Sport hält gesund, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und kann dafür sorgen, dass wir uns sowohl physisch wie auch psychisch besser fühlen. Leider ist jede Sportart immer mit einem gewissen Risiko verbunden. Diese Serie von Artikeln soll vor allem denjenigen Helfen, die von einer Sportverletzung betroffen sind, denn der Erfolg einer Therapie hängt gerade bei orthopädischen Angelegenheiten oft zu einem großen Teil von dem Betroffenen selbst ab. Gerade als Kassenpatient erhält man meist nur das „Grundpacket“ an Behandlung. Das Ziel unseres Gesundheitssystems ist es eben in erster Linie, die Arbeitsfähigkeit schnell wieder herzustellen und zu erhalten und dabei die Kosten gering zu halten. Das sollten Sie sich vor Augen halten, denn dann wird Ihnen klar, dass das „Grundpacket“ eben oft nicht ausreicht, um eine optimale Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit wieder herzustellen. Umso wichtiger ist es, sich als Patient selbst mit seinem Leiden auseinander zu setzen. Denn je mehr Sie Ihre Verletzung und die Anatomie und Physiologie dahinter verstehen, desto besser können Sie die Ihnen verordnete Therapie unterstützen und desto schneller werden Sie wieder leistungsfähig und können so Ihren Sport wieder ausüben.

Aber auch präventiv hat es Sinn, sich mit Sportverletzungen auseinander zu setzen. Denn wenn Sie wissen, wie diese entstehen, können Sie entsprechende Situationen unter Umständen verhindern.

Erste Maßnahmen direkt nach einer Verletzung: Die PECH-Regel

Bevor wir uns spezifisch mit einzelnen Verletzungen auseinander setzen, wollen wir kurz auf die Soforthilfe kurz nach einer Sportverletzung eingehen. Die Folgen einer ernsthaften Verletzung können so zwar nicht verhindert werden, die Schmerzen aber reduziert und der Heilungsprozess beschleunigt werden. Diese einfach zu merkende Grundregel sollte eigentlich jeder Sportler kennen.

P- wie Pause

Unterbrechen Sie die sportliche Belastung. Auch, wenn Sie keine extremen Schmerzen spüren, kann durchaus eine ernsthaftere Verletzung vorliegen. Ein gestauchtes oder überdehntes Gelenk ist unter Umständen instabil und kann durch weitere Belastung stärker verletzt werden. Allgemein gilt, dass kleine Verletzungen, die so keine gravierenden Folgen hätten, sich durch falschen Ehrgeiz in ernsthafte Verletzungen verwandeln können, die Sie weiter zurückwerfen, als ein abgebrochenes Training.

E- wie Eis

Eis steht in diesem Fall für Kühlung. Meist werden bei Verstauchungen, Verrenkungen und Prellungen die Lymphgefäße oder auch Blutgefäße beschädigt. Durch Kälte ziehen sich diese zusammen. So können Schwellungen reduziert werden, bevor sie überhaupt entstehen. Legen Sie aber nie Eis oder Kühlpacks direkt auf die Haut der betroffenen Stelle. Zu extreme Kälte kann zu Kälteverbrennungen führen mehr schaden als helfen.

C- wie „compression“

Kompression hat im Prinzip den selben Effekt, wie das Kühlen. Durch den mechanischen Druck auf das betroffene Gebiet sorgen Sie dafür, dass Flüssigkeiten sich nicht so gut dort sammeln können.

H- wie Hochlegen

Durch das Hochlegen von verletzten Extremitäten unterstützen Sie den natürlichen Lymphfluss. Gerade, wenn der Kreislauf aufgrund des Schocks nicht mehr ganz auf der Höhe ist, kann ein Hochlagern der Beine auch sinnvoll sein.

Achtung: Bitte bei cardiologischen Beschwerden z.B. Infarktverdacht auf das Hochlagern verzichten!

Alle diese Maßnahmen dienen im Grunde nur der Verhinderung/Reduzierung einer Schwellung. Sind Strukturen erst einmal beschädigt, hilft leider keine Sofortmaßnahme. Auch gibt es viele Verletzungen, die gar keine traumatische Grundlage haben. Jede Verletzung hat dabei ihre ganz eigenen Besonderheiten. Im folgenden wollen wir deshalb auf möglichst viele Verletzungen, deren Prävention und Therapie eingehen.

Grundsätzlich gilt: Alle diese Artikel dienen Ihrer Information. Sie stellen keine spezifischen Therapieansätze dar. Eine entsprechende Behandlung ist immer individuell!

Übersicht

Bandscheibenvorfall

Ermüdungsbruch

Gehirnerschütterung

Handgelenkblockaden

Hexenschuss / plötzliche Rückenschmerzen

Meniskusverletzungen

Patellaluxation

Patellaspitzensyndrom / Jumpers Knee

Riss des vorderen Kreuzbandes

Riss des hinteren Kreuzbandes

Sehnenscheidenentzündung

Schulterluxation

Schleudertrauma

Shin Splints (Knochenhautentzündung des Schienbeins)

Tennisarm

traumatische Knochenbrüche

Zerrungen(Beispiel Oberschenkelzerrung)

Das Archiv wird noch erweitert, nicht verlinkte Verletzungsbezeichnungen erhalten zukünftig einen eigenen Artikel. Ihnen fehlt ein wichtiger Artikel? Schreiben Sie uns einen Kommentar!

Wer ernsthaft Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, kennt irgendwann auch die Grenzen seiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch, wenn Kraftsport oder Bodybuilding eine der Sportarten ist, die ein verhältnismäßig geringes Verletzungsrisiko aufweisen, wirft einen eine dennoch auftretende Verletzung umso weiter zurück. Wie sorge ich also am besten dafür, dass ich mich nicht verletze?

Aufwärmen

Wenn an dieser Stelle der Tipp gegeben wird, sich vorher aufzuwärmen, ist das sicher nichts Neues. Trotzdem ist es wichtig. Denn neben den physischen Funktionen des Aufwärmens steigern wir bereits in voraus unsere Konzentration und Aufmerksamkeit, von der wir im späteren Training profitieren.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen zum Aufwärmen. Das Laufband oder der Crosstrainer sind dazu gut geeignet, das Fahrradergometer eher weniger. Aber auch der gute alte Hampelmann, Seilchenspringen oder sogar ein Aufwärmen mit leichten Gewichten ist möglich.

Ein Aufwärmsatz pro Übung ist sinnvoll. Dabei geht es weniger darum, den Muskel zu erwärmen, sondern vielmehr darum,das betroffene Gelenk durch spezifische Bewegung besser mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen.

NO STRETCH

Ein (statisches) Dehnen gehört nicht zum Aufwärmprogramm. Lockeres dynamisches(leicht wippendes) Dehnen ist möglich. Statisches Dehnen senkt den Muskeltonus, das verlangsamt die Reaktionszeit und die maximale Kraft des Muskels. Ein lockeres Dehnen nach dem Training ist okay, um den Muskel zu entspannen. Echtes Beweglichkeitstraining sollte eine eigene Trainingseinheit darstellen.

Propriorezeptoren

Propriorezeptoren geben unserem Körper verschiedene Informationen. Z.B. über Gelenkstellung, Muskelspannung, Dehnungsgrad oder Zerreißungsgrenze. Ein Training dieser Rezeptoren ist begleitend immer sinnvoll. Mehr dazu

Core Training

Ihr Körperzentrum ist das Wichtigste, um komplexe Übungen sauber ausführen zu können. Nutzen Sie zwischendurch auch mal Geräte wie den Schlingentrainer oder führen Sie Übungen durch, die Ihre gesamte Körperspannung trainieren. So vermeiden Sie Überlastung bei schweren Übungen.

Das Ego und die große Hantel

Mit dem Erfolg wachsen die Hanteln meist genau so, wie das Ego beim Training. Je schwerere Gewichte Sie bewegen können, desto mehr müssen Sie sich beim Training konzentrieren. An dieser Stelle wollen wir nicht von schweren Gewichten abraten, denn diese brauchen Sie für den Kraftsport und für das Bodybuilding. Lassen Sie die Größe der Hantel aber nicht von Ihrem Ego steuern, sondern gehen Sie rational vor. Eine Verletzung wirft Sie weiter zurück, als ein vielleicht nicht ganz maximaler Trainingsreiz.

Heilung ist harte Arbeit. Aber für wen? Jeden Tag begeben sich wieder tausende Menschen vertrauensvoll in die Hände von Physiotherapeuten. „Der wirds schon richten, immerhin hat er das ja gelernt.“ Diese Aussage spiegelt eigentlich die Einstellung wieder, die der Großteil der Bevölkerung von der physiotherapeutischen Arbeit hat. Immerhin hat ihr Arzt sie dort hin geschickt und der wird mit Sicherheit die beste Behandlungsweise wissen. Das ist aber leider selten richtig. Es wird vor allem ökonomisch gearbeitet. Heilung ist harte Arbeit- nicht für den Physiotherapeuten, sondern für den Patienten – und das sollte jedem Patienten klar sein.

Warum sind Leistungssportler so schnell wieder auf den Beinen?

Im Leistungssport wird viel Geld verdient. Ein Profifußballer z.B. bringt aber nur wirklich Geld ein, wenn er auch in der Lage ist, zu spielen. Deshalb erhält ein verletzter Profifußballer quasi eine 24/7 Behandlung. So wird eine Genesung in kürzester Zeit erreicht. Es steht natürlich außer Frage, dass es auch für die Profis auf Dauer gesundheitlich nicht optimal ist, so schnell wieder mit Leistungssport anzufangen, jedoch sind solche schnellen Erfolge in der Rehabilitation durchaus wünschenswert, auch wenn nicht gleich wieder mit Leistungssport begonnen werden soll.

Wer sein Geld nicht einzig mit dem Sport verdient…

… wird natürlich auch anders versorgt. Natürlich gibt es hier auch wieder Abgrenzungen zwischen Kassenpatienten und Privatpatienten, in beiden Fällen reicht aber die reine betreute Behandlung nicht aus. Eine Einheit Krankengymnastik dauert heute meist nur noch um die 30 Minuten. Die meisten Patienten kommen dann zu diesen 30 Minuten und machen sonst weiter nichts. Ein Fehler, der die Heilung deutlich verzögert. Eine deutlich verzögerte Heilung kann später unter Umständen zu chronischen Problemen führen.

Eigenregie ist angesagt- aber mit Verstand

Wichtig ist, dass Sie selbst die Krankengymnastik und Physiotherapie ergänzen. Informieren Sie sich genau über Ihre Krankheit und arbeiten Sie vor allem hart dem Heilungserfolg. Sprechen Sie ihr Vorhaben mit Ihrem behandelten Arzt ab. Es ist teilweise unglaublich, wie groß die Unterschiede zwischen denen sein können, die hart an Ihrem Körper arbeiten und denjenigen, die auf die gegebenen Regulierungsprozesse vertrauen.

Man mitten im Schneegestöber; oder auch wenn der Winter mal wieder nicht richtig anläuft, dann bieten nahezu alle Skigebiete heutzutage moderne Beschneiungsanlagen. Das führt dazu, dass Skifahren bzw. Snowboarden zum allgemeinen Volkssport geworden ist.

Genau hier steckt das Problem. Kaum jemand der den Wintersport im Winter „immer mal wieder“ betreibt ist von seinem eigentlichen Fitnesslevel dafür geeignet. Konsequenz daraus sind massenweise Verletzungen. Das dabei am häufigsten betroffene Gelenk ist das Kniegelenk. Kreuzbandrisse, Knorpelschäden und Meniskusrisse sind die häufigsten Schäden.

Wie bereite ich mich also korrekt für den Winterurlaub vor?

Wenn Sie im Dezember in die Skisaison starten wollen, sollten Sie nicht erst im November Ihre Vorbereitung starten. Sehen Sie die Vorbereitung nicht als reine Notwendigkeit für den Wintersport. Sowohl Ihre Figur, als auch Ihre Gesundheit profitiert dauerhaft davon. Los geht es also bereits spätestens im Sommer.

Die goldenen Grundlagen für ein verletzungsfreies Wintersportvergnügen

1. Krafttraining

Schwache Muskeln können Ihre Gelenke auch nur schwach stabilisieren. Die wichtigste Muskulatur ist hier die Oberschenkel vorder und Rückseite und auch die Wadenmuskulatur, da diese auch Einfluss auf das Knie hat. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio möchten, beschäftigen Sie sich mit Ausfallschritten, Kniebeugen, nach Möglichkeit einbeinig und Wadenheben. Das Ganze können können Sie natürlich in Ihren Alltag integrieren, z.B. beim Zähneputzen. Intensiver und wirksamer ist das Ganze aber, wenn Sie sich wirklich Zeit für eine Trainingseinheit nehmen.

2. Propriorezeptorisches Training

Diese Rezeptoren versorgen Ihr Gehirn mit den Informationen über die aktuelle detaillierte Gelenkstellung. Dieses kann nun Befehle zur Korrektur und Stabilisation liefern. Trainieren können Sie diese Funktion entweder auf speziellen Geräten, wie etwa Therapiekreiseln, Wackel- und Vibrationsbrettern oder auch ganz einfach auf einem instabilen Kissen Zuhause. Stellen Sie sich einbeinig auf die instabile Oberfläche und zeichnen Sie mit Ihrem anderen Fuß das Alphabet in der Luft nach. Danach noch ein paar Sprünge vom Boden auf die instabile Oberfläche mit anschließendem Stabilisieren und die haben bereits ein gutes Grundlagentraining

3. Beweglichkeitstraining

Eine gewisse Grundbeweglichkeit schützt vor Verletzungen wie z.B. Muskelfaserrissen, die durch unnötige Schutzreflexe hervorgerufen werden können. Wichtig ist vor allem Ihre Beinrückseite(Zehen mit gestrecktem Bein erfassen) und Ihre Adduktoren(Beine spreizen).

Diese 3 Grundlagen können Sie in einer Trainingseinheit von ca. 45 Minuten prima unterbringen. 2-3 mal die Woche durchgeführt kann Ihnen das unter Umständen einen Krankenhausaufenthalt ersparen. Natürlich wird Sie das nicht vor jeder Verletzung schützen können, aber Sie werden auch im Alltag von einer erhöhten Belastbarkeit profitieren.

Trainieren Sie bereits im Fitnessstudio sollten Sie Ihren Fokus speziell auf der propriorezeptorische Training legen, denn genau das wird meist vernachlässigt, ist aber in der Prävention von Wintersportverletzungen sehr wichtig.

„Ohne Muskelkater hast du nicht vernünftig trainiert!“, heißt die eine Meinung. „Muskelkater ist eine Verletzung, du hast es übertrieben, und es findet kein Muskelwachstum statt“, heißt die andere Seite. Doch seltsamerweise weist sowohl der Sportler, der ständig Muskelkater hat, als auch der, der ihn vermeidet ein gewissen Maß an Muskelwachstum auf.

Was ist also nun wahr?

Vorab: Dass Muskelkater durch Übersäuerung der Muskulatur ausgelöst wird, ist lange überholt, wird aber häufig noch so weitergegeben. Bevor wir hier darauf eingehen, was Muskelkater genau ist, wollen wir schauen, was denn eigentlich bei der Regeneration bzw., der darauf folgenden Hypertrophie geschieht, denn danach werden wir auch sagen können, warum beide Sportler durchaus Erfolge verbuchen.

Alles beginnt mit unserem Training. Durch die hohe Krafteinwirkung werden einzelne Zellen der Muskelfasern geschädigt. Diese sterben folglich ab.(sogenannte Nekrose) Die Muskelzellen selbst sind nicht in der Lage sich zu teilen und können somit nicht die beschädigten Elemente ersetzen. Hier kommen die sogenannten Satellitenzellen ins Spiel. Diese befinden sich außerhalb der Zellmembran(Zellhülle) und werden durch den Reiz aktiviert. In der jeweils neueren Generation nimmt das Volumen dieser Zellen weiter zu. Diese Satellitenzellen nehmen nun, nachdem die „toten“ Teilchen durch die weißen Blutkörperchen abtransportiert wurden, den Platz der alten Zellen ein und Fusionieren narbenfrei mit der Muskelfaser.

Diese Beschädigungen treten immer  bei Belastung auf, ob ein Muskelkater auftritt hängt im weiteren nur von dem Ausmaß der Beschädigungen ab. Sind die Beschädigungen zu gering, werden nicht genügend Generationen der Satellitenzellen gebildet, sodass kaum ein Volumenwachstum entsteht.

Sind die Beschädigungen zu stark, können Eiweißbruchstücke in der Zellplasma eindringen und dort Nervenenden reizen. Unsere Muskeln reagieren darauf mit einer reflektorischen Verspannung. Des weiteren bildet sich ein Ödem, bzw. eine Schwellung.

An sich haben wir hier einen guten Reiz gesetzt, denn es werden viele Generationen(Achtung, es geht hier um Generationen, nicht um Anzahl, also nicht um Zellvermehrung im muskel–>Hyperplasie) von Satellitenzellen benötigt, um die Nekrosen zu füllen.

Das Problem: Durch die Schwellung wird die Durchblutung gestört und die Leistungsfähigkeit temporär stark herabgesetzt. Das verlängert die Regenerationszeit deutlich.

Da nun also beide Parteien im Prinzip den gleichen Prozess durchlaufen, ist somit auch klar, dass beide Erfolge verbuchen. Wer den besseren Erfolg hat hängt von der Trainingsintensität ab. Ist die Person ohne Muskelkater deutlich unter der Schwelle zu diesem, wird die Person mit Muskelkater größeren Erfolg haben. Trifft Sie die Schwelle optimal, wird Sie ohne Muskelkater größeren Erfolg haben. Diese Schwelle ist aber schmal und schwer zu treffen, sodass bei intensiven Training des öfteren ein Muskelkater auftreten wird.

Doch was hilft gegen Muskelkater? 

Bitte nicht dehnen oder wieder trainieren. Das zögert nur die Regeneration weiter hinaus. Helfen tut alles, was die Durchblutung fördert. Von Sauna über Pferdesalbe, Wassertherapie, heißes Bad bis hin zu leichtem Ausdauersport. Massagen  sind mit Vorsicht zu genießen. Eine leichte Massage fördert die Durchblutung, eine starke Massage kann die Nekrosen jedoch vergrößern.

Sport ist gesund, so viel ist klar- „Naja nicht immer!“ möchte vielleicht derjenige sagen, der mit gebrochenen Gliedmaßen im Krankenhaus liegt. Wie bei allem in der Welt birgt auch jede Sportart ihre individuellen Risiken. Natürlich können wir diese nicht ganz ausschalten, jedoch gibt es einige Dinge, die Ihnen dabei helfen können, das Risiko von gesundheitlichen Einschränkungen zu minimieren.

Konditionierung 

Am Besten ist es, Sie sind immer im Training. Lange Trainingspausen und darauffolgendes „voll durchstarten“ können Ihre Muskeln und Gelenke schnell überfordern. Das beste Beispiel ist hier wohl der Skifahrer, der den ganzen Sommer lang nichts getan hat, aber im Winter zügig über die Pisten bügeln will. Nicht umsonst sind so die Notfalldienste der Skigebiete ständig im Einsatz

Genügend trinken 

Achten Sie darauf, immer genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, Auch während des Trainings, so senken Sie die Gefahr von Kreislaufversagen deutlich.

Kennen Sie sich selbst?

Gerade in Sportarten wie Turnen oder Kampfsport ist es wichtig, sich selbst richtig einzuschätzen. Arbeiten Sie sich immer langsam an neue Elemente heran.

Nichts überstürzen 

Gerade beim Laufsport legen viele nach kurzer Zeit schon beachtliche Distanzen zurück. Doch Achtung, die Belastung durch das Laufen erhöht zwar auch Dauer die Knochendichte, diese Anpassung braucht aber einige Zeit. Laufen Sie deutlich zu viel und missachten Beschwerden, kann es zu Ermüdungsbrüchen kommen.

Sauberkeit vor Gewicht

Nehmen Sie beim Geräte und Hanteltraining lieber weniger Gewicht, wenn Sie die Übung nicht perfekt ausführen können, das schützt nicht nur vor Verletzungen sondern ist auch noch effektiver und steigert den Trainingserfolg.