Das Bewusstsein für Ernährung in unserer Gesellschaft hat in den letzen Jahren rapide zugenommen. Schon lange kommt bei vielen nicht einfach alles auf den Teller was schmeckt. Der Trend unter vielen ernährungsbewussten Menschen geht klar in Richtung natürliche Lebensmittel – biologisch nachhaltig produziert und vor allem ohne Gentechnik, denn die kann uns ja krank machen. Aber was ist dran? Dieser Artikel soll ihnen helfen zu verstehen, was Gentechnik ist, welche Risiken damit verbunden sind und welche eventuellen Vorteile aus der Manipulation von Genen entstehen. Danach dürfen Sie immer noch selbst entscheiden, für wie gefährlich Sie gentechnisch modifizierte Nahrung halten.

So funktioniert die klassische Zucht

Um zu verstehen, warum Gentechnik zur Modifikation von Nahrungsquellen eingesetzt wird, müssen wir erst einmal verstehen, wie die natürliche Zucht funktioniert. Wir wollen hier als Beispiel den Mais nehmen(biol. Zea mays). Diese Pflanze würde unter natürlichen Bedingungen sehr schnell aussterben, denn der Kolben bleibt permanent von den äußeren Blättern umhüllt, was zwangsweise dazu führt, dass sich die Fruchtkörper und damit die Samen nicht vom Kolben lösen. Der Mais wäre deshalb nur sehr bedingt fortpflanzungsfähig. Wir sehen also, dass auch ohne die gezielte Manipulation einzelner Gene „unnatürliche“ Pflanzen entstehen können.

Will man eine Pflanze nun „verbessern“, das bedeutet so viel, wie ihr spezielle Eigenschaften verleihen, z.B. eine Resistenz gegen bestimmte Schädlinge oder Viren. So kann man schauen, ob man in der näheren Verwandschaft dieser Art eine Pflanze findet, die die gewünschten Eigenschaften hat. Nun können Sie die Nutzpflanze und die Pflanze mit der erwünschten Eigenschaft kreuzen. Unter Umständen entsteht dabei eine Pflanze, die genau die gewünschten Eigenschaften hat.

Das Problem beim natürlichen Kreuzen ist aber, dass auch andere Eigenschaften der entsprechenden Pflanze mit übernommen werden können. Darunter können auch Allergene und Toxine sein.

Gentechnik und Gesundheit

Die häufig gehörte Kritik an Gentechnik, dass eben unerwünschte Eigenschaften „aus Versehen“ auf die Pflanze übertragen werden können ist also weitgehend unbegründet, denn das Risiko ist bei der natürlichen Zuchtwahl deutlich größer.

Um beim Beispiel Mais zu bleiben: Bestimmte Fumonisine, toxische Stoffe, die von Pilzen produziert werden und krebserregend wirken, können sich schnell in konventionellem Mais sammeln. Transgener Mais(sog. BT-Mais) ist resistent gegen den entsprechenden Pilzstamm und enthält somit bis zu 90% weniger dieser toxischen Stoffe.

Auch können Allergene durch Gentechnik gezielt von Pflanzen entfernt werden, sodass sie für uns Menschen bekömmlicher sind. Ebenso kann die Einlagerung von bestimmten Vitaminen und Mineralien verändert werden, sodass wir am Ende hochwertigere Lebensmittel erhalten.

Gentechnik und Umwelt

Oft werden mithilfe von Gentechnik Resistenzen gegen Schädlinge, wie z.B. bestimmte Raupen erzeugt. Wenn diese dann eben zu Grunde gehen, kann das die Population dieser Art bedrohen. Eine oft gehörte Kritik. Was hätten wir aber für eine Alternative? Wir könnten das entsprechende Feld großflächig mit Pestiziden behandeln. Das hält ebenfalls den Schädling fern, belastet aber unsere Pflanzen, die wir schließlich selbst noch verzehren wollen und ist der Erhaltung der Art des Schädlings wohl auch nicht dienlich. Ganz nebenbei werden unter Umständen auch Arten durch die Pestizide abgetötet, die gar keinen Schädling für unsere Pflanze darstellen. Wahrscheinlich leiden sogar Nützlinge.

Ein reales Risiko ist der Übergang von eingesetzten Genen auf andere nah verwandte Arten(z.B. Unkräuter). So könnte es zur Entwicklung von Unkräutern kommen, die ebenso resistent sind, wie die Nutzpflanze. Das Risiko dazu ist aber von Region zu Region unterschiedlich. In manchen Regionen gibt es gar keine Unkräuter, die gemeinsame Nachkommen mit der Nutzpflanze bilden könnten. Trotzdem kann man am Ende nicht wissen, was natürliche Mutationen und Selektion aus den von Menschen eingebrachten Genen machen. Der Einsatz von Gentechnik ist also wohl ein Experiment, dass wir nicht abbrechen können, wenn wir es einmal ins Rollen gebracht haben.

Fazit

Am Ende müssen Sie wohl entscheiden, wie wichtig Ihnen der Slogan „hergestellt ohne Gentechnik“ auf der Verpackung eines Produktes ist. Machen Sie sich aber einfach bewusst, dass ein gentechnisch modifiziertes Produkt unter Umständen sogar gesünder sein kann, als das konventionelle (siehe das Beispiel mit dem Mais). In Deutschland dürfen Bio-Produkte nicht gentechnisch modifiziert sein. Aber sind diese Produkte dann wirklich besser, als entsprechend modifizierte Produkte, die genau so natürlich und – aufgrund ihrer Modifikationen – mit geringeren Verlusten angebaut werden können? Genetische Biotechnologie birgt sowohl Risiken als auch Chancen. Natürlich ist es auch möglich, genetische Modifikationen einzubringen, die lediglich die Gewinnmarge der Unternehmen erhöhen.

Es ist eben wie immer: Ein Werkzeug ist immer nur so gut, wie derjenige, der es benutzt!

Gerade, wenn Sie das erste Mal den Entschluss gefasst haben, sich in ein Fitnessstudio zu begeben, stellt sich vielleicht die Frage, was so ein Fitnessstudio eigentlich an Ausstattung haben sollte, damit es sein Geld wert ist. Das ist in der Tat gar nicht so einfach zu beantworten, da eben das von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt. Ein paar Dinge sollten Sie aber wissen, damit Sie sich nicht von einer scheinbaren Top-Austattung von einem langen Vertrag überzeugen lassen, dessen Unterzeichnung Sie später bereuen.

Lassen Sie sich nicht von hochmoderner Technik blenden

Elektronisch gesteuerte Zirkeltrainingssysteme sind ein gute Methode, um in kurzer Zeit effektiv zu trainieren. Das geht aber genau so effektiv auch mit anderen Methoden. Solche Systeme sind vor allem eins: teuer. Um den Preis wieder heraus zu holen, werden die Studiobetreiber natürlich so viele Leute wie möglich von der Notwendigkeit eines solchen Trainings überzeugen. Machen Sie sich bewusst: Der Großteil unserer genetischen Information ist um ein tausendfaches Älter als diese elektronischen Maschinen- unser Körper adaptiert in erster Linie auf mechanische Reize die chemische Signale induzieren. Um effektive Trainingsreize zu setzen, sind diese elektronischen Maschinen absolut nicht notwendig – was aber nicht bedeutet, dass Sie nicht darauf zurückgreifen dürfen, wenn Ihr Studio diese Geräte Studio sowieso besitzt. Eine Entscheidung für oder gegen das Studio sollte niemals an dem Vorhandensein von elektronischen Spielereien festgemacht werden.

Freihanteln – immer ein Muss!

Es gibt immer mehr Studios, die sich gerne als sogenannte Wellness- oder Gesundheitsstudios bezeichnen und deshalb den Freihantelbereich, der vor allem Kraftsportler und Bodybuilder anzieht, ausgemustert haben. Immerhin haben sie Geräte, die wesentlich sicherer und effektiver sind – ein Trugschluss!

Egal, was Ihr persönliches Ziel ist, ein Fitnessstudio ohne Freihanteln sollten Sie so schnell wie möglich wieder verlassen – es sei denn Sie sind nur der netten Kommunikation wegen hier. Freihanteln sind keineswegs nur ein Folterinstrument für Kraftsportler und Bodybuilder. Auch ältere Menschen und Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen trainieren profitieren von der Funktionalität von freien Übungen.

Das Abschaffen von freien Übungen bringt dem Fitnessstudio vor allem eins: Weniger Arbeit und weniger Personalkosten. Natürlich ist das Fehlerpotential bei freien Übungen größer – eben deshalb ist hier gutes Personal nötig, das den Trainierenden beim Lernprozess zur Seite steht. Das korrekte Erlernen von freien Übungen führt eben am Ende zu besserer Körperstabilität, verbesserter Haltung im Alltag, mehr funktioneller Kraft und zu besserem Aussehen.

Um einen reinen Gerätepark zu betreuen braucht es kein professionelles Personal – das schafft auch eine Hilfskraft nach kurzer Einarbeitung – ein großer Kostenvorteil… für das Studio.

Folgendes Equipment sollte auf jeden Fall vorhanden sein:

– Kniebeugeständer

– Klimmzugstange

– Flachbank

– Schrägbank (positiv und eventuell negativ)

– Langhanteln und Gewichtsscheiben

– Kurzhanteln in maximal 2,5 Kg Schritten

Bei den Kurzhanteln kommt es darauf an, was Sie erreichen wollen. Ein maximales Gewicht von 20 Kg pro Hantel wird selbst für den etwas fitteren Gesundheitssportler schnell zu leicht. Wenn Sie ernsthaft intensiv trainieren wollen, sollten Kurzhanteln schon bis mindestens 40 Kg vorhanden sein. Besser wäre noch, wenn bis zu 50 Kg möglich sind. Mehr als 50 Kg pro Kurzhantel brauchen dann aber doch die wenigsten.

Cardiogeräte

Optimal ist es, wenn die Ausdauergeräte die Möglichkeit bieten, ein Programm vollständig manuell einzustellen und dabei die Wattzahl anzugeben. So können Sie Ihr Training optimal auf sich einstellen. Die Zahl sollte ausreichend sein, dass Sie auch in Stoßzeiten nicht anstehen müssen. Einige Geräte bieten die Möglichkeit zur elektronischen Trainingsdokumentation oder bieten Leistungstests an. Zwar auch alles nicht unbedingt notwendig, aber durchaus sinnvoll. Informieren Sie sich, was die Geräte vor Ort können.

Grundsätzlich gehören in ein gutes Studio(jeweils in ausreichender Anzahl):

– Fahrradergometer

– Crosstrainer

– Ruderergometer

– Laufbänder

Hier gilt: Je mehr verschiedene Varianten, desto besser. Nette Zusätze sind auch noch der altbekannte Stepper, Treppenergometer, elektronische Kletterwände oder Handkurbelergometer.

Sauna und sonstige Zusatzangebote

Die meisten etwas teureren Fitnessstudios haben heute auch eine Sauna. Nach dem Sport kann die Entspannung durchaus förderlich für die Regeneration sein. Doch sollten Sie sich überlegen, wie oft Sie das Angebot auch nutzen – lohnt sich der teurere Preis? Das gleiche gilt für Massagen und Co.. Zusatzangebote im Abo machen in den allerwenigsten Fällen Sinn. Halten Sie sich diese Möglichkeit eher über Einzel- oder Zehnerkarten offen.

Umkleide, Duschen und Co.

Ist das Duschen umsonst? (Das ist nämlich nicht zwangsweise der Fall und kann ärgerlich werden). Hygiene ist wichtig. Auch, wenn einige das nicht ganz so eng sehen, ist es doch so, dass unser Immunsystem nach dem Sport geschwächt ist. Einer regelrechten Keiminvasion kann er deshalb bei mangelnder Hygiene nur schwer trotzen. Und schließlich gehen wir doch ins Fitnessstudio, um fit – und nicht, um krank zu werden.

Magerquark gilt als das Fitness/Bodybuilding Nahrungsmittel schlechthin. Kein Wunder, denn er liefert in erster Linie biologisch hochwertiges aber langsam resorbierendes Milcheiweiß(Casein) und stellt somit ein optimales Abendessen oder eine Ergänzung dazu dar, da so dafür gesorgt ist, dass die Eiweißversorgung über Nacht möglichst lange aufrecht erhalten wird.

Der ein oder andere Purist isst den Magerquark auch pur – für die meisten ist das aber alles andere als ein kulinarisches Erlebnis. Auch, wenn wir sagen, dass die Nahrungsaufnahme für uns mehr Treibstoff als Genuss sein soll, ist es doch alles andere als angenehm, sich den Magerquark ständig runter zu würgen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie den Magerquark als hochwertige aber auch leckere Mahlzeit genießen können.

Einfach aber simpel: Milch und Stevia Flüssigsüße

Stevia gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Formen. Sowohl in Pulverform als volumengerechter Zuckerersatz, als auch in flüssiger Form. Die Flüssige Form entwickelt bereits bei sehr geringer Dosierung eine ungeheure Süßkraft. Mit etwas Milch als Zugabe erreichen Sie schon einen leckeren, cremigen Quark. Die Süße können Sie je nach Geschmack variieren.

Fruchtig: Maracuja Saft und etwas Süßstoff

Wenn man nicht gerade auf Low Carb setzt, bietet sich an, den Quark mit Saft anstelle von Milch zu verrühren. Besonders bietet sich hierbei der Maracuja Saft an, da dieser ganz besonders intensiv vom Geschmack ist. Rühren Sie einfach so lange Saft ein, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn die Süße noch nicht ausreicht, können Sie mit etwas Süßstoff nachhelfen, das ist aber meist nicht nötig. Mit ein paar Früchten verfeinert wird das unglaublich lecker.

Mit Bananen oder anderen Früchten in den Mixer

Im Mixer mit Bananen oder anderen Früchten lässt sich ein sehr nahrhafter und leckerer Shake erzeugen. Probieren Sie einfach Ihre Lieblingsfrüchte aus. Wenn der Shake eine Mahlzeit ersetzen soll, darf er ruhig entsprechend groß sein – dann macht er auch satt.

Es muss nicht immer süß sein

Man kann Magerquark auch super mit etwas Salz und Kräutern mischen. So lässt er sich zum Beispiel super als Brotaufstricht verwenden.  Aber auch in warmen Gerichten kann Magerquark Anwendung finden. Füllen Sie doch z.B. mal Ihre Champignons damit. (Das Rezept dazu im Sport-Attack Rezeptbuch) Mit den verschiedensten Gewürzen kann man Magerquark auch als Dip für Fingerfood benutzen. Mit frisch geschnittenem Gemüse und einer Magerquark/Kräuter Mischung als Dip decken Sie optimal Ihren Bedarf an Balaststoffen und Eiweiß und können das Ganze bedenkenlos beim TV-Abend knabbern- so viel Sie wollen.

Seien Sie also einfach kreativ – gesunde, zielorientierte Ernährung ist kaum einzuhalten, wenn Sie sich Lebensmittel rein zwingen. Mit ein paar Handgriffen wird aus dem „notwendigen Übel“ aber vielleicht doch ein leckeres Abendessen.

Süßigkeiten sind die Freude und das Leid vieler Menschen gleichzeitig. Zum einen sind sie doch so lecker und ein DVD Abend ohne Süßkram und Chips ist kaum denkbar. Wie schädlich sind Süßigkeiten aber wirklich für einen schönen Körper? Wie ist es mit dem Fettabbau? Gibt es sonstige Auswirkungen? Sollte ich besser vollständig aus Süßigkeiten verzichten?

Kohlenhydrate und Fette – daraus bestehen Süßigkeiten!

Süßigkeiten enthalten meistens in erster Linie sehr kurzkettige Kohlenhydrate (vor allem Rohrzucker) und Fett. Je nach Art der Süßigkeit variiert der Anteil an Fett. Bonbons und Lutscher enthalten z.B. kaum Fett, wogegen Schokolade, je heller sie ist, einen sehr hohen Fettanteil aufweist. Und diese Kombination ist es am Ende, die die Süßigkeiten schnell in Form von Fett auf die Hüften wandern lässt. Durch die hohe Zufuhr an kurzkettigen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel entsprechend schnell an. Unsere Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer relativ starken Insulinproduktion, die dafür sorgt, dass der Fettabbau blockiert wird. Gleichzeitig liefern wir unserem Körper mit Fett 9 Kcal pro Gramm und damit mehr als doppelt so viel, wie im Eiweiß oder in Kohlenhydraten enthalten ist. Kein Wunder also, dass größere Mengen Süßigkeiten sich schnell auf den Hüften bemerkbar machen.

Das gilt übrigens nicht nur für süß schmeckende Snacks. Wenn die Kohlenhydrate nur ein wenig komplexer als Rohrzucker sind, nehmen wir den Geschmack schon nicht mehr als süß war. Das ist z.B. bei Chips und Crackern der Fall- auch, wenn diese eher salzig schmecken. Aber auch hier erfolgt eine relativ starke Insulinreaktion – und Fett liefern gerade Chips in ausreichender Menge.

Mikronährstoffe

Trockenobst z.B. enthält ähnlich viel Zucker(oft wird es sogar noch zusätzlich gezuckert), wie viele Bonbons (je nach Obstsorte) Zusätzlich enthalten die Früchte aber wichtige Mikronährstoffe (Mineralien und Vitamine), die den meisten Süßigkeiten auf Basis von raffinierten Zucker fehlen. Das ist aber trotzdem kein Freifahrschein für maßlosen Konsum.

Süßigkeiten sind für den Genuss! – und ab und zu sind sie nützlich!

Wenn Sie jetzt Angst bekommen haben und gerade dabei sind, alles was auch nur an Süßigkeiten erinnert aus Ihrem Leben zu verbannen, können wir Sie beruhigen: Ganz so schlimm ist es am Ende doch nicht. Wir haben in unserem Körper zwei riesengroße Verbraucher, die nicht in erster Linie etwas mit Training oder Sport zu tun haben. Zum einen ist das unser Gehirn(ohne entsprechenden Blutzuckerspiegel sinkt die Denkleistung) und zum anderen die Thermogenese- also die Tatsache, dass wir keine Kaltblüter sind. Aufgrund dieser zwei Verbraucher, die bevorzugt auf schnelle Kohlenhydrate zurückgreifen, sind Süßigkeiten in kleinerem Maße unbedenklich. Auch nach dem Sport dürfen Sie sich ruhig mit einem kleinen süßen Snack belohnen. (Am besten mit wenig Fett) So sind Ihre Glycogenspeicher schnell wieder aufgefüllt und die Regeneration kann schneller beginnen.

Es gibt sogar Studien, denen zufolge Substanzen, die vermehrt in dunkler Schokolade vorkommen, die Produktion von Myostatin(ein Muskelaufbau hemmendes Protein) reduzieren.

Natürlich sollte man jetzt keine Wunder erwarten, aber mit diesen Fakten im Hinterkopf fällt es doch viel leichter, sich auch mal das ein oder andere süße Stückchen zu gönnen. Und mal ehrlich – irgendwie tut es doch auch der Seele gut. Unser Belohnungszentrum weiß eben, was es will – auch wenn es noch nicht ganz im 21. Jahrhundert angekommen ist- zumindest, was unsere industrialisierte Bevölkerung angeht.

Liegestütze sind wohl die bekannteste Fitnessübung überhaupt. Wenn jemand, der sich noch nie mit dem Thema auseinander gesetzt hat, an Fitnesstraining denkt, sind Liegestütze wohl die erste Übung, die ihm in den Sinn kommen. Kein Wunder, denn die Liegestütze ist eine unserer ursprünglichsten Bewegungen überhaupt und findet zudem Anwendung im Fitnessprogramm eigentlich jeder Sportart. Egal ob Fußballer, Handballer, Kampfsportler oder Leichtathlet: Jeder hat irgendwann in seinem Training wohl schon einmal Liegestütze gemacht. Doch wie effektiv sind Liegestütze für den Muskelaufbau?

Liegestütze sind nicht gleich Liegestütze

100 Liegestütze am Stück schaffen – Ein Ziel, auf das viele Hobbyathleten hinarbeiten – auch mit dem Ziel im Hinterkopf, dabei nebenbei das ein oder andere Gramm Muskelmasse zuzulegen. Leider wird sich in Ihrem Körper durch bloßes Training von normalen klassischen Liegestützen nicht viel in Sachen Muskelaufbau tun. Sobald Sie die Grenze von 20 oder 25 Liegestützen erreicht haben, trainieren Sie in erster Linie nur noch Ihre Kraftausdauer. Das ist natürlich nicht grundlegend verkehrt, wer aber gerne Muskeln aufbauen will, muss stärkere Wachstumsreize durch höhere Spannungen im Muskel setzen. Das erreichen Sie am einfachsten, indem Sie die Hände näher an Ihren Hüften platzieren. Je weiter Sie sich dem Körperschwerpunkt nähern, desto mehr Ihres eigenen Körpergewichts müssen Sie stemmen. Wichtig ist, dass Sie die Körperspannung dabei nicht vernachlässigen – denn auch das verringert wieder die reale Belastung der Zielmuskulatur. Mehr zur verschiedenen Ausführung und Varainten von Liegestützen.

Muskelaufbau mithilfe von Liegestützen ist also möglich – auch in größerem Umfang. Dass Liegestütze kein vollständiges Workout darstellen und allein für sich nicht ausreichen, sollte aber auch jedem klar sein.

Liegestütze vs. Bankdrücken

Nun ist uns also klar, dass wir die Intensität von Liegestützen fast beliebig steigern können – und das ohne die Zuhilfenahme von Gewichten. Wir können die Schwierigkeit von Liegestützen also durchaus so wählen, dass wir im mittleren Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen so trainieren können, dass wir keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Dass Liegestützen zu leicht wären, ist also kein Grund, Bankdrücken zu bevorzugen. Allerdings sprechen auch einige Punkte für das Bankdrücken.

Bankdrücken

+ Präzisere Dosierung des Gewichts möglich

+ Erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners möglich

+ Verstärktes Training der Funktion der Adduktion der Brustmuskulatur(Im Vergleich zu Liegestützen mit Griff auf Hüfthöhe)

Liegestütze

+ Verstärktes Training der Anteversion(Hervorheben)-Funktion der Brustmuskulatur

+ Verstärkte Aktivierung viele kleiner stabilisierender Muskeln -> erhöhte Athletik

Fazit:

Beim direkten vergleich der verschiedenen Varianten, die Liegestütze bieten, lässt sich nicht unbedingt abgrenzen, ob nun Bankdrücken effektiver ist oder die Liegestütze. Fakt ist aber, dass Liegestütze, vor allem in den sehr schweren Varianten die Athletik und Körperspannung mehr fördern als Bankdrücken. Betreibt man reines Bodybuilding ist aber zu beachten, dass beim Bankdrücken schneller mit höheren Gewichten gearbeitet werden kann und durch die andere Armstellung eine höhere Spannung im Brustmuskel entstehen kann – und nebenbei bemerkt: Die beiden Übungen schließen sich gegenseitig nicht aus.

Nett zu wissen:

Liegestütze – Eine natürliche ursprüngliche Bewegungsform- daher kommt das Kraftpotential

Vielleicht ist dieser Fakt für das eigentliche Training nicht wirklich relevant, trotzdem aber interessant zu wissen. Vor etwa 370 Millionen Jahren entwickelten sich aus den Flossen von Wasserlebenden Amphibien die ersten Landbewohner, die etwas ähnliches wie Armknochen ausbildeten. Vor allem lebten diese in der ersten Zeit in flachen Ufergebieten. Ein kleiner „Pushup“ half ihnen, einen Blick aus dem Wasser werfen zu können und eventuell Luft zu holen. An Land entwickelten sich daraus dann die Tetrapoden(Vierbeiner), die ihre vorderen Extremitäten vor allem für die Fortbewegung auf 4 Beinen brauchten. Die Arme von uns Menschen haben sich aus eben diesen Vorderbeinen entwickelt. Das ist wohl unter anderem ein Grund, warum die Muskulatur doch in der Lage ist, ein immer noch so großes Kraftpotential zu entwickeln, dass uns z.B. weite Würfe ermöglicht. (Ein großer evolutionärer Selektionsvorteil, da er das Risiko bei der Jagt von der Beute verletzt zu werden reduziert) Zwar dienen unsere Arme und Hände heute mehr als Werkzeug, trotzdem ist es uns immer noch möglich unser gesamtes Körpergewicht auf den Händen zu tragen – entsprechendes Training vorausgesetzt.

Leiden Sie an Übergewicht? Sind Sie sich nicht sicher, ob Ihr Gewicht okay ist? Oder haben Sie bereits das Optimum erreicht? Das ist in der Tat gar nicht so einfach zu sagen. Was letzten Endes das Optimum ist ist einfach von Fall zu Fall unterschiedlich und hängt vor allem von den Zielen des jeweiligen Sportlers ab. Trotzdem kann es Sinn machen, einen Überblick über die „Norm“ zu haben, um einschätzen zu können, wie der eigene Stand ist. Dazu gibt es viele verschiedene Methoden.

Das Optimalgewicht

Broca Formel

Die Broca Formel ist die wohl einfachste Methode, um Ihr Idealgewicht zu berechnen.  Benannt ist diese Formel nach dem Militärarzt Paul Broca, der die Wehrtauglichkeit seiner Rekruten anhand dieser Formel berechnet hat. Demnach gilt:

Normalgewicht: = Körpergröße in cm – 100

Idealgewicht: (Körpergröße in cm – 100) – 10%

Diese Formel ist extrem einfach gehalten und sagt in der Tat wirklich wenig über die echte Körperkomposition aus.

BMI

BMI steht für „Body Mass Index“ und stellt das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Der BMI lässt sich relativ einfach mit folgender Formel berechnen:

Körpergewicht in Kg

__________________

(Körpergröße in m)²

Daraufhin wird das Ergebnis wie folgt bewertet:

Normalgewicht: 19-24,9

Übergewicht: 25-29,9

Adipositas Grad I: 30-34,9

Adipositas Grad II: 35-39-9

Adipositas Grad III: über 40

Für den den durchschnittlichen Nichtsportler macht diese Einteilung durchaus Sinn. Bereits bei motivierten Hobbyathleten kann es aber dazu kommen, dass diese trotz sehr niedrigen Körperfettanteils als übergewichtig eingestuft werden. Deshalb ist der BMI am Ende für Sportler kein sinnvoller Messwert. Sie sollten sich daher eher an Ihrem FFMI(Fat Free Mass Index) orientieren. Mehr über den FFMI.

Die optimalen Körpermaße

Vorher: Die richtigen Voraussetzungen für das Messen

– Messen Sie immer unbekleidet

– Verfälschen Sie die Ergebnisse nicht durch Anspannen der Bauchmuskeln

– Messen Sie auf nüchternen Magen

– Atmen Sie vorher aus

– Ziehen Sie weder den Bauch ein, noch drücken Sie in heraus, messen Sie in neutraler Ruhestellung

Das Taille-Hüft-Verhältnis

Das Taille-Hüft Verhältnis lässt sich ganz einfach folgendermaßen berechnen:

Taillenumfang in cm

____________________

Hüftumfang in cm

Frauen sollten nach Möglichkeit einen Wert von unter 0,85 erreichen, Für die Damen der Schöpfung vielleicht interessant: Sie wirken Studien zufolge umso attraktiver auf Männer, je näher das Taille-Hüft-Verhältnis sich 0,7 nähert. Männer haben üblicherweise schmalere Hüften und sollten sich bei einem Wert von unter 1,0 einordnen.  Wichtig ist, dass richtig gemessen wird. Beim Hüftumfang wird der Bauch nicht mit vermessen. Messen Sie ab besten etwa 2 Finger breit unterhalb des Beckenkamms. Den Taillenumfang messen sie auf der Höhe des Bauchnabels. Natürlich messen Sie unbekleidet.

Das Taille-Größe-Verhältnis

Wie der Name bereits verrät, setzen Sie hier die Taille ins Verhältnis zu Körpergröße. Diese einfache Formel ist die einfachste wirklich sinnvolle Möglichkeit der Einstufung der eigenen Körperkomposition ohne eine echte Körpersubstanzanalyse, die jeder selbst zuhause durchführen kann. Dementsprechend lautet die Formel:

Taillenumfang in cm

____________________

Körpergröße in cm

Das messen des Taillenumfangs erfolgt ebenfalls auf der Höhe des Bauchnabels. Die Werte sind folgendermaßen zu bewerten:

Jugendliche (bis 15 Jahre)
Untergewicht: bis 0,34
Normalgewicht: 0,34-0,45
Übergewicht:  0,46-0,51
Adipositas:  0,52-0,63
Starke Adipositas ab 0,64

Erwachsene (bis 40 Jahre)
Untergewicht: bis 0,4
Normalgewicht: 0,41-0,5
Übergewicht: 0,51-0,56
Adipositas: 0,57-0,68
Starke Adipositas: ab 0,69

Erwachsene (über 50 Jahre)
Untergewicht: bis 0,4
Normalgewicht: 0,41-0,6
Übergewicht: 0,61-0,66
Adipositas: 0,67-0,78
Starke Adipositas: ab 0,79

Wir hatten uns ja schon vor einiger Zeit einmal genauer mit den Tabata Intervallen beschäftigt und fesgestellt, wofür diese nützlich sind, und wo sie weniger sinnvoll oder auch einfach nur Quatsch sind. Der Artikel dazu.

Jetzt gibt es das Ganze noch einmal in bewegten Bildern in der Sport-Attack Media Corner. Richtig trainieren- Trainingsziele erreichen!

Mit Slacklining hat es in gewisser Weise die Zirkusnummer des Seiltanzes in den Breitensport geschafft. Es gibt kaum eine Studentenstadt, in der man in den großen Parkanlagen nicht irgendwo eine aufgespannte Slackline vorfindet. Der koordinativ anspruchsvolle Trendsport sorgt auf jeden Fall für den gewissen Spaßfaktor und lässt beim gemeinsamen Treffen im Park auf jeden Fall keine Langeweile aufkommen.

Die Slackline und ihre Varianten

Eine Slackline ist im Grunde nichts anderes, als ein leicht elastischer Spanngurt. Im Gegensatz zu den Spanngurten, die in der Logistik verwendet werden, haben Slackline meist eine homogenere Oberfläche, die dafür sorgt, dass das von Material ausgehende Verletzungsrisiko sinkt. Durch diese leichte Elastizität unterscheidet sich die Slackline aber auch vom klassischen Seiltanz, außerdem bieten sich durch verschiedenes Spannen unterschiedliche Verwendungsmöglichkeiten. Dabei wird sowohl in der Spannung, der Position und der Länge der Line unterschieden. So bilden sich im Prinzip einzelne Disziplinen des Slacklining.

Lowline(Trickline)

Die Lowline ist die Art von Slackline, die am häufigsten in Parks aufgebaut ist. Die niedrige Höhe ist optimal zum Erlernen.  Auch kann man sich direkt ohne großes Risiko an verschiedenen Tricks versuchen. Vom einfachen Gehen(vorwärts und rückwärts) über hinknien, Sprünge mit Drehungen bis hin zu Salti ist alles möglich.

Die Spannung der Line hängt davon ab, was man vor hat, im Grunde gilt aber, dass die Lowline nicht all zu fest gespannt sein sollte.

Eine spezielle Form der Lowline bildet die sogenannte Jumpline. Die Jumpline ist deutlich straffer gespannt als üblich und möglichst kurz gehalten. Dadurch kann wesentlich mehr Sprunghöhe für ausgefallenere Tricks erreicht werden.

Longline

Die Longline findet man meist nur auf Veranstaltungen, da sie schwer anzubringen ist und die Verankerungspunkte hohen Belastungen standhalten müssen. Hier geht es im Grunde nur darum, sich vom einen Ende der Line zum anderen zu bewegen. Besonders schwierig wird es etwa in der Mitte. Fängt die Line erst einmal an zu schwingen, ist es kaum möglich, sie wieder zu beruhigen. Höchste Konzentration über einen langen Zeitraum ist gefragt.

Highline

Die Highline ist wohl etwas für die Adrenalinjunkies unter den Slacklinern. In großer Höhe z.B. zwischen zwei Abgründen angebracht, wird die Slackline aufgespannt. Normalerweise werden hierfür besondere Lines verwendet. Die Befestigungen sind doppelt gesichert, da der Sicherungsgurt selbst meist nur an der Line selbst befestigt ist. Würde das Befestigungsmaterial nachgeben, hätte das ohne doppelte Sicherung unter Umständen fatale Folgen.

Waterline

Ähnlich geben sich auch die Waterlines, nur dass in diesem Fall ein Wasserhindernis überbrückt wird. Gerade bei bewegten Gewässern steigt somit der Schwierigkeitsgrad, da das Finden eines Fixpunktes erschwert wird.

Rodeo Line

Die Rodeo Line wird auch Freestyle oder Surfline genannt. Diese Line wird etwa doppelt so hoch wie üblich befestigt und ist sehr schwach gespannt. Dadurch ist das Balancieren wesentlich Anspruchsvoller, man kann die geringere Spannung aber dazu nutzen, Schwünge über größere Radien auszuführen. Aufgrund dieses Bewegungsmusters kommt es auch zu dem Begriff surfen.

Kreativität macht Slacklining interessant

Das Besondere an diesem Sport ist, dass es jedes Mal ein wenig anders ist, je nachdem, wo die Slackline aufgespannt ist. Wird die Line im Dunkeln aufgespannt, wird das Ganze aufgrund eines fehlenden Sinnes noch einmal deutlich kniffliger. Mit mehreren Slacklines lassen je nach Terrain interessante und vielseitige Parcours erstellen.

Vorteile durch den Slackline-Sport

Auch, wenn die Slackline nur der Spaß zwischendurch ist, hat sie dennoch Vorteile für Sportler. Besonders die sensomotorischen Fähigkeiten werden mithilfe der Slackline verbessert. Je nach Spannung des Seils kann die Schwierigkeit optimal dosiert werden. Profitieren können dabei vor allem Sportler aus dem Bereich Gleiten Rollen und Fahren. Aber nicht nur diese Sportler profitieren davon. Auch Kampfsportler, Turner, Akrobaten und sogar Ballsportler profitieren von einer Verbesserung der Propriorezeption. Sie senken damit das Verletzungsrisiko in ihrem Sport.

Was im Sport gilt, gilt übrigens auch im Alltag. Unsere Sensomotorik verkümmert schnell, wenn sie nicht entsprechend gefordert wird.

Auch wenn, oder gerade weil eine Slackline ein wenig wie ein Bestandteil eines Spielplatzes wirkt, sollten Sie es vielleicht einmal ausprobieren. „Neaver leave the Playground“ – Wer die Spielplatz niemals verlässt, sorgt auch dafür, dass er nicht so schnell altert – zumindest, was seine motorischen Fähigkeiten betrifft.

Sport hält gesund, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und kann dafür sorgen, dass wir uns sowohl physisch wie auch psychisch besser fühlen. Leider ist jede Sportart immer mit einem gewissen Risiko verbunden. Diese Serie von Artikeln soll vor allem denjenigen Helfen, die von einer Sportverletzung betroffen sind, denn der Erfolg einer Therapie hängt gerade bei orthopädischen Angelegenheiten oft zu einem großen Teil von dem Betroffenen selbst ab. Gerade als Kassenpatient erhält man meist nur das „Grundpacket“ an Behandlung. Das Ziel unseres Gesundheitssystems ist es eben in erster Linie, die Arbeitsfähigkeit schnell wieder herzustellen und zu erhalten und dabei die Kosten gering zu halten. Das sollten Sie sich vor Augen halten, denn dann wird Ihnen klar, dass das „Grundpacket“ eben oft nicht ausreicht, um eine optimale Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit wieder herzustellen. Umso wichtiger ist es, sich als Patient selbst mit seinem Leiden auseinander zu setzen. Denn je mehr Sie Ihre Verletzung und die Anatomie und Physiologie dahinter verstehen, desto besser können Sie die Ihnen verordnete Therapie unterstützen und desto schneller werden Sie wieder leistungsfähig und können so Ihren Sport wieder ausüben.

Aber auch präventiv hat es Sinn, sich mit Sportverletzungen auseinander zu setzen. Denn wenn Sie wissen, wie diese entstehen, können Sie entsprechende Situationen unter Umständen verhindern.

Erste Maßnahmen direkt nach einer Verletzung: Die PECH-Regel

Bevor wir uns spezifisch mit einzelnen Verletzungen auseinander setzen, wollen wir kurz auf die Soforthilfe kurz nach einer Sportverletzung eingehen. Die Folgen einer ernsthaften Verletzung können so zwar nicht verhindert werden, die Schmerzen aber reduziert und der Heilungsprozess beschleunigt werden. Diese einfach zu merkende Grundregel sollte eigentlich jeder Sportler kennen.

P- wie Pause

Unterbrechen Sie die sportliche Belastung. Auch, wenn Sie keine extremen Schmerzen spüren, kann durchaus eine ernsthaftere Verletzung vorliegen. Ein gestauchtes oder überdehntes Gelenk ist unter Umständen instabil und kann durch weitere Belastung stärker verletzt werden. Allgemein gilt, dass kleine Verletzungen, die so keine gravierenden Folgen hätten, sich durch falschen Ehrgeiz in ernsthafte Verletzungen verwandeln können, die Sie weiter zurückwerfen, als ein abgebrochenes Training.

E- wie Eis

Eis steht in diesem Fall für Kühlung. Meist werden bei Verstauchungen, Verrenkungen und Prellungen die Lymphgefäße oder auch Blutgefäße beschädigt. Durch Kälte ziehen sich diese zusammen. So können Schwellungen reduziert werden, bevor sie überhaupt entstehen. Legen Sie aber nie Eis oder Kühlpacks direkt auf die Haut der betroffenen Stelle. Zu extreme Kälte kann zu Kälteverbrennungen führen mehr schaden als helfen.

C- wie „compression“

Kompression hat im Prinzip den selben Effekt, wie das Kühlen. Durch den mechanischen Druck auf das betroffene Gebiet sorgen Sie dafür, dass Flüssigkeiten sich nicht so gut dort sammeln können.

H- wie Hochlegen

Durch das Hochlegen von verletzten Extremitäten unterstützen Sie den natürlichen Lymphfluss. Gerade, wenn der Kreislauf aufgrund des Schocks nicht mehr ganz auf der Höhe ist, kann ein Hochlagern der Beine auch sinnvoll sein.

Achtung: Bitte bei cardiologischen Beschwerden z.B. Infarktverdacht auf das Hochlagern verzichten!

Alle diese Maßnahmen dienen im Grunde nur der Verhinderung/Reduzierung einer Schwellung. Sind Strukturen erst einmal beschädigt, hilft leider keine Sofortmaßnahme. Auch gibt es viele Verletzungen, die gar keine traumatische Grundlage haben. Jede Verletzung hat dabei ihre ganz eigenen Besonderheiten. Im folgenden wollen wir deshalb auf möglichst viele Verletzungen, deren Prävention und Therapie eingehen.

Grundsätzlich gilt: Alle diese Artikel dienen Ihrer Information. Sie stellen keine spezifischen Therapieansätze dar. Eine entsprechende Behandlung ist immer individuell!

Übersicht

Bandscheibenvorfall

Ermüdungsbruch

Gehirnerschütterung

Handgelenkblockaden

Hexenschuss / plötzliche Rückenschmerzen

Meniskusverletzungen

Patellaluxation

Patellaspitzensyndrom / Jumpers Knee

Riss des vorderen Kreuzbandes

Riss des hinteren Kreuzbandes

Sehnenscheidenentzündung

Schulterluxation

Schleudertrauma

Shin Splints (Knochenhautentzündung des Schienbeins)

Tennisarm

traumatische Knochenbrüche

Zerrungen(Beispiel Oberschenkelzerrung)

Das Archiv wird noch erweitert, nicht verlinkte Verletzungsbezeichnungen erhalten zukünftig einen eigenen Artikel. Ihnen fehlt ein wichtiger Artikel? Schreiben Sie uns einen Kommentar!

Während sich auf der einen Seite der Trend der functional Fitness und des hoch intensiven Trainings weiter ausbreitet, hat auch die Entwicklung vieler sogenannter „Gesundheitsstudios“ und „Gesundheitszentren“ nicht nachgelassen. Als ganz normales Fitnessstudio bezeichnet sich heute kaum jemand mehr – zumindest nicht die kleinen Studios, die immer weiter von den Discountern verdrängt werden. Es muss, um mit einem normalen kleinen Fitnessstudio Geld zu verdienen, schon mindestens „gesundheitsorientiertes Fitnessstudio“ heißen. Denn jemand, dem seine Gesundheit lieb ist, geht doch nicht in ein normales Fitnessstudio, wo nur die Pumper und Bodybuilder auf Kosten Ihrer Gesundheit trainieren.

Ist das wirklich so? Was unterscheidet Gesundheitssport von normalem Fitnesstraining?

Es gibt keinen Unterschied zwischen normalem Fitnesstraining und dem Training im „Gesundheitsstudio“ – zumindest sollte es den nicht geben!

Ein ganz großes Problem von Gesundheitsstudios ist, dass sie oft zu stark darauf bedacht sind, ihre Kunden nicht zu überlasten oder gar motorisch zu überfordern. Auf keinen Fall wollen sie sie dazu zwingen, Bewegungen erlernen zu müssen und darin Zeit zu investieren. Vielmehr versuchen sie, ihren Kunden möglichst hoch technisiertes, modernes Training an Geräten zu vermitteln, die etwa den koordinativen Anspruch des Benutzens einer Türklinke haben. Komfort eben. Dazu kommen dann speziell entwickelte, patentierte Diätprogramme, die sich die Studios natürlich gut bezahlen lassen. So stimmt also die Ernährung und das Training ist dank modernster Technik so einfach und effizient wie nie- und das ganz gemütlich, ohne unsere Komfortzone zu verlassen. Schade nur, dass das ein Trugschluss ist.

Warum klassische Fitness der beste Gesundheitssport ist!

Vorab sei gesagt: Es gibt immer individuelle Einschränkungen, die dafür sorgen, dass ein intensiveres Training nicht möglich ist oder aber, dass gewisse Übungen einfach nicht mehr ausführbar sind, grundsätzlich gilt aber: Ganz normales Fitnesstraining – und zwar in seiner komplexen Form – ist der beste Gesundheitssport. Da brauch es keinen Hightech Schnickschnack.

Intensität

Eine gewisse Intensität beim Training ist einfach notwendig. Das ist eins der wichtigsten Trainingsprinzipien. Wenn Sie ein eher gesundheitlich orientiertes Ziel ansteuern, müssen Sie zwar nicht darauf aus sein, möglichst viel Gewicht zu bewegen, trotzdem ist ein überschwelliger Reiz und regelmäßige Steigerung wichtig – sonst findet keine Adaption statt: Sie trainieren nicht. Vielen Gesundheitsstudios fällt es schwer, ihren Kunden diese Tatsache zu vermitteln- Ihre Kunden treten auf der Stelle, oft ohne es zu realisieren.

Komplexe Übungen

Klassisches Krafttraining/klassischer Kraftsport beinhaltet immer komplexe Übungen, die viele Gelenke gleichzeitig bewegen, natürliche Bewegungen simulieren und koordinativ anspruchsvoll sind. Wir wollen hier übrigens bei dem Begriff „Krafttraining“ bleiben, auch wenn es in diesem Artikel um Gesundheitssport geht – Studiobetreiber verwenden diesen Begriff ungern, da er in den Köpfen von Nichtsportlern eher Bilder von z.B. olympischen Gewichtheben hervorruft. Sie verwenden oft gerne den Begriff Muskeltraining, Muskelkräftigung oder gar etwas spezifisches wie Rückenstabilisierung.

Die komplexen Übungen zu erlernen ist besonders wichtig – für eigentlich jeden Sportler – und Nichtsportler! Diese Übungen sorgen dafür, dass wir uns gesündere Bewegungsmuster im Alltag aneignen und fördern die intermuskuläre Koordination. Ihre Muskeln arbeiten besser zusammen und entlasten passive Strukturen. Außerdem können Sie die gewonnene Kraft auch im Alltag besser einsetzen.

Ein kleines Beispiel aus dem Alltag:

Ein paar Bierkisten sollen ihren Weg in den Kofferraum des Autos finden.

Sie haben Ihren Rücken an ganz speziellen Maschinen gekräftigt, die es bei Ihnen im Gesundheitsstudio gibt. Bei der natürlichen Bewegung des Hebens können Sie aber keine Analogien zu irgendwelchen Übungen feststellen. Auch arbeiten Ihre Muskeln nicht optimal zusammen. Auch die Propriorezeptoren und kleinere stabilisierende Muskeln sind nicht so gut trainiert. Durch fehlerhafte Technik und mangelnde intermuskuläre Koordination kommt es trotz gekräftigter Rückenmuskulatur eventuell zur Überlastung. Haben Sie aber z.B. durch Kreuzheben korrektes Heben gelernt, wird das Gewicht einer Bierkiste kein Problem für Sie darstellen. Durch korrektes Arbeiten der Muskelketten reduziert sich die Belastung der Wirbelsäule deutlich.

Was ist also letzten Endes Gesundheitssport?

Gesundheitssport und Fitnesstraining zu trennen ist also letzen Endes einfach Unsinn und verleitet oft dazu, auf viele Dinge im Training zu verzichten, die aber für eine gute Gesundheit besonders wichtig sind. Fitnesstraining ist eben dann gesund, wenn es individuell angepasst wird – Das bedeutet, dass es an die individuellen Fähigkeiten angepasst ist. Beachten Sie in diesem Zusammenhang die Bedeutung des Wortes Fähigkeiten und verwechseln Sie sie nicht mit dem Wort Fertigkeiten. Auch wenn Sie z.B. jetzt noch nicht in der Lage sind, bestimmte komplexe Übungen durchzuführen (die Fertigkeit noch nicht erworben haben), haben Sie trotzdem die Fähigkeit dazu – Sie können es lernen. Das kostet etwas Zeit, aber die sollten Sie sich nehmen.

Am Ende gibt es also keinen Unterschied zwischen Fitness und Gesundheitssport im Fitnessstudio. Ungesund wird jeder Sport, wenn er zum Leistungssport wird – das ist ganz normal. Die Grenze ist hier schwimmend. Wo das gesunde Training aufhört und der Leistungssport anfängt, lässt sich nur schwer messen. Genauso gilt aber auch, dass ohne ein gewisses Mindestmaß an Intensität kein Sport echte Effekte hervorruft.