Die meisten der Leser von Sport-Attack sind sportbegeistert. Sportbegeistert? Was ist Sport überhaupt? Klingt zuerst nach einer ziemlich doofen Frage – Sport ist eben… na ja… Sport. Wie selbstverständlich wird der Sportbegriff auch in der Domain sport-attack.net benutzt. Doch dass es eigentlich gar nicht so einfach ist zu sagen, was Sport ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Eine Definition von Sport

Eine eindeutige Definition von Sport zu finden ist unmöglich. Das zeigen allein schon die Diskussionen um olympische Sportarten und die Frage ob Schach und Poker z.B. auch Sportarten sind. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Definitionen.

1. Als Sport werden im engen Sinn Leibesübungen und Körperkult bezeichnet. Ziel ist ein streben nach maximaler Leistung und der Vergleich im Wettkampf.
2. Als Sport im weiten Sinn werden alle Arten von Leibesübungen egal in welcher Form bezeichnet.

Für beide Definitionen gilt: Sport ist körperlich und verfolgt kein ökonomisches Ziel. Sport wird um des Sportes Willen betrieben. Aus dem Grund hat der DOSB Schach auch mit der Begründung “ keine eigenmotorische Aktivität des Sportlers“ einst von den Förderung als Sportart ausgeschlossen.

Profisport ist kein Sport!

Auch, wenn sich der Profifußball, die Formel 1 und noch viele weitere Nachrichten über den Profisport im Sportteil der Zeitung befinden, ist Profisport kein Sport im eigentlichen Sinne. Als Profisportler bezeichnet sich jemand, sobald er Geld mit dem verdient, was er tut. In diesem Moment wird aber aus dem Sport Arbeit, denn Sport ist niemals auf das Verdienen von Geld aus, sondern dient der Definition nach nur einem Selbstzweck.

Sport –  ein kulturell geprägter Begriff oder biologisch vorgegeben?

Irgendwo liegt Sport – oder zumindest die Bewegung –  in der Natur des Menschen. Diese Annahme stellt zumindest die wissenschaftliche Legitimation der Sports, die sich auf anthropologische Grundannahmen stützt. Im Grunde wird hier nichts anderes gesagt, als dass wir Sport machen, weil es in unserer Natur liegt.

Doch ist das wirklich so? Wenn wir uns bei alten und auch den noch existierenden Urvölkern umschauen, werden wir feststellen, dass es den Sport, so wie wir ihn kennen – zweckentbunden – nicht gibt. Im Gegenteil, für Menschen aus Urvölkern erscheint unser Sport ziemlich skurril.

Da werfen Menschen in einer eigens dafür angelegten Halle einen Ball immer wieder in einen hoch angebrachten Korb. Seltsamerweise ist dieser unten offen, was das Unternehmen zu einer echten Sisyphusarbeit macht. Draußen auf einer Wiese rennen 10 Leute einem Ball hinterher und versuchen diesen in einen großen Kasten zu bekommen, der von einer Person beschützt wird. Weitere 10 Leute versuchen währenddessen unter Einsatz ihrer Gesundheit das zu verhindern, nur damit nach Erreichen des Ziels der Ball wieder aus dem Kasten genommen wird.

In ursprünglichen Kulturen dient Bewegung häufig in erster Linie einem Zweck. Gelaufen wird, um die Beute zu verfolgen, geworfen und geschossen, um sie zu erlegen. Gesprungen und getrampelt wird in erster Linie um den Boden den Bedürfnissen anzupassen. Und irgendwelche für uns skurril wirkenden Bewegungstraditionen dienen meist zumindest dem Glauben daran, die Fruchtbarkeit von Land und Mensch zu erhöhen.

In erster Linie könnten solche Kulturen wohl noch die Kraft- und Fitnesssportler verstehen, die mit ihrem Training ja immerhin ein dauerhaftes spezifisches Ziel verfolgen, das durchaus wünschenswert ist: Eine allgemeine höhere körperliche unspezifische Leistungsfähigkeit.

Auch bei uns hat sich diese Art von Sport erst Ende des 19. Jahrhunderts entwickelt, als die typischen Spielsportarten aus England hinüberschwappten. Trotzdem hielt sich noch länger das zweckorientierte unspezialisierte Turnen, das nicht mit dem heutigen hochspezifischen Turnen zu vergleichen ist. Trotzdem prägte eine Leistungsorientierung den Sport – was von den Nationalsozialisten durchaus zweckmäßig ausgenutzt wurde – also vorerst wieder ein Schritt in die Entsportlichung.

Biologisch vorgegeben ist also in erster Linie nur unser Talent für komplexe, motorisch anspruchsvolle Bewegungen. Dieses Talent ist neben den kognitiven Leistungen des Menschen ein Grund dafür, warum wir uns evolutionär durchsetzen konnten – vor allem durch die Kombination von Großhirn (Denken) und Kleinhirn(Motorik) entstand dieser Vorteil. Da wir in unserer Gesellschaft aber viel seltener von unseren komplexen Fähigkeiten Gebrauch machen müssen, ist es vielleicht gar nicht so verkehrt, diese mithilfe des Sports zu erhalten – vielleicht brauchen wir sie noch einmal!

Kapitalistisch geprägter Sport

Sport – vor allem derjenige, der mediale Aufmerksamkeit erlangt (Wenngleich wir eben gelernt haben, dass Profisport eigentlich kein Sport ist) ist ein Spiegel unseres Gesellschaftssystems. Wachstum ist das wichtigste in einer kapitalistischen Gesellschaft. Jeder möchte der beste sein, mehr verdienen und jeder hat die Chance dazu, wenn er sich nur genug anstrengt – glauben wir zumindest. Das zeigt sich auch in unserem Sport. Rekordstreben – höher – schneller – weiter. Das ist an dieser Stelle nicht unbedingt eine Kritik, man sollte sich dessen aber bewusst sein, vor allem auch, da es durchaus Kulturen mit anderem Verständnis gibt. In Kulturen mit weniger kapitalistischen Ausprägungen finden sich viel häufiger Arten von Spiel und Bewegung, die eher auf Kooperation als auf Agonistik aus sind.

Moderner Sport – vom Pyramidenmodell zum Säulenmodell

Pyramidenmodell des Sports
Quelle: Institut für Sportgeschichte
DSHS Köln

Hier zu sehen ist das ursprüngliche Pyramidenmodell des Sports. Dabei wird davon ausgegangen, dass alle Sportler prinzipiell vom gleichen Gedanken geleitet werden: leisten, verbessern, wettkämpfen, siegen. Das Ganze findet einfach nur auf verschieden Leistungsebenen statt. Besonders wichtig scheint dabei die Spitze zu sein. Damit die unteren zu Leistung im Stande sind, müssen die oberen Top-Leistungen bringen, die zu entsprechender Motivation führen. So wird die Leistungsgesellschaft weiter vorangetrieben.

Das Säulenmodell spiegelt die moderne Gesellschaft wieder

Sport

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Wettkampfsport     Leistungssport     Gesundheitssport     Rehabilitationssport     Präventionssport     Breitensport     Freizeitsport

Das Säulenmodell des Sports passt wohl besser zu unserer aktuellen Gesellschaft und vor allem zu dem, was sich der Großteil der Bevölkerung unter Sport vorstellt. Jede Säule trägt somit einen Anteil zur Gesamtheit der Sports dar. Irgendwo in diesem Modell wird sich wohl ein jeder einordnen können. In unserer modernen Gesellschaft wird das Interesse an maximalem Reichtum, maximaler Leistung und Ansehen immer geringer. Vielmehr wird den Menschen ein angenehmes Leben mit Familie, Freunden, guter Gesundheit und Freude immer wichtiger. Und genau das spiegelt sich auch im Säulenmodell des Sports wieder, denn anders als im Pyramidenmodell können hier die Personen von völlig unterschiedlichen Motiven geleitet sein.

Fazit

Die Frage, was Sport eigentlich genau ist, ist mit Sicherheit auch nach diesem Artikel nicht 100% geklärt. Jedoch hoffen wir, dass Sie einen Eindruck davon bekommen haben, wie sehr unser Verständnis von Sport von unserer Gesellschaft geprägt ist. Das ist besonders wichtig in Zeiten, in denen Sport Mittel zum internationalen Zusammenfinden wird.

Informieren Sie sich in unseren Fitness FAQ:

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• Was ist sportliche Leistung?
• Faszientraining - Wie funktioniert das Training der Faszien?
• Was ist Sport?
• Gewichtheberbrücke - ja oder nein?
• Was ist unter dem Nachbrenneffekt zu verstehen?
• Der Sinn des Cool Downs
• Progression - Wie kann ich mein Training steigern?
• Laktat - welche Bedeutung hat es für den Muskelaufbau?
• Wie vermeide ich Verletzungen beim Kraftsport oder Bodybuilding?
• Die sieben Trainingsprinzipien - Was sind die wichtigsten Grundlagen?
• Splitten oder Ganzkörper? GK-Plan auch als Fortgeschrittener?
• Aspirin und Ibuprofen im Sport - verbessert es die Leistung?
• Dehnen - Wer dehnt wie? Jedem Sport seine Dehnmethode!
• Die wichtigsten Tipps für den Einstieg ins Fitnesstraining
• Wann ist der beste Zeitpunkt für das Krafttraining
• Wie finde ich das richtige Trainingsgewicht? Wann und wie erhöhe ich die Gewichte?
• Satzpausen - Wie lang ist die optimale Pause zwischen zwei Sätzen?
• Pressatmung- ja oder nein?Vermeiden oder erlernen?
• Was ist eine Muskelverkürzung-Oder gibt es die gar nicht?
• Werde ich durch viel Muskelmasse unbeweglich?
• Krafttraining im Alter?

Immer häufiger finden sich in den Freihantelbereichen der Fitnessstudios auch Stahlketten- meist am Ende mit einem Adapter versehen, der die Möglichkeit bietet, das ganze System an der Langhantel zu befestigen. Warum Sie dieses Trainingsgerät in Ihr Training integrieren sollten, erklären wir Ihnen in diesem Artikel. Sie sind Mitglied in einem echten Power-Studio aber Stahlketten gehören noch nicht zu der Ausrüstung? Dann sollten Sie den Studioleiter von der Anschaffung dieser überzeugen, denn einfacher lässt sich die Belastungsintensität nicht optimieren.

Um zu verstehen, warum diese Ketten so effektiv sind, sollten wir erst einmal verstehen, welcher Vorteil Ihnen beim einfachen Training mit Freihanteln entgeht, den Maschinen aber bieten.

Maschinen arbeiten mit einem Exzenter!

Viele Fitnessgeräte (einfache Kabelzüge einmal ausgenommen) arbeiten mit einem sogenannten Exzenter. Ein Exzenter ist eine Steuerungsscheibe, dessen Mittelpunkt außerhalb der Steuerungsachse liegt. Clever angebracht sorgt dieser Exzenter dafür, dass der Muskel entsprechend seines Kraftpotentials bei der Kontraktion zu jedem Zeitpunkt unterschiedlich belastet wird. Die nötige Kraft für eine weitere Bewegung sollte mit zunehmender Verkürzung des Muskels ebenfalls zunehmen.

Diesen Vorteil bietet das Freihanteltraining oft nicht

Auch, wenn das Freihanteltraining gemeinhin als anspruchsvoller und effektiver für Muskelaufbau und Funktionalität gilt, bietet es diesen Vorteil der variierenden Belastungskurve leider nicht. Eine optimale Nutzung des Kraftpotentials ist so kaum möglich. Entweder ist das Gewicht zu schwer, sodass bei geringer Verkürzung abgefälscht werden muss, um den „Totpunkt“ zu überwinden oder das Gewicht ist zu leicht, sodass in starker Verkürzung die Belastungsintensität weit vom optimalen Reiz entfernt ist.

Was bewirkt jetzt die Stahlkette?

Die Stahlkette bietet letzten Endes die selbe Funktion wie ein Exzenter – nur eben im Freihanteltraining. In der Position minimaler Verkürzung bzw. maximaler Dehnung (Beispiel Bankdrücken: Stange liegt fast auf der Brust) sollten möglichst viele Kettenglieder auf dem Boden liegen. Wird das Gewicht jetzt angehoben, heben sich nach und nach weitere Kettenglieder vom Boden, die durch ihr Eigengewicht die Belastung erhöhen.

Mit diesem Trainingstool können Sie also die koordinativen und funktionellen Vorteile des Freihantel Trainings mit der optimierten Belastungskurve des Maschinentrainings kombinieren.

Eigentlich ist Sport machen ganz einfach: Turnschuhe und Sportklamotten an und los geht´s… Körperlich fit halten kann man sich, wenn man gerne möchte, sogar ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Trotzdem kann man wie bei jedem Hobby sehr viel Geld in den Sport investieren. Manchmal kann das sinnvoll sein, z.B. wenn es sich um hochwertige Ausrüstung handelt, manchmal ist es aber auch einfach nur raus geschmissenes Geld. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die größten Kostenfallen im Sport vor.

„Geheime Trainingssysteme“

„Ärzte sind schockiert und wollen, dass das geheim bleibt – mit diesem geheimen Trainingssystem Ihre Ziele in Rekordzeit erreichen!“ Sobald Sie irgendwo eine Werbung dieser Art finden, sollten sie sofort skeptisch werden. Es gibt keine großen Geheimnisse um irgendwelche Trainingssysteme von denen man nicht will, dass Sie davon erfahren, die Sie auf eine solche Art und Weise vom Hinterhof-Dealer erwerben müssten. Alles, was wissenschaftlich belegt ist lässt sich in Lehrbüchern und im Internet ohne weiteres recherchieren.

Das gilt auch für viele Ebooks – besonders diejenigen, die mit Videos beworben werden, in denen der Verkäufer teilweise bis zu einer Stunde lang referiert, wie sehr Sie sein Produkt brauchen und dabei einfach nicht auf den Punkt kommt – wozu auch, dazu sollen Sie schließlich das Ebook kaufen. So etwas am besten einfach wegklicken und ignorieren.

Gut gemachte Systeme mit entsprechendem Service können aber durchaus ihr Geld wert sein. In aller Regel werden diese aber nicht so unseriös beworben.

Testosteron Booster

Testosteron ist wohl das „Muskelmacher-Hormon“ überhaupt. Doping zeigt, wie effektiv ein gesteigerter Testosteronspiegel sein kann. In der Hoffnung, den gleichen Effekt zu erreichen und dabei auf Nebenwirkungen zu verzichten, greifen viele Sportler zu Supplementen wie Tribulus Terrestris – auch als Erd-Burzeldorn bekannt. Wenn Sie als Mann nicht gerade an Potenzproblemen leiden, werden Sie von diesem überteuerten Supplement keine Wirkung erwarten können. Auch als gesunde Frau werden Sie nicht davon von profitieren.

Supplemente mit „hochmodernen Technologien“ und Produktreihen

Die meisten Athleten befinden sich leistungstechnisch doch noch recht weit von dem entfernt, was man als ausgereizt bezeichnen würde. Das gilt vor allem für die Ernährung. Moderne Technologie beeindruckt jedoch schnell. Das machen sich auch die Hersteller von Supplementen zu nutze. So bieten einige Hersteller Supplemente an die angeblich(oder auch tatsächlich…?) mit „Nano-Technologie“ für eine optimale Aufnahme und Wirkung optimiert wurden. Perfekt funktioniert das Ganze natürlich nur, wenn Sie auch den Rest der Produktpalette des Herstellers nutzen. Das hilft in erster Linie leider nur der finanziellen Bilanz des Herstellers. Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung. Grundsätzlich geht das auch einfach im Supermarkt. Das ein oder andere Supplement kann dann durchaus ergänzend eingesetzt werden – wenn denn der Rest der Ernährung stimmt.

Unnötige Technikspielereien

Es gibt durchaus sinnvolle moderne Errungenschaften, die den Erfolg im Fitnesstraining verbessern können. Dazu zählen z.B. die EMS-Technologie (Elektronische Muskelstimulation) oder elektronisch gesteuerte Zirkel, die die Belastungskurve des Muskels zur Reizoptimierung anpassen. Das Ganze bringt aber nur etwas, wenn Sie diese auch mit der entsprechenden Intensität nutzen- dann ist es aber auch entsprechend effektiv und durchaus sein Geld wert. Grundsätzlich gilt aber: Alle Technikspielereien die viel versprechen, ohne körperlich anstrengend zu sein, dienen in erste Linie dazu Ihnen beim Abnehmen zu helfen – an Ihrem Geldbeutel. Als Beispiel gelten z.B. Unterdrucksysteme, die beim Cardiotraining getragen werden sollen, damit die Fettzellen schneller abgebaut werden. Studios lassen sich solche Systeme gerne einzeln pro Nutzung bezahlen.

Wenn Sie ernsthaft trainieren, trainieren Sie nicht nur Ihr Aussehen – vielmehr steigern Sie Ihre gesamte Fitness und verbessern Ihre Gesundheit. Das entsprechende Aussehen kommt dann meist ganz von alleine mit. So erreichen Sie echte Erfolge, die sich auch in Ihrem Lifestyle wieder spiegeln und somit dauerhaft bleiben! Alles andere setzt nur Ihr Portemonnaie auf Diät.

Training und Regeneration gehören im Prinzip untrennbar zueinander. Stimmt das Verhältnis nicht, geraten wir irgendwann ins Übertraining oder der Trainingsreiz ist so niedrig, dass die Erfolge von vornherein ausbleiben. Je öfter wir ins Training können, desto öfter können wir an der Verbesserung unserer Leistung arbeiten. Doch das Training macht nur dann Sinn, wenn wir auch ausreichend regeneriert sind. Diese 5 Tipps sollen Ihnen helfen, Ihre Regeneration und somit Ihre Trainingserfolge zu optimieren.

1. Auch mal Halbgas trainieren

Dieser Punkt soll keineswegs dazu ermutigen ständig nur halbherzig zu trainieren. Wer allerdings bei jedem einzelnen Training 110% gibt, wird – zumindest ohne Hilfe aus dem Chemielabor – nicht sehr oft trainieren gehen können. Das gilt vor allem für Anfänger und diejenigen, die außer dem Fitnesstraining noch andere Sportarten betreiben. Variieren Sie die Intensität ihres Trainings. Geben Sie Vollgas, wenn Sie wissen, dass Sie danach zwei oder drei Tage auf der faulen Haut liegen können. Wenn am nächsten oder auch übernächsten Tag wieder ein Training ansteht, reduzieren Sie die Intensität. Grundsätzlich gilt: Regelmäßigkeit geht vor Intensität und Intensität geht vor Volumen. Ihr Körper ist keine Maschine!

2. Kohlenhydrate nach dem Training

Nach dem Training sind die Glykogenspeicher geleert. Bei vielen ist es recht beliebt, nach dem Training einen Eiweißshake zu konsumieren. Das, was Ihr Körper jetzt aber am dringendsten braucht liefert dieser Shake nicht: Kohlenhydrate. In diesem Fall dürfen das sogar mal kurzkettige sein – am besten in Kombination mit wenig Fett. Traubenzucker, Bonbons oder die klassische Brause sind jetzt nicht verboten! Jetzt können die Reparaturprozesse und die Superkompensation beginnen – jetzt ist auch eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig.

3. Kirschsaft

Kirschsaft kann vor dem Sport getrunken scheinbar den oxidativen Stress, den gerade intensives Ausdauertraining auf den Körper ausübt, reduzieren. Aber auch nach dem Training kann man sich das ein oder andere Glas gönnen. Durch die enthaltenden entzündungshemmenden Wirkstoffe werden entzündliche Prozesse im Körper, wie z.B. Muskelkater reduziert und schneller geheilt.

4. Eisbad oder Wärme?

Das klassische Eisbad ist wohl eher nur für den Profi-Sport geeignet. Hier geht es vor allem um die kurzfristige Regeneration, Verhinderung von Ödembildung und Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit z.B. für ein Turnier. Für den Normalsportler sind warme Bäder oder auch die Sauna am besten – eben alles, was entspannt. Dazu zählt übrigens auch ganz leichtes Dehnen – durch den gesenkten Muskeltonus wird die Regeneration verbessert.

5. Leichte Bewegung

Ein wenig lockeres Training ist besser, als die ganze Regenerationsphase auf der Coach abzusitzen. Die Intensität darf aber nicht mit normalem Training zu vergleichen sein. Spazieren gehen, ganz langsames Joggen, ein paar einfache Joga Übungen… Vieles ist möglich. Leichte Bewegung verbessert die Durchblutung, regt den gesamten Kreislauf an und stimuliert die Hormonproduktion. So regenerieren Sie schneller und fühlen sich dabei nicht so abgeschlagen.

Sport in der Gruppe macht vielen Menschen einfach mehr Spaß. Die Dynamik reißt mit und die Motivation steigt, die Folge sind Höchsteislungen. Doch ist das wirklich so?

Dieses „Gruppenflow-Phänomen“ beschreiben vor allem viele Teilnehmer von Kursen wie Indoor Cycling und ähnlichen Fitness Kursen, bei denen es ohne Wettkampfgedanken einfach nur darum geht, sich zu bewegen. Kein Wunder, Musik, sozialer Kontakt und Bewegung sorgen in der Kombination für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphin und Dopamin. Wir fühlen uns leistungsfähiger.

Doch wie sieht es langfristig mit der individuellen Leistung aus? Macht ein Training in der Gruppe auf Dauer Stärker und fitter als ein Training alleine?

Der Ringelmann Effekt

Maximilien Ringelmann, seinerzeit ein Agraringenieur verglich die individuelle Leistungsfähigkeit von Zugtieren wie Pferde und Ochsen mit der Individualleistung von Menschen beim Tauziehen. Rein rechnerisch müssten sich die Kräfte, die die Individuen ausüben aufsummieren, da sie in die gleiche Richtung wirken. Bei den Tieren ist dies auch tatsächlich annähernd der Fall. Bei den Menschen kam es allerdings zu erstaunlichen Abweichungen ins negative, die alleine durch physikalische Gegebenheiten, wie z.B. mangelnde Koordination, die sich in nicht gleichzeitigem Ziehen zeigt und seitlich wirkenden Kräften nicht erklären lässt.

Dieses Experiment ist tatsächlich immer wieder reproduzierbar. Handelt es sich um ein 1 vs 1 ziehen, ist die Leistung bei 100%. Bei 2 und mehr Personen pro Seite sinkt die Leistung immer weiter ab. Irgendwann pendelt sich das Ganze ab 4 oder 5 Personen ein. Dann ist es auch egal ob 10 oder 50 Personen ziehen. Sobald man sich also scheinbar in der Masse „verstecken“ kann und die Individualleistung nicht mehr direkt messbar ist, reduziert sich die Gesamtleistung um bis zu 50%.

Daraus ergibt sich letzten Endes die Theorie des sozialen Faulenzens. Wenn Die individuelle Leistung nicht mehr direkt messbar ist, wird diese meist zurückgeschraubt. Das macht sich dann am Ende besonders in Sportarten mit kooperativen Bewegungsmustern, wie z.B. Rudern bemerkbar. Ständig nur in der Gruppe zu trainieren kann so also unter Umständen ineffektiv sein.

Der Maßstab-Effekt

Auch interessant ist das soziale Umfeld in dem man trainiert. Wenn Sie in einer Gruppe von Trainierenden sowieso aktuell der beste und stärkste sind, ist der Antrieb oft gering, beim Training an die eigenen Grenzen zu gehen – auch eine geringere Leistung reicht aus, um in der Gruppe zu dominieren. Der Maßstab ist eben recht niedrig angesetzt. Das ist auch der Grund, warum es besonders fördernd ist, mit anderen leistungsstarken Menschen zusammen zu trainieren. Gerade Männer, die unter gleichgeschlechtlichen instinktiv auch immer Konkurrenten sehen, greift dieser Maßstabseffekt.

Was ist mit dem Training alleine?

Wie sich die Leistung beim alleinigen Training entwickelt ist sowohl vom Charaktertyp des Einzelnen, sowie von der Sportart abhängig. Bei artistischen oder Risikosportarten ist alleine die Motivation für eine hohe Leistung eher gering, da die soziale Anerkennung für diese wegfällt. Bei risikoarmen Sportarten wie dem Fitnesstraining sind Sie im Einzeltraining der alleinige Maßstab. Dann stellt sich die Frage, ob Sie gelernt haben, sich selbst als den stärksten Gegner zu akzeptieren. Wenn Sie das können, ist Ihre Leistung im Einzeltraining unter Umständen höher, als wenn Sie mit Freunden unterwegs sind.

Fazit

Es gibt eine ganze Reihe sozialer Faktoren, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Liegt in Vergleichssituationen keine Möglichkeit der individuellen Leistungsmessung vor, verstecken wir uns aber gerne in der Masse. Erst, wenn die Leistung uns als Individuum zugeschrieben werden kann, geben wir 100%. Der Mensch ist und bleibt wohl – so sozial er auch lebt – im inneren ein Egoist.

So viele kleine Mahlzeiten wie möglich am Tag zu sich nehmen

Profi Bodybuilder sind-aufgrund ihres massiven Energieverbrauchs- im Grunde den ganzen Tag nur am Essen. Diese Beobachtung hat wohl letzten Endes zu dem Schluss geführt, dass es nötig sei, spätestens alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist aber absolut unnötig. Die klassischen drei Mahlzeiten am Tag reichen bei einem gesunden Menschen aus. Es ist zwar wahr, dass durch kleine und öfters zu sich genommene Mahlzeiten der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt, das Gleiche kann man aber auch erreichen, indem man auf eine passende Mischung von Kohlenhydraten in der Nahrung achtet und vorwiegend auf langsame Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln setzt. Wer hat denn auch schon Zeit auf der Arbeit oder im Alltag alle paar Stunden wieder etwas zu essen?

Dass wir nur eine begrenzte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit zu uns nehmen können, ist übrigens auch Quatsch. Unser Aminosäurepool ist zwar begrenzt, unsere Verdauung ist aber kein Instant-Prozess – es dauert seine Zeit, bis die Eiweiße entsprechend aufgenommen wurden.

Nach dem Training direkt einen Shake!

Der Shake direkt nach dem Training sorgt in erster Linie für einen Masseaufbau in der Kasse des Fitnessstudios. Es ist zwar wahr, dass Sie sich nach dem Training zunächst in einer katabolen Phase befinden und Ihr Körper besonders aufnahmefähig für zugeführte Nährstoffe ist, der Trainingsreiz bleibt aber auch ohne Shake erhalten. Wenn Sie anständig trainiert haben, dauert die Superkompensation ohnehin mindestens 48 Stunden. Und dieser lange Zeitraum ist es, in dem die Ernährung stimmen muss, damit das Ergebnis stimmt. Um den katabolen Zustand nach dem Training zu beenden, der vor allem durch die leeren Glycogenspeicher bedingt ist, tut es auch etwas Traubenzucker oder bei Bedarf sogar irgendeine fettarme Süßigkeit. (Schokolade fällt also raus…)

Wenn der Shake aber der sozialen Kommunikation am Studiotresen dient, Sie Zeit haben und das Geld übrig ist, schadet er natürlich auch nicht…

Immer bis ans Limit gehen!

Effektives Training ist besonders intensiv, nicht zu lang und vor allem regelmäßig. Wer aber bei jedem Training an seine absoluten Grenzen geht, wird unter Umständen schnell Rückschläge durch Verletzungen haben oder oft beim nächsten Training noch nicht wieder richtig fit sein. Seine Grenzen zu kennen und diese ab und an zu erreichen ist wichtig, aber ein ständiges Training an der Belastungsgrenze führt auf Dauer zum Übertraining. Es bringt wenig, wenn ein Training so intensiv war, dass man sich zum nächsten Training nur noch mit starkem Muskelkater schleppen kann. Zwei korrekt dosierte Trainingseinheiten machen da mehr Sinn. Einen fitten Körper bekommt man nicht von heute auf morgen. Einen gesunden Körper kann man aber von heute auf morgen ruinieren!

Im Urlaub das Training nicht ausfallen lassen!

Urlaub ist dazu da, um sich von den Strapazen des Alltags zu erholen. Manche Menschen können das mit Sport sehr gut. Dann ist es auf jeden Fall nicht verkehrt, auch im Urlaub Sport zu machen. Wer den Sport im Fitnessstudio als Mittel zum Zweck für einen guten Körper betreibt, kann im Urlaub auch ruhig mal auf das Training verzichten. Zwei bis drei Wochen ohne Training führen nicht direkt zu massiven Muskelverlust. Es sei denn, Sie lassen sich eingipsen oder diese zwei Wochen bestehen aus massivem Alkohol- und Drogenmissbrauch. Unnötiger Urlaubsstress für die Suche nach einem Fitnessstudio vor Ort oder gar das Mitschleppen von Hanteln ist unnötig. Das gefühlt geringere Muskelvolumen ist eher bedingt durch einen geringeren Pump und eine geringfügige Verringerung der Glycogenspeicher. Nichts, was nicht nach 2-3 Trainingseinheiten wieder da wäre. Wer trotz allem wirklich gar nichts an Verlust riskieren möchte, nimmt sich einfach ein Theraband mit. 10-20 Minuten täglich reichen eigentlich schon aus, um den Muskelerhalt zu garantieren!

Für viele viele Leser von Sport-Attack ist das Training im Fitnessstudio ein fast unverzichtbarer Teil ihres Lifestyles. Doch was ist, wenn es Ihnen in Ihrem Studio nicht mehr gefällt? Sie möchten in ein anderes Studio wechseln oder von nun an zuhause zu trainieren. Es gibt viele Gründe, warum Ihnen ihr bisheriges Studio nicht mehr gefallen kann. Sport-Attack hilft mit einigen Tipps, damit Sie schnell und einfach Ihren Vertrag los werden.

Kündigungsfrist

Eine wichtige Grundlage vorab: Lesen Sie sich ihren Vertrag genau durch und informieren Sie sich über die Kündigungsfrist und über eine automatische Verlängerung bei unterlassenem Widerspruch. Obwohl eine automatischer Vertragsverlängerung üblich ist, gibt es immer wieder Mitglieder, die davon ausgehen, dass ihr Vertrag nach der Laufzeit automatisch endet.

Die Kündigungsfrist darf übrigens nicht länger als drei Monate sein. Ist sie im Vertrag länger angegeben, ist dieser Passus ungültig. Achtung: Der restliche Vertrag behält trotzdem seine Gültigkeit.

Grundsätzliches zu automatischen Verlängerungen: 

Haben Sie einen 12- oder 24-Monatsvertrag kann sich der Vertrag um maximal 12 Monate verlängern – mehr ist nicht zulässig. Ein 6-Monatsvertrag kann sich nur um 6 Monate verlängern. Es gelten dann wiederum die gleichen Kündigungsfristen.

Kündigung bei Umzug

Bei einem Umzug in eine andere Stadt haben Sie ein außerordentliches Kündigungsrecht. Dieses darf Ihnen auch nicht im Vertrag genommen werden. Das gilt aber nur, wenn Sie weit genug weg ziehen und das Studio keine Kette mit einer Filiale in der neuen Stadt ist. Zur Entfernung gibt es unterschiedliche Urteile. Hier kommt es auf die Infrastruktur und die Zumutbarkeit an. Mehr als 20 km müssen es aber meist sein. Viele Betreiber – gerade die kleinerer Studios – zeigen sich aber des guten Rufes wegen kulant bei solchen Angelegenheiten.

Das gilt nicht mehr. Laut aktuellen Urteilen, sind Sie als Vertragspartner dafür verantwortlich, so weit voraus zu denken, dass Sie die geplante Vertragslaufzeit einhalten können. Ein Umzug ist also kein Grund mehr, außerordentlich zu kündigen – egal, wie weit Sie weg ziehen.

Neuer Inhaber – kann ich kündigen?

Wenn jemand sein Unternehmen – in diesem Fall das Fitnessstudio- verkauft, sind auch alle abgeschlossenen Verträge Bestandteil dieses Kaufs. Wenn sich nicht irgendetwas gravierendes ändert, z.B. aus der Kraftbude ein Wellnesstempel wird, haben Sie leider kein außerordentliches Kündigungsrecht.

Wichtig: Unterschreiben Sie nie einfach blindlings einen neuen Vertrag. Meist hat das Nachteile für Sie. Ihr alter Vertrag ist erst einmal weiterhin gültig. Das gilt für beide Seiten. Sie können darauf bestehen, dass dieser auch vom neuen Inhaber bis zum Ende der Mindestlaufzeit eingehalten wird. Eine Preiserhöhung müssen Sie nicht hinnehmen!

Fehler im Vertrag

Bei Fehlern im Vertrag gilt die sogenannte salvatorische Klausel. Es wird nur der entsprechende Passus ungültig. Auch das rechtfertigt leider keine sofortige Kündigung.

Starke Veränderung des Angebots

Wenn sich das Angebot des Fitnessstudios vollständig ändert, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Vertrag sofort zu beenden. Das gilt aber nicht für einfache Änderungen des Kursplans, es sei denn das ist speziell im Vertrag geregelt. Ersetzt der Betreiber z.B. den Kurzhantelbereich mit den 40 Kg Hanteln, die Flachbänke und Klimmzugstangen gegen hydraulische Rehageräte und bietet keine entsprechende Alternative mehr, hat sich das Angebot so weit verändert, dass eine sofortige Kündigung durchaus gerechtfertigt ist. Der Wegfall der Lieblingsbeinpresse oder des Indoor Cycling Kurses reicht allerdings meist nicht aus.

Manchmal kommt es auch vor, dass Geräte sehr schlecht gewartet werden und ständig defekt sind. Hier ist es allerdings vom Einzelfall abhängig. Erst, wenn ein angemessenes Training unmöglich wird, können Sie eine sofortige Kündigung rechtfertigen. Potentielle Gefahrenquellen, die nicht beseitigt werden, sind aber wiederum doch ein Grund für eine außerordentliche Kündigung.

Krankheit und Schwangerschaft

Mit einer Krankheit kommen Sie nur aus dem Vertrag, wenn die Genesung nicht absehbar ist. Sie haben aber auf jeden Fall das Recht, den Vertrag auszusetzen, solange Sie nicht in der Lage sind zu trainieren. Der Vertrag verlängert sich dann aber um die ausgesetzte Zeit. Nur, wenn eine Heilung nicht kurzfristig absehbar ist, können Sie außerordentlich kündigen.

So ist es auch bei Schwangeren. Das Ende der Schwangerschaft ist absehbar. Eine Schwangerschaft rechtfertigt also leider nicht zur außerordentlichen Kündigung des Fitnessstudio Vertrags, dieser kann aber durchaus recht lange ausgesetzt werden.

In beiden Fällen ist meist ein ärztliches Attest nötig.

Fazit:

Ein Vertrag mit Ihren Fitnessstudio ist genau so ein Vertrag, wie mit Ihrem Telefonanbieter oder den Stadtwerken. Das vergessen viele Sportler. Am einfachsten ist es, wenn Sie rechtzeitig ordentlich kündigen. Es gibt allerdings einige Sonderfälle. Sport-Attack hofft, dass Ihnen in Ihrem Fall weitergeholfen wurde.

Es gibt unglaublich viele verschiedene Ziele, die zum Besuch des Fitnessstudios führen können und mindestens dreimal so viel verschiedene Möglichkeiten, verschiedene Trainingspläne auf Basis von verschiedensten Trainingssystemen durchzuführen. Dennoch gibt es ein paar grundsätzliche Regeln, die in jedem Plan Anwendung finden, aber auch Dinge, die je nach Ziel variieren. Sport-Attack versucht etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Grundübungen und Isolationsübungen – was zuerst?

Grundsätzlich gilt: Grundübung vor Isolationsübung. Zuerst werden die Übungen trainiert, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal bewegen. Warum? Bei der Wirkung des Trainings auf die Homöostase und Superkompensation kommt es in erster Linie auf die Leistung in der Grundübung an. Je höher die Aktivität bei dieser Übung ist, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Wenn allerdings ein Muskel bereits ermüdet ist, kommt es schnell dazu, dass die Übung aufgrund des Versagens dieses einen Muskels abgebrochen werden muss. Wenn Sie z.B. erst Ellbow-Extensions für den Trizeps durchführen und danach zum Bankdrücken gehen, werden Sie aller Wahrscheinlichkeit nach Ihre Höchstleistung nicht erreichen können, da der Trizeps das schwächste Glied der Kette ist. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern kann auch frustrierend werden, da die Grundübungen doch meist das sind, woran man die Leistungssteigerung misst.

Warmup und Aufwärmsätze

Ein Warmup ist nicht nur zur Prävention von Verletzungen sinnvoll, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit. Hintergrund ist die sogenannte RGT-Regel(Reaktionsgeschwindigkeit-Temperatur-Regel) . Biochemische Reaktionen in unserem Körper laufen bei einer leicht erhöhten Körpertemperatur schneller ab- das gilt auch für die Regeneration von ATP – dem universellen Treibstoff für unsere Muskelkontraktion. Ein lokales Aufwärmen mit einem Aufwärmsatz bringt da leider wenig, da die Körperkerntemperatur davon nicht ansteigt. Es muss aber auch nicht zwingend das Laufband oder der Crosstrainer sein. Auch mit einer leichten Langhantel und komplexen Übungen mit wenig Gewicht kann man sich prima aufwärmen – meist sogar effizienter als z.B. auf dem Fahrradergometer.

Aufwärmsätze haben trotzdem ihre Daseinsberechtigung. Es geht hierbei um die sogenannte Synovialflüssigkeit – umgangssprachlich auch als „Gelenkschmiere“ bezeichnet. Diese erreicht ihre spezifische Konsistenz und Wirksamkeit, erst, wenn das Gelenk ein paar mal bewegt wurde. Dafür braucht es keine 3 Aufwärmsätze oder gar Pyramidensätze – Es reicht die Übung über 10 bis 15 Wiederholungen ohne oder mit der wenig Gewicht auszuführen.

Ausdauertraining

Wann und in welcher Form ein Ausdauertraining mit dem Krafttraining kombiniert wird, hängt von unglaublich vielen Faktoren ab. Wenn es in der gleichen Einheit erfolgen soll, gehört es aber ans Ende des Trainings. Am besten ist es, noch einen kleinen, schnell resorbierbaren Snack zu sich zu nehmen, bevor mit dem Ausdauertraining begonnen wird. Wenn die Glykogenspeicher in Ihrer Muskulatur durch das Krafttraining geleert sind, bedient sich Ihr Körper neben Fetten auch an Muskeleiweiß zur Energiegewinnung. Damit mindern Sie den Erfolg vom Krafttraining. Ein solcher kleiner Snack liefert immerhin einige Kohlenhydrate nach. Wenn möglich, sollte die Ausdauereinheit aber eine eigene Trainingseinheit darstellen. Dann kann sie ruhig auch je nach Bedarf extensiver oder intensiver ausfallen; außerdem werden sich aller Voraussicht nach so bessere Leistungen einstellen – sowohl im Kraft-, als auch im Ausdauerbereich

Einsatz von Intensitätstechniken

Es gibt die verschiedensten Methoden, wie Sie Ihr Training intensiver und effizienter gestalten können. Mehr dazu hier. Merken Sie sich aber: Entscheiden Sie sich für eine Methode. Ein Mischen von Trainingssystemen ist weder im Sinne des Erfinders, noch sonderlich effektiv, sondern führt meist zur Überlastung und zerstört die Struktur des Trainings. Vor allem mit weniger Trainingserfahrung sollten Sie diese Techniken sparsam aber gezielt einsetzen. Am Anfang empfiehlt es sich, höchstens den letzten Satz einer Übung mit einer speziellen Intensitätstechnik zu versehen. Nutzen Sie diese Techniken vor allem, um Ihre Schwächen auszugleichen – das macht weniger Spaß als bei den Stärken, hilft aber, Defizite zu reduzieren.

Bereits vor einiger Zeit haben wir auf Sport-Attack Ganzkörper- und Split-Pläne gegenüber gestellt. Diesen Artikel sollten Sie am besten wenigstens kurz überflogen haben, da Sie so den sinnvollen Einsatz von Split-Plänen verstehen. Mehr dazu hier.

In diesem Artikel soll es vor allem darum gehen, warum Split Pläne nicht der Heilige Gral im Fitnesstraining sind – vor allem, wenn es darum geht, sportlich leistungsfähig zu sein. Dieser Artikel richtet sich vor allem an Sportler, die außer dem Fitnessstudio noch eine andere Sportart betreiben – sei es Fußball, Turnen, Kampfsport, Tricking, Parkour oder einfach Laufen.

Sie möchten wirklich nur Ihren Körper aufbauen und haben die Grundlagen schon geschaffen und wollen auf jeden Fall splitten? Dann sollten Sie wissen, wie man richtig splittet. Mehr dazu hier.

Splitten braucht Regeneration – darunter kann das sportartspezifische Training leiden

Wenn das Fitnesstraining eine Ergänzung zum Sport sein und die Leistungen in diesem verbessern soll – was zweifelsfrei möglich ist – ist es wichtig, dass das sportartspezifische Training nicht unter dem zusätzlichem Fitnesstraining leidet. Nach einem anstrengenden „Leg Day“ mit Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben und Adduktorenmaschine noch gute Sprintleistungen zu erzielen ist wohlwollend formuliert sehr optimistisch gedacht. Das gleiche gilt für andere Sportarten ebenso. Nach einem intensiven Brust und Schulter Workout – auch noch am Folgetag – wird es ihnen schwer fallen, im Sparring die Deckung ordentlich oben zu halten.

So macht das Training nicht nur wenig Spaß, es ist eventuell auch noch kontraproduktiv.

Unser Gehirn merkt sich auch schlechte Bewegungsabläufe

In Ihrem Hinterkopf befindet befindet sich Ihr Kleinhirn, das über den Hirnstamm und das verlängerte Rückenmark die Grundlage für komplexes motorisches Handeln legt. Hier befindet sich sozusagen unser motorisches Gedächtnis. Bewegungsabläufe, die Sie häufig geübt haben, müssen Sie nicht bewusst abrufen. Sie sind sozusagen als Programme in unserem Kleinhirn gespeichert. Wenn Sie sich aufs Fahrrad setzen, denken Sie auch nicht mehr genau über die Bewegung nach. Wenn Sie Turnen, rufen Sie für ein Rad oder eine Radwende einfach das entsprechende Programm ab, führen damit eine durchaus komplexe Bewegung durch und beachten dabei unbewusst viele Details.

Dieses motorische Gedächtnis wird auch als „coordinative muscle memory“ bezeichnet. Dieses Gedächtnis arbeitet zwar effektiver, wenn Sie bewusst an etwas arbeiten, entwickelt sich aber auch unbewusst weiter. Das ist der Grund, warum gerade Kinder so gerne mit allem rumspielen. Wenn Sie jetzt immer geschwächt ins Training kommen oder bestimmte Bewegungen nicht ganz korrekt ausführen können, weil einige Muskelgruppen noch nicht ausreichend regeneriert sich, kann sich dieses Bewegungsmuster einprägen. Eine Verschlechterung der Technik kann die Folge sein. Gerade bei Schnellkraft geprägten Sportarten kann das ein Problem sein, z.B. dort, wo es wichtig ist, eine Bewegung kontrolliert aber mit vollem Krafteinsatz – den Sie dann nicht erreichen können- auszuführen, um z.B. eine ausreichende Höhe zu erreichen.

Splitten ist meist wenig funktionell

Es gibt wenig Sportarten, die den Fokus auf nur wenige Muskelgruppen legen. Meist ist die Zusammenarbeit sehr vieler Muskeln gefordert. Ganzkörperkoordination und Kondition eben. Ist ein Splitplan mit ausreichend Grundübungen ausgestattet, wird die intermuskuläre Koordination zwar durchaus adäquat gefördert, dennoch geht man dabei immer Kompromisse zugunsten einer höheren Intensität und eines höheren Wachstumsreizes für den Muskel ein, der am entsprechenden Tag im Fokus des Splitplans liegt.

Eventuell erhält der in diesem Training angesprochene Muskel zwar einen erhöhten Wachstumsreiz und adaptiert, kann aber sein neues höheres Potenzial gar nicht außerhalb dieser einen Übung zur Geltung bringen, weil ihm leistungsfähige „Kooperationspartner“ fehlen.

Fazit

Durch das Training mit einem nach Muskelgruppen eingeteilten Plan kann man seine Erfolge hinsichtlich des Muskelwachstums durchaus steigern. Wenn es allerdings darum geht, die Leistung in einer anderen Sportart zu verbessern, ist ein Split Plan aufgrund der nötigen Intensität- denn nur mit entsprechend hoher Intensität macht ein Splitplan überhaupt Sinn-  meist fehl am Platz.

Das bedeutet nicht, dass ab jetzt jeden Tag das Gleiche trainiert wird. Ein gut gemachter Trainingsplan orientiert sich sensibel am aktuellen Leistungsstand und den Inhalten des aktuellen sportartspezifischen Trainings. So kann es durchaus sein, dass dieser von Woche zu Woche verändert wird. Funktionell bedeutet übrigens nicht „kein Muskelaufbau“ – es durchaus möglich mit einem funktionellen Ganzkörper-Plan eine respektable Menge an Muskelmasse aufzubauen – auch, wenn Bodybuilding das Ziel ist. Der ein oder andere reagiert sogar auf häufigere Reize mit einem größeren Zuwachs, als auf intensivere aber seltenere Reize. Hier heißt es ausprobieren!

In der Physik ist Kraft ganz einfach definiert als Ursache einer Wirkung und ist somit das Produkt aus Masse und der auf sie wirkenden Beschleunigung. Im Sport reicht uns diese Betrachtungsweise aber nicht aus, denn Kraft kann auf sehr viele unterschiedliche Weisen auftreten und spezifisch trainiert werden. Kraftausdauer, Maximalkraft, Sprungkraft, Reaktivkraft, Kraftstoß, Schnellkraft… Da ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten und schon gar nicht, alles gleichermaßen zu trainieren. Um den Trainingserfolg zu maximieren, sollten wir uns aber bewusst sein, wie die verschiedenen Arten von Kraft miteinander korrelieren, ganz nebenbei können wir dabei ein paar Mythen aus der Welt schaffen.

Maximalkraft

Wir beginnen an dieser Stelle mit der Maximalkraft, da diese die Grundlage für alle weiteren Kraftarten bildet. Die Maximalkraft ist der höchste Kraftvektor, der durch eine willentliche Kontraktion der Muskulatur entstehen kann. Nicht zu verwechseln ist die Maximalkraft mit der Absolutkraft, also die Kraft, die bei einem Krampf oder einer absoluten Notfallsituation entstehen kann.(Die autonom geschützte Reserve). In erster Linie hängt die Maximalkraft davon ab, wie viele Muskelfasern auf einmal rekrutiert werden können. Damit genug Energie bereit gestellt werden kann, müssen die ATP Speicher natürlich auch entsprechend groß sein. Genauso muss die Muskelfaser soweit hypertrophiert sein, dass sie den Belastungen auch standhält. Insgesamt ist die Maximalkraft also eine zusammengesetzte Größe, auch wenn unser zentrales Nervensystem hier die größte Bedeutung hat. Um die Maximalkraft spezifisch zu verbessern wird mit hohen Belastungen über kurze Zeiträume (1-5 WDH) trainiert. Aber auch ein Training mit mehr Wiederholungen verbessert die Maximalkraft, wenn auch nicht in diesem Maße.

Hypertrophie und Kraftausdauertraining

Ein Hypertrophietraining(ca. 6 bis 12 WDH, je nach Tempo) zielt in erster Linie auf die Verdickung der Muskelfasern ab. Mehr Durchmesser bedeutet natürlich auch mehr Belastungsfähigkeit. Die potentiell übertragbare Kraft ist damit natürlich größer. Und damit können wir an dieser Stelle auch schon mit einem Mythos aufräumen. Bodybuilder – auch die eindeutig gedopten – sind stark und haben nicht einfach nur dicke nutzlose Muskeln. Abgesehen von wenig ästhetischen Versuchen mit Synthol, nimmt mit dem Muskelquerschnitt auch die Maximalkraft zu. Im Vergleich zu Gewichthebern erscheinen sie zwar teilweise schwächer, das liegt aber vor allem auf an der Spezifikation auf bestimmte Übungen und der Tatsache, dass beim Gewichtheben vor allem Technik und Schnellkraft eine besondere Rolle spielen.

Kraftausdauertraining hat keinen so direkten Einfluss auf die Maximalkraft, wenngleich es die Bildung von Kapillaren in der Muskulatur fördert. Das resultiert letzten Endes in einer besseren Durchblutung und damit einer besseren Nährstoffversorgung des Gewebes. Man kann also durchaus behaupten, dass eine gut ausgeprägte Kraftausdauer sich positiv auf die Entwicklung der maximalen Kraftleistung und den Muskelaufbau auswirkt. Der individuelle Kraftausdauerbereich ist übrigens auch durch die Maximalkraft bedingt und liegt bei etwa 60% des Gewichtes des Ein-Wiederholung-Maximums. Jedoch gibt es auch hier je nach Sportler enorme Unterschiede je nach Muskelgruppe. Leichtathleten können z.B. meist wesentlich mehr des 1 WDHmax auf der Beinpresse im Bereich von ca. 20 WDH bewegen als z.B. bei Isolationsübungen wie Bizeps Curls.

Schnellkraft, Reaktivkraft, Sprungkraft

Außerhalb des klassischen Fitnesstrainings spielen im Sport oft die Begriffe Schnellkraft, Reaktivkraft und Sprungkraft eine Rolle. Letztere zwei lassen sich insgesamt der Schnellkraft unterordnen. Letzten Endes geht es immer um einen Kraftstoß, dieser soll entweder maximal groß oder – bei zyklischen Bewegungen – optimal groß sein, um die höchst mögliche Geschwindigkeit zu erzeugen.

So lässt sich auch schon der erste Zusammenhang erkennen. Je höher die Maximalkraft, desto höher die Kraft, die pro Zeiteinheit übertragen werden kann. Kein Wunder eigentlich, mehr Leute in der Galeere lassen sie auch schneller fahren; genauso erzeugen mehr gleichzeitig rekrutierte Muskelfasern den größeren Kraftstoß. Und tatsächlich, es lässt sich immer wieder feststellen, dass gute Kraftfreikämpfer und Gewichtheber oft erstaunlich schnell im Sprint sind – vor allem auf den ersten Metern, bis das Laktat ihre Leistung reduziert, weil sie es nicht gewohnt sind.

Maximalkraft allein reicht jedoch nicht aus. Dynamische Schnelligkeit erfordert ein optimales Zusammenspiel zwischen Muskulatur und Nervensystem. Hier ist vor allem plyometrisches Training empfehlenswert – noch mehr jedoch die Zielübung, sei es der spezifische Sprung oder der Sprint – nur so wird das neuromuskuläre Zusammenspiel optimiert.

Exkurs

Joggen für Sprungkraft, Schnelligkeit und trainierte Beine?

Zuletzt wollen wir noch auf einen speziellen Mythos eingehen, der sich immer noch lange hält. Motiviert gehen viele Sportler laufen – in der Hoffnung, dadurch stärkere Beine zu bekommen und somit auch Ihre Schnelligkeit zu verbessern. Hier sollten Sie Acht geben, denn unter Umständen kann das Gegenteil passieren. Nichts gegen Laufen grundsätzlich – es ist und bleibt eine der effektivsten Ausdauersportarten, aber: Unsere Muskulatur besteht grob unterteilt in Typ I und Typ II Muskelfasern. Speziell die Typ II Muskelfasern unterscheiden sich noch einmal. Für unsere Schnellkraft sind in erster Linie die Typ II Fasern verantwortlich – eben die schnell zuckenden Fasern. Zwar ist die Verteilung grundsätzlich genetisch determiniert, allerdings können einige der Typ 2 Muskelfaser-Unterarten die Aufgaben der Typ I Fasern übernehmen. Diese stehen dann- zumindest vorerst- nicht mehr für die Schnellkraft zur Verfügung. So kann sich ausgedehntes Ausdauertraining eben negativ auf die Schnellkraftleistung auswirken. Wichtig ist, dass Sie das nicht falsch interpretieren. Ein bis zwei Ausdauereinheiten von etwa 10 Km pro Einheit pro Woche werden keinen gravierenden Einfluss haben, vielmehr profitieren Sie von der Stärkung Ihres Herz- Kreislaufsystems. Wenn Sie aber Ihre Schnellkraft spezifisch trainieren wollen, sollten sie das auf anderem Wege tun.