Sind Sie auch schon einmal völlig demotiviert vom Training zurück zu kommen? Das Training war schlecht – oder Sie stecken noch mitten drin –  Sie sind unzufrieden mit der eigenen Leistung und fragen sich, warum Sie sich eigentlich regelmäßig quälen? So kann es einem durchaus in fast jedem Sport gehen. Im Fußball ein Spiel verloren oder im Training keinen Ball reingekriegt, im Kampfsport beim Sparring nur kassiert, im Turnen, Parkour oder Tricking plötzlich den eigentlich sicheren Move verlernt oder ganz einfach beim Krafttraining nicht in der Lage gewesen, das Gewicht weiter zu steigern.

#1 Schlechten Tag erwischt – mitten im Training

Wenn es Sie nur einmal in so einem Zustand erwischt, sollten Sie sich ganz einfach keine weiteren Gedanken machen und den Tag vergessen. Den Blick nach vorn richten und weiter machen. Doch was machen, wenn Sie gerade mitten in der Trainingseinheit stecken? Abbrechen oder weiter machen? Das hängt ganz davon ab, wie Ihre aktuelle Trainingseinheit gerade aussieht.

a) Konditionelles Training

Unter konditionelles Training fallen z.B. Krafttraining, Ausdauertraining und Beweglichkeitstraining. Eine solche Einheit lässt sich trotz Down meist trotzdem halbwegs akzeptabel abschließen. Im Grunde ist es genau dieses Überwinden des inneren Schweinehunds und das Durchziehen des Trainings, auch wenn nicht alles läuft, das, was erfolgreich Trainierende mit Leidenschaft von denen unterscheidet, die auf Dauer oder immer wieder für mehrere Monate aufgeben. Das ist übrigens durchaus eine Fähigkeit, von der Sie auch im sonstigen Leben profitieren.

Verzichten Sie beim Krafttraining allerdings lieber aus riskante Übungen, wenn Sie Ihre Konzentration nicht hoch halten können. Kniebeugen und Kreuzheben können durchaus einmal ausfallen, wenn Sie die Konzentration nicht hoch halten können. Gerade an solchen schlechten Tagen bietet sich ein Geräte gestütztes Training geradezu an. Sie können weiterhin Trainingsreize setzen, brauchen aber nicht unbedingt „voll da“ zu sein.

Bei gesundheitlichen Problemen, wie Schwindel, Übelkeit oder sonstigem Unwohlsein brechen Sie die Trainingseinheit natürlich ab.

b) Koordinatives Training

Läuft eine Trainingseinheit in Ihrer Sportart gerade einfach nicht rund, ist es durchaus berechtigt, die Trainingseinheit einfach abzubrechen. Zu aller erst steigt bei mangelnder Konzentration natürlich die Verletzungsgefahr. Bedenken Sie, dass eine Verletzungspause Sie viel weiter zurück werfen wird, als eine ausgefallene Trainingseinheit, die sowieso nicht effektiv genutzt werden kann.

Außerdem prägt sich Ihr Körper bei jedem Training Bewegungsabläufe ein. Führen Sie Techniken – egal in welchem Sport – aufgrund mangelnder Motivation oder Erschöpfung – mangelhaft aus, kann sich das in Ihrem Bewegungsgedächtnis abspeichern.  Falsch erlernte Bewegungen zu korrigieren ist dann oft sehr schwer, wenn diese sich erst einmal eingeschliffen haben. Es könnte also sein, dass Sie durch diese Trainingseinheit sogar schlechter werden.

#2 Plateaus sind normal

Leistungsplateaus sind normal – egal in welchem Sport. Das muss man einfach so wissen und akzeptieren. Besonders, wenn als Anfänger die Lernkurve ziemlich steil verlief, kann es sehr frustrierend sein, wenn man auf das erste Plateau trifft. Hier hilft nur dran bleiben und sich klar machen, dass man das Plateau schon irgendwann überwinden wird. Verbleiben Sie ungewöhnlich lange ungewollt auf dem gleichen Leistungsstand, sollten Sie jedoch einen Blick in Ihre Trainingsplanung werfen.

#3 Blick in die Vergangenheit

Erinnern Sie sich zurück. Vielleicht an die selbe Zeit in letzten Jahr. Wie gut waren Sie da? Man neigt dazu, seine aktuelle Leistung immer mit der persönlichen Bestleistung der jüngeren Vergangenheit zu vergleichen. Aufgrund der natürlichen Streuung der Leistung, macht das aber nicht immer Sinn. Oft ist Ihr aktuelles Down aber tatsächlich besser als Ihre Spitzenleistung von vor einem Jahr – das sollte Motivation und Beweis genug sein und zeigen, dass Ihr Training durchaus sinnvoll ist.

# 4  Pre-Workout-Booster einwerfen – und passend essen

Auch, wenn im Umgang mit Boostern- vor allem bei regelmäßigem Gebrauch – aufgrund der Gewöhnung Vorsicht geboten ist: Wenn Sie vor dem Training schon merken, dass es so nur ein schlechtes Training werden kann, können Sie ruhig einmal zum Hilfsmittel greifen. Manchmal hilft sogar schon die bewusste Selbsttäuschung mit Placebos. Trinken Sie z.B. immer eine halbe Stunde vorm Training ein bestimmtes Getränk, kann es sein, dass Ihr Körper darauf durchaus mit erhöhter Wachheit und Trainingsbereitschaft reagiert.

Vermeiden Sie vor allem Training fettiges und Milchprodukte. Ihr Körper braucht so mehr Energie für die Verdauung, die Ihnen nicht für Ihr Workout bereit steht – das mache müde!

Der Tennisarm ist wohl eine der bekanntesten Überlastungserscheinungen, die es gibt. Etwas weniger häufig ist der sogenannte Golferarm. Letzten Endes lassen sich aber beide Erscheinungen durch Überlastungen des Muskelursprungs bzw. der Sehne der Unterarmmuskeln beschreiben. Zunächst sollten wir hier genauer unterscheiden.

Tennisarm

Ein Tennisarm kommt speziell durch Überlastung der Streckmuskulatur des Unterarms zustande. Unter anderem setzen der Musculus extensor carpi ulnaris, Musculus extensor digitorum und Musculus extensor digiti minimi am Oberarmknochen an oder münden in eine gemeinsame Sehne mit anderen Streckern. Erkennen können Sie einen Tennisarm/Tennisellbogen am ehesten, wenn Sie Ihren Arm Strecken und versuchen, das Handgelenk gegen einen Widerstand zu überstrecken. Verstärken sich jetzt die Schmerzen, ist die Wahrscheinlichkeit eines Tennisarms schon sehr groß. Besonders bei Stützbewegungen können die Schmerzen ebenfalls auftreten, vor allem, wenn diese auf der Handfläche stattfinden – Liegestütze wären ein Beispiel – hier spüren Sie den Schmerz besonders in der oberen Position.

Die Schmerzen sind üblicherweise eher an der äußeren Seite des Ellbogens lokalisiert. Bei Belastung kann der Schmerz in die Oberseite des Unterarms ausstrahlen.

Golferarm

Beim Golferarm ist die Beugemuskulatur des Unterarms überlastet. Besonders geht es hier um den Musculus pronator teres und den Musculus flexor carpi ulnaris. Erkennen können Sie eine derartige Überlastung durch Verstärkung des Schmerzes beim kräftigen Zugreifen, aktiver Pronation (Einwärtsdrehen) oder z.B. beim Festziehen von Schrauben oder dem Zudrehen des Wasserhahns.

Der Schmerz ist besonders an der Innenseite des Ellbogens lokalisiert und kann auf die gesamte Unterseite des Unterarms ausstrahlen.

In beiden Fällen kommt es zu einer Entzündlichen Verdickung der Sehnen, was schnell zu weiterer Überlastung führen kann.

Spezielle Diagnose

Auf Röntgenbildern lässt sich eine solche Erkrankung kaum erkennen. Neben der genannten Ursache einer einfachen temporären Verdickung, kann es auch sein, dass sich freie Gelenkskörper gebildet haben, die operativ entfernt werden müssen. Das kann man auf einem MRI erkennen. Leider wird diese Methode üblicherweise nur bei chronischem Verlauf angeboten.

Behandlung

Ist die Entzündung erst einmal da, hilft zuerst einmal nur eine Schonung. Bei manchen Menschen kommt es vor allem nachts dazu, dass das Gelenk in ungünstigen Positionen gelagert wird, was eine Verstärkung der Überlastung provoziert. Deshalb wird das entsprechende Gelenk oft in einer Schiene ruhig gestellt.

Leichte (!) Dehnübungen können helfen, den Muskeltonus so senken und die entsprechenden Sehnen zu entlasten – vor allem, wenn die Ursache eine funktionelle Verkürzung der entsprechenden Muskulatur ist. (Mehr dazu im nächsten Abschnitt) Auf keinen Fall sollten Sie mit gleicher Intensität weiter trainieren. Ansonsten riskieren Sie, einen akuten Tennis- oder Golferarm zu einem chronischen Begleiter zu machen.

Ursachen und Prävention

Abgesehen von anatomischen Gegebenheiten, gegen die Sie wenig tun können, gibt es einige Möglichkeiten, das Risiko einer solchen Überlastung zu vermeiden.

1: Dehnen

Dehnen Sie ihr Handgelenk in alle Richtungen. Beziehen Sie auch die Finger mit in die Übung ein. Auf Dauer sinkt so die Ruhebelastung auf die Sehnen. Die Kollegen von Strong&Flex TV haben dabei eine sehr gute Anleitung parat:

2: Aktives Training aus jeder Belastungsrichtung

In unserem Altag kommt es schnell zu einseitigen Belastungen. Folge daraus sind muskuläre Dysbalancen. Diese Dysbalancen können ebenfalls zu Schmerzen führen. Besonders bietet sich da ein Tool, wie z.B. der flexible Übungsstab von Thera Band an. Diesen können Sie in verschiedene Richtungen biegen und auch verwingen – so erreichen Sie alle Muskeln Ihres Unterarms und trainieren auch die im Alltag eher wenig belasteten Muskeln. Alternativ können Sie auch ein Handtuch nehmen und verwringen und mit der klassischen Biegehantel arbeiten.

 

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Wenn Sie mit dem Training beginnen wollen, stoßen Sie recht schnell auf allerlei Tipps und Tricks, wie Sie möglichst schnell Ihre Ziele erreichen. Einige davon können Ihnen wirklich weiterhelfen und einige andere wiederum sorgen für einen Fehlstart. Nicht immer ist der Tipp vom erfolgreichen Kollegen dazu geeignet, auch Sie erfolgreich zu machen – und vielleicht ist ja auch ein Fehler dabei, den Sie als Fortgeschrittener immer noch machen? Sport-Attack stellt die 7 häufigsten Anfängerfehler im Training vor.

#1 Direkt splitten

Splittraining ist eine Intensitätsmethode, die durchaus dazu beitragen kann, Erfolge im Training zu verbessern. Dabei wird das Training der Muskulatur in mehrere Tage eingeteilt und pro Tag nur einige Muskelgruppen trainiert. Diese dafür aber umso intensiver. Beliebt sind vor allem 2er und 3er-Splits. Üblich ist eine Einteilung im Zug- Druck- und Beintag oder etwa eine Aufteilung in Ober-/ und Unterkörper. Das eigentliche Stichwort ist hier bereits gefallen: Intensität. Wenn Sie einen 3er-Split durchführen und 3 mal die Woche trainieren, muss Ihnen klar sein, dass die Belastung so gewählt sein sollte, dass Ihre Muskulatur diese Erholung auch braucht. Trainieren Sie als Anfänger direkt mit so einem System sind 2 Szenarien denkbar:

a: Sie trainieren nicht intensiv genug. Die Superkompensation ist bis zum nächsten Training bereits vorbei und Ihre Leistung fast wieder auf das Ausgangsniveau gesunken.

b: Sie trainieren hart genug, haben aber nach dem Training tagelang intensiven Muskelkater. Auch das ist nicht unbedingt sinnvoll. Zum einen verringert ein starker Muskelkater die Aktivität an den Folgetagen üblicherweise und senkt damit den Kalorienverbrauch; zum anderen ist das Verletzungsrisiko beim Training sehr hoch. Die meisten Anfänger sind normalerweise nicht in der Lage, einen Splitplan mit einer so ausreichenden Intensität durchzuführen, sodass Sie erst in einer Woche die Muskelpartie wieder beanspruchen sollten.

Versuchen Sie sich als Anfänger erst einmal an einem Ganzkörperplan. Wenn Sie unbedingt splitten wollen, können Sie das mit einem 2er Split machen, der wenig Übungen enthält und bis zu 4x die Woche trainiert wird.

# 2 Auf dem Fahrradergometer warm machen

Wenn Sie nicht gerade an starken gesundheitlichen Problemen leiden, die die Verwendung des Crosstrainers, des Laufbands oder des Ruderergometers unmöglich machen, vergessen Sie die Fahrradergometer. Diese Geräte machen Sie weder fit, noch wärmen sie Sie richtig auf.

# 3 Die Arme aufpumpen

Bizeps und Trizeps wachsen im Prinzip von ganz alleine. Gerade am Anfang brauchen Sie nicht unbedingt mehrere Sätze Hammercurls oder Trizeps Extensions am Seil durchführen. Erst recht nicht brauchen Sie einen extra „Armtag“. Setzen Sie auf komplexe Übungen, seien Sie bereit auch etwas Zeit in Techniktraining für kompliziertere Übungen zu investieren – die Arme wachsen dann schon. Wenn noch Zeit übrig ist – und nur dann – können Sie, wenn Sie unbedingt möchten mit 1 oder 2 Übungen nachhelfen – das ist aber keinesfalls nötig.

# 4 Das große Nutrition-Starter-Pack kaufen

Gezielter Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre Erfolge verbessern – keine Frage, der Markt hat seine Daseinsberechtigung. Sie brauchen aber kein großes Paket mit 10 verschiedenen Eiweißsorten, Kreatin, Workout Boostern, Testosteronbooster, Aminosäuren und Co. . Fangen Sie erst mal an zu trainieren. Wenn Sie gerne möchten, können Sie Ihre Ernährung auch gerne durch etwas zugesetztes Eiweiß ergänzen. Alles andere brauchen Sie erst einmal nicht. Das gilt speziell für Kreatin. Am Anfang wird Ihr Körper als Reaktion auf das Training sowieso die Kreatinphosphat-Speicher in Ihrer Muskulatur erhöhen.

# 5 Denken, man wäre perfekt

Viele Sportler gehen davon aus, Fitnesstraining sei recht einfach in der Durchführung. In der Realität gibt es aber gerade bei komplexeren Übungen sehr viele Feinheiten, auf die Sie achten und wert legen können. Selbst extrem Fortgeschrittene und Profis feilen immer noch an ihrer Kniebeugen und Kreuzheben Technik und beraten sich gegenseitig. Im Training ist es eben wie im restlichen Leben auch – ein ewiger Lernprozess.

#6 Engstirnigkeit

Ihr Trainer hat Ihnen eine Übung genau so gezeigt? Dann muss so die einzig richtige Ausführung sein. Elektrische Maschinen geben eine Kadenz von 2 Sekunden konzentrisch und 5 Sekunden exzentrisch an – das ist die perfekte Belastungszeit! „Keep your mind open!“ heißt es auch im Training. Verschiedene Ziele benötigen verschiedene Methoden. Auch, wenn es die Inhalte in den einfachen Trainerlizenzen auch oft suggerieren, gibt es nicht den einen richtigen Weg. Seien Sie experimentierfreudig und probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten funktioniert und stellen Sie sich immer mal wieder die Frage: “ Warum mach ich das eigentlich so?“

# 7 Ohne Grundübungen trainieren… oder auf Teufel komm raus darauf beharren!

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge…. Das sind wohl die wichtigsten Grundübungen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, bringen Sie diese Übungen irgendwie in Ihrem Training unter. Das bedeutet aber nicht zwangsweise, dass Sie immer alle Übungen trainieren müssen. Diese Übungen sind nicht absolut unersetzbar. Es kann z.B. Sinn machen, Kreuzheben mit geringem Gewicht zu trainieren, um die Technik nach und nach zu erlernen, zum Auspowern aber paar Sätze Hyperextensions zu machen. Auf der Beinpresse trainieren Sie normalerweise sicherer als am Squat Rack. Wenn Sie Lust auf hohe Gewichte haben und sich bei Kniebeugen noch nicht perfekt sicher sein: Ab an die Beinpresse!

Ausrüstung: Langhantel, Squat Rack Schwierigkeit: 5/5 Trainierte Muskulatur: m. quadriceps  femoris m. gluteus maximus sämtliche Harmstrings sämtliche Adduktoren (m. erector spinae)

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