Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Dabei gibt es viele Dinge, die Sinn machen, aber auch viele Dinge, die am Ende einfach nur rausgeschmissenes Geld darstellen. .

Was brauche ich eigentlich wirklich?

Die Nahrungsergänzungsmittelhersteller werden natürlich zum Großteil sagen, dass Sie möglichst auf die ganze angebotene Palette zurückgreifen sollen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Was Sie wirklich brauchen, hängt aber in erster Linie davon ab, wie Sie sich sonst ernähren. Das muss nicht einmal teuer sein. In unserer heutigen Gesellschaft ist es eigentlich kein Problem, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel seinen Eiweißbadarf voll zu decken. Vorausgesetzt, man ist nicht Vegetarier oder Veganer. Einfacher und Kalorienarmer geht das aber meistens mit Shakes. Der Preis pro Gramm Protein ist meistens übrigens sogar geringer als z.B. bei Fleisch. Problematischer wird es da schon bei den „gesunden“ Fetten. Fisch und Meeresfrüchte sind nicht jedermanns Sache und in unserer Ernährung(im Gegensatz zu den Mittelmeerstaaten) alles andere als Standard. Wenn man es also wirklich genau wissen will, ist eine genaue Ist-Zustand Analyse wohl das beste.

Es gibt aber ein paar Standard Supplemente, die man als ambitionierter Kraftsportler vorrätig haben sollte:

Molkeproteinisolat/Whey Protein 

Optimal direkt nach dem Training oder nach dem Aufstehen. Molkeprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird schnell vom Körper aufgenommen. Der Aminosäurepool wird schnell gefüllt.

Mehrkomponenten Protein

Ein Mehrkomponenten Protein wird nicht so schnell aufgenommen, sorgt so aber dafür, dass wir länger versorgt sind. Sie eignen sich als Zwischenmahlzeit oder abends vor dem Schlafengehen.

Creatin

Creatin ist recht direkt für die Energiebereitstellung in unserem Körper verantwortlich. Mehr dazu in unserem Artikel: Was ist Creatin und was bewirkt es in unserem Körper?

Diese drei stellen die Basis Supplemente dar. Wir brauchen also gar keinen riesigen Cocktail an Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach individuellem Bedarf könnte man sich noch an BCAA, Arginin, Glutamin und Fischöl versuchen.

Clever Einkaufen, den richtigen Hersteller suchen, Gutscheine nutzen

Es ist schon erstaunlich, wie groß die Preisdifferenz für ein und das Selbe Produkt von unterschiedlichen Herstellern sein kann. Gerade Hersteller, die ein komplexes Ernährungskonzept anbieten(meist in Form einer Ernährungsberatung, die in einer Verkaufsveranstaltung resultiert), lassen sich Ihre Produkte mehr als gut bezahlen. Anhalt bietet die sogenannte Kölner Liste. Ist ein Produkt hier getestet, ist es immerhin schon einmal frei von verbotenen und schädlichen Substanzen. Hier können Sie sich dann zwischen den Produkten mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis entscheiden. Gutscheine  machen den Einkauf noch einmal günstiger. Die Möglichkeit gibt es eigentlich immer. Irgendein Gutschein ist für das gewünschte Produkt in diesem Bereich eigentlich immer verfügbar. Es lohnt sich also vor dem Einkauf durchaus, sich durch die Gutscheinportale zu wühlen. Die Chance, etwas passendes dabei zu finden ist recht groß.

L-Glutamin, was  ist das überhaupt?

L-Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass wir sie nicht zwingend konsumieren müssen, da unser Körper in der Lage ist, sie selbst zu synthetisieren. Im Blut macht L-Glutamin etwa 20% der freien Aminosäuren aus. Den größten Anteil an L-Glutamin finden wir in den Muskelzellen selbst. Die höchte Konzentration an L-Glutamin lässt sich messen, wenn der Körper sich in einem katabolen(muskelabbauenden)  Zustand befindet. Vor allem nach Verletzungen ist das besonders stark zu beobachten.  L-Glutamin ist also im Gegenzug essentiell für den Muskelaufbau.

Was macht L-Glutamin also in unserem Körper?

Es lagert Wasser in die Muskulatur ein und sorgt für eine Vergrößerung der Zellen. Kurzgesagt, es unterstützt die Hypertrophie. Es liefert einen Baustein für die Proteinsynthese und ist Energiesubstrat für unser Verdauungssystem. Das bedeutet im Prinzip einfach, dass es unserem Körper leichter macht, weitere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Zusammenfassen kann man sagen dass L-Glutamin sowohl anabol, als auch anti-katabol wirkt. Erfahrungen zeigen, dass sich auch die Regenerationsfähigkeit während der Nacht verbessert, wissenschaftlich ist das jedoch noch nicht nachgewiesen.

Außerdem hat L-Glutamin eine Wirkung auch den Hormonspiegel des Menschen. Anabole Hormone werden durchaus positiv beeinflusst. In welcher Höhe hängt allerdings von Individuum ab. Jemand der von Natur aus schon einen guten Hormonspiegel hat, wird auf das L-Glutamin Supplement wohl eher weniger ansprechend, als jemand, der genetisch bedingt einen eher schlechten Hormonspiegel in Bezug auf Muskelaufbau hat und zudem noch Vegetarier ist.

Auch wirkt L-Glutamin als Transportmedium und „Türöffner“ . Es Transportiert Stickstoff durch den Körper(wichtig für die Gewinnung von ATP) Das kann L-Glutamin sogar besser als jede andere Aminosäure, um genau zu sein doppelt so gut, da L-Glutamin als einzige in der Lage ist gleich zwei Stickstoffmoleküle pro Kette zu transportieren.

Zum Verständnis ein kurzer Input zum Energiestoffwechsel:

Der Energiestoffwechsel unseres Körpers

Bevor der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt, greift er auf die ATP(Adenosin-Tri-Phosphat) Speicher im Muskel zurück. Diese sind jedoch innerhalb kürzester Zeit aufgebraucht, da der Speicher sehr klein ist.(Die Energie wird durch Abspaltung eines Phosphats gewonnen. Nun haben wir nur noch ADP(Adenosin Di-Phosphat)- Mithilfe Kreatinphosphat kann jedoch aus dem ADP wieder ein ATP gemacht werden.

Das bedeutet kurzum: Je höher die Kreatinphosphat Speicher in unseren Muskeln, desto länger ist die Zeit, in der auf die direkt verfügbaren ATP Speicher zugegriffen werden kann. Denn bis aus Kohlenhydraten ATP entsteht, dauert es einige Zeit. Die Zurückgewinnung des ATP durch Kreatinphosphat geschieht jedoch quasi sofort.

Als Türöffner, weil es anderen Aminosäuren und Natrium erleichtert in die Zellen ein zu dringen.

Wann sollte man L-Glutamin einnehmen?

Nach dem Sport oder währenddessen. Katabole Prozesse werden gestoppt bzw. verringert und der Körper ist zu diesem Zeitpunkt besonders empfänglich für Aminosäuren.

In welchen Lebensmitteln ist L-Glutamin enthalten?

Natürlich muss es nicht immer das Supplement sein, L-Glutamin ist auch enthalten in: Roggenprodukte, Weizenvollkornprodukte, Erdnüsse, Hünchenbrust und ganz besonders Sojabohnen.

L-Carnitin; meist wird es als Trinkampullen, Kapseln oder als Zusatz in diversen Shakes oder probiotischen Drinks verkauft. Das was verbirgt sich wirklich hinter dem oft so gelobten „Fatburner“ und welchen Nutzen habe ich von der Einnahme?

L-Carnitin, was ist das eigentlich?

L-Carnitin ist ein Stoff, der von der Grundstruktur den Vitaminen sehr ähnlich ist. Er ist nicht essentiell, das bedeutet, der Körper ist in der Lage diesen Stoff selbst her zu stellen. Benötigt wird für die Herstellung von L-Carnitin Vitamin C und B6, Eisen und Niacin.

Es kann aber auch einfach direkt durch die Nahrung aufgenommen werden. Rotes Fleisch enthält z.B. oft einen großen Anteil an L-Carnitin.(Der Begriff kommt  aus dem romanischen Sprachraum, „carne=Fleisch“)

Der Gesamtbadarf des Körpers beträgt etwas ca. 20–25 g täglich.

Welche Aufgabe hat L-Carnitin im Körper?

L-Carnitin ist nicht direkt verwendbar. Es bildet lediglich die Grundlage für den Transport von Fetten über die Mitochondrien der Muskelzellen um daraus Bewegungsenergie zu gewinnen. Man bezeichnet L-Carnitin deshalb auch als Rezeptormolekül aus Basis von Aminosäuren und Vitaminen.

Einfach gesagt lässt L-Carnitin die Fettzellen an sich andocken und ist in der Lage zusammen mit den angedockten Fettzellen in die Mitochondrien einzudringen(zu „diffundieren“).

Ist also L-Carnitin ein Fettkiller?  

Nicht wirklich. Solange genug L-Carnitin genug über die Nahrung aufgenommen wird, sorgt eine zusätzliche Einnahme nicht unbedingt für eine erhöhte Fettverbrennung. Der normale Bedarf ist meist bei einer nicht vegetarischen Ernährung gedeckt. Außerdem wird L-Carnitin, da es lediglich ein Rezeptormolekül ist, nicht verbraucht; nachdem die Fettzellen verstoffwechselt wurden, ist das L-Carnitin wieder als Transportmedium verfügbar.

Für wen ist L-Carnitin also sinnvoll?

L-Carnitin als Supplement ist in erster Linie sinnvoll, wenn Sie an einem Mangel leiden. Dies ist häufig bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung der Fall. Sie können also sehr gut Defizite ausgleichen und somit Erfolge durch die Supplementierung haben. Wenn Sie allerdings bereits genug L-Carnitin zu sich nehmen, bzw. Ihr Körper genug produziert, scheidet er das überschüssige L-Carnitin wieder aus.

Kreatin gilt schon fast als das legale „Dopingmittel“ schlechthin. Scheinbar lassen sich mit Kreatin Ergebnisse erzielen, die wirklich eindeutig spürbar und messbar sind. Viele andere Supplemente enden häufig aufgrund falscher Anwendung oder unpassender Ernährung im Plazebo Effekt. Doch bei Kreatin scheint fast immer eine messbare Wirkung einzutreten.

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Dazu müssen wir erst einmal wissen, was Kreatin überhaupt ist. Kurz gesagt handelt es sich um eine organische Säure, die in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert werden kann.

Der Energiestoffwechsel unseres Körpers

Bevor der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt, greift er auf die ATP(Adenosin-Tri-Phosphat) Speicher im Muskel zurück. Diese sind jedoch innerhalb kürzester Zeit aufgebraucht, da der Speicher sehr klein ist.(Die Energie wird durch Abspaltung eines Phosphats gewonnen. Nun haben wir nur noch ADP(Adenosin Di-Phosphat)- Mithilfe Kreatinphosphat kann jedoch aus dem ADP wieder ein ATP gemacht werden.

Das bedeutet kurzum: Je höher die Kreatinphosphat Speicher in unseren Muskeln, desto länger ist die Zeit, in der auf die direkt verfügbaren ATP Speicher zugegriffen werden kann. Denn bis aus Kohlenhydraten ATP entsteht, dauert es einige Zeit. Die Zurückgewinnung des ATP durch Kreatinphosphat geschieht jedoch quasi sofort.

Wenn wir nun Kreatin supplemieren…

… wird dieses vom Körper mit einem Phosphor Teilchen verbunden und hat jetzt die Möglichkeit in den Muskel als Energiequelle gespeist zu werden. In wie fern sich die Einnahme von Kreatin positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, hängt immer von der individuellen Produktion desjenigen ab, der es einnimmt. Ist von vornherein schon eine Deckung gegeben, kann durch die zusätzliche Einnahme nur noch wenig erreicht werden. Ein gewisses Wachstumspotential der Speicher ist zwar gegeben, doch leider nicht bis in die Unendlichkeit.

Die eröhte Wassereinlagerung

Durch die Einnahme von Kreatin wird die Fähigkeit des Körpers, Wasser zu speichern verbessert. Das Ganze nenne sich auch osmolarer Effekt. Die Menge liegt bei bis zu zwei Litern zusätzlich. Dieses Wasser wird größtenteils in den Muskeln gespeichert und verbessert die Stoffwechselvorgänge.  Das Wasser wird weiterhin als Reaktionselement für das „umkoppeln“ des Phosphors benötigt. Daher ist die erhöhte Wassermenge bei erhöhter Energiemenge für den Körper notwendig.

L-Arginin, an vielen Fitnessstudio-Theken zu erhalten. Doch was genau ist das überhaupt und was bringt es mir?

Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass sie nicht lebenswichtig ist, bzw. der Körper sie aus anderen Stoffen, in diesem Fall Proteinen, in unserem Körper erzeugen kann.

Arginin hat eine potenzsteigernde Wirkung und wird deshalb auch von Ärzten zur Behandlung von Potenzproblemen eingesetzt. Keine Angst, es handelt sich hierbei nicht um irgendein Hormonpräparat, einzig die durchblutungsfördernde Wirkung ist dafür verantwortlich, dass Potenzprobleme damit verringert werden können.

Eigentlich interessiert uns aber doch in erster Linie als Sportler eins:

Was bringt uns Arginin im Sport?

Durch die Einnahme von Arginin steigt der Stickstoffmonoxid-Anteil im Blut(NOx). Das wiederum sorgt für eine stärkere Durchblutung der Muskeln. Diese werden dann natürlich besser mit Nährstoffen versorgt. So lässt sich auch der erhöhte „Pump“ erklären, den viele Sportler bei der Einnahme von Arginin mit anschließendem Training verspüren. Durch diese bessere Versorgung ist es möglich bessere und intensivere Reize zu setzen, da Sie einfach länger durchhalten. Auf der anderen Seite regenerieren Ihre Muskeln auch schneller. Und wie wir ja wissen, wachsen unsere Muskeln nur während der Regenerationsphase.

Die bessere Durchblutung entsteht übrigens dadurch, dass das Arginin(welches ja eine Stickstoffverbindung ist) in Stickstoffmonoxid zerlegt wird, welches dann durch die Gefäßwände in die glatte Muskulatur diffundiert(eindringt). Dort führt es zu einem erschlaffen dieser Muskulatur.

Nehmen? 

Im Grunde spricht nichts dagegen, Arginin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Moderne Präparate machen es da einfach, Sie können aber auch einfach auf z.B. Kürbiskerne, Pinienkerne oder Walnüsse setzen. Diese enthalten neben wertvollen Omega 3 Fettsäuren auch noch viel Arginin.

…, aber, welches Pulver sollte ich mir kaufen? Geht es Dabei nur um den Geschmack? Von welchem Hersteller?

Eins vorab, wir wollen uns hier mit reinen Eiweißpräperaten beschäftigen. Kombinationsprodukte mit z.B. Kreatin oder sonstigen Komponenten haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, aber entspricht so so eine Kombination meistens nicht unserem individuellen Bedarf.

Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiß ist nicht gleichzusetzen mit dem, was man aus dem Ei auch als Eiklar bezeichnet. Das Eiklar enthält übrigens nur etwa 10% Eiweiß, das bedeutet schon einmal vorab, dass die Supplimentierung von rohem Eiklar mit Milch, was vielleicht ein Tipp vom Großvater oder Großmutter war, nicht sehr sinnvoll ist. Dazu kommt noch die akute Salmonellen Gefahr. Als Eiweiß bezeichnet man Makromoleküle(Große Verknüpfte Moleküle) aus Aminosäuren. Es bildet den wichtigsten Grundbaustein für unsere Muskulatur.

Die auf dem Markt erhältlichen Eiweißpulver teilen sich grob in Isolate und mehrkomponentige Präparate. Um was es sich genau handelt verrät oft schon die Produktbezeichnung, spätestens aber die Zutatenauflistung.

Was gibt es für Proteine am Markt?

Molkeprotein(auch „Whey“ genannt)

Molkeprotein besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit(104). Das bedeutet, es kann zu einem sehr hohen Teil in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Außerdem besteht Molkeprotein zu einem hohen Anteil aus Valin, Leucin und Isoleucin, die wir auch als BCAA kennen. Diese werden hier vor allem auch zur Regeneration benötigt, da auch ein hoher Anteil unseres Muskelproteins aus diesen Stoffen besteht. Molkeprotein wird sehr schnell verdaut und eignet sich deshalb sehr gut als Isolat nach dem Training, weniger aber als Shake am Abend.

Milcheiweiß(Casein)

Casein hat eine biologische Wertigkeit von 77, ist deshalb aber nicht als schlechter zu werten. Der Voteil liegt hier in einer längeren Verweildauer im Magen und längerer Resorbtionsdauer. So eignet er sich prima für den Hunger zwischendurch oder auch vor dem Schlafen. Der hohe L-Glutamin Anteil sorgt für die bessere Freigabe der Fettzellen bei Belastung und unterstützt den Proteinstoffwechsel der Zellen.

Eiprotein (Eialbumin)

Eiprotein wird aus dem Eiklar herausisoliert. Da hier keine Milchbestandteile vorhanden sind, eignet sich so ein Isolat mit einer biologischen Wertigkeit von immerhin 88 auch für Personen mit Lactose Intoleranz. Durch schwefelhaltige Aminosäuren wird der Hormonhaushalt natürlich beeinflusst, was sich wiederum direkt auf unseren Muskelaufbau auswirkt. Die Wirkung ist hier aber natürlich uns selbstverständlich nicht mit Hormonpräperaten vergleichbar.

Sojaeiweiß

Mit Sojaeiweiß haben wir ein nicht tierischen Protein. Solche Isolate sind also mit ihrer biologischen Wertigkeit von 80 optimal geeignet für Vegetarier und Veganer, die oftmals Probleme haben, ihren Proteinbedarf zu decken. Leider ist Sojaeiweiß für viele Menschen nicht so gut verdaulich und hat oft einen höheren Fettanteil. Aus diesem Grund sind Sojaeiweißpräparate oft minderwertiger und billiger. Hochwertige Präparate können aber durchaus empfehlenswert sein.

Andere Proteinarten lassen sich oft noch in billigen Präparaten finden. Meistens ist die biologische Wertigkeit des Gesamtergebnisses dann aber so niedrig, dass sich kein Sinn mehr in der Supplimentierung ergibt.

Vorrätig haben sollte man zu optimalen Nahrungsergänzung ein Molkeproteinisolat und ein Mehrkomponentenprodukt. Erstes für direkt nach dem Training, zweites für den Rest des Tages.

Der Hersteller ist hier zweitrangig und in erster Linie Geschmackssache. Typische Studiomarken haben meist ein etwas schlechteres Preis/Leistungsverhältnis, als unbekanntere Marken.

Auf Zusatzstoff geprüfte, einwandfreie Präparate findet man auf der sogenannten „Kölner Liste“ der DSHS(Deutsche Sporthochschule Köln). Produkte auf dieser Liste sind im Normalfall bedenkenlos einzunehmen.