Als Faszien werden gemeinhin alle Weichteil-Strukturen unseres Bindegewebes bezeichnet. In erster Linie interessant sind für das Training aber vor allem unsere muskelumhüllenden Faszien. Lange Zeit galten diese als passive Strukturen ohne besondere Funktion. Doch unsere Faszien besitzen zum einen eine elastische Funktion, sodass sie unsere Leistung positiv beeinflussen können, zum anderen bilden sie eine Netzwerkstruktur aus, die bei der intermuskulären Kommunikation zum tragen kommt.

Der Zustand unserer Faszien kann für uns in vielerlei Hinsicht relevant sein. Die Struktur kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Schnellkraft auswirken, Beweglichkeitsdefizite erzeugen oder aber sogar Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, neben dem Muskeltraining ein paar Grundlagen zum Faszientraining zu verstehen.

Grundsätzlich wird in dem Video zwischen strukturellem/plyometrischem Faszientraining, plastischem Fasziendehnen und Myofascial Release – also dem Lösen von Faszienverklebungen –  unterschieden.

In diesem Video erfahren Sie alle Grundlagen, die Sie wissen sollten, um Ihr Faszientraining optimal zu gestalten. Im Verlauf des Videos werden die unterschiedlichen Faszienbahnen angesprochen. Die folgendend Abbildungen sollen Ihnen dabei helfen, den Verlauf der Faszienbahnen besser nachvollziehen zu können.

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie

Fitness Mythen gibt es ja so einige. Dieser Artikel soll sich jedoch besonders mit scheinbar aufgeklärten Mythen beschäftigen. Im Prinzip geht es an vielen Stellen um Mythen, die aus den Mythen entstanden sind. Irgendjemand hat also irgendeinen Unsinn über das Fitness- und Krafttraining verbreitet, das wurde erkannt und scheinbar sinnvoll verbessert. Leider kommt dabei oftmals genau so ein Unsinn heraus, wie bei der ursprünglichen Version. Die Welt ist halt nicht nur schwarz und weiß – Deshalb Kopf anstrengen und einen Blick auf die Fitnessmythen für Fortgeschrittene werfen.

# 1 Kniebeugen müssen maximal tief ausgeführt werden

Dieser Mythos entstand aus dem Ursprungsmythos „Kniebeugen sollten nicht tiefer als 90° durchgeführt werden!“.  Letzten Endes ist weder das eine, noch das andere richtig. Fakt ist zuerst einmal, dass Sie mit gesunden Gelenken jede Menge Bewegungsradius und damit Effektivität verschenken, wenn Sie Kniebeugen nur bis 90° oder weniger ausführen. Zudem entsteht bei einem 90° Winkel das höchste Drehmoment im Kniegelenk, sodass gerade diese 90° als Umkehrpunkt nicht wirklich optimal sind. Das Kniegelenk ist jedoch kein einfaches Scharnier. Eine besondere Rolle spielt unsere Kniescheibe und die dazugehörige Patellasehne. Der Anpressdruck der Kniescheibe variiert mit dem Winkel das Kniegelenks. Je spitzer, desto höher der Anpressdruck. Das kann ein Grund sein, bei bestimmten Personen einen geringeren Winkel zu wählen. Zwar verändert sich mit zunehmender Tiefe auch die Fläche auf die der Druck wirkt, die Dehnspannung des Quadrizeps steigt jedoch, sofern die Spannung gehalten wird.

Unabhängig vom Kniewinkel ist die Beweglichkeit in der Hüfte ein entscheidender Faktor für die Ausführung der Kniebeuge. „Ass to Grass“ -also maximal tief – zu beugen erfordert ein hohes Maß an Hüftbeweglichkeit, aber auch Beweglichkeit in den Fußgelenken. Sobald Sie beginnen in der Lendenwirbelsäule einzurunden, haben Sie zu tief gebeugt. Die Fähigkeit die LWS zu stabilisieren verbessert sich mit der Zeit und Übung. Lassen Sie sich bei der Übung öfter beobachten, um den genauen Punkt zu ermitteln, an dem Sie beginnen einzurunden. Das lässt sich alleine kaum spüren.

Dass Sie zu unbeweglich im Fußgelenk sind, merken Sie, wenn Sie die Kniebeuge deutlich besser ausführen können, wenn Sie die Fersen, z.B. durch ein kleines Brett leicht erhöhen.

# 2 No Stretch- kein Dehnen vor oder nach dem Training

Über das Thema Dehnen gibt es unglaublich viele Ansichten. Lange Zeit ging man davon aus, dass Dehnen vor dem Sport unerlässlich zum Aufwärmen sei. Als man dann feststellte, dass der Muskeltonus durch statisches Dehnen vorm Training so gesenkt wird, dass die Verletzungsanfälligkeit steigen kann und die Schnellkraft sinkt, entwickelte sich daraus eine ganze „No Stretch“- Bewegung. Nur funktionelles Krafttraining über große Bewegungsradien – vor allem exzentrisches Krafttraining – soll ausreichen um seine Beweglichkeit zu verbessern.

Zuerst einmal: Stimmt, funktionelles und vor allem exzentrisches Krafttraining über große Bewegungsradien beeinflusst die Beweglichkeit erheblich und ist somit ein unerlässlicher Faktor für ein effektives Beweglichkeitstraining.

Dennoch hat jede Form des Dehnens ihre eigene Daseinsberechtigung. Ein paar Beispiele:

• Statisches Dehnen nach dem Sport: Nicht zu intensiv ausgeführt sinkt der Muskeltonus und Sie erholen sich schneller
• Statisches Dehnen als isolierte Einheit: Erhöht Ihre passive Beweglichkeit. Diese wird in vielen Sportarten benötigt, die mit Schwung über sehr große Bewegungsradien arbeiten. (z.B. Kampfsport)
• Dynamisches Dehnen vorm Sport: Erhöht dem Muskeltonus, bereitet für erhöhte Belastung vor.
• Statisches Dehnen vorm Sport: Erhöht die Schwingweite. Nützlich, wenn z.B. im Kampfsport beim High-Kick sonst das Standbein wegrutscht.

Das Thema insgesamt ist sehr komplex, sodass man überhaupt keine generaliserte Aussage zu dem Thema machen kann. Welche Art von Beweglichkeitstraining Sie brauchen hängt von den Anforderungen Ihrer Sportart und Ihrer ganz individuellen Response-Matrix ab.

#3 HIIT ist die Lösung für perfekte Ausdauer und Fettverbrennung

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Besonders bekannt sind die sogenannten Tabata-Intervalle. Oftmals werden diese schon falsch verstanden und ein kurzes 5-Minuten Workout mit mittelschweren Übungen im 20 Sek. on/10 Sek. off Modus als Tabata Intervall verkauft. Hier finden Sie im Video, wie richtige Tabata-Intervalle funktionieren., bzw. hier können Sie das direkt ausprobieren.

Um nicht zu weit abzuschweifen: Im Rahmen der „Tabata-Studie“ hat sich ergeben, dass das HIIT Training nach eben genau dieser Methode bei voller Auslastung bessere Ergebnisse bezüglich Laktattoleranz und VO2Max ergeben, als bei einem gemäßigten Training.

Ein weiterer Effekt, der HIIT allgemein zugeschrieben wird ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Bekannt in der Literatur ist er vor allem unter „Excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC). Es ist tatsächlich so, dass nach einem intensiven Training der Kalorienverbrauch noch eine Weile erhöht ist. Wie hoch dieser Effekt ausfällt ist aber von Person und Situation verschieden. Eine unterschiedliche Hormonausschüttung und Körperkerntemperatur kann die Stärke des „Nachbrenneffekts“ bereits deutlich beeinflussen. Insgesamt ist der Effekt jedoch auf die Reparaturen im Körper zurück zu führen. ATP, Hämoglobin und Myoglobin müssen regeneriert werden. Stoffwechselprodukte, die bei der hohen Belastung produziert wurden, müssen abtransportiert werden. Danach folgt die Adaptationsphase. Durch die Reizsetzung werden erhöht Eiweiße verstoffwechselt und eingebaut. Auch das braucht etwas mehr Energie.

Dennoch sollten Sie diesen Effekt nicht überschätzen. 4 Minuten HIIT ersetzen kein Training im GA I und GA II Bereich. Wer wirklich Ausdauer für längere Strecken aufbauen will, muss auch weiterhin lange laufen. Vor allem der aerobe Stoffwechsel und die Verfügbarkeit von Körperfett für sportliche Aktivität wird nur in diesem Bereich effektiv trainiert. HIIT kann aber eine sehr gute Ergänzung, z.B. als Tempotraining sein.

Auch diejenigen, die HIIT zum Abnehmen nutzen wollen, werden vielleicht enttäuscht. Als alleinige Methode ist oft der Umfang der Reize einfach nicht groß genug. Ein gezieltes, ruhigeres Krafttraining führt meist zu höheren Wachstumsreizen und damit zu einem höheren Grundumsatz. Eine Stunde Cardiotraining im guten Tempo verbraucht in der Summe dann doch mehr als 4 Minuten HIIT inklusive Nachbrenneffekt. Aber auch hier gilt: HIIT kann eine optimale Ergänzung sein.

Dies ist der Artikel Nr. 6 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

In den letzen Artikeln des Beweglichkeitsspecials haben wir uns recht intensiv mit der Theorie und vor allem mit der Anatomie und Physiologie auseinander gesetzt, die unsere Beweglichkeit beeinflusst. An dieser Stelle soll jetzt darauf zurückgegriffen und auf entsprechende Methoden zur Beweglichkeitssteigerung für verschiedene Zielgruppen eingegangen werden.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist die wohl simpelste Methode zum Steigern der Beweglichkeit. Dabei wird die Dehnung einfach über einen längeren Zeitraum gehalten. So sinkt der Muskeltonus und der Widerstand des Muskels sinkt, was zu einer temporär erhöhten Beweglichkeit führt. Aufgrund der „Gewöhnung“ der Propriorezeptoren, speziell der Muskelspindeln, kommt es ebenfalls dauerhaft zu einem größeren möglichen Gelenkausschlag. Auch auf die Faszien wirkt sich statisches Dehnen aus. Um die fasziale Beweglichkeit zu verbessern, ist allerdings eine deutlich längere, geringere Dehnspannung notwendig.

Um die passive Beweglichkeit unserer Muskulatur zu verbessern, sollte die Dehnung mind. 40 sekunden bei recht intensiver Spannung gehalten werden. Unsere Faszien reagieren mit einer Beweglichkeitsverbesserung, wenn wir eine geringe Spannung etwa 2 Minuten halten.

Zielgruppen

In Sportarten, in denen eine hohe Beweglichkeit notwendig ist, ist statisches Dehnen sehr wichtig. Auch vor dem Training, denn viele Bewegungen werden über so  große Bewegungsradien ausgeführt, dass es zu hoher Muskeltonus oder ein zu früh einsetzender Dehnreflex zu Verletzungen führen kann. Der Umgang sollte aber vor dem Training maßvoll sein. Durch den sinkenden Muskeltonus reduziert sich die Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit des Muskels. Das kann Gelenkverletzungen begünstigen und reduziert die Leistung.

Kurzes, statisches Dehnen nach anderen Sportarten bietet sich an, da ein niedrigerer Muskeltonus die Regeneration fördert. Zu viel davon kann aber einen eventuell auftretenden Muskelkater verstärken. Diesen Tonus senkenden Effekt kann man auch nutzen, um akute Verspannungen zu lösen.

Auch, um Beweglichkeitsdefizite dauerhaft zu beseitigen, ist passives Dehnen geeignet.

Wichtig: Passives Dehnen darf niemals die alleinige Therapie oder das alleinige Beweglichkeitstraining darstellen. Eine erreichte Form wird nur funktionell, wenn Sie auftretende Kräfte in jedem Gelenkwinkel kontrollieren können.

Statisches Dehnen mit dem Ziel der dauerhaften Beweglichkeitssteigerung sollte immer als eigene Einheit durchgeführt und vom normalen Training getrennt werden.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen bezeichnet beispielsweise leicht wippendendes Dehnen, Beinaufschwünge und Co.. Diese Art von Dehnungstraining ist vor allem dazu geeignet, die temporäre Beweglichkeit und den Muskeltonus zu erhöhen. Dynamisches Dehnen wird nur einige Minuten nach einem kurzen Aufwärmen ausgeführt und ist ein sinnvoller Bestandteil der Aufwärmphase von dynamischen Schnellkraftsportarten.

Zielgruppen

Dynamisches Dehnen ist nicht für jeden geeignet. Eine gewisse Grundsportlichkeit ist Voraussetzung, um die Spannung auf den Muskel korrekt einschätzen zu können. Dynamisches Dehnen eignet sich für so gut wie Sportart und kann zur Leistungsverbesserung und Verletzungsprophylaxe beitragen.

Zur Therapie von alltäglichen Bewegungseinschränkungen ist das klassische dynamische Dehnen eher weniger geeignet, da entsprechenden Patienten meist die sportliche Grundvoraussetzung fehlt.

Myofascial Release – Selbstmassage

Die Selbstmassage mithilfe von Schaumstoffrollen, Tennisbällen oder ähnlichem wird immer populärer. Dabei geht es speziell um das Lösen der Faszienverklebungen. Myofascial Release kann optimal von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Mit einer Schaumstoffrolle kann jeder diesen Prozess bis zu einem gewissen Maße auch bei sich selbst durchführen. Da unsere Faszien wichtige informationsgebende Organe sind, können sich Faszienverklebungen deutlich negativ auf unsere Beweglichkeit auswirken. Viele sind erstaunt, wie viel diese Art von Training ausmachen kann.

Zielgruppen

Die Selbstmassage bietet sich eigentlich für absolut jede Zielgruppe an. Gelöse Verklebungungen führen zu einer erhöhten Funktionalität und Leistung unserer Muskulatur. Das kann unsere sportliche Leistung verbessern.

Aber auch Verspannungen und daraus resultierende Fehlhaltungen, die zu Schmerzen führen, können reduziert werden.

Funktionelles Krafttraining

Ohne funktionelles Krafttraining erreichen wir keine reale gute Beweglichkeit. Die funktionelle Beweglichkeit entsteht erst, wenn wir den uns zur Verfügung stehenden Bewegungsradius auch kontrollieren können. In wie weit wir die Struktur des Muskels wirklich verändern ist wohl individuell verschieden -im Teil über Bewegungseinschränkungen und Sarkomere wird darauf genauer eingegangen- Übermäßige passive Beweglichkeit ohne Funktionalität kann am Ende mehr schaden, als dass es Ihnen nutzt.

Auch das funktionelle Training an sich kann und wird Ihre Beweglichkeit verbessern. Funktionelles Training sorgt dafür, dass Ihre aktive Beweglichkeit möglichst nah an Ihre passive Beweglichkeit kommt. (siehe Aktive und passive Beweglichkeit)

Zielgruppen

Funktionelles Krafttraining ist eigentlich Pflicht für jeden. Je intensiver Sie andere Methoden nutzen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, desto wichtiger ist funktionelles Krafttraining.

Dies ist der Artikel Nr. 5 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

Was sind Faszien überhaupt genau?

Faszien sind im Grunde wie ein dreidimensionales Netzwerk aus bindegewebsartigen Gitterstrukturen. Besonders wichtig dabei ist es für uns zu wissen, dass es sich dabei nicht bloß um eine passive Hülle handelt, sondern, dass unsere Faszien unsere Beweglichkeit auf verschiedene Arten und Weisen beeinflussen können. Sie beschränken sich nicht nur auf unsere Muskeln, sondern ziehen sich quasi durch fast alle Strukturen unseres Körpers.

Es ist tatsächlich sogar so, dass Faszien aktiv arbeiten können. Sie reagieren zwar nicht so schnell, wie unsere Skelettmuskulatur, sie sind aber in der Lage, sich aktiv anzuspannen und sich zu entspannen. Faszien enthalten außerdem viele hoch sensible Nervenenden. Sie können deshalb durchaus in der Lage sein, Bewegungen einzuschränken und Schmerzen zu verursachen.

Sie bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Speziell bei Neugeborenen mit einem Wasseranteil von teils über 80% stellen wir eine sehr gute Elastizität der Faszien fest. Der typischerweise sinkende Wasseranteil im Alter, der demnach zu einer sinkenden Elastizität der Faszien führt, ist also ein weiterer Grund für die Einschränkung der Beweglichkeit mit zunehmenden Alter.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie unsere Faszien unsere Bewegung begrenzen können und demnach auch mehrere Methoden, wie wir daran arbeiten können.

Einschränkende Faktoren und Behandlung

Faszienverklebungen

Faszien können mit dem umliegenden Gewebe verkleben. Solche Verklebungen führen natürlich zu akuten Bewegungseinschränkungen, die oft auch in Verhärtungen und Verspannungen der Muskulatur resultieren. Die meisten Verklebungen können selbst gelöst werden. Fascial Release ist das Stichwort. Mit Hilfe einer Schaumstoffrolle oder auch eines Tennisballs oder ähnlichen Equipment, können Sie selbst eine Tiefenmassage erreichen, die zu einem Lösen der Verklebungen führt.

Fasziendehnung

Faszien reagieren langsamer als unsere Muskulatur. Außerdem reagieren auch andere Bindegewebsstrukturen auf eine starke Überlastung beim Dehnen(„No Pain, No Gain“) mit einer Verdickung. Um eine Effektive Fasziendehnung, deren Wirkung lange vorhält, zu erreichen, nehmen wir eine Dehnposition ein, bei der wir nur eine ganz leichte Spannung spüren. Diese Spannung können wir bis zu 2 Minuten halten. Am Ende sollten wir also vielseitig Dehnen, um sowohl die Beweglichkeit unserer Muskulatur als auch unserer Faszien optimal zu fördern. Dazu aber mehr im Teil „Methoden des Beweglichkeitstrainings“.

Aktive Flexibilität

Sogar plyometrisches Training kann sich positiv auf die Faszienbeweglichkeit auswirken. Diese werden so optimal versorgt. Außerdem werden aktive Reize gesetzt. Es lässt sich feststellen, dass bei Menschen, die besonders aktiv sind, die Gitterstrukturen der Faszien weiterhin erhalten bleiben. Verkommen wir in Passivität, geht die geordnete Faserstruktur der Faszien verloren- unsere Beweglichkeit reduziert sich.

Je geräuschloser Sie sich bewegen, desto effektiver ist die Wirkung auf unsere Faszien, denn dann müssen diese wirklich arbeiten und der Druck wird nicht von der Muskulatur und passiven Strukturen, wie z.B. unseren Knochen, absorbiert. Kombinieren Sie dynamisches schwingendes(nicht gewaltvolles!!) Dehnen mit aktiven Kontraktionen für den größten Effekt.

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Dies ist der Artikel Nr. 1 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

Einleitung/Vorwort

Beweglichkeit ist eine der großen motorischen Fähigkeiten des Sports. Unsere Beweglichkeit ist das, was unsere Mobilität im Alltag ausmacht, grazile Sportarten ästhetisch wirken lässt und uns hilft, unsere Leistung im Sport zu maximieren, indem wir den optimalen Bewegungsradius für die jeweilige Disziplin wählen.

In dieser Artikelserie soll das Thema Beweglichkeit aus allen Perspektiven ohne Scheuklappen betrachtet werden. Jeder Einzelne hat individuelle Ansprüche an seinen Körper und stellt ihn im Alltag oder im Sport vor die unterschiedlichsten Herausforderungen. Deshalb lässt sich schon jetzt sagen, dass es zum Schluss nicht zu einem eindeutigen Fazit mit Handlungsempfehlung kommen wird. Vielmehr wird jeder Einzelne die Chance haben, sich das heraus zu picken, was für ihn oder sie wichtig ist, um das eigene Training zu optimieren.

Worum wird es gehen?

Diese Artikelserie beschäftigt sich mit den folgenden Themen:

I: Grundlagen

Wie ist der Muskel aufgebaut? Was begrenzt die Beweglichkeit – welche Strukturen sorgen für die Begrenzung der Bewegungsamplitude eines Gelenks?

II: Aktive und passive Beweglichkeit

Wir müssen zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit unterscheiden. Wie weit können wir unser Gelenk bewusst unter willentlicher Kontraktion bewegen? Wie hoch ist der Unterschied zur passiven Beweglichkeit(Wie weit lässt sich unser Gelenk ohne Schädigung von Strukturen durch Kräfte von außen bewegen)? Und welche Folgen entstehen daraus?

III: Muskelverkürzungen und Reihenschaltung von Sarkomeren

Welche Arten von Unbeweglichkeit gibt es? Kann sich unser Muskel strukturell verlängern? Einschränkungen in der Beweglichkeit können viele Ursachen haben. So gibt es auch genauso viele Gegenmaßnahmen. Vom Dehnen über konzentrisches und exzentrisches Krafttraining gibt es die verschiedensten Methoden.

IV Die Bedeutung der Faszien

Faszien haben eine ungeheure Bedeutung für unsere Beweglichkeit. Lange Zeit wurde auf sie kein besonderes Augenmerk gelegt und sie galten nur als passive Hülle unserer Muskulatur.

V Methoden des Beweglichkeitstrainings und die Bedeutung für die verschiedensten Personengruppen

Ist es sinnvoll unser Nervensystem beim Dehnen auszutricksen? Welche Gefahren birgt das abtrainieren von Schmerzreizen? Stichwort PNF-Stretching. Macht das Sinn? Wenn ja, für wen und ins welchem Umfang? Gibt es eine Lösung für alle? Schaffen wir das Dehnen ganz ab und konzentrieren uns nur noch auf funktionelles Krafttraining? Was ist mit den Sportlern? Es gibt unzählige sportliche Disziplinen, die richtige Methode des Beweglichkeitstrainings für die richtige entsprechende Disziplin zu finden ist besonders wichtig.

Über das Thema Dehnen und Stretching kann man sich ausgiebig auslassen und sehr oft kommt es zu Diskussionen. Wem die Grundlagen des Themas bekannt sind, macht sich oft schnell ein Bild davon, welches Dehnen sinnvoll ist oder ob Dehnen überhaupt sinnvoll ist. Doch dürfen wir nicht pauschalisieren. Wie wir dehnen und ob wir überhaupt Dehnen hängt ganz speziell von der Sportart ab, die wir ausüben.

Laufsport und anderer Ausdauersport

Ein Dehnprogramm vor dem Laufen ist genau so unnötig, wie unsinnig. Unsere Muskulatur wird zwar durch die erzeugte Spannung beim Dehnen auch etwas warm, die Erhöhung der Körperkerntemperatur findet allerdings beim Laufen selbst statt. Laufen Sie einfach langsam los und steigern Sie langsam das Tempo.

Leichtes, statisches Dehnen nach dem Laufen senkt den Muskeltonus. Das führt zu einer schnelleren Regeneration und beugt Verspannungen vor. Gedehnt wird beim Laufen und ähnlichem Ausdauersport also nach dem Lauf statisch und nicht zu intensiv. Es ist aber kein Muss.

Sprintdisziplinen, Kraftsport und Bodybuilding

Statisches Dehnen vor Disziplinen, die eine hohe Schnellkraft erfordern senkt den Muskeltonus und somit die Leistungsfähigkeit. Es macht Sinn, sich vor solchen Sportarten kurz dynamisch zu dehnen. Das erhöht die Beweglichkeit und erhöht sogar den Muskeltonus. Ein Muskel mit erhöhtem Tonus ist zu schnelleren Kontraktionen in der Lage. Durch den leicht erhöhten Bewegungsradius sind außerdem höhere Reize möglich.

Nach dem Training gilt das Gleiche, wie für den Ausdauersport. Lockeres statisches Dehnen senkt den Tonus und fördert die Regeneration.

Zu Sprintdisziplinen dürfen sich in diesem Falle auch alle Stop- and Go Sportarten zählen, wie z.B. Handball, Fußball, Squash und Co..

Turnen und Kampfsport

Im Turnen und Kampfsport darf auch vor dem Training statisch gedehnt werden. Zum einen gehört ein Dehnprogramm zur Steigerung der Beweglichkeit fest ins Trainingsprogramm, zum anderen sind in diesen Sportarten erhöhte Gelenkreichweiten notwendig. Ein zu frühes Gegenspannen könnte zu Verletzungen führen.

Gerade im Kampfsport hängt das spezielle Programm aber auch von der individuellen Beweglichkeit ab. Möchte sich ein Sportler z.B. vor einem Kampf warm machen und ist grundsätzlich sehr gut beweglich, reicht normalerweise dynamisches Dehnen aus, um die Schnellkraft nicht negativ zu beeinflussen. Ist der Sportler aber nicht so beweglich, kann es sein, dass etwas statisches Dehnen nötig ist, um z.B. Fußtritte zum Kopf sauber zu ermöglichen.

Maximale intensive Dehneinheiten z.B. zum Erlernen eines Spagats sollten als eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

Es gibt also nicht „die richtige Dehnmethode“. Viel wichtiger ist, sich zu Fragen: „Was habe ich eigentlich vor“ und dementsprechend die richtige Methode auszuwählen.

Hohe Kicks sind oft das, was eine Kampfsportart für den Zuschauer besonders interessant macht. Doch gerade, wenn man erst mit dem Kampfsport anfängt, scheint für viele schon ein sauberer Tritt auf Kopfhöhe fast unmöglich. Aber wie sieht das richtige Training für schöne High-Kicks aus? Wichtig sind auf jeden Fall in erster Linie zwei Faktoren, bei denen nur die Kombination das Endresultat bringt.

Faktor 1: Beweglichkeit

Ohne Beweglichkeit keine hohen Kicks….

Damit ein entsprechender Bewegungsradius überhaupt möglich ist, muss zuerst einmal eine gewisse Beweglichkeit erreicht werden. Es muss nicht zwingend ein Spagat sein, aber darauf hin zu arbeiten ist an sich keine schlechte Idee. Besondere Aufmerksamkeit sollte dabei die Muskulatur der Oberschenkel Rückseite und die Adduktoren erfahren. Im Grunde gibt es zwei zentrale Übungen, auf die man hinarbeiten kann: Frontsplit(Vorwärtsspagat) und Sidesplit(wie in dem Bild links). Das Dehnprogramm sollte allerdings vielseitig sein, um eine eventuelle Bildung von Dysbalancen zu vermeiden. Es gibt verschiedene Dehnmethoden. Zur Beweglichkeitssteigerung empfiehlt sich vor allem statisches(haltendes) Dehnen mit Intervallen zwischen 30 und 60 Sekunden oder auch postisometrisches Dehnen. Diese Trainingseinheiten sollten NICHT vor oder nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden, sondern gelten als eigene Trainingseinheit!

Mehr zu dem Thema gibt es hier: Dehnen und Stretching 

Häufig gefragt zum Thema Beweglichkeitssteigerung:

Soll ich mich täglich für den Spagat Dehnen?

Wie dehne ich mich vor dem Kampfsporttraining?

Ist mein Muskel verkürzt?

Faktor 2: Muskelkraft bzw. relative Kraft der Muskeln

Einfach nur beweglich zu sein reicht leider nicht aus. Immerhin wollen wir unser Bein auch aktiv nach oben bekommen und nicht einfach immer nur passiven Widerständen nachgeben. Dabei gibt es mehrere Punkte, die für einen guten Kick entscheidend sind: Technik, Schnellkraft und Feingefühl. Sofern Sie in einer Kampfsportschule oder einem Verein trainieren, ist Ihr Trainer dafür verantwortlich, Ihnen die richtige Technik beizubringen. Darauf können wir hier auch nicht weiter eingehen, denn die Technik unterscheidet sich von Kampfsportart zu Kampfsportart. Die Schnellkraft, die wir aufbringen können, hängt in erster Linie von unserer Maximalkraft ab. Allgemeines Training der körperlichen Fitness mit Grundübungen setzt optimale Voraussetzungen zur Entwicklung einer guten Schnellkraft und sorgt nicht zuletzt für einen entsprechenden Muskelaufbau, von dem unser ganzer Körper profitiert. Der WKM-Plan beispielsweise stellt eine optimale Begleitung für das Kampfsport-Training dar. Das Feingefühl für Kicks können wir am besten mit besonders langsamer Ausführung trainieren. Denn nur so wird die Kraftfähigkeit des Muskels in jeder Position des Gelenks geschult. Wenn Sie in Zeitlupe einen präzisen Kick ausführen können, werden Sie ziemlich sicher den selben Kick auch mit Kraft wesentlich sauberer und präziser ausführen können. Die Kraft in Relation zum Gelenkwinkel können Sie optimal in Ihr Beweglichkeitstraining einbauen. Mehr dazu in unserer Trainingsempfehlung weiter unten.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Krafttraining in Bezug auch Beweglichkeit:

Macht mich Muskelmasse unbeweglich?

Trainingsempfehlung

Neben dem Kampfsporttraining in Ihrem Verein oder Ihrer Kampfsportschule empfehlen wir mindestens dreimal wöchentlich eine 30 bis 60 minütige High-Kick Trainingseinheit. Diese kann problemlos Zuhause durchgeführt werden. Führen Sie bei Bedarf ein kurzes Warmup durch, Sie können aber ebenso mit lockerem passiven Dehnen beginnen und nur allmählich die Intensität steigern.Kombiniert mit etwas Gelenkmobilisation reicht das eigentlich aus. Deshalb lässt sich dieses Workout auch problemlos in den Abendstunden im zweiten Stock eines Mehrfamilienhauses durchführen.

Bilden Sie eine Übungsfolge aus folgenden Elementen:

1. Passives/postisometrisches Dehnen der Oberschenkel Rückseite/Harmstring Muskulatur

2: Passives/postisometrisches Dehnen der Adduktoren

3: 5x super langsame Frontkicks rechts und links

4: 5x super langsame Sidekicks rechts und links

Setzen Sie bei den Kicks das Knie nicht ab. Halten Sie es so hoch wie möglich, auch wenn das Bein zurück gezogen wird. Sie können die Kicks jede Runde variieren. Ob Frontkick, Sidekick oder Roundhouse Kick ist dabei egal, nutzen Sie das volle Repertoire Ihrer eigenen Kampfsportart, wichtig ist nur, dass die Kicks wirklich langsam ausgeführt werden.

Die Dehnintervalle sollten jeweils ca. 2 Minuten lang sein. Eine Spannungsphase von etwa 45 Sekunden hat sich erfahrungsgemäß als vorteilhaft erwiesen.

Unsere Trainingsmpfehlung kann natürlich je nach individuellem Bedarf abgewandelt werden. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass sich mit dieser Kombination aus Beweglichkeitstraining und Kräftigung schnell sehr gute Erfolge erzielen lassen.

Eine weitere Technik für Fortgeschrittene ist das Dehnen mit Gewichtsbelastung. Vom Grundprinzip ähnelt es dem Training mit maximaler Spannung. Im Gegensatz zu dieser Methode handelt es sich aber bei dem Dehnen unter Gewichtsbelastung um ein oder zwei zusätzliche Sätze, die nach dem eigentlichen Satz durchgeführt werden.

Wie genau wirds gemacht?

Ziel ist es, beim Dehnen unter Spannung, auch unter „Loaded Stretching“ bekannt, die Anzahl der Mikrotraumata, also der kleinen Muskelverletzungen zu erhöhen. Denn nach dem Prinzip der Hypertrophie sind diese dafür verantwortlich, dass unser Muskel wächst. Wir versuchen dabei den Muskel möglichst lang zu machen und dabei mit Gewicht zu belasten.

Das funktioniert z.B. super an der Kabelzugmaschine, da diese unseren Bewegungsradius nicht besonders einschränkt. Wichtig ist hierbei, dass wir nicht bewusst Spannung aufbauen, sondern das Gewicht arbeiten lassen. Auch Kurzhanteln eignen sich super für den Einsatz dieser Technik. Die Dehnposition wird maximal 10 Sekunden gehalten. Es soll sich hierbei immerhin nicht im ein regeneratives lockeres statisches Dehnen handeln, sondern um eine Intensitätstechnik, die den Muskelaufbau zu fördern soll.

Vorsicht bei der Belastung

Zum Einen können wir durch diese Technik, wenn wir es übertreiben, einen starken Muskelkater auslösen, der unserer Regeneration schadet, zum Anderen können wir auch passive Strukturen überlasten. Vor allem das Schultergelenk ist schnell anfällig für Überlastung. Tasten sie sich langsam ein ein optimales Gewicht für das Loaded Stretching ran. Halten Sie die Spannung nicht zu lange, Ihr Muskeltonus wird nachlassen und die Belastung auf passive Strukturen nimmt zu.

Rund um das Thema Kampfsport gibt es eine Menge Fragen, die immer wieder gestellt werden.

Wir haben hier die wichtigsten  Fragen und Antworten zusammengestellt:

Ich möchte mit Kampfsport anfangen! Welche Kampfsportart soll ich wählen?

Dazu haben wir einen ausführlichen Artikel: Welche Kampfsportart ist die richtige für mich? Es gibt natürlich immer noch mehr Möglichkeiten, aber das Grundraster gibt schon einmal gute Anhaltspunkte.

Wer würde gewinnen, wenn ein Karate Kämpfer gegen einen Kung Fu Kämpfer antritt?(und ähnliche Fragen)

Diese Frage wird niemand beantworten können. Es kommt immer auf den Einzelnen an. Es gibt weder die ultimative Kampfsportart noch den besten Stil einer Kampfsportart.

Ich bin unbeweglich, was kann ich tun?

Die Beweglichkeit kann auf unterschiedlichste Arten verbessert werden. Zuerst einmal sollte man wissen, was Dehnen und Stretching überhaupt ist.  Es gibt aktive und passive Flexibilität. Ein beliebtes Ziel der passiven Flexibilität ist z.B. der Spagat. Aktive Flexibilität wird einfach durch schnelle und langsame Kicks trainiert.

Meine Muskeln/Bänder/Sehnen sind aber verkürzt, was kann ich tun?

Meistens sind sie das nicht. Sehe: Was ist eine Muskelverkürzung? Oder gibt es die gar nicht? . 

Ich würde gerne mehrere Kampfkünste lernen, stehen die sich dann im Weg?

Ja und nein. Fakt ist, dass es schon schwer genug ist, eine Kampfsportart sehr gut zu beherrschen.  Als Anfänger schmeißt man gerade bei ähnlichen Kampfkünsten/Kampfsportarten schnell Dinge durcheinander. Ein Blick über den Tellerrand schadet erfahrenen Kampfsportlern aber keineswegs. Ganz im Gegenteil.

Wie lange brauche ich bis zum Schwarzgurt?

Das hängt von der Kampfsportart oder der Kampfkunst ab und auch von der Kampfkunstschule oder dem Verein. Es gibt auch Kampfsportarten ohne Graduierungssystem.  Ziel sollte aber nicht der Schwarzgurt sein. Denn dieser bezeugt nur, dass ein festgelegtes Prüfungsprogramm beherrscht wurde. Über den Sinn und Unsinn von Gradierungen haben wir uns auch schon einmal ausgelassen.

Was kostet Kampfsport?

Die Preise können variieren deutlich. Mehr dazu: Was darf Kampfsport kosten?

Machen mich Muskeln langsam?

Nein, auf natürlichem Wege baut man nicht so viel Muskelmasse auf, dass es langsam macht. Man ist mit einer guten Muskelmasse und niedrigem Körperfettanteil mit etwas abkochen allerdings schnell der fitteste am oberen Ende der eigenen Gewichtsklasse. Der Vorteil durch die Muskelmasse ist oft deutlich zu spüren. Nachteil ist allerdings, dass auch mehr Energie benötigt wird. Sie brauchen also auch ein besser trainiertes Herz-Kreislaufsystem.

Noch Fragen? Schreiben Sie uns einen Kommentar und wir werden darauf eingehen und die Frage eventuell in die FAQ aufnehmen.

Die meisten Kampfsportler unter den Lesern von sport-blog.org würden den Spagat gerne zu Ihren Fähigkeiten zählen. Denn immerhin sorgt eine hohe passive Beweglichkeit dafür, dass auch die aktive Beweglichkeit rasch folgen kann. Auch stellt das Beherrschen des Spagats wohl eine Art Selbstbeweis dar. Immerhin hat man so ein fixes Ziel, auf das man sich beim Dehnen und Stretching hinarbeiten kann.

Frontsplit und Sidesplit

Zunächst einmal müssen wir schauen, welche Arten von Spagat es eigentlich gibt. Zum einen gibt es natürlich den Frontsplit. Sozusagen ein maximaler Ausfallschritt. Diese Variante wird auch oft als Frauenspagat bezeichnet. Für die meisten ist dieser wesentlich leichter zu erreichen. Jedoch gibt es hier auch wieder Unterschiede. Die meisten Kampfsportler, die z.B. in den Spagat springen, drehen ihre Hüfte ein wenig ein. Dadurch wird die Dehnung auf die Harmstring-Muskulatur etwas verringert und man kommt schneller tiefer runter. Wichtig ist, dass auch bei dieser „abgefälschten“ Variante am hinteren Bein der Quadrizeps aufliegt und nicht die Innenseite des Beins. Das könnte vor allem, wenn Sie beabsichtigen, irgendwann in den Spagat springen zu können, zu schweren Knieverletzungen führen.

Optimal wäre es, die „saubere“ Variante des Frontsplits zu beherrschen. Diese ist zwar nicht geeignet, um für Showzwecke in den Spagat zu springen, bringt aber ein wesentlich mehr Potential an Beweglichkeit. Diese Variante zu erlernen dauert wesentlich länger, es lohnt sich aber. Die Hüfte ist bei dieser Variante stets vollständig nach vorn gedreht.

Die zweite bzw. dritte Alternative, einen Spagat durchzuführen ist der Sidesplit. Oft auch als Männerspagat bezeichnet, ist diese Variante im Grunde nichts anderes als eine maximale Grätsche. Hier gibt es eine Besonderheit: Den Sidesplit, so, wie ihn sich viele Vorstellen kann nicht jeder erlernen. Gemeint ist damit das Grätschen mit aufrechtem Oberkörper, die Beine zeigen rechts und links vom Körper weg und sind so gedreht, dass Die Fußsohle bzw. die Fußinnenseite aufliegt. Die meisten Männer sind dazu anatomisch nicht in der Lage, da der Hüftknochen dann nicht ordentlich in sein Gegenstück im Becken passt. Sofern keine exotische Hüftfehlstellung oder Arthrose vorliegt, sollte eine Außenrotation der Beine(Knie zeigen nach oben) das Problem beseitigen. Alternativ kann auch der Oberkörper in der Hüfte nach vorn gekippt werden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

Jeden Tag dehnen?

Ja und nein. Zum einen erreichen wir eine Gewöhnung unserer Muskelspindeln an diesen Bewegungsradius nur durch absolute Regelmäßigkeit und auch das Bindegewebe, das mitgedehnt wird, muss regelmäßig dieser Belastung ausgesetzt werden, um sich zu weiten. Zum anderen können wir unseren Muskeln durch intensives Dehnungstraining auch kleine Verletzungen hinzufügen. Es gilt also: Am besten täglich, es sei denn wir leiden an Muskelkater. Ein leichter Muskelkater sollte allerdings einer geplanten Einheit nicht im Wege stehen. Ist der Kater allerdings intensiver, ist Pause angesagt. Dehnen setzt im Gegensatz zum Krafttraining keine Reize, die verarbeitet werden müssen(Prinzip der Superkompensation), sondern erreicht seinen Fortschritt schon während des Trainings durch Gewöhnung.

Wie dehnen?

In einer isolierten Trainingseinheit empfehlen wir eine Mischung aus statischem und postisometrischem Dehnen. Vor dem Training ist eher dynamisches Dehnen zu empfehlen, sowie danach ein lockeres statisches Dehnen zum senken des Muskeltonus.