sportlern mit seinem Portal geholfen, wichtige Informationen schnell und einfach zu finden und einen optimalen Einstieg in den Kraftsport zu finden. Auch das dazugehörige Forum hat seinen Dienst dazu geleistet. Als Bodybuilder mit Wettkampferfahrung lies er es sich trotzdem nicht nehmen, viele Interessierte auch kostenlos persönlich zu beraten.

Für viele Sportler war Erik Dreesen eine wichtige Persönlichkeit, die nun am gestrigen Abend, den 26.06.2013 (geboren 23.03.71) von uns gegangen ist.

Erik Dreesens Wettkampfkarriere wurde durch eine starke Myokarditis und deren Folgen beendet. Bei einer Myokarditis handelt es sich um eine Entzündung des Herzmuskels. Diese und deren Nachwirkungen können zu Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herztod führen. Erik Dreesen hatte in seinem Eifer leider die Zeichen seines Körpers ignoriert und trotz einer starken Grippe trainiert.

Nachdem Erik Dreesen nicht mehr aktiver Bodybuilder war, war sein erstes Ziel, junge Athleten erfolgreich auf Wettkämpfe vorzubereiten und ihnen zu helfen, weit nach oben zu kommen.

Es gibt wohl mehr als nur einen, der ihm dafür besonders dankbar ist.

Was sind Sie für ein Typ? Was macht Sie glücklich im Sport? Ist es der Prozess selbst, das Ergebnis oder einfach die Tatsache wieder einmal sich selbst besiegt zu haben? Sind Sie auf der Suche nach der echten Herausforderung im Sport?

Echte Leidenschaft wird immer seltener

Woran merkt man, wenn jemand seinen Sport wirklich liebt? Am wenigsten wahrscheinlich an dem breiten Grinsen im Gesicht, während er seinem Sport nachgeht. Jemand der eine Leidenschaft entwickelt hat bleibt dabei – egal ob es dabei Rückschläge gibt oder nicht – und das prägt letzten Endes auch den Erfolg.

Fakt ist, dass die breite Masse aber das Entertainment liebt. Nicht umsonst platzen die Fitnesskurse mit den sehr häufig nur noch als Entertainer zu bezeichnenden Kurstrainern oft aus allen Nähten. Die wenigsten finden sich aber regelmäßig immer wieder zusammen – eine vernünftige Progression im Trainingsaufbau ist kaum möglich. Das ist eigentlich das zentrale Problem, denn immer neue Gruppenzusammensetzungen verhindern eine gezielte Planung und reduzieren somit die sportliche Wirkung.

Sport ist aber nicht nur Entertainment – Sport ist einiges mehr. Er hat zum Beispiel eine große gesellschaftliche Bedeutung. Nicht umsonst gibt es alle zwei Jahre wieder ein großes Aufsehen über die Fußball Europa- oder Weltmeisterschaft. Oder denken Sie an die olympischen Spiele – um nur die größten und gesellschaftlich bedeutsamsten Ereignisse zu nennen.

Aber auch persönlich sind Sie als Sportler betroffen. Ob Volkslauf oder fast professioneller  Wettkampf, Sie und Ihre Mitstreiter, egal ob Verein oder privat organisierte Truppe, bilden eine Einheit in der Gesellschaft und diese Einheiten sind wichtige Rückhaltgeber für jeden einzelnen von uns.

Was unterscheidet Fitnesskurse von echtem Sport?

Fitnesskurse sind an sich eine gute Ergänzung zum sonstigen Sport – nur können sie ihn nicht ersetzen. Körperliche Fitness bedeutet grob gesagt „zu etwas fähig sein“. Zu was genau, das ist dabei nicht definiert. Was wir daraus machen, hängt auch ganz von uns ab. Nur wäre es doch ziemlich schade, wenn wir diese erworbene „Fähigkeit“ nicht angemessen nutzen.

Das zentrale Problem bei den meisten Fitnesskursen(einige Kurse, wie z.B. Bodypump oder Hot Iron beweisen, dass es auch anders geht) ist, dass es keine stetige Progression gibt.

Egal in welcher Sportart wir neu beginnen, unser Training wird entsprechend unseres Leistungslevels angepasst sein. Im Fußball lernen wir neue Taktiken und verbessern unsere Sprintzeiten, im Kampfsport eignen wir uns ständig neue Fähigkeiten an und können unser wachsendes Können an dem der anderen Sportler messen. In der Leichtathletik schaffen wir es irgendwann wieder, die Hochsprunglatte ein paar cm höher zu legen.

Im Fitnesskurs ist es sehr schwer ein Maß zu finden, an dem wir unsere Progression festmachen können. Natürlich haben wir auch positive körperliche Effekte, uns fallen die Übungen irgendwann leichter, nur werden wir selten messbar besser. Meistens macht die ganze Gruppe die selben Übungen in selber Ausführung und das, obwohl viele zu mehr imstande wären und andere wiederum schon überfordert sind. – Wie gesagt es gibt Ausnahmen, die eine Progression ermöglichen, diese ist aber meist rein an gesteigerten Gewichten oder Wiederholungen zu erkennen und nicht an echten Erfolgen.

Fitnesskursen fehlt eigentlich immer ein konkretes Ziel. Ziele sind aber wichtig, wenn wir uns verbessern wollen. Klar, das Ziel eines Fitnesskurses ist es, die Ausdauer zu verbessern oder aber auch die Muskulatur zu stärken. Nur dieses Ziel ist ziemlich allgemein gefasst. In anderen Sportarten ist das einfacher. In den meisten Sportarten geht es irgendwo ums gewinnen, um das Messen mit anderen. Mit wem genau ist dabei völlig egal. Aber dieser „Andere“ sorgt dafür, dass wir eine Messlatte haben, an der wir uns orientieren können – und das ist keinesfalls verwerflich, denn so können wir unseren eigenen Leistungsstand viel besser feststellen.

Fazit

Fitnesskurse sind optimal für diejenigen, die aktiv in Bewegung bleiben , ihrem Körper etwas gutes tun und dabei noch Spaß haben wollen. Sie verkörpern aber nicht den Sport im eigentlichen Sinn. Denn echter Sport ist einfach mehr- echte Leidenschaft lässt sich mit einem Fitnesskurs eher schwer gewinnen – Das zeigen auch die ständig wechselnden Teilnehmer. Das klassische Fitnesstraining ordnen wir übrigens als Bestandteil jeder einzelnen Sportart ein.

Es gibt viel, was man in der Ernährung falsch machen kann und es gibt wohl noch mehr, was man falsch machen kann, wenn man effektiv und dauerhaft abnehmen will. Nicht umsonst haben die meisten Bürger unserer modernen Gesellschaft immer wieder mit dem JoJo-Effekt zu Kämpfen. Folgende Fehler sollten Sie nicht machen:

1. Sie folgen irgendeiner Diät aus irgendeiner bekannten Frauenzeitschrift

Einer solchen Diät zu folgen, wie abgefahren die Idee und die dahinter stehende Theorie auch klingt, sie ist fast immer von vornherein zum scheitern verurteilt. Warum? Solche Diäten schmücken sich gerne mit schnellen Ergebnissen – Schnelle Ergebnisse gibt es aber nicht ohne Jojo-Effekt. Mehr dazu unter „Warum die meisten Diäten unsinnig sind„.

2. Sie hungern, um abzunehmen

Irgendwann wird Ihr Körper sich die Kalorien holen, die er braucht und sie können nicht mehr widerstehen. Außerdem bedient sich der Körper in so einer „Notsituation“ auch an den körpereigenen Eiweißen. Die Muskulatur baut ab, der Grundumsatz sinkt und Sie dürfen noch weniger essen um nicht zu zu nehmen- ein Teufelskreis. Worst Case wäre ein Herunterfahren des gesamten Stoffwechsels. Der Kalorienverbrauch kann sich dadurch drastisch reduzieren und Ihre Leistungsfähigkeit sinkt.

3. Sie setzen sich unrealistische Ziele

Ziele sind wichtig, sind diese aber total unrealistisch, frustriert das. Wenn Sie noch nicht solange dabei sind, werden Sie den Versuch der gesunden Ernährungsweise sehr schnell wieder hinwerfen. Richtiges Abnehmen ist wie ein strukturiertes Lernen für unserem Körper – Wir müssen dauerhaft Leistung bringen und erreichen temporär nur kleine Erfolge. Die Erfolge bleiben aber standhaft. Genau so, wie fundiertes erlerntes Wissen die Note länger aufrecht erhält, als eine erschummelte Eins in der Schule.

4. Sie vergessen, dass Sie eigentlich mehr zu sich nehmen, als Sie denken

Die Kekse auf der Arbeit, die im Büro immer griffbereit liegen, sind eine fiese Falle. Kaum jemand denkt daran, dass auch diese ständigen Snacks zu den täglichen Kalorien gehören. Genauso können auch Getränke sehr viel Kalorien enthalten. Vor allem Fruchtsäfte werden oft unterschätzt. Gerade mit dem Ziel abzunehmen sollten Fruchtsäfte nicht pur getrunken werden.

5. Sie haben viel Stress und schlafen zu wenig

Stress und zu wenig Schlaf beeinflussen die Hormonlage in ihrem Körper. Sie haben automatisch mehr Hunger und werden deshalb ziemlich sicher mehr Kalorien zu sich nehmen.

Hohe Kicks sind oft das, was eine Kampfsportart für den Zuschauer besonders interessant macht. Doch gerade, wenn man erst mit dem Kampfsport anfängt, scheint für viele schon ein sauberer Tritt auf Kopfhöhe fast unmöglich. Aber wie sieht das richtige Training für schöne High-Kicks aus? Wichtig sind auf jeden Fall in erster Linie zwei Faktoren, bei denen nur die Kombination das Endresultat bringt.

Faktor 1: Beweglichkeit

Ohne Beweglichkeit keine hohen Kicks….

Damit ein entsprechender Bewegungsradius überhaupt möglich ist, muss zuerst einmal eine gewisse Beweglichkeit erreicht werden. Es muss nicht zwingend ein Spagat sein, aber darauf hin zu arbeiten ist an sich keine schlechte Idee. Besondere Aufmerksamkeit sollte dabei die Muskulatur der Oberschenkel Rückseite und die Adduktoren erfahren. Im Grunde gibt es zwei zentrale Übungen, auf die man hinarbeiten kann: Frontsplit(Vorwärtsspagat) und Sidesplit(wie in dem Bild links). Das Dehnprogramm sollte allerdings vielseitig sein, um eine eventuelle Bildung von Dysbalancen zu vermeiden. Es gibt verschiedene Dehnmethoden. Zur Beweglichkeitssteigerung empfiehlt sich vor allem statisches(haltendes) Dehnen mit Intervallen zwischen 30 und 60 Sekunden oder auch postisometrisches Dehnen. Diese Trainingseinheiten sollten NICHT vor oder nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden, sondern gelten als eigene Trainingseinheit!

Mehr zu dem Thema gibt es hier: Dehnen und Stretching 

Häufig gefragt zum Thema Beweglichkeitssteigerung:

Soll ich mich täglich für den Spagat Dehnen?

Wie dehne ich mich vor dem Kampfsporttraining?

Ist mein Muskel verkürzt?

Faktor 2: Muskelkraft bzw. relative Kraft der Muskeln

Einfach nur beweglich zu sein reicht leider nicht aus. Immerhin wollen wir unser Bein auch aktiv nach oben bekommen und nicht einfach immer nur passiven Widerständen nachgeben. Dabei gibt es mehrere Punkte, die für einen guten Kick entscheidend sind: Technik, Schnellkraft und Feingefühl. Sofern Sie in einer Kampfsportschule oder einem Verein trainieren, ist Ihr Trainer dafür verantwortlich, Ihnen die richtige Technik beizubringen. Darauf können wir hier auch nicht weiter eingehen, denn die Technik unterscheidet sich von Kampfsportart zu Kampfsportart. Die Schnellkraft, die wir aufbringen können, hängt in erster Linie von unserer Maximalkraft ab. Allgemeines Training der körperlichen Fitness mit Grundübungen setzt optimale Voraussetzungen zur Entwicklung einer guten Schnellkraft und sorgt nicht zuletzt für einen entsprechenden Muskelaufbau, von dem unser ganzer Körper profitiert. Der WKM-Plan beispielsweise stellt eine optimale Begleitung für das Kampfsport-Training dar. Das Feingefühl für Kicks können wir am besten mit besonders langsamer Ausführung trainieren. Denn nur so wird die Kraftfähigkeit des Muskels in jeder Position des Gelenks geschult. Wenn Sie in Zeitlupe einen präzisen Kick ausführen können, werden Sie ziemlich sicher den selben Kick auch mit Kraft wesentlich sauberer und präziser ausführen können. Die Kraft in Relation zum Gelenkwinkel können Sie optimal in Ihr Beweglichkeitstraining einbauen. Mehr dazu in unserer Trainingsempfehlung weiter unten.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Krafttraining in Bezug auch Beweglichkeit:

Macht mich Muskelmasse unbeweglich?

Trainingsempfehlung

Neben dem Kampfsporttraining in Ihrem Verein oder Ihrer Kampfsportschule empfehlen wir mindestens dreimal wöchentlich eine 30 bis 60 minütige High-Kick Trainingseinheit. Diese kann problemlos Zuhause durchgeführt werden. Führen Sie bei Bedarf ein kurzes Warmup durch, Sie können aber ebenso mit lockerem passiven Dehnen beginnen und nur allmählich die Intensität steigern.Kombiniert mit etwas Gelenkmobilisation reicht das eigentlich aus. Deshalb lässt sich dieses Workout auch problemlos in den Abendstunden im zweiten Stock eines Mehrfamilienhauses durchführen.

Bilden Sie eine Übungsfolge aus folgenden Elementen:

1. Passives/postisometrisches Dehnen der Oberschenkel Rückseite/Harmstring Muskulatur

2: Passives/postisometrisches Dehnen der Adduktoren

3: 5x super langsame Frontkicks rechts und links

4: 5x super langsame Sidekicks rechts und links

Setzen Sie bei den Kicks das Knie nicht ab. Halten Sie es so hoch wie möglich, auch wenn das Bein zurück gezogen wird. Sie können die Kicks jede Runde variieren. Ob Frontkick, Sidekick oder Roundhouse Kick ist dabei egal, nutzen Sie das volle Repertoire Ihrer eigenen Kampfsportart, wichtig ist nur, dass die Kicks wirklich langsam ausgeführt werden.

Die Dehnintervalle sollten jeweils ca. 2 Minuten lang sein. Eine Spannungsphase von etwa 45 Sekunden hat sich erfahrungsgemäß als vorteilhaft erwiesen.

Unsere Trainingsmpfehlung kann natürlich je nach individuellem Bedarf abgewandelt werden. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass sich mit dieser Kombination aus Beweglichkeitstraining und Kräftigung schnell sehr gute Erfolge erzielen lassen.

Nicht jeder, der im Fitnessstudio oder Zuhause an Kraftgeräten, mit Freihanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, würde sich als Kraftsportler bezeichnen. Die Ziele sind vielfältig; es kann dabei um Verbesserung der Gesundheit, Ästhetik durch Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport gehen.

Viele Sportler sehen deshalb wenig Sinn darin, ihre Maximalkraft zu trainieren, denn dieses Training führt scheinbar nicht auf direktem Wege zum Ziel. Genau betrachtet ist es aber für fast jeden Sportler sinnvoll, seine Maximalkraft zu trainieren. Warum? Dazu müssen wir erst einmal wissen, was genau Maximalkraft ist und wie sie beeinflusst wird.

Definition der Maximalkraft und ihre Einflussfaktoren

Die Maximalkraft ist jene maximale Kraft, die wir durch eine willkürliche Kontraktion unserer Muskulatur ausüben können. Ein Krampf z.B. wäre unwillkürlich, deshalb würde diese Kraft, obwohl sie größer als unsere willkürliche Kontraktionsfähigkeit ist, nicht als Maximalkraft in diesem Sinne bezeichnet.

Der Muskelkrampf stellt aber zugleich das beste Beispiel dar, wie viel Spannungs- und Kraftpotential unsere Muskulatur eigentlich bietet, wenn wir nur in der Lage wären, alle Muskelfasern auf einmal zu kontrahieren. Ähnlich maximale Kontraktionen sind übrigens sonst nur unter extremen Stress oder Lebensgefahr möglich.

Unser Nervensystem kann aber darauf trainiert werden, auch ohne Lebensgefahr mehr Muskelfasern als üblich auf einmal anzusprechen. Üblicherweise spricht man von einem Maximalkrafttraining, wenn in einem Wiederholungsbereich von bis zu 4 Wiederholungen mit entsprechend hohen Gewichten trainiert wird.

Auswirkungen von Maximalkrafttraining auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Muskelaufbau

Leistungssteigerung im Maximalkrafttraining geschieht in erster Linie durch Verbesserung der  intramuskulären(im Muskel selbst) und intermuskuslären(Zusammenspiel der Muskeln) Koordination. Es findet also in erster Linie zunächst kein Muskelaufbau statt. Da unser Körper aber nun in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, wird auch unsere Leistung im Spannungsbereich von <20 Sekunden zunehmen. Diese Leistungssteigerung macht es uns möglich, intensivere Muskelaufbaureize zu setzen. Das wiederum kann sich positiv auf die Reduktion von Körperfett auswirken. Das gilt übrigens auch für Frauen.

Außerdem schützt das besser funktionierende Nervensystem auch vor Verletzungen z.B. bei Stop- and Go Sportarten. Unser Körper ist in dem Moment, wo eine Verletzung entstehen würde, in der Lage,  die schützende Wirkung unserer Muskeln intensiver zu nutzen. Weiterhin passen sich auch Sehnen, Bänder und Knochen der erhöhten Belastung an. Es kommt vermehrt zu Calciumeinlagerungen im Knochen, die Knochendichte steigt, das Osteoporose-Risiko sinkt.

Sofern Sie also an keinen akuten Gelenkerkrankungen leiden, die eine Maximalkraftbelastung nicht erlauben, sollten Sie nicht auf ein Maximalkrafttraining verzichten.

Was sollte ich beachten, wenn ich meine Maximalkraft trainiere?

Die meisten Isolationsübungen sind als Maximalkraftübungen eher ungeeignet, da es zu sehr hohen Scherkräften auf die passiven Gelenkstrukturen kommt. Übungen, wie z.B. der Beinstrecker oder Butterfly sind nur bedingt geeignet, vor allem nicht, wenn Sie noch nicht so viel Trainingserfahrung haben.

Besser geeignet sind Übungen, wie z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge(evtl. mit Zusatzgewicht), eben diese Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wichtig ist aber, dass Sie eine saubere Technik vorweisen können, gerade wenn Sie Übungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben im Bereich der Maximalkraft trainieren wollen, da mit den Gewichten auch immer das Verletzungsrisiko steigt.

Das Kniegelenk ist eines der kompliziertesten Gelenke unseres Körpers. Immerhin ist es kein einfaches Scharniergelenk, sondern wird auch als „Dreh- Gleit- Rollgelenk“ bezeichnet. Auf Grund des komplexen Aufbaus und den großen Hebeln, die auf dieses Gelenk wirken, ist es besonders schwer zu behandeln und zu stabilisieren.

Warum ist unser Kniegelenk ein besonderer Schwachpunkt in unserem Körper

Wir haben in unserem Körper verschiedene Möglichkeiten, unsere Gelenke zusammen zu halten. Zum einen gibt es die Gelenke, die besonders auch durch knöcherne Struktur geführt werden. Dazu gehört z.B. das Hüftgelenk. Eine Luxation in diesem Bereich kommt deshalb sehr selten vor und bedarf auch sehr hoher Kräfte. Im Gegensatz dazu gibt es die Gelenke, die in erster Linie muskulär geschützt werden. Dazu gehört z.B. das Schultergelenk. Das hat den Vorteil, dass die Muskelkraft natürlich trainierbar ist und so das Gelenk durch Training sehr stabil werden kann.

Das Kniegelenk wird von einer Kombination aus Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln und Muskeln zusammengehalten. Das Problem dabei ist, dass die Muskulatur nicht jede Bewegung des Kniegelenks kompensieren kann. Bei Beschädigung eines Bandes ist die Beinmuskulatur weniger in der Lage, die Stabilität zu kompensieren, als z.B. im Schultergelenk. Zumal das Kniegelenk normalerweise auch deutlich höheren Belastungen ausgesetzt wird. Fehlt z.B. eines der Kreuzbänder, kann nur eine gewisse Stabilität durch Krafttraining und propriorezeptorisches Training erreicht werden, Stop and Go Sportarten bleiben deshalb immer problematisch. Eine Operation ist oft unumgänglich, wenn weiter intensiv Sport getrieben werden soll.

Das Ganze ist übrigens evolutionär bedingt. Unser Kniegelenk hat sich zwar im Laufe der Evolution auch weiter entwickelt, ist aber nicht für die Belastungen ausgelegt, die wir ihm abverlangen. Vielmehr wurde unser Köper im Laufe der Evolution zu einem sehr ökonomischen Instrument, da die Ökonomie vor allem für das Überleben des Menschen sorgte. Um es einmal an einem Platten Beispiel zu verdeutlichen: Haben Sie schon einmal einen stabilen Panzer mit besonders niedrigem Spritverbrauch gesehen?

Bandagen können hilfreich sein – bergen aber auch Risiken 

Bandagen können helfen schneller wieder aktiv zu werden. Sie bieten durch den äußeren Druck nicht zuletzt eine psychische Funktion. Sie fühlen sich einfach sicherer und bewegen sich im Sport meist auch kontrollierter.

Wie hilfreich eine Bandage bei jedem Einzelnen ist, ist stets verschieden. Bandagen mit einem Silikonring für die Kniescheibe stabilisieren die Kniescheibe meist recht zuverlässig. Auch wenn eine Bandage den Körper entlastet und somit den Reiz zu eigenen Stabilisation mindert, ist das immer noch besser, als wenn es z.B. durch eine Patellaluxation zu erneuter Beschädigung passiver Strukturen kommt, die die Stabilität umso mehr beeinträchtigt.

Wenn nicht ausdrücklich aus irgendwelchen Gründen von Ihrem Arzt empfohlen, sollten Sie Bandagen aber nicht im Alltag tragen. Das Kniegelenk muss in der Lage sein, sich selbst zu stabilisieren. Unser Körper ist leider ein stetig im Auf- und Abbau befindliches Subjekt und sobald es zu einer dauerhaften Entlastung bestimmter Strukturen kommt, wird der Körper reduzieren, was nicht zwingend gebraucht wird. Sie könnten also „abhängig“ von der Bandage werden.

Fazit: Bei einer Knieverletzung, die die Stabilität beeinträchtigt ist eine durchdachte Kombination verschiedener Mittel vonnöten. Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskulatur möglichst bald wieder das Potential besitzt, Ihr Kniegelenk zu halten. Propriorezeptorisches Training sorgt dafür, dass Ihre Muskeln auch rechtzeitig reagieren, um Sie vor einer Verletzung zu schützen. Entsprechende, angepasste Sportbandagen lassen Sie mit mehr Sicherheit und geringerem Risiko wieder in Ihren Sport einsteigen. Bei all der Kritik an Operationen, gerade Bandverletzungen im Knie sollten fast immer operiert werden.