Was genau ist Muskelkater? Im Internet kursiert viel Unsinn um dieses Thema. In diesem Video erfahren Sie auf Basis von 6 Mythen, was Muskelkater ist, wie man ihn vermeiden kann und was man tun kann, wenn er bereits da ist.
Nach einer intensiven Trainingseinheit leiden Sie mal wieder an Muskelkrämpfen. Ursache? Na klar, zu wenig Magnesium. Also gönnen wir uns eine Magnesium Tablette oder Ampulle und schon ist alles wieder gut.
Muskelkater? Auch hier soll Magnesium helfen. Schon am nächsten Tag soll gleich alles besser sein.
Doch was steckt wirklich hinter dem Allheil-Supplement Magnesium? Für wen ist es sinnvoll, und für wen eher rausgeschmissenes Geld oder sogar ungesund?
Zunächst einmal wollen wir feststellen, was Krämpfe überhaupt sind. Ein Krampf ist eine unwillkürliche, sehr starke Muskelkontraktion, die häufig sehr schmerzhaft werden kann. Ist das Verhältnis von Elektrolyten in unserem Körper unausgeglichen, kommt es zu einer Nervenüberempfindlichkeit. Durch diese Überempfindlichkeit kann unser Muskel anfangen unkontrolliert zu kontrahieren.
Ist Magnesium in einem angemessenen Verhältnis vorhanden, wird der Rücktransport von Kalium zurück in die Zelle vereinfacht. Einfach gesagt ist das Kalium dazu da, dass sich der Muskel nach einer Kontraktion wieder entspannt.(Das Aktionspotential wird beendet) Auch verhindert Magnesium den Transport von Calcium ins Zellen innere. Fehlt dieses, kann Calcium nun in zu großer Menge ungehindert eindringen und ein Ungleichgewicht schaffen. Ein Mangel an Magnesium kann also durchaus für Krämpfe verantwortlich sein.
Doch das ist leider viel zu einfach gesagt.Magnesium halt allgemein gesagt eine dämpfende Wirkung auf das Nervensystem, reduziert die Empfindlichkeit, aber auch die Nervenleitgeschwindigkeit. Eine unbedachte Aufnahme, wenn sie nicht nötig ist, kann also unsere Leistungsfähigkeit verringern.
Wenn wir Sport machen schwitzen wir für gewöhnlich. Durch unseren Schweiß verlieren wir auch Elektrolyte, auch Magnesium. Das aber in einer sehr geringen Menge. Wir verlieren allerdings fast dreißig mal so viel Natrium und fast zehn mal so viel Kalium, wie Magnesium , wenn wir schwitzen.
Wichtig ist es also unseren ganzen Elektrolythaushalt aufrecht erhalten. Dazu eignen sich fertige Elektrolyt-Getränke sehr gut.
Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung hilft; bevor Sie sich selbst einen Magnesiummangel diagnostizieren, sollten Sie vielleicht erst einmal Ihren gesamten Elektrolythaushalt kontrollieren.
In dem dem Department of Epidemiology der School of Public Health in Kalifornien wurde eine Studie mit fast 4000 Probanden durchgeführt, die als Ergebnis hatte, dass die Einnahme von 100 Milligramm täglich, die Konzentration entzündlicher Stoffe im Körper, wie z.B. c-reaktives Protein deutlich herabsetzt. Da wir ja wissen, dass Muskelkater ein entzündungsbedingter Schwellungsschmerz ist, können wir davon ausgehen, das Magnesium in diesem Fall tatsächlich eine entzündungshemmende Wirkung hat. Durch die dämpfende Wirkung auf das Nervensystem wird außerdem die Sensibilität für Schmerzen und der Muskeltonus gesenkt. Das wiederum ist positiv für die Regeneration.
Die Mikrofrakturen, die durch den Muskelkater entstanden sind, muss der Körper allerdings immer noch selbst heilen.
Massagen sind bei Muskelkater generell nicht empfehlenswert. So ist bisher die reguläre Annahme. Das können Sie, trotz unserer Überschrift auch erst einmal so im Kopf behalten, denn Muskelkater ensteht durch kleinste Verletzungen in den Z-Streifen der Muskeln. Eine intensive Massage kann dafür sorgen, dass sich die Verletzungen weiter ausweiten.
Jedoch kann eine Massage direkt nach dem Sport die Entzündungsprozesse hemmen, die im Muskel durch eben diese kleinen Verletzungen entstehen.
Der Botenstoff NFκB ist, kurz zusammengefasst, ein Stoff, der besonders dafür verantwortlich ist, dass Entzündungen überhaupt entstehen. In einem Experiment wurde gezeigt, dass die Konzentration dieses Stoffes im massierten Muskel deutlich geringer ausfällt als im nicht massierten. Forscher haben dazu einzelnen Sportlern direkt nach dem Sport eine Extremität massiert und die andere nicht. In fast jedem Fall war hier die Konzentration des inflammatorischen Botenstoffs geringer.
Außerdem produzierten die massierten Muskeln 30 Prozent mehr PGC-1α. Dieser Stoff ist dafür verantwortlich, dass unser Körper, das Netz an Mitochondrien(unsere „Muskel-Kraftwerke“) verdichtet. Wir werden leistungsfähiger. Vielleicht auch ein Grund, warum Massagen nach Etappen bei Radrennen wie der Tour de France zur Erholung und Vorbereitung auf die nächste Etappe, seid Jahren so erfolgreich durchgeführt werden.
Das Bedeutet aber jetzt nicht, dass Sie sich die klassische Massage nach dem intensiven Sport, der Muskelkater hervorrufen wird, gönnen sollten. Die Art von Massage, die diesen Effekt hervorruft ist schonend, den sonst machen Sie Ihre Verletzung nur noch schlimmer. Auch brauchen Sie für die meisten Stellen keinen Masseur. Zu beobachten ist, dass viele gut trainierte Sportler eine leichte kurze Massage der Muskeln aus Intuition selbst vornehmen. Weiten Sie diesen Prozess am Besten lediglich etwas aus und Sie werden die besten Ergebnisse erzielen.
„Ohne Muskelkater hast du nicht vernünftig trainiert!“, heißt die eine Meinung. „Muskelkater ist eine Verletzung, du hast es übertrieben, und es findet kein Muskelwachstum statt“, heißt die andere Seite. Doch seltsamerweise weist sowohl der Sportler, der ständig Muskelkater hat, als auch der, der ihn vermeidet ein gewissen Maß an Muskelwachstum auf.
Vorab: Dass Muskelkater durch Übersäuerung der Muskulatur ausgelöst wird, ist lange überholt, wird aber häufig noch so weitergegeben. Bevor wir hier darauf eingehen, was Muskelkater genau ist, wollen wir schauen, was denn eigentlich bei der Regeneration bzw., der darauf folgenden Hypertrophie geschieht, denn danach werden wir auch sagen können, warum beide Sportler durchaus Erfolge verbuchen.
Alles beginnt mit unserem Training. Durch die hohe Krafteinwirkung werden einzelne Zellen der Muskelfasern geschädigt. Diese sterben folglich ab.(sogenannte Nekrose) Die Muskelzellen selbst sind nicht in der Lage sich zu teilen und können somit nicht die beschädigten Elemente ersetzen. Hier kommen die sogenannten Satellitenzellen ins Spiel. Diese befinden sich außerhalb der Zellmembran(Zellhülle) und werden durch den Reiz aktiviert. In der jeweils neueren Generation nimmt das Volumen dieser Zellen weiter zu. Diese Satellitenzellen nehmen nun, nachdem die „toten“ Teilchen durch die weißen Blutkörperchen abtransportiert wurden, den Platz der alten Zellen ein und Fusionieren narbenfrei mit der Muskelfaser.
Diese Beschädigungen treten immer bei Belastung auf, ob ein Muskelkater auftritt hängt im weiteren nur von dem Ausmaß der Beschädigungen ab. Sind die Beschädigungen zu gering, werden nicht genügend Generationen der Satellitenzellen gebildet, sodass kaum ein Volumenwachstum entsteht.
Sind die Beschädigungen zu stark, können Eiweißbruchstücke in der Zellplasma eindringen und dort Nervenenden reizen. Unsere Muskeln reagieren darauf mit einer reflektorischen Verspannung. Des weiteren bildet sich ein Ödem, bzw. eine Schwellung.
An sich haben wir hier einen guten Reiz gesetzt, denn es werden viele Generationen(Achtung, es geht hier um Generationen, nicht um Anzahl, also nicht um Zellvermehrung im muskel–>Hyperplasie) von Satellitenzellen benötigt, um die Nekrosen zu füllen.
Das Problem: Durch die Schwellung wird die Durchblutung gestört und die Leistungsfähigkeit temporär stark herabgesetzt. Das verlängert die Regenerationszeit deutlich.
Da nun also beide Parteien im Prinzip den gleichen Prozess durchlaufen, ist somit auch klar, dass beide Erfolge verbuchen. Wer den besseren Erfolg hat hängt von der Trainingsintensität ab. Ist die Person ohne Muskelkater deutlich unter der Schwelle zu diesem, wird die Person mit Muskelkater größeren Erfolg haben. Trifft Sie die Schwelle optimal, wird Sie ohne Muskelkater größeren Erfolg haben. Diese Schwelle ist aber schmal und schwer zu treffen, sodass bei intensiven Training des öfteren ein Muskelkater auftreten wird.
Bitte nicht dehnen oder wieder trainieren. Das zögert nur die Regeneration weiter hinaus. Helfen tut alles, was die Durchblutung fördert. Von Sauna über Pferdesalbe, Wassertherapie, heißes Bad bis hin zu leichtem Ausdauersport. Massagen sind mit Vorsicht zu genießen. Eine leichte Massage fördert die Durchblutung, eine starke Massage kann die Nekrosen jedoch vergrößern.