Sportwissenschaft ist ein hoch komplexer Bereich, der auch jetzt noch in seinen Kinderschuhen steckt. Es gibt viele Dinge über die man sich bei dem Aufbau des eigenen Trainings Gedanken machen kann. Doch wann wird das alles zu viel? Brauchen wir von Anfang an den perfekten Plan oder brauchen wir ihn überhaupt?

Die Anfangsunsicherheit ist oft unbegründet.

Gerade Anfänger machen sich oft sehr viele Gedanken darum, wie sie ihr Training optimieren können, obwohl das noch gar nicht nötig ist. Soll ich das Reverse Butterfly Gerät lieber gerade anfassen oder mit den Handrücken nach vorn? Trizeps Extensions lieber im Ober- oder Untergriff? Was passiert, wenn ich die falsche Variante gewählt habe? Muss ich vor jeder Übung im Anatomie Lexikon nachschlagen?

Erst einmal gilt – keine Angst, es gibt keine falsche Variante. Natürlich gibt es Ausnahmen – aber die bestätigen meist die Regeln.

Das Gesamtkonzept ist das Wichtigste

Gerade, wenn Sie vorher keinen Sport gemacht haben, haben Sie sowieso den „Newby-Bonus“. Fast alles, was Sie machen, wird sich positiv auf Ihre Fitness und Ihren Muskelaufbau auswirken. Wichtig ist erst einmal nur, dass das Gesamtkonzept des Trainingsplans einigermaßen stimmig ist. Dabei hilft entweder der Trainer oder auch unsere Trainingsplanbibliothek. Auf Kleinigkeiten kommt es an dieser Stelle nun wirklich nicht an. Machen Sie sich nicht unnötig verrückt. Ob Sie nun bei einer Übung eine 10% höhere Spannung im Zielmuskel erreichen ist vor allem am Anfang ziemlich irrelevant.

Viel wichtiger ist es, die grundsätzlichen Trainingsprinzipien einzuhalten. Dazu gehört vor allem eine angemessene Intensität und Regelmäßigkeit.

Wann werden diese Kleinigkeiten eigentlich wichtig?

Wichtig sind solche Kleinigkeiten zu Anfang eigentlich nur, wenn bestimmte orthopädische Erkrankungen vorliegen, die wir ganz gezielt Behandeln wollen. Aber auch hier lässt sich feststellen, dass sich viele Probleme mit dem Beseitigen der Ursache, nämlich Bewegungsmangel und zu schwache Muskulatur, schnell behoben haben.

Natürlich ist das keine allgemein gültige Aussage, aber wenn ich einfach nur versuche, muskuläre Dysbalancen mit speziellen Übungen auszugleichen, wird die eigentliche Ursache des Bewegungsmangels nur teilweise behoben. Fast noch wichtiger als spezielle Defizite zu behandeln ist es, den Bewegungsdrang im Menschen wieder zu erwecken. Eine allgemein gute körperliche Leistungsfähigkeit sorgt unter Umständen dafür, dass weitere  behandlungsbedürftige Defizite gar nicht erst entstehen.

Kennen Sie das? Eine kleiner Baum wird schnell vom Wind abgeknickt und es benötigt viel Arbeit, ihn wieder gerade zu richten. Ein Baum mit einem massiven Stamm braucht allerdings viel weniger Behandlung.

Wir leben mitten im digitalen Zeitalter, das sich immer weiter ausweitet. Wenn diejenigen, die im Jahrgang  90 oder älter geboren sind, einmal an ihre Jugend zurückdenken und von was diese geprägt war, lassen sich kaum Menschen finden, bei denen der tägliche Umgang mit digitalen Medien einen signifikanten Einfluss auf Ihre Entwicklung hatte. Heute sieht das schon anders aus. Bereits ab zwölf oder dreizehn Jahren geht kaum jemand mehr ohne sein Smartphone aus dem Haus. Kennt die ältere Generation noch das gute alte 56k Modem, ist es für viele heutzutage fast unverständlich, wie man Menschen ohne Facebook kennen lernen kann.

Auch vorm Sport hat das digitale Zeitalter nicht halt gemacht. Wir haben uns damit schon einmal  in dem Thema „Wie viel Multimedia braucht die Fitnessbranche?“ genauer auseinander gesetzt. Doch auch im privaten Gebrauch nutzen immer mehr Menschen elektronische Helferlein, um ihr Training zu steuern und zu dokumentieren. Wo hört da der Sinn auf und wo fängt die Spielerei an?

Mit dem Mp3-Player ging es los

Der Mp3-Player ist immer noch das Elektronik-Gadget Nummer 1 auf der Trainingsfläche. Nachgewiesenermaßen nimmt die sportliche Leistung mit der passenden motivierenden Musik messbar zu. Allzu kommunikativ ist das Ganze aber nicht. Gerade in kleineren Studios ist es eher üblich, den Mp3-Player nur auf den Cardio Geräten zu verwenden. Ein passender Trainingspartner ist doch noch motivierender.

Apps für Trainingsplanung und Überwachung

Ob iPhone, Android Phone, iPad oder Tablet PC; es gibt kaum eine Plattform, die nicht mit Apps versorgt wird, die das sportliche Training unterstützen sollen. Mit dem nötigen Kleingeld sind diese auch eine interessante Bereicherung als Sportassistenten. Vor allem das Ipad mini erfreut sich dank Kompaktheit zunehmender Beliebtheit in den Fitnessstudios. Bei allem, was die Technikwelt an Möglichkeiten zur Dokumentation bietet, sollte man eines nicht vergessen: Das eigentliche Training sollte im Mittelpunkt stehen. Ein solches Gerät kann durchaus schnell für Ablenkung sorgen.

Nichtsdestotrotz gibt es durchaus sinnvolle Anwendungen. Dazu gehört z.B. die Anwendung „Train Hard“ . Ein simpler Counter, um Rundenzeiten mit entsprechenden Pausen zu timen. Einfach aber effektiv.

Eine App zur Trainingsdokumentation kann ebenfalls sehr sinnvoll sein. So hat man seinen aktuellen Leistungsstand immer vor Auge und ist motivierter, die Leistung vom vorherigen Training eventuell zu überbieten. Durch die direkte Eingabe der Trainingsdaten in die Software kann man sich einige Zeit zuhause sparen. Diese Zeit kann sinnvoll anders investiert werden. Leider fehlt den meisten dieser Apps eine gewisse Bandbreite an Übungen und Trainingssystemen. Hier warten wir noch auf eine optimale Lösung. Zwar lassen sich meistens immerhin Übungen ergänzen, das Ganze ist aber wiederum mit erheblichem Aufwand verbunden.

Wie viel Elektronik wir nun wirklich brauchen, muss wohl jeder für sich selbst beantworten.

Für die meisten kommt eigentlich gar nichts anderes in Frage. Gerade für Fortgeschrittene gilt es, einen Trainingsplan ordentlich zu splitten. Doch ist ein Split unbedingt die optimale Lösung für alle? Wer einem fortgeschrittenen Sportler einen Ganzkörper-Plan empfielt, begibt sich schnell auf Glatteis und erntet Kritik. Doch braucht ein Muskel wirklich so intensive Reize und teilweise bis zu eine Woche Regeneration? Wer sollte splitten und wer nicht?

Anfänger

Für Anfänger(1-2 Jahre Trainingserfahrung) ist die Sache eigentlich klar. Ein Ganzkörperplan wird hier normalerweise die größten Erfolge bringen. Gerade, wenn es um richtiges Krafttraining geht, kann diese Zeit auch genutzt werden, um komplexe Grundübungen zu erlernen. Für Anfänger gilt grundsätzlich: Je mehr Muskeln auf einmal bei einer Übung bewegt werden, desto besser. Erst, wenn man eine gewisse belastungsfähige Basis geschaffen hat, kann man darüber nachdenken, die Reize durch einen Split zu intensivieren.

Bodybuilding

Wenn es um den reinen Muskelaufbau des Aussehens wegen geht, stehen sich im Bodybuilding Reizintensität und Reizhäufigkeit gegenüber. Bei einigen Splitplänen wird die Intensität so gewählt, dass es bis zu einer Woche dauert, bis der Muskel erneut belastet wird. Je nach Art des Split Plans kann das aber variieren.

In einem Ganzkörperplan werden wesentlich häufiger Wachstumsreize gesetzt. Das kann sich je nach individueller Regenerationsfähigkeit anders auswirken. Jemand, der langsam regeneriert, kann bei häufigem Training schnell ins Übertraining geraten. Hier wäre ein Split sehr angebracht. Jemand, der sehr schnell regeneriert wird unter Umständen durch regelmäßige Reize bessere Fortschritte erzielen.

Einen solchen intensiven Reiz wie etwa bei einem Split-Plan wird aber auch er nicht setzen können. Für Ihn wäre in diesem Fall ein Split mit mehrmaliger wöchentlicher Belastung einzelner Muskelgruppen sinnvoll. Eine Trainingsphase mit Ganzkörpereinheiten zur Schulung der intermuskulären Koordnination ist aber auch für Sportler mit reinem Bodybuilding-Gedanken sinnvoll, da dadurch die gesamte Kraftleistung und somit die mögliche Reizintensität verbessert werden kann.

Allround Sportler

Die wenigsten Sportarten belasten nur gezielt einzelne Muskelgruppen. Meistens ist der ganze Körper gefordert. Deshalb ist es für die Leistungsfähigkeit im sportlichen Training äußerst unpraktisch, wenn Sie am Tag vor dem Fußballtraining einen intensiven „Leg-Day“ absolvieren.

Die meisten Turner beispielsweise trainieren stets ihren ganzen Körper und vermeiden nach Möglichkeit Muskelversagen. Denn eintretendes Muskelversagen bedeutet im Grunde so viel, dass der Reiz auf den Muskel so groß ist, dass die Regenerationszeit sich ebenfalls im unangemessenen Verhältnis verlängert. Die meisten möchten aber doch am nächsten oder spätestens übernächsten Tag wieder trainieren, um die koordinativen Fähigkeiten(sowohl steuerbare als auch nicht steuerbare) nicht zu verlieren.

Mit einem Ganzkörpertraining in angemessener Intensität sind die meisten Sportler besser beraten, da so die Leistungsfähigkeit auch im sonstigen Training hochgehalten wird.

So steht der Kraftsport nicht in Konkurrenz zum eigentlichen Training, sondern ergänzt es sinnvoll. Das gilt in diesem Fall auch für fortgeschrittene Sportler. Es kommt eben nicht nur darauf an, ob Split oder nicht, sondern auch ganz speziell darauf, wie sich die einzelne Trainingseinheit zusammensetzt und wie anspruchsvoll diese ist.

Kampfsport übt auf unsere Gesellschaft eine gewisse Faszination aus, die meisten belassen Ihre sportliche Karriere aber beim Fußball, Handball oder gehen einfach nur ins Fitnessstudio. Schon länger machen sich Studiobetreiber die Fanszination am Kampfsport und die Effektivität durch komplexe Bewegungen des Kampfsports zu Nutze und bieten Kurse wie beispielsweise TaeBo oder XFight an. Natürlich handelt es sich hierbei nicht mehr um Kampfsport, hat aber seinen Ursprung darin.

eFighting -Was ist das?

Elektronische Spielereien im Sport sind weiterhin auf dem Vormarsch. Mit eFighting wurde dieses Mal aber durchaus ein sinnvolles Gadget geschaffen. Wovon reden wir überhaupt? Wir sprechen von einer Trainingsstation in deren Mitte sich an Dummy befindet, der von seinen Proportionen sehr dem menschlichen Körper ähnelt. Dieser Dummy hat unterschiedliche Trefferzonen, die mit Leuchtdioden und Treffersensoren bestückt sind. So können vom Computer unterschiedliche Kombinationen vorgegeben werden. Sobald eine Trefferzone getroffen wurde, erlischt deren Beleuchtung.

So lässt sich außer der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit auch noch das Reaktionsvermögen trainieren. Zu dem Dummy gehört auch ein entsprechender Trainingscomputer. Die Intervalle und Kombinationen werden nicht zufällig vorgegeben, sondern passen sich an den aktuellen Leistungsstand an. Jeder Trainierende an einem eFighting Ring kann sich dort in sein eigenes Profil einloggen und seine Verbesserung stets überwachsen.

Wie sinnvoll ist eFighting? Ist es auch für Kampfsportler empfehlenswert?

Erst einmal müssen wir wohl feststellen, dass sich Hersteller technische Spielereien immer gut bezahlen lassen. Die Chance, dass Ihr lokales Fitnessstudio sich so eine Anlage anschafft ist wohl dementsprechend gering. Schade eigentlich. Wichtig ist aber, dass eine solche Anlage niemals ein angemessenes Techniktraining ersetzt und das ist eben der Knackpunkt für viele Fitnessstudios. Für erfahrende Kampfsportler stellt dieses Tool eine einzigartige Alternative gegenüber dem klassischen Sandsacktraining dar. Vor allem dem Amateur- und Breitensportbereich kann von der Abwechslung profitieren. Für den normalen Fitnessenthusiasten macht dieses Tool nur Sinn, wenn dieser bereit ist, etwas Zeit in das Erlernen der Basics des Boxens und Kickboxens zu investieren. Ansonsten ist es möglich, dass sich die Benutzer mehr schaden, als das es der Trainingseffekt wert ist. Der Trainer muss also immer Kampfsportler sein. Das, was bei TaeBo und Co. vielleicht noch zu verkraften ist, wenn die Trainer aus dem Aerobic Bereich kommen, ist bei diesem Trainingssystem ein NoGo.

Eins steht aber fest: Wenn man die Technik erst einmal drauf hat, ist eFighting eine sinnvolle Ergänzung zum Kampfsporttraining und ein effektives Ausdauerworkout. Allein schon das Aufleuchten der Sensoren bewirkt, dass Sie deutlich intensiver trainieren, als Sie es üblicherweise am Boxsack oder Dummy tun würden. Wenn man sich als durchtrainierter Kampfsportler einfach nur auspowern will, ist ein klassischer Standboxsack aber wohl doch die bessere Wahl, gerade wenn doch etwas mit Gewalt hinter den Schlägen und Fußtritten sitzt.

Die Ziele, die einen dazu bringen, ins Training zu gehen, können von unterschiedlichster Natur sein. Die einen gehen des Aussehens wegen, die anderen möchten Ihre Kraft und somit Ihre Leistung im Sport steigern. Wiederum andere gehen der Gesundheit wegen.

Gerade von denjenigen, die ins Fitnessstudio gehen, um mehr Kraft für ihren sonstigen Sport zu bekommen, hört man oft, dass sie keine Muskelmasse, sondern nur Kraft gewinnen wollen. Immerhin wollen sie kein „schwacher Bodybuilder“ werden. Doch was ist dran? In wie fern kann man „auf Kraft“ trainieren?

Wer wirklich stark ist, sieht auch danach aus

Jemand, der ein beeindruckendes Gewicht im Kreuzheben bewegt, 150 Kg beim Kniebeugen im Nacken hat oder 120 Kg auf der Bank drückt, dem sieht man das auch an. Dem einen mehr oder weniger. Das liegt unter anderem daran, dass für jeden Menschen unterschiedliche Voraussetzungen nötig sind, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen, da sich die Hebelverhältnisse mit unterschiedlicher Länge der Extremitäten und deren Bestandteile teils drastisch ändern können. Das gilt übrigens auch für Sportler mit hoher Relativkraft. Die wenigsten Profiturner an den Ringen zeichnen sich durch ein geringes Ausmaß an Muskelmasse aus.

Der Hauptfaktor für ein hohes Ausmaß an Kraft ist also unsere Muskelmasse

Das ist tatsächlich so, auch wenn es natürlich viele Möglichkeiten gibt, die Kraftwerte auch ohne den Zuwachs von Muskelmasse zu beeinflussen. Sicher ist aber, dass derjenige, der ein gewisses Maß an Muskelmasse aufgebaut hat, bereits gute Kraftwerte als Basis hat. Für den Normalsterblichen gilt also tatsächlich: Mehr Muskelmasse =Mehr Kraft.

Irgendwann wird man eine Grenze erreichen, in der eine weitere Steigerung der Muskelmasse und Kraft die Relativkraft nicht mehr erhöht.(Auch unter der Voraussetzung, dass der Körperfettanteil niedrig gehalten wird.) Die meisten Menschen erreichen diesen Punkt aber ohne den Konsum von illegalen Substanzen eher nicht oder erst nach vielen Jahren.

Mehr Kraft ohne mehr Muskelmasse

Ist eine gewisse Basis an Muskelmasse vorhanden, können wir unsere Relativkraft noch etwas erhöhen, indem wir mir sehr hohen Widerständen über eine kurze Belastungszeit trainieren. Durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination ist der Körper in der Lage, mehr Muskelfasern auf einmal anzuspannen. Dies führt über kurz oder lang aber auch wieder zu intensiveren Wachstumsreizen.

Auch durch Supplemente, wie beispielsweise Kreatin, können wir unsere Kraft steigern, ohne vorerst an Muskelmasse zu gewinnen. Durch das vermehrte zur Verfügung Stehen von Kreatinphosphat kann die anaerobe alaktazide Energiegewinnung länger aufrecht erhalten werden. Die meist mit einhergehenden Wassereinlagerungen sorgen aber auch gleichzeitig für ein höheres Muskelvolumen, auch wenn noch keine reelle Hypertrophie vorliegt.

Die Technik und Beweglichkeit macht es am Ende aus

Unsere gegebenen körperlichen Hebelverhältnisse können wir nicht beeinflussen. Zumindest nicht ohne irgendwelche skurrilen Operationen. Wir können aber durch eine sehr gute Beweglichkeit unsere gegebenen Hebel besser ansetzen und damit unserere vorhandene Kraft optimal anwenden. Die wichtigste Rolle spielt das Zusammenspiel all unserer Muskeln im ganzen Körper. Wenn diese optimal zusammen arbeiten, kann jemand, der eigentlich von der Muskelmasse und der daraus resultierenden Kraft jemandem deutlich unterlegen ist, den scheinbar wesentlich stärkeren Gegner schlagen.

Letzten Endes spielen also immer alle Elemente zusammen. Ohne richtige Technik gibt es keine optimale Kraftübertragung – egal in welcher Sportart. Und ohne Kraft gibt es eben auch nichts zu übertragen.

Viele Kraftsportler kennen das Phänomen. Die Leistung im Bankdrücken wird immer besser, die Schultern wachsen und auch so läuft alles rund. Wäre da nicht dieses plötzlich oder unter Belastung auftretende Stechen in der Schulter. Das Problem kann natürlich viele Ursachen haben, eine der häufigsten Ursachen ist aber eine muskuläre Dysbalance und eine zu schwache Rotatorenmanschette.

Warum die Rotatorenmanschette oft zu schwach ist

Eigentlich ist die Rotatorenmanschette bei den meisten gar nicht so schwach – Im Verhältnis zu einem untrainierten Körper . Im Verhältnis zur sonstigen Leistungsfähigkeit hängt diese aber oft deutlich hinterher, denn bei vielen Bewegungen übernehmen die drei Köpfe des Deltamuskels einen Großteil der Arbeit. Meistens trainieren wir eben genau diesen dreiköpfigen Schultermuskel.

Warum das Training der Rotatoren wichtig ist

Unsere Schulter ist aber ein sehr komplexes Gelenk, das in erster Linie von unserer Muskulatur zusammengehalten wird. Es ist zwar das Gelenk mit der größten Bewegungsfreiheit in unserem Körper, wird aber auch entsprechend instabil, wenn die Muskulatur nicht mehr in der Lage ist, es ausreichend zu schützen.

Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, die zusammen ringförmig um das Gelenk angeordnet sind. Eben in Form einer Manschette. Ihre Aufgabe ist neben der Rotation vor allem, das Rausspringen aus der Gelenkpfanne zu verhindern. Wir wollen an dieser Stelle nicht zu genau auf die Funktionen eingehen, denn diese sind recht komplex, vor allem, was die Stabilisation des Armes angeht, was neben der Ausführung der Rotation die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschette ist.

Wichtig ist aber noch die Funktion als Abstandhalter. Die Rotatoren sorgen auch dafür, dass sich das  Akromion(Knochenvorsprung vom Schulterblatt) vom Oberarmkopf wegbewegt, was erst den vollen Bewegungsradius ermöglicht. Sind die Rotatoren zu schwach, können sie diese Funktion nicht ausreichend erfüllen und es  kann zu Schmerzen aufgrund von Fehlstellungen bei der Bewegung kommen.

Wie trainiere ich die Rotatoren richtig?

Bevorzugt ist die Außenrotation zu trainieren, da wir gerade diese für die Bildung der größeren Entfernung zum  Akromion bevorzugt benötigen. Es macht durchaus Sinn, verschiedene Versionen des Rotationstrainings anzuwenden, um die Rotatoren in verschiedenen Armstellungen optimal zu erreichen. Wichtig ist dabei aber, die restliche Schultermuskulatur möglichst zu entspannen. Das sogenannte Schulterhorn stellt dafür beispielsweise eine optimale Möglichkeit dar. Sie können Ihrem Arm aber auch einfach auf der Bank abstützen. Es empfiehlt sich in den meisten Fällen einen Winkel von etwa 90° im Ellbogen einzuhalten. Wenn dieser Winkel während der Bewegung konstant bleibt, findet zumeist eine saubere Rotation im Schultergelenk statt.

Eine Schwangerschaft ist eine große Herausforderung für den menschlichen Körper und bringt neben den hormonellen Veränderungen auch einige körperliche Veränderungen mit sich. Die einen mehr, die anderen weniger sichtbar. Die meisten Frauen, die vor der Schwangerschaft eine gewisse Sportlichkeit erreicht haben, wünschen sich, diesen Status so schnell wie möglich wieder zu erreichen. Doch was ist erlaubt?

Sport während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft stellt grundsätzlich kein Problem dar. Der Puls des werdenden Menschen liegt meist sowieso bei etwa 140. Bei Belastung der Mutter steigt dieser relativ schnell auf 160 an, sinkt aber ebenso schnell wieder. Ein angepasstes Training sorgt während der Schwangerschaft schon dafür, dass der Kreislauf des Ungeborenen trainiert wird. Es gibt sogar Studien, die nachweisen, dass nicht einmal ein sehr intensives Training dem Kind schadet. Solche Fälle sollten aber in jedem Fall mit Ihrem Arzt abgeklärt werden.

Tabu sind natürlich Kontaktsportarten jeder Art und Sportarten bei denen es schnell zu Stürzen oder direkter Gewalteinwirkung auf den Bauchbereich kommen kann. Dazu gehören Kampfsport, Turnen, Fußball, Handball und Co. Auf das Training im Fitnesscenter müssen Sie aber normalerweise nicht verzichten. Bauchübungen, die aus der Bewegung ausgeführt werden, sollten Sie während der Schwangerschaft jedoch meiden. Leichte Spannungsübungen sind okay. Sobald sich aber eine Lücke in der Mitte Ihrer Bauchmuskulatur bildet, sollten Sie hier auf Nummer sicher gehen und auf die Übungen vollständig verzichten.

Nach der Schwangerschaft bzw. nach der Entbindung

Nach der Schwangerschaft sind dynamische und intensive Bauchübungen auch erst einmal tabu. Das Kind hat sich im Bauchraum Platz geschaffen und Organe und auch Muskeln mussten dafür Platz machen. Die Lücke in der Mitte des m. rectus abdominus ist meistens 4 Wochen bis 2 Monate nach der Geburt noch deutlich fühlbar. Solange diese Lücke noch vorhanden ist, sollte die Bauchmuskulatur nicht gezielt trainiert werden, da es sonst zu permanenten Fehlhaltungen kommen kann.

Beckenbodentraining ist jetzt erst einmal das Wichtigste, um die Körperstatik wieder herzustellen. Ein gezieltes Beckenbodentraining beschleunigt die Rückbildung beugt spätere muskuläre Dysbalancen vor. Nach der Schwangerschaft werden Ihnen oft spezielle Kurse mit genau diesem Ziel angeboten, die sollten Sie nutzen.

Letzen Endes ist es wichtig, dass Sie nichts überstürzen, denn damit werfen Sie sich nur unnötig noch weiter zurück und es dauert noch länger, bis Sie Ihre vorherige Sportlichkeit wieder hergestellt haben. Sorgen Sie einfach dafür, dass Sie während der Schwangerschaft schon so lange wie möglich am Ball bleiben und danach mit Verstand trainieren. Dann werden Sie Ihren alten Level schon sehr bald wieder erreichen!

Wasser hat eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper. Die wichtigsten Funktionen des Wassers in unserem Körper sind der Nährstofftransport und die Temperaturregulation. Unser Körper besteht zu knapp 3/4 aus flüssigen Substanzen, deren Grundlage Wasser ist. Nur gut 1/4 unseres Körpers besteht aus fester Substanz. Kein Wunder, denn Stoffwechselvorgänge funktionieren wesentlich besser in flüssigem Milieu.

Die durchschnittliche Empfehlung an einer täglichen Wasserzufuhr liegt bei 2,5 bis 3 Liter. Dabei dürfen alle nicht alkoholischen Getränke dazu gerechnet werden; trotzdem sollte reines Wasser den größten Anteil des Tagesbedarfs ausmachen.

Wasserbedarf durch Sport

Jemand, der bei warmen Temperaturen Sport macht, kann schon einmal 2 Liter Wasser pro Stunde durch Transpiration verlieren. Fakt ist dabei auch: Je trainierter diese Person ist, desto besser ist der Körper darauf eingestellt, eine optimale Temperaturregulation zu gewährleisten. Das bedeutet schlicht, dass jemand in einem guten Trainingszustand meistens mehr schwitzt als jemand, der nicht so sportlich ist. Umso wichtiger ist es für den Körper, bereits während des Sports die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.

Wie macht sich eine Dehydrierung bemerkbar?

Das erste wahrgenommene Symptom ist eigentlich immer ein starkes Durstgefühl. Selbst an dieser Stelle ist es eigentlich schon zu spät. Man sollte dafür sorgen, dass niemals ein starkes Durstgefühl aufkommt,  denn sobald es dazu kommt, ist die Leistungsfähigkeit des Körpers schon deutlich eingeschränkt. Das mindert die Effektivität des Trainings. Wird diese Schwelle weiterhin ignoriert, kann es zu Schwächeanfällen, Schwindel, Krämpfen, Herzrasen und koordinativen Störungen kommen. Gerade durch das Auftreten von koordinativen Störungen wird auch die Verletzungsanfälligkeit erhöht. In koordinativ anspruchsvollen Sportarten, wie etwa dem Kampfsport, kann das zu einem Problem werden. Ein sinnvolles Techniktraining ist dann ebenfalls nicht mehr möglich. Ganz im Gegenteil sogar: Koordinativ fehlgesteuerte Prozesse schleichen sich in unser Bewegungsgedächnis – das sogenannte „muscle memory“- ein. Ordentliches Techniktraining funktioniert also nur, wenn Sie sich aus leistungsfähig fühlen.

Am besten isotonische Getränke

Bei einer Dehydrierung durch Schwitzen handelt es sich um eine  hypotone Dehydrierung. Das bedeutet, dass unserem Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte fehlen. Ein Mineralwasser leistet zwar auch seinen Dienst, ein isotonisches Getränk sorgt aber dafür, dass die Leistungsfähigkeit schneller wieder hergestellt wird bzw. besser erhalten bleibt.

In der Praxis…

… sollten Sie sich spätestens alle halbe Stunde etwas Zeit zum Trinken nehmen. Bei einem einstündigen Trainingslauf müssen Sie aber nicht zwangsweise die nervige Flasche mitschleppen. Es reicht, wenn Sie danach trinken. Wenn es wirklich warm ist, kann es aber Sinn machen, einen Rundkurs zu laufen und sich eine Getränkeflasche irgendwo zu deponieren. Gerade bei technisch anspruchsvollen Sportarten sollten Sie nicht auf das Trinken verzichten. Auch, wenn ein intensiv durchgezogenes, hartes Training ohne Trinkpause intensiver wirken mag, so werden Sie die besseren Erfolge haben, wenn Sie durch das Trinken ihren Leistungslevel während des Trainings länger hoch halten. Wie viel Sie trinken sollten hängt von der Intensität ab. Trinken Sie so viel, dass Sie kein starkes Durstgefühl bekommen, aber nicht so viel, dass das Wasser in Ihrem Magen herumschwappt.

Laura ist 10 Jahre alt. Im Sportunterricht in der Schule war sie schon immer schlecht. Sie ist sichtbar übergewichtig, die Neigung dazu hat sie von ihren Eltern geerbt. Auf Sport in der Schule und im Verein hat sie keine Lust, denn von den anderen Kindern wird sie wegen ihres Übergewichts ständig ausgelacht und gemobbt. Vor allem ist es ihr peinlich, dass sie kaum eine Turnübung richtig ausführen kann und sich beim Ballsport ein wenig trottelig verhält. Nun hat Laura ein Studio gefunden – Dort gibt es Geräte speziell für Kinder, damit diese dort gezielt trainieren können und sich wieder wohler in ihrem Körper fühlen – ohne sich schämen zu müssen. Doch ist das die optimale Lösung?

Krafttraining schadet Kindern nicht! 

Erst einmal ist festzuhalten, dass ein angepasstes Krafttraining der körperlichen Entwicklung von Kindern keineswegs abträglich ist. Es ist also schon einmal ein guter Schritt in die Richtige Richtung, auch Kindern den Zugang zu körperlichen Training an Geräten und Hanteln zu zeigen. Wichtig ist aber, dass das Krafttraining für Kinder betreut ist und richtig durchgeführt wird. Das bedeutet vor allem eine korrekte Ausführung der Übungen, ein angemessenes Gewicht und vor allem auch mal etwas Spaß nebenher. Solange nicht unbedingt im Maximalkraftbereich oder bis zum Muskelversagen trainiert wird, hat das Training auch keinen negativen Einfluss auf das Wachstum.  Die Spitzenbelastungen auf die Wachstumsfugen sind bei Ballsportarten, wie beispielsweise Fußball, viel höher.

Das Training mit Geräten und ein Ausdauertraining dürfen aber nicht alles sein

In der Kindheit eignen wir uns eine breite Basis an motorischen Grundfähigkeiten an. Gleichgewichtsgefühl, das Einschätzen der eigenen Kraft, Zielgenauigkeit(Raumgefühl), Rhythmisierung, Feinmotorik. Die Liste lässt sich mit Sicherheit noch um einige Punkte erweitern. All diese Kleinigkeiten prägen unseren späteren Alltag. Aber genau diese Aspekte kann ein reines Gerätetraining für Kinder nicht trainieren. Ein solches Training wird lediglich messbare biometrische Daten, wie Körperumfang, Gewicht, Körerfettanteil und Muskelmasse verändern. Besser sieht es schon aus, wenn auch mit den Kindern komplexe Übungen an Hanteln trainiert werden. Aber auch diese sind nicht so komplex wie die Bewegungen, die sich in den verschiedensten Sportarten finden lassen.

Wer also denkt, er hilft seinem Kind, wenn er es ein paar mal pro Woche zum Kinder-Gerätetraining im örtlichen Fitnessstudio bringt, ist auf dem Holzweg- es sei denn das Studio bietet ein umfassendes Kindertraining an, das sich nicht nur auf das Kraft und Ausdauertraining reduziert. Das ist aber selten der Fall.

Wie kann man eine Lösung finden?

Das ist leider gar nicht so einfach. Am besten eignet sich eine Sportgruppe mit Gleichgesinnten. Aufgrund der immer größer werdenden Problematik, gibt es in größeren Städten immer häufiger Sportgruppen für übergewichtige Kinder. Hier erlernen die Kinder auf einfache und spielerische Weise sportmotorische Fähigkeiten – und das unter Gleichgesinnten, so muss sich niemand schämen.  Am Ende macht es die Kombination aus dem Kraft und Ausdauertraining und dem“ richtigen Sport“ mit seinen motorischen Anforderungen aus. Denn ein rein von den Messdaten her gesunder Körper bleibt nicht lange gesund, wenn die motorische Grundlage nicht stimmt, denn dann wird es zwangsweise zu Fehlbelastungen kommen, die in ein paar Jahren wieder Behandlung bedürfen.

Bewegung im Alltag und im Sport ist sehr komplex. Komplexer als die meisten Übungen, die wir kennen. Wir sprechen zwar immer von anspruchsvollen, komplexen Übungen, wie die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, aber wie komplex sind diese Bewegungen schon im Gegensatz zu dem, was wir unserem Körper unbewusst abfordern? Ob es nun die Stoßbewegung beim Kugelstoßen, der Korbleger oder die Radwende-Rückwärtssalto Kombination ist – alle diese Bewegungsabläufe sind hoch komplex, deutlich komplexer als jede übliche Fitnessübung.

Im Grunde ist die Differenzierung in fit und athletisch nicht ganz richtig…

… denn Fitness umfasst eigentlich die Bereiche Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer. So zumindest die vollständige Definition. Als fit im allgemeinen bezeichnen sich die meisten Studiogänger aber bereits, wenn sie ein gutes Maß an Kraft(mit entsprechender Muskelmasse) und Ausdauer aufgebaut haben. Dass das längst nicht alles ist, zeigt sich meistens, wenn diejenigen, die das Training im Fitnessstudio als einzigen Sport durchführen, sich einmal in einer koordinativ anspruchsvollen „richtigen“ Sportart versuchen.

Wichtig ist es, den eigenen Körper beherrschen zu können

Klar, das Training mit Hanteln kann auch sehr anspruchsvoll sein, gerade was die intermuskuläre Koordination angeht. Wer aber nie mit seinem einen Körper arbeitet, bekommt auch nur schwer ein gutes Gefühl für räumliche Lage und die angemessene Spannung für bestimmte Bewegungen.

Core Spannung

Wenn man nicht gerade Übungen, wie beispielsweise Reißen, Umsetzen und Stoßen ausführt, ist die zentrale Körperspannung trotz des hohen Anspruchs vieler Übungen nicht vergleichbar mit Übungen wie etwa Planche, Schwalbe oder Back Lever. Dabei müssen es nicht einmal solch statische Übungen sein. Auch beispielsweise Burpees haben einen hohen Anspruch an die Körperspannung des Trainierenden.

Trainingssysteme, wie z.B. Calisthenics oder Crossfit greifen das auf, was eigentlich schon immer klar war: Athletik entsteht nur, wenn der der Körper ganzheitlich und in der Gesamtheit seiner Möglichkeiten trainiert wird. Es muss nicht mal immer so extrem sein. Das, was sich als Trend des funktionellen Trainings ausbreitet ist eigentlich schon lange bekannt. Mittlerweile scheint den meisten aber ein Licht aufgegangen zu sein, ein Gegentrend ist aber immer noch erkennbar. Es gibt immer noch einen wachsenden Markt an Fitnessstudios, die in erster Linie auf geführte elektronische Zirkel, Ultraschall Fettvernichtung und EMS setzen. Nichts gegen diese Systeme.Die sind klasse. – als Ergänzung. Aber meistens schaffen wir damit doch eine Generation von optisch gut aussehenden, sportlich wirkenden, aber eigentlich total unsportlichen Menschen.

Natürlich ist das klassische Training nicht schlecht…

… und wer Bodybuilding betreiben will- nur des Aussehens wegen-, ist mit dem reinen Training am Eisen gar nicht mal so schlecht bedient, denn es bringt erfahrungsgemäß die größten Massezuwächse, man sollte sich aber nicht vorschnell als sportlich einstufen, wenn nur ein oder zwei Aspekte der Fitness gut ausgeprägt sind. Denn eine Kette ist immer nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Kraft, die wir nicht situationsbedingt anwenden können, bringt uns nicht viel. (SAID Prinzip) Sie bietet uns aber trotzdem Potential.

Deshalb bleiben die klassischen Kraftübung immer einer essentielle Ergänzung zur allgemeinen körperlichen Fitness, denn sie führen zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention – sie sind aber nicht alles…!