Gerne sprechen wird vom „verbessern unserer sportlichen Leistung“ und begründen damit unseren Weg zum Training. Doch was ist Leistung überhaupt? Dieser Artikel soll dazu beitragen, ein Verständnis für Verschiedene Arten des Leistens  zu entwickeln.

Leistung im Sport allgemein

In der Physik und Biomechanik gilt ein recht einfaches Verständnis von Leistung, welche hier einfach als Energieumsatz pro Zeiteinheit definiert ist.

In der gesamten Sportwissenschaft hingegen ist der Begriff des Leistens nicht unbedingt eindeutig definiert. Je nach Fachbereich kann sich die Vorstellung dieses Begriffes durchaus unterscheiden und es findet eine Auseinandersetzung mit völlig anderer Zielsetzung statt. Im folgenden soll die Bedeutung der Leistung kurz für die verschiedenen Bereiche zusammengefasst werden.

Biomechanik

Leistung wird hier als physikalische Größe verstanden. Die in einer bestimmten Zeitspanne geleistete Arbeit bestimmt das Ausmaß der Leistung

Trainingslehre

In der Trainingslehre wird ein variabler Leistungsbegriff verwendet. Diese ist aber zumeist in irgendeiner Form messbar. Die Auseinandersetzung damit erfolgt in erster Linie mit dem Ziel der verbesserten Trainingssteuerung. Das jeweilige Verständnis der Leistung orientiert sich an Anforderungen von Wettkämpfen. Das können Punkteskalen im Tanzen, Laufgeschwindigkeiten, Kraftwerte oder auch Punkte beim Boxen sein.

Sportbiologie

Hier kann die Leistung ganz konkret in Watt im Verhältnis zu verschiedenen biologischen Messgrößen angegeben werden. Dazu zählen z.B. Herzfrequenz, Herzminutenvolumen und maximale Aufnahme von Sauerstoff pro Minute.

Bewegungslehre

Die Leistung wird hier als die Qualität des Gesamtproduktes einer Bewegung verstanden. Dies muss nicht zwangsweise ein Ergebnis vieler Teilleistungen sein, wird aber durch diese beeinflusst.

Sportpädagogik

Hier wird vor allem zwischen prozesshafter und punktueller Leistung unterschieden. Die Prozesshaftigkeit hat dabei Vorrang vor der punktuellen Leistung. Besonders bedeutsam sind dabei individuelle und vergleichende Bezugsnormen. Bei der Betrachtung von Prozessen gilt vor allem die individuelle Entwicklung für die Leistung als maßgeblich. Dennoch können auch interindividuelle Vergleiche gezogen werden, die an den Wettkampfsport angelehnt sind.

Sportpsychologie

Die Sportpsychologie stellt vor allem fest, dass die Einschätzung einer Leistung von individuellen Bewertungsmaßstäben abhängig ist. Im Zentrum des Interesses stehen hier motivierende Prozesse

Sportsoziologie

Hier ergibt sich der Leistungsbegriff aus dem gesellschaftlichen Wertesystem. Leistung ist dabei neben Konkurrenz, Gleichheit und Freiheit ein wesentliches Merkmal, das zur gesellschaftlichen Differenzierung beiträgt.

Bausteine sportlicher Leistung

Kondition

Zu den sogenannten konditionellen Fähigkeiten zählen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Auch diese Komponenten können sich natürlich gegenseitig bedingen. Die konditionellen Fähigkeiten können als das Fundament jeglicher sportlicher Leistungsfähigkeit verstanden werden.

Taktik

Unter dem Begriff Taktik werden sensomotorische (Steuerung des Outputs auf Basis eines spezifischen Inputs) und kognitive Fähigkeiten zusammengefasst.

Psyche

Motivation, Freiwilligkeit und Emotionen können einen entscheidenden Einfluss auf die Leistung haben. Wer beim Training schon einmal die richtige Musik gehört hat, kann das sicher aus eigener Erfahrung belegen.

Technik

Hier kann zwischen allgemeinen koordinativen Fähigkeiten und speziellen Fertigkeiten unterschieden werden. Zuerst muss eine Bewegung grundlegend beherrscht werden. Effizient oder ästhetisch wird sie erst, „wenn die Technik stimmt.“

Rahmenbedingungen

Nicht jeder kann Spitzensportler in jeder Sportart werden. Auch ein gewisses Talent spielt eine Rolle. Genauso kann eine Erkältung den besten Sportler lahmlegen.

Äußere Einflüsse

Eine blendende oder flackernde Lampe kann beim Badminton ziemlich nerven. Im Schwimmen wurden die Ganzkörperanzüge nicht ohne Grund irgendwann von der FINA verboten. Äußere Einflüsse können jede Menge Einfluss haben. Dazu zählen auch personelle Einflüsse, wie z.B. Lehrer oder Trainer.

Als Faszien werden gemeinhin alle Weichteil-Strukturen unseres Bindegewebes bezeichnet. In erster Linie interessant sind für das Training aber vor allem unsere muskelumhüllenden Faszien. Lange Zeit galten diese als passive Strukturen ohne besondere Funktion. Doch unsere Faszien besitzen zum einen eine elastische Funktion, sodass sie unsere Leistung positiv beeinflussen können, zum anderen bilden sie eine Netzwerkstruktur aus, die bei der intermuskulären Kommunikation zum tragen kommt.

Der Zustand unserer Faszien kann für uns in vielerlei Hinsicht relevant sein. Die Struktur kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Schnellkraft auswirken, Beweglichkeitsdefizite erzeugen oder aber sogar Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, neben dem Muskeltraining ein paar Grundlagen zum Faszientraining zu verstehen.

Grundsätzlich wird in dem Video zwischen strukturellem/plyometrischem Faszientraining, plastischem Fasziendehnen und Myofascial Release – also dem Lösen von Faszienverklebungen –  unterschieden.

In diesem Video erfahren Sie alle Grundlagen, die Sie wissen sollten, um Ihr Faszientraining optimal zu gestalten. Im Verlauf des Videos werden die unterschiedlichen Faszienbahnen angesprochen. Die folgendend Abbildungen sollen Ihnen dabei helfen, den Verlauf der Faszienbahnen besser nachvollziehen zu können.

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie

Die meisten der Leser von Sport-Attack sind sportbegeistert. Sportbegeistert? Was ist Sport überhaupt? Klingt zuerst nach einer ziemlich doofen Frage – Sport ist eben… na ja… Sport. Wie selbstverständlich wird der Sportbegriff auch in der Domain sport-attack.net benutzt. Doch dass es eigentlich gar nicht so einfach ist zu sagen, was Sport ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Eine Definition von Sport

Eine eindeutige Definition von Sport zu finden ist unmöglich. Das zeigen allein schon die Diskussionen um olympische Sportarten und die Frage ob Schach und Poker z.B. auch Sportarten sind. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Definitionen.

1. Als Sport werden im engen Sinn Leibesübungen und Körperkult bezeichnet. Ziel ist ein streben nach maximaler Leistung und der Vergleich im Wettkampf.
2. Als Sport im weiten Sinn werden alle Arten von Leibesübungen egal in welcher Form bezeichnet.

Für beide Definitionen gilt: Sport ist körperlich und verfolgt kein ökonomisches Ziel. Sport wird um des Sportes Willen betrieben. Aus dem Grund hat der DOSB Schach auch mit der Begründung “ keine eigenmotorische Aktivität des Sportlers“ einst von den Förderung als Sportart ausgeschlossen.

Profisport ist kein Sport!

Auch, wenn sich der Profifußball, die Formel 1 und noch viele weitere Nachrichten über den Profisport im Sportteil der Zeitung befinden, ist Profisport kein Sport im eigentlichen Sinne. Als Profisportler bezeichnet sich jemand, sobald er Geld mit dem verdient, was er tut. In diesem Moment wird aber aus dem Sport Arbeit, denn Sport ist niemals auf das Verdienen von Geld aus, sondern dient der Definition nach nur einem Selbstzweck.

Sport –  ein kulturell geprägter Begriff oder biologisch vorgegeben?

Irgendwo liegt Sport – oder zumindest die Bewegung –  in der Natur des Menschen. Diese Annahme stellt zumindest die wissenschaftliche Legitimation der Sports, die sich auf anthropologische Grundannahmen stützt. Im Grunde wird hier nichts anderes gesagt, als dass wir Sport machen, weil es in unserer Natur liegt.

Doch ist das wirklich so? Wenn wir uns bei alten und auch den noch existierenden Urvölkern umschauen, werden wir feststellen, dass es den Sport, so wie wir ihn kennen – zweckentbunden – nicht gibt. Im Gegenteil, für Menschen aus Urvölkern erscheint unser Sport ziemlich skurril.

Da werfen Menschen in einer eigens dafür angelegten Halle einen Ball immer wieder in einen hoch angebrachten Korb. Seltsamerweise ist dieser unten offen, was das Unternehmen zu einer echten Sisyphusarbeit macht. Draußen auf einer Wiese rennen 10 Leute einem Ball hinterher und versuchen diesen in einen großen Kasten zu bekommen, der von einer Person beschützt wird. Weitere 10 Leute versuchen währenddessen unter Einsatz ihrer Gesundheit das zu verhindern, nur damit nach Erreichen des Ziels der Ball wieder aus dem Kasten genommen wird.

In ursprünglichen Kulturen dient Bewegung häufig in erster Linie einem Zweck. Gelaufen wird, um die Beute zu verfolgen, geworfen und geschossen, um sie zu erlegen. Gesprungen und getrampelt wird in erster Linie um den Boden den Bedürfnissen anzupassen. Und irgendwelche für uns skurril wirkenden Bewegungstraditionen dienen meist zumindest dem Glauben daran, die Fruchtbarkeit von Land und Mensch zu erhöhen.

In erster Linie könnten solche Kulturen wohl noch die Kraft- und Fitnesssportler verstehen, die mit ihrem Training ja immerhin ein dauerhaftes spezifisches Ziel verfolgen, das durchaus wünschenswert ist: Eine allgemeine höhere körperliche unspezifische Leistungsfähigkeit.

Auch bei uns hat sich diese Art von Sport erst Ende des 19. Jahrhunderts entwickelt, als die typischen Spielsportarten aus England hinüberschwappten. Trotzdem hielt sich noch länger das zweckorientierte unspezialisierte Turnen, das nicht mit dem heutigen hochspezifischen Turnen zu vergleichen ist. Trotzdem prägte eine Leistungsorientierung den Sport – was von den Nationalsozialisten durchaus zweckmäßig ausgenutzt wurde – also vorerst wieder ein Schritt in die Entsportlichung.

Biologisch vorgegeben ist also in erster Linie nur unser Talent für komplexe, motorisch anspruchsvolle Bewegungen. Dieses Talent ist neben den kognitiven Leistungen des Menschen ein Grund dafür, warum wir uns evolutionär durchsetzen konnten – vor allem durch die Kombination von Großhirn (Denken) und Kleinhirn(Motorik) entstand dieser Vorteil. Da wir in unserer Gesellschaft aber viel seltener von unseren komplexen Fähigkeiten Gebrauch machen müssen, ist es vielleicht gar nicht so verkehrt, diese mithilfe des Sports zu erhalten – vielleicht brauchen wir sie noch einmal!

Kapitalistisch geprägter Sport

Sport – vor allem derjenige, der mediale Aufmerksamkeit erlangt (Wenngleich wir eben gelernt haben, dass Profisport eigentlich kein Sport ist) ist ein Spiegel unseres Gesellschaftssystems. Wachstum ist das wichtigste in einer kapitalistischen Gesellschaft. Jeder möchte der beste sein, mehr verdienen und jeder hat die Chance dazu, wenn er sich nur genug anstrengt – glauben wir zumindest. Das zeigt sich auch in unserem Sport. Rekordstreben – höher – schneller – weiter. Das ist an dieser Stelle nicht unbedingt eine Kritik, man sollte sich dessen aber bewusst sein, vor allem auch, da es durchaus Kulturen mit anderem Verständnis gibt. In Kulturen mit weniger kapitalistischen Ausprägungen finden sich viel häufiger Arten von Spiel und Bewegung, die eher auf Kooperation als auf Agonistik aus sind.

Moderner Sport – vom Pyramidenmodell zum Säulenmodell

Pyramidenmodell des Sports
Quelle: Institut für Sportgeschichte
DSHS Köln

Hier zu sehen ist das ursprüngliche Pyramidenmodell des Sports. Dabei wird davon ausgegangen, dass alle Sportler prinzipiell vom gleichen Gedanken geleitet werden: leisten, verbessern, wettkämpfen, siegen. Das Ganze findet einfach nur auf verschieden Leistungsebenen statt. Besonders wichtig scheint dabei die Spitze zu sein. Damit die unteren zu Leistung im Stande sind, müssen die oberen Top-Leistungen bringen, die zu entsprechender Motivation führen. So wird die Leistungsgesellschaft weiter vorangetrieben.

Das Säulenmodell spiegelt die moderne Gesellschaft wieder

Sport

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Wettkampfsport     Leistungssport     Gesundheitssport     Rehabilitationssport     Präventionssport     Breitensport     Freizeitsport

Das Säulenmodell des Sports passt wohl besser zu unserer aktuellen Gesellschaft und vor allem zu dem, was sich der Großteil der Bevölkerung unter Sport vorstellt. Jede Säule trägt somit einen Anteil zur Gesamtheit der Sports dar. Irgendwo in diesem Modell wird sich wohl ein jeder einordnen können. In unserer modernen Gesellschaft wird das Interesse an maximalem Reichtum, maximaler Leistung und Ansehen immer geringer. Vielmehr wird den Menschen ein angenehmes Leben mit Familie, Freunden, guter Gesundheit und Freude immer wichtiger. Und genau das spiegelt sich auch im Säulenmodell des Sports wieder, denn anders als im Pyramidenmodell können hier die Personen von völlig unterschiedlichen Motiven geleitet sein.

Fazit

Die Frage, was Sport eigentlich genau ist, ist mit Sicherheit auch nach diesem Artikel nicht 100% geklärt. Jedoch hoffen wir, dass Sie einen Eindruck davon bekommen haben, wie sehr unser Verständnis von Sport von unserer Gesellschaft geprägt ist. Das ist besonders wichtig in Zeiten, in denen Sport Mittel zum internationalen Zusammenfinden wird.

Informieren Sie sich in unseren Fitness FAQ:

• FAQ
• Was ist sportliche Leistung?
• Faszientraining - Wie funktioniert das Training der Faszien?
• Was ist Sport?
• Gewichtheberbrücke - ja oder nein?
• Was ist unter dem Nachbrenneffekt zu verstehen?
• Der Sinn des Cool Downs
• Progression - Wie kann ich mein Training steigern?
• Laktat - welche Bedeutung hat es für den Muskelaufbau?
• Wie vermeide ich Verletzungen beim Kraftsport oder Bodybuilding?
• Die sieben Trainingsprinzipien - Was sind die wichtigsten Grundlagen?
• Splitten oder Ganzkörper? GK-Plan auch als Fortgeschrittener?
• Aspirin und Ibuprofen im Sport - verbessert es die Leistung?
• Dehnen - Wer dehnt wie? Jedem Sport seine Dehnmethode!
• Die wichtigsten Tipps für den Einstieg ins Fitnesstraining
• Wann ist der beste Zeitpunkt für das Krafttraining
• Wie finde ich das richtige Trainingsgewicht? Wann und wie erhöhe ich die Gewichte?
• Satzpausen - Wie lang ist die optimale Pause zwischen zwei Sätzen?
• Pressatmung- ja oder nein?Vermeiden oder erlernen?
• Was ist eine Muskelverkürzung-Oder gibt es die gar nicht?
• Werde ich durch viel Muskelmasse unbeweglich?
• Krafttraining im Alter?

Wie sieht die korrekte Haltung beim Bankdrücken aus? Darf ich beim Bankdrücken ins Hohlkreuz gehen? Und wie wirkt sich das auf meine Leistungsfähigkeit aus?

Im Sport-Attack Übungskatalog sind die beiden Varianten, über die in diesem Artikel diskutiert werden soll, bereits kurz erläutert. Siehe hier.

Wenn man sich einmal im Word Wide Web umschaut, wird man feststellen, dass man bei diesem Thema meistens auf ziemlich kontroverse Meinungen trifft, hier scheint es nur schwarz oder weiß zu geben. Die Wahrheit liegt aber wohl auch diesmal irgendwo dazwischen.

Beim Bankdrücken die Beine anwinkeln und Hohlkreuz vermeiden

In dieser Version wird den meisten Anfängern das Bankdrücken im gesundheitsorientierten Fitnessstudio empfohlen und viele führen es auch später noch so aus. So liegt der Rücken fast vollständig auf der Bank auf. Teilweise rundet man in der Lendenwirbelsäule sogar schon leicht ein. An dieser Stelle ist das aber nicht problematisch, da keine vertikale Belastung der Wirbelsäule vorliegt. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen, die das Fitnessstudio aus gesundheitlichen Gründen oder rein als entspannten Ausgleich besuchen, eine wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur besitzen. Eine entsprechende Haltung in der Brücke führt deshalb schnell zu Problemen und Verspannungen im Nackenbereich und dem Bereich der Rückenstrecker. Das ist der Grund, warum die Form mit angewinkelten Beinen die übliche Variante ist, die in Fitnessstudios gezeigt wird. Zugegebenermaßen, viele Trainer wissen und kennen es auch nicht anders. Eben, weil diese Methode für die meisten Kunden in diesen Studios gut funktioniert.

Die Füße abstellen, die Gewichtheberbrücke

Arbeiten wir mit einem entsprechenden Gewicht, ist es irgendwann unerlässlich, die Füße abzustellen, ansonsten können wir das Gewicht nicht vernünftig stabilisieren.

Außerdem muss uns klar sein, dass eine Überstreckung des Rückens keine unnatürliche Bewegung ist. Unsere Wirbelsäule ist in der Lage, sich sowohl nach vorn, als auch nach hinten zu beugen. Dass das sogar förderlich ist, zeigen die modernen Rückenzirkel, die teilweise bewusst die Bewegung der Wirbelsäule nach hinten trainieren und fördern.

Genauso, wie das Absenken des Rückens beim Hochlegen der Beine aufgrund des Belastungswinkels kein Problem darstellt, stellt auch hier das Gegenteil kein Problem dar. Wir erreichen das Hohlkreuz hier sogar aktiv durch Kontraktion der Rückenstrecker. Durch Veränderung des Belastungswinkels können hier größere Leistungen erbracht werden. Wir reduzieren vor allem die Belastung auf den schwächeren Deltamuskel  und erreichen so stärkere Trainingsreize der Brustmuskulatur.

Wichtig ist aber die korrekte Form der Gewichtheberbrücke!

Die Brücke zieht sich über die gesamte Wirbelsäule, bis hin zu den Schulterblättern. Diese liegen in jedem Fall auf der Bank auf. Es wird also nicht ausschließlich aus der Lendenwirbelsäule gearbeitet, die optimale Spannung wird durch ein Zusammenführen und Zusammenhalten der Schulterblätter erreicht. Das sorgt unter anderem auch dafür, dass der Druck das Gewichts optimal von der Muskulatur getragen wird und nicht auf den passiven Strukturen lastet. Die Hüfte wird nicht mit angehoben.

Kompromisse sind erlaubt

Das heißt nicht, dass diese Position die einzig empfehlenswerte ist. Erfahrungswerte zeigen, dass die meisten Athleten am besten damit zurecht kommen, die Gewichtheberbrücke nur für die letzen Wiederholungen zu verwenden. Dafür sollte sie aber korrekt beherrscht werden, damit es nicht zu einem unsauberen Abfälschen kommt. Extreme Varianten sollten sich eigentlich nur im Leistungssport auf Wettkampfebene finden.

Der Nachbrenneffekt… Es geht um erster Linie darum, dass unser Stoffwechsel auch nach einer sportlichen Belastung immer noch verstärkt aktiviert ist.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt eigentlich an? Nur ein paar Stunden oder gar mehrere Tage? Wie muss eigentlich die Belastung gestaltet sein, damit ein Nachbrenneffekt überhaupt entsteht?

Energieverbrauch beim Kraft- und Ausdauertraining

Der Energieverbrauch beim Kraft- und Ausdauertraining hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren ab. Festhalten lässt sich aber folgendes:

– Der temporäre Energieverbrauch während der Belastung ist bei einem langen Ausdauertraining am größten

– Ein Intervall-Ausdauertraining aktiviert den Stoffwechsel im Nachhinein aber deutlich stärker

– Ein intensives Krafttraining hat scheinbar einen noch stärkeren Nachbrenneffekt

– Den stärksten Effekt scheinen wir zu erreichen, wenn wir ein intensives Krafttraining mit einem hoch intensiven Intervalltraining kombinieren.

Woran lässt sich der Nachbrenneffekt messbar festmachen?

Direkt nach dem Training müssen erst einmal entstandene Defizite beseitigt werden. Entstandenes Laktat z.B., das wir zur anaeroben Energiegewinnung produziert haben, muss wieder abgebaut werden. Dieser Vorgang braucht Energie und als Zündstoff den Sauerstoff. Unsere Sauerstoffaufnahme ist also direkt nach dem Training noch deutlich erhöht.

Haben wir den Trainingsraum schon längst verlassen, lassen sich noch weitere Eigenschaften eines erhöhten Stoffwechsels festhalten.

Höhere Körperkerntemperatur

War es im Winter z.B. auf dem Hinweg noch ziemlich kalt, ist es auf dem Rückweg auf einmal irgendwie seltsam warm geworden. Dieses Gefühl hält meist erstaunlich lange an. Unser Körper hält die Körperkerntemperatur hoch, auch wenn die Belastung bereits beendet ist.

Veränderte Hormonlage

Adrenalin und verwandte Hormone sorgen dafür, dass unser Nervensystem weiter stimuliert ist. Diese Stoffe sorgen dafür, dass die Sauerstoffaufnahme weiterhin erhöht bleibt.

Wiederherstellung der Homöostase 

Das Gleichgewicht in unserem Körper muss wieder hergestellt werden. Der Elektrolythaushalt wird ausgeglichen, Glykogenspeicher aufgefüllt,  beschädigte Eiweißbausteine entfernt, die Eiweißsynthese erhöht – die Reaktion auf den Trainingsreiz beginnt. Das alles verbraucht Energie.

Muskeltonus

Der Ruhetonus unserer Muskeln bleibt für längere Zeit erhöht. Diese höhere Grundspannung sorgt gleichzeitig für einen erhöhten Energieverbrauch.

Alle diese Elemente spielen letzen Endes zusammen und sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel auch nach dem Training noch erhöht ist. Nach und nach nähert sich unser Körper dann wieder der Normalisierung des Stoffwechsels an. Wie lange ein solcher Prozess allerdings dauert, hängt ganz speziell von der Art des Trainings, aber auch von den individuellen Voraussetzungen jedes Einzelnen ab.

Grundsätzlich gilt für den Nachbrenneffekt:

Grundlagenausdauertraining< Intervalltraining < Krafttraining < Krafttraining + Intervalltraining

Das Cool Down – was ist das eigentlich? Gemeint ist damit das langsame Herunterfahren des Stoffwechsels nach dem Training, um möglichst schnell die Phase der Regeneration einzuleiten und „Abfallstoffe“ aus dem Körper abzutransportieren. Wie wichtig ist das Cool Down und was bewirkt es wirklich?

Echte Auswirkungen des Cool Downs

Oft wird der Sinn des Cool Downs damit abgetan, Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren und hat damit schon seine Daseinsberechtigung. Das ist jedoch ziemlich platt formuliert. Um den tatsächlichen Sinn zu ergründen, müssen wir schon genauer hinschauen.

Normalisierung des Laktatspiegels

Gerade, wenn wir ein Kraftausdauertraining oder vor allem ein anaerobes Ausdauertraining durchgeführt haben, ist der Laktatspiegel in unserem Blut deutlich erhöht. Halten wir durch leichte Belastung unseren Kreislauf in Schwung, sorgen aber gleichzeitig dafür, dass die Belastung deutlich im aeroben Bereich liegt, kann unser Körper das überflüssige Laktat schneller abbauen.

Der Muskeltonus

Der Muskeltonus ist nach einem lockeren Cool Down meist fühlbar niedriger. Ein zu hoher Muskeltonus kann die Regeneration beeinträchtigen und zu Verspannungen führen. Der erhöhte Tonus kann durchaus sehr lange vorhalten. Die genaue Länge ist individuell verschieden.

Steigerung der Leistungsfähigkeit nach Central Governor-Theorie

Die CGT geht davon aus, dass unsere Leistungsfähigkeit durch einen Cool Down zunimmt, da vom Nervensystem ausgehende Hemmprozesse, eine erneute Belastung aufzunehmen, immer mehr unterdrückt werden können. Das Cool Down ist somit als trainingswirksamer Reiz zu betrachten. Nur eine Theorie – die aber auf jeden Fall schlüssig erscheint. Vor allem kann so auch die psychische Leistungsfähigkeit erhöht werden, wenn kein sofortiger Abbruch nach Erreichen der Erschöpfungsgrenze erfolgt.

Zusammenfassung

Besonders wichtig ist das Cool Down vor allem bei anaeroben Ausdauerbelastungen. Im Grunde ist es immer, wenn Laktat im Spiel ist sinnvoll, ein kurze Abkühlphase zu nutzen. Längere Cool Downs bieten sich für leistungsorientierte Ausdauerläufer an. Diese verbessern die Effektivität ihres Energiestoffwechsels – sie sorgen für einen ökonomischen Energiestoffwechsel. Laktat ist eben auch Energieträger – die Zurückführung in den Energiestoffwechsel kann verbessert werden.

Für Kraftsportler, die im Training den Bereich der anaerob laktaziden Energiegewinnung nur ankratzen, reicht ein kurzes Cool Down zur Senkung des Tonus. Die Bedeutung ist hier nicht gleichzusetzen mit der Bedeutung im Ausdauersport. Das hängt natürlich auch von Ihrem Trainingssystem ab. Trainieren Sie nach HIT mit wenig Pausen, ist ein Cool Down wichtiger, als wenn Sie ein klassisches Volumentraining durchführen. Wichtig ist eine geringe Intensität – das merken Sie aber schnell selbst, wenn Sie nach einem harten Beintraining versuchen, das Laufband zu benutzen.

Wenn wir mit dem Training beginnen, wird sich die Leistungsfähigkeit unseres Körpers über kurz oder lang verbessern. Wäre ja auch schade, wenn das nicht so wäre, dann wäre das ganze Schuften umsonst. Unser Training muss sich, um weiterhin Fortschritte zu gewährleisten, unserem aktuellem Leistungslevel anpassen. Die einfachste Methode ist natürlich einfach die Gewichte zu erhöhen. Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, gibt es jedoch viele Möglichkeiten, den Anspruch des Trainings zu erhöhen. Sie sollten mit Schritt 1 beginnen, je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr können Sie zwischen den anderen Methoden wählen.

1. Steigerung der Trainingshäufigkeit

Sie sollten zu Anfang nicht direkt 5 Mal die Woche ins Training. Bei allem Eifer: Das wird Ihr Körper nicht mitmachen – auch nicht mit einem durchdachten Splitplan. Wenn Sie bisher nur 1 oder 2 Trainingseinheiten die Woche absolvieren, sollten Sie als erstes die Häufigkeit erhöhen.

2. Steigerung des Trainingsvolumens

Am Anfang bringt es vor allem Erfolge, das Trainingsvolumen der einzelnen Trainingseinheiten zu steigern. Wenn Sie bisher 2 Sätze pro Übung durchgeführt haben, können Sie nun 3 durchführen. Übertreiben Sie hier nicht, das Krafttraining sollte nicht länger als 1,5 Stunden dauern!

3. Steigerung der Gewichte

Die Gewichtsbelastung können Sie von Anfang an Ihrem eigenen Leistungslevel anpassen. Je trainierter Sie sind, desto eher können Sie die Gewichte so hoch wählen, dass Sie an Ihre Grenzen kommen.

4. Hoch intensives Training(HIT)

HIT Training steht im Kontrast zur Volumensteigerung. Als Anfänger sind Sie mit einem hohen Trainingsvolumen besser bedient. Später bieten sich kurze, aber hoch intensive Trainingseinheiten an. Verschiedene Intensitätstechniken sind möglich. Hier bieten sich besonders Supersätze an.

5. Intensitätstechniken und Trainingssysteme

Es gibt die verschiedensten Intensitätstechniken, mit denen Sie sich an Ihre persönlichen Grenzen bringen können. Hier gilt es, einfach einmal alles auszuprobieren. Sie werden feststellen, was Ihnen am besten liegt und womit Sie die größten Erfolge haben. Es spricht aber nichts dagegen, auch hier regelmäßig zu variieren, um immer neue Varianten zu nutzen und neue Reize zu setzen.

Auch gibt es spezielle Trainingssysteme, die die Intensität Ihres Trainings deutlich erhöhen. Mehr zu den Trainingssystemen und Intensitätstechniken hier.

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn unser Körper nicht mehr in der Lage ist, entsprechend viel Energie mithilfe von Sauerstoff bereitzustellen, aber gleichzeitig solange belastet wird, dass die reinen Photphatspeicher nicht ausreichen.

Grundlagen zum Laktatstoffwechsel im Krafttraining

Grundsätzlich gibt es zwei sogenannte Laktatschwellen. Zum einen gibt es die aerobe Schwelle. Zu diesem Zeitpunkt kann die Energie schon nicht mehr rein durch Verwendung von Sauerstoff gewonnen werden. Der  Blutlaktatspiegel liegt bei etwa etwa 2 mmol/l. Erhöht sich weiterhin die Intensität, erreichen wir irgendwann die anaerobe Schwelle. Hier stehen Laktatabbau und Bildung nicht mehr im Gleichgewicht. Der Laktatspiegel beginnt permanent zu steigen, bis die Belastung abgebrochen werden muss. Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 4  mmol/l. Je nach Trainingszustand und individueller Veranlagung, können die Werte aber auch verschoben sein.

Im Krafttraining ist die aerobe Schwelle eigentlich nicht von Bedeutung. Wir arbeiten eigentlich grundsätzlich unter Sauerstoffschuld. Wenn wir im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen arbeiten, ist die Belastung allerdings so hoch, dass auch die anaerobe-laktazide Energiegewinnung nicht ausreicht, um schnell genug wieder Energie zu liefern. Erst, wenn wir im Kraftausdauerbereich trainieren, wird sich unser Laktatspiegel signifikant erhöhen.

Wirkung von Laktat auf den Muskelaufbau

Laktat hat, solange es ein Weiterarbeiten nicht verhindert, keine Wirkung auf die Intensität des Reizes. Den intensivsten Wachstumsreiz erzielen wir immer noch im dem klassischen mittleren Wiederholungsbereich. Laktat hat aber einen Einfluss auf diverse andere Wachstumsfaktoren.

Es ist nicht nur Trägersubstanz, sondern auch ein Botenstoff. Es hat vor allem auch eine Wirkung auf unseren Hormonhaushalt. Es ist davon auszugehen, dass zumindest zeitweise ein anaboler Zustand gefördert wird.

Gleichzeitig dürfen wir aber nicht vergessen, dass eine zu hohe Laktatbelastung unseren Muskel dazu zwingen kann, seine Arbeit frühzeitig zu beenden – bevor wir den intensiven Reiz gesetzt haben.

Auf der anderen Seite verspüren wir im Training eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur, wenn wir über unserer anaeroben Schwelle trainieren. Wir kennen das als „Pump-Effekt“.

Spezielle Sätze für maximale Auslastung könnten die Lösung sein

Wählen Sie bei einer Übung ein Gewicht, das Sie etwa 10 Mal bewegen können. Setzen Sie das Gewicht nach 10 Wiederholungen nicht ab, sondern atmen Sie ein paar Mal durch und versuchen Sie eine weitere Wiederholung. Das könnten Sie so lange versuchen, bis Sie etwa 20 Wiederholungen geschafft haben. Verwenden Sie die Technik immer nur für einzelne Übungen, ansonsten werden Sie sich ziemlich sicher überlasten.

Damit geben Sie Ihrem Körper Zeit, mithilfe des anaerob-laktaziden Stoffwechsels genug Energie zu produzieren, um jeweils eine weitere Wiederholung durchführen zu können.

Eine Alternative dazu stellt aber auch z.B. PITT-Force oder holistisches Training dar. So lässt sich ein Kompromiss aus optimalem Reiz und Training des Laktatstoffwechsels finden. Durch diese Kombination kommen wir dem maximalen Muskelwachstum ein Stückchen näher.

Wer ernsthaft Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, kennt irgendwann auch die Grenzen seiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch, wenn Kraftsport oder Bodybuilding eine der Sportarten ist, die ein verhältnismäßig geringes Verletzungsrisiko aufweisen, wirft einen eine dennoch auftretende Verletzung umso weiter zurück. Wie sorge ich also am besten dafür, dass ich mich nicht verletze?

Aufwärmen

Wenn an dieser Stelle der Tipp gegeben wird, sich vorher aufzuwärmen, ist das sicher nichts Neues. Trotzdem ist es wichtig. Denn neben den physischen Funktionen des Aufwärmens steigern wir bereits in voraus unsere Konzentration und Aufmerksamkeit, von der wir im späteren Training profitieren.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen zum Aufwärmen. Das Laufband oder der Crosstrainer sind dazu gut geeignet, das Fahrradergometer eher weniger. Aber auch der gute alte Hampelmann, Seilchenspringen oder sogar ein Aufwärmen mit leichten Gewichten ist möglich.

Ein Aufwärmsatz pro Übung ist sinnvoll. Dabei geht es weniger darum, den Muskel zu erwärmen, sondern vielmehr darum,das betroffene Gelenk durch spezifische Bewegung besser mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen.

NO STRETCH

Ein (statisches) Dehnen gehört nicht zum Aufwärmprogramm. Lockeres dynamisches(leicht wippendes) Dehnen ist möglich. Statisches Dehnen senkt den Muskeltonus, das verlangsamt die Reaktionszeit und die maximale Kraft des Muskels. Ein lockeres Dehnen nach dem Training ist okay, um den Muskel zu entspannen. Echtes Beweglichkeitstraining sollte eine eigene Trainingseinheit darstellen.

Propriorezeptoren

Propriorezeptoren geben unserem Körper verschiedene Informationen. Z.B. über Gelenkstellung, Muskelspannung, Dehnungsgrad oder Zerreißungsgrenze. Ein Training dieser Rezeptoren ist begleitend immer sinnvoll. Mehr dazu

Core Training

Ihr Körperzentrum ist das Wichtigste, um komplexe Übungen sauber ausführen zu können. Nutzen Sie zwischendurch auch mal Geräte wie den Schlingentrainer oder führen Sie Übungen durch, die Ihre gesamte Körperspannung trainieren. So vermeiden Sie Überlastung bei schweren Übungen.

Das Ego und die große Hantel

Mit dem Erfolg wachsen die Hanteln meist genau so, wie das Ego beim Training. Je schwerere Gewichte Sie bewegen können, desto mehr müssen Sie sich beim Training konzentrieren. An dieser Stelle wollen wir nicht von schweren Gewichten abraten, denn diese brauchen Sie für den Kraftsport und für das Bodybuilding. Lassen Sie die Größe der Hantel aber nicht von Ihrem Ego steuern, sondern gehen Sie rational vor. Eine Verletzung wirft Sie weiter zurück, als ein vielleicht nicht ganz maximaler Trainingsreiz.

Es gibt viele Arten und Weisen, auf denen man ein Training aufbauen kann. Doch egal, um welches genaue Ziel es sich handelt, wenn wirklich trainiert werden soll, also eine Superkompensation erreicht werden soll, gibt es ein paar grundlegende Dinge, die man wissen sollte.

1. Belastung und Erholung

Nach dem Prinzip der Superkompensation sollten Sie dann wieder trainieren, wenn Sie Ihr Leistungsmaximum durch Erholung erreicht haben. Dieser Zeitpunkt ist nicht immer leicht zu finden. Für den Alltag im Training bedeutet das aber im Grunde nur so viel, dass Sie erst, wenn sich wieder fit fühlen, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Die Regenerationsgeschwindigkeit ist bei jedem Menschen anders. Deshalb ist hier ausprobieren angesagt. Wir versuchen die Balance zwischen optimalem Reiz und Übertraining zu finden.

2. Progressive Belastung

Grundlage für diese Regel ist das SAID-Prinzip. Das bedeutet, dass sich der Körper immer an die von ihm geforderten Umstände anpasst. Wenn wir die Belastung nicht regelmäßig anpassen, wird auch unsere Leistung stagnieren.

3. Reizintensität

Die gewählte Reizintensität hängt vom aktuellen Trainingszustand ab. Ist der Reiz zu schwach, wird der Körper sich nicht anpassen. Es bringt also auf Dauer recht wenig, wenn man die Gewichte an den Maschinen nur gemütlich auf und ab bewegt. Man unterscheidet zwischen wirkungslosen Reizen, Reizen, die das Niveau halten, optimalen Reizen und denjenigen, die Schaden anrichten. Der Schaden bezieht sich meist auf eine zu lange Regenerationszeit, kann aber auch eine echte Verletzung bedeuten.

4. Kontinuität und Regelmäßigkeit

Wird ein Reiz nicht regelmäßig gesetzt, wird der Körper wieder auf seine Ausgangsleistungsfähigkeit zurückkehren oder seine Leistungsfähigkeit sogar abbauen. Unser Körper ist ein ökonomisches System. „Survival of the fittest“ hieß es einst. Unnötige Energieverschwender, die eine erhöhte Nährstoffaufnahme benötigen, können wir bei Nahrungsmittelknappheit nicht gebrauchen. Genetisch weiß unser Körper aber nicht, dass wir in unserer Gesellschaft mehr als genug Nahrung zur Verfügung haben. Deshalb befreit er sich von unnötiger Muskelmasse, sobald wir diese nicht mehr benötigen.

5. Veränderung der Belastungsart

Auch auf die ganz spezielle Art der Belastung passt unser Körper sich an. Um dauerhaft Veränderungen zu bewirken, müssen wir unseren Körper aus der Homöostase bringen. In der Praxis bieten sich Übungsvariationen, Intensitätstechniken oder einfach ein ganz neuer Trainingsplan an.

6. Individuell und altersgemäß

Dieses Trainingsprinzip ist besonders wichtig. Viele neigen dazu, Trainingspläne von Profis übernehmen zu wollen und hoffen auf ähnliche Erfolge. Das funktioniert nicht. Ein Trainingsplan muss sich immer am speziellen aktuellen Ziel, Trainingszustand und gesundheitlichen Zustand orientieren.

7. Periodisieren und Zyklisieren

Dieses Prinzip gilt vor allem im Leistungssport. Der Mensch ist nicht unendlich leistungsfähig. Deshalb wird im Leistungssport gerne von „onseason“ und „offseason“ gesprochen. Das beste Beispiel ist eigentlich die Vorbereitung auf einen Marathon. In der „offseason“ wird versucht, ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten. Es folgt die Vorbereitungsphase, danach der Wettkampf. Das Niveau vom Wettkampf kann unmöglich dauerhaft gehalten werden, das macht allein der passive Bewegungsapperat kaum mit(Ermüdungsbrüche uvm…). Die Belastung muss also entsprechend gesenkt werden, um im nächsten Wettkampf wieder eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.