Warum fast jeder Ausdauersportler mit Eisenmangel konfrontiert wird

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Da Ausdauersportler über Urin und ihre Schweißproduktion viele Mineralstoffe verlieren, unter anderem auch Eisen, dem erhöhten Bedarf an Eisen aber in ihrer Ernährung nicht nachgehen, hat fast jeder Ausdauersportler mit Eisenmangel zu kämpfen, ohne es zu wissen. Dieses Phänomen tritt bereits bei einem wöchentlichen Verbrauch von 2000-3000 Kilokalorien auf. Aber nicht nur Eisen geht beim Sport über die Haut verloren, sondern auch wichtige Vitamine oder Salze. Außerdem werden bei jedem Schritt wenige rote Blutkörperchen in der Fußsohle zerstört, sodass das Eisen dort nicht mehr als Transporter benutzt werden kann. Das in den zerstörten roten Blutkörprchen enthaltene Hämoglobin, kann erst dann wieder gebildet werden, wenn neues Eisen dem Körper zugeführt wird.

Wofür genau brauchen wir Eisen?

Eisen kommt in den  Erythrozyten, den roten Blutkörperchen, vor, und verbindet sich mit den Sauerstoffatomen. Somit ist Eisen für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich  Je mehr Eisen also im Blut vorkommt, desto mehr Sauerstoff kann transportiert werden. Eisen sorgt speziell für den Sauerstofftransport der Herz- und Skelettkuskelzellen. Es ist also Bestandteil des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin. Generell braucht der Energiestoffwechsel Eisen für seine Funktion.

In der Muskulatur, der Milz, dem Knochenmark, oder der Leber sind sogenannte Speichereiweiße namens Ferritin und Hämosiderin vorhanden. In ihnen wird das Eisen gespeichert. Wie bereits gesagt wird Eisen aber auch im Blut gespeichert. Hier wird es allerdings vom Transporteiweiß Transferrin gespeichert. Außerdem wird Eisen bei der Produktion von Haaren und Fingernägeln benötigt.

Täglicher Eisenbedarf?

Die DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN (2001), empfiehlt bei nicht sporttreibenden Menschen eine tägliche Eisenzufuhr von ca. 10-15 mg. Im Wachstum steigt der Eisenbedarf sogar auf 18 mg. Doch nicht alles wird vom Körper resorbiert. Gerademal 6-12% werden davon aufgenommen. So kann man seinen täglichen Bedarf von 1,8 mg  durch eine Einnahme von 18 mg gut decken. Ausdauersportler haben einen durchschnittlichen Mehrbedarf von 1mg gegenüber den nicht sporttreibenden Menschen. Wenn man also keine bewusste und ausgewogene Ernährung hat, aus Abnehmgründen und durch eine Diät in Verbindung mit Sport versucht abzunehmen, ist der Eisenmangel vorprogrammiert.

Was passiert bei Eisenmangel?

Symptome von Eisenmangel können z.B. Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsprobleme, Haarausfall, brüchige Fingernägel, Kopfschmerzen, häufige Infektionen, Appetitlosigkeit, Rissige Mundwinkel, Sodbrennen oder sogar Schluckbeschwerden sein. Das zeigt also, dass Eisen unerlässlich für den Körper ist und man somit eine ausgewogene Ernährung sein Eigen nennen sollte.

Wie ernähre ich mich richtig?

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist Eisen also essentiell. Eisen ist neben Fleisch, Hülsenfrüchten und Getreide auch in Pilzen vorhanden. Das meisten Eisen ist allerdings in tierischen Produkten enthalten, welches der Körper besser aufnehmen kann als pflanzliches. Vegetarier haben es demnach schwerer ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, bekommen dies aber über eine ausgewogen Ernährung dennoch hin.

Es sollte sich also jeder Sportler nach seiner nächsten Sporteinheit fragen, ob seine Ernährung seinen persönlichen Eisenbedarf deckt.

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HaarausfallPetraMaximilianMaik Perez-PereiraNadine Letzte Kommentartoren
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Haarausfall
Gast

Super Beitrag,
die Ernährung ist für unser Sportler das wichtigste das stimmt schon. Man kann 5 std. täglich trainieren, wenn man aber nicht auf die Ernährung achtet dann bringt es kaum etwas.

Dein Blog ist wirklich spitze!
Gruß
Jan

Petra
Gast

Hi Maik, wie lange bist du denn schon wirlklich aktiv am Sport dran? Ich habe aber selber auch bemerkt, dass eine gute Ernährung unerlässlich ist.

Liebe Grüße
Petra

Maximilian
Gast

Im Grunde genauso wichtig wie die Menge an Eisen, die man täglich zu sich nimmt, ist, welche Lebensmittel dazu noch isst. Neben dem schon erwähnten Vitamin C sind auch Fleisch-/Fischeiweis, Carotinoide (Paprika, Mango, Grünkohl, Tomate, …) Fruchtsäuren (Zitrusfrüchte), Milchsäuren (Kürbis, Apfel, Sauerkraut, …) und andere organische Säuren extrem förderlich für die Eiweisaufnahme.

Nadine
Gast

Bezüglich Eisenmangel und Haarausfall…geht es hier um diffusen Haarausfall oder auch kreisrunden Haarausfall? Ich leide nämlich unter letzterem und evtl wäre Eisenmangel dafür eine Erklärung?

Sebastian
Gast

Am besten man verbindet eine eisenreiche Ernährung mit viel Vitamin C, dann erhöht sich die Aufnahme noch einmal deutlich. Dann sollte es eigentlich auch ohne Nahrungsergänzungsmittel klappen 🙂

Ich hab auf meiner Seite eine Tabelle mit Lebensmittel zusammengestellt, welche viel Eisen enthalten. Da findet sich sowohl für Vegetarier als auch für Fleischesser was. Die Tabelle findet ihr hier.