Training und Regeneration gehören im Prinzip untrennbar zueinander. Stimmt das Verhältnis nicht, geraten wir irgendwann ins Übertraining oder der Trainingsreiz ist so niedrig, dass die Erfolge von vornherein ausbleiben. Je öfter wir ins Training können, desto öfter können wir an der Verbesserung unserer Leistung arbeiten. Doch das Training macht nur dann Sinn, wenn wir auch ausreichend regeneriert sind. Diese 5 Tipps sollen Ihnen helfen, Ihre Regeneration und somit Ihre Trainingserfolge zu optimieren.

1. Auch mal Halbgas trainieren

Dieser Punkt soll keineswegs dazu ermutigen ständig nur halbherzig zu trainieren. Wer allerdings bei jedem einzelnen Training 110% gibt, wird – zumindest ohne Hilfe aus dem Chemielabor – nicht sehr oft trainieren gehen können. Das gilt vor allem für Anfänger und diejenigen, die außer dem Fitnesstraining noch andere Sportarten betreiben. Variieren Sie die Intensität ihres Trainings. Geben Sie Vollgas, wenn Sie wissen, dass Sie danach zwei oder drei Tage auf der faulen Haut liegen können. Wenn am nächsten oder auch übernächsten Tag wieder ein Training ansteht, reduzieren Sie die Intensität. Grundsätzlich gilt: Regelmäßigkeit geht vor Intensität und Intensität geht vor Volumen. Ihr Körper ist keine Maschine!

2. Kohlenhydrate nach dem Training

Nach dem Training sind die Glykogenspeicher geleert. Bei vielen ist es recht beliebt, nach dem Training einen Eiweißshake zu konsumieren. Das, was Ihr Körper jetzt aber am dringendsten braucht liefert dieser Shake nicht: Kohlenhydrate. In diesem Fall dürfen das sogar mal kurzkettige sein – am besten in Kombination mit wenig Fett. Traubenzucker, Bonbons oder die klassische Brause sind jetzt nicht verboten! Jetzt können die Reparaturprozesse und die Superkompensation beginnen – jetzt ist auch eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig.

3. Kirschsaft

Kirschsaft kann vor dem Sport getrunken scheinbar den oxidativen Stress, den gerade intensives Ausdauertraining auf den Körper ausübt, reduzieren. Aber auch nach dem Training kann man sich das ein oder andere Glas gönnen. Durch die enthaltenden entzündungshemmenden Wirkstoffe werden entzündliche Prozesse im Körper, wie z.B. Muskelkater reduziert und schneller geheilt.

4. Eisbad oder Wärme?

Das klassische Eisbad ist wohl eher nur für den Profi-Sport geeignet. Hier geht es vor allem um die kurzfristige Regeneration, Verhinderung von Ödembildung und Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit z.B. für ein Turnier. Für den Normalsportler sind warme Bäder oder auch die Sauna am besten – eben alles, was entspannt. Dazu zählt übrigens auch ganz leichtes Dehnen – durch den gesenkten Muskeltonus wird die Regeneration verbessert.

5. Leichte Bewegung

Ein wenig lockeres Training ist besser, als die ganze Regenerationsphase auf der Coach abzusitzen. Die Intensität darf aber nicht mit normalem Training zu vergleichen sein. Spazieren gehen, ganz langsames Joggen, ein paar einfache Joga Übungen… Vieles ist möglich. Leichte Bewegung verbessert die Durchblutung, regt den gesamten Kreislauf an und stimuliert die Hormonproduktion. So regenerieren Sie schneller und fühlen sich dabei nicht so abgeschlagen.

Das Cool Down – was ist das eigentlich? Gemeint ist damit das langsame Herunterfahren des Stoffwechsels nach dem Training, um möglichst schnell die Phase der Regeneration einzuleiten und „Abfallstoffe“ aus dem Körper abzutransportieren. Wie wichtig ist das Cool Down und was bewirkt es wirklich?

Echte Auswirkungen des Cool Downs

Oft wird der Sinn des Cool Downs damit abgetan, Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren und hat damit schon seine Daseinsberechtigung. Das ist jedoch ziemlich platt formuliert. Um den tatsächlichen Sinn zu ergründen, müssen wir schon genauer hinschauen.

Normalisierung des Laktatspiegels

Gerade, wenn wir ein Kraftausdauertraining oder vor allem ein anaerobes Ausdauertraining durchgeführt haben, ist der Laktatspiegel in unserem Blut deutlich erhöht. Halten wir durch leichte Belastung unseren Kreislauf in Schwung, sorgen aber gleichzeitig dafür, dass die Belastung deutlich im aeroben Bereich liegt, kann unser Körper das überflüssige Laktat schneller abbauen.

Der Muskeltonus

Der Muskeltonus ist nach einem lockeren Cool Down meist fühlbar niedriger. Ein zu hoher Muskeltonus kann die Regeneration beeinträchtigen und zu Verspannungen führen. Der erhöhte Tonus kann durchaus sehr lange vorhalten. Die genaue Länge ist individuell verschieden.

Steigerung der Leistungsfähigkeit nach Central Governor-Theorie

Die CGT geht davon aus, dass unsere Leistungsfähigkeit durch einen Cool Down zunimmt, da vom Nervensystem ausgehende Hemmprozesse, eine erneute Belastung aufzunehmen, immer mehr unterdrückt werden können. Das Cool Down ist somit als trainingswirksamer Reiz zu betrachten. Nur eine Theorie – die aber auf jeden Fall schlüssig erscheint. Vor allem kann so auch die psychische Leistungsfähigkeit erhöht werden, wenn kein sofortiger Abbruch nach Erreichen der Erschöpfungsgrenze erfolgt.

Zusammenfassung

Besonders wichtig ist das Cool Down vor allem bei anaeroben Ausdauerbelastungen. Im Grunde ist es immer, wenn Laktat im Spiel ist sinnvoll, ein kurze Abkühlphase zu nutzen. Längere Cool Downs bieten sich für leistungsorientierte Ausdauerläufer an. Diese verbessern die Effektivität ihres Energiestoffwechsels – sie sorgen für einen ökonomischen Energiestoffwechsel. Laktat ist eben auch Energieträger – die Zurückführung in den Energiestoffwechsel kann verbessert werden.

Für Kraftsportler, die im Training den Bereich der anaerob laktaziden Energiegewinnung nur ankratzen, reicht ein kurzes Cool Down zur Senkung des Tonus. Die Bedeutung ist hier nicht gleichzusetzen mit der Bedeutung im Ausdauersport. Das hängt natürlich auch von Ihrem Trainingssystem ab. Trainieren Sie nach HIT mit wenig Pausen, ist ein Cool Down wichtiger, als wenn Sie ein klassisches Volumentraining durchführen. Wichtig ist eine geringe Intensität – das merken Sie aber schnell selbst, wenn Sie nach einem harten Beintraining versuchen, das Laufband zu benutzen.

Schlafentzug wirkt sich negativ auf unseren Körper aus, das ist uns allen eigentlich klar. Das gilt nicht nur für uns Menschen, sondern auch für die meisten Tiere. Ratten, die uns genetisch sehr ähnlich sind, sterben im Laborversuch nach etwa einer Woche Schlafentzug. Mit Menschen gibt es vergleichbare Versuche zum Glück nicht, dennoch wurde Schlafentzug lange Zeit auch als Foltermethode genutzt.

Aber wie wirkt sich Schlafentzug auf unsere Leistungsfähigkeit im Sport aus?

Je nachdem, um welchen Teilbereich der komplexen sportlichen Leistung es sich handelt, sind die Auswirkungen anders.

Eine sportliche Leistung zu messen ist meist sehr komplex, denn sie hängt meist von Kraft, Koordination, Ausdauer, Schnelligkeit, mentaler Verfassung und Technik ab.

Kraft uns Ausdauer

Mehreren Studien zufolge hat Schlafentzug bis zu meinem gewissen Maße erst einmal keine Auswirkungen auf die reale Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit. Spezifische Tests, die sich auf genau diese Werte konzentrierten, konnten keine signifikante Veränderung feststellen. Die Studien legen einen Schlafentzug von etwa 45-50 Stunden zu Grunde.

Aber: Eine entscheidende Rolle spielt auch die mentale Leistungsfähigkeit. Für so einen wissenschaftlichen Test sind die Probanden in einer ganz speziellen Situation, in der sie kurzfristig, speziell für diesen Test ihre Leistung abrufen müssen.

Das persönliche Belastungsempfinden ist aber deutlich erhöht, was speziell im normalen Training zu starken Leistungseinbußen führt.

Koordination

Die Koordination ist am stärksten vom Schlafentzug betroffen. Die Studien stellten eine Abnahme der Koordinationsfähigkeit um 20% fest. Festhalten muss man aber, dass solche Koordinationstests aufgrund der Durchführbarkeit simpel gehalten sind. Je komplexer die Bewegungen werden, desto schwerer, bis hin zu unmöglich, werden sie für uns zu koordinieren.

Große motorische Einheiten lassen sich noch einfach ansprechen. Beim Jump and Reach Test werden beispielsweise auch beim Schlafentzug kaum messbare Defizite auftreten. Unser Nervensystem leidet aber unter Schlafentzug und das merken wir besonders an den kleinen motorischen Einheiten. Versuchen Sie einmal, übermüdet Modellbau zu betreiben. Der Kleber wird ziemlich sicher nicht genau da landen, wo Sie ihn haben wollen.

Unser Körper ist komplex und unsere Muskeln haben mehr als nur eine Aufgabe. Die sogenannten Muskelschlingen ermöglichen das komplexe Zusammenarbeiten unserer Muskulatur. Muskelschlingen sind Funktionseinheiten verschiedener Muskelgruppen.

Wissenschaftlich vielleicht nicht ganz korrekt, aber zum Verständnis: Diese Funktionseinheiten lassen die großen motorischen Einheiten sozusagen zu kleinen motorischen Einheiten im Gesamtkomplex werden. Auch, wenn unserer Oberschenkelmuskulatur z.B. nicht in der Lage ist, so präzise zu arbeiten, wie die Muskulatur, die unsere Finger ansteuert, trotzdem kann sie durch die Muskelschlingen präzise mit der restlichen Muskulatur koordinieren, um eine maximal komplexe Bewegung unglaublich präzise auszuführen.

Diese Koordination über die Muskelschlingen ist eine große Herausforderung für unser Nervensystem, doch eben dieses ist durch Schlafmangel nur eingeschränkt leistungsfähig.

Alle festgehaltenen Aspekte beziehen sich bisher auf temporären Schlafentzug, 

dauerhafter Schlafentzug und dessen Folgen sind weitaus komplexer. Es ist davon auszugehen, dass sich die Hormonlage unseres Körpers bei dauerhaftem Schlafmangel zugunsten einer erhöhten Fettspeicherung entwickelt. Ein steigender Kortisolspiegel sorgt außerdem für einen verstärkten Muskelabbau. Ein geringerer Testosteronspiegel(der zumindest teilweise nachgewiesen ist) verstärkt diesen Effekt noch. Echte wissenschaftliche Studien zum Thema „dauerhafter Schlafentzug“ sind aber schwer zu finden, eben weil es schwer ist, entsprechende Teilnehmer zu finden.

Massagen sind bei Muskelkater generell nicht empfehlenswert. So ist bisher die reguläre Annahme. Das können Sie, trotz unserer Überschrift auch erst einmal so im Kopf behalten, denn Muskelkater ensteht durch kleinste Verletzungen in den Z-Streifen der Muskeln. Eine intensive Massage kann dafür sorgen, dass sich die Verletzungen weiter ausweiten.

Jedoch kann eine Massage direkt nach dem Sport die Entzündungsprozesse hemmen, die im Muskel durch eben diese kleinen Verletzungen entstehen.

Der Botenstoff NFκB ist, kurz zusammengefasst, ein Stoff, der besonders dafür verantwortlich ist, dass Entzündungen überhaupt entstehen. In einem Experiment wurde gezeigt, dass die Konzentration dieses Stoffes im massierten Muskel deutlich geringer ausfällt als im nicht massierten. Forscher haben dazu einzelnen Sportlern direkt nach dem Sport eine Extremität massiert und die andere nicht. In fast jedem Fall war hier die Konzentration des inflammatorischen Botenstoffs geringer.

Außerdem produzierten die massierten Muskeln  30 Prozent mehr PGC-1α. Dieser Stoff ist dafür verantwortlich, dass unser Körper, das Netz an Mitochondrien(unsere „Muskel-Kraftwerke“) verdichtet. Wir werden leistungsfähiger. Vielleicht auch ein Grund, warum Massagen nach Etappen bei Radrennen wie der Tour de France zur Erholung und Vorbereitung auf die nächste Etappe, seid Jahren so erfolgreich durchgeführt werden.

Das Bedeutet aber jetzt nicht, dass Sie sich die klassische Massage nach dem intensiven Sport, der Muskelkater hervorrufen wird, gönnen sollten. Die Art von Massage, die diesen Effekt hervorruft ist schonend, den sonst machen Sie Ihre Verletzung nur noch schlimmer. Auch brauchen Sie für die meisten Stellen keinen Masseur. Zu beobachten ist, dass viele gut trainierte Sportler eine leichte kurze Massage der Muskeln aus Intuition selbst vornehmen. Weiten Sie diesen Prozess am Besten lediglich etwas aus und Sie werden die besten Ergebnisse erzielen.

„Ohne Muskelkater hast du nicht vernünftig trainiert!“, heißt die eine Meinung. „Muskelkater ist eine Verletzung, du hast es übertrieben, und es findet kein Muskelwachstum statt“, heißt die andere Seite. Doch seltsamerweise weist sowohl der Sportler, der ständig Muskelkater hat, als auch der, der ihn vermeidet ein gewissen Maß an Muskelwachstum auf.

Was ist also nun wahr?

Vorab: Dass Muskelkater durch Übersäuerung der Muskulatur ausgelöst wird, ist lange überholt, wird aber häufig noch so weitergegeben. Bevor wir hier darauf eingehen, was Muskelkater genau ist, wollen wir schauen, was denn eigentlich bei der Regeneration bzw., der darauf folgenden Hypertrophie geschieht, denn danach werden wir auch sagen können, warum beide Sportler durchaus Erfolge verbuchen.

Alles beginnt mit unserem Training. Durch die hohe Krafteinwirkung werden einzelne Zellen der Muskelfasern geschädigt. Diese sterben folglich ab.(sogenannte Nekrose) Die Muskelzellen selbst sind nicht in der Lage sich zu teilen und können somit nicht die beschädigten Elemente ersetzen. Hier kommen die sogenannten Satellitenzellen ins Spiel. Diese befinden sich außerhalb der Zellmembran(Zellhülle) und werden durch den Reiz aktiviert. In der jeweils neueren Generation nimmt das Volumen dieser Zellen weiter zu. Diese Satellitenzellen nehmen nun, nachdem die „toten“ Teilchen durch die weißen Blutkörperchen abtransportiert wurden, den Platz der alten Zellen ein und Fusionieren narbenfrei mit der Muskelfaser.

Diese Beschädigungen treten immer  bei Belastung auf, ob ein Muskelkater auftritt hängt im weiteren nur von dem Ausmaß der Beschädigungen ab. Sind die Beschädigungen zu gering, werden nicht genügend Generationen der Satellitenzellen gebildet, sodass kaum ein Volumenwachstum entsteht.

Sind die Beschädigungen zu stark, können Eiweißbruchstücke in der Zellplasma eindringen und dort Nervenenden reizen. Unsere Muskeln reagieren darauf mit einer reflektorischen Verspannung. Des weiteren bildet sich ein Ödem, bzw. eine Schwellung.

An sich haben wir hier einen guten Reiz gesetzt, denn es werden viele Generationen(Achtung, es geht hier um Generationen, nicht um Anzahl, also nicht um Zellvermehrung im muskel–>Hyperplasie) von Satellitenzellen benötigt, um die Nekrosen zu füllen.

Das Problem: Durch die Schwellung wird die Durchblutung gestört und die Leistungsfähigkeit temporär stark herabgesetzt. Das verlängert die Regenerationszeit deutlich.

Da nun also beide Parteien im Prinzip den gleichen Prozess durchlaufen, ist somit auch klar, dass beide Erfolge verbuchen. Wer den besseren Erfolg hat hängt von der Trainingsintensität ab. Ist die Person ohne Muskelkater deutlich unter der Schwelle zu diesem, wird die Person mit Muskelkater größeren Erfolg haben. Trifft Sie die Schwelle optimal, wird Sie ohne Muskelkater größeren Erfolg haben. Diese Schwelle ist aber schmal und schwer zu treffen, sodass bei intensiven Training des öfteren ein Muskelkater auftreten wird.

Doch was hilft gegen Muskelkater? 

Bitte nicht dehnen oder wieder trainieren. Das zögert nur die Regeneration weiter hinaus. Helfen tut alles, was die Durchblutung fördert. Von Sauna über Pferdesalbe, Wassertherapie, heißes Bad bis hin zu leichtem Ausdauersport. Massagen  sind mit Vorsicht zu genießen. Eine leichte Massage fördert die Durchblutung, eine starke Massage kann die Nekrosen jedoch vergrößern.