Als Faszien werden gemeinhin alle Weichteil-Strukturen unseres Bindegewebes bezeichnet. In erster Linie interessant sind für das Training aber vor allem unsere muskelumhüllenden Faszien. Lange Zeit galten diese als passive Strukturen ohne besondere Funktion. Doch unsere Faszien besitzen zum einen eine elastische Funktion, sodass sie unsere Leistung positiv beeinflussen können, zum anderen bilden sie eine Netzwerkstruktur aus, die bei der intermuskulären Kommunikation zum tragen kommt.

Der Zustand unserer Faszien kann für uns in vielerlei Hinsicht relevant sein. Die Struktur kann sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Schnellkraft auswirken, Beweglichkeitsdefizite erzeugen oder aber sogar Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, neben dem Muskeltraining ein paar Grundlagen zum Faszientraining zu verstehen.

Grundsätzlich wird in dem Video zwischen strukturellem/plyometrischem Faszientraining, plastischem Fasziendehnen und Myofascial Release – also dem Lösen von Faszienverklebungen –  unterschieden.

In diesem Video erfahren Sie alle Grundlagen, die Sie wissen sollten, um Ihr Faszientraining optimal zu gestalten. Im Verlauf des Videos werden die unterschiedlichen Faszienbahnen angesprochen. Die folgendend Abbildungen sollen Ihnen dabei helfen, den Verlauf der Faszienbahnen besser nachvollziehen zu können.

Die Spirallinien

Die oberflächliche Frontallinie

Die Laterallinien

Die oberflächliche Rückenlinie

Dieser Beitrag ist wahrscheinlich etwas anders, als das, was Sie sonst auf Sport Attack zu lesen gewohnt sind. Hier geht es nicht um Fakten im Sport, es gibt keine Tipps fürs Training oder ähnliches. Dieser Beitrag soll vielleicht einmal dazu anregen, darüber nachzudenken, warum wir eigentlich Sport machen. Er findet sich zwar im Bereich Sportpsychologie, ist aber vielleicht schon mehr so etwas, wie Sportphilosophie. Deshalb werden hier auch unter Umständen mehr Fragen aufgeworfen, als beantwortet.

Als Aufhänger soll folgendes Zitat von Sokrates gelten, das bereits aus der Zeit etwa 450 – 400 v. Chr. stammt:

Kein Bürger hat ein Recht darauf, ein Amateur in der Frage der körperlichen Ertüchtigung zu sein. Was eine Schande ist es für einen Mann, zu wachsen und zu altern, ohne jemals die Schönheit und Stärke zu erblicken, zu welcher sein Körper in der Lage ist.

Zwar spricht Sokrates hier nur von Männern, aber lässt sich die Aussage nicht heutzutage auf eigentlich jeden übertragen? Ist unser Körper nur unsere Hülle und müssen wir wirklich herausfinden, was damit möglich ist?

Besonderheit des Menschen

Der Mensch hat seinen Erfolg in der Evolution vor allem seinem großen Gehirn zu verdanken. Dieses Gehirn steuert aber längst nicht nur logisches und strategisches Denken, sondern ermöglicht uns auch eine wesentlich bewusstere Kontrolle über unseren Körper. Tiere folgen ihren Instinkten – dabei ist es durchaus beeindruckend, einem Geparden beim Laufen oder einem Wal beim Schwimmen zuzusehen. Auch, wenn uns Tiere in bestimmten natürlichen Fähigkeiten aufgrund Ihrer natürlichen Anatomie überlegen sind, ist doch kein Wesen so flexibel, wie der Mensch. Das liegt vor allem an unserer Lernfähigkeit – in diesem Fall ist damit auch speziell die motorische Lernfähigkeit gemeint.

Denn wir können vor allem eins sehr gut – planend vorausdenken, analysieren, auswerten und anschließend unser Training entsprechend abpassen. Über einen langjährigen Prozess sind wir in der Lage, unserem Körper unglaubliche Fähigkeiten zu verleihen. Alles, was ein gesunder Mensch dazu braucht, ist Disziplin und Durchhaltevermögen – das Ziel immer vor Augen.

Wir haben also dieses besondere Geschenk erhalten, eine Spezies zu sein, die Möglichkeiten hat, ihren Körper zu entfalten, wie keine zweite – sollten wir dieses Geschenk einfach wegwerfen?

Der Blick mit Stolz in die Vergangenheit

Irgendwann wird jeder von uns älter. Unsere Leistungsfähigkeit lässt nach. Mittlerweile wissen wir zwar, dass eine sportliche Betätigung bis ins hohe Alter dabei helfen kann, körperlichen Verfall etwas zu reduzieren, gänzlich können wir uns aber – egal wie viel wir dafür tun – nicht dagegen wehren.

Unser Geist wächst immer weiter. Wenn wir nicht gerade an einer Krankheit, wie z.B. Demenz leiden, erwerben wir mit dem Alter immer mehr Wissen (sofern wir interessiert bleiben und uns nicht dem geistigen Verfall hingeben) und Erfahrung. Der aktuelle Status quo sollte also geistig immer der Höhepunkt unsere Lebens sein.

Anders ist das mit unserem Körper. Irgendwann zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreichen wir üblicherweise unser körperliches Leistunghoch. Je nach individueller sportlicher Karriere, kann sich dieses natürlich etwas verschieben. Dann geht es jedoch langsam aber sicher bergab- was natürlich nicht heißt, dass wir nicht in ganz bestimmten Dingen trotzdem noch besser werden können. Wie schade wäre es, den Punkt verpasst zu haben, herauszufinden zu können, zu was Ihr Körper fähig ist? Eine zweite Chance bekommen Sie nicht. Wie schade wäre es, von einem desolaten Fitnesszustand direkt in einen schlechten Gesundheitszustand im Alter überzugehen? Ohne jemals gesagt haben zu können: „Dazu war ich in der Lage!“ Dazu müssen Sie keineswegs Leistungssportler sein, der ganz oben mitspielt – es geht um die individuelle persönliche Leistung. Ganz gleich in welchem Sport.

Und kennen Sie nicht die Geschichten von Vater oder Großvater: „Als wir jung waren, haben wir…“ – wollen Sie lügen müssen, um später gute Geschichten zu erzählen?

Gefühl, ein Teil vom Sport zu sein

Schauen Sie alle 4 Jahre die olympischen Spiele? In wie fern können Sie nachvollziehen, wie sich die Sportler fühlen, die dort stehen, was sie motiviert? Gerade bei den olympischen Spielen können die meisten Spieler von ihrem Sport nicht leben. Die meisten machen den Sport für sich, weil sie es wollen, weil sie das Streben Leistung lieben, weil sie erfahren wollen, was mit ihrem Körper möglich ist. Noch mehr gilt das für andere Sportler, die überhaupt nichts an ihrem Sport verdienen- oder sogar diejenigen, die einen Sport betreiben, der gar keinen Wettkampf gegen andere Sportler vorsieht, deren Sport nur den Kampf mit sich selbst beinhaltet. Wenn Sie Teil des Sports – in irgendeiner Form als Sportler – sind, werden Sie die Bedeutung von solchen Events und Sport für die Gesellschaft allgemein noch viel mehr nachvollziehen können. Vielleicht ist das Ganze dann ja auch mehr als ein mediales Großereignis, bei dem es nur um Geld geht?

Fazit

Ein über 2000 Jahre altes Zitat und doch irgendwie aktuell? Was Sie letzten Endes mit Ihrem Körper machen, ist ganz allein Ihre Entscheidung – es ist Ihr Leben. Bedenken Sie aber, dass Sie nur eines davon haben – wäre schade, den Höhepunkt zu verpassen, oder?

Die meisten, die diesen Artikel hier lesen, werden sich zumindest in irgendeiner Form regelmäßig fit halten. Um wirklich fit zu werden, reicht es nicht aus, einfach nur ab und zu ein bisschen zu trainieren – nein, man muss den Sport zum Lifestyle machen. Und dennoch machen wir sie… Fehler im Training, die unseren Erfolg beeinträchtigen. Wenn diese nicht zu oft vorkommen, ist das an sich gar kein Problem – viel eher ist es vielleicht lustig und interessant, wenn Sie sich in einer diese 5 Sünden selbst wieder erkennen. Was ist ihre persönliche Fitness-Sünde?

#1 Es völlig übertrieben

K.O. nach dem Training?

Eine neue Übung gefunden, die Spaß macht und unglaublich fordernd ist? Gut, dann nur zu! Passen Sie nur auf, dass Sie sich nicht völlig verausgaben. Gerade, wenn Ihre Muskeln eine Übung nicht gewohnt sind, kann diese zu starkem Muskelkater führen, auch wenn Sie das im Training noch nicht so wahrnehmen. Wenn Sie dann im Training noch an Ihre Leistungsgrenze oder darüber hinaus gehen, kann das Sie durchaus für ein paar Tage lahm legen. Der ein oder andere kennt vielleicht das Experiment „Dropsatz auf der Adduktorenmaschine“… Oder sind Sie etwa auch schon einmal nach dem „Leg-Day“ fast vom Fahrrad gefallen, weil die letzte Kniebeuge unbedingt sein musste?

# 2 Das Training verquatscht

Zu viel quatschen kostet Trainingszeit1

Einen guten Kollegen oder eine Freundin länger nicht gesehen und im Studio wieder getroffen? In letzter Zeit viel interessantes passiert? Soziale Kontakte sind wichtig im Sport und für viele auch ein Grund ins Studio zu gehen. Dennoch sollte das Training immer im Vordergrund stehen. Fast jedem ist das aber schon einmal passiert: Sie sind mitten in einer Übung, merken im Gespräch, dass ihnen schon wieder kalt wird, werfen einen Blick auf die Uhr und seit dem letzten Satz sind 15 Minuten vergangen. Jetzt noch einmal neu aufwärmen?

# 3 Training trotz angeschlagener Gesundheit

Kranke gehören nicht ins Studio, sondern ins Bett!

Das ist eine Sünde, die echt gefährlich werden kann. Selbst eine kleine Erkältung kann bei körperlicher Belastung eine Herzmuskelentzündung auslösen. Dennoch plagt viele Sportler schnell das schlechte Gewissen. Von einer leichten Erkältung lassen sich die wenigsten aufhalten. Glück gehabt, kann man an dieser Stelle sagen, wenn Sie auch zu denjenigen gehören, die das schon getan haben. Beim nächsten Mal aber vielleicht doch lieber erst auskurieren- Das Risiko ist es nicht wert!

#4 Gewichte nicht weggeräumt

Sicher, dass die nette Dame nach Ihnen das gleiche Gewicht nimmt?

Es gehört zum guten Ton im Fitnessstudio, die Gewichte, die man benutzt hat, auch wieder an den dafür vorgesehenen Platz zu räumen. Das gilt auch für die Scheiben auf den Hantelstangen. Aber mal ehrlich: Haben Sie die Gewichte nicht auch schon einmal – in einem Moment, wo niemand guckt – an Ort und Stelle liegen lassen? Irgendwie ist wegräumen ja auch Arbeit und kein Training. Es sei Ihnen verziehen, denken Sie aber beim nächsten mal an die arme Dame nach Ihnen, die die

25 Kg Scheiben kaum von der Hantelstange bekommt, die Sie rücksichtslos zurückgelassen haben.

#5 Ohne Handtuch trainiert

Das Handtuch gehört zum Training im Studio einfach dazu. Fast alle Hausordnungen schreiben es auch vor. Es ist für den folgenden echt nicht

Na, welches darf es heute sein?

schön, sich in die Schweißlache des Vorgängers legen zu müssen, nur weil dieser ohne Handtuch trainiert. Nun ist es aber fast jedem doch schon einmal passiert. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, dass Sie sich dann beim Training permanent beobachtet fühlen. „Vielleicht fällt es keinem auf?“ Wenn Sie das nächste mal Ihr Handtuch vergessen, der Weg nach Hause zu weit ist und das Studio keinen Verleih anbietet, versuchen Sie Ihr Training doch einfach möglichst auf stehende Übungen zu konzentrieren. Kabelzug anstelle Bankdrücken, Kniebeugen anstelle Beinpresse, vorgebeugtes Rudern anstelle die Rudermaschine – dann wird auch niemand meckern.

Sind Sie auch schon einmal völlig demotiviert vom Training zurück zu kommen? Das Training war schlecht – oder Sie stecken noch mitten drin –  Sie sind unzufrieden mit der eigenen Leistung und fragen sich, warum Sie sich eigentlich regelmäßig quälen? So kann es einem durchaus in fast jedem Sport gehen. Im Fußball ein Spiel verloren oder im Training keinen Ball reingekriegt, im Kampfsport beim Sparring nur kassiert, im Turnen, Parkour oder Tricking plötzlich den eigentlich sicheren Move verlernt oder ganz einfach beim Krafttraining nicht in der Lage gewesen, das Gewicht weiter zu steigern.

#1 Schlechten Tag erwischt – mitten im Training

Wenn es Sie nur einmal in so einem Zustand erwischt, sollten Sie sich ganz einfach keine weiteren Gedanken machen und den Tag vergessen. Den Blick nach vorn richten und weiter machen. Doch was machen, wenn Sie gerade mitten in der Trainingseinheit stecken? Abbrechen oder weiter machen? Das hängt ganz davon ab, wie Ihre aktuelle Trainingseinheit gerade aussieht.

a) Konditionelles Training

Unter konditionelles Training fallen z.B. Krafttraining, Ausdauertraining und Beweglichkeitstraining. Eine solche Einheit lässt sich trotz Down meist trotzdem halbwegs akzeptabel abschließen. Im Grunde ist es genau dieses Überwinden des inneren Schweinehunds und das Durchziehen des Trainings, auch wenn nicht alles läuft, das, was erfolgreich Trainierende mit Leidenschaft von denen unterscheidet, die auf Dauer oder immer wieder für mehrere Monate aufgeben. Das ist übrigens durchaus eine Fähigkeit, von der Sie auch im sonstigen Leben profitieren.

Verzichten Sie beim Krafttraining allerdings lieber aus riskante Übungen, wenn Sie Ihre Konzentration nicht hoch halten können. Kniebeugen und Kreuzheben können durchaus einmal ausfallen, wenn Sie die Konzentration nicht hoch halten können. Gerade an solchen schlechten Tagen bietet sich ein Geräte gestütztes Training geradezu an. Sie können weiterhin Trainingsreize setzen, brauchen aber nicht unbedingt „voll da“ zu sein.

Bei gesundheitlichen Problemen, wie Schwindel, Übelkeit oder sonstigem Unwohlsein brechen Sie die Trainingseinheit natürlich ab.

b) Koordinatives Training

Läuft eine Trainingseinheit in Ihrer Sportart gerade einfach nicht rund, ist es durchaus berechtigt, die Trainingseinheit einfach abzubrechen. Zu aller erst steigt bei mangelnder Konzentration natürlich die Verletzungsgefahr. Bedenken Sie, dass eine Verletzungspause Sie viel weiter zurück werfen wird, als eine ausgefallene Trainingseinheit, die sowieso nicht effektiv genutzt werden kann.

Außerdem prägt sich Ihr Körper bei jedem Training Bewegungsabläufe ein. Führen Sie Techniken – egal in welchem Sport – aufgrund mangelnder Motivation oder Erschöpfung – mangelhaft aus, kann sich das in Ihrem Bewegungsgedächtnis abspeichern.  Falsch erlernte Bewegungen zu korrigieren ist dann oft sehr schwer, wenn diese sich erst einmal eingeschliffen haben. Es könnte also sein, dass Sie durch diese Trainingseinheit sogar schlechter werden.

#2 Plateaus sind normal

Leistungsplateaus sind normal – egal in welchem Sport. Das muss man einfach so wissen und akzeptieren. Besonders, wenn als Anfänger die Lernkurve ziemlich steil verlief, kann es sehr frustrierend sein, wenn man auf das erste Plateau trifft. Hier hilft nur dran bleiben und sich klar machen, dass man das Plateau schon irgendwann überwinden wird. Verbleiben Sie ungewöhnlich lange ungewollt auf dem gleichen Leistungsstand, sollten Sie jedoch einen Blick in Ihre Trainingsplanung werfen.

#3 Blick in die Vergangenheit

Erinnern Sie sich zurück. Vielleicht an die selbe Zeit in letzten Jahr. Wie gut waren Sie da? Man neigt dazu, seine aktuelle Leistung immer mit der persönlichen Bestleistung der jüngeren Vergangenheit zu vergleichen. Aufgrund der natürlichen Streuung der Leistung, macht das aber nicht immer Sinn. Oft ist Ihr aktuelles Down aber tatsächlich besser als Ihre Spitzenleistung von vor einem Jahr – das sollte Motivation und Beweis genug sein und zeigen, dass Ihr Training durchaus sinnvoll ist.

# 4  Pre-Workout-Booster einwerfen – und passend essen

Auch, wenn im Umgang mit Boostern- vor allem bei regelmäßigem Gebrauch – aufgrund der Gewöhnung Vorsicht geboten ist: Wenn Sie vor dem Training schon merken, dass es so nur ein schlechtes Training werden kann, können Sie ruhig einmal zum Hilfsmittel greifen. Manchmal hilft sogar schon die bewusste Selbsttäuschung mit Placebos. Trinken Sie z.B. immer eine halbe Stunde vorm Training ein bestimmtes Getränk, kann es sein, dass Ihr Körper darauf durchaus mit erhöhter Wachheit und Trainingsbereitschaft reagiert.

Vermeiden Sie vor allem Training fettiges und Milchprodukte. Ihr Körper braucht so mehr Energie für die Verdauung, die Ihnen nicht für Ihr Workout bereit steht – das mache müde!

Wenn Sie mit dem Training beginnen wollen, stoßen Sie recht schnell auf allerlei Tipps und Tricks, wie Sie möglichst schnell Ihre Ziele erreichen. Einige davon können Ihnen wirklich weiterhelfen und einige andere wiederum sorgen für einen Fehlstart. Nicht immer ist der Tipp vom erfolgreichen Kollegen dazu geeignet, auch Sie erfolgreich zu machen – und vielleicht ist ja auch ein Fehler dabei, den Sie als Fortgeschrittener immer noch machen? Sport-Attack stellt die 7 häufigsten Anfängerfehler im Training vor.

#1 Direkt splitten

Splittraining ist eine Intensitätsmethode, die durchaus dazu beitragen kann, Erfolge im Training zu verbessern. Dabei wird das Training der Muskulatur in mehrere Tage eingeteilt und pro Tag nur einige Muskelgruppen trainiert. Diese dafür aber umso intensiver. Beliebt sind vor allem 2er und 3er-Splits. Üblich ist eine Einteilung im Zug- Druck- und Beintag oder etwa eine Aufteilung in Ober-/ und Unterkörper. Das eigentliche Stichwort ist hier bereits gefallen: Intensität. Wenn Sie einen 3er-Split durchführen und 3 mal die Woche trainieren, muss Ihnen klar sein, dass die Belastung so gewählt sein sollte, dass Ihre Muskulatur diese Erholung auch braucht. Trainieren Sie als Anfänger direkt mit so einem System sind 2 Szenarien denkbar:

a: Sie trainieren nicht intensiv genug. Die Superkompensation ist bis zum nächsten Training bereits vorbei und Ihre Leistung fast wieder auf das Ausgangsniveau gesunken.

b: Sie trainieren hart genug, haben aber nach dem Training tagelang intensiven Muskelkater. Auch das ist nicht unbedingt sinnvoll. Zum einen verringert ein starker Muskelkater die Aktivität an den Folgetagen üblicherweise und senkt damit den Kalorienverbrauch; zum anderen ist das Verletzungsrisiko beim Training sehr hoch. Die meisten Anfänger sind normalerweise nicht in der Lage, einen Splitplan mit einer so ausreichenden Intensität durchzuführen, sodass Sie erst in einer Woche die Muskelpartie wieder beanspruchen sollten.

Versuchen Sie sich als Anfänger erst einmal an einem Ganzkörperplan. Wenn Sie unbedingt splitten wollen, können Sie das mit einem 2er Split machen, der wenig Übungen enthält und bis zu 4x die Woche trainiert wird.

# 2 Auf dem Fahrradergometer warm machen

Wenn Sie nicht gerade an starken gesundheitlichen Problemen leiden, die die Verwendung des Crosstrainers, des Laufbands oder des Ruderergometers unmöglich machen, vergessen Sie die Fahrradergometer. Diese Geräte machen Sie weder fit, noch wärmen sie Sie richtig auf.

# 3 Die Arme aufpumpen

Bizeps und Trizeps wachsen im Prinzip von ganz alleine. Gerade am Anfang brauchen Sie nicht unbedingt mehrere Sätze Hammercurls oder Trizeps Extensions am Seil durchführen. Erst recht nicht brauchen Sie einen extra „Armtag“. Setzen Sie auf komplexe Übungen, seien Sie bereit auch etwas Zeit in Techniktraining für kompliziertere Übungen zu investieren – die Arme wachsen dann schon. Wenn noch Zeit übrig ist – und nur dann – können Sie, wenn Sie unbedingt möchten mit 1 oder 2 Übungen nachhelfen – das ist aber keinesfalls nötig.

# 4 Das große Nutrition-Starter-Pack kaufen

Gezielter Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre Erfolge verbessern – keine Frage, der Markt hat seine Daseinsberechtigung. Sie brauchen aber kein großes Paket mit 10 verschiedenen Eiweißsorten, Kreatin, Workout Boostern, Testosteronbooster, Aminosäuren und Co. . Fangen Sie erst mal an zu trainieren. Wenn Sie gerne möchten, können Sie Ihre Ernährung auch gerne durch etwas zugesetztes Eiweiß ergänzen. Alles andere brauchen Sie erst einmal nicht. Das gilt speziell für Kreatin. Am Anfang wird Ihr Körper als Reaktion auf das Training sowieso die Kreatinphosphat-Speicher in Ihrer Muskulatur erhöhen.

# 5 Denken, man wäre perfekt

Viele Sportler gehen davon aus, Fitnesstraining sei recht einfach in der Durchführung. In der Realität gibt es aber gerade bei komplexeren Übungen sehr viele Feinheiten, auf die Sie achten und wert legen können. Selbst extrem Fortgeschrittene und Profis feilen immer noch an ihrer Kniebeugen und Kreuzheben Technik und beraten sich gegenseitig. Im Training ist es eben wie im restlichen Leben auch – ein ewiger Lernprozess.

#6 Engstirnigkeit

Ihr Trainer hat Ihnen eine Übung genau so gezeigt? Dann muss so die einzig richtige Ausführung sein. Elektrische Maschinen geben eine Kadenz von 2 Sekunden konzentrisch und 5 Sekunden exzentrisch an – das ist die perfekte Belastungszeit! „Keep your mind open!“ heißt es auch im Training. Verschiedene Ziele benötigen verschiedene Methoden. Auch, wenn es die Inhalte in den einfachen Trainerlizenzen auch oft suggerieren, gibt es nicht den einen richtigen Weg. Seien Sie experimentierfreudig und probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten funktioniert und stellen Sie sich immer mal wieder die Frage: “ Warum mach ich das eigentlich so?“

# 7 Ohne Grundübungen trainieren… oder auf Teufel komm raus darauf beharren!

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge…. Das sind wohl die wichtigsten Grundübungen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, bringen Sie diese Übungen irgendwie in Ihrem Training unter. Das bedeutet aber nicht zwangsweise, dass Sie immer alle Übungen trainieren müssen. Diese Übungen sind nicht absolut unersetzbar. Es kann z.B. Sinn machen, Kreuzheben mit geringem Gewicht zu trainieren, um die Technik nach und nach zu erlernen, zum Auspowern aber paar Sätze Hyperextensions zu machen. Auf der Beinpresse trainieren Sie normalerweise sicherer als am Squat Rack. Wenn Sie Lust auf hohe Gewichte haben und sich bei Kniebeugen noch nicht perfekt sicher sein: Ab an die Beinpresse!

An dieser Stelle soll es einmal um die grundlegende Struktur von Krafttraining/Muskeltraining gehen. Wir wollen uns etwas von der normalen Trainingslehre, die das Training recht einfach auffasst, wegbewegen und das Ganze etwas differenzierter betrachten – und dabei vielleicht sogar noch lernen, wie wir unserer eigenes Training – oder als Trainer das unserer Schützlinge – weiter verbessern können. Auch hier bei Sport-Attack arbeiten wir in der Trainingsplan-Bibliothek mit einfachen Angaben. Wir geben Übungen, Reihenfolge der Übungen und Anzahl der Wiederholungen an.. Auf mehr Angaben verzichten wir. Nicht, weil wir nicht wissen, dass es noch weitere Einflussfaktoren gibt, sondern, weil die weiteren Einflussfaktoren individuell betrachtet werden müssen. Genau genommen ist schon die Angabe der Wiederholungszahlen eine sehr schwammige Angabe. Dazu gleicht mehr. Dieser Artikel ist also etwas für diejenigen, die nicht einfach nur simple Vorgaben wollen, sondern sich auch selbst etwas mit dem Training und seinen Einflussfaktoren auseinander setzen wollen.

Die üblichen Standardangaben

Ein typisches systematisch strukturiertes Training bedient sich üblicherweise folgender Parameter:

Intensität: Angabe in Prozent des 1 Wiederholungsmaximums

Wiederholungen je Satz

Anzahl der Sätze

Pause zwischen den Sätzen

Durchführungsgeschwindigkeit: Angabe meist in der Form von „langsam bis zügig“ oder „explosiv“ usw.

Mit diesen Standardangaben kann man gut arbeiten und diejenigen, die es schon einmal versucht haben, werden festgestellt haben, dass mit diesen Parametern eine systematische Trainingsplanung und Messung des Erfolgs möglich ist. Diese an sich sehr praktischen Standardparameter geben zwar einen einfach zu verstehenden Rahmen vor, sind aber letzten Endes ziemlich unpräzise, vor allem, wenn sie allein stehen. Außerdem vernachlässigen Sie die individuelle sportliche Vorgeschichte und genetische Prägung eines jeden Einzelnen.

Beispiel Intensität: Wenn Sie in einer Übung ihre maximale Leistung ermitteln, können Sie nicht einfach durch den relativen Anteil dazu auf den optimalen Trainingsreiz in einem bestimmten Wiederholungsbereich schließen. Das einfache runter rechnen funktioniert nicht. Das belegt auch eine Studie von Zatsiosky und Kulik. Sie verglichen die tatsächlich erbrachte Wiederholungszahl von verschiedenen Personen bei der Beinpresse und dem Bizepscurl als vergleichende Übungen. Sie stellten dabei fest, dass es trotz prozentual gleich angelegter Belastung deutliche Unterschiede in der Anzahl der möglichen Wiederholungen gab. Das Verteilungsmuster wich sowohl zwischen den Übngen, als auch zwischen den einzelnen Personen deutlich ab.

Ob eine solche Bestimmung der Reizintensität im Training Sinn macht ist auf jeden Fall fraglich. Eigentlich braucht es da auch nicht unbedingt Studien. Machen Sie den Selbstversuch. Sie werden kaum ein einheitliches Muster zur Bestimmung der Intensität einheitlich auf alle Ihre Muskelgruppen anwenden können. Und wenn Sie sich ein komplexes Schema erarbeitet haben, heißt das am Ende immer noch nicht, dass dieses Schema auch für die Trainingskollegen oder Schützlinge gilt.

Weitere Faktoren

Letzen Endes spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Wenn Sie dafür sorgen wollen, dass die Trainingsergebnisse vergleichbar sind, müssen die weitaus mehr beachten, als nur diese einfachen Angaben. Dazu zählen z.B. die Dauer der konzentrischen Phase und die Dauer der exzentrischen Phase. Wird eine Pause zwischen den Wiederholungen gemacht? Gibt es eine statische Phase? Findet ein impulsartiges Umkehren der Bewegung statt?

Besondere Beachtung ist der ROM, der Range Oft Motion, also dem Bewegungsradius, über dem die Übung ausgeführt wird, zu schenken. Oft gehen wir nach dem Standard „Je mehr Bewegungsradius, desto besser!“und Weisheiten wie „Nutze immer den vollen Bewegungsradius“ sind uns bestens bekannt. Grundsätzlich spricht erst einmal nichts gegen diese Trainingsprinzipien. Sie sorgen auf jeden Fall schon einmal dafür, dass wesentlich weniger grobe Trainingsfehler passieren. Dennoch gibt es viele Bewegungen, die bei einem maximalen ROM Muskeln rekrutieren, die nicht unsere Zielmuskulatur sind. Der gezielte Trainingseffekt wird unter Umständen reduziert. Das ist nicht unbedingt schlimm, vor allem, wenn man funktionell trainieren will. Wenn Sie aber gezielt an speziellen Defiziten arbeiten wollen, sollten Sie sich mit dem anatomischen Feinheiten auseinander setzen.

Der Bewegungsradius ist vor allem auch anatomisch bedingt und macht einen Vergleich zwischen verschiedenen Personen noch schwerer. Ein schon um 1 cm verschobener Muskelansatz oder etwas längere Arme können den Spannungsreiz auf die Brustmuskulatur beim z.B Bankdrücken deutlich verändern. So können zwei Personen eine Übung mit dem selben Gewicht scheinbar gleich ausführen und trotzdem völlig andere Reize setzen. Könnte man also vielleicht folgende Werte als Normparameter nehmen?

Konzentrische Belastungszeit

Isometrische Belastungszeit

Exzentrische Belastungszeit

Bewegungsradius in ° im Gelenk

Gefühlter Dehnungszustand der Muskulatur

Vor allem der letzte Punkt wird aber schon wieder etwas schwammig. Wir lernen letzten Endes daraus, dass sich eine angewendete Methode leider nicht in letzter Exaktheit beschreiben lässt. Umso wichtiger ist es aber, so nah wie möglich an eine exakte Beschreibung der Übung heran zu kommen, um eine möglichst gute Vergleichbarkeit zu schaffen und Trainingsprozesse optimal zu steuern – zumindest, wenn man professionell arbeiten will. Denken Sie einmal etwas nach, mit Sicherheit fallen Ihnen noch weitere Möglichkeiten ein, eine Übung genauer zu beschreiben.

Die sogenannte „response Matrix“

Die sogenannte „response Matrix“ beschreibt im Grunde nicht anderes als den Trainingsgrundsatz „Jeder ist ein individueller Trainingsfall“- und zwar äußerst individuell. Jeder Mensch bildet eine response Matrix aufgrund einer Mischung aus genetischen Anlagen, allgemeinen Umwelteinflüssen, allgemeiner sportlicher Vergangenheit und spezifischer sportlicher Trainingserfahrung. Jemand, der jahrelang aktiv gerudert hat, hat sehr wahrscheinlich eine sehr gute Kraftausdauer – vor allem in seiner Arm, Rücken und Schultermuskulatur aufgebaut. Als Trainer oder auch als Trainierender selbst muss uns bewusst sein, dass dies eine verbesserte Kapilarisierung der Muskulatur und eine erhöhte Laktattoleranz zur Folge hat. Unter Umständen erreichen wir mit dem typischen Wiederholungszahlen und der standardmäßig empfohlenen Wiederholungszahl (wie auch immer die Ausführung dann aussehen mag) überhaupt keinen wirksamen Trainingsreiz. Ein einfacheres Beispiel: Während ein 35 jähriger sportlich inaktiver Mann durchaus auf ein Kraftausdauertraining mit deutlicher Hypertrophie reagiert, wird sich beim 25 -jährigen Kickboxer wahrscheinlich nicht viel tun.

Das Sportprofil erstellen

Um so effektiv wie möglich zu arbeiten, sollten Sie ein Sportlerprofil erstellen. Dieses sollte mindestens folgende Aspekte enthalten:

– Alter

– Geschlecht

– eventuelle körperliche Einschränkungen

– sportliche Vorerfahrung und daraus resultierende körperliche Gegebenheiten

– eventuelle spezifische Leistungsdiagnosen und Krafttests

Fazit

Wirklich systematisches sportliches Training ist komplizierter, als man vielleicht denkt. Es lohnt sich aber, sich damit genauer auseinander zu setzen. Die Standardmethoden der Trainingslehre bieten eine gute Möglichkeit, systematische Trainingssteuerung zu erlernen. Wenn es irgendwann aber nicht mehr weiter geht, ist die suche nach Ursachen meist aussichtslos. Je genauer Sie Ihr Sportlerprofil kennen und die Übungsausführung festlegen, desto besser können die den Erfolg bei der Veränderung eines einzelnen Parameters messen.

Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, nebenbei die Haut straffen und die eigene Leistung verbessern. Mit ein bisschen Sport wird das schon – So zumindest die Hoffnung vieler Trainierender im Fitnessstudio. Das ist auch gar nicht so falsch – wenn es nur um ein bisschen Bewegung der Gesundheit wegen geht. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will und dabei am Ende nicht einfach nur dünn sein will, kommt an einem harten Training nicht vorbei!

Im Fitnessstudio wurde mir aber ein gemäßigtes Ausdauertraining empfohlen

Schauen Sie sich einfach einmal in Ihrem Fitnessstudio im Cardio Bereich um. Wie viele von denjenigen, die mit einer Zeitschrift in der Hand auf dem Ergometer sitzen, sehen so aus, als würde diese Methode Erfolg bringen? Wie viele von denen entsprechen dem Idealbild, das Sie gerne erreichen wollen? Am interessantesten wird es, wenn wir dann herausfinden, dass diejenigen schon jahrelang Mitglied sind und regelmäßig trainieren.

Den Mitgliedern in den Studios wird meist ein solches Training empfohlen, weil es einfach durchzuführen ist und keine Gefahr der Überforderung besteht. Die meisten Menschen sind eben nicht bereit, aus ihrer Komfortzone heraus zu kommen, um etwas zu erreichen. Zwingt man sie aus dieser Komfortzone, besteht schnell die Gefahr, das Mitglied zu verlieren.

Wenn keine Gründe, wie etwa eine Herz- Kreislaufkrankheit, orthopädische oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen, spricht nichts dagegen, das Training möglichst intensiv zu gestalten. Natürlich kein Start von 0 auf 100, jedoch sollte ein maximal intensives Training Ihr Ziel sein, wenn Sie echten Erfolg wollen.

Der Kalorienverbrauch bei gemäßigten Training…

… ist deutlich niedriger, als bei hoher Intensität. Der Kalorienerbrauch steigt bei zunehmender Belastung deutlich überproportional zur eigentlichen Leistung an. Unser Körper arbeitet weniger ökonomisch. Das ist in diesem Fall aber gar nicht so schlimm. Immerhin wollen wir möglichst viele Kalorien im Workout verbrennen.

Mythos Fettverbrennungspuls

Auf den Mythos des Fettverbrennungspulses sind wir schon einmal etwas genauer in diesem Artikel eingegangen. Es macht als gesunder Athlet eigentlich nur Sinn, mit einer so niedrigen Intensität zu trainieren, wenn Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel so trainieren möchten, sodass Sie z.B. lange Ausdauerläufe aufgrund des höheren Fettumsatzes besser bewältigen können. Geht es um rein morphologische Aspekte, ist die Kalorienbilanz entscheidend.

Denn Fett bauen Sie nur ab, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen – und die erreichen Sie deutlich einfacher mit einem hoch intensiven Training. Vor allem durch die gesetzten Trainingsreize ist Ihr Kalorienumsatz permanent erhöht.

Echten Erfolg gab es noch nie ohne harte Arbeit – und das ist auch heute noch so. 

Sicher haben Sie diesen Begriff schon einmal beiläufig wahrgenommen: Die sogenannten Tabata-Intervalle bzw. das Tabata-Protokoll. Ein hoch intensives Intervalltraining, dass erstaunliche Ergebnisse bewirken soll. Doch was hat es mit den Tabata-Intervallen auf sich?

Woher kommt der Begriff?

Dr.Izumi Tabata führte 1996 mit einigen Kollegen eine Studie durch, die die Leistungsentwicklung zweier Testgruppen miteinander verglich. Die eine Gruppe führte 6 Wochen lang ein regelmäßiges(5 Tage pro Woche) moderates Ausdauertraining durch. Die andere Gruppe führte lediglich ein sehr kurzes Training mit 8 Sätzen zu je 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause durch.Ein kurzes Warmup war natürlich vorgesehen.  In der Gesamtzeit ist das Training dieser Gruppe also kürzer als 10 Minuten pro Tag.

Ergebnis der Studie:

Die aerobe Leistungsfähigkeit der Gruppe, die moderat trainierte ist um 9% gestiegen. Da diese nicht im anaeroben Stoffwechsel-Bereich trainierten, ist, wie zu erwarten, die anaerobe Leistungsfähigkeit unverändert geblieben.

Die Gruppe, die das hoch intensive und kurze Intervalltraining durchgeführt hatten konnte ihre aerobe Leistungsfähigkeit um 14% verbessern. Und das obwohl sie in diesem Bereich scheinbar nicht trainiert haben. Die anaerobe Leistungsfähigkeit ist um 28% gestiegen.

Warum das Ganze so effektiv ist

Wie wir ja eigentlich wissen, kann unser Körper nur bis etwa 80% der maximalen Herzfrequenz aerob arbeiten. Normalerweise trainieren wir deshalb unsere Grundlagenausdauer mit langen Läufen. Unser Körper arbeitet aber ähnlich, wenn wir nach einer intensiven Belastung eine Pause machen und der Körper die Sauerstoffschuld, die diese hohe Belastung angerichtet hat, wieder ausgleichen muss. So trainieren wir in diesem Fall unsere Erholungsfähigkeit direkt durch die Pausen und nicht indirekt durch langes Training im aeroben Bereich.

Für wen eignet sich das Tabata-Training?

Tabata-Intervalle sind besonders geeignet für Kampfsportler, Leichtathleten, Ballsportler, und eigentlich für fast jede Sportart, die eine Mischform von aerober und anaerober Leistungsfähigkeit erfordert.  Marathon Läufer sind eine der wenigen Gruppen, die eher auf ein klassisches Training setzen sollten, da sich der Körper hier anderer Stoffwechselprozesse bedienen muss. Vor allem ein entsprechendes Fettstoffwechseltraining ist hier wichtig, da ,trotz guter Versorgung, die Glykogen Speicher der Körpers völlig geleert werden. Ein gelegentliches Tabata-Training sorgt aber auch hier für die notwendige Standfestigkeit, wenn es darum geht, auf den letzten Metern noch ein paar Plätze gut zu machen.

Tabata ist ein HIT-Training, das bedeutet, dass Sie es sich nur zumuten sollten, wenn Sie Ihrem Körper eine solche Belastung zutrauen.

Übungen?

Tabatas können nicht nur mit Sprints trainiert werden. Genauso können auch Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers oder Ergometer genutzt werden. Wichtig ist nur, dass möglichst viele Muskelgruppen bewegt werden, damit die Muskelermüdung nicht verfrüht eintritt.

Übrigens: Tabata setzt intensive Reize, die Regeneration unseres Körpers verbraucht ebenfalls Energie. Zudem wird durch die hohe Intensität sehr viel Energie verbraucht. Bereits im Artikel um den Mythos Fettverbressungspuls sind wir darauf eingegangen, dass der Energieverbrauch deutlich überproportional zur Herzfrequenz steigt.

Blickt man in die aktuelle Fitness- und vor allem Wellness Branche, stellt man fest, das immer mehr Menschen nicht mehr bereit sind, sich beim Training anzustrengen. Diese Entwicklung kommt nicht von ungefähr, doch wer ist eigentlich daran Schuld, dass immer mehr Menschen nicht mehr wirklich im Fitnessstudio trainieren, sondern, man muss es so bezeichnen, einfach nur ein bisschen ein paar Kilogramm hoch und runter bewegen?

Vorab:

Eine gewisse Intensität ist auch im Gesundheitssport notwendig. Wollen Sie z.B. Ihre Kraftausdauer trainieren und Sie hören nach 20 Wiederholungen auf, obwohl Sie gut und gerne noch weitere 10 geschafft hätten, geht der Anpassungseffekt des Körpers gegen 0. Sie müssen nicht zwingend bis zum Muskelversagen trainieren, mit zu geringer Intensität verschenken Sie jedoch lediglich Zeit.

Wer ist Schuld?

Die Trainer

Sehr viele Fitnesstrainer trainieren heutzutage überhaupt nicht selbst. Sie haben somit kein Gefühl dafür, wie es ist, eine Übung auch zu „trainieren“ und nicht nur „auszuführen“. Für Sie ist das Trainerdasein nur ein Beruf wie jeder andere. Denn auch nicht jeder Schweißer zum Beispiel schweißt auch in seiner Freizeit z.B. an seinem Auto herum. Gerade im Fitnessbereich stellt so eine Einstellung zum Beruf aber ein Problem dar. Aus Angst den Kunden zu überlasten, wird ihm zu einem „schonenden“ Training geraten. An sich eine gute Sache, würde man den Schongang nicht so schwach ansetzen, wie es häufig getan wird. Auch um gegen Krankheitsbilder vorzugehen ist meistens eine gewisse Intensität notwendig.

Aus eigener Erfahrung:

Aus eigenem Interesse habe ich einen Test in diversen Studios durchgeführt. Ich habe mich als Neuling ausgegeben, aber angemerkt, dass ich Turner bin(Um die entsprechende Muskelmasse logisch zu erklären). Empfohlen wurde mir in allen Studios ein reines Gerätetraining mit geringer Intensität. Selbst auf die Frage, ob das Ganze nicht „ein wenig mehr anstrengen“ müsste, hieß es, das Gewicht reicht aus, und ich soll mich nicht überlasten.

Die Kunden

Dadurch, das die Gesellschaft von Generation von Generation motorisch ungeschickter wird, ist es schwer zu differenzieren mit wem man direkt in ein intensives Training einsteigen kann und mit wem man erst einmal einiges nachholen muss, was er in seiner Kindheit verpasst hat. Schon Kinder leiden oft an Problemen, die durch zu schwache Muskulatur entstehen und bekommen Krankengymnastik verordnet. Das ließe sich sehr leicht vermeiden.

Die Gerätehersteller

Moderne Fitnessgeräte zählen Ihre Wiederholungen und geben die Bewegungsgeschwindigkeit vor. Doch oft wird gerade bei Zirkelsystemen nicht zum Vorteil des Kunden, sondern zum Vorteil des Studios gehandelt. Möglichst viele Leute werden in kurzer Zeit durch die Geräte geschleust.

So piepen einige Geräte wie eine Mikrowelle, die Ihr Gericht fertig erhitzt hat, wenn die eingestellte Wiederholungszahl erreicht ist. Natürlich wird dann das Gewicht abgesetzt und Pause gemacht. Die wertvollen weiteren möglichen Wiederholungen gehen verloren, denn die Maschine sagte ja „fertig“. Solange Sie nicht z.B. an Bluthochdruck leiden: Eins sollten Sie sich merken: Ihr Körper sagt Ihnen, wann Sie nicht mehr können und das besser als jede Maschine.

Weiterhin werden oft die Pausen reduziert, wenn das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahlen gesenkt werden. Dies ist z.B. der Fall, wenn in einem Zirkel gleichzeitig mit 2×20, 3×12 und 2x 15 Wiederholungen trainiert wird.

Das widerspricht eigentlich jeglicher Trainingslogik und dient lediglich der Ökonomie im Durchlauf.

Tun Sie sich also etwas gutes und informieren sie sich selbst, vergleichen Sie aber und lesen Sie nicht blind in Internetforen. Bevorzugen Sie einen individuellen Trainingsplan. Ein 0 8 15 Plan aus dem Zirkel wird niemals so effektiv sein, wie ein auf Sie zugeschnittener Trainingsplan.