Unsere Schulter ist das mobilste Gelenk in unserem Körper. Als Kugelgelenk lässt es dreidimensionale Bewegungen in alle Richtungen zu. Im Gegensatz zum Hüftgelenk gibt es beim Schultergelenk keinen knöchernen Schutz. Das bedeutet, dass die Funktion des Schultergelenks noch viel mehr als bei anderen Gelenken von der umgebenden Muskulatur beeinflusst und gesichert wird. Sowohl ästhetisch, als auch funktionell kann dem Schultertraining eine große Bedeutung beigemessen werden. So kann die Grundstellung der Schultern auch die Stellung der Wirbelsäule im mittleren und oberen Bereich beeinflussen und Überlastungen können schnell zu Schmerzen führen, die auch das Training anderer Muskelgruppen unmöglich machen, da die Schulter bei den meisten Übungen für den Oberkörper Teil der kinetischen Kette ist. Die folgenden Aspekte sollten Sie deshalb beim Training beachten.

1. Übungen in den Nacken

Schulterdrücken aus dem Nacken und Latziehen in den Nacken sind oft eingesetzte aber teils problematische Übungen. So findet z.B. beim Latziehen in den Nacken eine stärkere Adduktion in der Schulter, verbunden mit einer geringeren Retroversion statt. Insgesamt sorgt das dafür, dass die Trainierenden die Kontraktion des Latissimus intensiver spüren und so das Gefühl eines intensiveren Trainingsreizes haben. Ebenso verhält es sich mit dem Schulterdrücken aus dem Nacken. Durch die entsprechende Haltung werden synergistisch wirkende Muskeln reduziert und die Zielmuskeln (Trapezius, seitliche Schulter) können gezielter erreicht werden. Außerdem wird durch geöffnete Haltung des Brustkorbs meist eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur und eine Aufrichtung der Wirbelsäule erreicht, was sich positiv auf die Haltung auswirken kann. Problematisch ist allerdings, dass die Belastung in der Schulter bei diesen Übungen drastisch zunimmt. Beim Ziehen in oder Drücken aus dem Nacken sind die Sehnenkanäle in den Schultern besonders eng. Das kann die Reibung und somit das Risiko einer mechanischen Entzündung erhöhen. Bekannt ist das auch unter dem Namen „Impingement Syndrom“. In ausgeprägter Form kann dies zu starken Schmerzen, vor allem bei Arbeiten über Kopf führen. Wie hoch das individuelle Risiko ist, hängt von Ihrer persönlichen Anatomie ab. Insgesamt sollten Sie sich aber Gedanken machen, ob Sie Übungen in den Nacken wirklich in Ihrem Trainingsplan brauchen und ob hier das Verhältnis von Risiko und Nutzen stimmt. In den meisten Fällen kann auf diese Übungen verzichtet werden. Wenn Sie diese Übungen unbedingt in Ihren Trainingsplan integrieren wollen, gehen Sie  mit der Dosierung des Gewichts behutsamer als bei anderen Übungen vor.

2. Training der vorderen Schulter

Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Dips und jetzt natürlich die vordere Schulter nicht vergessen. Nicht immer ist es aber sinnvoll, die vordere Schulter noch mit einem Satz Frontheben zu quälen. In den meisten Fällen ist der Anteil der Schulter, der für das Hervorheben des Arms zuständig ist, durch verschiedene Brustübungen – gerade in Splitplänen – ausreichend bedient. Sie können hier also Trainingszeit sparen und gleichzeitig die Gefahr von Übertraining der vorderen Schulter reduzieren.

3. Übertraining der Schulter im Allgemeinen

Jede Druck oder Zugübung involviert das Schultergelenk. In den wenigsten Fällen brauchen Sie bei einem Plan, der ausreichend dieser Übungen enthält, einen Trainingstag mit mehreren isolierten Übungen für einzelne Bereiche der Schulter. Gerade bei Splitplänen, die z.B. Beintraining und Schultertraining an einem Tag kombinieren, sollten Sie sich des Risikos eines Übertrainings der Schulter bewusst sein. Folgt z.B. am Folgetag ein Rücken oder Brust Programm, ist es wahrscheinlich, dass die Schulter noch nicht ausreichend regeneriert ist. Diese könnte somit leistungsbegrenzender Faktor sein und die Effektivität Ihres Trainings sabotieren.

Als Faszien werden gemeinhin alle Weichteil-Strukturen unseres Bindegewebes bezeichnet. In erster Linie interessant sind für das Training aber vor allem unsere muskelumhüllenden Faszien. Lange Zeit galten diese als passive Strukturen ohne besondere Funktion. Doch unsere Faszien besitzen zum einen eine elastische Funktion, sodass sie unsere Leistung positiv beeinflussen können, zum anderen bilden sie eine Netzwerkstruktur aus, die bei der intermuskulären Kommunikation zum tragen kommt.

Der Zustand unserer Faszien kann für uns in vielerlei Hinsicht relevant sein. Die Struktur kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Schnellkraft auswirken, Beweglichkeitsdefizite erzeugen oder aber sogar Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, neben dem Muskeltraining ein paar Grundlagen zum Faszientraining zu verstehen.

Grundsätzlich wird in dem Video zwischen strukturellem/plyometrischem Faszientraining, plastischem Fasziendehnen und Myofascial Release – also dem Lösen von Faszienverklebungen –  unterschieden.

In diesem Video erfahren Sie alle Grundlagen, die Sie wissen sollten, um Ihr Faszientraining optimal zu gestalten. Im Verlauf des Videos werden die unterschiedlichen Faszienbahnen angesprochen. Die folgendend Abbildungen sollen Ihnen dabei helfen, den Verlauf der Faszienbahnen besser nachvollziehen zu können.

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie

Als Bodybuilding bezeichnet man grundsätzlich jede Art vom Krafttraining, die das Ziel hat, das Muskelvolumen zu vergrößern und das Körperfett aus ästhetischen Gründen zu reduzieren. In welchen Ausmaß der Sport betrieben wird, fällt oft ganz unterschiedlich aus. Gerade, wenn das Training intensiver und zusätzlich andere Sportarten betrieben werden, stellt sich die Frage, in wie weit sich Bodybuilding auf die Leistungen im sonstigen Sport auswirkt. Die Auswirkungen können sowohl positiver, als auch negativer Natur sein – dabei hängt es oft auch von der Art des durchgeführten Trainings ab.  Einige Beispiele:

Sportarten

Läufer und Ausdauersportler

Mit einer erhöhten Muskelmasse geht auch ein erhöhter Energieverbrauch einher. Beim Laufen über längere Strecken wird die Energie hauptsächlich aerob gewonnen – das heißt unter der Verwendung von Sauerstoff. Die Kapazität an Sauerstoff ist jedoch durch Herzvolumen, Herzfrequenz, Blutzusammensetzung und Lungenvolumen begrenzt. Viel Muskelmasse, die nicht in erster Linie Bewegungsenergie für das Laufen generiert, muss trotzdem bewegt werden. Besonders auf der Langstrecke brauchen muskulöse Läufer also immer mehr Energie, als eher schlanke Läufer. Das hat zur Folge, dass die schlanken Läufer meist eher die Ziellinie erreichen. Auf kürzeren Strecken kommt das meist weniger zum tragen. Hier können Sie bis zu einem gewissen Maß von der erhöhten Kraftleistung profitieren, solange Sie eben auch im Ausdauerbereich ein gewisses Trainingsniveau besitzen und nicht direkt durch den erhöhten Laktatspiegel einbrechen.

Kampfsportler

Mehr Masse ist oft von Vorteil – so erreichen Sie mehr Schlaghärte und können mehr Gewicht hinter den Schlag setzen. Wenn Sie Wettkämpfer sind, landen Sie aber schnell in einer höheren Gewichtsklasse. Wenn Sie auf Herausforderungen aus sind, ist das natürlich kein Problem; wenn Sie nur auf der Jagd nach einfachen Siegen sind, kann das allerdings ein Problem darstellen. Aber auch hier kann die Laktatproduktion ein Problem werden. Schnell landen Sie in einem Kampf im anaeroben Bereich – haben Sie sich zu viel Muskelmasse zugelegt und nicht ausreichend Kraftausdauertraining betrieben, brennen schnell die Schultern, die Deckung fällt und die Luft wird knapp. Es gibt aber viele verschiedene Kämpfertypen – ihr äußeres Bild muss zu Ihrem Stil passen.

Plyometrische Sportarten

Bodybuilding erhöht die Muskelkraft – das ist Fakt – und die Muskelkraft ist ein entscheidender Faktor für die Leistung bei vielen Bewegungen. So weist ein schnellerer Sprinter oder ein guter Hochspringer meist auch gute Kraftwerte in den entsprechenden Muskelgruppen auf. Wichtig sind aber hier zwei Faktoren, die Sie beachten sollten, wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben wollen, um Ihre Leistung in plyometrischen Sportarten zu verbessern:

#1  Relativkraft

Als Relativkraft bezeichnet man die Muskelkraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Wenn Sie z.B. sehr viel Gewicht im Latzug bewegen können, aber kaum Klimmzüge schaffen, haben Sie trotz hoher Basis-Kraftwerte eher schlechte Relativkraftwerte. Genauso gilt das z.B. für das Springen. Mit mehr Muskelmasse steigt auch üblicherweise die Maximalkraft, welche ein entscheidender Faktor für die erreichbare Sprunghöhe ist. Ist aber ihr Körpergewicht entsprechend hoch, werden Sie natürlich auch entsprechend stark wieder zur Erde gezogen. Hier gilt es die richtige Balance zwischen Kraft und Körpergewicht zu finden.

#2  Faszien als Unterstützer der Muskeln bei plyometrischen Bewegungen

Das Bindegewebe um unsere Muskeln kann diese bei aktiven Dehnungs- /Verkürzungszyklen durch eigene Kontraktion unterstützen(Katapulteffekt). Das machen diese aber nur bei schnellen und mindestens leicht ballistischen Bewegungen. Dazu gehören z.B. Wippen, Hüpfen und Prellen. Wenn Sie ausreichend und regelmäßig in ihrer Sportart diese Bewegungen trainieren, adaptieren die Faszien entsprechend und können die erhöhte durch Muskelaufbautraining erreichte Kraftleistung optimal unterstützen. Legen Sie allerdings den Fokus länger nur auf klassisches Krafttraing, fehlt der Reiz auf die Faszien. Die Kontraktionsfähigkeit der Faszien wird bei den typischen langsam ausgeführten Übungen im Bodybuilding nicht optimal trainiert.

Oberflächliche Muskeln und Tiefenmuskeln

CORE-Training, also Stabilisationstraining der Tiefenmuskulatur sollte als Ergänzung zu jedem Bodybuilding Plan gehören. Mit den meisten Übungen – besonders in Splitplänen – erreichen Sie eher die oberflächliche Muskulatur. Das ist ja auch richtig so, schließlich geht es beim Bodybuilding ja darum, diese oberflächliche und sichtbare Muskulatur besonders gut auszuprägen. Die tieferliegenden Muskeln und deren Koordination und Kraft sind aber oft entscheidend für sportliche Leistung. Auch, wenn es selbst mit dem besten CORE-Training nicht möglich ist, diese Muskeln sportartspezifisch so optimal zu trainieren, wie in der eigentlichen Sportart, schaffen Sie mit einem guten CORE-Training immerhin eine solide Basis. Zusätzlich verringern Sie das Verletzungsrisiko beim Training und können eventuell sogar Ihre Kraftleistungen steigern, was sogar dem Bodybuilding selbst zugute kommt.

Das Maximum Overload Training richtet sich an besonders erfahrene Athleten, die aber pro Trainingseinheit nicht viel Zeit investieren wollen. Jede Muskelgruppe wird dabei besonders intensiv belastet, 6 bis 9 Sätze pro Muskelgruppe werden durchgeführt und es wird in einem eher niedrigen Wiederholungsbereich trainiert. Die Zeitersparnis des vom Nahrungsergänzungsmittelhersteller AST- Sport Science entwickelten Trainingssystems ist hierbei relativ, denn die Trainingseinheiten selbst sind zwar kurz, der Plan wird dabei aber so fein gesplittet, dass diese Art von Training nur bei einer Trainingsfrequenz von mindestens 4-Mal die Woche wirklich Sinn macht. Acht grundsätzliche Regeln definieren das Max-OT Training:

#1 Trainingsdauer: 30 Minuten

Ein Training sollte in etwa 30 Minuten dauern. Das Aufwärmen kann das Training natürlich ein wenig strecken. Nutzen Sie ein allgemeines und ein lokal spezifisches Aufwärmprogramm, um auf die Intensität im folgenden Training vorbereitet zu sein, sodass das Verletzungsrisiko gering bleibt. 30 Minuten sind die Basis, 40 Minuten sollten Sie nicht überschreiten.

#2 Aufteilung des Trainings: Besonders feiner Split

Das Training wird besonders fein gesplittet – das bedeutet, dass Sie pro Trainingseinheit maximal 1-2 Muskelgruppen trainieren, dafür dann aber häufig trainieren. Vier bis fünf Mal pro Woche sollten Sie schon das Studio aufsuchen, wenn Sie sich an diesem Trainingssystem versuchen wollen.

#3 Satzzahl: 10 Sätze pro Training

Hier unterscheiden Sie die Muskelgruppen nach Größe. Mit ca. 6 Sätzen werden große Muskelgruppen, mit 4 Sätzen kleine Muskelgruppen trainiert. Sie können die Satzzahl bei Bedarf und entsprechender Leistungsfähigkeit auch etwas hoch setzen. Ihre Muskeln sollten aber bis zur nächsten Trainingseinheit dieser Muskelgruppe wieder voll einsatzfähig sein.

#4 Intensität: Bis zum Muskelversagen

Trainiert wird bist zum positiven Muskelversagen – also so weit, bis Sie das Gewicht nicht mehr anheben können. Bedenken Sie, dass diese Grenze oftmals etwas höher liegt, als Sie es im ersten Moment subjektiv fühlen. Das „Erkämpfen“ der letzten (eigenständigen) Wiederholung kann hier durchaus ausschlaggebend für den Erfolg sein.

#5 Wiederholungszahl: 4-6

Mit diesem niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten Sie an der Grenze zwischen Hypertrophie- und Maximalkraftreizen. Verzichten Sie auf erzwungene weitere Wiederholungen oder Dropsätze, die eine erhöhte Produktion von Laktat hervorrufen. Das könnte unter Umständen dafür sorgen, dass Sie Ihre Kraftleistung in den folgenden Sätzen nicht mehr optimal abrufen können. Somit verfehlen Sie das Ziel dieses Trainingssystems.

#6 Satzpause: 120-180 Sekunden

Ähnlich wie beim reinen Maximalkrafttraining sind die Satzpausen recht lang. Ziel ist es, eine möglichst hohe kurzfristige Regeneration(STR- Short Term Regeneration) zu erzeugen, sodass Sie im nächsten Satz wieder möglichst leistungsfähig sind, um gute Leistungen abzurufen und so hohe Reize zu setzen.

#7 Regeneration: 5-7 Tage pro Muskelgruppe

Durch die intensive Belastung brauchen Ihre Muskeln mehrere Tage Ruhe(ITR- Intermediate Term Regeneration) . Das ist der Grund, warum das Training so fein gesplittet wird. Beachten Sie das bei der Erstellung Ihres Splitplans, denn oftmals werden in einigen Splitvarianten kleine Muskelgruppen in kurzer Zeit doppelt belastet – das sollte hier vermieden werden.

#8: Off-Phase: 10 Wochen Training, 1 Woche Pause

Alle 10 Wochen verzichten Sie eine Woche vollständig auf das Krafttraining nach diesem System und gehen höchstens mit dem Ziel eines lockeren regenerativen Trainings ins Studio. Diese Woche soll dafür sorgen, dass auch langsamer regenerierende und schlechter versorgte Strukturen – z.B. Bänder, Sehnen, Knorpel und Nervensystem – Zeit für die Regeneration haben. Danach können Sie mit neuer Energie in einen neuen Zyklus starten.

In den Sport-Attack Trainingsplänen finden Sie unter „Spezielle Trainingspläne“ den 4er- und 5-er Split zu diesem Trainingssystem, sodass Sie dieses System auch direkt mit dem Sport-Attack Workout Manager trainieren können.

Gleichgewichtstraining ist ein wichtiger Bestandteil von funktionellem Fitnesstraining geworden. Einige versuchen dabei einfach im Einbeinstand auf einem Kissen zu stehen, andere wiederum treiben es so weit und versuchen Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Fitnessball. Wie weit muss man das ganze treiben? In wie weit bringt ein solches Training Vorteile für den Sport, reduziert das Risiko von Verletzungen und erhöht die sportliche Leistung?

Gleichgewicht – keine motorische Fähigkeit ersten Grades

Zu den klassischen motorischen Fähigkeiten gehören Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Gleichgewichtsfähigkeit als solches taucht dabei nicht einmal direkt auf. Genau genommen ist die Gleichgewichtsfähigkeit auch nur ein Unterpunkt der Koordination. Sie bestimmt, in welchem Winkel und mit welcher Wirksamkeit wir in der Lage sind, Kräfte wirken zu lassen. Dennoch ist die Bedeutung der Gleichgewichtsfähigkeit für die sportliche Leistungsfähigkeit, besonders bei komplexen Sportarten, als hoch einzustufen. Gesteuert wird unsere Gleichgewichtsfähigkeit von verschiedenen Komponenten unseres Nervensystems. Das Zusammenspiel ergibt dann erst den realen motorischen Output. Dazu zählt zum einen das visuelle System (unsere Augen), das vestibuläre System (unser Gleichgewichtsorgan im Innenohr) und das propriorezeptorische System (Lagesensoren in Muskeln, Sehnen und Bändern). Nach dem EVA (Eingabe, Verarbeitung, Ausgabe) Prinzip arbeiten diese Systeme zusammen. Fällt eines davon weg oder ist deutlich beeinträchtigt, leidet die Qualität des motorischen Outputs. Das können Sie ganz einfach ausprobieren. Am einfachsten geht das mit dem visuellen System. Versuchen Sie eine koordinative Aufgabe einfach einmal blind durchzuführen. Meistens reicht sogar schon das Verschließen eines Auges, da dann die dreidimensionale Sicht eingeschränkt ist.

Die Funktion ihrer Propriorezeptoren können Sie sehr gut spüren, wenn Sie ihren Kopf fixieren, indem Sie ihn z.B. gegen eine Wand lehnen, die Augen schließen und dann eine unebene Fläche betreten. Viele kleine Ausgleichsbewegungen im Gelenk sind die Folge sensorischen Inputs dieser Rezeptoren.

Defizite erkennen und beseitigen

Wenig komplexe Bewegung ist eine der Hauptursachen für Defizite in der Gleichgewichtsfähigkeit. Unser Alltag ist oft so gestaltet, dass uns viele Dinge durch Technik abgenommen werden. Fußwege in Städten sind meist so ausgelegt, – und das ist natürlich aus sinnvoll – dass sie keine besondere Herausforderung für unsere Propriorezeptoren darstellen. Gehen Sie Laufen und tun dies auf der Bahn oder einer asphaltierten Strecke, ist der Boden nicht nur besonders hart, sondern bietet zudem kaum sensorischen Input für das propriorezeptorische System. Ein Waldlauf dagegen erzeugt geradezu ein Feuerwerk an Präzisionsanforderungen. Ein Grund aber auch, warum ein solcher Lauf ein Risiko darstellen kann, wenn man das nicht gewohnt ist.

Aber auch das visuelle System kann an Leistung verlieren. Wir brauchen es z.B. zum Einschätzen von Entfernungen und zum Beurteilen der eigenen Lage im Raum. Müssen unsere Augen nun ständig auf Nahsicht fokussieren, für die sie nicht ausgelegt sind, kann ihnen diese Aufgabe immer schwerer Fallen. Deshalb sind gerade bei Arbeit am PC regelmäßige Pausen wichtig.

Ihr vestibuläres System muss ebenso regelmäßig genutzt werden. Wenn ihr zentrales Nervensystem vom vestibulären System die Meldung erhält, dass mit der Haltung etwas nicht stimmt, es aber nicht weiß, wie es diesen Fehler beheben kann, wird das zu einem Verlust des Gleichgewichtes führen. Nur ein eine funktionierende Kette aus Eingabe, Verarbeitung und Ausgabe erzeugt ein erwartetes Feedback, dass zu einem stabilem Kreislauf führt. Einfach heißt das für die Praxis: Viel komplexe Bewegung. So vielseitig wie möglich, damit das Gesamtsystem auf möglichst viele verschiedene mögliche Situationen optimal vorbereitet ist. Das ist übrigens ein Grund dafür, warum gerade Kinder in ihrer Entwicklung nicht so sehr sportartspezifisch, sondern sehr umfassend trainieren sollten.

Trainingsmöglichkeiten

Trainingsmöglichkeiten bieten sich vor allem im Ausschalten und der Variation der einzelnen Inputsysteme. Schalten Sie ein System ganz oder teilweise aus, werden die anderen Systeme mehr gefordert. Versuchen Sie z.B. einmal im Einbeinstand einen Ball an die Wand zu werfen und wieder zu fangen. Halten Sie dabei ein Auge zu oder verwenden Sie eine Augenklappe. Sie werden erstaunt sein, wie schwer diese Aufgabe ist. Ein Einbeinstand mit geschlossenen Augen wäre eine andere Möglichkeit. Das Ausschalten des visuellen Systems geht meist besonders mit einer Verstärkung der Aktivierung der Propriorezeptoren einher.

Alternativ können Sie z.B. einen Balance Parcours durchlaufen und ständig den Fixpunkt der Augen auf ein bestimmtes Ziel wechseln, einen Punkt beobachten und den Kopf bewegen oder bei einer Balanceübung versuchen, den Blick im Raum schweifen zu lassen. Das trainiert vor allem ihr visuelles System.

Um ihr vestibuläres System zu trainieren, müssen Sie ganz einfach die Haltung Ihres Kopfes variieren – rotieren, neigen und verschieben Sie Ihren Kopf.

Sein Sie einfach kreativ und kombinieren Sie die verschiedenen Bausteine beliebig miteinander. Versuchen Sie sich dabei ein wenig an den spezifischen Anforderungen Ihrer Sportart zu orientieren.

Wackelbretter, Balanceboards  und Co.

Instabile Oberflächen stellen eine hohe Anforderung an alle regulierenden Gleichgewichtssysteme. Dennoch sollte man sie nicht als „das Gleichgewichtstraining“ verstehen. Vor allem ist es wichtig zu verstehen, dass eine gute Balance auf einem bestimmten Balanceboard nicht bedeutet, dass die Gleichgewichtsfähigkeit allgemein sehr gut ausgebildet ist. Vielmehr kann hier eine sportartspezifische Adaptation nach dem SAID-Prinzip stattgefunden haben. Eine Verbesserung des Gleichgewichts ist deshalb immer sportartspezifisch und das Training sollte sich deshalb an den Untergründen des jeweiligen Sports orientieren. Eine Verbesserung der spezifischen athletischen Leistungen nur durch das Training auf instabilen Untergründen ist ansonsten kaum zu erwarten.(siehe z.B.  Cressey, E. et al. (2007). The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. Journal of Strenght Conditioning Research.) Um auf die Kniebeuge auf dem Fitnessball am Anfang zurück zu kommen: Lassen Sie das, es gibt kaum einen profitablen Nutzen von solchen Übungen, außer dass Sie dann genau diese Übung beherrschen – es sei denn, eben genau diese artistische Darbietung ist ihr Ziel.

Andererseits liefert ein vielseitiges, immer neu aufgebautes Training auf instabilen Untergründen ständig neue Reize, die das ZNS auf eventuelle ungewollte Bewegungen vorbereitet und die Gleichgewichtsfähigkeit unspezifisch verbessert. So kann die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt zu kontrollieren allgemein verbessert werden, was als Metafaktor für die Entwicklung der eigentlichen sportlichen Leistung und Verletzungsanfälligkeit wirken kann.  (siehe z.B. Nepocytych, C. et al. (2016). The effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.)

Fazit: Training auf instabilen Untergründen ja, aber auf verschiedenste Art und Weise mit vielen Variationen.

Ein Studio mit richtig guten Trainern oder den passenden Personaltrainer zu finden ist manchmal gar nicht so einfach – vor allem, wenn man selbst noch eher neu ist. Es gibt unglaublich viele Trainer, die einfach nur ihre eigene Trainingserfahrung und Ziele zum Dogma erklärt haben und nur bedingt Wünsche und Ziele der Kunden erkennen und sich daran orientieren. An diesen 6 Punkten können Sie einen schlechten Trainer entlarven.

1. Ihr Trainer verpasst Ihnen einen Standardplan

Das ist die einfachste Möglichkeit für einen Trainer, möglichst viele Kunden einfach in kurzer Zeit zu behandeln. Fragen Sie doch einfach mal nach, warum er Ihnen gerade diese Übung in den Trainingsplan gepackt hat.

2. Keine Anamnese

Anamnese bedeutet nicht immer das schriftliche Ausfüllen eines Anamnesebogens. Das ist in vielen Studios sowieso obligatorisch. Die meisten Bögen werden aber dann nur aus gutem Gewissen ausgefüllt, zu den Akten gelegt und oft nicht weiter beachtet. Viel wichtiger ist das persönliche Gespräch. Hier zeigt sich eigentlich auch, dass große Studios einfach keine optimale Betreuung bieten können. Auch, wenn vom Studiopersonal und der Leitung viel Mühe und Arbeit in eine gute Kundenbetreuung investiert wird, kann sich ein Trainer nicht die Probleme von hunderten von Kunden merken. In kleinen Studios kennen die Trainer Sie meist viel genauer und haben bei Korrekturen von Übungen auch Ihre Hintergrundgeschichte im Kopf.

3. Keine Ziele

Ohne Ziele haben Sie keinen Maßstab, ob das Training erfolgreich ist oder nicht. Ein guter Trainer wird Sie immer nach Ihren Zielen fragen. Das Training kann sich nämlich je nach Ziel gewaltig unterscheiden. Ein schlechter Trainer verpasst oft jedem einen typischen Bodybuilding Plan. Damit kommen die meisten zwar irgendwie zurecht, wundern sich aber vielleicht, wenn ihre eigenen Ziele – von denen keiner weiß – nicht erreicht werden.

4. Unangemessene Intensität

Der Spruch „No Pain- No Gain“ kann sowohl positiv als auch negativ sein. Wer sich mit dieser Philosophie identifiziert weiß, dass leistungsorientiertes Training nicht in der Komfortzone funktioniert. Allerdings ist Pain in diesem Fall eher mit Einsatz/Anstrengung, als mit Schmerz zu übersetzen.Schmerzen in Gelenken und bleibender Muskelschmerz sind nie ein Zeichen für Erfolg. Darüber sollte auch kein Trainer hinwegsehen und das herunterspielen.

Die andere Seite gibt es aber auch, ganz besonders in Gesundheitsstudios. Diese Trainer prüfen nicht, ob die Belastung evtl. viel zu niedrig ist. Die Trainierenden bleiben in ihrer absoluten Komfortzone und erfahren dabei evtl. noch Bestätigung. Die Erfolge bleiben jedoch auf Dauer aus. Um Erfolge zu erzielen braucht es trainingswirksame Reize. Das sollte ein Trainer auch den faulsten Trainierenden vermitteln.

5. Unsportliche Trainer

Auch, wenn Sie als Kunde im Mittelpunkt stehen – etwas Sportlichkeit sollte der Trainer mit sich bringen. Sport lässt sich nicht allein aus der Theorie erlernen. Bei vielen Übungen muss man auch ein körperliches Gefühl dafür entwickeln, wie eine Bewegung richtig ist und wie sich Training anfühlt. Die Interessen der Kunden kann ein völlig unsportlicher Trainer wohl kaum nachvollziehen.

6. Der Trainer versucht Ihnen ein großes Startpaket an Nahrungsergänzungsmitteln zu verkaufen

Eiweiß, Kreatin, dann noch eine Packung Arginin und natürlich den Booster nicht vergessen. Anders ist ein anständiges Training doch gar nicht möglich? Als Anfänger brauchen Sie all das nicht. Außer der ein oder andere Eiweißshake machen Zusatzprodukte erst einmal kaum Sinn. Das gilt insbesondere für spezielle Systeme, die ein scheinbar einfaches Training mit teuren Komplettpaketen verbinden. Hier ist für den Trainer nur eins an Ihnen interessant: Ihre Brieftasche.

Wie hat eine Übung richtig auszusehen? Jeder Athlet hat beim Ausführen einer Übung eine Vorstellung davon, wie diese im Idealfall aussehen soll. Auch hier auf Sport-Attack ist das so. So finden sich im Übungskatalog viele Übungen mit exakter Beschreibung und Fehlerbildern. Dennoch sollten wir nicht vergessen, dass unser Training eigentlich immer nur eine intensivierte Form natürlicher Muskelaktivität darstellt.

Ein sehr gutes Beispiel ist die Kniebeuge. So viel Diskussionspotenzial über die optimale Ausführung gibt es für kaum eine andere Übung. In diesem Video erfahren Sie aber z.B., dass die individuell optimale Kniebeuge ganz von Ihrer individuellen Response-Matrix abhängt. Aber auch hier gilt, dass das nicht der Weisheit letzter Schluss ist und es immer Gründe geben kann, eine Übung anders auszuführen. In diesem Artikel soll es darum gehen, einige allgemeine Weisheiten um die korrekte Ausführung von Übungen einmal genauer zu betrachten.

Bewegungsgeschwindigkeit und Abweichung von der Optimalform

Für die meisten Trainierenden ist klar – eine langsame und kontrollierte Bewegung ist Pflicht, wenn effektiv und sicher trainiert werden soll. Auch hier auf der Seite wird im Übungskatalog unter dem Punkt Geschwindigkeit darauf hingewiesen:

Für unterschiedliche Ziele gibt es unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten. Bewährt hat sich allgemein eine Bewegungsgeschwindigkeit von 1 Sekunde für die positive Phase und 2 Sekunden für die negative Phase. Die negative Phase zu betonen ist besonders wichtig, da hier die meisten Mikrotraumata entstehen, die letzten Endes zum Muskelwachstum führen. Außerdem werden so Belastungsspitzen vermieden.

Ihnen wird der erste Satz wahrscheinlich nicht entgangen sein. Wenn Sie einfach nur zu Fitnesszwecken als Ausgleich zu Ihrer Arbeit trainieren, macht es Sinn, sich an die Vorgabe einer langsamen, kontrollierten Bewegung zu halten. Es gibt aber durchaus Gründe, davon abzuweichen.

Arbeiten mit Schwung und Impulsübertragung aus den Beinen

Nicht immer geht es darum, einfach nur einen optimalen Wachstumsreiz auf einen einzelnen Muskel zu setzen. Beispiel: Die klassische Military Press kann auch als Push Press mit Impuls aus den Beinen ausgeführt werden. Dabei wirkt die Übung für einige vielleicht abgefälscht. Dennoch kommt es durch die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen zu einer Verbesserung der intermuskulären Koordination. Die Gesamtleistung kann gesteigert werden, was zu besseren Ergebnissen in einigen Sportarten z.B. dem Kugelstoßen führen kann.

Ein anderes Beispiel: Bankdrücken. Empfohlen wird meist, die Hantel langsam herunter zu lassen und langsam und kontrolliert wieder heraus zu drücken. Wird die Hantel jedoch schnell herabgelassen und danach explosiv nach oben gedrückt, sind Sie üblicherweise in der Lage, mehr Gewicht zu bewegen. Durch den schnellen Dehnungs- Vierkürzungszyklus(counter movement) kommt es zu einer höheren Spitzenkontraktion in der Muskulatur. Diese Methode birgt zwar ein gewisses Verletzungsrisiko, ist jedoch für erfahrene Sportler durchaus effektiv.

So kommt es oft dazu, dass viele Profi Bodybuilder für den Außenstehenden sehr unsauber trainieren – auch bei Übungen, wo es eindeutig unangebracht erscheint. Man darf aber nicht vergessen, dass diese Athleten jahrelange Erfahrung und einen austrainierten Körper mit sich bringen. Um erneute Wachstumsreize zu setzen, ist eine extrem hohe Belastung notwendig. Das erreichen diese Sportler durch die Verwendung sehr hoher Gewichte. Natürlich bewegt sich dieser Sport jenseits des Gesundheitssports und die Athleten gehen bewusst ein gewisses Verletzungsrisiko ein, dennoch sind sie im Gegensatz zu den meisten Hobbysportlern in der Lage die evtl. ungünstig wirkenden Kräfte durch Körperspannung zu kompensieren.

Rückenhaltung

Rücken gerade? Das ist längst nicht immer richtig. Am stabilsten ist unsere Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel S-Form. Dabei haben wir eine leichte Lordose in der Lendenwirbelsäule. Bei allen Übungen, bei denen das Gewicht mehr oder weniger senkrecht auf die Wirbelsäule wirkt und der Rücken nur in seiner Stützfunktion trainiert wird, macht es Sinn, diese natürliche Haltung stets aufrecht zu erhalten. Aber auch hier (siehe Titelbild) folgt die korrekte Ausführung der Funktionalität. Der „Turkish get up“ ist eine hervorragende Übung zur Rumpfstabilisation und Steigerung der Ganzkörperkraft – obwohl es kaum möglich ist, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ruheachse zu halten.

Wenn Sie jedoch dynamische Übungen für Bauch und Rücken durchführen, darf sich Ihre Wirbelsäule ruhig beugen und auch überstrecken. Das beutetet, dass Sie beim Rückenstrecken auf der Lateralbank ruhig überstrecken dürfen. Nicht umsonst heißt diese Übung „Hyperextension“. Unsere Wirbelsäule ist dazu in der Lage, dann können Sie das auch nutzen.Umgekehrt sollten Sie auch öfters mal rund mit dem Rücken aufrollen – Ihre Bandscheiben werden mit Nährstoffen versorgt und halten länger.

Fazit

Die genaue Ausführung einer Übung ist sehr individuell und abhängig vom jeweiligen Ziel. Eine weitere Rolle spielt die eigene Physiologie. Wenn Sie das nächste mal vielleicht jemanden etwas anders trainieren sehen, schütteln Sie nicht direkt den Kopf, sondern fragen sich vielleicht nach dem Ziel – wenn sich dann immer noch kein Zusammenhang ergeben will, können Sie sich immer noch wundern, denn es gibt natürlich auch diejenigen, die einfach falsch und selbstschädigend trainieren.

Dies ist der Artikel Nr. 6 des Sport-Attack Faszienspecials. Alle Artikel des Specials:

• FOAM-Rolling erhöht den ROM: Wirkungen abseits der Faszien
• Myofascial Release/FOAM-Rolling - Wirkungen auf Beweglichkeit
• Training und Beeinflussung der Faszien
• Mechanik, Struktur und Netzwerkfunktion der Faszien
• Faszien - passive Bindegewebsstrukturen oder aktives sensorisches Gewebe?
• SMFR/MFR Faszientraining mit der FOAM-Roll- Effekte auf die Leistung?

SMFR steht für „self myofascial release“ und kennzeichnet einen sich rasant ausbreitenden Trend der Selbstmassage. Die am häufigsten praktizierte Form vom SMFR ist das sogenannte FOAM-Rolling. Dabei werden die Muskeln mithilfe einer Massagerolle und Unterstützung durch das eigene Körpergewicht massiert. So sollen sich Verklebungen in den Faszien lösen, Beweglichkeit sowie sportliche Leistung auf vielerlei Ebenen verbessert und ganz nebenbei auch noch Schmerzen reduziert werden.

Die klassische Massage und manuelles Lösen von Verklebungen im Bindegewebe sind schon lange physiotherapeutischer Standard und haben sich in der Wirksamkeit bewährt. Doch mit welchen Wirkungen können Sie bei der Verwendung einer solchen Schaumstoffrolle rechnen?

Wirkungen auf die Beweglichkeit

Auf die Beweglichkeit scheint sich die Behandlung mit der FOAM-Roll tatsächlich positiv auszuwirken- auch, wenn nicht klar ist, ob die Steigerung der Beweglichkeit einen physiologischen Hintergrund durch Veränderung der Faszienstruktur hat.(Es wird sich kaum jemand finden lassen, der sich zu dem Zweck einer solchen Untersuchung aufschneiden lässt…) So hat z.B. eine Studie von McDonald et al. 2013 eine signifikante Verbesserung der Beweglichkeit kurz nach der Behandlung mit der FOAM-Roll ergeben. Dabei wurde speziell der Quadrizeps untersucht und ein standardisierter Beweglichkeitstest 2 bzw. 10 Minuten nach der Intervention durchgeführt. Allerdings muss man auch feststellen, dass die Beweglichkeit beim 2-Minuten Test noch höher war als beim Test 10 Minuten nach der Intervention. Woher der Effekt kommt, bleibt weiterhin aber unklar. Eventuell lassen sich solche akuten Effekte durch eine Herabsetzung des Reizschwellen-Niveaus erklären, die durch die Massage entsteht. Eine andere Erklärung wäre eine durch Entspannung induzierte Herabsetzung des Muskeltonus.

Langfristig scheint es ebenfalls Effekte zu geben. 2015 haben Junker und Stöggl versucht, die chronischen Wirkungen von self myofascial release zu untersuchen. Auch, wenn die Studie einige methodische Schwächen aufweist(So fand die letzte Untersuchung direkt nach der letzten Intervention statt), kamen sie zu dem Entschluss, dass das Training mit der FOAM-Roll doch wirksam ist- und zwar so wirksam, dass es dem CRAC Dehnen (Mehr dazu hier: Postisometrisches Dehnen / Überblick über die Dehnmethoden) nur leicht unterlegen war. Hier bleibt jedoch die Frage offen, wie langanhaltend die Effekte sind. Die akuten Effekte sind aber z.B. 2015 durch Behara und Jacobson bestätigt.

Wirkungen auf die Kraft und andere sportliche Leistungen

In der oben erwähnten Studie von MacDonald et al. wurden außer der Beweglichkeit auch Maximalkraft, Kraftentwicklung und Muskelaktivität per EMG gemessen. Hier ließen sich aber keine Veränderungen feststellen. Genauso erging es Behara und Jacobson bei der Messung der Maximalkraft und Sprungkraft (mittels Counter-Movement-Jump). Auch, wenn es keine messbare positive Veränderung dieser Leistungswerte gibt, bleibt dennoch festzuhalten, dass auch keine negative Beeinflussung festzustellen ist. Wenn sich also die Beweglichkeit akut verbessern lässt, ohne negative Auswirkungen auf andere Leistungskomponenten zu haben, kann der Einsatz der FOAM-Roll eventuell tatsächlich sinnvoll sein.

Im Gegensatz dazu steht z.B. statisches Dehnen. Wenn Sie durch statisches Dehnen Ihren Muskeltonus entsprechend senken, wird Ihnen vielleicht schon einmal aufgefallen sein, dass Ihnen – in Abhängigkeit von der Intensität Ihres Dehnprogramms – Schnellkraftleistungen schwerer fallen.

Der Wohlfühlfaktor

Die Behandlung mit der FOAM-Roll kann sich außerdem sowohl psychisch, sowie scheinbar auf physisch auf die Leistungsfähigkeit bzw. besser gesagt die Leistungsbereitschaft auswirken. Bereits 2005 untersuchten Weerapong et al. die Wirkung von FOAM-Rolling auf Muskelkater. Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass  das subjektive Schmerzempfinden durch Stimulation dicker Nervenfasern herabgesetzt wird. Durch verringertes Schmerzempfinden kann die individuelle Bewegungsbereitschaft gesteigert und eventuell die Regeneration und Leistung erhöht werden.

Fazit

Die Beweglichkeit kann, so wie es aussieht, tatsächlich sowohl akut, als auch chronisch durch FOAM-Rolling beeinflusst werden. Die Frage ist hierbei aber stets noch, in wie fern die Ergebnisse psychischer und und wie fern sie physischer Natur sind. Andere motorische Fähigkeiten werden wohl weniger tangiert. Methodisch betrachtet findet sich übrigens neben der Sammlung von Methoden zum Faszientraining bei Allyouneed auch noch einmal eine praxisorientierte Erklärung des Faszientrainings mit Schritt für Schritt Anleitung. Da Beweglichkeit aber auf eine Art Metafaktor für die sportliche Leistung ist -wobei es auf die Disziplin ankommt- kann eventuell auch hier der Einsatz der FOAM-Roll Sinn machen. Vor allem aber, um die individuelle Bewegungsbereitschaft zu erhöhen und Schmerzen nach Belastungen zu reduzieren kann der Einsatz der Schaumstoffrolle nützlich sein. Das gilt z.B. für intensive Trainingslager, wo zwangsweise die Regeneration etwas aus der Strecke bleibt.

Wenn wir ein Fitnessstudio besuchen, machen wir das aus den unterschiedlichsten Interessen – die einen möchten gerne ihre Gesundheit erhalten oder verbessern, die anderen möchten besser aussehen und wieder andere gerne ihre sportliche Leistung verbessern.

Wenn Sie ein sehr gutes Fitnessstudio besuchen, besticht dieses vor allem durch eins: Ehrlichkeit. Jedoch ist das bei den wenigsten Studios der Fall, denn egal wie persönlich Ihr Studio ist – letzten Endes muss auch mit diesem Studio Geld erwirtschaftet werden – und für das ein oder andere Studio steht eben Verkaufen an erster Stelle – noch vor dem Interesse des Kunden.

Geheimhalten der Preise

Ein wirklich seriöses Studio steht zu seinen Preisen. Viele Fitnessstudios veröffentlichen ihre Preise weder auf ihrer Homepage, noch erfahren Sie diese einfach am Telefon. Meist sollen Sie direkt vorbeikommen, denn so werden Sie optimal beraten – und lassen im Optimalfall direkt Ihre Unterschrift da. Natürlich können Preise im Fitnessstudio von 30, 40 oder auch 50 Euro im Monat ihre Berechtigung haben, dann gibt es aber keinen Grund, diese nicht öffentlich zu machen- wenn man sich durch Qualität vom Discounter distanzieren kann.

Auch finden sich zusätzlich immer noch versteckte Beiträge. Einige Studios kassieren z.B. viertel- oder halbjährlich eine Trainerpauschale – egal, ob Sie die Dienste in Anspruch nehmen oder nicht. So etwas fällt natürlich immer schnell ins Auge, wenn man einen Vertrag ganz in Ruhe liest, Zeit hat darüber nachzudenken und sich den eigentlichen Mitgliedsbeitrag ausrechnen kann.

Wenn Sie erst einmal im Trainerbüro sitzen, fällt es vielen schwer, bei der ganzen Arbeit, die der Trainer oder Berater in Sie investiert hat, dann doch nein zu sagen – all zu oft bereuen das einige schon, wenn sie Zuhause angekommen sind.

Häufigeres Abbuchen

Eine weitere häufige Methode, mit der völlig legal getrickst wird, ist ein häufigeres Abbuchen. Wir alle rechnen üblicherweise in monatlichen Mitgliedsbeiträgen, denn die meisten Dinge zahlen wir wie selbstverständlich monatlich: Unsere Telefonrechnung, Handyvertrag, Internet, Miete […]. Gesetzlich ist es nicht verboten, andere Buchungsintervalle zu wählen. So wählen viele Studios einen wöchentlichen oder 14-tägigen Mitgliedsbeitrag. Dieser wirkt zum einen natürlich etwas günstiger, sorgt aber auch für insgesamt mehr Geld in der Kasse. Für die meisten Menschen besteht ein Monat eben aus 4 Wochen. Dem zu Folge sind 14 Tage ein halber Monat. Stimmt aber nicht. Bis auf den Februar haben alle Monate mehr als 28 Tage. Bei einem 14-tägigen Mitgliedsbeitrag bedeutet das also 2 volle Mitgliedsbeiträge im Jahr mehr.

Unnötige Tests

Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren aktuellen Fitnessstand zu ermitteln. PWC-Test, Stufenergometer, Körperfettmessungen und diverse Krafttests sind nur einige davon. Natürlich wird man versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass Sie solche Tests brauchen, denn dafür kann man oft zusätzliche Gebühren verlangen oder so zumindest eine erhöhte Startgebühr begründen. Natürlich ist es nicht schlecht zu wissen, wie der aktuelle Status Quo ist, dennoch kann es nützlicher sein, erst einmal anzufangen – es sei denn, Sie sind Leistungssportler, der mit maximalem Einsatz und Fokus ein Ziel erreichen will. Wenn diese Leistungen aber inklusive sind, spricht jedoch nichts dagegen, diese auch mitzunehmen. Die gesundheitliche Anamnese fällt dabei natürlich nicht in diesen unnötigen Bereich.

Ein weiterer Nachteil bei vielen Messungen ist oft, dass nicht ganz ehrlich mit Ihnen umgegangen wird. So lassen sich viele Körperfettwagen durch Veränderung der Voreinstellung ein wenig manipulieren. So können z.B. Ergebnisse geschönt werden, um das Mitglied zu halten – Erfolg wird vorgegaukelt. Genauso kann man natürlich auch beim Ablesen von Körpermaßen vorgehen. Gehen Sie also auf Nummer sicher, dass Sie auch korrekte Daten erhalten – nur dann macht eine Trainingskontrolle durch Tests Sinn.

Unnötige Behandlungen und Diätgruppen

Nahezu niemand braucht Dinge wie eine „Ultraschall Fettreduktion“. Diese und ähnlich sinnfreie Angebote sind oft unglaublich teuer und funktionieren mäßig. Investieren Sie das Geld lieber eine bewegungsintensive Freizeitgestaltung. Das tut nicht nur dem Geldbeutel gut, sondern macht auch glücklich. Besonders häufig sind auch komplett geschnürte Diät+Training Pakete. Dabei treffen Sie sich mit anderen Mitgliedern regelmäßig und teilen Ihre Erfahrungen mit der Diätform. Klingt erst einmal gut. Meistens wird das Ganze auch als Ernährungsberatung verkauft, endet aber letzten Endes doch mehr in einer Art Kaffeefahrt. Als Hobbytrainierender kann es durchaus Sinn machen, seine Nahrung durch das ein oder andere Mittel zu ergänzen – auf ein mehrere Hundert Euro teures Komplettpacket können Sie aber getrost verzichten.

High-Tech auf dem neusten Stand der Sportwissenschaft und von Leistungssportlern empfohlen

Wer will nicht auf dem neusten Stand der Sportwissenschaft trainieren? Elektronisch gesteuerte Widerstände, elektronische Muskelstimulation, abgefahrene und natürlich teure modernste Geräte – was die Sportwissenschaft so hervorgebracht hat, ist schon erstaunlich – oder doch nicht? Natürlich ist es interessant, im Training Zugriff auf solche Trainingsmethoden zu haben. Doch das bedeutet lange nicht, dass alte Trainingsmethoden überholt sind. Studien, die die Effektivität von bestimmten neuen Trainingsmethoden nachweisen, sind in ganz speziellen Zusammenhängen unter genauer Überwachung entstanden – solchen Ausgangsbedingungen entspricht das Training von kaum jemandem. Es gibt so viele Schrauben, an denen Sie drehen können. Zuerst einmal ist es die eigene Traingsmotivation, Regelmäßigkeit und Intensität. Dann folgt die sinnvolle Trainingsplanung, Durchführung und Auswertung. Und wissen Sie was? Das Drehen an diesen Schrauben ist sogar kostenlos.

Wirklich brauchen tun Sie solche Spielereien weniger – wollen Sie dann dafür bezahlen?

Fazit

Die Fitnessbranche ist letzten Endes an vielen Stellen genauso gewinnorientiert und möchte verkaufen, wie der Elektronikgroßmarkt. Genauso, wie oft ein PC oder Fernseher mit Funktionen, die Sie nicht brauchen in Ihrem Wohnzimmer landet, landen Leistungen in Ihrem Fitnesspaket im Studio. Also: Augen auf bei der Studiowahl – vielleicht haben Sie ja Glück und finden eines der wenigen kleinen Studios, die nicht zu den Massendiscountern zählen und dabei noch ehrlich zu ihren Kunden sind.

Fitness Mythen gibt es ja so einige. Dieser Artikel soll sich jedoch besonders mit scheinbar aufgeklärten Mythen beschäftigen. Im Prinzip geht es an vielen Stellen um Mythen, die aus den Mythen entstanden sind. Irgendjemand hat also irgendeinen Unsinn über das Fitness- und Krafttraining verbreitet, das wurde erkannt und scheinbar sinnvoll verbessert. Leider kommt dabei oftmals genau so ein Unsinn heraus, wie bei der ursprünglichen Version. Die Welt ist halt nicht nur schwarz und weiß – Deshalb Kopf anstrengen und einen Blick auf die Fitnessmythen für Fortgeschrittene werfen.

# 1 Kniebeugen müssen maximal tief ausgeführt werden

Dieser Mythos entstand aus dem Ursprungsmythos „Kniebeugen sollten nicht tiefer als 90° durchgeführt werden!“.  Letzten Endes ist weder das eine, noch das andere richtig. Fakt ist zuerst einmal, dass Sie mit gesunden Gelenken jede Menge Bewegungsradius und damit Effektivität verschenken, wenn Sie Kniebeugen nur bis 90° oder weniger ausführen. Zudem entsteht bei einem 90° Winkel das höchste Drehmoment im Kniegelenk, sodass gerade diese 90° als Umkehrpunkt nicht wirklich optimal sind. Das Kniegelenk ist jedoch kein einfaches Scharnier. Eine besondere Rolle spielt unsere Kniescheibe und die dazugehörige Patellasehne. Der Anpressdruck der Kniescheibe variiert mit dem Winkel das Kniegelenks. Je spitzer, desto höher der Anpressdruck. Das kann ein Grund sein, bei bestimmten Personen einen geringeren Winkel zu wählen. Zwar verändert sich mit zunehmender Tiefe auch die Fläche auf die der Druck wirkt, die Dehnspannung des Quadrizeps steigt jedoch, sofern die Spannung gehalten wird.

Unabhängig vom Kniewinkel ist die Beweglichkeit in der Hüfte ein entscheidender Faktor für die Ausführung der Kniebeuge. „Ass to Grass“ -also maximal tief – zu beugen erfordert ein hohes Maß an Hüftbeweglichkeit, aber auch Beweglichkeit in den Fußgelenken. Sobald Sie beginnen in der Lendenwirbelsäule einzurunden, haben Sie zu tief gebeugt. Die Fähigkeit die LWS zu stabilisieren verbessert sich mit der Zeit und Übung. Lassen Sie sich bei der Übung öfter beobachten, um den genauen Punkt zu ermitteln, an dem Sie beginnen einzurunden. Das lässt sich alleine kaum spüren.

Dass Sie zu unbeweglich im Fußgelenk sind, merken Sie, wenn Sie die Kniebeuge deutlich besser ausführen können, wenn Sie die Fersen, z.B. durch ein kleines Brett leicht erhöhen.

# 2 No Stretch- kein Dehnen vor oder nach dem Training

Über das Thema Dehnen gibt es unglaublich viele Ansichten. Lange Zeit ging man davon aus, dass Dehnen vor dem Sport unerlässlich zum Aufwärmen sei. Als man dann feststellte, dass der Muskeltonus durch statisches Dehnen vorm Training so gesenkt wird, dass die Verletzungsanfälligkeit steigen kann und die Schnellkraft sinkt, entwickelte sich daraus eine ganze „No Stretch“- Bewegung. Nur funktionelles Krafttraining über große Bewegungsradien – vor allem exzentrisches Krafttraining – soll ausreichen um seine Beweglichkeit zu verbessern.

Zuerst einmal: Stimmt, funktionelles und vor allem exzentrisches Krafttraining über große Bewegungsradien beeinflusst die Beweglichkeit erheblich und ist somit ein unerlässlicher Faktor für ein effektives Beweglichkeitstraining.

Dennoch hat jede Form des Dehnens ihre eigene Daseinsberechtigung. Ein paar Beispiele:

• Statisches Dehnen nach dem Sport: Nicht zu intensiv ausgeführt sinkt der Muskeltonus und Sie erholen sich schneller
• Statisches Dehnen als isolierte Einheit: Erhöht Ihre passive Beweglichkeit. Diese wird in vielen Sportarten benötigt, die mit Schwung über sehr große Bewegungsradien arbeiten. (z.B. Kampfsport)
• Dynamisches Dehnen vorm Sport: Erhöht dem Muskeltonus, bereitet für erhöhte Belastung vor.
• Statisches Dehnen vorm Sport: Erhöht die Schwingweite. Nützlich, wenn z.B. im Kampfsport beim High-Kick sonst das Standbein wegrutscht.

Das Thema insgesamt ist sehr komplex, sodass man überhaupt keine generaliserte Aussage zu dem Thema machen kann. Welche Art von Beweglichkeitstraining Sie brauchen hängt von den Anforderungen Ihrer Sportart und Ihrer ganz individuellen Response-Matrix ab.

#3 HIIT ist die Lösung für perfekte Ausdauer und Fettverbrennung

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Besonders bekannt sind die sogenannten Tabata-Intervalle. Oftmals werden diese schon falsch verstanden und ein kurzes 5-Minuten Workout mit mittelschweren Übungen im 20 Sek. on/10 Sek. off Modus als Tabata Intervall verkauft. Hier finden Sie im Video, wie richtige Tabata-Intervalle funktionieren., bzw. hier können Sie das direkt ausprobieren.

Um nicht zu weit abzuschweifen: Im Rahmen der „Tabata-Studie“ hat sich ergeben, dass das HIIT Training nach eben genau dieser Methode bei voller Auslastung bessere Ergebnisse bezüglich Laktattoleranz und VO2Max ergeben, als bei einem gemäßigten Training.

Ein weiterer Effekt, der HIIT allgemein zugeschrieben wird ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Bekannt in der Literatur ist er vor allem unter „Excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC). Es ist tatsächlich so, dass nach einem intensiven Training der Kalorienverbrauch noch eine Weile erhöht ist. Wie hoch dieser Effekt ausfällt ist aber von Person und Situation verschieden. Eine unterschiedliche Hormonausschüttung und Körperkerntemperatur kann die Stärke des „Nachbrenneffekts“ bereits deutlich beeinflussen. Insgesamt ist der Effekt jedoch auf die Reparaturen im Körper zurück zu führen. ATP, Hämoglobin und Myoglobin müssen regeneriert werden. Stoffwechselprodukte, die bei der hohen Belastung produziert wurden, müssen abtransportiert werden. Danach folgt die Adaptationsphase. Durch die Reizsetzung werden erhöht Eiweiße verstoffwechselt und eingebaut. Auch das braucht etwas mehr Energie.

Dennoch sollten Sie diesen Effekt nicht überschätzen. 4 Minuten HIIT ersetzen kein Training im GA I und GA II Bereich. Wer wirklich Ausdauer für längere Strecken aufbauen will, muss auch weiterhin lange laufen. Vor allem der aerobe Stoffwechsel und die Verfügbarkeit von Körperfett für sportliche Aktivität wird nur in diesem Bereich effektiv trainiert. HIIT kann aber eine sehr gute Ergänzung, z.B. als Tempotraining sein.

Auch diejenigen, die HIIT zum Abnehmen nutzen wollen, werden vielleicht enttäuscht. Als alleinige Methode ist oft der Umfang der Reize einfach nicht groß genug. Ein gezieltes, ruhigeres Krafttraining führt meist zu höheren Wachstumsreizen und damit zu einem höheren Grundumsatz. Eine Stunde Cardiotraining im guten Tempo verbraucht in der Summe dann doch mehr als 4 Minuten HIIT inklusive Nachbrenneffekt. Aber auch hier gilt: HIIT kann eine optimale Ergänzung sein.