Ein Gramm Fett hat über 9 Kilokalorien und damit mehr als doppelt so viel, wie Eiweiß oder Protein. Ist also Fett der Dickmacher schlechthin? Oder macht Fett gar nicht fett? Fett ist nicht gleicht Fett, denn es gibt viele verschiedene Erscheinungsformen davon.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren, zumeist aus tierischen Quellen, machen immer noch einen großen Teil der Ernährung des Durchschnittsbürgers aus. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Fleisch, Wurst oder sehr fetthaltigen Milchprodukten(Butter, Käse). Es ist nicht so, dass wir keine gesättigten Fettsäuren bräuchten, diese sollten aber nur etwa 1/3 unseres Gesamtbedarfs an Fett ausmachen.

Warum sollten wir weniger gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen? 

Gesättigte Fettsäuren weisen eine homologe Anordnung der Kohlenstoffatome ohne Doppelbindung auf. Das bedeutet im Grunde so viel, dass es unserem Verdauungssystem schwerer fällt, diese Fettsäuren aufzuspalten und zur Energieumwandlung zu nutzen. Aufgrund ihrer chemischen Eigenart sind sie einfach nicht so reaktionsfreudig. So ergibt sich auch das Zurückbleiben von Restbestandteilen, die auf Dauer, bei übermäßigem Konsum, zu Gefäßverschlüssen (Infarkten) führen können.

Einfach und mehrfach ungesättige Fettsäuren

Es gibt einige ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber braucht. Schon hier erkennen wir, dass der Konsum dieser Fettsäuren notwendig ist.  Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für eine korrekte Funktion unserer Zellmembranen. Sie sorgen somit dafür, dass der Stoffwechsel unserer Zellen optimal funktioniert.

Omega 3 und 6 Fettsäuren

Omega 3 und 6 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen. Sie sind lebensnotwendig. Die Wirkung auf unseren Organismus ist sehr komplex und man könnte damit sicherlich ganze Bücher füllen, nicht nur diesen einen Artikel. Für uns gilt aber grundsätzlich:

Verschiedenen Empfehlungen zu Folge werden 100 bis 600 mg Omega 3 Fettsäuren täglich empfohlen. Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ergibt eine tägliche Zufuhr von etwa 250 mg. Die Zufuhr von Omega 6 Fettsäuren sollte höher sein, aber das vierfache von der Menge der  Omega 3 Fettsäuren nicht überschreiten.

Ein optimales Omega 3 zu 6 Verhältnis (1 zu 4) hat übrigens Leinöl. Es eignet sich somit optimal zur Nahrungsergänzung ungesättigter Fettsäuren.

Transfette

Transfette sind in der Tat auch ungesättigte Fettsäuren. Sie sind ziemlich praktisch anzuwenden, denn sie lassen sich einfach streichen und vielfältig in der Küche anwenden. Transfettsäuren finden sich z.B. in Chips, Berlinern, Blätterteig, Fetigsuppen und eigentliche allem, was frittiert ist.

Künstlich erzeugte Transfette haben aber eine ganze Reihe von negativen Einflüssen auf unsere Gesundheit. Erhöhter Cholesterinspiegel, höhere Sterblichkeit, Infarktgefahr und Erhöhung des Risikos diverser Volkskrankheiten, wie Diabetes und Co. Auch auf Alzheimer, Morbus Chron und auf Ungeborene scheinen sich Transfette negativ auszuwirken. In einigen Staaten sind Transfette sogar schon verboten bzw. der Gehalt in Lebensmitteln beschränkt. In Deutschland ist das derweil noch nicht der Fall.

Transfette gilt es nach Möglichkeit zu meiden.

Intermittierendes Fasten ist eine ganz spezielle Diätform. Ausgegangen wird dabei davon, dass wir in unserer evolutionären Vergangenheit nicht in der Lage gewesen sind, regelmäßig Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Bei dieser Diätform wird also regelmäßig zwischen einer Zeit des normalen Essens und einer Zeit des vollständigen Fastens (nur Wasser ist erlaubt) gewechselt. Der am intensivsten untersuchte Rhythmus beträgt 24 Stunden- 24 Stunden normale Nahrungsaufnahme, gefolgt von 24 Stunden Fasten.

Diese Form der Diät soll gesund machen und zu einem längeren Leben verhelfen – doch wie sieht es wirklich aus?

Ergebnisse aus Tierversuchen

Die Ergebnisse aus Tierversuchen zum intermittierenden Fasten sind sehr umfangreich, deshalb ist hier nur das Wichtigste zusammengefasst. Je nach entsprechenden Genotyp der Ratten hatte die Diät unterschiedlich positive Auswirkungen auf die Tiere. Die durchschnittliche Lebenserwartung stieg bei den meisten Genotypen an – es gab auch auch Ausnahmen! Besonders positive Befunde stellten sich bei Tieren ein, die an Tumoren litten. Hier konnte die Sterblichkeit deutlich reduziert werden. Auch auf die verschiedensten Organfunktionen scheint das intermittierende Fasten positive Auswirkungen zu haben.

Übertragung der Ergebnisse auf den Menschen und Kritik

Zuerst einmal muss man feststellen, dass sich die Labortiere in einer ganz speziellen Situation befinden. Die Situation entspricht in etwa dem Lebenstil vieler heutiger Menschen. Geprägt von wenig Bewegung, welche letzten Endes zu Übergewicht und diversen Volkskrankheiten führt.

Für diese Art von Mensch- so zeigen auch Erfahrungsberichte  – lässt sich eine solche Diät durchaus durchführen. Auch, wenn sie alles andere als einfach durchzuhalten ist. Es lässt sich eine deutliche Reduzierung des Körperfetts erzielen. Das hat mehrere Hintergründe:

– Als erstes erzielen wir natürlich ein deutliches Kaloriendefizit.

– Ein konstant niedriger Insulinspiegel sorgt in der Fastenzeit dafür, dass kaum neues Fett eingelagert werden kann.

– vermehrte Ausschüttung von Adrenalin sorgt für einen erhöhten Fettabbau.

Wie wir sehen, kann intermittierendes Fasten für den Normalbürger durchaus Vorteile bringen. Alternative Methoden empfehlen eine andere Rhythmisierung – 12-16 Stunden Fasten, gefolgt von 8 Stunden normaler Nahrungsaufnahme. Dieser Rhythmus sorgt für eine geringere psychische Belastung durch das Hungergefühl und lässt sich besser mit dem Alltag vereinbaren. Diese Art von intermittierenden Fasten entspricht übrigens ziemlich genau der Ernährungsform im Ramadan.

Die Tierversuche lassen sich also erst einmal – wenn überhaupt – nur auf den übergewichtigen Bewegungsmuffel übertragen.

Intermittierendes Fasten für Sportler

Für Sportler, gerade, wenn diese leistungsorientiert trainieren, ist diese Ernährungsform sehr schwer umsetzbar. Während einer intensiven körperlichen Belastung kann es schnell zu Leistungseinbrüchen und Schwindel kommen. Während des Fastens zehrt unser Körper von unseren Glykogenspeichern und bezieht nötige Aminosäuren aus unserem Aminosäurepool. Intensives Training beschleunigt die Leerung dieser Körpereigenen Reserven. Je länger und mehr unsere Speicher geleert werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu katabolen Vorgängen kommt.

Die einschränkenden Wirkungen sind wohl am ehesten zu spüren, wenn es um Ausdauerleistungen oder um Leistungen geht, die eine hohe Konzentration und Koordination erfordern. Intermittierendes Fasten wird durchaus von Bodybuildern eingesetzt, um kurzfristig eine gute Muskeldefinition zu erreichen. Passt man sein Training entsprechend an, sind so schnell keine katabolen Zustände zu fürchten. Wichtig ist in erster Linie, dass keine zu hohen Ausdauerbelastungen geplant sind. Krafttraining ist durchaus möglich.

Möglichst viele Mahlzeiten sollten wir am Tag zu uns nehmen, wenn wir erfolgreich Muskeln aufbauen wollen. Hintergrund dahinter ist vor allem, dem Körper ständig neue Energie zu liefern und den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten. Auch sorgen wir so für eine optimale Füllung des Aminisäurepools.

Aus dieser durchaus sinnvollen Ernährungsweise ist aber auch ein Mythos entstanden, der aus den Köpfen der Trainierenden kaum weg zu kriegen ist. Dieser Mythos endet in der Aussage: „Unser Körper ist nur in der Lage, 30g Protein mit einer Mahlzeit aufzunehmen. Alles, was darüber hinaus geht, wird nicht von unserem Körper aufgenommen“. Um es vorweg zu nehmen: Diese Aussage ist falsch.

Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig zu essen!

Das gilt umso mehr, je weiter wir uns in der Vergangenheit bewegen. Proteinreiche Mahlzeiten gab es gerade in der Zeit, in der das menschliche Leben entstand, nicht regelmäßig. Protein ist aber ein essentieller Baustoff. Wäre unser Körper so verschwenderisch damit umgegangen, wären wir wahrscheinlich bis heute verhungert. Nur eine Hypothese, aber auch heute ist es doch so, dass die wenigsten Menschen es schaffen, ihre Mahlzeiten in viele kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Bezüglich der Verwertung des Proteins lässt sich aber feststellen, dass es nicht sein kann, dass nur ein kleiner Teil der großen Mahlzeit aufgenommen wird.

Unser Verdauungstrakt und verschiedene Lebensmittel

Wir nehmen Proteine über die verschiedensten Lebensmittel zu uns. All diese Lebensmittel brauchen unterschiedlich lange, bis sie von unserem Körper aufgenommen werden. Damit sind wir auch schon beim entscheideinden Punkt: Sofern wir uns nicht total einseitig ernähren, nehmen wir die verschiedensten Proteinlieferanten zu uns. Da diese alle unterschiedlich lange brauchen, um aufgenommen zu werden, kann von den 30g pro Mahlzeit keine Rede mehr sein.

Selbst bei drei Mahlzeiten am Tag wird es vorkommen, dass eine Mahlzeit noch nicht vollständig aufgenommen ist, während die nächste Mahlzeit schon ansteht. Es ist also für eine permanente Versorgung gesorgt.

Riesige Mengen Protein auf einmal zu sich zu nehmen macht aber auch keinen Sinn. Jede Stunde kann unser Darm(Proteine werden im Dünndarm aufgenommen) bis zu 10 Gramm Protein aufnehmen. Wie viel Gramm das pro Mahlzeit macht, lässt sich allerdings nicht genau sagen, da es vom jeweiligen Lebensmittel abhängt, wie lange ein „Durchlauf“ dauert.

Zu dem Thema gibt es einige Studien – ein Unterschied in der Resorption zwischen gleichzeitiger Aufnahme eine größeren Proteinmenge und der Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten konnte nicht festgestellt werden, sofern die Proteinmenge nicht unnatürlich groß war.

Lieber Vollkornnudeln als die klassische Pasta, lieber das Weltmeisterbrötchen als das Kaiserbrötchen, lieber brauner als weißer Reis… Ganz intuitiv wissen wir eigentlich, dass es gerade für den Sportler, zumindest in seiner täglichen Ernährung, sinnvoller ist, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, anstelle der einfachen, die doch eigentlich viel schneller vom Körper aufgenommen werden.

Warum sollte also die Grundlage unserer Ernährung etwas sein, für das unser Körper so verdammt lange braucht, um es aufzunehmen? Ist das nicht irgendwo ineffektiv?

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker

Am Ende kann unser Körper nur Einfachzucker(Glucose) als Energieträger verwenden. In unserem Körper werden also also Kohlenhydrate solange zerlegt, bis sie schließlich als Einfachzucker von unserem Körper verwendet werden können. Letzen Endes sind Kohlenhydrate also nicht anderes, als speziell verschachtelter Zucker.

Einfache Kohlenhydrate lassen sich sehr leicht erkennen. Entweder sie schmecken sofort süß, denn Einfachzucker können schon von unserer Mundschleimhaut aufgenommen werden, oder sie schmecken süß, wenn wir sie eine Weile im Mund behalten. Die meisten kennen wahrscheinlich noch das Experiment mit dem Weißbrot im Biologieunterricht, auf dem man solange kauen sollte, bis es süß wurde.

Wer damals von seinen Eltern dunkles Brot als Pausenbrot bekam, scheiterte bei diesem Experiment. Das liegt einfach daran, dass unser Speichel nicht in der Lage ist, die langkettigen Kohlenhydrate so schnell aufzuspalten.

Insulin

Komplexe Kohlenhydrate werden also erst nach und nach aufgenommen. Das sorgt für einen konstanten Blutzucker und Insulinspiegel. Insulin ist entscheidend für Muskelaufbau und Fettreduktion. Ein konstanter Insulinspiegel sorgt dafür, dass beides gleichmäßig stattfinden kann.

Nehmen wir viele kurzkettige Kohlenhydrate zu uns, steigt der Insulinspiegel zuerst einmal stark an. Das ist gut gut für den Muskelaufbau – aber nicht lange. Kurze Zeit später fällt dieser wieder stark ab. In dem Zeitpunkt, wo unser Körper sich eigentlich auf die Superkompensation konzentrieren müsste, hat er nicht die passende Grundlage – das Insulin fehlt.

Richtige Anwendung von Kohlenhydraten

Langkettige Kohlenhydrate bilden den Grundstein für eine gesunde Ernährung. Balastsotffe zählen auch zu den komplexen Kohlenhydraten. Diese verweilen sehr lange im Verdauungssystem und werden zum Großteil nicht aufgenommen. Auch normale komplexe Kohlenhydrate können unter Umständen zu lange im Mangen liegen und bei sportlichen Belastungen störend wirken.

Wichtig ist also, die richtige Dosis zu finden. Deswegen ist Maltodextrin bei Sportlern so beliebt. Es wird relativ schnell aufgenommen, liegt nicht schwer im Magen, hat aber keine so gravierenden Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, wie einfache Zucker.

Die Mahlzeit mit vielen langkettigen Kohlenhydraten sollte möglichst weit vom Training entfernt sein. Später empfehlen sich weniger komplexe Verbindungen, nach oder während des Sports dürfen es dann auch ein paar kurzkettige Kohlenhydrate sein, sollten aber mit verschiedenen anderen kombiniert werden, um nicht für ein plötzliches Down zu sorgen.

Noch problematischer ist das Ganze beim Abnehmen. Ein fallender Bluckzuckerspiegel sorgt unweigerlich für Hunger. Sie essen häufiger als geplant und erhöhen so die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien.

Wie weit sollten wir unseren Rücken beim Rückentraining strecken? Nur so weit, bis er gerade so eben eine Linie bildet? Überstrecken sollte in jedem Fall vermieden werden, so zumindest die gängige Aussage in vielen Fitnessstudios. Warum kam man eigentlich zu dieser Aussage? Ganz erklären kann man sich das eigentlich nicht, denn unsere Wirbelsäule ist sowohl nach vorn als auch nach hinten beweglich.

Moderne Trainingsgeräte machen es vor

Bild zur Verfügung gestellt von der Fle.xx Rückgratkonzept GmbH

Genau so wichtig, wie ein stützendes Muskelkorsett, ist auch eine entsprechende Beweglichkeit der Wirbelsäule. Denn nur so beugen wir degenerativen Veränderungen so gut es geht vor. Zum einen werden unsere Bandscheiben nur versorgt, wenn sie durch wechselnde Be- und Entlastung aktiv versorgt werden. Zum anderen kommt es durch unsere alltägliche, meist bewegungsarme, vorwärtsorientierte Haltung zu muskulären Dysbalancen. Auch unsere Faszien spielen bei unserer Beweglichkeit eine entscheidende Rolle und passen sich unserem oft bewegungseingeschränkten Alltag an. Das abgebildete Gerät stellt nur einen kleinen Teil eines ganzen großen Konzepts dar.

Ein Überstrecken unseres Rückens ist also auf jeden Fall kein NoGo und kann sich positiv auf eventuell vorhandene Beschwerden auswirken. Ein paar Dinge gilt es jedoch grundsätzlich zu beachten.

Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule sind unterschiedlich beweglich

Je weiter wir uns in der Wirbelsäule nach oben bewegen, desto beweglicher wird diese. Entsprechend sollte auch die Bewegung durchgeführt werden. Egal ob Kräftigung oder Dehnung. Ein sehr starkes Abknicken in der Lendenwirbelsäule gilt also weiterhin als unvorteilhaft, denn dadurch wird nicht nur temporär eine Stelle überlastet, sondern dauerhaft diese Überlastungserscheinung gefördert, da wir unsere Beweglichkeit genau in diese Richtung trainieren.

Hyperextensions und Kreuzheben – Unterschied in der Belastung!

Hyperextensions heißen so, weil der Rücken eben überstreckt werden soll. Auch hier ist sich nach dem Schema Bewegungsradius HWS>BWS>LWS zu richten. Das gilt natürlich nur bei entsprechend gesunden Personen. Treten Beschwerden auf, sind diese natürlich individuell zu klären. Ein Überstrecken ist eigentlich immer dann okay, wenn die Belastung rückführend wirkt. Das ist beim Kreuzheben z.B. nicht der Fall. Das sogenannte „Lockoff“ beim Erreichen der Endposition sollte nicht zu einer Überstreckung führen, da es in so einem Falle zu einer Umkehr der Kraftwirkung kommt, die wir nicht vollständig kompensieren können und so unsere passiven Strukturen überlasten.

Das Patellaspitzensyndrom ist ähnlich wie Shin Splints eine verdammt nervige orthopädische Erkrankung. Besonders häufig sind Sportler betroffen, die Sportarten betreiben, in denen vermehrt mit explosiven Kräften gearbeitet wird. Noch größer wird das Risiko für ein Patellaspitzensyndrom, wenn Stop and Go Sportarten auf hartem Boden betrieben werden oder es um eine Sportart wie z.B. Bodenturnen oder Tricking geht, bei der es häufig zum ballistischen Abprellen vom Boden kommt.

Die Symptome des Patellaspitzensyndroms

Verspürt wird meist ein Schmerz unterhalb der Kniescheibe, genau genommen im Bereich der Kniescheibenspitze. Dieser Schmerz ist abhängig von der Belastung. Häufig kommt es vor, dass der Schmerz nach dem Aufwärmen abklingt, sich danach aber eine weiterhin erhöhte Belastungsempfindlichkeit einstellt. Ist der Fall schon intensiver, lässt der Schmerz auch nach dem Aufwärmen nicht nach. Wird ein Patellaspitzensyndrom nicht rechtzeitig behandelt, kann sich der Schmerz so weit ausweiten, dass er chronisch bereits beim Treppensteigen auftritt.

Entstehung des Patellaspitzensyndroms

Im Prinzip handelt es sich dabei um eine Überreizung der Kniescheibensehne. Verstärkt werden kann dies durch diverse Fehlhaltungen. Am häufigsten ist der sogenannte Kniescheibenhochstand. Aber auch andere Fehlstellungen, z.B. Knick- Senkfüße, Skoliose oder Hüftdysplasie, können die Entstehung der Erkrankung begünstigen.

Behandlung

Wichtig ist es erst einmal, allem sportlichen Ehrzeiz zu trotz,, die sportliche Belastung zu reduzieren. Vor allem schnellkräftige Belastung sollte reduziert werden. Es handelt sich eben um eine entzündliche Erscheinung und bevor sie richtig behandelt werden kann, muss die Entzündung erst einmal abklingen. Regelmäßiges Dehnen hilft, den Muskeltonus der Oberschenkelmuskulatur zu senken. Besonders wichtig ist die Dehnung des Quadrizeps. Durch den geringeren Muskeltonus sinkt die Spannung auf die Patellasehne. Wärmebehandlungen helfen, die Versorgung der betroffenen Stelle zu verbessern. Alles weitere, wie beispielsweise eine Ultraschall oder Elektrotherapie ist in akuten fällen mit dem behandelnden Arzt zu klären.

Prävention

Am besten ist natürlich, wenn es gar nicht erst zum Auftreten eines Patellaspitzensyndroms kommt. Wichtig sind dafür maßgeblich zwei Faktoren. Zum einen ist eine gute Beweglichkeit wichtig. So kommt es nicht unnötigerweise zu früh zu einer erhöhten Schutzspannung in der Muskulatur, die eine Reizung der Patellasehne bewirkt.

Zum anderen empfiehlt sich ein propriorezeptorisches Training. Durch vernünftig arbeitende Rezeptoren wird der ganze Bewegungsapparat ökonomisiert und Belastungsspitzen minimiert. Das Risiko für Reizungen nimmt deutlich ab. Das gilt im Übrigen nicht nur für dieser Art der Reizung, sondern prinzipiell für alle Überlastungserscheinungen.

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Dabei gibt es viele Dinge, die Sinn machen, aber auch viele Dinge, die am Ende einfach nur rausgeschmissenes Geld darstellen. .

Was brauche ich eigentlich wirklich?

Die Nahrungsergänzungsmittelhersteller werden natürlich zum Großteil sagen, dass Sie möglichst auf die ganze angebotene Palette zurückgreifen sollen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Was Sie wirklich brauchen, hängt aber in erster Linie davon ab, wie Sie sich sonst ernähren. Das muss nicht einmal teuer sein. In unserer heutigen Gesellschaft ist es eigentlich kein Problem, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel seinen Eiweißbadarf voll zu decken. Vorausgesetzt, man ist nicht Vegetarier oder Veganer. Einfacher und Kalorienarmer geht das aber meistens mit Shakes. Der Preis pro Gramm Protein ist meistens übrigens sogar geringer als z.B. bei Fleisch. Problematischer wird es da schon bei den „gesunden“ Fetten. Fisch und Meeresfrüchte sind nicht jedermanns Sache und in unserer Ernährung(im Gegensatz zu den Mittelmeerstaaten) alles andere als Standard. Wenn man es also wirklich genau wissen will, ist eine genaue Ist-Zustand Analyse wohl das beste.

Es gibt aber ein paar Standard Supplemente, die man als ambitionierter Kraftsportler vorrätig haben sollte:

Molkeproteinisolat/Whey Protein 

Optimal direkt nach dem Training oder nach dem Aufstehen. Molkeprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird schnell vom Körper aufgenommen. Der Aminosäurepool wird schnell gefüllt.

Mehrkomponenten Protein

Ein Mehrkomponenten Protein wird nicht so schnell aufgenommen, sorgt so aber dafür, dass wir länger versorgt sind. Sie eignen sich als Zwischenmahlzeit oder abends vor dem Schlafengehen.

Creatin

Creatin ist recht direkt für die Energiebereitstellung in unserem Körper verantwortlich. Mehr dazu in unserem Artikel: Was ist Creatin und was bewirkt es in unserem Körper?

Diese drei stellen die Basis Supplemente dar. Wir brauchen also gar keinen riesigen Cocktail an Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach individuellem Bedarf könnte man sich noch an BCAA, Arginin, Glutamin und Fischöl versuchen.

Clever Einkaufen, den richtigen Hersteller suchen, Gutscheine nutzen

Es ist schon erstaunlich, wie groß die Preisdifferenz für ein und das Selbe Produkt von unterschiedlichen Herstellern sein kann. Gerade Hersteller, die ein komplexes Ernährungskonzept anbieten(meist in Form einer Ernährungsberatung, die in einer Verkaufsveranstaltung resultiert), lassen sich Ihre Produkte mehr als gut bezahlen. Anhalt bietet die sogenannte Kölner Liste. Ist ein Produkt hier getestet, ist es immerhin schon einmal frei von verbotenen und schädlichen Substanzen. Hier können Sie sich dann zwischen den Produkten mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis entscheiden. Gutscheine  machen den Einkauf noch einmal günstiger. Die Möglichkeit gibt es eigentlich immer. Irgendein Gutschein ist für das gewünschte Produkt in diesem Bereich eigentlich immer verfügbar. Es lohnt sich also vor dem Einkauf durchaus, sich durch die Gutscheinportale zu wühlen. Die Chance, etwas passendes dabei zu finden ist recht groß.

Unsere Gesellschaft lebt bewusster als früher. Für die meisten Menschen ist die Nahrungsaufnahme nicht mehr Genuss, sondern vor allem auch Mittel zum Zweck. Die Ernährung soll das Muskelwachstum unterstützen oder schlank machen, uns vor Krankheiten schützen, den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko senken. So werben auch immer mehr Hersteller anstelle mit dem Genusserlebnis mit dem positiven Einfluss ihrer Nahrungsmittel auf unseren Körper. Und das lassen sie sich gut bezahlen. Doch was brauchen wir wirklich und wann wird es kritisch?

Eiweißbrot und Eiweißkekse 

Eiweißbrot ist die Abendessen Alternative laut Dr. Papes „Schlank im Schlaf“ Konzept. Eiweißbrot und Eiweißkekse enthalten aber oft 10 bis 12 Mal so viel Fett wie üblich. Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, das ist uns klar, jemand der aber wirklich abnehmen will und Fett abbauen möchte, benötigt nun einmal in erster Linie ein Kaloriendefizit. 1 Gramm Fett hat aber eben auch gut  1/3 bis 1/4 mehr Kalorien als ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Auch der Glutenanteil ist höher als bei normalem Brot. Auch wenn man keine Glutenallergie hat, ist doch grundsätzlich eine glutenarme Ernährung empfehlenswert.

Light Produkte

Diese Tatsache ist wohl den meisten eigentlich bewusst, trotzdem wollen wir sie hier noch einmal aufführen. Light Produkte mit besonders niedrigem Fettanteil kompensieren den fehlenden Geschmacksträger oft mit mehr Zucker. Aber auch Diätprodukte ohne Zucker sind oft nicht ganz unbedenklich, gerade, wenn sie trotzdem besonders süß schmecken. Entsprechend viel Süßstoff enthalten diese dann. Alle zugelassenen Süßstoffe gelten zwar in den üblichen Mengen als unproblematisch(auch Aspartam), sie tragen aber dazu bei, dass ein Gewöhnungseffekt an den eigentlich unnatürlich süßen Geschmack von Lebensmitteln auftritt. Natürliche Produkte schmecken uns auf Dauer immer weniger.

Omega 3 und 6  Zusätze

Omega 3 und 6 Fettsäuren wirken sich positiv auf unser Herz und unser Gefäßsystem aus. Immer häufiger werden Fisch und Meerestierprodukten zusätzliche Omega 3 und 6 Fettsäuren zugesetzt. Das ist aber eigentlich gar nicht notwendig und sorgt eher für eine Überversorgung. Eine Überversorgung mit diesen Fettsäuren lässt uns schneller krank werden und den Cholesterinspiegel ansteigen.

Margarine gegen zu hohen Cholesterinspiegel

Menschen mit normalen Cholesterinwerten sollten diese Produkte nicht konsumieren. Cholesterin ist nicht grundsätzlich „böse“ und sollte ausgeschaltet werden. Auch ein zu niedriger Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herz- Kreislaufbeschwerden. Warum solche Produkte einfach so im Supermarkt verkauft werden ist eher fraglich, denn sie eignen sich nur für bestimmte Personengruppen.

Probiotische Joghurts

Diese Produkte haben einen guten Grundgedanken, das Ganze bringt aber nur frisch zubereitet etwas. Der Grundgedanke ist, dass sich die probiotischen Kulturen in unserem Darm ansiedeln und uns bei der Verdauung unterstützen. Außerdem sollen sie vor einer Fehlbesiedlung von Darmkeimen schützen. Wie viele der Bakterien überhaupt noch leben, wenn wir den Joghurt aus dem Supermarkt konsumieren ist unklar. Noch unklarer ist, wie viele der Bakterien lebendig an ihren Zielort durch unseren Magen gelangen. Viele Produkttests haben ergeben, dass sich in den meisten probiotischen Joghurts bereits direkt nach dem Kauf kaum noch entsprechende Bakterienkulturen finden lassen. Mit den meisten solcher Produkte kaufen Sie also nur ziemlich teure normale Joghurts.

Rücken gerade, Blick geradeaus, Brust raus, Spannung in der Bauchmuskulatur. Das haben wir doch gelernt: So sieht gesundes Sitzen aus. Doch ist diese Haltung, die schon ein wenig an Stillstehen im Militär erinnert, wirklich die gesündeste? Sicher ist auf jeden Fall, dass dauerhaftes stillsitzen sowieso nicht gesund ist, doch oft bleibt einem aufgrund der Arbeit doch wenig anderes übrig.

Einstellung des Stuhls

Wichtig ist, dass die Füße vollständigen Kontakt zum Boden finden. Ein Winkel von etwa 90° im Kniegelenk sollte die Grundposition bilden. Am besten ist die Sitzfläche leicht nach vorn geneigt, das sorgt dafür, dass der Kopf beim Blick auf den Bildschirm zumeist einen angenehmeren Winkel hat. Die Armstützen sollten etwa die selbe Höhe haben, wie der Schreibtisch. Manche Bürostühle haben zusätzlich eine Lendenstütze. Diese muss optimal auf die Körpergröße abgestimmt werden, sonst bringt sie gar nichts.

Gerade sitzen ist nicht alles

Sie müssen nicht unbedingt den ganzen Tag gerade vor dem PC sitzen. Erstens schaffen Sie das nicht und zweitens ist das fast genau so ungesund, wie eine ständige Fehlhaltung. Bewegung ist wichtig. Sie dürfen sich also ruhig nach vorne lehnen, sogar mit rundem Rücken. Sie dürfen auch das Kinn mit der Hand stützen oder sich verdreht in den Stuhl setzen. Wichtig ist vor allem, dass Sie ihre Sitzposition regelmäßig ändern. Lassen Sie sich nicht von einem scheinbar ergonomisch perfekt geformten Stuhl in eine dauerhafte Position zwingen. Ein Bürostuhl, der scheinbar wesentlich unergonomischer ist, aber die Möglichkeit bietet in sehr vielen Positionen halbwegs gemütlich Platz zu finden, ist die eindeutig bessere Wahl.

Bewegung ist das Wichtigste

Dieser Positionenwechsel und die Bewegung auch während eigentlich körperlich passiver Arbeit ist besonders wichtig. Unsere Bandscheiben haben keine aktive Versorgung. Nur durch den ständigen Wechsel von Druck und Entlastung werden unsere Bandscheiben versorgt. Das kann man sich ein wenig wie bei einem Schwamm vorstellen. Nur, wenn unsere Bandscheiben regelmäßig etwas „durchgeknetet“ werden, nehmen diese die versorgende Flüssigkeit auf, die verhindert, dass die Bandscheiben unelastisch und porös werden. Der Großteil der Bandscheibenvorfälle ist weniger eine Folge der Überlastung als vielmehr eine Folge der chronischen Unterversorgung.

Viele Kraftsportler kennen das Phänomen. Die Leistung im Bankdrücken wird immer besser, die Schultern wachsen und auch so läuft alles rund. Wäre da nicht dieses plötzlich oder unter Belastung auftretende Stechen in der Schulter. Das Problem kann natürlich viele Ursachen haben, eine der häufigsten Ursachen ist aber eine muskuläre Dysbalance und eine zu schwache Rotatorenmanschette.

Warum die Rotatorenmanschette oft zu schwach ist

Eigentlich ist die Rotatorenmanschette bei den meisten gar nicht so schwach – Im Verhältnis zu einem untrainierten Körper . Im Verhältnis zur sonstigen Leistungsfähigkeit hängt diese aber oft deutlich hinterher, denn bei vielen Bewegungen übernehmen die drei Köpfe des Deltamuskels einen Großteil der Arbeit. Meistens trainieren wir eben genau diesen dreiköpfigen Schultermuskel.

Warum das Training der Rotatoren wichtig ist

Unsere Schulter ist aber ein sehr komplexes Gelenk, das in erster Linie von unserer Muskulatur zusammengehalten wird. Es ist zwar das Gelenk mit der größten Bewegungsfreiheit in unserem Körper, wird aber auch entsprechend instabil, wenn die Muskulatur nicht mehr in der Lage ist, es ausreichend zu schützen.

Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, die zusammen ringförmig um das Gelenk angeordnet sind. Eben in Form einer Manschette. Ihre Aufgabe ist neben der Rotation vor allem, das Rausspringen aus der Gelenkpfanne zu verhindern. Wir wollen an dieser Stelle nicht zu genau auf die Funktionen eingehen, denn diese sind recht komplex, vor allem, was die Stabilisation des Armes angeht, was neben der Ausführung der Rotation die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette ist.

Wichtig ist aber noch die Funktion als Abstandhalter. Die Rotatoren sorgen auch dafür, dass sich das  Akromion(Knochenvorsprung vom Schulterblatt) vom Oberarmkopf wegbewegt, was erst den vollen Bewegungsradius ermöglicht. Sind die Rotatoren zu schwach, können sie diese Funktion nicht ausreichend erfüllen und es  kann zu Schmerzen aufgrund von Fehlstellungen bei der Bewegung kommen.

Wie trainiere ich die Rotatoren richtig?

Bevorzugt ist die Außenrotation zu trainieren, da wir gerade diese für die Bildung der größeren Entfernung zum  Akromion bevorzugt benötigen. Es macht durchaus Sinn, verschiedene Versionen des Rotationstrainings anzuwenden, um die Rotatoren in verschiedenen Armstellungen optimal zu erreichen. Wichtig ist dabei aber, die restliche Schultermuskulatur möglichst zu entspannen. Das sogenannte Schulterhorn stellt dafür beispielsweise eine optimale Möglichkeit dar. Sie können Ihrem Arm aber auch einfach auf der Bank abstützen. Es empfiehlt sich in den meisten Fällen einen Winkel von etwa 90° im Ellbogen einzuhalten. Wenn dieser Winkel während der Bewegung konstant bleibt, findet zumeist eine saubere Rotation im Schultergelenk statt.