BCAA gibt es als Supplement in verschiedensten Formen zu kaufen. Die einen bevorzugen BCAA Pulver im Getränk vor oder während des Trainings, andere setzen wiederum gerne auf Kapseln. Nahrungsergänzungsmittel sind für die Fitnessbranche jedoch ein riesengroßes Geschäft. Sie als Sportler möchten Ihr schwer verdientes Geld aber meistens dennoch so sinnvoll wie möglich ausgeben. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, die Wirksamkeit von BCAA als Supplement einschätzen zu können. Anschließend bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für oder gegen dieses Supplement entscheiden.

Was sind BCAA und erhoffte Wirkung

Aus verschiedenen Aminosäuren werden letzten Endes Proteine hergestellt. BCAA gehören zu denen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

BCAA ist die  Abkürzung  für Branched Chain Amino Acid. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Erweitert wird das Paket der BCAA oft gerne noch um die restlichen essentiellen Aminosäuren, die dann unter dem Namen EAA verkauft werden. Den Namen haben sie aufgrund ihrer verzweigten chemischen Struktur. Leucin, Isoleucin und Valin sind essentielle proteinogene Aminosäuren – das bedeutet, dass der Körper diese nicht aus Pyruvat (Ergebnis der Glykolyse) selbst herstellen kann. Außerdem werden viele Proteine aus diesen Bestandteilen zusammengesetzt – unter anderem auch unsere Muskulatur. Gerade in unserer Muskulatur sind verzweigkettige Aminosäuren die am häufigsten anzutreffenden Bausteine. Zusätzlich zeigt sich – zumindest im Reagenzglas – , dass speziell Leucin in der Lage ist, Muskelwachstum gezielt zu stimulieren. Das ist eine Wirkung, die über die reine Verfügbarkeit von Bausteinen hinaus geht. Deshalb setzen die Supplement Hersteller auch gezielt auf ein Verhältnis von 2:1:1. Manche setzen ohne einen wissenschaftlichen Hintergrund sogar noch auf eine wesentlich höhere Dosierung von Leucin – ob ein mehr an Leucin nach Erreichen eines Schwellenwertes aber überhaupt Vorteile bringt, wäre schon einmal grundsätzlich anzuzweifeln. Neben der Bausteinfunktion und dem Wachstumsstimulus erhoffen sich viele Sportler auch eine Muskelschutz-Funktion, wenn sie mit diesem Supplement und auf nüchternen Magen trainieren gehen. Die Idee dahinter ist, dass zumindest ein wenig Insulin (anabole Wirkung) zur Verfügung gestellt wird und die Ermüdung eventuell verzögert werden kann, die beim gefasteten Training erwartungsgemäß schneller eintritt (mehr).

Insgesamt sieht man, welche Bandbreite an Wirkungen BCAA theoretisch abdecken sollen und welche Erwartungen Sportler mit der Einnahme verbinden – doch wie sieht es tatsächlich aus?

Muskelaufbau und Muskelschutz

Das, was wir als Muskelaufbau verstehen ist letzten Endes eine Erhöhung der Anzahl der Proteine in den Muskelzellen. Die sogenannten myfibrillären Proteine (Actin, Myosin, Troponin) sind dafür verantwortlich, dass unser Muskel in der Lage ist, zu kontrahieren. So ist nur logisch, dass mit mehr Proteinen auch mehr Kraft entstehen kann. Die Anzahl der Muskelzellen an sich verändert sich übrigens üblicherweise nicht. Wie bereits erwähnt liefern BCAA nicht nur die Baustoffe, sondern scheinen auch Signalwege zu beeinflussen, die anabole Prozesse auslösen. Ein Nachweis einer tatsächlich folgenden gesteigerten Synthese von Proteinen in der Muskulatur konnte bei reiner BCAA Einnahme jedoch meist  nicht sicher nachgewiesen werden (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2004, Nr. 287). Für das Zustandekommen der Proteinbiosynthese müssen demnach wesentlich mehr verschiedene Aminosäuren im Blut verfügbar sein. – Eigentlich einleuchtend, schließlich besteht ein solches Protein nicht nur aus diesen drei verschiedenen Aminosäuren. Auch zeigen Untersuchungen über die kombinierte Einnahme verschiedener Nährstoffe, dass der erwartete Muskelaufbau stimulierende Effekt von Leucin bei ausreichender Versorgung mit Eiweiß und Kohlenhydraten nicht messbar ist (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2005, Nr. 288). Das bedeutet, dass durch die ausreichende Nährstoffversorgung bereits ein Plateau erreicht ist, das nicht mehr durch einen weiteren Stimulus überschritten werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von BCAA oder Leucin im Einzelnen wäre also nur verschwendetes Geld. Tatsächlich zeigt sich, dass der Gesamtstimulus sogar der Einnahme von Molkeprotein (Whey)  unterlegen ist  (The Journal of Physiology, 2012). Das einzige, was sich zeigt ist, dass eine Unterversorgung an BCAA durch die Einnahme des Supplements ausgeglichen werden kann. Unter einem Mangel könnten unter Umständen einige Raucher leiden. So zeigte zumindest ein Laborexperiment an Ratten, dass die zusätzliche BCAA Einnahme eventuellen Muskelverlust durch den rauchbedingten zu geringen BCAA Spiegel ausgleichen kann (mehr). Dennoch darf deshalb nicht automatisch davon ausgegangen werden, dass gefastetes Training mit BCAA zum Muskelschutz führt. Insgesamt ist dabei stets eine Minderversorgung zu erwarten, die BCAA nicht ausgleichen können – viel sinnvoller wäre hier ein normales Eiweißsupplement oder noch viel besser: Eine richtige Mahlzeit. (Mehr zum gefasteten Training). Übrigens: Die empfohlene (Mindest-) Tagesmenge an Leucin liegt bei etwa 45 mg. Es ist tatsächlich schwer, diese Menge nicht zu erreichen. 100 Gramm Thunfisch haben bereits ca. das 20-fache dieser Dosis. Eine einfache proteinreiche Ernährung bietet also ganz ohne darauf zu achten mehr als ausreichend BCAA.

Interessanterweise gibt es auch einige wenige Studien, die eine Wirksamkeit ermitteln können. 2016 erschien dieser Artikel, der eine stärke Wirksamkeit von BCAA in Kraft und Gewichtszunahme im Gegensatz zum reinen Einsatz von Proteinshakes herausstellt. Zu bedenken gilt aber, dass diese Studie nur 12 Personen pro Gruppe untersuchte.

Eine schnellere Erholung kann zu häufigeren und intensivieren Trainings führen – immerhin diesen Aspekt scheinen BCAA TEILWEISE beeinflussen zur können. So zeigen diese und diese Studie positive Auswirkungen auf die Regeneration, gleichzeitig zeigt aber wieder eine andere Studie, dass speziell Muskelkater nicht beeinflusst wird.

Fettabbau

Eine Studie aus dem  International Journal of Sports & Medicine von 1997 (Nr. 18) zeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von BCAA bei einem Kaloriendefizit scheinbar die Gewichtsabnahme beschleunigen kann. In der Theorie ließe sich das durch den Muskelschutz den damit verbundenen erhöhten Stoffwechsel erklären. Tatsächlich haben die BCAA Konsumenten jedoch auch genau soviel Muskelmasse verloren, wie die Kontrollgruppe.

Fazit

Bei einem Preis für eine Dose BCAA von 25-30 Euro gibt es wahrscheinlich eine ganze Reihe sinnvollere Supplemente und vor allem natürliche Lebensmittel – zum Beispiel den Wocheneinkauf für einen Singlehaushalt. Zumindest sind keine negativen Wirkungen durch die Einnahme von BCAA bekannt, sodass Sie sich zumindest nicht schaden.

Die Etiketten von IronMaxx wirken meistens schon ein wenig anders, als die der anderen Hersteller – alles ist ein wenig bunter und erinnert ein wenig an einen Cocktail. So viel können wir auch in voraus schon verraten: Das, was das Etikett anzeigt, wird auch gehalten. Diese Shakes sind wirklich ziemlich fruchtig.

Erster Eindruck

Nach dem Öffnen der Dose strömt einem direkt ein fruchtiger Duft entgegen. Normalerweise riecht Eiweißpulver in unzubereitetem Zustand nicht besonders lecker. Hier lässt sich aber am Geruch schon deutlich die Sorte erkennen. Das Pulver ist relativ feinkörnig aber dennoch locker und hat viel Platz in der Dose.

Löslichkeit und Konsistenz

Dieses Pulver ist extra entwickelt worden, um es in Wasser aufzulösen. Dementsprechend gut löst es sich auch auf. Es wird aber natürlich darin nicht cremig. Das ist aber wohl auch gar nicht so gewollt.

Geschmack

Die fruchtigen Sorten erinnern tatsächlich etwas an Fruchtcocktails und man würde sie bestimmt auch ohne den Hintergedanken der Nahrungsergänzung gerne einfach nur so als Genuss konsumieren. Bei Sorten mit Schokolade oder Vanille ist es wohl Geschmackssache. Hier erwartet man doch normalerweise einen schönen cremigen, halbfesten Shake. Das kann man hier nicht erwarten!

Tipp: Die Fruchtsorten erst shaken und dann entweder in Instant-Eisformen geben oder Eiswürfel herstellen und anschließend zu einem Slush verarbeiten. Diese Sorte ist dafür bestens geeignet.

Nährwerte

Laut Verpackung pro 100g

Brennwert:  395 kcal
Protein:  77,3 g
Kohlenhydrate:  6,3 g
– davon Zucker:  5,5 g
Fett:  6,2 g

Aminosäuren:

Wir haben also so gesehen einen realen Protein Anteil von fast 80%.

Preis

Die 900g Dose kostet zwischen 22 und 25 Euro und ist damit mit Sicherheit nicht das günstigste Protein. Da der Geschmack aber durchaus ein entscheidendes Bewertungskriterium ist, kann man aber behaupten, dass es den Preis wert ist.

Proteine haben in unserem Körper viele Funktionen. Botenstoffe, Transportstoffe, Hormone usw. usf.,Proteine sind Basis Baustoffe mit verschiedensten Aufgaben in unserem Körper. Beim Thema Sport interessieren uns aber vor allem die Proteine als Baustein für unsere Muskulatur. Rund um das Protein und die korrekte Aufnahme zum optimalen Muskelaufbau wird deshalb oft diskutiert. Entsprechend viel Halbwissen hat sich so manifestiert. Dazu gehören vor allem die Frage um die Menge an Protein pro Mahlzeit und was mit dem Protein passiert, wenn wir es zubereiten.

Erhitzen von Proteinen führt zum Denaturieren und zerstört diese?!

Das Erhitzen von Protein führt tatsächlich zur Denaturierung. Doch was passiert dabei? Ein Protein besteht aus vier Strukturen. In der ersten Ebene besteht es aus aneinander hängenden Aminosäuren. In der zweiten Ebene werden diese Ketten gefaltet. Das können Sie sich ein wenig wie die klassische Papier-Ziehharmonika vorstellen, die Sie bestimmt im Kindergarten mal gebastelt haben. In der dritten Ebene verdrehen sich diese gefalteten Aminosäureketten wie eine Achterbahn im Raum. Diese Lage im Raum definiert dann die Endgültige Form(Quartärstruktur) des Proteins.

Erhitzen wir dieses jetzt, kann die Struktur des Proteins nicht aufrecht erhalten werden. „Die Achterbahn zerbricht“ und die Grundform des Proteins ändert sich. Mit ganzen Proteinen kann unser Körper aber gar nichts anfangen. Mithilfe der Hydrolyse muss unser Körper das Protein erst in seine Aminosäuren zerlegen, um anschließend körpereigene Polypeptide und schließlich körpereigenes Eiweiß bilden zu können, denn die Sequenz der Aminosäuren von körpereigenem Eiweiß ist anders als als das Eiweiß, das wir zu uns nehmen. Die Aminosäuren, die unser Körper letzen Endes benötigt, bleiben beim Erhitzen erhalten und werden nicht zerstört.

Aus Perspektive der Evolution würde es auch wundern, wenn unser Körper rohe Proteine besser vertragen würde. Der Mensch hat bereits früh angefangen, seine Nahrung zuzubereiten, um sie zu konservieren und besser verträglich zu machen. Diejenigen, die zubereitete Eiweiße nicht gut aufnehmen konnten, weil ihre Enzyme das nicht leisten konnten, sind schlicht und einfach ausgestorben.

Mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit machen keinen Sinn?!

Das ist auch wieder ein urbaner Mythos, der auf Halbwissen basiert. Wir haben tatsächlich einen sogenannten Aminosäurepool. Ist der gefüllt, können erst einmal keine weiteren Aminosäuren aufgenommen werden. Dieser ist bei jedem Menschen unterschiedlich groß, grob gesagt lässt sich dieser aber auf etwa 30 g Protein umrechnen. Eben haben wir aber doch gelernt, dass unser Körper mit den Proteinen direkt gar nichts anfangen kann. Zu beachten ist deshalb, dass unser Verdauungssystem doch einige Zeit braucht, bis die Proteine überhaupt in Aminosäuren zerlegt wurden. Deshalb macht es Sinn, verschiedene Eiweiße zu konsumieren. Es gibt eben keine beste Eiweißquelle. Die Kombination macht es am Ende aus. Diese werden unterschiedlich schnell zerlegt und sorgen zu für einen stets gut gefüllten Aminosäurepool.

Eine regelrechte Eiweißmast macht aber aus eben diesem Grund auch keinen Sinn. 2-3 g pro Kg Körpergewicht sind auch für intensiv Trainierende ausreichend. Massiv erhöhte Mengen können unsere Niere belasten. Eine bedrohliche Mehrbelastung entsteht aber erst bei einem massiven Konsum von Protein. Sie brauchen also bei einer normalen eiweißreichen Ernährung keine Angst vor einer Überdosierung haben.

Scitec ist mal wieder eine Marke, die durchaus günstiges Proteinpulver verkauft. Dazu handelt es sich bei diesem Protein um ein reines Molkeprotein, optimal also geeignet als After Workout Shake, weniger als Shake für zwischendurch.

Erster Eindruck

Das Scitec Protein Pulver wird in einer großen, roten, leicht transparenten Dose mit chromfarbenden Deckel geliefert. Das Ganze wirkt zugegebenermaßen ein wenig abgefahren. Die 2,35 Kg Dose wirkt etwas überdimensional und passt nicht in jeden Schrank. Aber immerhin lässt sich das Protein so immer wieder verschließen. Dabei ist auch ein XXL Dosierlöffel. Das ist auf jeden Fall praktisch.

Löslichkeit und Konsistenz

In Milch und Wasser löst sich das Pulver optimal auf. Auch, wenn man zwei der XXL Dosierlöffel auf 500 ml Milch oder Wasser gibt, bleiben kaum Reste zurück. Im Barmixer wird der Shake schön cremig, aber nicht richtig fest. Im Schüttelshaker erhalten wir eine gute homogene Flüssigkeit mit Schaumkrone. Richtig fluffig ist der gesamte Shake aber nicht.

Geschmack

Die weiße Schokolade schmeckt man auf jeden Fall deutlich heraus. Der Geschmack erinnert ein wenig an entsprechende Pralinen. Richtig lecker ist der Shake aber eher nur mit Milch. Mit Wasser ist er trinkbar, aber kein wahrer Genuss, dafür hätte man aber wahrscheinlich auf eine fruchtigere Sorte zurückgreifen müssen. Wenn sich die 2,35 Kg dem Ende nähern, wünscht man sich doch bald einen anderen Geschmack. Zum Glück gibt es noch 9 andere Geschmacksrichtungen.

Nährwerte

Laut Verpackung pro 100g

Brennwert:  360 kcal
Protein:  73,3 g
Kohlenhydrate:  8,3 g
– davon Zucker:  6,6 g
Fett:  3,3 g

Die Aminosäurematrix aus L-Leuzin, Glutamin und Taurin: 2453,3 mg

Damit haben wir einen Anteil von 73% Protein. Für ein typisches Molkeproteinisolat ein typischer Wert.

Preis

Die 2,35 Kg kosten insgesamt 49 Euro. Damit ist das Produkt nicht zum Schleuderpreis zu haben, aber immer noch deutlich günstiger als die Produkte vieler andere Hersteller. Das Preis-/Leistungsverhältnis ist auf jeden Fall absolut in Ordnung. Es gibt das Produkt auf noch im 5 Kilogramm Eimer – irgendwann wünscht man sich aber doch einmal eine Geschmacksvariation, sodass ein Kauf von mehr als 2,35 Kg einer Sorte kaum Sinn macht.

Möglichst viele Mahlzeiten sollten wir am Tag zu uns nehmen, wenn wir erfolgreich Muskeln aufbauen wollen. Hintergrund dahinter ist vor allem, dem Körper ständig neue Energie zu liefern und den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten. Auch sorgen wir so für eine optimale Füllung des Aminisäurepools.

Aus dieser durchaus sinnvollen Ernährungsweise ist aber auch ein Mythos entstanden, der aus den Köpfen der Trainierenden kaum weg zu kriegen ist. Dieser Mythos endet in der Aussage: „Unser Körper ist nur in der Lage, 30g Protein mit einer Mahlzeit aufzunehmen. Alles, was darüber hinaus geht, wird nicht von unserem Körper aufgenommen“. Um es vorweg zu nehmen: Diese Aussage ist falsch.

Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig zu essen!

Das gilt umso mehr, je weiter wir uns in der Vergangenheit bewegen. Proteinreiche Mahlzeiten gab es gerade in der Zeit, in der das menschliche Leben entstand, nicht regelmäßig. Protein ist aber ein essentieller Baustoff. Wäre unser Körper so verschwenderisch damit umgegangen, wären wir wahrscheinlich bis heute verhungert. Nur eine Hypothese, aber auch heute ist es doch so, dass die wenigsten Menschen es schaffen, ihre Mahlzeiten in viele kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Bezüglich der Verwertung des Proteins lässt sich aber feststellen, dass es nicht sein kann, dass nur ein kleiner Teil der großen Mahlzeit aufgenommen wird.

Unser Verdauungstrakt und verschiedene Lebensmittel

Wir nehmen Proteine über die verschiedensten Lebensmittel zu uns. All diese Lebensmittel brauchen unterschiedlich lange, bis sie von unserem Körper aufgenommen werden. Damit sind wir auch schon beim entscheideinden Punkt: Sofern wir uns nicht total einseitig ernähren, nehmen wir die verschiedensten Proteinlieferanten zu uns. Da diese alle unterschiedlich lange brauchen, um aufgenommen zu werden, kann von den 30g pro Mahlzeit keine Rede mehr sein.

Selbst bei drei Mahlzeiten am Tag wird es vorkommen, dass eine Mahlzeit noch nicht vollständig aufgenommen ist, während die nächste Mahlzeit schon ansteht. Es ist also für eine permanente Versorgung gesorgt.

Riesige Mengen Protein auf einmal zu sich zu nehmen macht aber auch keinen Sinn. Jede Stunde kann unser Darm(Proteine werden im Dünndarm aufgenommen) bis zu 10 Gramm Protein aufnehmen. Wie viel Gramm das pro Mahlzeit macht, lässt sich allerdings nicht genau sagen, da es vom jeweiligen Lebensmittel abhängt, wie lange ein „Durchlauf“ dauert.

Zu dem Thema gibt es einige Studien – ein Unterschied in der Resorption zwischen gleichzeitiger Aufnahme eine größeren Proteinmenge und der Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten konnte nicht festgestellt werden, sofern die Proteinmenge nicht unnatürlich groß war.

Der ein oder andere Mag vielleicht davon träumen. Einfacher Zuwachs an Muskelmasse, ohne die Notwendigkeit, regelmäßig Trainingsreize zu setzen. Klingt utopisch? Ist es aber nicht mehr. Einmal von abseits von der ethischen Perspektive betrachtet könnten wir daraus einige Vorteile ziehen. Medizinisch betrachtet können Krankheiten wie Muskelschwund und Diabetes behandelt werden.

Myostatin, Gbr10, „Hulk Protein“? Wovon ist eigentlich die Rede?

Myostatin…

Ist für Bodybuilder eigentlich ein gemeiner Stoff. Denn der Körper bildet dieses Protein, um das Muskelwachstum zu hemmen. Und das hat auch seinen Sinn. Denn ohne diesen Stoff wachsen die Muskeln nicht nur, wenn ein entsprechender Reiz erfolgt, sondern wie von selbst. Ein Myostatin Blocker wäre also das Dopingmittel schlechthin für die Bodybuilding Szene. Vielleicht können wir aus dieser Perspektive wir von Glück reden, dass bisher noch kein „einfaches“ Mittel bekannt ist, das Myostatin effektiv blockt. Andererseits könnten Patienten mit Muskelschwund durch Myostatin Blocker eine neue Lebensqualität erreichen.

Bisher sind Gendefekte, die jedoch mittlerweile auch bewusst provoziert möglich sind, die einzige Möglichkeit Myostatin effektiv zu hemmen.

„GEURTZ16“ Lizenziert unter Gemeinfrei über Wikimedia Commons

Auf dem Bild sehen wir die besondere Zuchtbullenrasse „Weißblauer Belgier“. Wie zu erkennen ist „leiden“ diese Bullen unter dem genannten Gendefekt. Angenehm ist das übrigens nicht mehr für die Tiere, denn die enorme Muskelmasse belastet besonders die passiven Gelenkstrukturen der Tiere.

Das ist auch der Grund, warum wir Menschen von Natur aus eine relativ starke Hemmung von Myostatin aufweisen. Wir wären bis heute ansonsten, vor allem auch wegen des hohen Energieverbrauchs, schlicht und einfach ausgestorben.

Was ist denn nun das so bekannte „Hulk Protein“ Gbr10?

Gbr10 ist ebenfalls ein Protein. Um genau zu sein, ein Insulin bindendes Rezeptor Protein. Insulin ist, einfach erklärt, die Transportmatrix, also quasi der Shuttle für unsere Muskelproteine. Das Insulin ist im Grunde der Türöffner für das Muskelprotein. Gbr10 wirkt als Steuereinheit für die Muskelwachstum beeinflussenden Insulinprozesse.

Mittlerweile ist es gelungen, Gbr10 bewusst auszuschalten. Ergebnis ist ein gesteigertes Muskelwachstum, aber auch eine höhere Aggressivität bei Tieren.

Noch lässt sich nicht sagen, wie sich die Ergebnisse in der Gen-Forschung auf den Menschen auswirken werden. Bleibt zu hoffen, dass damit mehr Krankheiten behandelt werden können, als dass es der neue Doping Trend wird.

…, aber, welches Pulver sollte ich mir kaufen? Geht es Dabei nur um den Geschmack? Von welchem Hersteller?

Eins vorab, wir wollen uns hier mit reinen Eiweißpräperaten beschäftigen. Kombinationsprodukte mit z.B. Kreatin oder sonstigen Komponenten haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, aber entspricht so so eine Kombination meistens nicht unserem individuellen Bedarf.

Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiß ist nicht gleichzusetzen mit dem, was man aus dem Ei auch als Eiklar bezeichnet. Das Eiklar enthält übrigens nur etwa 10% Eiweiß, das bedeutet schon einmal vorab, dass die Supplimentierung von rohem Eiklar mit Milch, was vielleicht ein Tipp vom Großvater oder Großmutter war, nicht sehr sinnvoll ist. Dazu kommt noch die akute Salmonellen Gefahr. Als Eiweiß bezeichnet man Makromoleküle(Große Verknüpfte Moleküle) aus Aminosäuren. Es bildet den wichtigsten Grundbaustein für unsere Muskulatur.

Die auf dem Markt erhältlichen Eiweißpulver teilen sich grob in Isolate und mehrkomponentige Präparate. Um was es sich genau handelt verrät oft schon die Produktbezeichnung, spätestens aber die Zutatenauflistung.

Was gibt es für Proteine am Markt?

Molkeprotein(auch „Whey“ genannt)

Molkeprotein besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit(104). Das bedeutet, es kann zu einem sehr hohen Teil in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Außerdem besteht Molkeprotein zu einem hohen Anteil aus Valin, Leucin und Isoleucin, die wir auch als BCAA kennen. Diese werden hier vor allem auch zur Regeneration benötigt, da auch ein hoher Anteil unseres Muskelproteins aus diesen Stoffen besteht. Molkeprotein wird sehr schnell verdaut und eignet sich deshalb sehr gut als Isolat nach dem Training, weniger aber als Shake am Abend.

Milcheiweiß(Casein)

Casein hat eine biologische Wertigkeit von 77, ist deshalb aber nicht als schlechter zu werten. Der Voteil liegt hier in einer längeren Verweildauer im Magen und längerer Resorbtionsdauer. So eignet er sich prima für den Hunger zwischendurch oder auch vor dem Schlafen. Der hohe L-Glutamin Anteil sorgt für die bessere Freigabe der Fettzellen bei Belastung und unterstützt den Proteinstoffwechsel der Zellen.

Eiprotein (Eialbumin)

Eiprotein wird aus dem Eiklar herausisoliert. Da hier keine Milchbestandteile vorhanden sind, eignet sich so ein Isolat mit einer biologischen Wertigkeit von immerhin 88 auch für Personen mit Lactose Intoleranz. Durch schwefelhaltige Aminosäuren wird der Hormonhaushalt natürlich beeinflusst, was sich wiederum direkt auf unseren Muskelaufbau auswirkt. Die Wirkung ist hier aber natürlich uns selbstverständlich nicht mit Hormonpräperaten vergleichbar.

Sojaeiweiß

Mit Sojaeiweiß haben wir ein nicht tierischen Protein. Solche Isolate sind also mit ihrer biologischen Wertigkeit von 80 optimal geeignet für Vegetarier und Veganer, die oftmals Probleme haben, ihren Proteinbedarf zu decken. Leider ist Sojaeiweiß für viele Menschen nicht so gut verdaulich und hat oft einen höheren Fettanteil. Aus diesem Grund sind Sojaeiweißpräparate oft minderwertiger und billiger. Hochwertige Präparate können aber durchaus empfehlenswert sein.

Andere Proteinarten lassen sich oft noch in billigen Präparaten finden. Meistens ist die biologische Wertigkeit des Gesamtergebnisses dann aber so niedrig, dass sich kein Sinn mehr in der Supplimentierung ergibt.

Vorrätig haben sollte man zu optimalen Nahrungsergänzung ein Molkeproteinisolat und ein Mehrkomponentenprodukt. Erstes für direkt nach dem Training, zweites für den Rest des Tages.

Der Hersteller ist hier zweitrangig und in erster Linie Geschmackssache. Typische Studiomarken haben meist ein etwas schlechteres Preis/Leistungsverhältnis, als unbekanntere Marken.

Auf Zusatzstoff geprüfte, einwandfreie Präparate findet man auf der sogenannten „Kölner Liste“ der DSHS(Deutsche Sporthochschule Köln). Produkte auf dieser Liste sind im Normalfall bedenkenlos einzunehmen.