Auch, wenn es durchaus funktionelleres gibt, als das Trainingsziel von muskulösen Oberarmen, sind eben diese trotzdem immer noch ein Wunsch vor allem vieler Männer. Wie man seinen Bizeps optimal trainiert, ist doch eigentlich klar: Den Ellenbogen gegen einen möglichst hohen Widerstand beugen – oder nicht?

Anatomie des Oberarms

Wichtig ist, erst einmal zu verstehen, welche Muskeln dort überhaupt ansässig sind. Den mit dem reinen Ellenbogenbeugen ist es nicht getan. Zum einen gibt es natürlich unseren Bizeps- m. biceps brachii – dessen zwei Köpfe an verschiedenen Stellen des Schulterblatts befestigt sind und im Verlauf zu einem gemeinsamen Muskelbauch werden. Unser Bizeps ist somit nicht nur für die Beugung im Ellenbogengelenk verantwortlich, sondern auch für die Frontalhebung des Arms(Anteversion im Schultergelenk) .

Der deutlich stärkere Beuger des Ellenbogengelenks ist aber unser Oberarmmuskel (m. brachialis). Denn im Gegensatz zum Bizeps ist es für den Oberarmmuskel egal, ob sich der Unterarm in Supination(Blick auf Handfläche) oder Pronation (Blick auf Handrücken) befindet. Er geht nur über das Ellenbogengelenk und hat einen größeren physiologischen Querschnitt als der Bizeps. Somit ist er besonders mit verantwortlich für das Volumen des Oberarms.

Ebenso wichtig ist unser Trizeps(m. triceps brachii), der den Gegenspieler unseres Bizeps bildet. Es bedarf wohl keiner speziellen Erklärung, dass ein entsprechend ausgebildeter Gegenspieler sowohl Dysbalancen vermeidet, sowie auch der Optik zuträglich ist.

Verschiedene Funktionen, verschiedene Trainingsmethoden

Klassische Konzentrationscurls erzeugen zwar laut EMG(ein Gerät zur Messung der maximalen Spannung in einem Muskel) die größte Spannung im Bizeps, nutzen aber nicht dessen ganze Funktion aus. Haben Sie sich schon einmal die Oberarme von Turnern angesehen? Diese beschäftigen sich mit Sicherheit nicht mit Konzentrationscurls. Durch die großen Hebel auf dem gestreckten Arm entstehen bei Turnern maximale Spannungen in einer schwachen Gelenkposition des Bizeps(wenige Aktin und Myosin Elemente überlagern sich). Mehr dazu unter: Was Sie von Turnern lernen können. Solche Übungen wurden übrigens nicht in die Studie mit dem EMG miteinbezogen.

Wie auch immer, festzustellen ist, dass vor allem vielseitiges Training Erfolg bringen wird. Statische Übungen, wie etwa Planche und dessen Vorübungen trainieren Ihren Bizeps vor allem statisch und beziehen auch die Funktion der Anteversion mit ein. Konzentrationscurls in Supination bilden eine gute Möglichkeit, hohe Spannungen in Ihrem Bizeps wirken zu lassen, schalten dabei allerdings die Funktion der Anteversion aus. Zeigen Ihre Handrücken zu Ihnen, sind Sie in der Pronation und trainieren besonders Ihren Oberarmmuskel.

Variation sorgt für maximale Ergebnisse

Für maximale Ergebnisse sollten Sie also die Übungen regelmäßig rotieren. Da niemals eine vollständige Ausschaltung sondern nur eine Verschiebung der Belastungen stattfindet, kann es auch Sinn machen, während einer Übung im Training von Satz zu Satz die Griffart zu wechseln.

Wenn wir von der Periodisierung im Fitnesstraining sprechen, sprechen wir von der Einteilung des Trainings in verschiedene Phasen. Die verschiedenen Phasen verfolgen unterschiedliche Trainingsziele.

Das wäre zum einen die Steigerung der Maximalkraft.  Durch ein Training mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen sprechen wir in erster Linie unser Nervensystem an und trainieren es darauf, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anspannen zu können.

Zum anderen gibt es die Periode der Hypertrophie. Hier werden die Gewichte so gewählt, dass zwischen 6 und 12 Wiederholungen möglich sind. Ziel ist ein Dickenwachstum der Muskulatur zu erreichen.

Die dritte Phase wäre die Phase der Kraftausdauer. In einem Wiederholungsbereich von 20+ erreichen wir eine Erhöhung der Laktattoleranz und eine verbesserte Kapillarisierung unserer Muskulatur.

So weit so gut. Natürlich wollen wir am liebsten alle drei Trainingseffekte maximal ausnutzen. Doch wie funktioniert das am besten? Ist es immer sinnvoll zu periodisieren? Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten.

Einteilung nach der ILB-Methode

Die ILB-Methode ist die Methode, die die meisten Trainer in ihrer Trainerlizenz lernen. Die Phasen(Mesozylken) werden meist mit einer länge von 4-6 Wochen angegeben. Das hat den Vorteil, dass das aktuelle Trainingsziel sehr fokussiert verfolgt werden kann.  Allerdings kommt es somit zwangsweise auch dazu, dass eine Kraftart nach Beendigung einer Phase bis zu 2 1/2 Monate lang nicht trainiert wird. Eigentlich viel zu lange.

Außerdem ist diese Methode oft sehr engstirnig gedacht und geht nicht auf die individuellen Bedürfnisse von Sportlern ein. Sie ist eher geeignet für diejenigen, die das Fitnesstraining als Selbstzweck betreiben. Gerade, wenn z.B. noch eine Sportart wie Leichtathletik oder Kampfsport betrieben wird, gerät so ein Trainingssystem schnell aus dem Gleichgewicht.

Einteilung der Phasen in Wochen, Tage oder sogar holistisches Training?

Welche Einteilung die beste ist, kann nicht grundsätzlich beantwortet werden. Dazu muss das individuelle Ziel bekannt sein.

Jede Woche eine andere Kraftart

Die Zyklen wöchentlich zu wechseln eignet sich vor allem für diejenigen, die eine möglichst hohe Kraftleistung am Eisen entwickeln wollen und für die das Fitnesstraining die zentrale Sportart darstellt. Durch die ständig neuen Reize kommt es immer wieder zu stärkeren Anpassungen, der Fokus geht durch das immerhin wöchentliche Intervall ebenfalls nicht verloren.

Jedes Training eine andere Kraftart

Diese Einteilung ist vor allem interessant für diejenigen, die sehr oft pro Woche trainieren. Nach einem Maximalkrafttraining muss auch unser zentrales Nervensystem regenerieren. Auch ein guter Split birgt da immer noch die Gefahr des Übertrainings. Mit einem Wechsel zum Kraftausdauertraining in der nächsten Einheit setzen wir nicht nur einen völlig anderen Reiz, wir sorgen auch dafür, dass unser zentrales Nervensystem nicht wieder so stark belastet wird. So lässt sich das Verhältnis von Training und Regeneration optimieren und ganz nebenbei werden ständig neue Reize gesetzt. Eine interessante Wahl gerade für die, die nach maximalem Muskelaufbau streben.

Holistisches Training

Innerhalb einer Trainingseinheit werden alle Kraftarten trainiert. Um weiteres zu dieser Trainingsmethode zu erfahren, schauen Sie sich doch unseren Artikel an: Holistisches Training.

Eine Übung für alle Kraftbereiche

Diese Methode eignet sich vor allem für diejenigen, die ein kurzes Programm durchführen wollen, das auf Grundübungen basiert, vor allem aber auch als Ergänzung zu fast jeder anderen Sportart. Als Basis dazu kann z.B. der WKM-Plan dienen. Jede Grundübung wird dann z.B.  mit 2 Sätzen in jedem Wiederholungsbereich abgedeckt.

Welche Methode jetzt für Sie die richtige ist, müssen Sie selbst herausfinden. Besuchen Sie z.B. regelmäßig auch Fitnesskurse, die meist ein intensives Kraftausdauertraining bieten, kann dies als Kraftausdauer-Einheit betrachtet werden und macht eine Kraftausdauerphase in Ihrem sonstigem Training unter Umständen überflüssig.

Nicht jeder, der im Fitnessstudio oder Zuhause an Kraftgeräten, mit Freihanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, würde sich als Kraftsportler bezeichnen. Die Ziele sind vielfältig; es kann dabei um Verbesserung der Gesundheit, Ästhetik durch Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport gehen.

Viele Sportler sehen deshalb wenig Sinn darin, ihre Maximalkraft zu trainieren, denn dieses Training führt scheinbar nicht auf direktem Wege zum Ziel. Genau betrachtet ist es aber für fast jeden Sportler sinnvoll, seine Maximalkraft zu trainieren. Warum? Dazu müssen wir erst einmal wissen, was genau Maximalkraft ist und wie sie beeinflusst wird.

Definition der Maximalkraft und ihre Einflussfaktoren

Die Maximalkraft ist jene maximale Kraft, die wir durch eine willkürliche Kontraktion unserer Muskulatur ausüben können. Ein Krampf z.B. wäre unwillkürlich, deshalb würde diese Kraft, obwohl sie größer als unsere willkürliche Kontraktionsfähigkeit ist, nicht als Maximalkraft in diesem Sinne bezeichnet.

Der Muskelkrampf stellt aber zugleich das beste Beispiel dar, wie viel Spannungs- und Kraftpotential unsere Muskulatur eigentlich bietet, wenn wir nur in der Lage wären, alle Muskelfasern auf einmal zu kontrahieren. Ähnlich maximale Kontraktionen sind übrigens sonst nur unter extremen Stress oder Lebensgefahr möglich.

Unser Nervensystem kann aber darauf trainiert werden, auch ohne Lebensgefahr mehr Muskelfasern als üblich auf einmal anzusprechen. Üblicherweise spricht man von einem Maximalkrafttraining, wenn in einem Wiederholungsbereich von bis zu 4 Wiederholungen mit entsprechend hohen Gewichten trainiert wird.

Auswirkungen von Maximalkrafttraining auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Muskelaufbau

Leistungssteigerung im Maximalkrafttraining geschieht in erster Linie durch Verbesserung der  intramuskulären(im Muskel selbst) und intermuskuslären(Zusammenspiel der Muskeln) Koordination. Es findet also in erster Linie zunächst kein Muskelaufbau statt. Da unser Körper aber nun in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, wird auch unsere Leistung im Spannungsbereich von <20 Sekunden zunehmen. Diese Leistungssteigerung macht es uns möglich, intensivere Muskelaufbaureize zu setzen. Das wiederum kann sich positiv auf die Reduktion von Körperfett auswirken. Das gilt übrigens auch für Frauen.

Außerdem schützt das besser funktionierende Nervensystem auch vor Verletzungen z.B. bei Stop- and Go Sportarten. Unser Körper ist in dem Moment, wo eine Verletzung entstehen würde, in der Lage,  die schützende Wirkung unserer Muskeln intensiver zu nutzen. Weiterhin passen sich auch Sehnen, Bänder und Knochen der erhöhten Belastung an. Es kommt vermehrt zu Calciumeinlagerungen im Knochen, die Knochendichte steigt, das Osteoporose-Risiko sinkt.

Sofern Sie also an keinen akuten Gelenkerkrankungen leiden, die eine Maximalkraftbelastung nicht erlauben, sollten Sie nicht auf ein Maximalkrafttraining verzichten.

Was sollte ich beachten, wenn ich meine Maximalkraft trainiere?

Die meisten Isolationsübungen sind als Maximalkraftübungen eher ungeeignet, da es zu sehr hohen Scherkräften auf die passiven Gelenkstrukturen kommt. Übungen, wie z.B. der Beinstrecker oder Butterfly sind nur bedingt geeignet, vor allem nicht, wenn Sie noch nicht so viel Trainingserfahrung haben.

Besser geeignet sind Übungen, wie z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge(evtl. mit Zusatzgewicht), eben diese Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wichtig ist aber, dass Sie eine saubere Technik vorweisen können, gerade wenn Sie Übungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben im Bereich der Maximalkraft trainieren wollen, da mit den Gewichten auch immer das Verletzungsrisiko steigt.

Sicher hat sich der ein oder andere schon einmal gefragt, warum reagiere ich anders auf ein Krafttraining als mein Trainingskollege, obwohl wir das gleiche Programm durchziehen und wir uns fast identisch ernähren? Um es schon einmal vorweg zu nehmen: Die Genetik spielt, gerade wenn es um die Entwicklung maximaler Kraft und Muskelmasse geht, eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gibt drei verschiedene Körpertypen.

Außer in diesen Körpertypen, wobei jeder von uns eher in eine Richtung tendiert und nicht vollständig einem Typ entspricht, unterscheiden wir uns auch in der Zusammensetzung unserer Muskelfasern.

Verschiedenen Typen von Muskelfasern

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Muskelfasertypen. Weitere Typen finden sich nur ein feinmotorischen Gegenden, wie dem Augenlid, oder z.B. dem Kiefermuskel, wo ein enormer Druck erzeugt werden kann.

1: Typ 1 Fasern, ST-Fasern(slow twitch)

Diese Muskelfasern werden auch als langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet. Langsam ist hier relativ gesehen. Diese Fasern sind immer noch in der Lage ausreichend schnell zu reagieren um Ihnen bei einem schnellen Lauf Bewegungsenergie zu liefern. Auch beim Radfahren bis zu 100 rpm halten die Muskelfasern mit. Diese Fasern sind ermüdungsresistent und haben einen hohen Anteil an Myoglobin. Dadurch entsteht Ihre dunkle Färbung. Sie werden deshalb auch „rote Fasern“ genannt. Durch die gute Struktur von Kapillaren ist eine gute Sauerstoffversorgung dieser Muskelfasern gewährleistet.

2: Typ 2 Fasern, FT-Fasern(fast twitch)

Hierbei handelt es sich um die schnell zuckenden Muskelfasern.  Diese sind diejenigen, die wir beim Krafttraining in erster Linie ansprechen. Und nur diese Fasern sind sind der Lage eine deutliche Hypertrophie zu zeigen. Belasten wir die Typ I Fasern, kommt es eher zu einer Versorgungsverbesserung durch verbesserte Kapillarisierung.

Die Typ 2 Fasern werden noch einmal in Typ 2 a (eher Richtung Typ 1) und Typ 2b (extrem schnell zuckend) unterschieden. Je mehr diese Richtung Typ 2b tendieren, desto mehr neigen die Fasern zur Hypertrophie.

3: Die „unentschlossenen Fasern“, Intermidärtyp(FTO)

Dieser Typ lässt sich durch entsprechende Belastung scheinbar in die eine oder andere Richtung entwickeln. Es gibt Sprinter und Springer, die bei denen post mortem bis zu 90% FT-Fasern festgestellt wurden. Man geht davon aus, dass ein großer Teil davon erblich bedingt ist, ein andere Teil jedoch auch durch das spezifische Training zustande kam.

Was bedeutet das für unser Training?

Wir müssen einfach feststellen, dass nicht jeder dazu geboren ist, ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Man wird aus einem ektomorphen Körpertyp mit hauptsächlich Typ I Fasern, niemals einen Top natural Bodybuilder oder Sprinter machen können, genau so wenig, wie wir aus einem Top Sprinter einen Weltklasse Marathon Läufer machen können. Trotzdem sind wir in der Lage, auch in den Bereichen, für die wir nicht die optimale genetische Grundlage haben, durchaus erstaunliche Leistungen zu bringen.

Haben wir in erster Linie Typ 1 Muskelfasern, sollten darauf bei der Periodisierung unseres Trainings Acht geben. Trainieren wir zu exzessiv unsere Kraftausdauer, kann das dazu führen, dass sich die FTO -Fasern eher in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln. Wir verhindern so trotz scheinbar sinnvoller Periodisierung einen angemessenen Aufbau an Muskelmasse.

Haben wir sowieso einen großen Anteil an Typ 2 Muskelfasern, können wir das Training im Kraftausdauer Bereich und auch das Cardio-Training umfangreicher gestalten. Die Versorgung unserer Muskulatur wird verbessert, ein besserer Aufbau ist die Folge.

Auf das Ziel kommt es an

Wir sind in diesem Beispiel davon ausgegangen, dass das Ziel eine allgemein gute Fitness und ein angemessener Muskelaufbau ist. Ist unser Ziel aber z.B. ein klasse 3000 m, 5000 m, oder gar Marathon Läufer zu werden und sind wir genetisch eher Typ 1 veranlagt, kann es durchaus Sinn machen, die FTO-Fasern in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln zu lassen, da die schnell ermüdenden Typ 2 Fasern für diese Art der Belastung zu unökonomisch arbeiten.

Achten Sie also auf Ihren Körpertyp, beachten Sie Ihre Ziele und überlegen Sie dann, wir Ihr Training aussehen muss.

Das PITT-Force Training ist noch gar nicht so alt. Es wurde erst im Jahr 2000 von Karsten Pfützenreuter entwickelt. Das System hat viele Menschen begeistert, wenn es darum geht ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Doch eigentlich widerspricht das System der Trainingslogik der TUT(Time Under Tension) beim Kraft- und Muskelaufbautraining. Um zu verstehen, wovon hier überhaupt die Rede ist, müssen wir erst einmal wissen, was PITT-Force eigentlich ist.

Das PITT-Force System

Die Abkürzung steht übrigens für „Professional Intensity Training Techniques“. Es gibt unter anderem auch ein Buch vom Erfinder selbst zu dem Thema. Im Ganzen betrachtet ist das System von der Ausführung her nicht kompliziert:

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sonst auch im Hypertrophie Bereich trainieren(ca. 8-10 Wiederholungen). Nach jeder Wiederholung legen Sie das Gewicht für 3-5 Sekunden ab. Sie sollten so in der Lage sein, mit dem selben Gewicht bis zu 20 Wiederholungen durchzuführen. Es wird nur ein Satz pro Übung durchgeführt.

Das Ziel von PITT-Force

Der Gedanke, der hinter dieser Methode steckt ist, einen möglichst hohen Spannungsreiz zu erzeugen, dabei jedoch trotzdem viele Wiederholungen zu schaffen. Im Grunde geht es einfach darum, schweres Gewicht möglichst oft zu bewegen. Zwischen jeder Wiederholung kann unser Körper die ATP-Ressourcen wieder etwas auffüllen, sodass wieder mehr Energie für die nächste Wiederholung zur Verfügung steht.

Kritik an PITT-Force

Aus dieser Perspektive entsteht auch die Kritik am PITT-Force Training. Wenn es um maximalen Muskelaufbau geht werden oft frei Komponenten für maximalen Muskelaufbau genannt:

1: Hohe Mechanische Belastung

2: Übersäuerung

3: Leerung der Phosphatspeicher

Die häufigste Kritik, die angesprochen wird, ist, dass vor allem die Leerung der Phosphatspeicher nicht mehr gegeben und die Übersäuerung nicht mehr so stark ist, wodurch wir nicht mehr im Optimum des Muskelaufbaus liegen.

Doch lasst uns einmal genauer hinschauen. Der Körper bekommt zwar die Chance, die Phosphatspeicher immer wieder aufzufüllen, doch sie werden nach jeder Wiederholung wieder weiter geleert. Wenn wir bis zum Muskelversagen gehen, können wir davon ausgehen, dass unsere Phosphatspeicher am Ende des Satzes genau so geleert sind, wie bei der klassischen Methode.

Was ist eigentlich die eine Übersäuerung? Unsere Muskulatur übersäuert, wenn unser Organismus nicht genug Zeit hat, die Energie-Ressourcen unter der Verwendung von Sauerstoff bereit zu stellen. Das passiert beim Krafttraining ständig. Zum einen alaktazid (ohne die Entstehung von Milchsäure), dann sprechen wir von der Umwandlung von ATP in ADP bzw. der oben genannten Leerung der Phosphatspeicher oder eben laktazid. Laktazide Energiegewinnung findet immer bei kurzfristigen Belastungen statt, wenn die Energie aus den Phosphaten nicht ausreicht und diese schneller erneut bereit gestellt werden müssen. Damit der Körper kein Laktat produziert, sind die Pausen zwischen den Wiederholungen zu kurz.

Wir haben also eigentlich alle scheinbaren Kritikpunkte trotzdem Punkte erfüllt. Auch wenn es beim Muskelwachstum eigentlich gar nicht wirklich darum geht.

Warum wachsen die Muskeln?

In erster Linie geht man davon aus, dass Hypertrophie durch kleine mechanische Verletzungen ausgelöst wird. In stärkerer Form kennen wir das als Muskelkater. Nach dem Prinzip der Superkempensation wird Ihre Muskulatur dann besser auf die nächste Belastung vorbereitet sein, um erneute Verletzungen zu vermeiden.

Fazit zum PITT-Force Training

PITT-Force kann durchaus als effektive Trainingsmethode angesehen werden. Durch die hohe mechanische Belastung kommt es zu einer hohen Anzahl an Mikrotraumata. Entscheidend für ein optimales Muskelwachstum ist neben einer angemessenen Ernährung, wie hoch das Ausmaß der Mikrotraumata ist. Optimal ist, wenn Sie gerade so eben keinen Muskelkater haben, da es ab dem Zeitpunkt der Muskelkaters zu entzündlichen Reaktionen kommt, die die Regeneration verlängern. Durch das Training mit nur einem Satz wird trotz hoher mechanischer Belastung die Anzahl der „kleinen Verletzungen“ nicht unnötig in die höhe Getrieben.

Wichtig ist, dass das PITT-Force Training nicht zu mit zu hohem Volumen durchgeführt wird. Genau dafür ist PITT-Force eigentlich ausgelegt. Geringes gesamtes Trainingsvolumen bei hoher, kurzfristiger mechanischer Belastung.

Sicherlich nicht für jeden Sportler das optimale System, aber für den ein oder anderen sicherlich einen Versuch wert.

L-Ornithin ist eines der eher selten anzutreffenden Supplemente auf dem Markt. L-Ornithin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Man kann diese Aminosäure auch als semi-essentiell bezeichnen, da unser Körper diese Aminosäure aus Arginin herstellen kann.

Was genau ist L-Ornithin?

In unserem Körper gibt es mehrere verschiedene Arten von Aminosäuren. Zum einen gibt es die sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind in unserem Körper für die Proteinsynthese verantwortlich. Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass diese Aminosäuren für die Zusammensetzung und die Reparatur unserer Muskeln nach dem Training sorgen.

L-Ornithin und Arginin können sich gegenseitig herstellen, da sie eine ähnliche Grundstruktur haben. L-Ornithin gehört jedoch nicht zu den proteinogenen Aminosäuren, sondern hat andere Aufgaben in unserem Körper.

 L-Ornithin: Entgiftung und Wirkung auf den Hormonhaushalt

– L-Ornithin hilft im Harnstoffwechsel als Transporter. Es hilft uns also, Abfallstoffe, wie z.B. Amoniak aus unserem Körper abzutransportieren

– L-Ornithin kann sich verschiedenen Studien zufolge auf den Hormonhaushalt im Körper auswirken. Eine anabole Wirkung kann in vielen Fällen nachgewiesen werden. Die Wachstumshormone in unserem Körper gehen zum Großteil von der Hirnanhangdrüse aus. Genau von hier aus wurden häufig gesteigerte Produktionen festgestellt

Muskelaufbau mit L-Ornithin

Nimmt man L-Ornithin zur Steigerung des Muskelaufbaus zu sich, geht es in erster Linie um den Nutzen durch die Erhöhung der Konzentration von Wachstumshormonen im Körper.  Grundsätzlich gilt: Je älter wir werden, desto niedriger ist die Konzentration dieser Hormone in unserem Körper. L-Ornithin kann dabei helfen, diesen Prozessen entgegen zu wirken.

Einnahme von L-Ornithin 

Am besten sollte L-Ornithin abends eingenommen werden, denn wenn wir schlafen gehen, ist unser Körper maximal mit der Regeneration beschäftigt. Das natürliche Hoch an Wachstumshormonen können wir so optimal unterstützen.

L-Ornithin in der Nahrung

Wir können L-Ornithin  auch über unsere normale Nahrung aufnehmen. Es kommt recht hoch konzentriert in Fisch, Eiern, Milch und Fleisch vor. Für Vegetarier wird das Ganze schon schwerer, denn in pflanzlicher Nahrung finden wir diese Aminosäure kaum.

L-Ornithin wirkt sich übrigens nicht nur auf unsere Muskel-/ Fett Zusammensetzung aus. Auch Haare und Haut können von einer ausreichenden Einnahme profitieren. Weiterhin wirkt sich die Aminosäure auf positiv auf unseren Gemütszustand aus. Durch den verbesserten Abbau von Ammoniak, bessert sich unsere Laune. Auch wird L-Ornithin gegen erektile Dysfunktion eingesetzt. Es kann also als „Nebenwirkung“ auch zu einer Erhöhung der Libido kommen.

Dieser Trainingsplan eignet sich für alle, die in ernsthaftes Krafttraining oder Bodybuilding einsteigen wollen. Wichtig ist jedoch, dass ein gewisses Bewegungstalent vorhanden ist und die Übungen korrekt erlernt werden.

Korrektes Erlernen der Grundübungen des WKM-Plans setzt beste Voraussetzungen für späteren Erfolg. Außer der Kraftfähigkeit trainieren wir von Anfang an die intermuskuläre Koordination. Nur weil wir mit Grundübungen arbeiten, heißt das aber nicht, dass wir von Anfang an viel Gewicht auflegen.

Auch wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten mehr Gewicht bewegen, es geht jetzt erst einmal darum, sich korrekte Bewegungsmuster anzueignen. Was Sie hier verpassen, ist später schwer wieder auf zu holen. Wir lernten schließlich das Springen auch nicht vorm Laufen, oder?

Viele Trainer würden Ihnen im Studio übrigens als Einsteiger niemals diesem Plan empfehlen. Das hängt aber in erster Linie damit zusammen, dass die wenigsten darauf aus sind, Sie ständig im Auge zu behalten.

Wenn Sie sich für diesen Plan entscheiden, korrigieren Sie sich regelmäßig selbst. Sie können sich auch selbst filmen, um Ihre Technik zu optimieren.

Der WKM-Plan wird standardmäßig als zweier Split durchgeführt, er kann aber, gerade wenn anfangs die Intensität noch niedriger ist auch als Ganzkörper-Plan durchgeführt werden. Das hängt ganz von Ihnen ab. Starten Sie am besten mit 2 mal pro Woche Training, mit dem WKM-2er-Split können Sie das Training schnell auf 4x pro Woche erhöhen. Immerhin dauert jedes Training maximal 45 Minuten- üblicherweise sogar weniger.

DER WKM Plan

 [xtab box_title=“Der WKM Plan“ text_color=““ bg_color=““]
[xtab_item title=“Tag 1 – Basics 1″]1. Kniebeugen

2. Flachbankdrücken

3. vorgebeugtes Rudern
[/xtab_item]
[xtab_item title=“Tag 2 – Basics 2″]1. Kreuzheben

2. Frontdrücken

3. Klimmzüge
[/xtab_item]
[/xtab]

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

WKM mit 12 Wiederholungen und 4 Sätzen

Sätze und Wiederholungen

Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen pro Satz Sie am besten machen, hängt ganz von Ihnen und Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit ab, z.B. welchen Sport Sie sonst betreiben. Je fitter Sie sind, desto weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht können Sie machen.

Für Anfänger meist optimal:

1 Aufwärmsatz mit 50% des Arbeitsgewichts, 3 Arbeitssätze a 12 Wiederholungen

PS: Was heißt WKM eigentlich?

WKM ist keine spezielle Abkürzung. WKM war lediglich der Nutzername eines Forenusers, der den Plan populär gemacht hat.Der Begriff hat sich irgendwann einfach durchgesetzt.

Wir kennen es eigentlich nicht anders, auf fast jeder aktuellen Lifestyle Zeitschrift wird ein aktuelles, super geniales Diätkonzept vorgestellt, dass Sie innerhalb von kürzester Zeit massig an Gewicht verlieren lassen soll. Warum solche Diäten unsinnig sind, damit haben wir uns hier schon einmal auseinander gesetzt.

Doch nicht nur, wenn wir eine solche nur scheinbar sinnvolle Diät durchführen kommt es zu teilweise starken Gewichtsschwankungen. Oft können wir uns plötzliche Gewichtszunahme oder Abnahme nicht erklären. Wir versuchen hier einmal etwas Licht hinter das Dunkel der unerklärlichen Gewichts Zu- oder Abnahme zu bringen.

Schon einmal von der nichts tun und abnehmen Diät gehört?

Plötzliche Gewichtsabnahme bei Trainingspause/Urlaub

„Oh Gott, eine Woche nicht trainiert und fast 2 Kg Muskelmasse verloren.“ Der ein oder andere hat vielleicht eine solche Aussage schon einmal gehört oder die Situation selbst erlebt. Keine Sorge, solange die Muskeln nicht vollständig entlastet werden und es zu einer Atrophie kommt, ist eine dermaßen hohe Abnahme an Muskelmasse äußerst unrealistisch. Durch den fehlenden Trainingsreiz, kommt es jedoch dazu, dass der Körper die vergrößerten Glykogenspeicher nicht mehr benötigt. Da diese im direkten Zusammenhang mit der Wassereinlagerung im Muskel stehen, wird dieses entsprechend ausgeschieden. Das Ganze ist vergleichbar mit dem Absetzen von Kreatin. Wenn auch nicht in der selben Intensität.

Dazu kommt, dass viele versuchen in der Zeit ohne Training sich in der Zeit ohne Training besonders arm an Kohlenhydraten zu ernähren. Grundsätzlich nicht falsch, immerhin verhindert es das unnötige ansetzen von Fett, es fördert jedoch auch nicht gerade den Erhalt der Glykogenspeicher.

Daher kommt die Leistungsreduzierung!

Unsere Muskeln verlieren nach so einer kurzen Pause kaum an Leistungsfähigkeit. Es kann zwar durchaus zu einer geringen Verschlechterung der Konditionierung unseres Nervensystems kommen, das Hauptproblem stellen allerdings die fehlenden Energiereserven durch zu gering gefüllte Glykogenspeicher dar.

Was also tun, wenn klar ist, dass ich eine Zeit lang pausieren will?

Die Idee erst einmal die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren ist erst einmal gut. Wenn unser Körper die daraus gewonnene Energie nicht umsetzen kann, wird er diese als Fett speichern. Ein bis zwei Tage, bevor wir wieder mit dem Training beginnen, ist es sinnvoll, die Kohlenhydrataufnahme deutlich zu erhöhen.Man bezeichnet das Ganze auch als Carboloading, viele Ausdauersportler nutzen diese Methode in der Wettkampfvorbereitung. Auch im Kraftsport ist es jedoch sinnvoll, um seine vorherige Leistungsfähigkeit möglichst schnell wieder herstellen zu können.

Nicht Übertreiben: Es ist einfach, beim Carboloading seinen Tagesbedarf deutlich zu überschreiten. Das endet wiederum in unnötiger Einlagerung von Körperfett. Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 350 Kcal für einige Zeit ist allerdings völlig im Rahmen.

Dass Rauchen sich nicht gerade positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt ist wohl jedem klar. Doch die negativen Wirkungen des Glimmstengel-Konsums werden in erster Linie mit der Ausdauerleistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.

Denn hier ist die Lage eindeutig:  Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt in erster Linie davon ab, wie viel Sauerstoff unser Körper pro Zeiteinheit aufnehmen, ins Blut übergeben und den Muskeln „als Energie bereitstellen kann“. Und da setzt das Rauchen nun einmal schon direkt an der Quelle an. Ein Motor mit vertopften Luftfilter wird auch nicht seine volle Leistung entfalten können.  Genau so verhält es sich mit verklebten Lungenbläschen.

Man kann prinzipiell in längerfristige und kurzfristige Einschränkungen unterteilen. Zum Einen kommt es kurzzeitig durch verengte Gefäße bedingt durch das Nikotin und dem Andocken des Kohlenmonoxyds an das Hämoglobin zu einer Unterversorgung an Sauerstoff, zum Anderen verkleben die für den Gasaustausch verantwortlichen Organe.

Aber beim Muskeltraining ist doch gar nicht so viel Sauerstoff notwendig…

In der Tat. Wir befinden uns bei der Form des Krafttrainings, die wir als Muskelaufbau-Bereich verstehen meist im anaeroben-alaktaziden Bereich. Das bedeutet, wir nutzen in erster Linie unsere im Muskel vorhandenen Energiespeicher und leeren diese. Dann lassen wir sie in den Pausen wieder auffüllen.

Aber… 

Raucher haben einen überdurchschnittlichen  Myostatin- Spiegel. Dieser ist natürlich bei jedem Menschen von Natur aus unterschiedlich, grundsätzlich gilt jedoch festzuhalten, dass Rauchen das Vorhandensein dieses wachstumshemmenden Stoffes begünstigt.

Wie bauen wir eigentlich optimal Muskeln auf? Wir brauchen hartes Training, gute Ernährung, wenig Stress und eine optimale Regeneration.

Fakt: Vieler Raucher greifen zur Stressbewältigung  zur Zigarette. Damit ist jedoch nicht die Ursache bekämpft, die bleibt, und schädigt unsere Erholung. Außerdem versetzen wir unseren Körper durch das Suchtgefühl in einen permanenten Stresszustand, wenn wir der Sucht nicht nachgeben.

Raucher essen oft schlechter

Rauchen hemmt den Appetit. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass wir zum optimalen Muskelaufbau einen angemessenen Kalorienüberschuss brauchen. Es fällt Rauchern also umso schwerer, den Tagesbedarf eines intensiv trainierenden Sportlers zu decken.

Gerade wenn es später um den Faktor Regeneration geht, spielt ein optimal funktionierendes Herz-Kreislauf System eine entscheidende Rolle. Durch ständig verengte Gefäße können einfach nicht die selben Mengen an Nährstoffen fließen, wie durch gesunde Gefäße.

Raucher können durchaus leistungsfähig sein, sie sollten sich jedoch im Klaren darüber sein, dass sie ihre eigentliche Leistungsgrenze gar nicht kennen lernen können, da diese durch den Zigarettenkonsum deutlich nach unten verschoben ist.

Mythos oder Wahrheit? Es geht um den sogenannten „Memory Effekt“ in unserem Körper. Dieser Effekt betrifft nicht nur unsere Muskelmasse, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit im Ausdauersport.

Der koordinative Memory Effekt

Der koordinative Memory Effekt ist wohl der, der von jedem schon einmal erlebt wurde. Auch als Nicht-Sportler. Sie sind jahrelang nicht mehr Fahrrad gefahren? Doch die nächste Mai Tour wollen Sie mitmachen? Natürlich machen Sie sich keine Gedanken darüber, es wird funktionieren, auch wenn sich die ersten Meter schwammig anfühlen. Genau so ist es beim Snowboarden oder Skifahren doch jedes Jahr das Gleiche.  Die ersten zwei Abfahrten fühlen sich ziemlich unsicher an, dann ist man eigentlich drin.

Koordinative Zusammenhänge werden gebündelt gespeichert. Wer z.B. einen Rückwärtssalto beherrscht und ihn oft gemacht hat, muss nicht jedes mal „hochspringen, Beine anziehen, drehen, öffnen, landen“ abrufen, sondern spielt einfach das Programm Rückwärtssalto ab. Genau verhält es sich mit dem Snowboarden. Je öfter und intensiver etwas geübt wird, desto mehr „IF-Bedingungen“ haben wir, können also das Programm überall abrufen und desto leichter ist es wieder abrufbar. Große Dateien lassen sich schließlich meist auch leichter finden. Mehr dazu

Der Memory Effekt im Ausdauersport und im Krafttraining

Wir können hier leider auch keine genaue Erklärung geben, woher genau dieser Effekt kommt. Fakt ist jedoch, dass trainierte Ausdauer- und Kraftsportler schneller wieder an Ihre alten Leistungen anknüpfen können, als Neueinsteiger. Und das auch, wenn Sie jahrelang ausgesetzt haben. Gerade verletzte Leistungssportler, die unter Atrophie gelitten haben, kommen schnell wieder auf ihr altes Niveau.

Erklärungsversuche

Erfahrung: Die persönliche Erfahrung könnte hier eine wichtige Rolle spielen. Diese Sportler wissen, was bei ihnen persönlich am besten wirkt und gehen nicht planlos ans Training heran.

Übertragung des koordinativen Memory Effekts: Bewegungsabläufe .zB. beim Laufen sind noch optimal ökonomisch gespeichert. Auch die intermuskuläre Koordination z.B. bei Kraftübungen kann von vornherein verbessert sein, sodass es schneller zu morphologischen(sichtbaren) Veränderungen kommt.

Hyperplasie: Hyperplasie bezeichnet die Vermehrung von Muskelfasern. Im Gegensatz zur Hypertrophie ist Hyperplasie beim Menschen noch nicht nachgewiesen. An sich auch ein schweres Unterfangen, da ungern ein lebender Sportler seinen Muskel zur Untersuchung her gibt. Bei verstorbenen Sprintern und Kraftsportlern wurden jedoch post mortem meist erhöhte Zahlen an Muskelfasern festgestellt. In wie fern diese genetisch bedingt waren, ist allerdings nicht klar.

Leistungsfähigkeit passiver Strukturen

Passive Strukturen, also Sehnen, Bänder, Faszien und Co. bauen sich wesentlich langsamer auf als Muskulatur. Aber ebenso auch langsamer ab. Es kann also durchaus sein, dass das bessere Grundgerüst die Wiederaufnahme des Trainings begünstigt.

Umwandlung der Muskelfasertypen

In unserem Körper gibt es verschiedene Typen von Muskelfasern. Einer dieser Typen ist neutral und kann sich in eine spezielle Richtung entwickeln. Entwickeln sich jetzt viele dieser Fasern durch Krafttraining in schnellzuckende Muskelfasern, kann es sein, dass dieser Stand aufrecht erhalten bleibt. Da gerade diese schnellzuckenden Muskelfasern eher zur Hypertrophie  neigen, kann auch so ein schnellerer Masseaufbau erklärt werden.