Starting Strength von Mark Rippetoe ist ein weiteres Buch, das als Trainierender oder Trainer auf keinen Fall in Ihrer Sammlung fehlen sollte. Sie sollten jedoch eines vor allem mitbringen: Wissensdurst. Denn dieses Buch ist sehr detailliert – und auch, wenn Sie schon jahrelang trainieren, haben Sie sich aller Wahrscheinlichkeit nach noch nie so intensiv mit einzelnen Übungen auseinander gesetzt.

Starting Strength beschäftigt sich mit Hanteltraining – Erklärungen von Geräten werden Sie hier nicht finden, dafür aber das Training mit freien Hanteln – ergänzt durch ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – bis ins letzte Detail erklärt.

Starting Strength ist allerdings kein Buch über Trainingslehre, sondern beschäftigt sich in erster Linie mit der Ausführung von Übungen.

Verstehen, nicht nur akzeptieren

Wie oft wurden Sie beim Training im Studio schon korrigiert, haben jemanden korrigiert oder haben dabei zugesehen, wie jemand korrigiert wurde? Oftmals gibt es eine Idealform einer Übung, die jemand vor Augen hat und nach diesem Muster wird korrigiert. Haben Sie dann schon einmal „Warum?“ gefragt? Im schlechtesten Fall ergibt sich ein „Diese Übung macht man halt so“, oft ergibt sich aber auch ein „Weil das sonst schlecht für den Rücken ist.“ oder „Weil der Muskel so besser belastet wird.“. Starting Strength geht dabei den Umweg und erklärt auf Basis von Physiologie und physikalischen Gesetzen, wie eine Übung richtig auszusehen hat. Denn nur, wer wirklich versteht, was und warum er gerade genau diese Art der Ausführung wählt, kann seinen Erfolg optimal steuern.

Experte in Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken… Nach dem Lesen dieses Buches sind Sie Experte in Sachen Grundübungen. Wie stehe ich, wie greife ich, was verändert die Griffvariante genau und wie hole ich das Optimum an Leistung heraus, ohne meinen Körper zu schädigen? Eben diese Fragen beantwortet das Buch bis ins letzte Detail und bleibt dabei sehr gut verständlich, ohne in wissenschaftliche Fachsprache abzudriften.

Kein Übungslexikon

Das Buch heißt nicht umsonst „Starting Strength“ – wenn Sie eine umfangreiche Sammlung an Übungen erwarten, werden Sie von diesem Buch enttäuscht sein – es geht um Basics. Es soll Ihnen helfen, selbst die Grundlagen schaffen zu können, um dann Ihr eigenes Training oder das Ihrer Schützlinge zu Verbessern und beschränkt sich zum größten Teil auf die wirklich komplexen Übungen mit Langhanteln – das aber auf knapp 370 Seiten.

Wieder einmal im Supermarkt unterwegs und keine richtige Idee, welche Lebensmittel jetzt die geeignetsten wären, um den Einkaufswagen möglichst Proteinreich zu füllen? Dann kann dieser Artikel Ihnen dabei helfen. Vielleicht ist auch das ein oder andere Lebensmittel dabei, dem Sie bisher wenig Beachtung geschenkt oder eventuell sogar gemieden haben.

Unsere Einkaufsliste für proteinreiche Lebensmittel

Rotes Fleisch: Schwein, Rindfleisch oder Wild

Schwein, Rindfleisch und Wild zählen zum roten Fleisch und sollten natürlich nicht täglich und nicht in sehr großen Massen verzehrt werden. Dennoch bietet der Verzehr dieser Fleischsorten auch Vorteile. Natürlich sollten Sie auf möglichst mageres Fleisch setzen. Der Eiweißgehalt kann bei 22-25g pro 100g Fleisch liegen. Dazu kommen etwa 5g Kreatin pro Kg. Der Kreatingehalt in weißem Fleisch ist deutlich niedriger.

Weißes Fleisch, Pute, Hähnchen

Der Eiweißgehalt von weißem Fleisch wie Pute oder Hähnchen ist üblicherweise etwas höher. 23-27g Eiweiß pro 100g können drin sein. Putenfleisch enthält dabei ausreichend Vitamin B6. Vitamin B6 ist wichtig für die Verwertung von Eiweißen im Körper. Es sorgt dafür, dass diese effektiv eingebaut werden können. Das stärkt nicht nur das Immunsystem und unterstützt die Nervenfunktion, sondern verbessert auch die Synthese von Muskeleiweiß.

Körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse ist vielen auch als Hüttenkäse bekannt. Manche essen ihn sogar gerne pur. Mit ein paar frischen Kräutern ist das durchaus lecker. Sie können mit etwas Lauch oder Kresse damit aber sehr gut Ihren sonstigen Frischkäse auf dem Brot ersetzen. Immerhin bringt der körnige Frischkäse 10-12g Eiweiß pro 100 Gramm ein.

Magerquark

Der Klassiker- Sollte bei keinem Einkauf fehlen. Pur mögen die wenigsten dieses Produkt, im Mixer mit ein paar Bananen und etwas Süßstoff kann daraus aber eine ganze Mahlzeit werden. Hier finden Sie noch einige Ideen, was man mit Magerquark alles anstellen kann.  Fast 14 Gramm Eiweiß pro 100g liefert Magerquark.

Skyr

Skyr kann eine willkommene Alternative zum Magerquark sein. Das isländische Milchprodukt aus entrahmter Milch gibt es oftmals ein großen Packungen, manchmal sogar bereits leicht gesüßt und mit Fruchtstücken. Vermeiden sollten Sie Sorten, die besonders viel zuckerhaltiges Gelee beimischen. Hier gibt es ein paar Fallen, sodass der Skyr dann letzten Endes doch nicht besser ist als der typische Kühlregal Zucker-Joghurt. Vom Eiweißgehalt kann Skyr fast mit Magerquark mithalten. Lediglich 1-2 Gramm weniger auf 100g liefert Skyr. Dafür eignen sich die fertigen Becher meist optimal für den Snack zwischendurch – z.B. auf der Arbeit.

Sojabohnen

Auch wenn Soja für sich allein eine eher niedrige biologische Wertigkeit hat, liefern Sojabohnen immerhin knapp 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sojabohnen eignen sich somit optimal als Beilage oder als Alternative zu tierischen Produkten für Vegetarier und Veganer. Nebenbei liefern sie eine große Menge Kalium.

Harzer Käse

Jetzt haben Sie einen guten Grund, Ihren Kühlschrank vollzustinken: Harzer Käse. Mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, weniger als 1g Fett und praktisch keinen Kohlenhydraten liefert er im Grunde einfach pures Eiweiß. Der Käse schmeckt recht intensiv – am besten schmeckt er mit Gewürzgurken oder Senf. Um den Geschmack etwas zu mildern, kann man ihn aber auch in einer Marinade aus Essig, Gewürzen und ein wenig Öl ein paar Tage ziehen lassen.

Hartkäse

Fett ist nicht immer gleich schlecht. Wenn Sie nicht unbedingt darauf achten müssen, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen, ist eine gemäßigte Menge Hartkäse durchaus zu empfehlen. Hartkäse wie z.B. Gran Padano liefern meist ca. 33 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, bringen jedoch auch ca. 28 Gramm Fett mit sich.

Kidneybohnen

Optimal kombinieren Sie Kidneybohnen mit Mais. Kein Wunder, dass diese Kombination oft Einzug in Tacos und Chili con Carne findet – denn sie passt geschmacklich einfach großartig zusammen. Aber auch nährwerttechnisch liefert diese Kombination ein sehr vollständiges Aminosäureprofil, sodass eine hohe biologische Wertigkeit entsteht.

Thunfisch

Beim Thunfisch lauert wieder eine Falle. Zuerst einmal ist er super praktisch: Dose auf und Gabel rein – oder auch einfach als Beilage in den Salat. Meist ist der Thunfisch jedoch in Sonnenblumenöl eingelegt – dann ist der Fettgehalt sehr hoch. Also – Augen auf beim Kauf, dann liefert Thunfisch fettarme 22 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Ei

Dass Eier den Cholesterinspiegel schnell ansteigen lassen ist ein Mythos. Zwar enthält gerade das Eigelb relativ viel davon, der reine Konsum lässt aber nicht direkt den Cholesterinspiegel im Blut steigen. 1-2 Eier am Tag gehen im Normalfall völlig in Ordnung- und zwar ganz. 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Quinoa

Quinoa eignet sich optimal als Ersatz für Nudeln oder Reis als Beilage. Während Reis etwa 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert, bietet Quinoa 12-15 Gramm Eiweiß. Besonders hoch ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin. Ein hoher Magnesiumgehalt bietet ebenfalls Vorteile für Sportler.

Fitness Mythen gibt es ja so einige. Dieser Artikel soll sich jedoch besonders mit scheinbar aufgeklärten Mythen beschäftigen. Im Prinzip geht es an vielen Stellen um Mythen, die aus den Mythen entstanden sind. Irgendjemand hat also irgendeinen Unsinn über das Fitness- und Krafttraining verbreitet, das wurde erkannt und scheinbar sinnvoll verbessert. Leider kommt dabei oftmals genau so ein Unsinn heraus, wie bei der ursprünglichen Version. Die Welt ist halt nicht nur schwarz und weiß – Deshalb Kopf anstrengen und einen Blick auf die Fitnessmythen für Fortgeschrittene werfen.

# 1 Kniebeugen müssen maximal tief ausgeführt werden

Dieser Mythos entstand aus dem Ursprungsmythos „Kniebeugen sollten nicht tiefer als 90° durchgeführt werden!“.  Letzten Endes ist weder das eine, noch das andere richtig. Fakt ist zuerst einmal, dass Sie mit gesunden Gelenken jede Menge Bewegungsradius und damit Effektivität verschenken, wenn Sie Kniebeugen nur bis 90° oder weniger ausführen. Zudem entsteht bei einem 90° Winkel das höchste Drehmoment im Kniegelenk, sodass gerade diese 90° als Umkehrpunkt nicht wirklich optimal sind. Das Kniegelenk ist jedoch kein einfaches Scharnier. Eine besondere Rolle spielt unsere Kniescheibe und die dazugehörige Patellasehne. Der Anpressdruck der Kniescheibe variiert mit dem Winkel das Kniegelenks. Je spitzer, desto höher der Anpressdruck. Das kann ein Grund sein, bei bestimmten Personen einen geringeren Winkel zu wählen. Zwar verändert sich mit zunehmender Tiefe auch die Fläche auf die der Druck wirkt, die Dehnspannung des Quadrizeps steigt jedoch, sofern die Spannung gehalten wird.

Unabhängig vom Kniewinkel ist die Beweglichkeit in der Hüfte ein entscheidender Faktor für die Ausführung der Kniebeuge. „Ass to Grass“ -also maximal tief – zu beugen erfordert ein hohes Maß an Hüftbeweglichkeit, aber auch Beweglichkeit in den Fußgelenken. Sobald Sie beginnen in der Lendenwirbelsäule einzurunden, haben Sie zu tief gebeugt. Die Fähigkeit die LWS zu stabilisieren verbessert sich mit der Zeit und Übung. Lassen Sie sich bei der Übung öfter beobachten, um den genauen Punkt zu ermitteln, an dem Sie beginnen einzurunden. Das lässt sich alleine kaum spüren.

Dass Sie zu unbeweglich im Fußgelenk sind, merken Sie, wenn Sie die Kniebeuge deutlich besser ausführen können, wenn Sie die Fersen, z.B. durch ein kleines Brett leicht erhöhen.

# 2 No Stretch- kein Dehnen vor oder nach dem Training

Über das Thema Dehnen gibt es unglaublich viele Ansichten. Lange Zeit ging man davon aus, dass Dehnen vor dem Sport unerlässlich zum Aufwärmen sei. Als man dann feststellte, dass der Muskeltonus durch statisches Dehnen vorm Training so gesenkt wird, dass die Verletzungsanfälligkeit steigen kann und die Schnellkraft sinkt, entwickelte sich daraus eine ganze „No Stretch“- Bewegung. Nur funktionelles Krafttraining über große Bewegungsradien – vor allem exzentrisches Krafttraining – soll ausreichen um seine Beweglichkeit zu verbessern.

Zuerst einmal: Stimmt, funktionelles und vor allem exzentrisches Krafttraining über große Bewegungsradien beeinflusst die Beweglichkeit erheblich und ist somit ein unerlässlicher Faktor für ein effektives Beweglichkeitstraining.

Dennoch hat jede Form des Dehnens ihre eigene Daseinsberechtigung. Ein paar Beispiele:

• Statisches Dehnen nach dem Sport: Nicht zu intensiv ausgeführt sinkt der Muskeltonus und Sie erholen sich schneller
• Statisches Dehnen als isolierte Einheit: Erhöht Ihre passive Beweglichkeit. Diese wird in vielen Sportarten benötigt, die mit Schwung über sehr große Bewegungsradien arbeiten. (z.B. Kampfsport)
• Dynamisches Dehnen vorm Sport: Erhöht dem Muskeltonus, bereitet für erhöhte Belastung vor.
• Statisches Dehnen vorm Sport: Erhöht die Schwingweite. Nützlich, wenn z.B. im Kampfsport beim High-Kick sonst das Standbein wegrutscht.

Das Thema insgesamt ist sehr komplex, sodass man überhaupt keine generaliserte Aussage zu dem Thema machen kann. Welche Art von Beweglichkeitstraining Sie brauchen hängt von den Anforderungen Ihrer Sportart und Ihrer ganz individuellen Response-Matrix ab.

#3 HIIT ist die Lösung für perfekte Ausdauer und Fettverbrennung

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Besonders bekannt sind die sogenannten Tabata-Intervalle. Oftmals werden diese schon falsch verstanden und ein kurzes 5-Minuten Workout mit mittelschweren Übungen im 20 Sek. on/10 Sek. off Modus als Tabata Intervall verkauft. Hier finden Sie im Video, wie richtige Tabata-Intervalle funktionieren., bzw. hier können Sie das direkt ausprobieren.

Um nicht zu weit abzuschweifen: Im Rahmen der „Tabata-Studie“ hat sich ergeben, dass das HIIT Training nach eben genau dieser Methode bei voller Auslastung bessere Ergebnisse bezüglich Laktattoleranz und VO2Max ergeben, als bei einem gemäßigten Training.

Ein weiterer Effekt, der HIIT allgemein zugeschrieben wird ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Bekannt in der Literatur ist er vor allem unter „Excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC). Es ist tatsächlich so, dass nach einem intensiven Training der Kalorienverbrauch noch eine Weile erhöht ist. Wie hoch dieser Effekt ausfällt ist aber von Person und Situation verschieden. Eine unterschiedliche Hormonausschüttung und Körperkerntemperatur kann die Stärke des „Nachbrenneffekts“ bereits deutlich beeinflussen. Insgesamt ist der Effekt jedoch auf die Reparaturen im Körper zurück zu führen. ATP, Hämoglobin und Myoglobin müssen regeneriert werden. Stoffwechselprodukte, die bei der hohen Belastung produziert wurden, müssen abtransportiert werden. Danach folgt die Adaptationsphase. Durch die Reizsetzung werden erhöht Eiweiße verstoffwechselt und eingebaut. Auch das braucht etwas mehr Energie.

Dennoch sollten Sie diesen Effekt nicht überschätzen. 4 Minuten HIIT ersetzen kein Training im GA I und GA II Bereich. Wer wirklich Ausdauer für längere Strecken aufbauen will, muss auch weiterhin lange laufen. Vor allem der aerobe Stoffwechsel und die Verfügbarkeit von Körperfett für sportliche Aktivität wird nur in diesem Bereich effektiv trainiert. HIIT kann aber eine sehr gute Ergänzung, z.B. als Tempotraining sein.

Auch diejenigen, die HIIT zum Abnehmen nutzen wollen, werden vielleicht enttäuscht. Als alleinige Methode ist oft der Umfang der Reize einfach nicht groß genug. Ein gezieltes, ruhigeres Krafttraining führt meist zu höheren Wachstumsreizen und damit zu einem höheren Grundumsatz. Eine Stunde Cardiotraining im guten Tempo verbraucht in der Summe dann doch mehr als 4 Minuten HIIT inklusive Nachbrenneffekt. Aber auch hier gilt: HIIT kann eine optimale Ergänzung sein.

Über den richtigen Bewegungsradius bei Kniebeugen  wird sich viel gestritten. Sollte man Kniebeugen nur bis 90° durchführen oder immer maximal „ass to grass“ beugen? In diesem Video erfahren Sie, welche individuellen Defizite die Tiefe der Kniebeuge beeinflussen können und wie Sie Ihre optimale Tiefe für Kniebeugen ermitteln. Sowohl Kniegelenk, als auch Hüft- und Fußgelenk spielen eine entscheidende Rolle bei der möglichen Tiefe der Kniebeuge. Nur wenn Sie hier maximal beweglich sind können Sie maximal tief beugen.

Ein kleines Defizit zu haben ist dabei gar nicht so schlimm- Sie sollten sich dessen nur bewusst sein, und Ihre Technik entsprechend anpassen.

Es gibt so ein paar Bücher, die im Regal eines Sportlers oder Trainers nicht fehlen dürfen. Der Muskel Guide bzw. in diesem Falle der neue Muskel Guide ist eines davon. Warum das so ist, erfahren Sie in diesem Literatur-Review.

Was Buch verspricht und was es hält

Die Rückseite verspricht, Sie mit umfangreichen Wissen auszustatten. „So gelingt es Ihnen leicht, ein wirkungsvolles, individuelles Krafttraining selbst zusammenzustellen.“ heißt es wörtlich auf dem Backcover. An dieser Stelle muss allerdings schon einmal klar gesagt werden, dass dieses Buch alleine das nicht leisten kann. Das Buch beschränkt sich in erster Linie auf das Erklären und die anatomischen Grundlagen verschiedenster freier Übungen und Übungen an Geräten. Um ein wirkungsvolles, individuelles Training zusammenstellen zu können, brauchen Sie jedoch ein recht umfangreiches Basiswissen zum Thema Trainingslehre – das können und sollten Sie von diesem Buch nicht erwarten. Die Übungen korrekt zusammenzustellen bleibt vollständig Ihre Aufgabe. Sie finden keine fertigen Pläne oder ähnliches – aber das ist auch gut so, denn das Ziel des Buches ist, Sie bei der eigenen Erstellung zu unterstützen. Es soll ein Nachschlagewerk sein und kein wirklicher „Guide“, auch wenn der Name vielleicht etwas anderes erwarten lässt.

Schade eigentlich, dass das Backcover mit solchen falschen Versprechungen gespickt ist, denn seine eigentliche Aufgabe – eine detaillierte Analyse einzelner Übungen – erfüllt es hervorragend.

Abbildungen

Die Abbildungen sind sehr gut. Mit die besten Abbildungen, die es zu kaufen gibt. Dass es sich um ein Fitnessbuch und nicht um ein normales Anatomielexikon handelt, erkennt man deutlich an den meist doch deutlich hypertrophierten Muskelbäuchen in den Abbildungen. Insgesamt ist jedoch alles anatomisch korrekt. Doch genau diese Art der Darstellung rückt die entsprechende Skelettmuskulatur in den Fokus und vereinfacht das Verständnis von deren Funktion. Die gut gezeichneten Übergänge von Muskel zu Sehne und Knochen lassen sich eindeutig erkennen und auf deren Funktion schließen.

Außer zu den übungsspezifischen Abbildungen gibt es noch viele Abbildungen zur allgemeinen Anatomie von Muskulatur und sonstigem Gewebe. Natürlich entspricht das nicht einem „echten Anatomiebuch“, wie z.B. dem Prometheus, reicht aber für das Training völlig aus.

Übungsanweisungen

Die Übungen sind leicht verständlich. Eigentlich sollte jeder die Übungen nach dem Lesen der entsprechenden Seite durchführen können. Nett ist auch, dass bei den meisten Übungen auf verschiedene Varianten und Einstellungsmöglichkeiten eingegangen wird, die die Belastung der einzelnen Muskeln verändern. Schwer bleibt es dennoch, zu bewerten, welche Übung für Sie nun die sinnvollste ist, wenn Sie wenig Erfahrung haben. Ergebnisse, z.B. aus EMG-Messungen(Spannungsmessungen zur Belastungsverteilung) werden Sie hier vergeblich suchen.

Großes Poster beiliegend

Das große Poster ist eine gute Bereicherung für das Homegym. So können Sie immer wieder einen Blick darauf werfen, wenn Sie z.B. eine neue Übung ausprobieren möchten.

Preis

Das Buch kostet etwa 25 Euro. Dieser Preis ist durchaus angemessen und wohl in erster Linie durch die Fülle von Abbildungen berechtigt.

Fazit

Das Buch gehört definitiv zur Pflichtliteratur. Ein schnelles Nachschlagewerk, das ohne langes Suchen jede Menge Information auf den ersten Blick preisgibt. Dabei ist es so einfach gehalten, dass es auch ohne medizinische oder sportliche Ausbildung verstanden werden kann. Die Anwendung braucht jedoch etwas Erfahrung und Hintergrundwissen. Denn in erster Linie liefert dieses Buch Wissen über Anatomie – ohne entsprechende Erfahrung in Sachen Trainingsplanung, Zielsetzung und Gestaltung werden Sie auch mit diesem Buch nicht weiter kommen.

Oktober 2016 – und wieder gibt es viele großartige Videos. Einige interessante Perlen aus dem WWW hat Sport Attack hier für Sie heraus gesucht. Natürlich finden Sie diese Videos zukünftig archiviert im Medienbereich.

#1 Schnellkrafttraining vom Fitnessprofessor

Dieses Video ist perfektes Ergänzungswissen – teils detaillierter und aus mehreren Perspektiven betrachtet zum Sport-Attack Video zum Thema Schnellkrafttraining. Das finden Sie übrigens hier.

#2 Strong & Flex TV – Loaded Stretching

Frontsplit – Spagat lernen. Der Weg zum Spagat ist einer der meist gelesenen Artikel auf Sport-Attack. Dementsprechend könnte dieses Video für viele Leser interessant sein.

#3 Sind Kohlenhydrate wirklich schlecht? Von Build by Science

Low Carb ist das einzig Wahre? Kohlenhydrate machen fett? Lernen Sie etwas über den Umgang mit Kohlenhydraten.

# 4 15 Minuten Stretching Workout für die Beine von 60 Days of Fitness

Ein gute, kurze Beweglichkeitseinheit z.B. für Kampfsportler. Nicht zu extrem, nicht auf Spagat o.ä. ausgelegt und eigentlich für jeden machbar. Perfekt für unsere Sammlung an Workout Routinen!

Wenn Sie ins Studio – oder welchen Ort auch immer – gehen, lassen Sie sich dann von einem Trainer betreuen? Der Erfolg intensiv betreuter Studios zeigt: Der Bedarf an Betreuung ist da. Natürlich lassen sich die meisten Studios eine solche Dienstleistung auch gut bezahlen – Doch was können Sie wirklich erwarten?

Was können Sie von der Betreuung im Studio erwarten?

Zuerst einmal sollte klar sein, dass die Qualität der Betreuung ganz vom Studio abhängt. Die Bandbreite reicht vom Einweisen in vorgefertigte Trainingspläne von Trainern, die nicht mehr als das können, bis zur intensiven gemeinsamen Erstellung und Auswertung des Trainingsplans + intensiver Betreuung der Übungen.

Letzteres finden Sie jedoch in den seltensten Fällen – auch, wenn es auf den ersten Blick so zu sein scheint, dass Sie perfektes, modernstes Training nach dem neusten Stand der Wissenschaft erhalten.

Einige Beispiele von „Betrug“ bei der Trainingsbetreuung

„Hightech Zirkel“

Elektronische Zirkel lassen oft den Eindruck optimaler Betreuung entstehen. Die Trainer stellen den Bewegungsradius für Sie optimal ein, Ihr Training wird dokumentiert und bietet die Möglichkeit, ausgewertet zu werden. Dazu fühlt sich das Training an den Maschinen nach absolutem Hightech an. Das muss doch das beste Training sein, was für Sie individuell möglich ist!

Leider ist es das nicht. In erster Linie stellen solche Systeme eine Vereinfachung für Studiobesitzer und Studiopersonal dar. Mit einem solchen System ist es unmöglich, auf Ihre individuellen Vorlieben, Bedürfnisse, Defizite und Stärken einzugehen. Elektronische Systeme sind nicht per se schlecht, sie müssen aber stets weiterhin die Möglichkeit der Individualisierung bieten. (Der Sport-Attack Workout Manager kann das übrigens- völlig ohne Kosten. Auch für Studios ist mit speziellen Accounts eine Verwaltung der eigenen Mitglieder möglich.)

Standardplan als individuell angeboten

Manchmal kann es gar nicht so verkehrt sein, einen vorgefertigten Plan zu verwenden. Um Arbeit zu sparen, wird aber oftmals versucht, den Kunden davon zu überzeugen, dass ein bestimmter Plan genau das richtige für ihn ist. Ein optimaler Plan kann immer nur in Rücksprache mit Ihnen selbst entstehen. Dafür muss übrigens immer ein Blick in Ihre Trainingsvergangenheit und auf Ihren aktuellen Leistungsstand geworfen werden. Wobei wir direkt beim nächsten Punkt wären.

Unehrliche Körperanalysen

Viele Studios haben heutzutage moderne Körperfettwagen, die auf der Technik der Bioimpedanzanalyse basieren. Wenn Sie nur auf einer ganz kleinen Waage gemessen werden, sollten Sie meist von vornherein skeptisch sein. Diese sind meist nicht genau. Unabhängig davon bieten aber fast alle Waagen die Möglichkeit, gewisse Voreinstellungen, z.B. über den Gesamthabitus einer Person einzugeben. Oftmals werden Ergebnisse beschönigt, um z.B. bei einem Retest den Kunden bei Motivation zu halten (Kündigung vermeiden!) , wenn davon auszugehen ist, dass das Ergebnis eher mäßig ausfallen wird.

Sie können Ihr bester Trainer sein

Letzten Endes gibt es niemanden, der Sie so gut kennt, wie Sie selbst. Nur Sie können genau einschätzen, wie Sie sich gerade fühlen. Um selbst effektiv Ihr Training steuern zu können, müssen Sie aber einige „Grundqualifikationen“ mit sich bringen:

• Sie müssen ehrlich zu sich selbst sein. Sie dürfen weder alles zu positiv, noch zu negativ sehen.
• Sie müssen sich selbst motivieren können. Das ist eigentlich der Hauptgrund, warum viele sich einen Personal Trainer nehmen – weil sie selbst den Hintern nicht hoch kriegen!
• Sie müssen bereit sein, sich etwas Fachwissen anzueignen. Ganz ohne Fachwissen geht es nicht. Wenn Sie selber viel wissen, können Sie Ihr eigenes Training viel besser bewerten.
• Denken Sie niemals, Sie könnten und wüssten alles! Selbst nach jahrelanger Erfahrung gibt es immer wieder etwas neues zu lernen und auszuprobieren.
• Übungskorrektur ist alleine kaum möglich. Fragen Sie hier öfter mal jemanden und geben Sie evtl. Anweisung, worauf er/sie achten soll.

Fazit

Sein eigener Trainer zu sein hat viele Vorteile. Vor allem, wenn man sich das nötige Wissen aneignet. Wenn Sie sich mit der Thematik nicht selbst auseinander setzen wollen, das Training nur als Mittel zum Zweck sehen und sich lieber jemandem anvertrauen wollen, sollten Sie darauf achten, an den richtigen zu geraten. Denn bereits eine einfache Basis-Ausbildung reicht aus, um in der Sportbranche zu arbeiten. Sehr viele haben diese Ausbildung durchlaufen, identifizieren sich aber selbst kaum mit dem Sport und arbeiten trotzdem als Trainer. Dieses Wissen reicht aus, um völligen Neulingen grob den Weg zu weisen, stößt aber schnell an seine Grenzen, wenn es ins Detail geht. Sich ohne eigenes Wissen jemandem anzuvertrauen ist selten optimal, denn selbst eine A-Lizenz sagt nur aus, dass derjenige zu dem entsprechenden Zeitpunkt bestimmtes auswendig gelerntes Wissen parat hatte.

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HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ und bezeichnet ein Kraftausdauer oder Ausdauertraining mit sehr hoher Intensität und kurzen Pausen. Unter anderem Fallen auch die bekannten Tabata-Intervalle unter diese Art von Training, es zählen aber auch viele andere Formen zum HIIT Training. So werden oft verschiedene Übungen in einer Art Zirkeltraining so miteinander verbunden, dass kaum Pausenzeiten gegeben sind. Das bringt den Puls und die Laktatproduktion natürlich ordentlich nach oben. Auch die WOD (Workout of the Day) aus dem Crossfit zählen zum HIIT Training.

HIIT kann von der Intensität durchaus variieren. So können Sie sich wie im Tabata-Protokoll vorgesehen „all out“ – also absolut maximal – belasten oder aber die Belastung zwar gefühlt hoch, aber dennoch ertragbar halten.

Jetzt wollen wir uns aber einmal Gedanken dazu machen, was HIIT kann und was nicht.

Kraftwerte aufbauen

Unsere Kraftwerte hängen neben unserer Muskelmasse vor allem von unserer inter- und intramuskulären Koordination ab. Natürlich werden Sie, wenn Sie ohne besonders gute Kraftwerte in das HIIT Training einsteigen, diese auch verbessern – vergleichbar mit einem gezielten Krafttraining ist das aber nicht. Ihr Körper adaptiert immer spezifisch – und Kraft baut er eben nur dann auf, wenn besonders hohe Spannungsreize kurz auftreten. Um danach wieder einen Reiz für die Entwicklung der Zusammenarbeit zwischen Nervensystem und Muskulatur zu setzen, ist eine gewisse Wartezeit notwendig. Die hohe Laktatproduktion und die kontinuierliche Belastung beim HIIT machen Belastungen zur gezielten Steigerung der Kraftwerte  unmöglich.

Ausdauer trainieren

HIIT ist eine durchaus sehr gut funktionierende Methode zur Verbesserung der Ausdauer, allerdings nicht „DIE METHODE“. Besonders gefördert werden Laktattoleranz und VO2Max (das maximal aufgenommene Sauerstoffvolumen pro Minute). Beides wirkt sich positiv auf Ihre Ausdauerleistungen aus – allerdings nur bis zu einem gewissen Maß. Besonders bei kürzeren Läufen bis ca. 3 km können Sie von einem solchen Training profitieren. Auch zur Steigerung der Geschwindigkeit bei längeren Läufen ist HIIT geeignet.

Allerdings wird Ihr aerober Stoffwechsel und vor allem die Verwendung von Fettzellen zur Energiegewinnung nur sekundär trainiert. Auch die Widerstandsfähigkeit Ihrer Muskulatur und Ihrer passiven Strukturen gegen Ermüdung braucht ein längeres, extensives Training.

Fettverbrennen

HIIT kann den Gesamtumsatz steigern – und zwar um mehr, als die eigentliche Bewegung verbraucht. Durch die intensive Belastung ist der Stoffwechsel noch viele Stunden nachher erhöht. Dennoch ersetzt HIIT kein konventionelles Training, vor allem, wenn es so intensiv ist, dass es wirklich nur noch 10-15 Minuten dauert. Entscheidend bleibt letzten Endes immer noch die Gesamtbilanz an effektiv zugeführten und verbrauchten Kalorien.

Tipps für den gezielten Einsatz von HIIT

1. Führen Sie HIIT nur durch, wenn Sie eine gewisse Grundfitness haben und gesund sind.
2. Legen Sie HIIT Trainingseinheiten so, dass sie Ihr sonstiges Training nicht durch mangelnde Regeneration stören.
3. Gleiches zu gleichem: HIIT passt am besten in ein Kraftausdauertraining, bzw. als Abschluss danach. Wenn Sie HIIT während einer Krafteinheit(wenige WDH) durchführen, werden Sie eines von beiden nur halbherzig durchführen können.
4. Machen Sie sich stets gut warm. HIIT bringt durchaus ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich.

Unser Knie ist eines unserer empfindlichsten Gelenke und oft von Verletzungen betroffen. Gerade Schnellkraftsportarten mit vielen Stop- und Drehbewegungen erhöhen das Risiko für Verletzungen des Kniegelenks.

Das Arsenal an Bandagen ist riesig. Wichtig ist zuerst einmal, zu wissen, dass sich der Markt in medizinische Produkte( z.B. Bauerfeind) und Sportprodukte unterteilt. Die Bandage von Shock Doctor gehört zur zweiten Kategorie und ist deshalb leider nicht auf Rezept zu bekommen. So viel aber schon einmal vorab: Mit der Shock Doctor 875 Bandage halten Sie eine der besten und stabilsten Bandagen überhaupt in der Hand.

Konzept

Die richtige Bandage zu finden ist oft gar nicht so einfach. Vor allem, wenn man höhere Ansprüche an die Stabilität hat und vielleicht etwas extremeren Sport betreibt. Die typischen medizinischen Bandagen ohne Stabilisationsschiene sind oft zu weich, leiern schnell aus und rutschen dann. Durch die zwei Klettriemen wird das bei der Shock Doctor Bandage verhindert- so können Sie stets nach Bedarf die Festigkeit dosieren. Ohrthesen hingegen sind oft sperrig. Wenn Sie sich nicht gerade im ganz hochpreisigen Segment aufhalten (mindestens 4-stellig!), werden Sie kaum eine medizinische Orthese bekommen, die auch bei sportlicher Belastung perfekt sitzt.

In die Seiten der Bandage sind Metallschienen eingelassen, die jedoch deutlich weniger auffallen, als bei vergleichbaren Modellen. Diese sind auch so gut gepolstert, dass sie keine echte Verletzungsgefahr für andere darstellen, wie es bei ähnlichen Modellen oft der Fall ist. Die meisten Kampfrichter, z.B. im Kampfsport, werden also gegen diese Bandage nichts einzuwenden haben.

In der Kniekehle befindet sich das sogenannte X-Fit-Strap-System. Dieses hat Shock Doctor zum Patent angemeldet. Es soll das Schubladenverhalten des Knies reduzieren und somit zusätzlich zur seitlichen Stabilisierung die Kreuzbänder schützen.

Stabilität und Tragegefühl

Da die Festigkeit dosierbar ist, entsteht je nach Bedarf in sehr gutes Stabilitätsgefühl. Die Bandage hat auch einen integrierten Hyperextension-Stop. Dieser greift aber auch erst bei einer echten Hyperextension. Das hat den Vorteil, dass die Beweglichkeit nicht eingeschränkt wird, andererseits tut es durchaus schon weh, bevor die Unterstützung einsetzt. Gegen eine Überstreckung bietet eine echte Orthese natürlich mehr Schutz.

Wichtig ist die richtige Platzierung. Sitzt die Bandage auch nur wenig falsch, verschiebt sie aufgrund ihres Sitzes schnell Ihre Kniescheibe unangenehm in eine Richtung.

Verarbeitung

Die Verarbeitung ist gut, wenn auch die Nähte gerade an dem Übergang zur seitlichen Schiene fester und dicker sein könnten. Die Verschleißerscheinungen auf dem Bild sind nach etwa 1.5 Jahren mit 2-3 mal wöchentlicher Nutzung für jeweils ca. 2 Stunden entstanden. Der Klett hält sich immer noch gut; auch nach dieser Zeit macht er keine Anstalten, sich von allein zu lösen.

Preis

Mit einem Preis von 110-140 Euro (je nach aktueller Preislage und Verfügbarkeit) ist die Bandage relativ teuer – kaum ein anderes Produkt bietet jedoch ein so überzeugendes Konzept. Aus dem eigenen Hause gibt es weitere ähnliche Modelle, die schrittweise einzelne Features reduzieren und damit günstiger werden.

Hier müssen Sie sich überlegen, wie viel Stabilität Sie brauchen. Denken Sie auch daran, die Bandage nicht immer zu tragen. Sie sollte nur Schutz bei starker sportlicher Belastung sein. Es macht keinen Sinn, diese Bandage im Alltag zu tragen. Auch bei leichtem Sport, macht es mehr sein, eine weniger stabile Variante zu wählen, um die Muskulatur nicht zu sehr zu entlasten.

Fazit

Die Shock Docor Ultra 875 ist eine der stabilsten und komfortabelsten Bandagen, die es zu kaufen gibt. Das lässt sich der Hersteller zwar gut bezahlen, bleibt dabei aber noch deutlich unter dem Preis von vergleichbaren medizinischen Produkten. Bei mehrmals wöchentlicher Verwendung kann man wohl etwa 1,5 – 2 Jahre Haltbarkeit für die Bandage einrechnen.

Wie trainieren Sie Bankdrücken? Haben Sie sich schon einmal genaue Gedanken über das Bewegungstempo gemacht? Die meisten Trainierenden trainieren recht intuitiv. Sie versuchen die Hantel nicht zu schnell zu bewegen, um den Muskel optimal zu erreichen und nicht durch Schwung zu entlasten. So weit schon einmal sehr löblich, denn das führt immerhin dazu, dass das Verletzungsrisiko gering bleibt.

Diejenigen, die sich schon einmal Gedanken um die Bewegungsgeschwindigkeit bei ihrem Training gemacht haben, setzen oft auf eine betonte exzentrische Phase. Das ist soweit schon einmal eine gute Idee, denn viele Studien belegen, dass das Training mit einer betonten exzentrischen Phase die Hypertrophie der Muskulatur fördern kann.

Bei all den Gedanken, die wir uns um die Auswirkungen bestimmte Techniken auf die Hypertrophie machen, sollten wir nicht vergessen, dass vor allem eine Sache ausschlaggebend für unserer Muskelwachstum ist: Unsere Kraftleistungen. Von der folgenden Methode können also nicht nur diejenigen profitieren, die Ihre Schnellkraft für ihren Sport verbessern wollen, sondern auch diejenigen, die in erster Linie an Muskelwachstum interessiert sind.

Training mit maximal möglicher Geschwindigkeit

Eine Studie der medizinischen Fakultät in Rom aus dem Jahr 2012 hat ergeben, dass selbst erfahrene Sportler von dem Training mit maximaler Geschwindigkeit profitieren können. Dabei haben sie zwei Testgruppen 3 Wochen lang mit 80-100% ihrer maximalen Kraft trainieren lassen. Eine Gruppe sollte intuitiv trainieren, die andere Gruppe führte die Bewegungen so schnell und explosiv wie möglich aus.

Während die explosive Gruppe sich um etwa 10% bezüglich der maximalen Beladung der Hantel steigern konnte, stagnierte die Leistung der anderen Gruppe fast. (Zuwachs <1%). Wenn man bedenkt, dass es sich um erfahrene Sportler handelt, ist zum einen klar, dass bei normalem Training der Fortschritt nur minimal sein kann, zum anderen ist eine Steigerung um 10% schon sehr beachtlich.

Hier geht es zur Studie

Fazit

Explosive Wiederholungen sind eine durchaus geeignete Methode, um die Kraftwerte weiter zu verbessern. Als Anfänger ist diese Art von Training jedoch mit einem gewissen Risiko verbunden. Kombiniert mit anderen Trainingsmethoden, kann ein solches Training dazu beitragen, Ihre Erfolge zu optimieren.