Sie haben den Luxus und können frei entscheiden, wann Sie trainieren? Dann haben Sie es auf jeden Fall schon einmal gut. Die größte Teil der Bevölkerung bekommt die Zeit, die sie für das Training nutzen können nämlich im Grunde durch Arbeit und soziales Umfeld „vorgeschrieben“.

Fördert morgendliches Training die Fettverbrennung?

Morgens vor dem Frühstück das Fitnessstudio aufzusuchen ist auf jeden Fall keine gute Idee. Wir sind auf den fehlerhaften Gedanken, morgens viel Fett verbrennen zu wollen schon einmal in unserem Artikel über das morgendliche Joggen vor dem Frühstück eingegangen. Beim Krafttraining ist die Leistungsfähigkeit während das Trainings das Wichtigste. Immerhin setzen wir hier die Reize für eine spätere Anpassung unserer Muskulatur. Wer nicht vernünftig isst, wird auch keine Leistung bringen.

Morgens, Mittags oder Abends trainieren?

Das ist vor allem individuell verschieden. Je nach ihrem individuellen Biorhythmus sind Sie zu einem anderen Zeitpunkt am Tage maximal leistungsfähig. An genau diese Stelle sollten Sie ihr Training legen, um optimale Reize zu setzen. Der Durchschnittsbürger hat meist zwei Leistungshöhepunkte am Tag. Einer Davon liegt am Vormittag zwischen 9 und 12 Uhr, der zweite am Nachmittag zwischen 16 und 21 Uhr. Zu dieser Zeit ist statistisch gesehen unser Blutdruck, unsere Lungenfunktion und unser Hormonspiegel optimal auf Training eingestellt.

Leider sind das nur statistische Werte, denn ein Schichtdienst, Schlafmangel, aus welchen Gründen auch immer oder ungewöhnliche Arbeitszeiten können den natürlichen Biorhythmus  deutlich beeinflussen.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die messbare Leistungsfähigkeit am späten Nachmittag(nach 16 Uhr und vor 19 Uhr) am größten ist. Leider sind zu dieser Zeit auch die Fitnessstudios am meisten überfüllt.

Psychische Faktoren spielen die größte Rolle

Die wichtigste Rolle spielen wohl psychische Faktoren, wie z.B. Stressabbau. Vielen hilft es, direkt nach der Arbeit trainieren zu gehen, um abschalten zu können. Außerdem ist der Körper nach der Arbeit noch nicht auf Ruhe eingestellt. Der innere Schweinehund ist viel leichter zu überwinden.

Wichtig ist letzen Endes, es irgendwie zu schaffen, eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn auf solche regelmäßigen Prozesse kann sich unser Körper am besten abstimmen.

1: Der Spiegel hat recht- machen Sie Fotos

Eine einfache Waage sagt eigentlich fast gar nichts über den Erfolg Ihres Trainings aus. Sie bestimmt lediglich, mit welcher Kraft Ihr Körper durch die Schwerkraft in Richtung Boden gezogen wird. Eine Körperfettwaage für den Hausgebrauch ist meist noch unsinniger – verfälschte Werte lassen eventuell Zweifel entstehen. Erfolge durch Krafttraining sind von Woche zu Woche nur minimal. Lichten Sie Ihren Körper regelmäßig ab – die Erfolge sehen Sie zwar auch so im Spiegel, Sie sehen sich aber jeden Tag. Eine Bilderserie, an der Sie den progressiven Erfolg erkennen können, ist unglaublich motivierend.

2: Nicht auf ein Training festlegen

Athleten, wie z.B. Arnold Schwarzenegger haben zwar über Jahre hinweg immer das gleiche Programm absolviert, sie mussten aber auch erst einmal herausfinden, was bei ihnen persönlich am besten funktioniert. Es gibt die unterschiedlichsten Trainingssysteme und Intensitätstechniken. Ausprobieren ist angesagt.

3: Mit Verstärkung läuft es besser

Mit einem Trainingspartner ist nicht nur die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie das Training einfach einmal sausen lassen, meistens steigert sich auch die Intensität. Natürlich nur, wenn Sie sich mit Ihrem Trainingspartner nicht festquatschen. Ihr Partner kann Ihnen bei den letzen Wiederholungen helfen – das holt noch einmal alles aus Ihnen heraus. Gerade unter Männern herrscht aber doch auch immer ein gesunder Konkurrenzkampf. So gehen Sie wohl eher über Ihre Grenzen hinaus, als Sie es sonst tun würden.

4: Auf den Körper hören 

Irgendwann muss auch einmal gut sein. Mehr Training bedeutet nicht immer zwangsweise besseren Erfolg. Gerade, wenn Sie auch noch körperlich arbeiten, kommt Ihr Körper irgendwann an seine Grenzen. Auch Leistungssportler periodisieren ihr Training so, dass sie auch regenerative Einheiten im Programm haben. Erst einmal im Übertraining angekommen, braucht es relativ viel Zeit, bis Sie wieder normal und intensiv trainieren können.

5: Nicht zu wenig Essen – Kalorienzählen ausprobieren

Sie sollten Ihren täglichen Gesamtumsatz kennen. Wenn Sie intensiv trainieren, kann dieser erstaunlich hoch sein. Um den Muskelaufbau zu fördern, müssen Sie jedoch eine positive Kalorienbilanz erreichen. Sie sollten wenigstens ein paar mal genau die Kalorien zählen, die Sie am Tag zu sich nehmen. Für viele ist es sehr erstaunlich, wie viel sie eigentlich zu sich nehmen müssen, um tatsächlich zunehmen zu können. Wenn Sie das ein paar Mal gemacht haben, müssen Sie nicht immer genau zählen. Sie bekommen ein Gefühl für Ihren Bedarf. Außerdem hängt der tatsächliche Kaloriengehalt aus sehr von der Zubereitung ab.

Der Muskelaufbau Guide: Bodybuilding Tipp-Sammlung, Teil 1

Die Definition unserer Muskulatur bezeichnet eigentlich nichts anderes, als einen geringen Körperfettanteil bei gleichzeitig möglichst hoher Muskelmasse. Vielen ist bestimmt das Sprichwort bekannt: „Masse gibt es durchs Training, definiert wird in der Küche“.

Das ist sogar gar nicht mal so falsch. Denn der „Speckmantel“, der unsere Muskulatur verhüllt wird nur dann von unserem Körper abgebaut, wenn er Energie aus diesen Reserven benötigt – eben dann, wenn wir ein Kaloriendefizit erzielen. Also versuchen wir uns möglichst gesund zu ernähren. Doch was bedeutet eigentlich gesund? Und was ist ungesund? Und was soll der Titel dieses Artikels? Wie soll ich mit vielen Kalorien abnehmen?

Es gibt keine ungesunden Lebensmittel

Zunächst einmal sollten wir uns von dem Gedanken verabschieden, Lebensmittel in gesunde oder ungesunde Lebensmittel einzuteilen. Auch ein Burger ist nicht zwangsweise ungesund. Denn er enthält auch Nährstoffe, die unser Körper täglich braucht. Es kommt aber auf die Menge der Nährstoffe an, die wir insgesamt zu uns nehmen und vor allem auch die Kombination. Hochkalorische Lebensmittel werden oft abwertend als „Kalorienbomben“ bezeichnet – eigentlich typisch für unsere Gesellschaft, schließlich haben wir alles im Überfluss. Je nach individuellem Stoffwechsel kann es sogar Sinn machen, von Zeit zu Zeit hochkalorische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sogar, wenn Sie abnehmen wollen. Mal abgesehen von Medikamenten oder sonstigen Chemikalien in unseren Lebensmitteln, gibt es zuerst einmal kein ungesundes Lebensmittel das sich nur aus der Nährstoffzusammensetzung ergibt.

Diäten und unser Stoffwechsel

Wer schon öfter bei uns gelesen hat, wird sicher wissen, dass wir für die dauerhafte Abnahme von Körperfett ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis maximal 400 Kcal empfehlen. Weiterhin sollte Ihre Nahrung aus 20-30% Fetten bestehen. Vornehmlich ungesättigte Fettsäuren- z.B. in Fisch oder Nüssen enthalten. 2-3 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, verteilt auf möglichst viele Mahlzeiten ist sinnvoll. Der Rest sollte vornehmlich aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen.

Ein alter Hut finden Sie? Wir auch, denn wohl jeder, der sich bereits einmal mit der Ernährung für Fitnesssportler beschäftigt hat, wird auf diese grundlegenden Tipps gestoßen sein.

Die Hormonlage und der Stoffwechsel unseres Körpers verändert sich, wenn wir Ihn nicht ab und zu belohnen

Unser Körper ist ein Überlebenskünstler. Wir sind in der Lage, uns vielen Bedingungen unserer Umwelt anzupassen und unsere Umwelt beeinflusst schon seid Jahrtausenden auch unsere Ernährungsweise. Je länger wir ein konkretes Ernährungsschema einhalten, desto mehr wird unser Körper ökonomischer arbeiten. Ökonomisches Arbeiten ist an sich super. Wir brauchen weniger Energie für die gleiche, nach außen sichtbare Leistung. Für unsere Ziele ist das allerdings nicht ganz optimal, da wir Energie in ausreichendem Maße zur Verfügung haben.

Das lässt sich gut mit dem Auto vergleichen. Wir wollen aus unserem Körper einen Porsche machen. Leistungsfähig, gutaussehend, aber vielleicht etwas verschwenderisch mit dem Treibstoff. Stellen wir ihm aber regelmäßig zu wenig Treibstoff zur Verfügung, wird aus unserem Porsche schnell ein VW-Hybrid-Kleinwagen. Dieser hat zwar mehr PS pro Liter Verbrauch, aber ist doch irgendwie nicht das, was wir in diesem Moment wollen.

Beginnen wir beispielsweise mit einer Diät, auch wenn Sie nicht so stark ist, dass sie unseren Körper in dem „Notfallmodus“ versetzt und unseren Stoffwechsel auf ein Minimum drosselt, so reduziert sich doch z.B. der Gehalt von Leptin in unserem Körper. Dieses Hormon wirkt wie ein Regulator für unseren Stoffwechsel. Deshalb sollten wir das sogenannte „Cheat-Meal“ nicht vergessen. Gemeint ist damit eine hochkalorische Mahlzeit. Dieses „Cheat-Meal“ sollte natürlich nicht ständig verzehrt werden, gehört aber in jede gesunde Ernährung 1 oder 2 Mal pro Woche. Sie dürfen also tatsächlich ohne schlechtes Gewissen auch einmal beim Ausgehen die 32 cm Pizza mit extra Soße bestellen und müssen auf der Hochzeitsfeier nicht auf die Torte verzichten.

Steroide und deren Anwendung sind eigentlich immer ein Tabu Thema. Die meisten Artikel, die sich im Web dazu finden lassen, beschäftigen sich meist mit dem Nebenwirkungen von Steroiden und weniger mit der Wirkung an sich. Dies soll kein klassischer Artikel zur Warnung vor Steroidmissbrauch sein, vielmehr soll er diejenigen einmal zum denken anregen, die darüber nachdenken eventuell einmal zu Steroiden zu greifen. Wir wollen hier nicht auf ein spezielles Steroid eingehen, sondern sprechen hier in diesem Artikel allgemein über all die Mittelchen, die auf direktem Wege den Hormonspiegel in unserem Körper beeinflussen.

Wir wollen in diesem Artikel nicht über Nebenwirkungen diskutieren. Viel mehr geht es darum: Macht es Sinn, anabole Steroide zu sich zu nehmen? – Wir gehen hier vom nicht professionellen Bodybuilding aus. Im absoluten Profibereich führt eigentlich kein Weg um das Doping herum, es sei denn der Athlet „leidet“ an einer Krankheit, die den Hormonspiegel von vornherein beeinflusst oder gar die Bildung von Myostatin reduziert.

Wenn Sie anabole Steroide zu sich nehmen, wird sich Ihre Leistung schnell verbessern- Das ist Fakt.

Vorweg: Wenn wir in diesem Artikel von Steroiden sprechen, sprechen wir von der Gruppe der anabolen Steroide und nicht etwa von Steroiden wie Cortison. Eine Tatsache, die eigentlich klar ist: Das Doping mit Steroiden funktioniert – Sehr gut sogar. Auf keinem anderen Weg wird unser Körper so schnell so leistungsfähig, wie mit der Hilfe dieser Dopingmittel.

Wie funktioniert das Muskelwachstum durch Steroide?

Es gibt die unterschiedlichsten Steroide, aber es gibt im Prinzip drei zentrale Wirkungsweisen:

1: Erhöhung der Phosphatspeicher im Muskel

Das ist zugleich auch der Punkt, warum der Muskel seinen Querschnitt so schnell vergrößert. Ähnlich wie bei der Einnahme von Kreatin, nur deutlich intensiver, werden die Phosphatspeicher in unserem Muskel vergrößert. Mehr Phosphat in unserer Muskulatur bedeutet ein höheres Potential an möglicher Kraft. Dieser Prozess benötigt Wasser, dieses lagert sich im Muskel an. Der Großteil des schnell hinzugewonnenen Muskelquerschnitts besteht also erst einmal aus Wasser.

2: Beschleunigung der Resynthese von ATP

Bestimmte Steroide sorgen dafür, dass wieder schneller ATP aus ADP hergestellt werden kann. Auch das wirkt sich positiv auf unsere mögliche Leistung im Training aus.

3: Beschleunigte Proteinsynthese 

Die beschleunigte Proteinsynthese ist das, was wir als reales Muskelwachstum bezeichnen. Durch die erhöhte Einlagerung von Proteinen in die Muskulatur kommt es zu einer erhöhten Hypertrophie.

Zusammenfassung zur Wirkungsweise von Steroiden

Steroide wirken in erster Linie dadurch, dass Sie durch die Einnahme in der Lage sind, härter, öfter und auch länger intensiv zu trainieren. Die durch die Steroide erhöhte Proteinsynthese ist eher zu vernachlässigen. In erster Linie ist entscheidend, dass Sie deutlich höhere Reize setzen können und es so zu seiner stärkeren Superkompensation kommt.

Wenn Sie die Steroide wieder absetzen….

Sie sollten niemals vergessen, dass Medikamente immer nur so lange wirken, wie sie auch eingenommen werden und Steroide sind nun einmal Medikamente. Sobald Sie Ihre Kur beenden, werden auch die drei oben genannten Wirkungen nicht mehr eintreten. Vor allem Punkt 1 und Punkt 2 machen sich bemerkbar.

Nach dem Absetzen der Steroide macht sich Folgendes bemerkbar:

– Der Muskelquerschnitt verringert sich deutlich, da der hohe Phosphatspeicher nicht gehalten werden kann und somit auch das Wasser wieder ausgeschieden wird.

– Die Kraftleistungen werden nachlassen – Es kann nicht mehr mit einer so hohen Intensität trainiert werden

– Der Hormonspiegel des Körpers muss sich erst wieder einpendeln, ein Katabolismus ist möglich

– Durch die nun fehlenden Reize baut der Körper einen Teil der dazu gewonnen Muskulatur wieder ab

Bleibt nach einer Steroidkur überhaupt etwas erhalten?

Ja, nicht alles wird wieder aufgebaut. Immerhin haben Sie während der Kur intensive Reize gesetzt und auch ein reales Muskelwachstum erzielt. Auch, wenn auch davon einiges verloren geht, bleibt auch einiges erhalten, vorausgesetzt, Sie trainieren weiter. Wenn Sie aber auf ein immerhin noch ähnliches äußeres, wie während der Kur hoffen, werden Sie enttäuscht sein – Das ist nicht möglich.

Zusammenfassung zum Absetzen von Steroiden

Eine Steroidkur ist wie ein Ausflug in eine andere Welt. Diese Welt verlassen Sie wieder, sobald Sie die Steroide absetzen. Sie werden die Leistung nicht halten können. Das ist der Hauptgrund, warum Steroide abhängig machen können.

Natural vs. Steroide

Nehmen wir einmal an, Sie hätten zu dem Zeitpunkt, an dem Sie eine Kur begonnen haben weiterhin „natural“ trainiert. Vorausgesetzt, Sie haben ein gut strukturiertes Training und einen entsprechenden Ernährungsplan, werden Sie auch hier Erfolge erzielen. Auch diese zugelegte Masse besteht zu einem gewissen Anteil aus Wasser. Denn auch ohne Steroide steigt der Phosphatspeicher in unserer Muskulatur durch Training. Der Vorteil der natürlich zugelegten Muskelmasse ist aber, dass Sie Ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander gebracht haben. Sie können sich kontinuierlich steigern und erleben keinen Leistungseinbruch durch das Absetzen der Steroide. Sie werden zwar nach dem Absetzen immer noch im Plus sein, was die Muskelmasse angeht, jedoch werden Sie auf natürlicher Grundlage in der Bilanz ziemlich sicher sogar mehr aufgebaut haben als mit Steroiden. Nur solange Sie Steroide konsumieren bringen diese auch Erfolg.

Fazit zum Sinn von Steroiden

Die Einnahme von Steroiden macht also eigentlich nur im professionellen Bereich „Sinn“ oder wenn Sie kurzfristig Erfolge benötigen. Nicht umsonst setzen Hollywood Stars immer wieder auf Steroide, um einfach nur möglichst schnell einer Rolle gerecht zu werden. Die meisten Profis unter den Bodybuildern setzen Ihre Steroide aber fast nie ganz ab, bzw. halten die Pausen zwischen den Kuren so Kurz, dass die Erfolge von der letzten Kur noch nicht ganz verloren gegangen sind. Deshalb kann auch davon gesprochen werden, dass Steroide ein Suchtverhalten provozieren.

Was sind Sie für ein Typ? Was macht Sie glücklich im Sport? Ist es der Prozess selbst, das Ergebnis oder einfach die Tatsache wieder einmal sich selbst besiegt zu haben? Sind Sie auf der Suche nach der echten Herausforderung im Sport?

Echte Leidenschaft wird immer seltener

Woran merkt man, wenn jemand seinen Sport wirklich liebt? Am wenigsten wahrscheinlich an dem breiten Grinsen im Gesicht, während er seinem Sport nachgeht. Jemand der eine Leidenschaft entwickelt hat bleibt dabei – egal ob es dabei Rückschläge gibt oder nicht – und das prägt letzten Endes auch den Erfolg.

Fakt ist, dass die breite Masse aber das Entertainment liebt. Nicht umsonst platzen die Fitnesskurse mit den sehr häufig nur noch als Entertainer zu bezeichnenden Kurstrainern oft aus allen Nähten. Die wenigsten finden sich aber regelmäßig immer wieder zusammen – eine vernünftige Progression im Trainingsaufbau ist kaum möglich. Das ist eigentlich das zentrale Problem, denn immer neue Gruppenzusammensetzungen verhindern eine gezielte Planung und reduzieren somit die sportliche Wirkung.

Sport ist aber nicht nur Entertainment – Sport ist einiges mehr. Er hat zum Beispiel eine große gesellschaftliche Bedeutung. Nicht umsonst gibt es alle zwei Jahre wieder ein großes Aufsehen über die Fußball Europa- oder Weltmeisterschaft. Oder denken Sie an die olympischen Spiele – um nur die größten und gesellschaftlich bedeutsamsten Ereignisse zu nennen.

Aber auch persönlich sind Sie als Sportler betroffen. Ob Volkslauf oder fast professioneller  Wettkampf, Sie und Ihre Mitstreiter, egal ob Verein oder privat organisierte Truppe, bilden eine Einheit in der Gesellschaft und diese Einheiten sind wichtige Rückhaltgeber für jeden einzelnen von uns.

Was unterscheidet Fitnesskurse von echtem Sport?

Fitnesskurse sind an sich eine gute Ergänzung zum sonstigen Sport – nur können sie ihn nicht ersetzen. Körperliche Fitness bedeutet grob gesagt „zu etwas fähig sein“. Zu was genau, das ist dabei nicht definiert. Was wir daraus machen, hängt auch ganz von uns ab. Nur wäre es doch ziemlich schade, wenn wir diese erworbene „Fähigkeit“ nicht angemessen nutzen.

Das zentrale Problem bei den meisten Fitnesskursen(einige Kurse, wie z.B. Bodypump oder Hot Iron beweisen, dass es auch anders geht) ist, dass es keine stetige Progression gibt.

Egal in welcher Sportart wir neu beginnen, unser Training wird entsprechend unseres Leistungslevels angepasst sein. Im Fußball lernen wir neue Taktiken und verbessern unsere Sprintzeiten, im Kampfsport eignen wir uns ständig neue Fähigkeiten an und können unser wachsendes Können an dem der anderen Sportler messen. In der Leichtathletik schaffen wir es irgendwann wieder, die Hochsprunglatte ein paar cm höher zu legen.

Im Fitnesskurs ist es sehr schwer ein Maß zu finden, an dem wir unsere Progression festmachen können. Natürlich haben wir auch positive körperliche Effekte, uns fallen die Übungen irgendwann leichter, nur werden wir selten messbar besser. Meistens macht die ganze Gruppe die selben Übungen in selber Ausführung und das, obwohl viele zu mehr imstande wären und andere wiederum schon überfordert sind. – Wie gesagt es gibt Ausnahmen, die eine Progression ermöglichen, diese ist aber meist rein an gesteigerten Gewichten oder Wiederholungen zu erkennen und nicht an echten Erfolgen.

Fitnesskursen fehlt eigentlich immer ein konkretes Ziel. Ziele sind aber wichtig, wenn wir uns verbessern wollen. Klar, das Ziel eines Fitnesskurses ist es, die Ausdauer zu verbessern oder aber auch die Muskulatur zu stärken. Nur dieses Ziel ist ziemlich allgemein gefasst. In anderen Sportarten ist das einfacher. In den meisten Sportarten geht es irgendwo ums gewinnen, um das Messen mit anderen. Mit wem genau ist dabei völlig egal. Aber dieser „Andere“ sorgt dafür, dass wir eine Messlatte haben, an der wir uns orientieren können – und das ist keinesfalls verwerflich, denn so können wir unseren eigenen Leistungsstand viel besser feststellen.

Fazit

Fitnesskurse sind optimal für diejenigen, die aktiv in Bewegung bleiben , ihrem Körper etwas gutes tun und dabei noch Spaß haben wollen. Sie verkörpern aber nicht den Sport im eigentlichen Sinn. Denn echter Sport ist einfach mehr- echte Leidenschaft lässt sich mit einem Fitnesskurs eher schwer gewinnen – Das zeigen auch die ständig wechselnden Teilnehmer. Das klassische Fitnesstraining ordnen wir übrigens als Bestandteil jeder einzelnen Sportart ein.

Es gibt viel, was man in der Ernährung falsch machen kann und es gibt wohl noch mehr, was man falsch machen kann, wenn man effektiv und dauerhaft abnehmen will. Nicht umsonst haben die meisten Bürger unserer modernen Gesellschaft immer wieder mit dem JoJo-Effekt zu Kämpfen. Folgende Fehler sollten Sie nicht machen:

1. Sie folgen irgendeiner Diät aus irgendeiner bekannten Frauenzeitschrift

Einer solchen Diät zu folgen, wie abgefahren die Idee und die dahinter stehende Theorie auch klingt, sie ist fast immer von vornherein zum scheitern verurteilt. Warum? Solche Diäten schmücken sich gerne mit schnellen Ergebnissen – Schnelle Ergebnisse gibt es aber nicht ohne Jojo-Effekt. Mehr dazu unter „Warum die meisten Diäten unsinnig sind„.

2. Sie hungern, um abzunehmen

Irgendwann wird Ihr Körper sich die Kalorien holen, die er braucht und sie können nicht mehr widerstehen. Außerdem bedient sich der Körper in so einer „Notsituation“ auch an den körpereigenen Eiweißen. Die Muskulatur baut ab, der Grundumsatz sinkt und Sie dürfen noch weniger essen um nicht zu zu nehmen- ein Teufelskreis. Worst Case wäre ein Herunterfahren des gesamten Stoffwechsels. Der Kalorienverbrauch kann sich dadurch drastisch reduzieren und Ihre Leistungsfähigkeit sinkt.

3. Sie setzen sich unrealistische Ziele

Ziele sind wichtig, sind diese aber total unrealistisch, frustriert das. Wenn Sie noch nicht solange dabei sind, werden Sie den Versuch der gesunden Ernährungsweise sehr schnell wieder hinwerfen. Richtiges Abnehmen ist wie ein strukturiertes Lernen für unserem Körper – Wir müssen dauerhaft Leistung bringen und erreichen temporär nur kleine Erfolge. Die Erfolge bleiben aber standhaft. Genau so, wie fundiertes erlerntes Wissen die Note länger aufrecht erhält, als eine erschummelte Eins in der Schule.

4. Sie vergessen, dass Sie eigentlich mehr zu sich nehmen, als Sie denken

Die Kekse auf der Arbeit, die im Büro immer griffbereit liegen, sind eine fiese Falle. Kaum jemand denkt daran, dass auch diese ständigen Snacks zu den täglichen Kalorien gehören. Genauso können auch Getränke sehr viel Kalorien enthalten. Vor allem Fruchtsäfte werden oft unterschätzt. Gerade mit dem Ziel abzunehmen sollten Fruchtsäfte nicht pur getrunken werden.

5. Sie haben viel Stress und schlafen zu wenig

Stress und zu wenig Schlaf beeinflussen die Hormonlage in ihrem Körper. Sie haben automatisch mehr Hunger und werden deshalb ziemlich sicher mehr Kalorien zu sich nehmen.

Nicht jeder, der im Fitnessstudio oder Zuhause an Kraftgeräten, mit Freihanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, würde sich als Kraftsportler bezeichnen. Die Ziele sind vielfältig; es kann dabei um Verbesserung der Gesundheit, Ästhetik durch Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport gehen.

Viele Sportler sehen deshalb wenig Sinn darin, ihre Maximalkraft zu trainieren, denn dieses Training führt scheinbar nicht auf direktem Wege zum Ziel. Genau betrachtet ist es aber für fast jeden Sportler sinnvoll, seine Maximalkraft zu trainieren. Warum? Dazu müssen wir erst einmal wissen, was genau Maximalkraft ist und wie sie beeinflusst wird.

Definition der Maximalkraft und ihre Einflussfaktoren

Die Maximalkraft ist jene maximale Kraft, die wir durch eine willkürliche Kontraktion unserer Muskulatur ausüben können. Ein Krampf z.B. wäre unwillkürlich, deshalb würde diese Kraft, obwohl sie größer als unsere willkürliche Kontraktionsfähigkeit ist, nicht als Maximalkraft in diesem Sinne bezeichnet.

Der Muskelkrampf stellt aber zugleich das beste Beispiel dar, wie viel Spannungs- und Kraftpotential unsere Muskulatur eigentlich bietet, wenn wir nur in der Lage wären, alle Muskelfasern auf einmal zu kontrahieren. Ähnlich maximale Kontraktionen sind übrigens sonst nur unter extremen Stress oder Lebensgefahr möglich.

Unser Nervensystem kann aber darauf trainiert werden, auch ohne Lebensgefahr mehr Muskelfasern als üblich auf einmal anzusprechen. Üblicherweise spricht man von einem Maximalkrafttraining, wenn in einem Wiederholungsbereich von bis zu 4 Wiederholungen mit entsprechend hohen Gewichten trainiert wird.

Auswirkungen von Maximalkrafttraining auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Muskelaufbau

Leistungssteigerung im Maximalkrafttraining geschieht in erster Linie durch Verbesserung der  intramuskulären(im Muskel selbst) und intermuskuslären(Zusammenspiel der Muskeln) Koordination. Es findet also in erster Linie zunächst kein Muskelaufbau statt. Da unser Körper aber nun in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, wird auch unsere Leistung im Spannungsbereich von <20 Sekunden zunehmen. Diese Leistungssteigerung macht es uns möglich, intensivere Muskelaufbaureize zu setzen. Das wiederum kann sich positiv auf die Reduktion von Körperfett auswirken. Das gilt übrigens auch für Frauen.

Außerdem schützt das besser funktionierende Nervensystem auch vor Verletzungen z.B. bei Stop- and Go Sportarten. Unser Körper ist in dem Moment, wo eine Verletzung entstehen würde, in der Lage,  die schützende Wirkung unserer Muskeln intensiver zu nutzen. Weiterhin passen sich auch Sehnen, Bänder und Knochen der erhöhten Belastung an. Es kommt vermehrt zu Calciumeinlagerungen im Knochen, die Knochendichte steigt, das Osteoporose-Risiko sinkt.

Sofern Sie also an keinen akuten Gelenkerkrankungen leiden, die eine Maximalkraftbelastung nicht erlauben, sollten Sie nicht auf ein Maximalkrafttraining verzichten.

Was sollte ich beachten, wenn ich meine Maximalkraft trainiere?

Die meisten Isolationsübungen sind als Maximalkraftübungen eher ungeeignet, da es zu sehr hohen Scherkräften auf die passiven Gelenkstrukturen kommt. Übungen, wie z.B. der Beinstrecker oder Butterfly sind nur bedingt geeignet, vor allem nicht, wenn Sie noch nicht so viel Trainingserfahrung haben.

Besser geeignet sind Übungen, wie z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge(evtl. mit Zusatzgewicht), eben diese Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wichtig ist aber, dass Sie eine saubere Technik vorweisen können, gerade wenn Sie Übungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben im Bereich der Maximalkraft trainieren wollen, da mit den Gewichten auch immer das Verletzungsrisiko steigt.

Lactat entsteht immer dann in unserer Muskulatur, wenn diese so viel leisten muss, dass die normale Sauerstoffzufuhr zur Energiegewinnung nicht ausreicht und die vorgelagerten Phosphatspeicher bereits geleert sind. Diese Art und Weise Energie zu gewinnen wird als anaerob lactazid bezeichnet. An sich eine echt gute Sache, denn die Energie ist schnell verfügbar –  Wäre da nicht das „Abfallprodukt“ Lactat, das unsere Leistung ab einer gewissen Konzentration einbrechen lässt. Doch dieser Zeitpunkt lässt sich durch Training nach hinten heraus verschieben.

Wie fühlt es sich an, wenn sie an der Grenze Ihrer Lactattoleranz sind?

Es gibt verschiedene Anzeichen, an denen Sie merken, wenn ihr Körper keinen höheren Lactatspiegel mehr akzeptiert. Zum Einen kommt es zu einem verstärkten Brennen in der Muskulatur. Dazu kommt ab einem gewissen Zeitpunkt das Gefühl, dass der Muskel theoretisch nur auf halber Leistung läuft; Sie können aber keine weitere Leistung mehr mobilisieren. Außerdem können hohe Lactatspiegel auch zu Übelkeit führen. Das kommt besonders häufig bei hoch intensiven Intervallen vor.

Wie trainiere ich meine Lactattoleranz?

Am besten lässt sich die Lactattoleranz an der anaeroben Schwelle trainieren. Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem sich Lactat-Produktion und Lactat-Abbau genau ausgleichen. Wir trainieren unsere Toleranz am effektivsten mit dem sogenannten Schwellenkreuzen. Das heißt, Sie wechseln immer zwischen kurzen Intervallen über der anaeroben Schwelle und kurzen Erholungsphasen unter der anaeroben Schwelle, damit das Lactat wieder eine Chance hat, abgebaut zu werden.

Wie hoch ist meine anaerobe Schwelle? 

Die jeweilige anaerobe Schwelle ist individuell verschieden. Sie lässt sich einerseits mit einem Belastungs-Lactattest ermitteln. Dabei wird während der Belastung regelmäßig am Ohrläppchen Blut entnommen und die Intensität ermittelt, bei der sich der Lactatwert die Waage hält.

Die anaerobe Schwelle lässt sich aber auch auf einem EKG Bild erkennen. Wenn die anaerobe Schwelle erreicht ist, sinkt die Steigung der Herzfrequenz bei zusätzlicher Belastung. Sie flacht nicht ganz ab und steigt natürlich weiter, es ist aber meist ein mehr oder weniger deutlicher Knick im EKG Bild zu erkennen.

Seit jeher werden im der Bodybuilding-Branche heiße Diskussionen darüber geführt, welches Trainingskonzepts das effizienteste ist und die besten Ergebnisse bringt. Auch wenn es zahlreiche Verfechter unterschiedlicher Methoden gibt, wurde aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht DIE perfekte Trainingsart gefunden. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn jeder Körper ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse, sodass hierbei nur schwer pauschalisiert werden kann.
Dennoch haben sich mit der Zeit einige Trainingskonzepte stärker durchgesetzt als andere.
Beim Sport gibt es zwei Aspekte, auf die es besonders ankommt: der Trainingsumfang und die Trainingsintensität. Daher sollen im Folgenden zwei Trainingssysteme, die völlig unterschiedlich mit diesen Werten umgehen, miteinander verglichen werden – die Rede ist vom Volumentraining und dem „HIT“-System.

Einführung: Intensität und Umfang
Bevor darauf eingegangen wird, wie die beiden Trainingsmethoden im Einzelnen funktionieren, sollte zunächst geklärt werden, was unter den Begriffen „Umfang“ und „Intensität“ zu verstehen ist. Der Trainingsumfang beschreibt die eigentliche Dauer des Trainings. Die Intensität hingegen gibt an, welche Leistung innerhalb der Trainingszeit erbracht wird. Je höher die Intensität ist, desto geringer fällt automatisch der Umfang aus. Um diesen Umstand deutlich zu machen, kann man sich das Bild eines Sprinters vor Augen führen, der über eine kurze Distanz hinweg eine sehr hohe Leistung (Geschwindigkeit) erbringen kann. Bei der Distanz, die ein Langstreckenläufer gewöhnlich überwindet, wird er jedoch eine solche Leistung nicht aufrechterhalten können. Das gleiche Prinzip gilt – bezogen auf Gewichte – auch für den Kraftsport.
Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt des Trainings sind darüber hinaus die Regenerationsphasen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach – die Übungen setzen lediglich den Wachstumsreiz. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte demnach seinem Körper eine angemessene Pause gönnen. Trainieren sollte man erst, sobald sich die zu belastende Muskelgruppe vollständig erholt hat – nur auf diese Weise bleibt das Training so effizient wie möglich.

HIT – High Intensity Training
Beim sogenannten High Intensity Training steht – wie der Name bereits vermuten lässt – die Intensität im Vordergrund. Dabei wird die Trainingsdauer auf ein Minimum reduziert, dafür jedoch mit äußerst hohen Gewichten gearbeitet. Diese sollten so ausgewählt werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach maximal fünf bis acht Wiederholungen ihre Belastungsgrenze erreicht hat. Ziel ist es also, kurz, dafür aber mit voller Kraft zu trainieren und beinahe bis zum Muskelversagen an sein eigenes Limit zu gehen.
Es kann beispielsweise mit einer Kadenz von 3/2/3 oder 4/2/4 trainiert werden. Die Kadenz beschreibt die einzelnen Phasen einer Übungswiederholung. Eine Kadenz von 4/2/4 hieße demnach: 4 Sekunden Kontraktionsphase (positiv), 2 Sekunden haltende Phase (statisch) und 4 Sekunden streckende Phase (negativ). Insgesamt dauert eine Wiederholung hierbei also zehn Sekunden. Bei fünf bis acht Wiederholungen sollte der Muskel ausreichend belastet sein, um den nötigen Wachstumsreiz gewährleistet zu haben – wenn die Gewichte stimmen.

Die Vorteile des HIT-Systems liegen auf der Hand. Entscheidend ist die wesentlich geringere Trainingsdauer als bei klassischen Trainingsmethoden. Das HIT-Training sollte in 30 bis maximal 45 Minuten absolviert sein. Es eignet sich daher vor allem für Personen, die wenig Zeit für das Training haben und schnelle Ergebnisse sehen möchten. Ein weiterer Vorteil der kurzen Trainingszeit besteht darin, dass der Körper bei zu langem Training anfängt, abbauende (=katabole) Stoffe auszuschütten, wodurch sich das Training im schlimmsten Fall sogar negativ auswirken kann.

Durch die sehr hohen Belastungen, denen die Muskeln beim HIT ausgesetzt sind, müssen zwischen den Trainingseinheiten entsprechend lange Regenerationsphasen eingeplant werden. Ein bis drei Mal in der Woche zu trainieren, reicht hierbei völlig aus – mindestens 48 Stunden sollten die Muskeln sich erholen, bevor es weitergeht.

Doch auch dieses Konzept hat seine Schwächen. Ein Nachteil besteht darin, dass das HIT-System nur bedingt für Anfänger geeignet ist. Die Koordination, die Genauigkeit und die Sorgfalt, die bei den hohen Gewichten und Belastungen eingehalten werden müssen, können in der Regel erst mit einer gewissen Erfahrung beherrscht werden. Anfänger sind daher anfälliger für Verletzungen. Zudem kann es bei einem solch intensiven Training gerade anfangs zu Schmerzen bei und nach dem Training kommen, was dem Sportler eine hohe Motivation abverlangt.

Volumentraining
Das Volumentraining stellt im Grunde den genauen Gegensatz zur HIT-Methode dar. Hierbei wird die Intensität gesenkt, sodass wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden können. Das Volumentraining zeigt daher starke Tendenzen zum klassischen Trainingstyp, der drei Sätze pro Übung vorsieht. Die geringen Gewichte machen diese Trainingsmethode gerade für Anfänger attraktiv, da sie zu Beginn nicht zwingend hohe Lasten brauchen, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist die Anstrengung im Vergleich zum HIT wesentlich geringer, wodurch auch das Verletzungsrisiko sinkt.

Der große Nachteil des Volumentrainings ist der hohe zeitliche Aufwand, den es mit sich bringt. Eine Muskelgruppe wird teilweise mit über 20 Sätzen und vielen Wiederholungen trainiert und das etwa dreimal die Woche. Das führt dazu, dass eine Trainingseinheit selten unter einer Stunde absolviert werden kann. Und genau hierbei liegt die Gefahr, in einen katabolen Zustand überzugehen und damit ein Übertraining zu riskieren. Das kann die Leistung deutlich senken. Daher sollte auch beim Volumentraining immer darauf geachtet werden, nie mehr als 90 Minuten am Stück zu trainieren und angemessene Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingstagen einzubauen.

Entscheidende Grundlage: das Aufwärmen
Beim Kraftsport gilt es, Muskeln so weit zu belasten, dass sie zum Wachsen angeregt werden. Dass dabei eine gewisse Verletzungsgefahr besteht, ist kein großes Geheimnis. Unumgänglich ist daher ein ausgiebiges Aufwärmen, mit dem die Muskeln auf die anstehende Aufgabe vorbereitet werden. Am besten lässt sich der Körper mit Laufübungen aufwärmen. Besonders gelenkschonend geht da Warmup mit einem Crosstrainer – der Vorteil besteht außerdem darin, dass dabei nicht nur die Beine, sondern auch der ganze Oberkörper in die Bewegungsabläufe einbezogen wird.
Im Anschluss an das Warmlaufen sollten die jeweiligen Muskelgruppen gezielt vorbereitet werden. Dazu bietet es sich an, die geplante Übung beispielsweise mit der Hälfte der ursprünglichen Intensität durchzuführen. Ein bis zwei Sätze mit geringem Gewicht sollten ausreichen, sodass noch genügend Kraft für die eigentliche Übung vorhanden ist.

Fazit
Der Vergleich hat gezeigt, dass beide Methoden sicherlich nicht perfekt sind. Das HIT-System ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet, die mit ihrem üblichen Trainingskonzept keine nennenswerten Erfolge mehr erzielen. Das Volumentraining hingegen eignet sich für Anfänger, da es besonders einfach durchzuführen ist und gerade zu Beginn einen hohen Muskelzuwachs ermöglicht.
Da der Körper sich nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und die Effizienz bei gleich bleibendem Training nach und nach sinkt, empfiehlt es sich allerdings ohnehin, die beiden Trainingstypen abwechselnd auszuüben. Darüber hinaus ist das High Intensity Training aufgrund der hohen Belastungen für den Körper nur bedingt als dauerhafte Methode geeignet. Periodisierung ist hierbei das Stichwort: Sportler können beispielsweise ein bis zwei Monate nach dem HIT-System trainieren, bevor sie für zwei Monate zum Volumentraining wechseln. Im Anschluss folgt erneut das High Intensity Training, und so weiter. Auf diese Weise wird der Körper nicht zu stark belastet und das Training bleibt effizient.

Die wichtigsten Vor- und Nachteile können der folgenden Tabelle nochmals entnommen werden:

Nicht jeder hat den Luxus, sich zuhause ein eigenes Homestudio einrichten zu können oder möchte sich für das Training ins Fitnessstudio zu begeben. Das heißt aber noch lange nicht, dass wir nicht mit hoher Intensität ein Training durchführen können, dass uns genau so zu unserem Wunschkörper verhelfen kann, wie das Training mit Hanteln und Geräten. Es gibt durchaus immer wieder beeindruckende Beispiele, die beweisen, dass es auch nur mir einer Minimalausstattung geht.

Es müssen keine großen Kraftstationen oder riesige Hantelbänke sein

Gucken wir uns die Grundbewegungen im Krafttraining doch einmal an. Wir können grundsätzlich in 2 Kategorien unterteilen: Druck- und Zugübungen. Und  diese Methoden haben wir doch immer zur Verfügung und nicht nur, wenn wir ein Gerät benutzen. Wir können unseren eigenen Körper gegen die Schwerkraft hoch ziehen oder aber auch gegen die Schwerkraft hoch drücken. Außerdem ist unser Körper sehr variabel, was die Hebelverhältnisse angeht. Bereits eine kleine Haltungsänderung kann die auf der Muskulatur liegende Belastung deutlich erhöhen oder senken.

Die Grundsätze:

Push your Body

Wenn wir ans Drücken denken, denken wir zunächst natürlich an die klassischen Liegestütze. Diese stellen auch unsere Grundübung für die Brustmuskulatur dar. Einfache Liegestütze werden schnell zu einfach. Unser Artikel zum Thema Liegestütze hilft ihnen weiter, wenn Ihnen die normale Variante zu leicht wird.

Zu dem Push Übungen gehören auch Dips. Diese können Sie einfach zwischen zwei Stühlen ausführen. Für Die Schulter empfehlen sich Handstand Liegestütze. Schaffen Sie nicht? Kein Problem, Sie können Ihre Füße auf einfach z.B. im 90° Winkel auf Ihr Bett ablegen.

Pull your Body

Eine Klimmzugstange ist eine sehr günstige Investition und nimmt kaum Platz weg. Ein gutes Türreck z.B. lässt sich eventuell sogar in der höhe verstellen. Alternativ können Sie auch auf zwei einfache Turnringe zurück greifen.

Basis Übungen sollten sein: Klimmzüge, liegendes Rudern und Überkopf rudern. Aber auch einzelne Muskeln lassen sich isolieren.

Seien Sie einfach mal kreativ, es gibt unendlich viele Möglichkeiten Übungen schwerer oder leichter zu machen. Unser stetig im Aufbau befindliches Übungslexikon könnte Ihnen dabei behilflich sein. Eventuell finden Sie auch das richtige in einem unserer Videotutorials.

Beintraining

Zugegeben: Die Beine zuhause zu trainieren ist gar nicht so einfach. Pistol Squats beispielsweise sind für die wenigstens sauber auszuführen und normale Kniebeugen für die meisten zu leicht. Sissy Squats für viele wiederum problematisch für die Knie. Wenn Sie allerdings noch in eine Gewichtsweste investieren, können Sie z.B. Pistols an den Ringen mit hoher Intensität ausführen.(siehe unser Training an Turnringen Einstiegsvideo)

Core Training

Versuchen Sie einfach mal Ihren Körper an der Klimmzugstange oder den Turnringen parallel zum Boden zu halten. Wowohl in Bauchlage als auch in Rückenlage. Den perfekten parallelen Schulterwinkel wie im Bild müssen Sie nicht zwangsweise einhalten.(Front Lever+ Back Lever). Vorerst vielleicht in gehockter Haltung.  Stabilitätsübungen sind mit das Wichtigste, wenn es um den dauerhaften Fortschritt im Training mit dem eigenen Körpergewicht geht.