Es gibt viele Arten und Weisen, auf denen man ein Training aufbauen kann. Doch egal, um welches genaue Ziel es sich handelt, wenn wirklich trainiert werden soll, also eine Superkompensation erreicht werden soll, gibt es ein paar grundlegende Dinge, die man wissen sollte.

1. Belastung und Erholung

Nach dem Prinzip der Superkompensation sollten Sie dann wieder trainieren, wenn Sie Ihr Leistungsmaximum durch Erholung erreicht haben. Dieser Zeitpunkt ist nicht immer leicht zu finden. Für den Alltag im Training bedeutet das aber im Grunde nur so viel, dass Sie erst, wenn sich wieder fit fühlen, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Die Regenerationsgeschwindigkeit ist bei jedem Menschen anders. Deshalb ist hier ausprobieren angesagt. Wir versuchen die Balance zwischen optimalem Reiz und Übertraining zu finden.

2. Progressive Belastung

Grundlage für diese Regel ist das SAID-Prinzip. Das bedeutet, dass sich der Körper immer an die von ihm geforderten Umstände anpasst. Wenn wir die Belastung nicht regelmäßig anpassen, wird auch unsere Leistung stagnieren.

3. Reizintensität

Die gewählte Reizintensität hängt vom aktuellen Trainingszustand ab. Ist der Reiz zu schwach, wird der Körper sich nicht anpassen. Es bringt also auf Dauer recht wenig, wenn man die Gewichte an den Maschinen nur gemütlich auf und ab bewegt. Man unterscheidet zwischen wirkungslosen Reizen, Reizen, die das Niveau halten, optimalen Reizen und denjenigen, die Schaden anrichten. Der Schaden bezieht sich meist auf eine zu lange Regenerationszeit, kann aber auch eine echte Verletzung bedeuten.

4. Kontinuität und Regelmäßigkeit

Wird ein Reiz nicht regelmäßig gesetzt, wird der Körper wieder auf seine Ausgangsleistungsfähigkeit zurückkehren oder seine Leistungsfähigkeit sogar abbauen. Unser Körper ist ein ökonomisches System. „Survival of the fittest“ hieß es einst. Unnötige Energieverschwender, die eine erhöhte Nährstoffaufnahme benötigen, können wir bei Nahrungsmittelknappheit nicht gebrauchen. Genetisch weiß unser Körper aber nicht, dass wir in unserer Gesellschaft mehr als genug Nahrung zur Verfügung haben. Deshalb befreit er sich von unnötiger Muskelmasse, sobald wir diese nicht mehr benötigen.

5. Veränderung der Belastungsart

Auch auf die ganz spezielle Art der Belastung passt unser Körper sich an. Um dauerhaft Veränderungen zu bewirken, müssen wir unseren Körper aus der Homöostase bringen. In der Praxis bieten sich Übungsvariationen, Intensitätstechniken oder einfach ein ganz neuer Trainingsplan an.

6. Individuell und altersgemäß

Dieses Trainingsprinzip ist besonders wichtig. Viele neigen dazu, Trainingspläne von Profis übernehmen zu wollen und hoffen auf ähnliche Erfolge. Das funktioniert nicht. Ein Trainingsplan muss sich immer am speziellen aktuellen Ziel, Trainingszustand und gesundheitlichen Zustand orientieren.

7. Periodisieren und Zyklisieren

Dieses Prinzip gilt vor allem im Leistungssport. Der Mensch ist nicht unendlich leistungsfähig. Deshalb wird im Leistungssport gerne von „onseason“ und „offseason“ gesprochen. Das beste Beispiel ist eigentlich die Vorbereitung auf einen Marathon. In der „offseason“ wird versucht, ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten. Es folgt die Vorbereitungsphase, danach der Wettkampf. Das Niveau vom Wettkampf kann unmöglich dauerhaft gehalten werden, das macht allein der passive Bewegungsapperat kaum mit(Ermüdungsbrüche uvm…). Die Belastung muss also entsprechend gesenkt werden, um im nächsten Wettkampf wieder eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Für die meisten kommt eigentlich gar nichts anderes in Frage. Gerade für Fortgeschrittene gilt es, einen Trainingsplan ordentlich zu splitten. Doch ist ein Split unbedingt die optimale Lösung für alle? Wer einem fortgeschrittenen Sportler einen Ganzkörper-Plan empfielt, begibt sich schnell auf Glatteis und erntet Kritik. Doch braucht ein Muskel wirklich so intensive Reize und teilweise bis zu eine Woche Regeneration? Wer sollte splitten und wer nicht?

Anfänger

Für Anfänger(1-2 Jahre Trainingserfahrung) ist die Sache eigentlich klar. Ein Ganzkörperplan wird hier normalerweise die größten Erfolge bringen. Gerade, wenn es um richtiges Krafttraining geht, kann diese Zeit auch genutzt werden, um komplexe Grundübungen zu erlernen. Für Anfänger gilt grundsätzlich: Je mehr Muskeln auf einmal bei einer Übung bewegt werden, desto besser. Erst, wenn man eine gewisse belastungsfähige Basis geschaffen hat, kann man darüber nachdenken, die Reize durch einen Split zu intensivieren.

Bodybuilding

Wenn es um den reinen Muskelaufbau des Aussehens wegen geht, stehen sich im Bodybuilding Reizintensität und Reizhäufigkeit gegenüber. Bei einigen Splitplänen wird die Intensität so gewählt, dass es bis zu einer Woche dauert, bis der Muskel erneut belastet wird. Je nach Art des Split Plans kann das aber variieren.

In einem Ganzkörperplan werden wesentlich häufiger Wachstumsreize gesetzt. Das kann sich je nach individueller Regenerationsfähigkeit anders auswirken. Jemand, der langsam regeneriert, kann bei häufigem Training schnell ins Übertraining geraten. Hier wäre ein Split sehr angebracht. Jemand, der sehr schnell regeneriert wird unter Umständen durch regelmäßige Reize bessere Fortschritte erzielen.

Einen solchen intensiven Reiz wie etwa bei einem Split-Plan wird aber auch er nicht setzen können. Für Ihn wäre in diesem Fall ein Split mit mehrmaliger wöchentlicher Belastung einzelner Muskelgruppen sinnvoll. Eine Trainingsphase mit Ganzkörpereinheiten zur Schulung der intermuskulären Koordnination ist aber auch für Sportler mit reinem Bodybuilding-Gedanken sinnvoll, da dadurch die gesamte Kraftleistung und somit die mögliche Reizintensität verbessert werden kann.

Allround Sportler

Die wenigsten Sportarten belasten nur gezielt einzelne Muskelgruppen. Meistens ist der ganze Körper gefordert. Deshalb ist es für die Leistungsfähigkeit im sportlichen Training äußerst unpraktisch, wenn Sie am Tag vor dem Fußballtraining einen intensiven „Leg-Day“ absolvieren.

Die meisten Turner beispielsweise trainieren stets ihren ganzen Körper und vermeiden nach Möglichkeit Muskelversagen. Denn eintretendes Muskelversagen bedeutet im Grunde so viel, dass der Reiz auf den Muskel so groß ist, dass die Regenerationszeit sich ebenfalls im unangemessenen Verhältnis verlängert. Die meisten möchten aber doch am nächsten oder spätestens übernächsten Tag wieder trainieren, um die koordinativen Fähigkeiten(sowohl steuerbare als auch nicht steuerbare) nicht zu verlieren.

Mit einem Ganzkörpertraining in angemessener Intensität sind die meisten Sportler besser beraten, da so die Leistungsfähigkeit auch im sonstigen Training hochgehalten wird.

So steht der Kraftsport nicht in Konkurrenz zum eigentlichen Training, sondern ergänzt es sinnvoll. Das gilt in diesem Fall auch für fortgeschrittene Sportler. Es kommt eben nicht nur darauf an, ob Split oder nicht, sondern auch ganz speziell darauf, wie sich die einzelne Trainingseinheit zusammensetzt und wie anspruchsvoll diese ist.

Aspirin und Ibuprofen sind bis zu einer bestimmten Wirkstoffkonzentration nicht verschreibungspflichtige Medikamente. Umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der ein oder andere Sportler schon einmal mit der Wirksamkeit dieser Medikamente im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit herumexperimentiert. Doch was ist nachgewiesen und was nur Mythos?

Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit

Wie wir wissen, entsteht Muskelkater durch kleine Einrisse in der Muskulatur, welche sich dann mit Gewebsflüssigkeit füllen und sich dann leicht entzünden. Da liegt natürlich der Gedanke nahe, die Entzündung mithilfe solcher entzündungshemmendern Medikamente zu unterdrücken und so für eine schnellere Regeneration zu sorgen. Denn wir wissen: Je schneller wir regenerieren, desto eher können wir wieder einen neuen Reiz setzen. Soweit ist das Ganze sogar war. Bei einem Muskelkater handelt es sich aber um eine akute, grundsätzlich schnell verheilende Entzündungsform. Die Muskulatur wird nicht so beschädigt, dass ein Einsatz von zusätzlichen Entzündungshemmern überhaupt von Vorteil wäre.

Außerdem beeinflussen diese Medikamente unseren Proteinstoffwechsel negativ. So kann es dazu kommen, dass keine reale Superkompensation stattfindet.

Aspirin in Kombination mit Koffein

Aspirin mit Koffeein zu kombinieren gilt für viele als das Geheimrezept, um die Leistungsfähigkeit im Training drastisch zu erhöhen. Durch die Verringerung der Zähigkeit des Blutes durch Aspirin soll die Wirkung des Koffeins deutlich verstärkt werden. Weiterhin soll es zur verbesserten Durchblutung der Muskulatur während des Trainings kommen. Der sogenannte „Pump“ erhöht sich.

Tatsächlich gibt es mittlerweile sogar schon vom Hersteller die Kombination der Apirin Tablette mit Koffein. Denn der schmerzstillende Wirkstoff Acetylsalicylsäure wird durch Koffein verstärkt. Der Anteil ist aber eher gering und eher vergleichbar mit dem Koffeingehalt einer Tasse schwachen Kaffees. Hier wird in erster Linie von der gefäßerweiternden Wirkung des Koffeins profitiert. Diese Wirkungsrichtung ist also nachgewiesen.

Die tastsächliche Wirkung des Aspirins ist aber keine Senkung der Zähigkeit oder gar „Verdünnung“ des Blutes. Woher sollte die auch kommen? Dafür müsste man den Flüssigkeitsanteil im Blut erhöhen. In Wirklichkeit werden die  Thrombozyten (Blutplättchen) so beschädigt, dass diese keine Gerinnung bewirkenden Enzyme mehr produzieren können. Und zwar dauerhaft. Glücklicherweise werden diese nach etwa 10 Tagen erneuert. Deshalb kann es bei ständiger Einnahme von Aspirin z.B. auch zu Magenblutungen kommen.

Eine schwache Gerinnungsfähigkeit ist im Sport nicht besonders vorteilhaft. Es kommt sehr schnell zu blauen Flecken und gerade, wenn es zu hohen Druckbelastungen, etwa bei maximalen Kraftanstrengungen kommt, ist das Risiko kaum abzuschätzen.

Mit Medikamenten gehören also weiterhin Krankheiten behandelt. Sie gehören eben in den Medizinschrank und nicht in die Sporttasche.

Artikelbild:  cpradi /flickr

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Dabei gibt es viele Dinge, die Sinn machen, aber auch viele Dinge, die am Ende einfach nur rausgeschmissenes Geld darstellen. .

Was brauche ich eigentlich wirklich?

Die Nahrungsergänzungsmittelhersteller werden natürlich zum Großteil sagen, dass Sie möglichst auf die ganze angebotene Palette zurückgreifen sollen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Was Sie wirklich brauchen, hängt aber in erster Linie davon ab, wie Sie sich sonst ernähren. Das muss nicht einmal teuer sein. In unserer heutigen Gesellschaft ist es eigentlich kein Problem, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel seinen Eiweißbadarf voll zu decken. Vorausgesetzt, man ist nicht Vegetarier oder Veganer. Einfacher und Kalorienarmer geht das aber meistens mit Shakes. Der Preis pro Gramm Protein ist meistens übrigens sogar geringer als z.B. bei Fleisch. Problematischer wird es da schon bei den „gesunden“ Fetten. Fisch und Meeresfrüchte sind nicht jedermanns Sache und in unserer Ernährung(im Gegensatz zu den Mittelmeerstaaten) alles andere als Standard. Wenn man es also wirklich genau wissen will, ist eine genaue Ist-Zustand Analyse wohl das beste.

Es gibt aber ein paar Standard Supplemente, die man als ambitionierter Kraftsportler vorrätig haben sollte:

Molkeproteinisolat/Whey Protein 

Optimal direkt nach dem Training oder nach dem Aufstehen. Molkeprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird schnell vom Körper aufgenommen. Der Aminosäurepool wird schnell gefüllt.

Mehrkomponenten Protein

Ein Mehrkomponenten Protein wird nicht so schnell aufgenommen, sorgt so aber dafür, dass wir länger versorgt sind. Sie eignen sich als Zwischenmahlzeit oder abends vor dem Schlafengehen.

Creatin

Creatin ist recht direkt für die Energiebereitstellung in unserem Körper verantwortlich. Mehr dazu in unserem Artikel: Was ist Creatin und was bewirkt es in unserem Körper?

Diese drei stellen die Basis Supplemente dar. Wir brauchen also gar keinen riesigen Cocktail an Nahrungsergänzungsmitteln. Je nach individuellem Bedarf könnte man sich noch an BCAA, Arginin, Glutamin und Fischöl versuchen.

Clever Einkaufen, den richtigen Hersteller suchen, Gutscheine nutzen

Es ist schon erstaunlich, wie groß die Preisdifferenz für ein und das Selbe Produkt von unterschiedlichen Herstellern sein kann. Gerade Hersteller, die ein komplexes Ernährungskonzept anbieten(meist in Form einer Ernährungsberatung, die in einer Verkaufsveranstaltung resultiert), lassen sich Ihre Produkte mehr als gut bezahlen. Anhalt bietet die sogenannte Kölner Liste. Ist ein Produkt hier getestet, ist es immerhin schon einmal frei von verbotenen und schädlichen Substanzen. Hier können Sie sich dann zwischen den Produkten mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis entscheiden. Gutscheine  machen den Einkauf noch einmal günstiger. Die Möglichkeit gibt es eigentlich immer. Irgendein Gutschein ist für das gewünschte Produkt in diesem Bereich eigentlich immer verfügbar. Es lohnt sich also vor dem Einkauf durchaus, sich durch die Gutscheinportale zu wühlen. Die Chance, etwas passendes dabei zu finden ist recht groß.

Kampfsport übt auf unsere Gesellschaft eine gewisse Faszination aus, die meisten belassen Ihre sportliche Karriere aber beim Fußball, Handball oder gehen einfach nur ins Fitnessstudio. Schon länger machen sich Studiobetreiber die Fanszination am Kampfsport und die Effektivität durch komplexe Bewegungen des Kampfsports zu Nutze und bieten Kurse wie beispielsweise TaeBo oder XFight an. Natürlich handelt es sich hierbei nicht mehr um Kampfsport, hat aber seinen Ursprung darin.

eFighting -Was ist das?

Elektronische Spielereien im Sport sind weiterhin auf dem Vormarsch. Mit eFighting wurde dieses Mal aber durchaus ein sinnvolles Gadget geschaffen. Wovon reden wir überhaupt? Wir sprechen von einer Trainingsstation in deren Mitte sich an Dummy befindet, der von seinen Proportionen sehr dem menschlichen Körper ähnelt. Dieser Dummy hat unterschiedliche Trefferzonen, die mit Leuchtdioden und Treffersensoren bestückt sind. So können vom Computer unterschiedliche Kombinationen vorgegeben werden. Sobald eine Trefferzone getroffen wurde, erlischt deren Beleuchtung.

So lässt sich außer der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit auch noch das Reaktionsvermögen trainieren. Zu dem Dummy gehört auch ein entsprechender Trainingscomputer. Die Intervalle und Kombinationen werden nicht zufällig vorgegeben, sondern passen sich an den aktuellen Leistungsstand an. Jeder Trainierende an einem eFighting Ring kann sich dort in sein eigenes Profil einloggen und seine Verbesserung stets überwachsen.

Wie sinnvoll ist eFighting? Ist es auch für Kampfsportler empfehlenswert?

Erst einmal müssen wir wohl feststellen, dass sich Hersteller technische Spielereien immer gut bezahlen lassen. Die Chance, dass Ihr lokales Fitnessstudio sich so eine Anlage anschafft ist wohl dementsprechend gering. Schade eigentlich. Wichtig ist aber, dass eine solche Anlage niemals ein angemessenes Techniktraining ersetzt und das ist eben der Knackpunkt für viele Fitnessstudios. Für erfahrende Kampfsportler stellt dieses Tool eine einzigartige Alternative gegenüber dem klassischen Sandsacktraining dar. Vor allem dem Amateur- und Breitensportbereich kann von der Abwechslung profitieren. Für den normalen Fitnessenthusiasten macht dieses Tool nur Sinn, wenn dieser bereit ist, etwas Zeit in das Erlernen der Basics des Boxens und Kickboxens zu investieren. Ansonsten ist es möglich, dass sich die Benutzer mehr schaden, als das es der Trainingseffekt wert ist. Der Trainer muss also immer Kampfsportler sein. Das, was bei TaeBo und Co. vielleicht noch zu verkraften ist, wenn die Trainer aus dem Aerobic Bereich kommen, ist bei diesem Trainingssystem ein NoGo.

Eins steht aber fest: Wenn man die Technik erst einmal drauf hat, ist eFighting eine sinnvolle Ergänzung zum Kampfsporttraining und ein effektives Ausdauerworkout. Allein schon das Aufleuchten der Sensoren bewirkt, dass Sie deutlich intensiver trainieren, als Sie es üblicherweise am Boxsack oder Dummy tun würden. Wenn man sich als durchtrainierter Kampfsportler einfach nur auspowern will, ist ein klassischer Standboxsack aber wohl doch die bessere Wahl, gerade wenn doch etwas mit Gewalt hinter den Schlägen und Fußtritten sitzt.

Die Ziele, die einen dazu bringen, ins Training zu gehen, können von unterschiedlichster Natur sein. Die einen gehen des Aussehens wegen, die anderen möchten Ihre Kraft und somit Ihre Leistung im Sport steigern. Wiederum andere gehen der Gesundheit wegen.

Gerade von denjenigen, die ins Fitnessstudio gehen, um mehr Kraft für ihren sonstigen Sport zu bekommen, hört man oft, dass sie keine Muskelmasse, sondern nur Kraft gewinnen wollen. Immerhin wollen sie kein „schwacher Bodybuilder“ werden. Doch was ist dran? In wie fern kann man „auf Kraft“ trainieren?

Wer wirklich stark ist, sieht auch danach aus

Jemand, der ein beeindruckendes Gewicht im Kreuzheben bewegt, 150 Kg beim Kniebeugen im Nacken hat oder 120 Kg auf der Bank drückt, dem sieht man das auch an. Dem einen mehr oder weniger. Das liegt unter anderem daran, dass für jeden Menschen unterschiedliche Voraussetzungen nötig sind, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen, da sich die Hebelverhältnisse mit unterschiedlicher Länge der Extremitäten und deren Bestandteile teils drastisch ändern können. Das gilt übrigens auch für Sportler mit hoher Relativkraft. Die wenigsten Profiturner an den Ringen zeichnen sich durch ein geringes Ausmaß an Muskelmasse aus.

Der Hauptfaktor für ein hohes Ausmaß an Kraft ist also unsere Muskelmasse

Das ist tatsächlich so, auch wenn es natürlich viele Möglichkeiten gibt, die Kraftwerte auch ohne den Zuwachs von Muskelmasse zu beeinflussen. Sicher ist aber, dass derjenige, der ein gewisses Maß an Muskelmasse aufgebaut hat, bereits gute Kraftwerte als Basis hat. Für den Normalsterblichen gilt also tatsächlich: Mehr Muskelmasse =Mehr Kraft.

Irgendwann wird man eine Grenze erreichen, in der eine weitere Steigerung der Muskelmasse und Kraft die Relativkraft nicht mehr erhöht.(Auch unter der Voraussetzung, dass der Körperfettanteil niedrig gehalten wird.) Die meisten Menschen erreichen diesen Punkt aber ohne den Konsum von illegalen Substanzen eher nicht oder erst nach vielen Jahren.

Mehr Kraft ohne mehr Muskelmasse

Ist eine gewisse Basis an Muskelmasse vorhanden, können wir unsere Relativkraft noch etwas erhöhen, indem wir mir sehr hohen Widerständen über eine kurze Belastungszeit trainieren. Durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination ist der Körper in der Lage, mehr Muskelfasern auf einmal anzuspannen. Dies führt über kurz oder lang aber auch wieder zu intensiveren Wachstumsreizen.

Auch durch Supplemente, wie beispielsweise Kreatin, können wir unsere Kraft steigern, ohne vorerst an Muskelmasse zu gewinnen. Durch das vermehrte zur Verfügung Stehen von Kreatinphosphat kann die anaerobe alaktazide Energiegewinnung länger aufrecht erhalten werden. Die meist mit einhergehenden Wassereinlagerungen sorgen aber auch gleichzeitig für ein höheres Muskelvolumen, auch wenn noch keine reelle Hypertrophie vorliegt.

Die Technik und Beweglichkeit macht es am Ende aus

Unsere gegebenen körperlichen Hebelverhältnisse können wir nicht beeinflussen. Zumindest nicht ohne irgendwelche skurrilen Operationen. Wir können aber durch eine sehr gute Beweglichkeit unsere gegebenen Hebel besser ansetzen und damit unserere vorhandene Kraft optimal anwenden. Die wichtigste Rolle spielt das Zusammenspiel all unserer Muskeln im ganzen Körper. Wenn diese optimal zusammen arbeiten, kann jemand, der eigentlich von der Muskelmasse und der daraus resultierenden Kraft jemandem deutlich unterlegen ist, den scheinbar wesentlich stärkeren Gegner schlagen.

Letzten Endes spielen also immer alle Elemente zusammen. Ohne richtige Technik gibt es keine optimale Kraftübertragung – egal in welcher Sportart. Und ohne Kraft gibt es eben auch nichts zu übertragen.

Viele Kraftsportler kennen das Phänomen. Die Leistung im Bankdrücken wird immer besser, die Schultern wachsen und auch so läuft alles rund. Wäre da nicht dieses plötzlich oder unter Belastung auftretende Stechen in der Schulter. Das Problem kann natürlich viele Ursachen haben, eine der häufigsten Ursachen ist aber eine muskuläre Dysbalance und eine zu schwache Rotatorenmanschette.

Warum die Rotatorenmanschette oft zu schwach ist

Eigentlich ist die Rotatorenmanschette bei den meisten gar nicht so schwach – Im Verhältnis zu einem untrainierten Körper . Im Verhältnis zur sonstigen Leistungsfähigkeit hängt diese aber oft deutlich hinterher, denn bei vielen Bewegungen übernehmen die drei Köpfe des Deltamuskels einen Großteil der Arbeit. Meistens trainieren wir eben genau diesen dreiköpfigen Schultermuskel.

Warum das Training der Rotatoren wichtig ist

Unsere Schulter ist aber ein sehr komplexes Gelenk, das in erster Linie von unserer Muskulatur zusammengehalten wird. Es ist zwar das Gelenk mit der größten Bewegungsfreiheit in unserem Körper, wird aber auch entsprechend instabil, wenn die Muskulatur nicht mehr in der Lage ist, es ausreichend zu schützen.

Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, die zusammen ringförmig um das Gelenk angeordnet sind. Eben in Form einer Manschette. Ihre Aufgabe ist neben der Rotation vor allem, das Rausspringen aus der Gelenkpfanne zu verhindern. Wir wollen an dieser Stelle nicht zu genau auf die Funktionen eingehen, denn diese sind recht komplex, vor allem, was die Stabilisation des Armes angeht, was neben der Ausführung der Rotation die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette ist.

Wichtig ist aber noch die Funktion als Abstandhalter. Die Rotatoren sorgen auch dafür, dass sich das  Akromion(Knochenvorsprung vom Schulterblatt) vom Oberarmkopf wegbewegt, was erst den vollen Bewegungsradius ermöglicht. Sind die Rotatoren zu schwach, können sie diese Funktion nicht ausreichend erfüllen und es  kann zu Schmerzen aufgrund von Fehlstellungen bei der Bewegung kommen.

Wie trainiere ich die Rotatoren richtig?

Bevorzugt ist die Außenrotation zu trainieren, da wir gerade diese für die Bildung der größeren Entfernung zum  Akromion bevorzugt benötigen. Es macht durchaus Sinn, verschiedene Versionen des Rotationstrainings anzuwenden, um die Rotatoren in verschiedenen Armstellungen optimal zu erreichen. Wichtig ist dabei aber, die restliche Schultermuskulatur möglichst zu entspannen. Das sogenannte Schulterhorn stellt dafür beispielsweise eine optimale Möglichkeit dar. Sie können Ihrem Arm aber auch einfach auf der Bank abstützen. Es empfiehlt sich in den meisten Fällen einen Winkel von etwa 90° im Ellbogen einzuhalten. Wenn dieser Winkel während der Bewegung konstant bleibt, findet zumeist eine saubere Rotation im Schultergelenk statt.

Eine Schwangerschaft ist eine große Herausforderung für den menschlichen Körper und bringt neben den hormonellen Veränderungen auch einige körperliche Veränderungen mit sich. Die einen mehr, die anderen weniger sichtbar. Die meisten Frauen, die vor der Schwangerschaft eine gewisse Sportlichkeit erreicht haben, wünschen sich, diesen Status so schnell wie möglich wieder zu erreichen. Doch was ist erlaubt?

Sport während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft stellt grundsätzlich kein Problem dar. Der Puls des werdenden Menschen liegt meist sowieso bei etwa 140. Bei Belastung der Mutter steigt dieser relativ schnell auf 160 an, sinkt aber ebenso schnell wieder. Ein angepasstes Training sorgt während der Schwangerschaft schon dafür, dass der Kreislauf des Ungeborenen trainiert wird. Es gibt sogar Studien, die nachweisen, dass nicht einmal ein sehr intensives Training dem Kind schadet. Solche Fälle sollten aber in jedem Fall mit Ihrem Arzt abgeklärt werden.

Tabu sind natürlich Kontaktsportarten jeder Art und Sportarten bei denen es schnell zu Stürzen oder direkter Gewalteinwirkung auf den Bauchbereich kommen kann. Dazu gehören Kampfsport, Turnen, Fußball, Handball und Co. Auf das Training im Fitnesscenter müssen Sie aber normalerweise nicht verzichten. Bauchübungen, die aus der Bewegung ausgeführt werden, sollten Sie während der Schwangerschaft jedoch meiden. Leichte Spannungsübungen sind okay. Sobald sich aber eine Lücke in der Mitte Ihrer Bauchmuskulatur bildet, sollten Sie hier auf Nummer sicher gehen und auf die Übungen vollständig verzichten.

Nach der Schwangerschaft bzw. nach der Entbindung

Nach der Schwangerschaft sind dynamische und intensive Bauchübungen auch erst einmal tabu. Das Kind hat sich im Bauchraum Platz geschaffen und Organe und auch Muskeln mussten dafür Platz machen. Die Lücke in der Mitte des m. rectus abdominus ist meistens 4 Wochen bis 2 Monate nach der Geburt noch deutlich fühlbar. Solange diese Lücke noch vorhanden ist, sollte die Bauchmuskulatur nicht gezielt trainiert werden, da es sonst zu permanenten Fehlhaltungen kommen kann.

Beckenbodentraining ist jetzt erst einmal das Wichtigste, um die Körperstatik wieder herzustellen. Ein gezieltes Beckenbodentraining beschleunigt die Rückbildung beugt spätere muskuläre Dysbalancen vor. Nach der Schwangerschaft werden Ihnen oft spezielle Kurse mit genau diesem Ziel angeboten, die sollten Sie nutzen.

Letzen Endes ist es wichtig, dass Sie nichts überstürzen, denn damit werfen Sie sich nur unnötig noch weiter zurück und es dauert noch länger, bis Sie Ihre vorherige Sportlichkeit wieder hergestellt haben. Sorgen Sie einfach dafür, dass Sie während der Schwangerschaft schon so lange wie möglich am Ball bleiben und danach mit Verstand trainieren. Dann werden Sie Ihren alten Level schon sehr bald wieder erreichen!

Sport und vor allem das Training im Fitnessstudio ist schon lange nicht mehr das Mittel zum Zweck, wie es früher üblich war. Mit immer mehr Ideen versucht die Fitnessbranche das körperliche Training zum Erlebnis zu machen. Das ist an sich natürlich nicht schlecht, denn es steigert die Motivation und gerade diejenigen mit einem schwachen Durchhaltevermögen werden durch das Entertainment-Programm mit verschiedensten Kursen und neuen abgefahrenen Geräteinnovationen, wie wir sie jedes Jahr wieder auf der FIBO sehen können, bei Laune gehalten.

Das digitale Zeitalter macht auch vor der Fitnessbranche nicht halt

Email, Facebook, Blogosphäre, YouTube und Co, was würden wir heutzutage nur ohne sie machen? In der Generation Smartphone ist es für viele kaum vorstellbar, nicht mehr vernetzt und ständig von Multimedia umgeben zu sein. Wir kennen diesen Trend und wollen ihn natürlich nicht schlecht reden, immerhin ist auch Sport-Attack über Facebook, Google+ und Twitter vernetzt und nutzt eine Vielzahl von Medien. Wir gehen aber davon aus, dass die meisten Sport-Attack doch besuchen, während sie gerade nicht trainieren. Denn Training braucht Fokus und Konzentration, surfen und recherchieren kann man doch immer noch am besten in der Regenerationszeit – Oder wie sieht das die Fitnessbranche?

Multimedia und Social Media an Fitnessgeräten

Die modernsten Crosstrainer und Ergometer sind wohl kaum noch als reine Trainingsgeräte zu bezeichnen. Früher war die höchste Kunst des multimedialen Entertainments wohl das begleitende Landschaftsvideo auf dem Indoor Cycling Bike. Viele moderne Geräte verfügen heute aber schon über große Displays mit Internetzugang, nicht nur um Trainingsergebnisse in eine Onlinedatenbank einzuspeisen, es können auch Emails geprüft, im Web gesurft oder Freunde auf Facebook kontaktiert werden. Und das alles während Sie nebenbei trainieren. Doch wie nötig ist sowas wirklich und wo geht die Entwicklung noch hin? Reicht uns nicht ein einfaches Gerät, dass uns einen Widerstand leistet, etwas begleitende Musik, ein Dach über dem Kopf und ein Hauch Magnesia in der Luft?

Wer kann da noch richtig trainieren?!

Zum Training gehört auch eine mentale Einstellung. Nicht umsonst spricht man auch vom mentalen Aufwärmen vor dem Training. Wer dauerhaft am Ball bleiben will, muss Fitness zu einem Teil seiner Lebenseinstellung machen. Und das funktioniert nicht, wenn Sie geistig eigentlich gar nicht beim Sport sind. Ohne den passenden mentalen Zustand ist eine gute Leistung einfach nicht möglich.

Geht im Alltag nicht sowieso schon genug Real Life-Kommunikation durch unsere multimediale Vielfalt verloren? Phubbing ist das Stichwort. Wie wollen Sie sich gegenseitig anfeuern, einmal über Ihre Grenzen hinaus zu gehen, wenn sie vertieft in der Welt der Multimedia stecken? Und wenn Sie einmal eine lockere Einheit einlegen oder ein Cooldown absolvieren – Wie wäre es stattdessen mit Ihrem Trainingspartner das nächste Training zu planen oder das letzte Training Revue passieren zu lassen?

Ein wenig Multimedia schadet mit Sicherheit nicht und bringt etwas Abwechslung ins Studio, doch irgendwann ist einfach zu viel des guten. Warum sind Sie nochmal ins Fitnessstudio gegangen? Genau: Um Sport zu machen! Dann sollten Sie sich auch damit beschäftigen. Immerhin können Sie so auch abschalten – und das ist doch eines der Ziele, das viele beim Sport verfolgen. Wie will man abschalten können, wenn einen der Alltag über das Web auch ins Studio folgt?

Wasser hat eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper. Die wichtigsten Funktionen des Wassers in unserem Körper sind der Nährstofftransport und die Temperaturregulation. Unser Körper besteht zu knapp 3/4 aus flüssigen Substanzen, deren Grundlage Wasser ist. Nur gut 1/4 unseres Körpers besteht aus fester Substanz. Kein Wunder, denn Stoffwechselvorgänge funktionieren wesentlich besser in flüssigem Milieu.

Die durchschnittliche Empfehlung an einer täglichen Wasserzufuhr liegt bei 2,5 bis 3 Liter. Dabei dürfen alle nicht alkoholischen Getränke dazu gerechnet werden; trotzdem sollte reines Wasser den größten Anteil des Tagesbedarfs ausmachen.

Wasserbedarf durch Sport

Jemand, der bei warmen Temperaturen Sport macht, kann schon einmal 2 Liter Wasser pro Stunde durch Transpiration verlieren. Fakt ist dabei auch: Je trainierter diese Person ist, desto besser ist der Körper darauf eingestellt, eine optimale Temperaturregulation zu gewährleisten. Das bedeutet schlicht, dass jemand in einem guten Trainingszustand meistens mehr schwitzt als jemand, der nicht so sportlich ist. Umso wichtiger ist es für den Körper, bereits während des Sports die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.

Wie macht sich eine Dehydrierung bemerkbar?

Das erste wahrgenommene Symptom ist eigentlich immer ein starkes Durstgefühl. Selbst an dieser Stelle ist es eigentlich schon zu spät. Man sollte dafür sorgen, dass niemals ein starkes Durstgefühl aufkommt,  denn sobald es dazu kommt, ist die Leistungsfähigkeit des Körpers schon deutlich eingeschränkt. Das mindert die Effektivität des Trainings. Wird diese Schwelle weiterhin ignoriert, kann es zu Schwächeanfällen, Schwindel, Krämpfen, Herzrasen und koordinativen Störungen kommen. Gerade durch das Auftreten von koordinativen Störungen wird auch die Verletzungsanfälligkeit erhöht. In koordinativ anspruchsvollen Sportarten, wie etwa dem Kampfsport, kann das zu einem Problem werden. Ein sinnvolles Techniktraining ist dann ebenfalls nicht mehr möglich. Ganz im Gegenteil sogar: Koordinativ fehlgesteuerte Prozesse schleichen sich in unser Bewegungsgedächnis – das sogenannte „muscle memory“- ein. Ordentliches Techniktraining funktioniert also nur, wenn Sie sich aus leistungsfähig fühlen.

Am besten isotonische Getränke

Bei einer Dehydrierung durch Schwitzen handelt es sich um eine  hypotone Dehydrierung. Das bedeutet, dass unserem Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte fehlen. Ein Mineralwasser leistet zwar auch seinen Dienst, ein isotonisches Getränk sorgt aber dafür, dass die Leistungsfähigkeit schneller wieder hergestellt wird bzw. besser erhalten bleibt.

In der Praxis…

… sollten Sie sich spätestens alle halbe Stunde etwas Zeit zum Trinken nehmen. Bei einem einstündigen Trainingslauf müssen Sie aber nicht zwangsweise die nervige Flasche mitschleppen. Es reicht, wenn Sie danach trinken. Wenn es wirklich warm ist, kann es aber Sinn machen, einen Rundkurs zu laufen und sich eine Getränkeflasche irgendwo zu deponieren. Gerade bei technisch anspruchsvollen Sportarten sollten Sie nicht auf das Trinken verzichten. Auch, wenn ein intensiv durchgezogenes, hartes Training ohne Trinkpause intensiver wirken mag, so werden Sie die besseren Erfolge haben, wenn Sie durch das Trinken ihren Leistungslevel während des Trainings länger hoch halten. Wie viel Sie trinken sollten hängt von der Intensität ab. Trinken Sie so viel, dass Sie kein starkes Durstgefühl bekommen, aber nicht so viel, dass das Wasser in Ihrem Magen herumschwappt.