Wenn Sie ins Studio – oder welchen Ort auch immer – gehen, lassen Sie sich dann von einem Trainer betreuen? Der Erfolg intensiv betreuter Studios zeigt: Der Bedarf an Betreuung ist da. Natürlich lassen sich die meisten Studios eine solche Dienstleistung auch gut bezahlen – Doch was können Sie wirklich erwarten?

Was können Sie von der Betreuung im Studio erwarten?

Zuerst einmal sollte klar sein, dass die Qualität der Betreuung ganz vom Studio abhängt. Die Bandbreite reicht vom Einweisen in vorgefertigte Trainingspläne von Trainern, die nicht mehr als das können, bis zur intensiven gemeinsamen Erstellung und Auswertung des Trainingsplans + intensiver Betreuung der Übungen.

Letzteres finden Sie jedoch in den seltensten Fällen – auch, wenn es auf den ersten Blick so zu sein scheint, dass Sie perfektes, modernstes Training nach dem neusten Stand der Wissenschaft erhalten.

Einige Beispiele von „Betrug“ bei der Trainingsbetreuung

„Hightech Zirkel“

Elektronische Zirkel lassen oft den Eindruck optimaler Betreuung entstehen. Die Trainer stellen den Bewegungsradius für Sie optimal ein, Ihr Training wird dokumentiert und bietet die Möglichkeit, ausgewertet zu werden. Dazu fühlt sich das Training an den Maschinen nach absolutem Hightech an. Das muss doch das beste Training sein, was für Sie individuell möglich ist!

Leider ist es das nicht. In erster Linie stellen solche Systeme eine Vereinfachung für Studiobesitzer und Studiopersonal dar. Mit einem solchen System ist es unmöglich, auf Ihre individuellen Vorlieben, Bedürfnisse, Defizite und Stärken einzugehen. Elektronische Systeme sind nicht per se schlecht, sie müssen aber stets weiterhin die Möglichkeit der Individualisierung bieten. (Der Sport-Attack Workout Manager kann das übrigens- völlig ohne Kosten. Auch für Studios ist mit speziellen Accounts eine Verwaltung der eigenen Mitglieder möglich.)

Standardplan als individuell angeboten

Manchmal kann es gar nicht so verkehrt sein, einen vorgefertigten Plan zu verwenden. Um Arbeit zu sparen, wird aber oftmals versucht, den Kunden davon zu überzeugen, dass ein bestimmter Plan genau das richtige für ihn ist. Ein optimaler Plan kann immer nur in Rücksprache mit Ihnen selbst entstehen. Dafür muss übrigens immer ein Blick in Ihre Trainingsvergangenheit und auf Ihren aktuellen Leistungsstand geworfen werden. Wobei wir direkt beim nächsten Punkt wären.

Unehrliche Körperanalysen

Viele Studios haben heutzutage moderne Körperfettwagen, die auf der Technik der Bioimpedanzanalyse basieren. Wenn Sie nur auf einer ganz kleinen Waage gemessen werden, sollten Sie meist von vornherein skeptisch sein. Diese sind meist nicht genau. Unabhängig davon bieten aber fast alle Waagen die Möglichkeit, gewisse Voreinstellungen, z.B. über den Gesamthabitus einer Person einzugeben. Oftmals werden Ergebnisse beschönigt, um z.B. bei einem Retest den Kunden bei Motivation zu halten (Kündigung vermeiden!) , wenn davon auszugehen ist, dass das Ergebnis eher mäßig ausfallen wird.

Sie können Ihr bester Trainer sein

Letzten Endes gibt es niemanden, der Sie so gut kennt, wie Sie selbst. Nur Sie können genau einschätzen, wie Sie sich gerade fühlen. Um selbst effektiv Ihr Training steuern zu können, müssen Sie aber einige „Grundqualifikationen“ mit sich bringen:

• Sie müssen ehrlich zu sich selbst sein. Sie dürfen weder alles zu positiv, noch zu negativ sehen.
• Sie müssen sich selbst motivieren können. Das ist eigentlich der Hauptgrund, warum viele sich einen Personal Trainer nehmen – weil sie selbst den Hintern nicht hoch kriegen!
• Sie müssen bereit sein, sich etwas Fachwissen anzueignen. Ganz ohne Fachwissen geht es nicht. Wenn Sie selber viel wissen, können Sie Ihr eigenes Training viel besser bewerten.
• Denken Sie niemals, Sie könnten und wüssten alles! Selbst nach jahrelanger Erfahrung gibt es immer wieder etwas neues zu lernen und auszuprobieren.
• Übungskorrektur ist alleine kaum möglich. Fragen Sie hier öfter mal jemanden und geben Sie evtl. Anweisung, worauf er/sie achten soll.

Fazit

Sein eigener Trainer zu sein hat viele Vorteile. Vor allem, wenn man sich das nötige Wissen aneignet. Wenn Sie sich mit der Thematik nicht selbst auseinander setzen wollen, das Training nur als Mittel zum Zweck sehen und sich lieber jemandem anvertrauen wollen, sollten Sie darauf achten, an den richtigen zu geraten. Denn bereits eine einfache Basis-Ausbildung reicht aus, um in der Sportbranche zu arbeiten. Sehr viele haben diese Ausbildung durchlaufen, identifizieren sich aber selbst kaum mit dem Sport und arbeiten trotzdem als Trainer. Dieses Wissen reicht aus, um völligen Neulingen grob den Weg zu weisen, stößt aber schnell an seine Grenzen, wenn es ins Detail geht. Sich ohne eigenes Wissen jemandem anzuvertrauen ist selten optimal, denn selbst eine A-Lizenz sagt nur aus, dass derjenige zu dem entsprechenden Zeitpunkt bestimmtes auswendig gelerntes Wissen parat hatte.

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HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ und bezeichnet ein Kraftausdauer oder Ausdauertraining mit sehr hoher Intensität und kurzen Pausen. Unter anderem Fallen auch die bekannten Tabata-Intervalle unter diese Art von Training, es zählen aber auch viele andere Formen zum HIIT Training. So werden oft verschiedene Übungen in einer Art Zirkeltraining so miteinander verbunden, dass kaum Pausenzeiten gegeben sind. Das bringt den Puls und die Laktatproduktion natürlich ordentlich nach oben. Auch die WOD (Workout of the Day) aus dem Crossfit zählen zum HIIT Training.

HIIT kann von der Intensität durchaus variieren. So können Sie sich wie im Tabata-Protokoll vorgesehen „all out“ – also absolut maximal – belasten oder aber die Belastung zwar gefühlt hoch, aber dennoch ertragbar halten.

Jetzt wollen wir uns aber einmal Gedanken dazu machen, was HIIT kann und was nicht.

Kraftwerte aufbauen

Unsere Kraftwerte hängen neben unserer Muskelmasse vor allem von unserer inter- und intramuskulären Koordination ab. Natürlich werden Sie, wenn Sie ohne besonders gute Kraftwerte in das HIIT Training einsteigen, diese auch verbessern – vergleichbar mit einem gezielten Krafttraining ist das aber nicht. Ihr Körper adaptiert immer spezifisch – und Kraft baut er eben nur dann auf, wenn besonders hohe Spannungsreize kurz auftreten. Um danach wieder einen Reiz für die Entwicklung der Zusammenarbeit zwischen Nervensystem und Muskulatur zu setzen, ist eine gewisse Wartezeit notwendig. Die hohe Laktatproduktion und die kontinuierliche Belastung beim HIIT machen Belastungen zur gezielten Steigerung der Kraftwerte  unmöglich.

Ausdauer trainieren

HIIT ist eine durchaus sehr gut funktionierende Methode zur Verbesserung der Ausdauer, allerdings nicht „DIE METHODE“. Besonders gefördert werden Laktattoleranz und VO2Max (das maximal aufgenommene Sauerstoffvolumen pro Minute). Beides wirkt sich positiv auf Ihre Ausdauerleistungen aus – allerdings nur bis zu einem gewissen Maß. Besonders bei kürzeren Läufen bis ca. 3 km können Sie von einem solchen Training profitieren. Auch zur Steigerung der Geschwindigkeit bei längeren Läufen ist HIIT geeignet.

Allerdings wird Ihr aerober Stoffwechsel und vor allem die Verwendung von Fettzellen zur Energiegewinnung nur sekundär trainiert. Auch die Widerstandsfähigkeit Ihrer Muskulatur und Ihrer passiven Strukturen gegen Ermüdung braucht ein längeres, extensives Training.

Fettverbrennen

HIIT kann den Gesamtumsatz steigern – und zwar um mehr, als die eigentliche Bewegung verbraucht. Durch die intensive Belastung ist der Stoffwechsel noch viele Stunden nachher erhöht. Dennoch ersetzt HIIT kein konventionelles Training, vor allem, wenn es so intensiv ist, dass es wirklich nur noch 10-15 Minuten dauert. Entscheidend bleibt letzten Endes immer noch die Gesamtbilanz an effektiv zugeführten und verbrauchten Kalorien.

Tipps für den gezielten Einsatz von HIIT

1. Führen Sie HIIT nur durch, wenn Sie eine gewisse Grundfitness haben und gesund sind.
2. Legen Sie HIIT Trainingseinheiten so, dass sie Ihr sonstiges Training nicht durch mangelnde Regeneration stören.
3. Gleiches zu gleichem: HIIT passt am besten in ein Kraftausdauertraining, bzw. als Abschluss danach. Wenn Sie HIIT während einer Krafteinheit(wenige WDH) durchführen, werden Sie eines von beiden nur halbherzig durchführen können.
4. Machen Sie sich stets gut warm. HIIT bringt durchaus ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich.

Wie trainieren Sie Bankdrücken? Haben Sie sich schon einmal genaue Gedanken über das Bewegungstempo gemacht? Die meisten Trainierenden trainieren recht intuitiv. Sie versuchen die Hantel nicht zu schnell zu bewegen, um den Muskel optimal zu erreichen und nicht durch Schwung zu entlasten. So weit schon einmal sehr löblich, denn das führt immerhin dazu, dass das Verletzungsrisiko gering bleibt.

Diejenigen, die sich schon einmal Gedanken um die Bewegungsgeschwindigkeit bei ihrem Training gemacht haben, setzen oft auf eine betonte exzentrische Phase. Das ist soweit schon einmal eine gute Idee, denn viele Studien belegen, dass das Training mit einer betonten exzentrischen Phase die Hypertrophie der Muskulatur fördern kann.

Bei all den Gedanken, die wir uns um die Auswirkungen bestimmte Techniken auf die Hypertrophie machen, sollten wir nicht vergessen, dass vor allem eine Sache ausschlaggebend für unserer Muskelwachstum ist: Unsere Kraftleistungen. Von der folgenden Methode können also nicht nur diejenigen profitieren, die Ihre Schnellkraft für ihren Sport verbessern wollen, sondern auch diejenigen, die in erster Linie an Muskelwachstum interessiert sind.

Training mit maximal möglicher Geschwindigkeit

Eine Studie der medizinischen Fakultät in Rom aus dem Jahr 2012 hat ergeben, dass selbst erfahrene Sportler von dem Training mit maximaler Geschwindigkeit profitieren können. Dabei haben sie zwei Testgruppen 3 Wochen lang mit 80-100% ihrer maximalen Kraft trainieren lassen. Eine Gruppe sollte intuitiv trainieren, die andere Gruppe führte die Bewegungen so schnell und explosiv wie möglich aus.

Während die explosive Gruppe sich um etwa 10% bezüglich der maximalen Beladung der Hantel steigern konnte, stagnierte die Leistung der anderen Gruppe fast. (Zuwachs <1%). Wenn man bedenkt, dass es sich um erfahrene Sportler handelt, ist zum einen klar, dass bei normalem Training der Fortschritt nur minimal sein kann, zum anderen ist eine Steigerung um 10% schon sehr beachtlich.

Hier geht es zur Studie

Fazit

Explosive Wiederholungen sind eine durchaus geeignete Methode, um die Kraftwerte weiter zu verbessern. Als Anfänger ist diese Art von Training jedoch mit einem gewissen Risiko verbunden. Kombiniert mit anderen Trainingsmethoden, kann ein solches Training dazu beitragen, Ihre Erfolge zu optimieren.

Die meisten, die diesen Artikel hier lesen, werden sich zumindest in irgendeiner Form regelmäßig fit halten. Um wirklich fit zu werden, reicht es nicht aus, einfach nur ab und zu ein bisschen zu trainieren – nein, man muss den Sport zum Lifestyle machen. Und dennoch machen wir sie… Fehler im Training, die unseren Erfolg beeinträchtigen. Wenn diese nicht zu oft vorkommen, ist das an sich gar kein Problem – viel eher ist es vielleicht lustig und interessant, wenn Sie sich in einer diese 5 Sünden selbst wieder erkennen. Was ist ihre persönliche Fitness-Sünde?

#1 Es völlig übertrieben

K.O. nach dem Training?

Eine neue Übung gefunden, die Spaß macht und unglaublich fordernd ist? Gut, dann nur zu! Passen Sie nur auf, dass Sie sich nicht völlig verausgaben. Gerade, wenn Ihre Muskeln eine Übung nicht gewohnt sind, kann diese zu starkem Muskelkater führen, auch wenn Sie das im Training noch nicht so wahrnehmen. Wenn Sie dann im Training noch an Ihre Leistungsgrenze oder darüber hinaus gehen, kann das Sie durchaus für ein paar Tage lahm legen. Der ein oder andere kennt vielleicht das Experiment „Dropsatz auf der Adduktorenmaschine“… Oder sind Sie etwa auch schon einmal nach dem „Leg-Day“ fast vom Fahrrad gefallen, weil die letzte Kniebeuge unbedingt sein musste?

# 2 Das Training verquatscht

Zu viel quatschen kostet Trainingszeit1

Einen guten Kollegen oder eine Freundin länger nicht gesehen und im Studio wieder getroffen? In letzter Zeit viel interessantes passiert? Soziale Kontakte sind wichtig im Sport und für viele auch ein Grund ins Studio zu gehen. Dennoch sollte das Training immer im Vordergrund stehen. Fast jedem ist das aber schon einmal passiert: Sie sind mitten in einer Übung, merken im Gespräch, dass ihnen schon wieder kalt wird, werfen einen Blick auf die Uhr und seit dem letzten Satz sind 15 Minuten vergangen. Jetzt noch einmal neu aufwärmen?

# 3 Training trotz angeschlagener Gesundheit

Kranke gehören nicht ins Studio, sondern ins Bett!

Das ist eine Sünde, die echt gefährlich werden kann. Selbst eine kleine Erkältung kann bei körperlicher Belastung eine Herzmuskelentzündung auslösen. Dennoch plagt viele Sportler schnell das schlechte Gewissen. Von einer leichten Erkältung lassen sich die wenigsten aufhalten. Glück gehabt, kann man an dieser Stelle sagen, wenn Sie auch zu denjenigen gehören, die das schon getan haben. Beim nächsten Mal aber vielleicht doch lieber erst auskurieren- Das Risiko ist es nicht wert!

#4 Gewichte nicht weggeräumt

Sicher, dass die nette Dame nach Ihnen das gleiche Gewicht nimmt?

Es gehört zum guten Ton im Fitnessstudio, die Gewichte, die man benutzt hat, auch wieder an den dafür vorgesehenen Platz zu räumen. Das gilt auch für die Scheiben auf den Hantelstangen. Aber mal ehrlich: Haben Sie die Gewichte nicht auch schon einmal – in einem Moment, wo niemand guckt – an Ort und Stelle liegen lassen? Irgendwie ist wegräumen ja auch Arbeit und kein Training. Es sei Ihnen verziehen, denken Sie aber beim nächsten mal an die arme Dame nach Ihnen, die die

25 Kg Scheiben kaum von der Hantelstange bekommt, die Sie rücksichtslos zurückgelassen haben.

#5 Ohne Handtuch trainiert

Das Handtuch gehört zum Training im Studio einfach dazu. Fast alle Hausordnungen schreiben es auch vor. Es ist für den folgenden echt nicht

Na, welches darf es heute sein?

schön, sich in die Schweißlache des Vorgängers legen zu müssen, nur weil dieser ohne Handtuch trainiert. Nun ist es aber fast jedem doch schon einmal passiert. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, dass Sie sich dann beim Training permanent beobachtet fühlen. „Vielleicht fällt es keinem auf?“ Wenn Sie das nächste mal Ihr Handtuch vergessen, der Weg nach Hause zu weit ist und das Studio keinen Verleih anbietet, versuchen Sie Ihr Training doch einfach möglichst auf stehende Übungen zu konzentrieren. Kabelzug anstelle Bankdrücken, Kniebeugen anstelle Beinpresse, vorgebeugtes Rudern anstelle die Rudermaschine – dann wird auch niemand meckern.

Jeder, der der im Biologieunterricht der Schule bei den Grundlagen ein wenig aufgepasst hat, wird jetzt natürlich direkt sagen: Nein, natürlich nicht! Wenn es um die Verteilung der Gene beim Prozess der Erbens geht, ist davon auszugehen, dass sich ausschließlich Mutationen in der Keimbahn auf die vererbten Informationen auswirken. So weit so richtig. Diesem Duktus zufolge ist es unmöglich, erworbene Eigenschaften zu vererben. Fitness und Muskelaufbau zählen aber eben zu diesen erworbenen Eigenschaften. Kann der Nachwuchs von körperlich fitten Eltern dennoch profitieren?  So scheint es tatsächlich zu sein. Während Lamarcks* Theorie eigentlich als widerlegt galt, haben sich mittlerweile nun doch einige Studien ergeben, die die Vererbung von erworbenen Eigenschaften bestätigen – doch wie kann das möglich sein?

*Jean-Baptiste-Lamarck: Bekannt für den Lamarckismus. Vererbung von erworbenen Eigenschaften. Bekanntestes Beispiel: Die Giraffe bekam ihren langen Hals durch immerwährendes

Lamarck: Vererbung erworbener Eigenschaften- eine heute überholte Theorie

Strecken. Diese erworbene Verlängerung gab sie an ihre Nachfahren weiter. Diese Art der Weitergabe erworbener Eigenschaften ist widerlegt.

Vererbung – Biologische Grundlagen

Natürlich werden bereits bei der Keimzellenbildung während der Meiose durch Effekte wie z.B. Crossing over oder der zufälligen Anordnung/Verteilung der homologen Chromosomen Informationen neu gemischt. Um den Effekt dahinter genau zu verstehen, müssen Sie die entsprechenden Prozesse nicht unbedingt genau kennen. Es reicht an dieser Stelle aus, sich auf die Analogie eines Kartenspiels zu berufen. Sie haben mehrere Kartenspiele. Sie sortieren die Karten nach Bildern. Alle Asse auf einen Stapel, alle Könige, alle Buben usw.. Nun mischen Sie die Karten gut durch. Anschließend verteilen Sie die Karten an jeden Spieler gleichmäßig. Obwohl eigentlich alle Spieler am Ende die gleichen Karten auf der Hand haben, hat doch jeder irgendwie eine andere Kombination an Versionen der Karten. Diese stehen für unterschiedliche Versionen von geerbten Genen.

Sie beginnen das Spiel. Obwohl alle die gleichen Bilder auf der Hand haben, kann es doch von der jeweiligen Version der Karte abhängen, ob die Karte nun nützlich ist oder nicht. Außerdem ist es mindestens genau so wichtig, wann und ob ein Spieler die Karte auch wirklich einsetzt.

Was soll jetzt dieses skurrile Beispiel mit den Karten? Nun, es soll zu aller erst einmal verdeutlichen, dass es bei der Vererbung nicht nur darauf ankommt, was vererbt wird, sondern auch ob das Gen überhaupt aktiviert wird. Genau so, wie sich ein Spieler entscheiden kann, eine Karte zu spielen oder auch nicht, kann unser Körper die Expression von Genen – beeinflusst durch die Umwelt- regulieren.

Jetzt hat die Erfahrung des Kartengebers gezeigt, dass das vorzeitige spielen einer bestimmten Karte das ganze Spiel durcheinander bringt. Wenn ich nun ein trickreicher Kartengeber bin und möchte, dass ein Spieler eine bestimmte Karte nicht spielt, kann ich ihm das markieren, indem ich die Karte z.B. mit einem kleinen Knick markiere. Interessanterweise scheint auch unser Körper einen Mechanismus gefunden zu haben, solche Informationen für den Umgang mit den geerbten Genen weiter zu geben.

Epigenetik

Die Epigenetik beschäftigt sich mit der Steuerung unserer Gene. Wären alle unsere Gene ständig aktiv, würde das zu einem einzigen Chaos im Körper führen. Wir wären so wohl nicht einmal lebensfähig, da viele regulierende Prozesse in unserem Körper von der zeitweisen Aktivierung verschiedener Gene abhängen.

Unser Körper kann also Gene ein- und ausschalten, indem er unsere DNA methyliert, die Histone (Das „Gerüst“ für die DNA) modifiziert oder die Telomere (Enden der Chromosomen) schneller abbaut. Wird eine Zelle kopiert, können diese chemischen Modifikationen der DNA ebenfalls mit übernommen werden. Die neue Tochterzelle besitzt also die gleiche Steuerkonfiguration, wie die Mutterzelle. Normalerweise bezieht sich dieser Prozess auf die Fortpflanzung unserer somatischen Zellen – also unseren Körperzellen, mit denen wir uns selbst nicht fortpflanzen können.

Epigenetik in der Keimbahn? – unklar!

Können ähnliche Prozesse dann auch die Eigenschaften der Zellen der Keimbahn beeinflussen? Das ist noch nicht ganz klar. Fakt ist, dass es durchaus chemische Modifikationen in Samenzellen gibt, die die spätere Ausprägung von Genen beeinflussen. Bekannt ist in dieser Hinsicht z.B. das sogenannte „Imprinting“. Dabei ist die Expression eines Gens davon abhängig, ob es von der Mutter oder von dem Vater vererbt wurde. Würde lediglich die DNA an sich vererbt, dürfte dieser Umstand aber nicht zu Stande kommen. Auch ergeben sich für die Modifikation von Keimzellen völlig andere Muster als bei der Modifikation von somatischen Zellen für bestimmte Gene. Eine chemische Modifikation einer somatischen Zelle ist also nicht so einfach 1:1 auf eine Keimzelle übertragbar.

Zwischenfazit: Die Vererbung von erworbenen Faktoren wie körperliche Fitness ist zwar denkbar, aber noch nicht im Detail erklärbar. Keineswegs werden hier jedoch Lamarcks Theorien wiedererweckt. Sicher ist, dass der Großteil der körperlichen Fitness durch Modifikation der DNA somatischer Zellen – beeinflusst durch Umweltumstände –  zustande kommt. Sprich: Nur weil der Stammbaum sich stets fit gehalten hat, bedeutet das nicht, dass Sie darauf verzichten können.

Studien zu Weitergrabe erworbener Eigenschaften

1. Mäuse mit Gedächtnisproblemen

Therapieerfolg der Eltern – vererbbar?

Forscher aus den USA haben über mehrere Generationen hinweg Mäuse beobachtet. Diese hatten einen Defekt im Ras-GFR1-Gen. Dieses sorgt dafür, dass die Mäuse verminderte Gedächtnisleistungen aufweisen. Diese können aber mithilfe von Bewegung, buntem Spielzeug und viel Aktivität therapiert werden. Bis zu drei Monate hält der Effekt der Therapie an und während dieser Zeit wurden die Tiere auch schwanger. Ergebnis: Die Nachkommen weisen zwar den Gendefekt auf, profitieren aber scheinbar vorerst von dem Training der Mutter. Erst nach einem Monat stellte sich eine Verschlechterung der Gedächtnisleistung ein. Die Mäuse scheinen also einen Regulationsmechanismus des Ras-GFR1 Gens von der Mutter geerbt zu haben.

Studie: Junko Arai (Tufts University, Boston) et al.: Journal of Neuroscience (Bd. 29, S. 1496).

2. Vererbter Muskelaufbau

Fitte Eltern- Fitte Nachkommen?

Richard Howlett und Scott Kirkton untersuchten 18 Generationen von Ratten. Diese teilten sie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe wurde für körperliche Betätigung begeistert, die andere eher bewegungsarm gehalten. Ergebnis: Ab etwa der 7. Generation zeigte sich, dass die Mäuse der trainierenden Eltern von vornherein ein größeres Lungenvolumen, größere Herzen und eine bessere Durchblutung der Muskulatur aufwiesen- bevor Sie ihr eigenes „Training“ begonnen haben. Die untrainierten Ratten zeigten diese Adaptation nicht.

Hinweis: Fraglich ist natürlich, ob hier der positive Effekt der vererbten Genregulation oder lediglich metabolischen Vorteilen während der Schwangerschaft zu verdanken ist – jedoch hätten in diesem Fall die Veränderungen eigentlich schon früher – in der 2. Generation –  auftreten müssen.

Studie: American Physiological Society Journals

Fazit

Papa war fit, also wird Sohn es auch – ganz so einfach ist es wohl nicht. Dass ganze Familien in bestimmten Sportarten gut sind, liegt wohl in erster Linie an der grundlegenden genetischen Ausstattung, sowie der Erziehung. Wer das passende Basispaket hat, kann damit eben auch gut arbeiten. Dennoch scheint irgendwo etwas dran zu sein, wie die zwei ausgewählten Studien zeigen. Unser Verhalten und im sportlichen Sinne unser Training steuert wohl in erster Linie unsere eigenen somatischen Gene. Um Bewegung kommen Sie also auch als Kind von Topathleten nicht herum. Dennoch könnten Kinder und zukünftige Generationen von aktiven Eltern profitieren.

Die Fitness Branche ist seit Jahren schon riesig gewachsen. Längst sind echte Fitness Freaks nicht mehr nur eine gesellschaftliche Randerscheinung, sondern eine enthusiastische Einstellung zum Sport gehört schon fast zum guten Ton. Für viele ist dabei nach wie vor das Fitnessstudio die erste Wahl, wenn es um den Trainingsort geht. Viele möchten aber auch einfach Zuhause oder draußen trainieren. Genau hier hier hat sich ein mittlerweile tatsächlich sehr großer und ernstzunehmender Markt entwickelt.

Die typischen Fitness-Mitmach-Videos aus dem Frühprogramm, die man zugegebenermaßen oft nur mit einem lachenden und einem weinenden Auge betrachten konnte, sind heute größtenteils aus dem Morgenprogramm verschwunden. Was geblieben ist, sind die typischen Verkaufsshows für skurrile Heimgeräte, wobei bei jedem, der auch nur ein wenig von Training versteht, sofort klar sein sollte, dass die präsentierenden Models ihren Körper bestimmt nicht durch die Nutzung dieses Geräts erworben haben.

Doch darum soll es heute gar nicht gehen – sondern um die andere Nische, die sich gebildet hat. Trainingsprogramme in Videoform – mit Tipps für Ernährung, Videos und Motivation. Dazu gehören z-B- Daniel Aminatis „Mach dich krass“ – Programm, aber auch Trainingssysteme, wie Freeletics oder Madbarz.

Keine geheimen Fitness Revolutionen

Oft werden die entsprechenden Pakete als unglaublich wirksame „Geheimprojekte“ verkauft. Nicht fehlen dürfen natürlich entsprechende vorher-nachher Bilder. Sie sollten sich aber stets bewusst sein, dass kein Programm das Training neu erfindet. Überall werden Sie alt bekanntes und etabliertes finden. Auch sollten Sie sich bewusst sein, dass es mit einem solchen 8 oder 10 Wochen Programm kaum möglich ist, individuell und spezifisch auf ihre Stärken und Schwächen einzugehen. Das können nur Sie selbst – deshalb ist ein gewisses Grundwissen zum Thema Trainingslehre eigentlich Grundvoraussetzung um alleine zu trainieren. Auch wird Sie in einem solchen Programm niemand Schritt für Schritt einweisen und kontrollieren können – an sich eignen sich die meisten Programme also nur für Sportler mit einer gewissen Grunderfahrung.

Kann Online-Training Geld wert sein?

Auch, wenn Sie wie erwähnt keine echten Geheimnisse oder gar der einzige Schlüssel zu dem Traumkörper, den Sie immer haben wollten erwarten, erweisen sich die meisten Programme doch als durchaus nützlich. Freeletics und Madbarz beispielsweise setzen auf ein Punktesystem. Damit wird das Training ein bisschen vergleichbar mit Videospielen. Fällt ein Training aus, erhalten Sie keine Punkte. Gerade, wenn Sie sich dabei noch mit freunden messen wollen, ist das sehr motivierend. Die Zusammenstellung der Übungen ist meistens gut durchdacht und das Training zu einem ganzheitlichen System zusammen gestellt – und für diese Dienstleistung zahlen Sie eben letzten Endes. Ob und wie viel Ihnen eine solche Dienstleistung bares Geld wert ist, entscheiden natürlich letzten Endes Sie.

YouTube mittlerweile eine ergiebige Quelle

Moderne Videoplattformen und speziell YouTube sind mittlerweile voll von nützlichen – aber auch nutzlosen Videos. Werfen Sie doch einmal einen Blick in den Medien Bereich von Sport-Attack. Die besten Videos auf YouTube und Co. sind dort für für Sie zusammen gestellt. Dort finden sich auch viele Videos zum direkten Mitmachen – der Bereich wird ständig ausgebaut. Manch ein YouTuber kann locker mit der Qualität von professionell und teuer verkauften Videoserien mithalten – es ist nur nicht immer leicht, gutes von weniger gutem zu unterscheiden.

Noch dieses Jahr soll auch ein eigens für Sport-Attack und den Sport-Attack Manager ausgelegtes Trainingskonzept für Heimtraining an den Start gehen(Bisher ist der Manager ein reines Trainingsplan Management System für das Studio…) – ganz im Sinne von Sport-Attack natürlich kostenlos! Es gibt also einen Grund sich zu freuen!

Der Wille kann Berge versetzen. Ein einfaches Sprichwort, das uns immer daran erinnern soll, dass allein durch den Willen Leistung verbessert werden kann. Meist geht es dabei in erster Linie ums „dranbleiben“. Das gilt sowohl für den Sport, als auch für das gesamte Leben. Wer etwas wirklich will, muss eben so lange hart daran arbeiten, bis er sein Ziel erreicht. Dass diese Aussage einiges an Wahrheit mit sich bringt, ist wohl kaum zu bezweifeln.

Doch wie sieht es in der akuten spezifischen Situation im Training oder Wettkampf aus? Was ist der „Wille“? Ist es eine rein kognitive Größe, Einbildung oder gibt es tatsächlich auch biochemische Prozesse und/oder elektrische Impulse, die durch diesen „Willen“ messbar ausgelöst werden? Was ist der „Wille“ physiologisch betrachtet und wo versteckt er sich in uns? Lassen Sie uns gemeinsam auf die Suche nach dem echten Sportsgeist in unserem Körper gehen, der uns zu Höchstleistungen verhelfen kann.

Der Wille und seine Lokalisation im Gehirn

Die meisten wissen vielleicht, dass sich unser Nervensystem in zwei Teile einteilen lässt. Bezeichnet werden diese als vegetatives und peripheres Nervensystem. Ersteres können wir kaum beeinflussen. Es reagiert auf hormonelle Veränderungen und Belastungen vollautomatisch. Laufen wir los, erhöht sich unser Puls vollautomatisch. Beanspruchen wir einen Muskel, erhöht sich die lokale Durchblutung der Kapillaren. Das periphere Nervensystem können wir dagegen bewusst steuern.

Und hier wird die Bedeutung des Willens zum ersten Mal schon deutlich. Unser Gehirn steuert unsere motorischen Aktivitäten. Ohne Impulse aus dem Gehirn sind nur unwillkürliche Reflexbewegungen möglich.

Motorische Aufgaben werden, bevor Sie über das Kleinhirn in das zentrale Nervensystem wandern vor allem in der äußeren vorderen Großhirnrinde verarbeitet. Diese Bereich wird auch als frontaler Cortex bezeichnet.

Über sogenannte Pyramidenbahnen fließt der elektrische Impuls des Gehirns zu den motorischen Endplatten an den Muskelfasern. Diese werden depolarisiert, was letzten Endes zu der Kontraktion der Muskulatur führt.

Je nachdem, wie stark dieser Impuls ausfällt, fällt auch die Intensität der Kontraktion aus. Je intensiver das Signal ist, desto mehr motorische Einheiten können aktiviert werden. Je höher der Kraftaufwand ist, desto stärker ist auch das Signal. Ermüden wir, lässt das Signal ebenfalls nach.

Bei anhaltender Belastung steigt der Anteil an Kalium- und Wasserstoffionen im interzellulären Raum. Gleichzeitig steigt die Temperatur. Es bildet sich also einfach gesagt eine schlecht zu durchdringende Suppe, die von den Signalen nur noch schwer durchdrungen werden kann – und hier kommt nun endlich unser gesuchter Wille ins Spiel. Motivation und Wille lassen tatsächlich eine veränderte Hirnaktivität feststellen.

Aktivierung von motorischen Einheiten

Die erhöhte Hirnaktivität führt letzten Endes zu einer erhöhten Feuerrate der Motoneuronen, welche in einer erhöhten Aktivierung von motorischen Einheiten resultiert. Eine motorische Einheit ist definiert als die Einheit aus Nervenzelle und deren Axon im Rückenmark, verbunden mir mehreren Muskelfasern. So kommt es schlussendlich zu einer stärkeren Kontraktion und einer messbar besseren Leistung. Das, was wir so einfach als Motivation bezeichnen ist also nicht bloß eine psychologische Größe, sondern durchaus etwas, das wir anhand von veränderten biochemischen Prozessen erkennen können – und so unsere Leistung deutlich beeinflussen kann.

Der „Central Governor“ und das „nicht mehr können“

Der präfrontale Cortex ist also ein Bereich, in dem vor allem willkürliche motorische Prozesse koordiniert werden. Jedoch senden auch das Herz und andere Organe, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden Signale an den präfrontalen Cortex. Als „Central Governor“ wird ein Prozess bezeichnet all diese sensorischen Informationen zusammenfasst und ein Schutzsignal produziert, dass uns zum Aufhören oder Abschwächen der Belastung zur Erhaltung der Homöotase oder zumindest der Vitalfunktionen veranlasst – wir „können nicht mehr“.

Jetzt kann man an dieser Stelle darüber nachdenken, in wie fern die Information „Wille“ mit der Information der Sensoren verrechnet werden kann, um den Leistungspeak zu verschieben. Auch, wenn die Existenz des „Central Governor“- Prozesses oft auch kritisch betrachtet wird, zeigen doch gerade Extremsportler immer wieder, wie sie zeitweise Systeme ihres Körpers scheinbar durch puren Willen überwinden können, um in diesem einen Moment Leistung zu bringen.

Auch, wenn Extremsport nicht Ihr Ziel sein sollte, vielleicht können Sie ja doch Ihren eigenen Schluss aus der Sache ziehen – z.B. dass das nächste Training ein gutes wird – wenn Sie nur wirklich wollen!

Wenn Sie mit dem Training beginnen wollen, stoßen Sie recht schnell auf allerlei Tipps und Tricks, wie Sie möglichst schnell Ihre Ziele erreichen. Einige davon können Ihnen wirklich weiterhelfen und einige andere wiederum sorgen für einen Fehlstart. Nicht immer ist der Tipp vom erfolgreichen Kollegen dazu geeignet, auch Sie erfolgreich zu machen – und vielleicht ist ja auch ein Fehler dabei, den Sie als Fortgeschrittener immer noch machen? Sport-Attack stellt die 7 häufigsten Anfängerfehler im Training vor.

#1 Direkt splitten

Splittraining ist eine Intensitätsmethode, die durchaus dazu beitragen kann, Erfolge im Training zu verbessern. Dabei wird das Training der Muskulatur in mehrere Tage eingeteilt und pro Tag nur einige Muskelgruppen trainiert. Diese dafür aber umso intensiver. Beliebt sind vor allem 2er und 3er-Splits. Üblich ist eine Einteilung im Zug- Druck- und Beintag oder etwa eine Aufteilung in Ober-/ und Unterkörper. Das eigentliche Stichwort ist hier bereits gefallen: Intensität. Wenn Sie einen 3er-Split durchführen und 3 mal die Woche trainieren, muss Ihnen klar sein, dass die Belastung so gewählt sein sollte, dass Ihre Muskulatur diese Erholung auch braucht. Trainieren Sie als Anfänger direkt mit so einem System sind 2 Szenarien denkbar:

a: Sie trainieren nicht intensiv genug. Die Superkompensation ist bis zum nächsten Training bereits vorbei und Ihre Leistung fast wieder auf das Ausgangsniveau gesunken.

b: Sie trainieren hart genug, haben aber nach dem Training tagelang intensiven Muskelkater. Auch das ist nicht unbedingt sinnvoll. Zum einen verringert ein starker Muskelkater die Aktivität an den Folgetagen üblicherweise und senkt damit den Kalorienverbrauch; zum anderen ist das Verletzungsrisiko beim Training sehr hoch. Die meisten Anfänger sind normalerweise nicht in der Lage, einen Splitplan mit einer so ausreichenden Intensität durchzuführen, sodass Sie erst in einer Woche die Muskelpartie wieder beanspruchen sollten.

Versuchen Sie sich als Anfänger erst einmal an einem Ganzkörperplan. Wenn Sie unbedingt splitten wollen, können Sie das mit einem 2er Split machen, der wenig Übungen enthält und bis zu 4x die Woche trainiert wird.

# 2 Auf dem Fahrradergometer warm machen

Wenn Sie nicht gerade an starken gesundheitlichen Problemen leiden, die die Verwendung des Crosstrainers, des Laufbands oder des Ruderergometers unmöglich machen, vergessen Sie die Fahrradergometer. Diese Geräte machen Sie weder fit, noch wärmen sie Sie richtig auf.

# 3 Die Arme aufpumpen

Bizeps und Trizeps wachsen im Prinzip von ganz alleine. Gerade am Anfang brauchen Sie nicht unbedingt mehrere Sätze Hammercurls oder Trizeps Extensions am Seil durchführen. Erst recht nicht brauchen Sie einen extra „Armtag“. Setzen Sie auf komplexe Übungen, seien Sie bereit auch etwas Zeit in Techniktraining für kompliziertere Übungen zu investieren – die Arme wachsen dann schon. Wenn noch Zeit übrig ist – und nur dann – können Sie, wenn Sie unbedingt möchten mit 1 oder 2 Übungen nachhelfen – das ist aber keinesfalls nötig.

# 4 Das große Nutrition-Starter-Pack kaufen

Gezielter Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre Erfolge verbessern – keine Frage, der Markt hat seine Daseinsberechtigung. Sie brauchen aber kein großes Paket mit 10 verschiedenen Eiweißsorten, Kreatin, Workout Boostern, Testosteronbooster, Aminosäuren und Co. . Fangen Sie erst mal an zu trainieren. Wenn Sie gerne möchten, können Sie Ihre Ernährung auch gerne durch etwas zugesetztes Eiweiß ergänzen. Alles andere brauchen Sie erst einmal nicht. Das gilt speziell für Kreatin. Am Anfang wird Ihr Körper als Reaktion auf das Training sowieso die Kreatinphosphat-Speicher in Ihrer Muskulatur erhöhen.

# 5 Denken, man wäre perfekt

Viele Sportler gehen davon aus, Fitnesstraining sei recht einfach in der Durchführung. In der Realität gibt es aber gerade bei komplexeren Übungen sehr viele Feinheiten, auf die Sie achten und wert legen können. Selbst extrem Fortgeschrittene und Profis feilen immer noch an ihrer Kniebeugen und Kreuzheben Technik und beraten sich gegenseitig. Im Training ist es eben wie im restlichen Leben auch – ein ewiger Lernprozess.

#6 Engstirnigkeit

Ihr Trainer hat Ihnen eine Übung genau so gezeigt? Dann muss so die einzig richtige Ausführung sein. Elektrische Maschinen geben eine Kadenz von 2 Sekunden konzentrisch und 5 Sekunden exzentrisch an – das ist die perfekte Belastungszeit! „Keep your mind open!“ heißt es auch im Training. Verschiedene Ziele benötigen verschiedene Methoden. Auch, wenn es die Inhalte in den einfachen Trainerlizenzen auch oft suggerieren, gibt es nicht den einen richtigen Weg. Seien Sie experimentierfreudig und probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten funktioniert und stellen Sie sich immer mal wieder die Frage: “ Warum mach ich das eigentlich so?“

# 7 Ohne Grundübungen trainieren… oder auf Teufel komm raus darauf beharren!

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge…. Das sind wohl die wichtigsten Grundübungen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, bringen Sie diese Übungen irgendwie in Ihrem Training unter. Das bedeutet aber nicht zwangsweise, dass Sie immer alle Übungen trainieren müssen. Diese Übungen sind nicht absolut unersetzbar. Es kann z.B. Sinn machen, Kreuzheben mit geringem Gewicht zu trainieren, um die Technik nach und nach zu erlernen, zum Auspowern aber paar Sätze Hyperextensions zu machen. Auf der Beinpresse trainieren Sie normalerweise sicherer als am Squat Rack. Wenn Sie Lust auf hohe Gewichte haben und sich bei Kniebeugen noch nicht perfekt sicher sein: Ab an die Beinpresse!

Gewichthebergürtel gehören fast schon genauso zur Grundausstattung von intensiv Trainierenden, wie Griffhilfen oder Trainingshandschuhe. Ein wenig ins Schmunzeln kommt man aber dennoch oft, wenn diese Gürtel dann aber von einigen deutlich als Anfänger zu identifizierenden Personen oder das ganze Training über getragen werden. Braucht man so einen Gürtel wirklich? Auch als Anfänger? Und was genau ist der Nutzen? Wir wollen hier einmal genauer hinsehen.

Welchen Zweck soll so ein Gürtel haben?

Ein Gewichthebergürtel soll in erster Linie den Druck im Bauchinnenraum erhöhen. Er selbst kann nicht wie eine typische Bandage das Gelenk selbst stabilisieren, sondern nur über diese sekundären Faktoren wirken. Durch diesen höheren Druck kann die Wirbelsäule bei höheren Belastungen entlastet bzw. stabilisiert und das Risiko von Verletzungen vermindert werden. Das tragen eines solchen Gürtels kompensiert aber keineswegs mangelnde Technik. Nichtsdestotrotz wird das Risiko eines starken  Einrundens durch den höheren Druck vermindert – und zwar in jede Richtung- aber Achtung, verlassen Sie sich hier nicht nur auf den Gürtel.

Kann ich damit mehr Gewicht bewegen?

Nein. Auch, wenn Sie sich nach dem Anlegen erst einmal stärker fühlen, sollten Sie nicht direkt mehr Gewicht auflegen. Die Arbeit, die die Muskeln leisten müssen, um das Gewicht zu bewegen, ist die gleiche. Gerade bei Kniebeugen ist je nach individueller Anatomie auch der Rückenstrecker stark beteiligt. Legen Sie jetzt hier aufgrund der scheinbar gewonnen Stabilität zu viel Gewicht auf, kann es schnell zu einer Überlastung dieses Muskels kommen.

Das tragen eines Gewichthebergürtels scheint wohl auch insgesamt keinen oder zumindest keinen signifikanten Unterschied auf die maximale isometrische Muskelspannung und das maximal zu bewegende Gewicht zu haben. So zeigte es zumindest bereits 1995 eine Studie des Department of Orthopaedic Surgery in Mexiko. (Studie)

Wirkung auf die Wirbelsäule

Der abdominale Druck wird ganz besonders auch von dem Atemvolumen vor einer Übung beeinflusst. Gerade im unteren Bereich der Übung tritt der Effekt der Gürtels nur zu Tage, wenn Sie vorher auch angemessen und ausreichend eingeatmet haben. Dazu kommt natürlich, dass der Gürtel kein modisches Accessoire, sondern eine Trainingshilfe ist. Das bedeutet, dass dieser gut stramm sitzen muss. Ein locker angelegter Gürtel bringt gar nichts. Beachten Sie dies, kann mithilfe des Gürtels der Kompressionsdruck um bis zu 10% reduziert werden.(Studie)

Gewichtshebergürtel beim Wandenheben

Bei geradem Rücken wirkt sich das Tragen eines Gürtels reduzierend auf die Kompression der Bandscheiben aus. Eine geringere Deformation ist sogar messbar. (Studie)

Fazit – Wann trage ich den Gürtel?

Ein Gewichthebergürtel kann also durchaus Vorteile mit sich bringen, aber auch das Gefühl von falscher Sicherheit vermitteln. Gerade bei Kniebeugen kann der Konzentrationsfokus auf eine guten Bauchmuskel- und Rückenspannung verloren gehen. In der Bilanz könnte so dann doch wieder eine höhere Belastung entstehen. Wenn die Technik und Spannung leidet, steigt das Verletzungsrisiko – Gürtel hin oder her!

Deshalb sollten Sie bei leichten und Aufwärmsätzen bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Wadenheben den Gürtel noch beiseite lassen. Setzen Sie den Fokus auf eine gute Körperspannung und korrekte Technik. Wenn Sie den Gürtel dann anlegen, bauen Sie bewusst die Spannung genau so intensiv auf, wie bei dem Satz ohne Gürtel – nur dann profitieren Sie davon.

Nach den Grundübungen gehört der Gürtel in den Schrank. Nicht nur, dass er beim Rest des Trainings überflüssig ist, der hohe abdominale Druck sorgt auch für insgesamt höheren Blutdruck – über das ganze Training nicht unbedingt sinnvoll.

Als Anfänger sollten Sie grundsätzlich auf die Verwendung eines solchen Gürtels verzichten. Das Erlernen korrekter Technik und Spannung, vermag Ihre Wirbelsäule weitaus mehr zu entlasten, als es der beste Gewichthebergürtel der Welt kann.

Wirklich notwendig ist so ein Gürtel eigentlich nur in Wettkampfsituationen und für diejenigen, die sehr hohe Gewichte bewegen – z.B. weit fortgeschrittene Bodybuilder, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer.

Sportskanone oder gut in der Schule? Genie oder Bodybuilder? Längst ist bekannt, dass das klassische Klischee vom intelligenten Nerd und sportlichem aber weniger intelligenten Typ nicht zutrifft. Sport kann sich auf unterschiedlichste Art und Weise auf kognitive Leistungen auswirken – und nicht nur das: Sport wirkt oft besser als spezifisches Gehirntraining. Oder genauer gesagt: Echtes Joggen kann effektiver sein als Gehirnjogging. Klingt erst einmal skurril, hat aber durchaus einen Hintergrund. Sport-Attack erklärt, warum.

Gehirnjogging setzt spezifische Lernprozesse in Gang

Beim typischen Gehirnjogging oder auch jeder Art von kognitiver Aktivität lernen Sie sehr spezifisch. Nehmen wir als einfaches Beispiel einmal das Kreuzworträtsel. Kreuzworträtsel können durchaus einen gewissen Schwierigkeitsgrad und kognitive Anforderungen mit sich bringen. Letzten Endes beruhen aber alle auf dem selben System. Typische Begriffe finden sich immer wieder. Wenn Sie regelmäßig Kreuzworträtsel üben, werden sie natürlich irgendwann besser darin, Kreuzworträtsel zu lösen. Können Sie aber deshalb aber jetzt besser eine neue Sprache lernen oder schneller mathematische Gleichungen lösen? Eher nicht – denn lernen basiert auf der Kopplung von Synapsen. Vorhandene Nervenzellen werden so neu verbunden, dass sie für das gezielte Lösen der geforderten Aufgaben optimiert werden – ein Übertrag auf andere Bereiche ist schwierig.

Natürlich bedeutet das nicht, dass es keinen Sinn macht übergreifende Theorien und Systematiken zu verstehen – diese sind anwendbar – unser Gehirn lässt sich aber eben nicht so einfach wie ein Muskel trainieren.

Sport wirkt als Metafaktor für kognitive Leistungen

Sport wirkt als Metafaktor – das bedeutet, dass sportliches Training positiv auf kognitive Leistungen wirkt – und zwar übergreifend und nicht so spezifisch, wie etwa bei dem Beispiel mit dem Kreuzworträtsel. Das ist auch der Grund, warum Sport nicht als Pflichtfach in der Schule verschwinden darf und warum viele Firmen, neben anderen Effekten, wie besserem Zusammenhalt und Gesundheit, von Betriebssport profitieren.

Um zu ergründen, warum das so ist, müssen wir als erstes einmal einen Blick in die Evolution werfen. Unser Gehirn hat sich aus einer Ansammlung von Nervenzellen entwickelt. Nervenzellen hatten ursprünglich in erster Linie die Funktion der Bewegungssteuerung. Wenn Sie einmal genau nachdenken, ist das auch heute noch so. Wir denken üblicherweise in Sprache. Um Sprache kommunizieren zu können, sind in irgendeiner Form motorische Aktionen notwendig. Wenn Sie Ihr Gedachtes niederschreiben, bewegen Sie den Stift gezielt über das Papier, wenn Sie Ihr Gedachtes mündlich mitteilen wollen, müssen Sie komplexe Bewegungen mit Ihrer Zunge und Ihrem Mund durchführen. Letzten Endes sind Denkprozesse und motorischer Output als eng verknüpft. Fehlt Bewegung, fehlt entsprechender sensorischer Input und motorischer Output – das resultiert in Abbauprozessen.

Biochemische Prozesse, die Sport als Metafaktor unterstützen

Sportliche Betätigung setzt erhöhte Mengen des sogenannten BDNF frei. BDNF steht für Brain-derived neurotrophic factor. Dieses Protein erfüllt die Funktion des Schutzes der Neuronen und Synapsen und fördert die Bildung neuer. Vor allem auch Kampfsportler scheinen davon zu profitieren. (Link zur Studie)

Außerdem befinden sich im Stamm des Hippocampus neuronale Stammzellen – durch sportliche Aktivität kann es auch im Erwachsenenalter zur Neurogenese – also der Neubildung von Nervenzellen kommen. Damit wird die kognitive Leistung gesteigert und ein gewisser Puffer erzeugt, der neurodegenerative Krankheiten, wie z.B. Demenz zumindest in der Symptomatik hinauszögern kann.

Kongitive Anforderungen im Sport sind übertragbar

Viele Sportarten haben neben körperlichen Anforderungen auch hohe kognitive Anforderungen an den Trainierenden. Das gilt vor allem für Mannschaftssportarten und Sportarten, bei denen spontan reagiert und entschieden werden muss, wie z.B. im Kampfsport oder bei Rückschlagsportarten, wie z.B. Badminton. Speziell diese Sportarten fördern die Leistung in exekutiven Funktionen. Exekutive Funktionen beschreiben im Grunde alles, was das schnelle Erfassen von Informationen und umsetzen davon angeht. Dazu zählen z.B. Inhibitionsfähigkeit (Konzentration auf die Zieltätigkeit, unterbinden von äußeren Störfaktoren), Überblick über Zahlen- und Bewegungsverhältnisse und räumliche Orientierung.

Mehr dazu: APPLIED COGNITIVE PSYCHOLOGY Appl. Cognit. Psychol. 24: 812–826 (2010) – Voss/Kramer

Fazit

Sport wirkt also sowohl durch kognitive Anforderungen, als auch besonders als Metafaktor auf kognitive Leistungen. Wer darauf verzichtet verschenkt also durchaus Potenzial. Kognitive Leistungen werden also nicht nur am Schreibtisch produziert – und mal ehrlich – das ist auch gut so!