Die meisten der Leser von Sport-Attack sind sportbegeistert. Sportbegeistert? Was ist Sport überhaupt? Klingt zuerst nach einer ziemlich doofen Frage – Sport ist eben… na ja… Sport. Wie selbstverständlich wird der Sportbegriff auch in der Domain sport-attack.net benutzt. Doch dass es eigentlich gar nicht so einfach ist zu sagen, was Sport ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Eine Definition von Sport

Eine eindeutige Definition von Sport zu finden ist unmöglich. Das zeigen allein schon die Diskussionen um olympische Sportarten und die Frage ob Schach und Poker z.B. auch Sportarten sind. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Definitionen.

1. Als Sport werden im engen Sinn Leibesübungen und Körperkult bezeichnet. Ziel ist ein streben nach maximaler Leistung und der Vergleich im Wettkampf.
2. Als Sport im weiten Sinn werden alle Arten von Leibesübungen egal in welcher Form bezeichnet.

Für beide Definitionen gilt: Sport ist körperlich und verfolgt kein ökonomisches Ziel. Sport wird um des Sportes Willen betrieben. Aus dem Grund hat der DOSB Schach auch mit der Begründung “ keine eigenmotorische Aktivität des Sportlers“ einst von den Förderung als Sportart ausgeschlossen.

Profisport ist kein Sport!

Auch, wenn sich der Profifußball, die Formel 1 und noch viele weitere Nachrichten über den Profisport im Sportteil der Zeitung befinden, ist Profisport kein Sport im eigentlichen Sinne. Als Profisportler bezeichnet sich jemand, sobald er Geld mit dem verdient, was er tut. In diesem Moment wird aber aus dem Sport Arbeit, denn Sport ist niemals auf das Verdienen von Geld aus, sondern dient der Definition nach nur einem Selbstzweck.

Sport –  ein kulturell geprägter Begriff oder biologisch vorgegeben?

Irgendwo liegt Sport – oder zumindest die Bewegung –  in der Natur des Menschen. Diese Annahme stellt zumindest die wissenschaftliche Legitimation der Sports, die sich auf anthropologische Grundannahmen stützt. Im Grunde wird hier nichts anderes gesagt, als dass wir Sport machen, weil es in unserer Natur liegt.

Doch ist das wirklich so? Wenn wir uns bei alten und auch den noch existierenden Urvölkern umschauen, werden wir feststellen, dass es den Sport, so wie wir ihn kennen – zweckentbunden – nicht gibt. Im Gegenteil, für Menschen aus Urvölkern erscheint unser Sport ziemlich skurril.

Da werfen Menschen in einer eigens dafür angelegten Halle einen Ball immer wieder in einen hoch angebrachten Korb. Seltsamerweise ist dieser unten offen, was das Unternehmen zu einer echten Sisyphusarbeit macht. Draußen auf einer Wiese rennen 10 Leute einem Ball hinterher und versuchen diesen in einen großen Kasten zu bekommen, der von einer Person beschützt wird. Weitere 10 Leute versuchen währenddessen unter Einsatz ihrer Gesundheit das zu verhindern, nur damit nach Erreichen des Ziels der Ball wieder aus dem Kasten genommen wird.

In ursprünglichen Kulturen dient Bewegung häufig in erster Linie einem Zweck. Gelaufen wird, um die Beute zu verfolgen, geworfen und geschossen, um sie zu erlegen. Gesprungen und getrampelt wird in erster Linie um den Boden den Bedürfnissen anzupassen. Und irgendwelche für uns skurril wirkenden Bewegungstraditionen dienen meist zumindest dem Glauben daran, die Fruchtbarkeit von Land und Mensch zu erhöhen.

In erster Linie könnten solche Kulturen wohl noch die Kraft- und Fitnesssportler verstehen, die mit ihrem Training ja immerhin ein dauerhaftes spezifisches Ziel verfolgen, das durchaus wünschenswert ist: Eine allgemeine höhere körperliche unspezifische Leistungsfähigkeit.

Auch bei uns hat sich diese Art von Sport erst Ende des 19. Jahrhunderts entwickelt, als die typischen Spielsportarten aus England hinüberschwappten. Trotzdem hielt sich noch länger das zweckorientierte unspezialisierte Turnen, das nicht mit dem heutigen hochspezifischen Turnen zu vergleichen ist. Trotzdem prägte eine Leistungsorientierung den Sport – was von den Nationalsozialisten durchaus zweckmäßig ausgenutzt wurde – also vorerst wieder ein Schritt in die Entsportlichung.

Biologisch vorgegeben ist also in erster Linie nur unser Talent für komplexe, motorisch anspruchsvolle Bewegungen. Dieses Talent ist neben den kognitiven Leistungen des Menschen ein Grund dafür, warum wir uns evolutionär durchsetzen konnten – vor allem durch die Kombination von Großhirn (Denken) und Kleinhirn(Motorik) entstand dieser Vorteil. Da wir in unserer Gesellschaft aber viel seltener von unseren komplexen Fähigkeiten Gebrauch machen müssen, ist es vielleicht gar nicht so verkehrt, diese mithilfe des Sports zu erhalten – vielleicht brauchen wir sie noch einmal!

Kapitalistisch geprägter Sport

Sport – vor allem derjenige, der mediale Aufmerksamkeit erlangt (Wenngleich wir eben gelernt haben, dass Profisport eigentlich kein Sport ist) ist ein Spiegel unseres Gesellschaftssystems. Wachstum ist das wichtigste in einer kapitalistischen Gesellschaft. Jeder möchte der beste sein, mehr verdienen und jeder hat die Chance dazu, wenn er sich nur genug anstrengt – glauben wir zumindest. Das zeigt sich auch in unserem Sport. Rekordstreben – höher – schneller – weiter. Das ist an dieser Stelle nicht unbedingt eine Kritik, man sollte sich dessen aber bewusst sein, vor allem auch, da es durchaus Kulturen mit anderem Verständnis gibt. In Kulturen mit weniger kapitalistischen Ausprägungen finden sich viel häufiger Arten von Spiel und Bewegung, die eher auf Kooperation als auf Agonistik aus sind.

Moderner Sport – vom Pyramidenmodell zum Säulenmodell

Pyramidenmodell des Sports
Quelle: Institut für Sportgeschichte
DSHS Köln

Hier zu sehen ist das ursprüngliche Pyramidenmodell des Sports. Dabei wird davon ausgegangen, dass alle Sportler prinzipiell vom gleichen Gedanken geleitet werden: leisten, verbessern, wettkämpfen, siegen. Das Ganze findet einfach nur auf verschieden Leistungsebenen statt. Besonders wichtig scheint dabei die Spitze zu sein. Damit die unteren zu Leistung im Stande sind, müssen die oberen Top-Leistungen bringen, die zu entsprechender Motivation führen. So wird die Leistungsgesellschaft weiter vorangetrieben.

Das Säulenmodell spiegelt die moderne Gesellschaft wieder

Sport

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Wettkampfsport     Leistungssport     Gesundheitssport     Rehabilitationssport     Präventionssport     Breitensport     Freizeitsport

Das Säulenmodell des Sports passt wohl besser zu unserer aktuellen Gesellschaft und vor allem zu dem, was sich der Großteil der Bevölkerung unter Sport vorstellt. Jede Säule trägt somit einen Anteil zur Gesamtheit der Sports dar. Irgendwo in diesem Modell wird sich wohl ein jeder einordnen können. In unserer modernen Gesellschaft wird das Interesse an maximalem Reichtum, maximaler Leistung und Ansehen immer geringer. Vielmehr wird den Menschen ein angenehmes Leben mit Familie, Freunden, guter Gesundheit und Freude immer wichtiger. Und genau das spiegelt sich auch im Säulenmodell des Sports wieder, denn anders als im Pyramidenmodell können hier die Personen von völlig unterschiedlichen Motiven geleitet sein.

Fazit

Die Frage, was Sport eigentlich genau ist, ist mit Sicherheit auch nach diesem Artikel nicht 100% geklärt. Jedoch hoffen wir, dass Sie einen Eindruck davon bekommen haben, wie sehr unser Verständnis von Sport von unserer Gesellschaft geprägt ist. Das ist besonders wichtig in Zeiten, in denen Sport Mittel zum internationalen Zusammenfinden wird.

Informieren Sie sich in unseren Fitness FAQ:

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• Was ist sportliche Leistung?
• Faszientraining - Wie funktioniert das Training der Faszien?
• Was ist Sport?
• Gewichtheberbrücke - ja oder nein?
• Was ist unter dem Nachbrenneffekt zu verstehen?
• Der Sinn des Cool Downs
• Progression - Wie kann ich mein Training steigern?
• Laktat - welche Bedeutung hat es für den Muskelaufbau?
• Wie vermeide ich Verletzungen beim Kraftsport oder Bodybuilding?
• Die sieben Trainingsprinzipien - Was sind die wichtigsten Grundlagen?
• Splitten oder Ganzkörper? GK-Plan auch als Fortgeschrittener?
• Aspirin und Ibuprofen im Sport - verbessert es die Leistung?
• Dehnen - Wer dehnt wie? Jedem Sport seine Dehnmethode!
• Die wichtigsten Tipps für den Einstieg ins Fitnesstraining
• Wann ist der beste Zeitpunkt für das Krafttraining
• Wie finde ich das richtige Trainingsgewicht? Wann und wie erhöhe ich die Gewichte?
• Satzpausen - Wie lang ist die optimale Pause zwischen zwei Sätzen?
• Pressatmung- ja oder nein?Vermeiden oder erlernen?
• Was ist eine Muskelverkürzung-Oder gibt es die gar nicht?
• Werde ich durch viel Muskelmasse unbeweglich?
• Krafttraining im Alter?

Immer häufiger finden sich in den Freihantelbereichen der Fitnessstudios auch Stahlketten- meist am Ende mit einem Adapter versehen, der die Möglichkeit bietet, das ganze System an der Langhantel zu befestigen. Warum Sie dieses Trainingsgerät in Ihr Training integrieren sollten, erklären wir Ihnen in diesem Artikel. Sie sind Mitglied in einem echten Power-Studio aber Stahlketten gehören noch nicht zu der Ausrüstung? Dann sollten Sie den Studioleiter von der Anschaffung dieser überzeugen, denn einfacher lässt sich die Belastungsintensität nicht optimieren.

Um zu verstehen, warum diese Ketten so effektiv sind, sollten wir erst einmal verstehen, welcher Vorteil Ihnen beim einfachen Training mit Freihanteln entgeht, den Maschinen aber bieten.

Maschinen arbeiten mit einem Exzenter!

Viele Fitnessgeräte (einfache Kabelzüge einmal ausgenommen) arbeiten mit einem sogenannten Exzenter. Ein Exzenter ist eine Steuerungsscheibe, dessen Mittelpunkt außerhalb der Steuerungsachse liegt. Clever angebracht sorgt dieser Exzenter dafür, dass der Muskel entsprechend seines Kraftpotentials bei der Kontraktion zu jedem Zeitpunkt unterschiedlich belastet wird. Die nötige Kraft für eine weitere Bewegung sollte mit zunehmender Verkürzung des Muskels ebenfalls zunehmen.

Diesen Vorteil bietet das Freihanteltraining oft nicht

Auch, wenn das Freihanteltraining gemeinhin als anspruchsvoller und effektiver für Muskelaufbau und Funktionalität gilt, bietet es diesen Vorteil der variierenden Belastungskurve leider nicht. Eine optimale Nutzung des Kraftpotentials ist so kaum möglich. Entweder ist das Gewicht zu schwer, sodass bei geringer Verkürzung abgefälscht werden muss, um den „Totpunkt“ zu überwinden oder das Gewicht ist zu leicht, sodass in starker Verkürzung die Belastungsintensität weit vom optimalen Reiz entfernt ist.

Was bewirkt jetzt die Stahlkette?

Die Stahlkette bietet letzten Endes die selbe Funktion wie ein Exzenter – nur eben im Freihanteltraining. In der Position minimaler Verkürzung bzw. maximaler Dehnung (Beispiel Bankdrücken: Stange liegt fast auf der Brust) sollten möglichst viele Kettenglieder auf dem Boden liegen. Wird das Gewicht jetzt angehoben, heben sich nach und nach weitere Kettenglieder vom Boden, die durch ihr Eigengewicht die Belastung erhöhen.

Mit diesem Trainingstool können Sie also die koordinativen und funktionellen Vorteile des Freihantel Trainings mit der optimierten Belastungskurve des Maschinentrainings kombinieren.

Eigentlich ist Sport machen ganz einfach: Turnschuhe und Sportklamotten an und los geht´s… Körperlich fit halten kann man sich, wenn man gerne möchte, sogar ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Trotzdem kann man wie bei jedem Hobby sehr viel Geld in den Sport investieren. Manchmal kann das sinnvoll sein, z.B. wenn es sich um hochwertige Ausrüstung handelt, manchmal ist es aber auch einfach nur raus geschmissenes Geld. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die größten Kostenfallen im Sport vor.

„Geheime Trainingssysteme“

„Ärzte sind schockiert und wollen, dass das geheim bleibt – mit diesem geheimen Trainingssystem Ihre Ziele in Rekordzeit erreichen!“ Sobald Sie irgendwo eine Werbung dieser Art finden, sollten sie sofort skeptisch werden. Es gibt keine großen Geheimnisse um irgendwelche Trainingssysteme von denen man nicht will, dass Sie davon erfahren, die Sie auf eine solche Art und Weise vom Hinterhof-Dealer erwerben müssten. Alles, was wissenschaftlich belegt ist lässt sich in Lehrbüchern und im Internet ohne weiteres recherchieren.

Das gilt auch für viele Ebooks – besonders diejenigen, die mit Videos beworben werden, in denen der Verkäufer teilweise bis zu einer Stunde lang referiert, wie sehr Sie sein Produkt brauchen und dabei einfach nicht auf den Punkt kommt – wozu auch, dazu sollen Sie schließlich das Ebook kaufen. So etwas am besten einfach wegklicken und ignorieren.

Gut gemachte Systeme mit entsprechendem Service können aber durchaus ihr Geld wert sein. In aller Regel werden diese aber nicht so unseriös beworben.

Testosteron Booster

Testosteron ist wohl das „Muskelmacher-Hormon“ überhaupt. Doping zeigt, wie effektiv ein gesteigerter Testosteronspiegel sein kann. In der Hoffnung, den gleichen Effekt zu erreichen und dabei auf Nebenwirkungen zu verzichten, greifen viele Sportler zu Supplementen wie Tribulus Terrestris – auch als Erd-Burzeldorn bekannt. Wenn Sie als Mann nicht gerade an Potenzproblemen leiden, werden Sie von diesem überteuerten Supplement keine Wirkung erwarten können. Auch als gesunde Frau werden Sie nicht davon von profitieren.

Supplemente mit „hochmodernen Technologien“ und Produktreihen

Die meisten Athleten befinden sich leistungstechnisch doch noch recht weit von dem entfernt, was man als ausgereizt bezeichnen würde. Das gilt vor allem für die Ernährung. Moderne Technologie beeindruckt jedoch schnell. Das machen sich auch die Hersteller von Supplementen zu nutze. So bieten einige Hersteller Supplemente an die angeblich(oder auch tatsächlich…?) mit „Nano-Technologie“ für eine optimale Aufnahme und Wirkung optimiert wurden. Perfekt funktioniert das Ganze natürlich nur, wenn Sie auch den Rest der Produktpalette des Herstellers nutzen. Das hilft in erster Linie leider nur der finanziellen Bilanz des Herstellers. Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung. Grundsätzlich geht das auch einfach im Supermarkt. Das ein oder andere Supplement kann dann durchaus ergänzend eingesetzt werden – wenn denn der Rest der Ernährung stimmt.

Unnötige Technikspielereien

Es gibt durchaus sinnvolle moderne Errungenschaften, die den Erfolg im Fitnesstraining verbessern können. Dazu zählen z.B. die EMS-Technologie (Elektronische Muskelstimulation) oder elektronisch gesteuerte Zirkel, die die Belastungskurve des Muskels zur Reizoptimierung anpassen. Das Ganze bringt aber nur etwas, wenn Sie diese auch mit der entsprechenden Intensität nutzen- dann ist es aber auch entsprechend effektiv und durchaus sein Geld wert. Grundsätzlich gilt aber: Alle Technikspielereien die viel versprechen, ohne körperlich anstrengend zu sein, dienen in erste Linie dazu Ihnen beim Abnehmen zu helfen – an Ihrem Geldbeutel. Als Beispiel gelten z.B. Unterdrucksysteme, die beim Cardiotraining getragen werden sollen, damit die Fettzellen schneller abgebaut werden. Studios lassen sich solche Systeme gerne einzeln pro Nutzung bezahlen.

Wenn Sie ernsthaft trainieren, trainieren Sie nicht nur Ihr Aussehen – vielmehr steigern Sie Ihre gesamte Fitness und verbessern Ihre Gesundheit. Das entsprechende Aussehen kommt dann meist ganz von alleine mit. So erreichen Sie echte Erfolge, die sich auch in Ihrem Lifestyle wieder spiegeln und somit dauerhaft bleiben! Alles andere setzt nur Ihr Portemonnaie auf Diät.

Training und Regeneration gehören im Prinzip untrennbar zueinander. Stimmt das Verhältnis nicht, geraten wir irgendwann ins Übertraining oder der Trainingsreiz ist so niedrig, dass die Erfolge von vornherein ausbleiben. Je öfter wir ins Training können, desto öfter können wir an der Verbesserung unserer Leistung arbeiten. Doch das Training macht nur dann Sinn, wenn wir auch ausreichend regeneriert sind. Diese 5 Tipps sollen Ihnen helfen, Ihre Regeneration und somit Ihre Trainingserfolge zu optimieren.

1. Auch mal Halbgas trainieren

Dieser Punkt soll keineswegs dazu ermutigen ständig nur halbherzig zu trainieren. Wer allerdings bei jedem einzelnen Training 110% gibt, wird – zumindest ohne Hilfe aus dem Chemielabor – nicht sehr oft trainieren gehen können. Das gilt vor allem für Anfänger und diejenigen, die außer dem Fitnesstraining noch andere Sportarten betreiben. Variieren Sie die Intensität ihres Trainings. Geben Sie Vollgas, wenn Sie wissen, dass Sie danach zwei oder drei Tage auf der faulen Haut liegen können. Wenn am nächsten oder auch übernächsten Tag wieder ein Training ansteht, reduzieren Sie die Intensität. Grundsätzlich gilt: Regelmäßigkeit geht vor Intensität und Intensität geht vor Volumen. Ihr Körper ist keine Maschine!

2. Kohlenhydrate nach dem Training

Nach dem Training sind die Glykogenspeicher geleert. Bei vielen ist es recht beliebt, nach dem Training einen Eiweißshake zu konsumieren. Das, was Ihr Körper jetzt aber am dringendsten braucht liefert dieser Shake nicht: Kohlenhydrate. In diesem Fall dürfen das sogar mal kurzkettige sein – am besten in Kombination mit wenig Fett. Traubenzucker, Bonbons oder die klassische Brause sind jetzt nicht verboten! Jetzt können die Reparaturprozesse und die Superkompensation beginnen – jetzt ist auch eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig.

3. Kirschsaft

Kirschsaft kann vor dem Sport getrunken scheinbar den oxidativen Stress, den gerade intensives Ausdauertraining auf den Körper ausübt, reduzieren. Aber auch nach dem Training kann man sich das ein oder andere Glas gönnen. Durch die enthaltenden entzündungshemmenden Wirkstoffe werden entzündliche Prozesse im Körper, wie z.B. Muskelkater reduziert und schneller geheilt.

4. Eisbad oder Wärme?

Das klassische Eisbad ist wohl eher nur für den Profi-Sport geeignet. Hier geht es vor allem um die kurzfristige Regeneration, Verhinderung von Ödembildung und Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit z.B. für ein Turnier. Für den Normalsportler sind warme Bäder oder auch die Sauna am besten – eben alles, was entspannt. Dazu zählt übrigens auch ganz leichtes Dehnen – durch den gesenkten Muskeltonus wird die Regeneration verbessert.

5. Leichte Bewegung

Ein wenig lockeres Training ist besser, als die ganze Regenerationsphase auf der Coach abzusitzen. Die Intensität darf aber nicht mit normalem Training zu vergleichen sein. Spazieren gehen, ganz langsames Joggen, ein paar einfache Joga Übungen… Vieles ist möglich. Leichte Bewegung verbessert die Durchblutung, regt den gesamten Kreislauf an und stimuliert die Hormonproduktion. So regenerieren Sie schneller und fühlen sich dabei nicht so abgeschlagen.

Sport in der Gruppe macht vielen Menschen einfach mehr Spaß. Die Dynamik reißt mit und die Motivation steigt, die Folge sind Höchsteislungen. Doch ist das wirklich so?

Dieses „Gruppenflow-Phänomen“ beschreiben vor allem viele Teilnehmer von Kursen wie Indoor Cycling und ähnlichen Fitness Kursen, bei denen es ohne Wettkampfgedanken einfach nur darum geht, sich zu bewegen. Kein Wunder, Musik, sozialer Kontakt und Bewegung sorgen in der Kombination für eine erhöhte Ausschüttung von Endorphin und Dopamin. Wir fühlen uns leistungsfähiger.

Doch wie sieht es langfristig mit der individuellen Leistung aus? Macht ein Training in der Gruppe auf Dauer Stärker und fitter als ein Training alleine?

Der Ringelmann Effekt

Maximilien Ringelmann, seinerzeit ein Agraringenieur verglich die individuelle Leistungsfähigkeit von Zugtieren wie Pferde und Ochsen mit der Individualleistung von Menschen beim Tauziehen. Rein rechnerisch müssten sich die Kräfte, die die Individuen ausüben aufsummieren, da sie in die gleiche Richtung wirken. Bei den Tieren ist dies auch tatsächlich annähernd der Fall. Bei den Menschen kam es allerdings zu erstaunlichen Abweichungen ins negative, die alleine durch physikalische Gegebenheiten, wie z.B. mangelnde Koordination, die sich in nicht gleichzeitigem Ziehen zeigt und seitlich wirkenden Kräften nicht erklären lässt.

Dieses Experiment ist tatsächlich immer wieder reproduzierbar. Handelt es sich um ein 1 vs 1 ziehen, ist die Leistung bei 100%. Bei 2 und mehr Personen pro Seite sinkt die Leistung immer weiter ab. Irgendwann pendelt sich das Ganze ab 4 oder 5 Personen ein. Dann ist es auch egal ob 10 oder 50 Personen ziehen. Sobald man sich also scheinbar in der Masse „verstecken“ kann und die Individualleistung nicht mehr direkt messbar ist, reduziert sich die Gesamtleistung um bis zu 50%.

Daraus ergibt sich letzten Endes die Theorie des sozialen Faulenzens. Wenn Die individuelle Leistung nicht mehr direkt messbar ist, wird diese meist zurückgeschraubt. Das macht sich dann am Ende besonders in Sportarten mit kooperativen Bewegungsmustern, wie z.B. Rudern bemerkbar. Ständig nur in der Gruppe zu trainieren kann so also unter Umständen ineffektiv sein.

Der Maßstab-Effekt

Auch interessant ist das soziale Umfeld in dem man trainiert. Wenn Sie in einer Gruppe von Trainierenden sowieso aktuell der beste und stärkste sind, ist der Antrieb oft gering, beim Training an die eigenen Grenzen zu gehen – auch eine geringere Leistung reicht aus, um in der Gruppe zu dominieren. Der Maßstab ist eben recht niedrig angesetzt. Das ist auch der Grund, warum es besonders fördernd ist, mit anderen leistungsstarken Menschen zusammen zu trainieren. Gerade Männer, die unter gleichgeschlechtlichen instinktiv auch immer Konkurrenten sehen, greift dieser Maßstabseffekt.

Was ist mit dem Training alleine?

Wie sich die Leistung beim alleinigen Training entwickelt ist sowohl vom Charaktertyp des Einzelnen, sowie von der Sportart abhängig. Bei artistischen oder Risikosportarten ist alleine die Motivation für eine hohe Leistung eher gering, da die soziale Anerkennung für diese wegfällt. Bei risikoarmen Sportarten wie dem Fitnesstraining sind Sie im Einzeltraining der alleinige Maßstab. Dann stellt sich die Frage, ob Sie gelernt haben, sich selbst als den stärksten Gegner zu akzeptieren. Wenn Sie das können, ist Ihre Leistung im Einzeltraining unter Umständen höher, als wenn Sie mit Freunden unterwegs sind.

Fazit

Es gibt eine ganze Reihe sozialer Faktoren, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Liegt in Vergleichssituationen keine Möglichkeit der individuellen Leistungsmessung vor, verstecken wir uns aber gerne in der Masse. Erst, wenn die Leistung uns als Individuum zugeschrieben werden kann, geben wir 100%. Der Mensch ist und bleibt wohl – so sozial er auch lebt – im inneren ein Egoist.

Nachdem Sport-Attack kurz offline gehen musste, da eine Backdoor dazu genutzt wurde, um Spam Emails zu versenden, ist die Seite jetzt wieder online: Neu- völlig anders – moderner und… leider noch nicht fertig. Leider ist auch einiges an Daten mit drauf gegangen. Das gilt vor allem für die Bilder alter Beiträge. Bis das wieder hergestellt ist, wird es noch etwas dauern. Auch das neue Übungslexikon und die Trainingsplandatenbank sind noch nicht fertig. Die Grundstruktur steht aber.

In erster Linie ist die Seite jetzt online, damit die alten Artikel immerhin gelesen werden können. In ein paar Wochen sollte die Seite dann in vollem Umfang nutzbar sein! Das neue Konzept bietet auf jeden Fall großes Potential!

Der Ermüdungsbruch wird synonym auch als Stressfraktur oder sehr häufig auch als Marschfraktur bezeichnet und ist wohl eine der nervigsten Sportverletzungen, da es zuerst keine direkte Ursache zu geben scheint. Es handelt sich um eine Knochenfraktur durch kontinuierliche Überlastung ohne traumatische Krafteinwirkung.

Definition

Normalerweise sorgt sportliche Betätigung für eine erhöhte Aktivität der Osteoblasten, erhöht die Knochendichte und senkt somit das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.  Wichtig ist: Der Ermüdungsbruch bezieht sich auf eine Fraktur gesunder Knochen aufgrund von chronischer Überlastung. Tritt ein solcher Bruch bereits bei geringer Belastung auf, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass eine Erkrankung des Knochens vorliegt. In diesem Fall sollte auf jeden Fall eine Untersuchung auf Osteoporose und rheumatoider Arthritis erfolgen. Man nennt diese Art von Fraktur auch eine Insuffizienzfraktur.

Am häufigsten treten Ermüdungsfrakturen in den Fußknochen oder am Schienbein auf. Am häufigsten betroffen sind Ausdauersportler; vor allem Läufer, die große Distanzen und viele Wochenkilometer zurücklegen. Vor allem dann, wenn der Einstieg zu schnell erfolgte und die Leistung zu schnell gesteigert wurde.

Ursachen

Genauso, wie in unserer Muskulatur kleine Risse bei sportlicher Belastung entstehen, kommt es auch in unseren Knochen zu Mikrofrakturen. In Folge der Superkompensation kommt es dann zu einer erhöhten Aktivität der Osteoblasten und die Knochendichte nimmt zu. Genauso, wie Sie beim Muskeltraining in ein Übertraining geraten können, können Sie aber auch dieses Superkompensationssystem überfordern. Wann der Schwellenwert für eine Überlastung erreicht ist, hängt von mehreren Faktoren ab.

• Die Ernährung: Gerade in einer Diät kann es schnell zu einem Nähr- und Mineralstoffmangel kommen. Daraus resultiert eine langsamere Erholung des passiven Bewegungsapparates. Auch Steroide/Steroide (Medikamente) können das Risiko erhöhen.
• Zu schwache Muskulatur: Ist die Muskulatur zu schwach, wird der passive Bewegungsapparat erhöhter Belastung ausgesetzt.
• Zu schneller Einstieg: Unser Herz- Kreislaufsystem adaptiert relativ schnell hin zu einer höheren Leistungsfähigkeit – deutlich schneller als Knochen, Knorpel und Bänder. Wenn unser restlicher Körper also leistungsfähiger als unser Skelett ist, kommt es schnell zur Überlastung. Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied!
• Extreme Läufe und Wettkämpfe: Jeder Lauf ab 25 oder 30 km aufwärts stellt ein potentielles Risiko für einen Ermüdungsbruch dar. Das gilt auch für trainierte Menschen. Vor allem das Laufen auf Asphalt erhöht das Risiko.

Ermüdungsbruch erkennen

Anders als bei üblichen Frakturen sind die Anzeichen für einen Ermüdungsbruch nicht so eindeutig. Zumeist tritt erst ein leichter lokaler Schmerz auf, der das Resultat einer Ansammlung von Mikrofrakturen ist. Häufig wird dieser zuerst als bedeutungslos abgetan. Auch Rötungen und verstärkte Durchblutung mit entsprechender Wärmeentwicklung treten an dieser Stelle auf. Achtung: Das liefert noch keine eindeutige Diagnose. Einfache Entzündungserscheinungen sehen genauso aus.

Hellhörig sollten Sie werden, wenn sich die Schmerzen immer weiter verschlimmern – vor allem dann, wenn auch ein Ruheschmerz auftritt.

Rein von der Symptomatik er, lässt sich ein Ermüdungsbruch also kaum von Entzündungsreaktionen, wie z.B. Shin Splints unterscheiden.  Notwendig sind also bildgebende Verfahren. Auf einem Röntgenbild lässt sich ein Ermüdungsbruch meist nur unzureichend erkennen, da die Frakturen meist sehr klein in Form von Haarrissen auftreten. In einem MRT-Bild sollte das geschulte Auge jedoch schnell einen solchen Bruch erkennen können.

Behandeln/Prävention

Umso früher Sie eine Ermüdungsfraktur erkennen, desto einfacher ist die Behandlung. Da es sich häufig um sehr feine Verletzungen ohne Verschiebung der Statik handelt, reicht bei einer schwachen Ermüdungsfraktur bereits eine Reduzierung der Belastung. Diese muss nicht vollständig sein. Im Prinzip bedeutet das nichts anderes, als das Training für ein paar Wochen auszusetzen, damit ihr Körper Zeit hat, den Schaden selbst zu beheben. Vorteil: So verlieren Sie kaum an Muskelmasse und erhalten Ihre Leistung größtenteils.

Ist die Fraktur jedoch bereits fortgeschritten, hilft leider nur noch die Ruhigstellung mithilfe von Schienen oder Gips. Wenn Sie nach einem solchen Bruch wieder einsteigen, ist das Risiko einer erneuten Verletzung zunächst sehr hoch. Am besten hören Sie auf Ihren Körper und lassen es nicht soweit kommen. Wenn es zu einem Verschieben der Statik kommt, kann sogar eine Operation nötig werden.  Dabei kann entweder eine Spongiosaplastik (Knochengewebe aus gesundem Gewebe anderer Stelle) eingesetzt oder der Knochen mit Schrauben und Platte fixiert werden. Besonders hieraus resultiert eine langfristige Behandlung mit anschließender Physiotherapie.

Besser ist es also, einen Ermüdungsbruch von vornherein zu vermeiden. Hören Sie auf Ihren Körper. Setzen Sie Läufe nicht unter Schmerzen fort und halten Sie entsprechende Erhohlungszeiträume bereit.

So viele kleine Mahlzeiten wie möglich am Tag zu sich nehmen

Profi Bodybuilder sind-aufgrund ihres massiven Energieverbrauchs- im Grunde den ganzen Tag nur am Essen. Diese Beobachtung hat wohl letzten Endes zu dem Schluss geführt, dass es nötig sei, spätestens alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist aber absolut unnötig. Die klassischen drei Mahlzeiten am Tag reichen bei einem gesunden Menschen aus. Es ist zwar wahr, dass durch kleine und öfters zu sich genommene Mahlzeiten der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt, das Gleiche kann man aber auch erreichen, indem man auf eine passende Mischung von Kohlenhydraten in der Nahrung achtet und vorwiegend auf langsame Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln setzt. Wer hat denn auch schon Zeit auf der Arbeit oder im Alltag alle paar Stunden wieder etwas zu essen?

Dass wir nur eine begrenzte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit zu uns nehmen können, ist übrigens auch Quatsch. Unser Aminosäurepool ist zwar begrenzt, unsere Verdauung ist aber kein Instant-Prozess – es dauert seine Zeit, bis die Eiweiße entsprechend aufgenommen wurden.

Nach dem Training direkt einen Shake!

Der Shake direkt nach dem Training sorgt in erster Linie für einen Masseaufbau in der Kasse des Fitnessstudios. Es ist zwar wahr, dass Sie sich nach dem Training zunächst in einer katabolen Phase befinden und Ihr Körper besonders aufnahmefähig für zugeführte Nährstoffe ist, der Trainingsreiz bleibt aber auch ohne Shake erhalten. Wenn Sie anständig trainiert haben, dauert die Superkompensation ohnehin mindestens 48 Stunden. Und dieser lange Zeitraum ist es, in dem die Ernährung stimmen muss, damit das Ergebnis stimmt. Um den katabolen Zustand nach dem Training zu beenden, der vor allem durch die leeren Glycogenspeicher bedingt ist, tut es auch etwas Traubenzucker oder bei Bedarf sogar irgendeine fettarme Süßigkeit. (Schokolade fällt also raus…)

Wenn der Shake aber der sozialen Kommunikation am Studiotresen dient, Sie Zeit haben und das Geld übrig ist, schadet er natürlich auch nicht…

Immer bis ans Limit gehen!

Effektives Training ist besonders intensiv, nicht zu lang und vor allem regelmäßig. Wer aber bei jedem Training an seine absoluten Grenzen geht, wird unter Umständen schnell Rückschläge durch Verletzungen haben oder oft beim nächsten Training noch nicht wieder richtig fit sein. Seine Grenzen zu kennen und diese ab und an zu erreichen ist wichtig, aber ein ständiges Training an der Belastungsgrenze führt auf Dauer zum Übertraining. Es bringt wenig, wenn ein Training so intensiv war, dass man sich zum nächsten Training nur noch mit starkem Muskelkater schleppen kann. Zwei korrekt dosierte Trainingseinheiten machen da mehr Sinn. Einen fitten Körper bekommt man nicht von heute auf morgen. Einen gesunden Körper kann man aber von heute auf morgen ruinieren!

Im Urlaub das Training nicht ausfallen lassen!

Urlaub ist dazu da, um sich von den Strapazen des Alltags zu erholen. Manche Menschen können das mit Sport sehr gut. Dann ist es auf jeden Fall nicht verkehrt, auch im Urlaub Sport zu machen. Wer den Sport im Fitnessstudio als Mittel zum Zweck für einen guten Körper betreibt, kann im Urlaub auch ruhig mal auf das Training verzichten. Zwei bis drei Wochen ohne Training führen nicht direkt zu massiven Muskelverlust. Es sei denn, Sie lassen sich eingipsen oder diese zwei Wochen bestehen aus massivem Alkohol- und Drogenmissbrauch. Unnötiger Urlaubsstress für die Suche nach einem Fitnessstudio vor Ort oder gar das Mitschleppen von Hanteln ist unnötig. Das gefühlt geringere Muskelvolumen ist eher bedingt durch einen geringeren Pump und eine geringfügige Verringerung der Glycogenspeicher. Nichts, was nicht nach 2-3 Trainingseinheiten wieder da wäre. Wer trotz allem wirklich gar nichts an Verlust riskieren möchte, nimmt sich einfach ein Theraband mit. 10-20 Minuten täglich reichen eigentlich schon aus, um den Muskelerhalt zu garantieren!

Mark Laurens „Fit ohne Geräte“ ist wohl eines der bekanntesten und meistverkauften Bücher zum Thema Fitness und Hometraining überhaupt. Falls Sie dieses Buch noch nicht ihr Eigene nennen, soll dieser Artikel Ihnen dabei helfen, zu entscheiden, ob dieses Buch Teil Ihrer Heimbibliothek werden soll.

Wer ist Mark Lauren?

Mark Lauren ist 1977 in den USA geboren.

Er ist ein zertifizierter Sportausbilder beim Militär und hat während dieser Zeit mehr als 700 Extremsoldaten für den Ernstfall vorbereitet. Auch ist er Triathlet und Thaiboxer. Alles auch auf recht hohem Niveau. Auf jeden Fall also ein Talent mit übergreifenden Fähigkeiten und Fertigkeiten.

Als Ausbilder entwarf er ein Training, welches auch mit wenig Zeit, schlechten örtlichen Gelegenheiten und ohne Material gut durchzuführen war und hoch effektiv ist. Erstaunlich war, dass durch dieses funktionelle Training die Verletzungsrate deutlich zurückging.

Er selbst wollte immer erstes Vorbild sein. Bevor er seine Soldaten durch einen Parcours jagte. So legte er eigentlich immer eine Bestzeit vor, die kaum zu schlagen war.

Was kann ich von dem Buch erwarten?

Nach diesem Vorwort und der Biografie von Mark Lauren erwartet man wahrscheinlich zuerst ein knallhartes Drillprogramm. Dem ist nicht so. Das Buch ist in erster Linie eine sehr gute Sammlung verschiedener sehr effektiver funktioneller Bodyweight Exercises. Natürlich wusste er, dass seine Leser keine Soldaten sind. So ist das Training, wenn man es nach dem vorgesehenen 30-Minuten-Programm 4 mal die Woche durchführt zwar immer noch verdammt anstrengend, dennoch auch für den Ottonormalbürger machbar.

Funktionelles Training – das ist auch das zentrale Stichwort. Hier erwartet Sie auf jeden Fall keine Bodybuilding Bibel. Lauren ist wohl ein absoluter Gegner des isolierten Trainings im Fitnessstudio. (Das sollte man beim Lesen im Hinterkopf behalten) Oft werden auch Gegenstände mit einbezogen, die eigentlich jeder zuhause hat.

Als Bonus zum Trainingsprogramm und den Übungen gibt es noch etwas Ernährungswissen und einen ganzen Haufen Motivation dazu.

Fazit

Dieses Buch eignet sich absolut für alle, die einen Einstieg in das funktionelle Training mit dem eigenen Körpergewicht machen wollen. Sich mit diesem Buch auseinander zu setzen, setzt auf jeden Fall die Grundlagen für eine optimale Grundfitness. Zum Elitesoldaten werden Sie mit allein diesem Training aber nicht, denn das Buch orientiert sich natürlich an den Zielen und Möglichkeiten der potenziellen Käufer – davon haben die wenigsten extremes Leistungsinteresse. Lauren weiß aber zu motivieren und stellt durch seine Vorbildfunktion auf jeden Fall einen guten Motivator dar.

–> Dieses Buch sollte in keiner Sammlung fehlen. Vor allem als Einstieg in die Materie ist es perfekt geeignet. Fortgeschrittene Sportler/ Leistungssportler finden allerdings fast nur bekanntes wieder. Da gibt es Bücher, die tiefer in die Materie gehen. Das Ganze gibt es mittlerweile sogar mit DVD, so sind die Übungen gerade für Anfänger noch einmal verständlicher.

Cover: Amazon.de

 

Die Etiketten von IronMaxx wirken meistens schon ein wenig anders, als die der anderen Hersteller – alles ist ein wenig bunter und erinnert ein wenig an einen Cocktail. So viel können wir auch in voraus schon verraten: Das, was das Etikett anzeigt, wird auch gehalten. Diese Shakes sind wirklich ziemlich fruchtig.

Erster Eindruck

Nach dem Öffnen der Dose strömt einem direkt ein fruchtiger Duft entgegen. Normalerweise riecht Eiweißpulver in unzubereitetem Zustand nicht besonders lecker. Hier lässt sich aber am Geruch schon deutlich die Sorte erkennen. Das Pulver ist relativ feinkörnig aber dennoch locker und hat viel Platz in der Dose.

Löslichkeit und Konsistenz

Dieses Pulver ist extra entwickelt worden, um es in Wasser aufzulösen. Dementsprechend gut löst es sich auch auf. Es wird aber natürlich darin nicht cremig. Das ist aber wohl auch gar nicht so gewollt.

Geschmack

Die fruchtigen Sorten erinnern tatsächlich etwas an Fruchtcocktails und man würde sie bestimmt auch ohne den Hintergedanken der Nahrungsergänzung gerne einfach nur so als Genuss konsumieren. Bei Sorten mit Schokolade oder Vanille ist es wohl Geschmackssache. Hier erwartet man doch normalerweise einen schönen cremigen, halbfesten Shake. Das kann man hier nicht erwarten!

Tipp: Die Fruchtsorten erst shaken und dann entweder in Instant-Eisformen geben oder Eiswürfel herstellen und anschließend zu einem Slush verarbeiten. Diese Sorte ist dafür bestens geeignet.

Nährwerte

Laut Verpackung pro 100g

Brennwert:  395 kcal
Protein:  77,3 g
Kohlenhydrate:  6,3 g
– davon Zucker:  5,5 g
Fett:  6,2 g

Aminosäuren:

Wir haben also so gesehen einen realen Protein Anteil von fast 80%.

Preis

Die 900g Dose kostet zwischen 22 und 25 Euro und ist damit mit Sicherheit nicht das günstigste Protein. Da der Geschmack aber durchaus ein entscheidendes Bewertungskriterium ist, kann man aber behaupten, dass es den Preis wert ist.