Im Sport ist das Sponsoring eine Notwendigkeit, denn viele Vereine benötigen das Geld der Sponsoren, um die Sportstätten instand zu halten, um zu Auswärtsspielen zu reisen und/oder die Gehälter der Spieler zu zahlen.

Betroffen ist davon nicht nur der Fußball, sondern ebenfalls andere Sportarten, wie bspw. der Kampfsport, die Leichtathletik, Handball und sogar Gold sowie Tennis. Aus diesem Grund entscheiden sich auch kleinere Vereine dafür, sich einen Sponsor zu suchen und pflegen die Partnerschaften mit diesen. Mittlerweile ist auf den Trikots der Spieler nicht nur die Werbung von Sportwetten-Anbietern zu sehen, sondern immer häufiger auch die von online Casinos.

Die Glücksspielbranche investiert Millionen im deutschen Profisport

Jährlich gibt die Glücksspielbranche mehr als 43 Millionen Euro für das Sponsoring im deutschen Profisport aus. Rund 28 Glücksspielmarken sind auf den Trikots oder in den Stadien bspw. auf der Bandenwerbung zu sehen. Die meisten der Sportfans übertragen die Seriosität ihres Vereins auf die Sponsoren. Somit vertrauen sie darauf, dass ihr Lieblingsverein mit keinem unseriösen Anbieter Geschäfte macht. Den online Casinos liegt ebenfalls viel daran, als seriöse Anbieter wahrgenommen zu werden, wie bspw. dem Betsson Casino. Der Anbieter ist eines der weltweit größten Glücksspielerfahrungen mit mehr als 50 Jahren Erfahrung, wie dieses Vergleichsportal schreibt. Nicht nur, dass dort eine eindrucksvolle Anzahl an Software-Herstellern vertreten ist, sondern wesentliche positive Punkte gibt es vor allem bei der Sicherheit, den Lizenzen und dem betsson Casino Bonus.

Die Glücksspielbranche bietet ein lukratives Sponsoring

Was die Angebote der online Casinos angeht, so sind diese sehr großzügig, ebenso wie die der Buchmacher und Sportwetten-Anbieter. In den meisten Fällen bieten sie weitaus mehr an, als andere Sponsoren. Genau besteht ein Problem: Für die Vereine ist es schwierig, die Angebote auszuschlagen. Das bedeutet, dass das was für die Vereine ein Segen ist, ist für andere Sponsoren ein Problem – sie erhalten keine Möglichkeit der Werbung über Sponsoring. Anzumerken ist, dass nicht nur deutsche Vereine unterstützt werden, sondern auch in Österreich sind die Anbieter als Sponsor aktiv.

Denn auch der österreichische Sport benötigt Unterstützung und darunter auch die kleineren Vereine. In aller Regel sind diese froh über den attraktiven Geldsegen und die Glücksspielanbieter erhöhen durch diese Art der Werbung ihren Bekanntheitsgrad. Inzwischen hat sich das Sponsoring zwischen der Glücksspielbranche und den Vereinen zu einer Win-Win-Situation entwickelt. Die Vereine achten dabei stark darauf, dass sie ihr Image nicht schädigen und gehen entsprechend nur mit seriösen Anbietern einen Sponsor-Vertrag ein.

Genau hier gibt es ein weiteres Problem: Denn die Beurteilung ist gar nicht so einfach, da der Glücksspielmarkt in Deutschland noch nicht reguliert ist. Hier gilt noch immer die Rechtsprechung der EU, dass Anbieter mit einer europäischen Glücksspiellizenz als legal gelten.

Sportmannschaften werden von online Casinos unterstützt

Die online Casino Anbieter und Sportwetten-Anbieter unterstützen in den meisten Fällen Sportmannschaften. Somit ist es nicht falsch, wenn darauf geschlossen wird, dass enorme Geldmengen den Besitzer wechseln. Während die Sponsoren ihr Image und den Bekanntheitsgrad erhöhen, können die Sportvereine ihren Vereinsalltag ohne Geldsorgen nachgehen.

Die Glücksspielbranche soll mit dem Glücksspielstaatsvertrag 2021 endlich aus der Grauzone treten, denn dann wird das Glücksspiel legal in Deutschland. Dann haben es die schwarzen Schafe schwer und das Sportbusiness verfolgt die Entwicklung mit großem Interesse. Aber noch immer gibt es Sorge und Verunsicherung darüber, wie es um die Seriosität der Glücksspielbranche bestellt ist.

Weltweit ist die Anziehungskraft für das Sponsoring groß

Die Glücksspielbranche stellt nicht nur in Deutschland und europaweit eine interessante Alternative für das Sponsoring dar – sondern dies ist weltweit der Fall. Aus diesem Grund ist es eigentlich unmöglich, die online Sportwetten und die virtuellen Casinos zu verbieten. Allerdings ist es dem deutschen Gesetzgeber wichtig, die Werbung dieser Branche einzuschränken. Allerdings lässt es sich nicht sagen, ob und wie sich ein Verbot auf das Sponsoring auswirken wird. Im deutschen Ausdauer-Sport sind die online Casinos bereits präsent und daher haben sich die Glücksspielbehörden bereits mit dem DFB in Verbindung gesetzt.

Eines ist sicher: Die Glücksspielanbieter sind aus der deutschen Fußball-Szene nicht mehr wegzudenken. Für die Vereine sind die Verträge in Millionenhöhe wichtig und allem Anschein nach wird sich dieses Thema mit der Regulierung des Glücksspiels erledigen. Ab dann ist es den Vereinen lediglich erlaubt, offizielle Partnerschaften mit Glücksspielunternehmen einzugehen.

In den Staaten ist es „easy“

Das Glücksspiel ist nirgends auf der Welt streng verboten. Schon heute sind die Sportwetten in den USA legal, während die online Casinos die Grauzone bis dato elegant umschiffen. Es geht um sehr viel Geld in der Branche. Kommt es zu einer Legalisierung in Deutschland, dann wird sicherlich mehr Werbung für das Glücksspiel zu sehen sein, bspw. auf den Trikots oder dem Carpet Cams. Während andere Branchen den Vereinen gleich ganze Stadien bauen, wie viele berühmte Namen vermuten lassen, wie bspw. die Merkur Arena in Graz. Somit ist anzunehmen, dass es bald auch die ersten Sportstätten mit dem Namen eines berühmten online Casinos eröffnet werden.

Was ist eigentlich Ausdauer? Um die Ausdauerleistungsfähigkeit sinnvoll verbessern zu können, macht es Sinn, erst einmal ein grundlegendes Verständnis über diese motorische Fähigkeit zu erzeugen. Dieser Artikel soll einen Beitrag dazu leisten.

Was ist Ausdauer?

Ein Pärchen geht gemeinsam spazieren. Sie sind schon einige Stunden unterwegs. So langsam jammert der eine „Ich kann nicht mehr.“ und setzt sich auf die Bank. Gleichzeitig sieht man zwei Kinder im Park fangen spielen. Bereits nach wenigen Metern wird ein Kind langsamer und vom anderen gefangen. Der Blick schweift weiter: Auf dem Fluss rudern zwei Männer um die Wette. Beide machen erschöpft Pause. Als einer der beiden schon wieder los will, hört man vom anderen nur „Bist du verrückt? Ich brauche noch Pause!“ Welches dieser Beispiele ist nun ein besseres Beispiel für unterschiedlich ausgeprägte Ausdauer? Alle drei, um genau zu sein, denn:

Unter Ausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, sowie die Fähigkeit zur Erholung.

Dabei bezieht sich diese Angabe erst einmal gar nicht zwangsweise auf die Leistung der Lungen oder anderen Komponenten des Herz- Kreislaufsystems und bezieht sich auch nicht zwangsweise auf besonders lange Zeiträume. Wenn man tiefer in die Materie eintauchen will, muss man also zwischen verschiedenen verschiedenen Arten der Ausdauer unterscheiden:

Allgemeine und lokale muskuläre Ausdauer

Hier unterscheidet man zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Denn es macht einen deutlichen Unterschied, ob jemand z.B. eine Menge Bizeps Curls am Stück hinlegen kann, oder ob er seinen ganzen Körper über einen längeren Zeitraum in Bewegung halten kann. Menschen, die einen sehr einseitig belastenden Beruf ausüben haben somit häufig eine gute lokale Ausdauer an den belasteten Muskeln, scheitern aber häufig trotzdem an Ganzkörperbelastungen. Um als allgemeine Ausdauer zu zählen, muss mehr als 1/6 der Muskulatur bewegt werden.

Statische oder dynamische Ausdauer

Auf muskulärer Ebene betrachtet kann eine Position unter Anstrengung auch statisch gehalten werden. Solche Belastungsformen können z.B. beim Klettern besonders relevant werden. Die meisten Ausdauersportarten fordern aber besonders dynamische Ausdauer.

Art der Energiebereitstellung

Man unterscheidet hier zwischen aerober und anaerober Ausdauerleistung. Bei der aeroben Ausdauerleistung greift der Körper in erster Linie auf die Energie aus Kohlenhydraten und Fett zurück und ist ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Bei niedriger und besonders langer Belastung liegt der Schwerpunkt der Energieträger im Rahmen der Lipolyse auf den Fetten; ist die Belastung etwas höher, liefert die Glykolyse Energie aus Kohlenhydraten. Bei der anaeroben Ausdauerleistung stellt der Körper die Fettverbrennung in den Hintergrund und geht eine Sauerstoffschuld ein. (Achtung: Das bedeutet nicht, dass sich nur aerobes Training zum Fettabbau eignet.) Der Körper bildet Laktat, welches nicht sofort abtransportiert werden kann (verantwortlich für das Brennen im Muskel), die Glykolyse und somit die Grundlage für die Energieversorgung kommt zum erliegen. Damit ist keine weitere Bewegung möglich.

Sportspezifität

Die grundlegende Leistung des Herz- Kreislaufsystems adaptiert auch sportartübergreifend. Ein vergrößertes Herz und eine leistungsfähigere Lunge sorgen vor allem bei längeren Belastungen für höhere Leistungen. Die Leistungen aus dem Laufen lassen sich aber nicht zwangsweise auch auf das Schwimmen übertragen. Wenn die Arme schlapp machen, bevor die Kapazitäten des Herz- Kreislaufsystems aufgebraucht sind oder wenn die Bewegungsmuster unökonomisch sind, kann auch der beste Läufer keine Bestleistungen im Schwimmen bringen.

Zeitlicher Faktor

Hier wird zwischen Kurzzeitausdauer (KZA), Mittelzeitausdauer (MZA) und Langzeitausdauer (LZA) unterschieden.

• KZA: 35 Sekunden – 2 Minuten
• MZA: Bis 10 Minuten
• LZA: >10 Minuten

Wichtig:  Die meisten Faktoren, die wir als „Ausdauer“ messbar machen, sind von vielen konditionellen und koordinativen Faktoren beeinflusst. Jemand mit hohen Kraftwerten wird mittlere  dynamische Belastung wahrscheinlich zumindest muskulär länger aufrechterhalten können als jemand mit niedrigeren Kraftwerten. Auch gibt es Mischformen, wie z.B. Kraft- und Schnelligkeitsausdauer. Wenn jemand keine gute Technik zeigt, wird er sein Herz- Kreislaufsystem wahrscheinlich mehr belasten als jemand mit optimierter Technik- somit spielen auch koordinative Aspekte eine Rolle.

Wie ihr bereits in Erfahrung bringen konntet, kann unser Körper uns auf verschiedene Arten Energie bereitstellen, die uns für sportliche Leistungen zur Verfügung steht.

Im normalen unbelasteten Zustand oder bei leichter Ausdauerbelastung geschieht dies vor allem aerob. Wird die Belastung intensiver, ist die aerobe Form der Energiegewinnung schlichtweg zu langsam, um ausreichend neues ATP, welches für die Bewegung notwendig ist, zu synthetisieren.

Die Phosphate des anaerob-alaktaziden Stoffwechselweges sind aber schnell aufgebraucht und das Laktat, das als Endprodukt der Milchsäuregährung beim anaerob-laktaziden Stoffwechselweg entsteht, führt irgendwann zu starkem Brennen in der Muskulatur und kann auch Übelkeit verursachen – Das ist übrigens der Grund, warum ein intensives Intervalltraining durchaus temporäre Übelkeit verursachen kann. Kann kein weiteres Pyruvat (Das Endprodukt der Glykolyse) mehr durch Milchsäuregährung in Laktat umgewandelt werden, kann auch durch die Glykolyse keine weitere Energie mehr bereitgestellt werden. Die Umwandlung von Pyruvat zu Laktat liefert selbst keine Energie, sondern beseitigt in erster Linie die Endprodukte der (ATP liefernden) Glykolyse, deren Endprodukt normalerweise in den aeroben Stoffwechsel übergeht.

Aerober und anaerober Stoffwechselweg im Vergleich. Häuft sich das Laktat am Ende des anaeroben Stoffwechselweges, kommt auch die Glykolyse zum Erliegen, da das Pyruvat nicht beseitigt werden kann.

Vor diesem Hintergrund wird die Bedeutung der aeroben und anaeroben Schwelle deutlich.

Denn Schritt der Glykolyse muss jedes zur Verfügung stehende Zuckermolekül zuerst einmal durchlaufen – egal, mit welcher Intensität wir uns belasten. Lediglich die bei geringer Belastungsintensität und extensiver Trainingsmethode vermehrt verwendeten Fette steigen nach der Lipolyse in Form von Acetyl-CoA direkt in den aeroben Stoffwechsel ein.

Aerobe Schwelle

Bis zur aeroben Schwelle ist die Belastung so niedrig, dass der Schritt der Milchsäuregährung nicht notwendig ist, da das Pyruvat ausreichend durch den aeroben Stoffwechselweg verbraucht wird. Die Laktatkonzentration an der aeroben Schwelle liegt bei etwa 2 mmol/l. Man spricht auch vom Sauerstoff-Steady-State. Trainiert man im Bereich dieser Schwelle, befindet man sich bei einer Herzfrequenz von ca. 120-140. Das typische „Laufen ohne Schnaufen“ charakterisiert ein Training bis zu dieser Schwelle.

Übergangsbereich

Steigt der Energiebedarf der Muskulatur an, wird zusätzliche Energie durch vermehrte Glykolyse benötigt: Die Milchsäuregährung setzt ein. Bis zu diesem Punkt ist unser Körper aber in der Lage, das Laktat kontinuierlich wieder abzubauen (Man befindet sich dann im sogenannten Übergangsbereich zur anaeroben Schwelle). Bis zu 4 mmol Laktat/l befindet man sich in diesem Übergangsbereich. Solange kann man davon ausgehen, dass unser Körper mit dem Abbau des Laktats „hinterher kommt“.  Man spricht auch vom Laktat-Steady-State.

Anaerobe Schwelle

Bei der anaeroben Schwelle (>4mmol/l) ist dieses Gleichgewicht nicht mehr gegeben. Der Laktatspiegel steigt immer weiter an. Irgendwann kommt es deshalb zum Leistungseinbruch, weil die Glykolyse zum Erliegen kommt.

Training vor diesem Hintergrundwissen

Aus dem bisherigen Wissen lässt sich ableiten:

Je höher die Belastungsintensität ist, bei der die anaerobe Schwelle überschritten wird, desto höher ist die aerobe Leistungsfähigkeit.

Der folgende Graph zeigt die typische Verschiebung der anaeroben Schwelle durch Training.

Wie erreichen wir also ein verschieben der anaeroben Schwelle? Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:

#1 Erhöhen der aeroben Kapazität und Erhöhen der aeroben Schwelle

Durch ein Training der Grundlagenausdauer mithilfe der Dauermethode kann die Leistungsfähigkeit des aeroben Stoffwechselweges erhöht werden. Somit kann mehr Energie zur Verfügung gestellt werden, bevor zusätzliche Energie aus anaeroben Stoffwechselwegen notwendig wird.

#2 Schwellentraining fördert die Fähigkeit des Laktatabbaus

Durch ein Intervalltraining oder Fahrtenspiele an der anaeroben Schwelle wird die Fähigkeit zum Laktatabbau gefördert. Der Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Schwelle vergrößert sich somit.

#3 Training der Laktattolerenz

Mit einem Training überhalb der anaeroben Schwelle (HIIT, Belasten bis zum Leistungseinbruch) wird zwar auch die Fähigkeit des Laktatabbaus gefördert, in erster Linie aber die Laktattoleranz erhöht. Genau genommen bewirkt eine erhöhte Laktattoleranz keine Verschiebung der anaeroben Schwelle, verschiebt aber den Zeitpunkt des Leistungseinbruchs nach hinten. Das kann z.B. die Fähigkeit zum Schlussspurt beim Cooper Test deutlich verbessern.

Die Dauermethode zielt in erste Linie darauf ab, die Leistung der aeroben Wege der Energiebereitstellung zu erhöhen. Dabei ist die Belastung durch langanhaltende Belastungsabschnitte ohne Pausen gekennzeichnet. Eine Belastungsdauer von mindestens 20 Minuten bis zu 1 1/2 Stunden ist für ein typisches Training auf Basis der Dauermethode anzusetzen. Grundsätzlich lässt sich auch ein Training mit der Dauermethode unterschiedlich gestalten. Man unterscheidet dabei zwischen kontinuierlicher (extensive /intensive) und variabler Dauermethode. Die variable Dauermethode kann gezielt variabel erfolgen oder aufgrund des der äußeren Gegebenheiten (z.B. Gelände) zwangsweise variabel  gestaltet sein. Im Folgenden sollen die verschieden Varianten der Dauermethode kurz charakterisiert werden.

Kontinuierliche Dauermethode

Die kontinuierliche Dauermethode wird in einigen Fachkreisen auch als Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2 bezeichnet (Kurz: Ga1 / Ga2). Um genauer zu verstehen, was sich dahinter verbirgt, sind jedoch die unten stehenden Begriffe besser geeignet.

Extensive Methode

Dauer: Mindestens 30 Minuten (eher deutlich länger, bis mehrere Stunden)

Distanz: 5-35 km

Subjektive Belastung: Leicht bis Mittel (Laufen ohne Schnaufen!)

Geschwindigkeit: langsam (60-80% der maximalen Geschwindigkeit)

Herzfrequenz: 65-75% der maximalen Herzfrequenz

Energiegewinnung: innerhalb des Bereichs der aeroben Schwelle (Laktat: ca. 2 mmol/l)

% der maximalen Sauerstoffkapazität: 45-70%

Zusammenfassung des Trainingseffektes:

Die Durchblutung der Muskulatur wird verbessert. Dadurch eignet sich ein solcher Lauf auch als Regeneration nach intensiven sonstigen Sporteinheiten. Das Herz- Kreislaufsystem arbeitet ökonomischer und verbraucht somit bei Belastung weniger Energie, die nicht für Bewegung genutzt werden kann. Je nach Länge des Laufs wird besonders die Fähigkeit der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glykolyse) oder bei besonders langen Läufen die Energiegewinnung aus Fetten (Lipolyse) gefordert.

Intensive Methode

Dauer: Mindestens 20 Minuten bis 2 Stunden

Distanz: 5-20 km

Subjektive Belastung: mittel bis schwer

Geschwindigkeit: mittel (80-90% der maximalen Geschwindigkeit)

Herzfrequenz: 75-85% der maximalen Herzfrequenz

Energiegewinnung: innerhalb des Bereichs der anaeroben Schwelle (Laktat: ca. 3,5 mmol/l)

% der maximalen Sauerstoffkapazität: 75-85%

Zusammenfassung des Trainingseffektes:

Durch vermehrte Bildung von Kapillaren wird die Blutversorgung der Muskulatur langfristig verbessert. Je höher die Intensität ist, desto eher kommt es auch zu einer Vergrößerung des Herzmuskels. Die Folge ist ein mit jedem Herzschlag vergrößertes Pumpvolumen. Im Gegensatz zur extensiven Methode kommt es auch zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffkapazität. Ebenso können die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher der Leber) besser genutzt werden. Auch der Abbau des angesammelten Laktats geschieht schneller, wodurch sich die anaerobe Schwelle verschieben kann.

Variable Dauermethode

Dauer: Mindestens 1 Stunde, bis zu 3 Stunden

Distanz: 10-30 km

Subjektive Belastung: leicht bis schwer

Geschwindigkeit: variabel (60-90% der maximalen Geschwindigkeit)

Herzfrequenz: Wechsel zwischen <75% bis zu 90% (aber keine Pausen)

Energiegewinnung: Regelmäßiger Wechsel zwischen aerober Schwelle (2mmol/l) und überschreiten der anaeroben Schwelle (ca. 5 mmol/l)

% der maximalen Sauerstoffkapazität: 45-85%

Beschreibung des Ablaufs: Im Rahmen von Fahrtenspielen wird die Geschwindigkeit immer wieder variiert. Das können längere Zyklen mittlerer Geschwindigkeit oder kürzere Zyklen mit schneller Geschwindigkeit sein. Auch die Wahl eines entsprechenden Geländes oder Lauftechniken, die die Intensitäten automatisch vorgeben, ist möglich. Indoorcycling Kurse bedienen sich z.B. auch dieser Methode – unter anderem auch, um Abwechslung zu schaffen.

Zusammenfassung des Trainingseffektes:

Die grundsätzlichen Effekte der intensiven kontinuierlichen Dauermethode treten hier auch auf. Zusätzlich kommt es zu einem verbesserten Umschalten zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechselprozessen. Besonders in den langsameren Laufphasen wird der Abbau des Laktats gefördert.

Gerne sprechen wird vom „verbessern unserer sportlichen Leistung“ und begründen damit unseren Weg zum Training. Doch was ist Leistung überhaupt? Dieser Artikel soll dazu beitragen, ein Verständnis für Verschiedene Arten des Leistens  zu entwickeln.

Leistung im Sport allgemein

In der Physik und Biomechanik gilt ein recht einfaches Verständnis von Leistung, welche hier einfach als Energieumsatz pro Zeiteinheit definiert ist.

In der gesamten Sportwissenschaft hingegen ist der Begriff des Leistens nicht unbedingt eindeutig definiert. Je nach Fachbereich kann sich die Vorstellung dieses Begriffes durchaus unterscheiden und es findet eine Auseinandersetzung mit völlig anderer Zielsetzung statt. Im folgenden soll die Bedeutung der Leistung kurz für die verschiedenen Bereiche zusammengefasst werden.

Biomechanik

Leistung wird hier als physikalische Größe verstanden. Die in einer bestimmten Zeitspanne geleistete Arbeit bestimmt das Ausmaß der Leistung

Trainingslehre

In der Trainingslehre wird ein variabler Leistungsbegriff verwendet. Diese ist aber zumeist in irgendeiner Form messbar. Die Auseinandersetzung damit erfolgt in erster Linie mit dem Ziel der verbesserten Trainingssteuerung. Das jeweilige Verständnis der Leistung orientiert sich an Anforderungen von Wettkämpfen. Das können Punkteskalen im Tanzen, Laufgeschwindigkeiten, Kraftwerte oder auch Punkte beim Boxen sein.

Sportbiologie

Hier kann die Leistung ganz konkret in Watt im Verhältnis zu verschiedenen biologischen Messgrößen angegeben werden. Dazu zählen z.B. Herzfrequenz, Herzminutenvolumen und maximale Aufnahme von Sauerstoff pro Minute.

Bewegungslehre

Die Leistung wird hier als die Qualität des Gesamtproduktes einer Bewegung verstanden. Dies muss nicht zwangsweise ein Ergebnis vieler Teilleistungen sein, wird aber durch diese beeinflusst.

Sportpädagogik

Hier wird vor allem zwischen prozesshafter und punktueller Leistung unterschieden. Die Prozesshaftigkeit hat dabei Vorrang vor der punktuellen Leistung. Besonders bedeutsam sind dabei individuelle und vergleichende Bezugsnormen. Bei der Betrachtung von Prozessen gilt vor allem die individuelle Entwicklung für die Leistung als maßgeblich. Dennoch können auch interindividuelle Vergleiche gezogen werden, die an den Wettkampfsport angelehnt sind.

Sportpsychologie

Die Sportpsychologie stellt vor allem fest, dass die Einschätzung einer Leistung von individuellen Bewertungsmaßstäben abhängig ist. Im Zentrum des Interesses stehen hier motivierende Prozesse

Sportsoziologie

Hier ergibt sich der Leistungsbegriff aus dem gesellschaftlichen Wertesystem. Leistung ist dabei neben Konkurrenz, Gleichheit und Freiheit ein wesentliches Merkmal, das zur gesellschaftlichen Differenzierung beiträgt.

Bausteine sportlicher Leistung

Kondition

Zu den sogenannten konditionellen Fähigkeiten zählen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Auch diese Komponenten können sich natürlich gegenseitig bedingen. Die konditionellen Fähigkeiten können als das Fundament jeglicher sportlicher Leistungsfähigkeit verstanden werden.

Taktik

Unter dem Begriff Taktik werden sensomotorische (Steuerung des Outputs auf Basis eines spezifischen Inputs) und kognitive Fähigkeiten zusammengefasst.

Psyche

Motivation, Freiwilligkeit und Emotionen können einen entscheidenden Einfluss auf die Leistung haben. Wer beim Training schon einmal die richtige Musik gehört hat, kann das sicher aus eigener Erfahrung belegen.

Technik

Hier kann zwischen allgemeinen koordinativen Fähigkeiten und speziellen Fertigkeiten unterschieden werden. Zuerst muss eine Bewegung grundlegend beherrscht werden. Effizient oder ästhetisch wird sie erst, „wenn die Technik stimmt.“

Rahmenbedingungen

Nicht jeder kann Spitzensportler in jeder Sportart werden. Auch ein gewisses Talent spielt eine Rolle. Genauso kann eine Erkältung den besten Sportler lahmlegen.

Äußere Einflüsse

Eine blendende oder flackernde Lampe kann beim Badminton ziemlich nerven. Im Schwimmen wurden die Ganzkörperanzüge nicht ohne Grund irgendwann von der FINA verboten. Äußere Einflüsse können jede Menge Einfluss haben. Dazu zählen auch personelle Einflüsse, wie z.B. Lehrer oder Trainer.

Für viele Sportler ist es eine langweilige Quälerei. Während das Joggen für manche erholend ist, scheint es für andere nicht mal ein Gedanke wert zu sein. Allerdings soll das übliche Lauftraining im Wald nicht die einzige Methode sein, die individuelle Ausdauer trainieren zu können. Sport ist vielseitig. Dank der vielen verschiedenen Sportarten ist es möglich, die Kondition zu verbessern und eventuell hier und da ein paar Kilos zu verbrennen. Hier sind fünf weitere Sportarten, welche die Ausdauer mit viel Spaß verbessern können:

Ballsport

Im Team zum Erfolg! Ballsport ist besonders beliebt, nicht nur wegen der Anzahl der verschiedenen Arten, sondern auch wegen des Teamspirits. Ob Fußball, Basketball oder Handball: Die Intensität geht oftmals in die Höhe. Auch als Fan der Ballsportarten kann es ziemlich spannend werden, vor allem wenn man sein Team im Fernsehen verfolgt. Will man dem ganzen noch den richtigen Kick verpassen, kann man mit Sportwetten auf sein Team setzen. Wer im Internet etwas stöbert, findet zum Beispiel all die 888sport Angebote ganz einfach im Netz. So steht der Motivation, auch selbst mal so zu spielen wie die Profis, nichts mehr im Wege!

Spielt man erst mit, merkt man, dass eine gute Ausdauer von Vorteil sein kann. Viele Sprints, Richtungswechsel und längere Läufe über eine lange Spieldauer prägen die Intensität des Ballsports. Das Beste an der Sache: Wem das übliche Joggen zu langweilig ist, bemerkt das viele Laufen beim Ballsport nicht so wirklich. Durch die Ablenkung im Teamsport wird einem erst gar nicht öde. Viele Teams trainieren ihre Ausdauer durch Steigerungs- oder Slalomläufe, sowie technische Übungen mit dem Ball, welche die Ausdauer verbessern und später beim Spiel entscheidend zum Erfolg führen kann.

Schwimmen

Schwimmen ist schon seit vielen Jahren Teil der olympischen Spiele. Die verschiedenen Stile geben dem ganzen noch mehrere Möglichkeiten, in verschiedenen Wettkämpfen teilnehmen zu können. Ob Freistil, Brust, Schmetterling, Rücken, oder Lagenschwimmen: Jede Art fordert jegliche Ausdauer heraus. Hinzu wird auch die gesamte Körpermuskulatur gestärkt. Schon in Schulen wird das Schwimmen gefördert, im Sportunterricht trainiert und die Technik verfeinert. Die Sportart dient auch ideal zum Wiederaufbau oder Rehabilitation der Muskulatur nach einer Verletzung und ist erholend für die älteren Sportler.

Rudern

Rudern ist eines der vielseitigsten Sportarten. Nicht nur kann man es in jedem Alter ausprobieren, sondern es stärkt zugleicht die Ausdauer, Koordination, Herz- und Kreislauf. Ähnlich wie beim Schwimmen beansprucht auch das Rudern nahezu alle Körpermuskeln. Die Ausdauer wird durch die konstante Ruderbewegung über eine längere Zeit oder Distanz verbessert. Hat man keine Möglichkeit im Wasser zu rudern, gibt es Alternativen wie zum Beispiel die Rudermaschinen in vielen Fitnessstudios.

Radsport 

Eine beliebte Methode zum Verbessern der Ausdauer ist das Radfahren. Nicht nur ist es effizient, sondern auch eine gute Gelegenheit, in der freien Natur frische Luft schnappen zu können. Hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren. Neben den Intervallsprints auf flachen Ebenen ist auch das Fahren im Bergland zu empfehlen. Ähnlich wie beim Rudern gibt es auch da die Möglichkeit, im Fitnessstudio das Spinning Rad zu nutzen, sollte draußen nicht allzu gutes Wetter herrschen, oder mal das Fahrrad kaputt sein.

Crosstrainer

Verbringt man oft Zeit im Fitnessstudio, wird einem schnell klar, dass der Crosstrainer eines der beliebtesten Cardio-Einheiten vieler Sportler ist. Es ist nicht nur gelenkschonend, sondern auch für viele einfacher, die Ausdauer zu trainieren. Der Crosstrainer ist ebenso ideal für diejenigen, die zum Beispiel aufgrund des höheren Gewichts noch keine Laufeinheit durchziehen können. Für die Neulinge des Ausdauertrainings ist der Crosstrainer eine gute Variante. Auch hier lässt sich der Widerstand einstellen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Oftmals gibt es dann die Möglichkeit, sich ein Ziel an der Maschine zu setzen: Timer, verbrannte Kalorien oder ein vorprogrammiertes Workout kann man sich vorher zurechtstellen.

Die körperliche Leistungsfähig ist das wesentliche Kapital eines jeden Profisportlers. Während in jungen Jahren hohe Belastungen noch relativ schnell verarbeitet bzw. regeneriert werden können, braucht der Körper mit ansteigendem Alter immer längere Erholungsphasen, um wieder auf 100 Prozent zu kommen. Genau abgestimmte, individuelle Trainingsmethoden können diesen Prozess allerdings beschleunigen. Superstars wie Lebron James, Roger Federer oder Cristiano Ronaldo gehören zu den professionellsten Athleten überhaupt. Alle drei haben die 30 längst überschritten und zählen dennoch zu den Besten auf ihrem Gebiet. Nicht aus Zufall sind sie für ihren unbändigen Trainingsehrgeiz bekannt. Wir werfen einen Blick auf die Trainingsmethoden der Sportlegenden.

Ronaldo veröffentlicht sein Fitnessprogramm

Es gibt stimmen, die behaupten Cristiano Ronaldo habe den am besten definierten Körper im Profifußball. Tatsächlich ist jeder Muskel und jede Sehne perfekt auf die Anforderungen als Profifußballer ausgerichtet. Der Portugiese gilt als Vorbild in Sachen Trainingsmoral und ist ein wahrer Vorzeigeathlet. Auch im fortgeschrittenen Alter von 35 Jahren ist er immer noch einer der besten Fußballer der Welt. Seitdem er bei Juventus Turin ist, gehört die „Alte Dame“ auch in der Champions League wieder zum Favoritenkreis. Bei den Sportwetten von Betway wird Juventus beispielsweise mit einer Quote von 12,00 (Stand 27.01.) auf Titel gelistet. Doch das Geheimnis seines Erfolges ist harte Arbeit. Ronaldos Workout setzt sich aus Teilen von Kardio- und von Krafttraining zusammen. So werden unter anderem die Beine mit Boxjumps und Lateral Bounds trainiert, der Operkörper mit Pushups und Bench Dips gestählt und die Sprints bzw. Explosivität gibt es dank kurzer Intervallsprints. Wer auch einmal das komplette Fitnessprogramm von Ronaldo durchlaufen will, findet auf beatyesterday.org die Anleitung zum Selbstversuch. Dieses ist allerdings nicht ganz einfach.

 

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Ein Beitrag geteilt von Cristiano Ronaldo (@cristiano) am Jan 8, 2020 um 4:09 PST

LeBron James – wie ein guter Wein

„Like fine wine“ – so äußern sich die Basketball-Experten, wenn es um Lebron James geht. Damit ist nicht etwa sein guter Geschmack gemeint, sondern die Tatsache, dass der Superstar auch im fortgeschrittenen Alter immer noch besser wird – wie ein guter Wein eben. Seit 2004 gehört er zu den besten Spielern der Liga. Anstalten, nachlassen zu wollen macht er jedenfalls nicht. Doch auch LeBrons Erfolg kommt nicht von ungefähr. Kaum ein Basketballer lebt und trainiert so professionell wie King James. Das Training beginnt für ihn nicht erst in der Halle, sondern schon am Abend zuvor, beim Essen. Hier achtet er auf ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.Los geht es dann mit einem Warmup inklusive Stretching mit Faszienrolle und Medizinball. Nach Angaben seines langjährigen Trainers Mike Mancias folgt dann ein Standardprogramm aus sechs Schritten. Zu diesen zählt unter anderem der „Spiderman Walk“ oder „Lizard Crawl“, der Versa-Climber, das horizontale Rudern, die Landminen-Presse, diverse Ausfallschritte und seitliches Kabelziehen. Fitbook gibt ein paar praktische Anleitungen dazu, die dafür sorgen, dass die besagten Übungen auch richtig ausgeführt werden.

Der „Maestro“ erklärt sein Training

Geht es um Topsportler im fortgeschrittenen Alter, darf ein Name natürlich nicht fehlen: Roger Federer. Der Schweizer gehört seit fast 20 Jahren zur Elite des Tennissports und zählt auch in der aktuellen Saison wieder zum Favoritenkreis bei den Grand Slam Turnieren. Zwar ist der „Maestro“, wie Federer aufgrund seines feinfühligen Spiels auch genannt wird, der älteste der drei genannten Sportler, allerdings zeigt er noch keinerlei Verschleißerscheinungen. Im Vergleich zu den Workouts von Ronaldo und LeBron, wirken seine Übungen zwar simpler, sind dafür allerdings genau so effektiv. Federer selbst hebt die Bedeutung seines Fitnesscoaches Pierre Paganini hervor: „Ohne ihn wäre ich nicht hier“, so der Schweizer nach seinem Australian Open Erfolg 2018 gegenüber der Tageswoche. Immerhin ist er auch mit dafür verantwortlich, dass Federer bis auf einen Meniskusriss im Jahr 2016 keine größeren Verletzungen erleiden musste. Dabei arbeiten sie nicht nur an Kraft und Ausdauer, sondern auch Geschwindigkeit und Koordinationsfähigkeit. Tatsächlich begleitete Paganini Federer fast seine gesamte Karriere schon – allerdings nur im Gym. Bei Spielen oder öffentlichen Auftritten ist der Fitnessguru nur selten zu sehen.

 

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Ein Beitrag geteilt von Roger Federer (@rogerfederer) am Mär 10, 2016 um 2:19 PST

Das individuell passende Workout finden

Es ist keine Überraschung, dass sich das spezielle Training der Athleten unterscheidet, immerhin üben alle der drei oben genannten verschiedene Sportarten aus. Es ist klar, dass Ronaldo mehr an seiner Technik arbeitet, LeBron James mehr Bälle wirft und Roger Federer Serve und Volley trainiert – doch die grundlegende körperliche Fitness wird, wie der Name schon sagt, wird durch das Grundlagentraining geschaffen. Hier kann man sich von allen drei Athleten ein paar interessante Übungen abschauen. Aber auch unser Übungskatalog bietet viele weitere abwechslungsreiche und effektive Alternativen. Diese versprechen nicht nur tolle Ergebnisse, sondern auch jede Menge Spaß.

Seit einigen Jahren herrscht in Deutschland ein wahrer Fitness-Boom. Die Mitgliederzahlen in den Fitnesscentern wachsen stetig und auch das Bewusstsein für Ernährung bzw. eine gesunde Lebensweise bestimmt den öffentlichen Diskurs. Ernährung, Sport und eine gesunde Lebensweise stehen heutzutage höher im Kurs denn je. Doch woran liegt das? Wir beschäftigen uns mit dem gegenwärtigen Fitnesstrend, die Bedeutung der technischen Innovationen im Profisport und schauen, welche Apps auf diesem Gebiet zu empfehlen sind.

Mit Fitness-Apps zum Erfolg?

Die Möglichkeiten der digitalen Revolution, welche uns Smartphones oder -watches und eine Menge Apps gebracht hat, wirken sich auch auf den Fitness-Sektor aus. Mittlerweile hat fast jedes Smartphone eine Health-Funktion, die bestimmte Körperwerte im Blick behält oder gelaufene Schritte und Kilometer aufzeichnet. Mittels Bewegungssensoren und Messgeräten wird jegliche Aktivität aufgezeichnet. Zudem lassen sich die Informationen mit persönlichen Daten noch weiter spezialisieren, sodass Kalorienverbrauch, Puls oder Herzfrequenzen einsehbar werden. Doch nicht nur für Training und Fitness, sondern auch für Gesundheitsbelange, gibt es eine Menge Apps.

Digitaler Arztbesuch mit dem Smartphone?

Sogenannte Gesundheits-Apps bieten hilfreiche Tipps und Kurzdiagnosen. Die bereits mehrfach ausgezeichnete und äußerst beliebte App Ada fragt den Nutzer beispielsweise bestimmte Symptome ab und erstellt schließlich einen Kurzbefund, welcher mit einem „richtigen“ Arzt abgeglichen werden sollte. Auch im Bereich der Schlafforschung gibt es hilfreiche Apps, die viel über die Qualität des Schlafs preisgeben. Die App Sleep Cycle misst Bewegungen im Schlaf und überprüft darauf hin die Schlafphasen. Dies funktioniert über Bewegungssensoren im Smartphone. So lässt sich mit dem Smartphone die Lebensqualität in vielen Bereichen erhöhen.

Das macht eine gute Fitness-App aus

Eine gute Fitness-App sollte ein paar bestimmte Bereiche auf jeden Fall abdecken. So sollte jedes Workout so konzipiert sein, dass es aus einer Aufwärmphase, einem Hauptteil und dem Cool-Down besteht. Das „Hoch- unter Runterfahren“ des Körpers sind äußerst wichtige Prozesse innerhalb des Trainings. Außerdem sollten Übungen genau erklärt oder bestenfalls auch mit Bild oder Video unterlegt sein. Denn die richtige Ausführung der Übung ist von enormer Bedeutung. Mit einem Beispielvideo werden Fehlbelastungen vermieden. Zudem bieten die meisten Apps eine Kalenderfunktion an, in der die absolvierten Workouts gespeichert werden. So behält man seinen Fortschritt immer im Auge und kann den Trainingsplan gegebenenfalls anpassen.

Ersetzt die App den Personal Trainer?

Nimmt man das Angebot eines Fitness-Studios in Kauf, stehen einem häufig auch geschulte Personal Trainer zur Seite, mit denen an dem Workout-Programm gearbeitet werden kann. Allerdings gibt es auch zahlreiche Apps, die ein individuell zugeschnittenes Programm erstellen und die Übungen im Detail erklären. Die App Freeletics beispielsweise, bietet für jeden Sport- und Körpertyp eigens zugeschnittene Übungen an. Zunächst wird auf Basis von Angaben wie Größe, Alter, Sportlichkeit und Zielen ein individuelles Programm erstellt. Hier besteht zum Beispiel die Wahl zwischen Ausdauersteigerung, Fettreduzierung oder Muskelaufbau. Dementsprechend wird ein Programm konzipiert, welches mit den passenden Videos und Anleitungen der Übungen unterlegt wird.

 

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Ein Beitrag geteilt von Freeletics (@freeletics) am Jul 8, 2019 um 9:01 PDT

Fortschritt mit Apps auch im Profisport

Doch nicht nur im Fitness- und Ausdauerbereich wird mit den innovativen Technologien gearbeitet, sondern auch im Profisport. Viele Trainer im Fußball greifen mittlerweile auf technologische Hilfsmittel, zu denen auch bestimmte Apps gehören, um Training und Belastung sinnvoll zu steuern. Schon vor zehn Jahren revolutionierte Jürgen Klinsmann die Trainingssteuerung beim FC Bayern, der auch in diesem Jahr bei den Fussball Wetten von Betway wieder der Meisterkandidat Nummer 1 in der Bundesliga ist. Die Bayern scheinen also mit dieser Trainingsmethode gut zu fahren. Seitdem setzen nicht nur die Bundesligisten vermehrt auf elektronisch erhobene Daten, um Defizite besser ausmerzen zu können. Per App und Tablet können die Trainer am Spielfeldrand direkt auf Erhebungen wie Sprints, gelaufene Kilometer oder Zweikampfwerte eingehen.

Individuelle Trainingsvorbereitung per App

Insbesondere die Profifußballer der international spielenden Vereine müssen sich rund um das Jahr fit halten. Das bedeutet, dass sie auch in der Sommerpause an ihrer Fitness arbeiten müssen. Zwar gab es schon immer Fußballer, die eher das Leben genossen haben, sei es ein Mario Basler oder ein Ronaldinho, aber ein Großteil der Profifußballer weiß, dass er stets an seiner Fitness arbeiten muss. Während früher häufig von den Vereinen individuelle Trainingspläne vorgegeben wurden, agieren die Spieler in dieser Hinsicht heute häufig viel eigenständiger. Per App haben die Spieler so den genausten Einblick auf ihre Leistungsdaten. Cristiano Ronaldo, der beispielsweise zu den professionellsten Spielern überhaupt gehört, ist vor allem im Bereich Fitness und Regeneration immer auf der Suche nach dem Bestmöglichen. Unter anderem teilt er spezielle Fitness-Workouts und ist Inhaber einer Fitness-Studiokette.

 

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Ein Beitrag geteilt von Cristiano Ronaldo (@cristiano) am Jun 16, 2019 um 1:58 PDT

Es ist deutlich zu erkennen, dass der elektronische Fortschritt auch seinen Weg in die Fitness- und Gesundheitswelt gefunden hat. Technische Innovationen bieten Amateur- und Profisportlern in diesem Bereich ganz neue Mittel und Wege.

Die 3/7 Methode ist eine relativ ungewöhnliche und weniger bekannte  Methode des Krafttrainings. Im Gegensatz zu anderen Methoden müssen wir hier unserer Verständnis von Sätzen und Pausenzeiten etwas ergänzen. Das übliche Training besteht, wie Sie sicher wissen, meist aus verschiedenen Übungen, die mit einer festgelegten Anzahl an Sätzen durchgeführt werden. Zwischen jedem Satz findet normalerweise eine Pause statt, die ermöglicht, dass Sie im nächsten Satz zumindest annähernd so viel Leistung bringen, wie im Satz zuvor. Manchmal werden die Wiederholungszahlen auch von Satz zu Satz reduziert; das beliebte 12, 10 , 8 Muster ist ein Beispiel dafür.

Die 3/7 Methode geht jedoch einen anderen Weg:

Durchführung der 3/7 Methode

Zusätzlich zu den Sätzen gibt es bei der 3/7 Methoden Runden. Diese fassen jeweils 5 Sätze zusammen. Sie wählen ein Gewicht von etwa 70-90% ihres Einwiederholungsmaximums. Damit führen Sie 3 Wiederholungen aus. Anschießend machen Sie 15 Sekunden Pause und führen 4 Wiederholungen aus. Das machen Sie, bis Sie bei 7 Wiederholungen angekommen sind und somit eine Runde beendet ist. Nach einer Runde machen Sie 150 Sekunden Pause  – insgesamt werden zwei Runden pro Übung ausgeführt.

Die Idee dahinter

Der entscheidende Vorteil dieser Methode liegt wahrscheinlich in der Zeitersparnis. Durch die verringerten Pausenzeiten lässt sich das Training wesentlich kompakter gestalten und bleibt dabei effektiv. Aus physiologischer Perspektive und in Hinblick auf Muskelwachstum ist die Frage nach dem Sinn dieser Trainingsform gar nicht so leicht zu beantworten. Wie wir wissen, wird Muskelwachstum durch eine ganze Reihe von Bedingungen initiiert. Zum einen zählen dazu die kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe – deshalb hat es sich etabliert, die exzentrische Phase besonders zu betonen oder gar speziell exzentrisches Training durchzuführen. Zum anderen kann aber Laktat auch als Botenstoff fungieren. Durch die kurzen Pausen wird verhindert, dass eine erhöhte Laktatbildung zum Abbruch der Übung führt; dadurch, dass die Pausen besonders kurz sind, wird jedoch stets ein gewissen Level gehalten. Ein weiterer Aspekt, der die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode erklären kann ist die sogenannte Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP).Demnach kann durch eine Erhöhung der Kalziumionen Konzentration im Muskel eine erneute Kontraktion schneller und intensiver erfolgen. Was daraus resultiert ist eine eventuell höhere Leistungsfähigkeit. In Bezug auf die 3/7 Methode könnten Sie in den späteren Sätzen unter Umständen mehr Leistung bringen, was einen dementsprechenden größeren Trainingsreiz zur Folge hat.

Die Studienlage

Eigentlich ist die Methode bisher aus nur einer Studie bekannt. Dabei wurde die 3/7 Methode mit einer klassischen Krafttrainingsmethode aus mehreren Sätzen und Pausen zwischen den Sätzen verglichen. Zur Hand genommen wurde in diesem Fall ein System mit 8 Sätzen zu je 6 Wiederholungen. (Wenn Sie zwei Übungen für eine Muskelgruppe mit jeweils 4 Sätzen durchführen, kommen Sie entsprechend auch auf diese Satzzahl) Zwischen den Sätzen betrug die Satzpause 150 Sekunden. Sowohl in Kraftsteigerung als auch dem Zuwachs des Muskelquerschnitts war die 3/7 Methode der 8×6 Methode überlegen. Zu bedenken gilt dabei jedoch, dass diese Studie mit untrainierten Anfängern und nur für den (Arm-) Bizeps durchgeführt wurde. Ebenso ist die Pausenzeit der Vergleichsgruppe nicht unbedingt optimal gewählt.

Link zur Studie

BCAA gibt es als Supplement in verschiedensten Formen zu kaufen. Die einen bevorzugen BCAA Pulver im Getränk vor oder während des Trainings, andere setzen wiederum gerne auf Kapseln. Nahrungsergänzungsmittel sind für die Fitnessbranche jedoch ein riesengroßes Geschäft. Sie als Sportler möchten Ihr schwer verdientes Geld aber meistens dennoch so sinnvoll wie möglich ausgeben. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, die Wirksamkeit von BCAA als Supplement einschätzen zu können. Anschließend bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für oder gegen dieses Supplement entscheiden.

Was sind BCAA und erhoffte Wirkung

Aus verschiedenen Aminosäuren werden letzten Endes Proteine hergestellt. BCAA gehören zu denen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

BCAA ist die  Abkürzung  für Branched Chain Amino Acid. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Erweitert wird das Paket der BCAA oft gerne noch um die restlichen essentiellen Aminosäuren, die dann unter dem Namen EAA verkauft werden. Den Namen haben sie aufgrund ihrer verzweigten chemischen Struktur. Leucin, Isoleucin und Valin sind essentielle proteinogene Aminosäuren – das bedeutet, dass der Körper diese nicht aus Pyruvat (Ergebnis der Glykolyse) selbst herstellen kann. Außerdem werden viele Proteine aus diesen Bestandteilen zusammengesetzt – unter anderem auch unsere Muskulatur. Gerade in unserer Muskulatur sind verzweigkettige Aminosäuren die am häufigsten anzutreffenden Bausteine. Zusätzlich zeigt sich – zumindest im Reagenzglas – , dass speziell Leucin in der Lage ist, Muskelwachstum gezielt zu stimulieren. Das ist eine Wirkung, die über die reine Verfügbarkeit von Bausteinen hinaus geht. Deshalb setzen die Supplement Hersteller auch gezielt auf ein Verhältnis von 2:1:1. Manche setzen ohne einen wissenschaftlichen Hintergrund sogar noch auf eine wesentlich höhere Dosierung von Leucin – ob ein mehr an Leucin nach Erreichen eines Schwellenwertes aber überhaupt Vorteile bringt, wäre schon einmal grundsätzlich anzuzweifeln. Neben der Bausteinfunktion und dem Wachstumsstimulus erhoffen sich viele Sportler auch eine Muskelschutz-Funktion, wenn sie mit diesem Supplement und auf nüchternen Magen trainieren gehen. Die Idee dahinter ist, dass zumindest ein wenig Insulin (anabole Wirkung) zur Verfügung gestellt wird und die Ermüdung eventuell verzögert werden kann, die beim gefasteten Training erwartungsgemäß schneller eintritt (mehr).

Insgesamt sieht man, welche Bandbreite an Wirkungen BCAA theoretisch abdecken sollen und welche Erwartungen Sportler mit der Einnahme verbinden – doch wie sieht es tatsächlich aus?

Muskelaufbau und Muskelschutz

Das, was wir als Muskelaufbau verstehen ist letzten Endes eine Erhöhung der Anzahl der Proteine in den Muskelzellen. Die sogenannten myfibrillären Proteine (Actin, Myosin, Troponin) sind dafür verantwortlich, dass unser Muskel in der Lage ist, zu kontrahieren. So ist nur logisch, dass mit mehr Proteinen auch mehr Kraft entstehen kann. Die Anzahl der Muskelzellen an sich verändert sich übrigens üblicherweise nicht. Wie bereits erwähnt liefern BCAA nicht nur die Baustoffe, sondern scheinen auch Signalwege zu beeinflussen, die anabole Prozesse auslösen. Ein Nachweis einer tatsächlich folgenden gesteigerten Synthese von Proteinen in der Muskulatur konnte bei reiner BCAA Einnahme jedoch meist  nicht sicher nachgewiesen werden (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2004, Nr. 287). Für das Zustandekommen der Proteinbiosynthese müssen demnach wesentlich mehr verschiedene Aminosäuren im Blut verfügbar sein. – Eigentlich einleuchtend, schließlich besteht ein solches Protein nicht nur aus diesen drei verschiedenen Aminosäuren. Auch zeigen Untersuchungen über die kombinierte Einnahme verschiedener Nährstoffe, dass der erwartete Muskelaufbau stimulierende Effekt von Leucin bei ausreichender Versorgung mit Eiweiß und Kohlenhydraten nicht messbar ist (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2005, Nr. 288). Das bedeutet, dass durch die ausreichende Nährstoffversorgung bereits ein Plateau erreicht ist, das nicht mehr durch einen weiteren Stimulus überschritten werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von BCAA oder Leucin im Einzelnen wäre also nur verschwendetes Geld. Tatsächlich zeigt sich, dass der Gesamtstimulus sogar der Einnahme von Molkeprotein (Whey)  unterlegen ist  (The Journal of Physiology, 2012). Das einzige, was sich zeigt ist, dass eine Unterversorgung an BCAA durch die Einnahme des Supplements ausgeglichen werden kann. Unter einem Mangel könnten unter Umständen einige Raucher leiden. So zeigte zumindest ein Laborexperiment an Ratten, dass die zusätzliche BCAA Einnahme eventuellen Muskelverlust durch den rauchbedingten zu geringen BCAA Spiegel ausgleichen kann (mehr). Dennoch darf deshalb nicht automatisch davon ausgegangen werden, dass gefastetes Training mit BCAA zum Muskelschutz führt. Insgesamt ist dabei stets eine Minderversorgung zu erwarten, die BCAA nicht ausgleichen können – viel sinnvoller wäre hier ein normales Eiweißsupplement oder noch viel besser: Eine richtige Mahlzeit. (Mehr zum gefasteten Training). Übrigens: Die empfohlene (Mindest-) Tagesmenge an Leucin liegt bei etwa 45 mg. Es ist tatsächlich schwer, diese Menge nicht zu erreichen. 100 Gramm Thunfisch haben bereits ca. das 20-fache dieser Dosis. Eine einfache proteinreiche Ernährung bietet also ganz ohne darauf zu achten mehr als ausreichend BCAA.

Interessanterweise gibt es auch einige wenige Studien, die eine Wirksamkeit ermitteln können. 2016 erschien dieser Artikel, der eine stärke Wirksamkeit von BCAA in Kraft und Gewichtszunahme im Gegensatz zum reinen Einsatz von Proteinshakes herausstellt. Zu bedenken gilt aber, dass diese Studie nur 12 Personen pro Gruppe untersuchte.

Eine schnellere Erholung kann zu häufigeren und intensivieren Trainings führen – immerhin diesen Aspekt scheinen BCAA TEILWEISE beeinflussen zur können. So zeigen diese und diese Studie positive Auswirkungen auf die Regeneration, gleichzeitig zeigt aber wieder eine andere Studie, dass speziell Muskelkater nicht beeinflusst wird.

Fettabbau

Eine Studie aus dem  International Journal of Sports & Medicine von 1997 (Nr. 18) zeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von BCAA bei einem Kaloriendefizit scheinbar die Gewichtsabnahme beschleunigen kann. In der Theorie ließe sich das durch den Muskelschutz den damit verbundenen erhöhten Stoffwechsel erklären. Tatsächlich haben die BCAA Konsumenten jedoch auch genau soviel Muskelmasse verloren, wie die Kontrollgruppe.

Fazit

Bei einem Preis für eine Dose BCAA von 25-30 Euro gibt es wahrscheinlich eine ganze Reihe sinnvollere Supplemente und vor allem natürliche Lebensmittel – zum Beispiel den Wocheneinkauf für einen Singlehaushalt. Zumindest sind keine negativen Wirkungen durch die Einnahme von BCAA bekannt, sodass Sie sich zumindest nicht schaden.