Lässt sich Kampfsport und Muskelaufbau gut vereinbaren? Oder sind Kampfsportarten sogar ausreichend, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen und können das Fitnessstudio ersetzen? Wir wollen der Sache auf den Grund gehen.

Verschiedene Kampfsportarten, verschiedene Körpertypen

Jede Kampfsportart stellt individuelle Ansprüche an den Kampfsportler. Viele Kung Fu Stile und z.B. Taekwondo stellen hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des Ausübenden. Standup Sportarten, wie Boxen und Kickboxen fordern vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit und Schnellkraft, während in ringerischen Sportarten, wie Brazilian JuJutsu oder dem klassischen Ringen, vor allem Kraft gefragt ist- sowohl Maximalkraft, als auch Kraftausdauer. Am Ende werden zwar alle motorischen Fähigkeiten beansprucht und gefordert, der Fokus liegt aber meist auf einer speziellen motorischen Fähigkeit.

Da Taekwondo, KungFu und auch Karate den Fokus mehr auf koordinative Fähigkeiten legen, ist hier noch am wenigsten mit bemerkenswerten Muskelaufbau zu rechnen.

Das Training in ringerischen Sportarten, Boxen und Kickboxen ist meist weitaus fitnesslastiger. Dementsprechend sehen am Ende auch die entsprechenden Sportler aus. Wie das Training wirklich aussieht, hängt aber besonders vom jeweiligen Trainer und den üblichen Standards im Dojo ab.

Muskelaufbau durch Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen

Wenn Sie vorher keinen Sport betrieben haben, werden Sie natürlich durch jede dieser Sportarten auch Muskeln aufbauen. Das Training wird meist von vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begleitet. Nur wird eben meist im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Nach einem ersten kleinen Schub an Muskelwachstum wird dieses bald stagnieren. Das ist nicht unbedingt verkehrt, denn mehr Muskelmasse bedeutet normalerweise auch eine höhere Gewichtsklasse – und damit schwerere Gegner auf Wettkämpfen.

Viele Kampfsportgyms haben aber einen Kraftraum in ihre Kampfsportschule integriert. Dort wird außerhalb der Kampfsporteinheiten trainiert. Entsprechendes Muskelwachstum resultiert meist aus eben diesem Training und weniger aus dem eigentlichen Kampfsporttraining. Wenn Sie also Kampfsport allein wegen des Muskelaufbaus betreiben wollen, ist das keine gute Idee. Da kommen Sie mit reinem Bodybuilding schneller und effektiver ans Ziel.

Bodybuilding und Kampfsport

Sie betreiben schon Bodybuilding und wollen ergänzend Kampfsport ausüben? Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine Kampfsportart ernsthaft zu betreiben, muss Ihnen klar sein, dass Bodybuilding nicht auf dem selben Niveau stattfinden kann, wie ohne Kampfsport. Das bedeutet aber nicht, dass sich diese beiden Sportarten ausschließen. Ganz im Gegenteil. Der Kampfsport profitiert vom Krafttraining im Fitnessstudio – und keine Angst, Ihre Muskeln machen sie weder langsam, noch unbeweglich – sofern kein Doping im Spiel ist. (Der Sport-Attack Artikel dazu) Durch entsprechendes Training verbessern Sie sogar die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln und können schneller werden, sowie die Verletzungsanfälligkeit verringern.

Wichtig ist aber, dass Sie das Training anpassen. Wenn Sie mehrere Kampfsporteinheiten pro Woche haben, ist ein stark aufgeteilter Splitplan mit vielen Isolationsübungen wenig sinnvoll. Die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen dauert einfach zu lange und wird durch das Kampfsporttraining gestört. Ihre volle Leistung bekommen Sie ebenfalls nicht auf die Matte. Das wird Ihnen eigentlich spätestens klar, wenn Sie nach einem intensiven „Leg-Day“ ein paar ordentliche Kicks ab Boxsack anbringen sollen.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern bilden eine gute Basis. Isolationsübungen sind nicht verboten, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt werden- vor allem nicht, wenn am nächsten Tag eine intensive Kampfsporteinheit ansteht. Mit einem solchen Ganzkörpertraining bilden Sie eine gute und funktionelle Grundlage, mit der Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, die Sie auch effektiv im Kampfsport einsetzen können.

Grundsätzlich gilt also: Bodybuilding und Kampfsport lässt sich vereinbaren, wenn man beim Bodybuilding Abstriche machen kann. Optimaler Muskelaufbau erfordert zu intensive Reize – Ein solches Training, gepaart mit Kampfsport, führt auf Dauer unweigerlich zum Übertraining.

Zirkeltrainings sind eigentlich immer fester Bestandteil des Kampfsporttrainings. Diese Art von Zirkel ist besonders eins: Hoch intensiv. Dementsprechend natürlich auch nicht für jeden geeignet, aber umso mehr für diejenigen, die gesund sind und ihre Grenzen kennen lernen wollen.

Dieses Tutorial gibt Ihnen ein Beispiel für ein gutes, hoch intensives  Zirkeltraining, das nur wenig Equipment benötigt. Gerade vielleicht für Trainer, denen langsam die Ideen ausgehen und die auf der suche nach neuen Reizen sind, um ihre Stunden mal wieder etwas aufzumöbeln, ist dieses Video vielleicht interessant. Aber auch, wenn das Kampfsporttraining, wie so häufig, in den Ferien mal wieder ausfällt, kann man mit diesem Zirkel seine kampfsportspezifische  Fitness ordentlich aufpolieren.

Artikelbild:  ironsidemma /flickr

Mixed Martial Arts ist eine Kampfsportart, die sich seit einiger Zeit immer weiter durchsetzt. Von vielen wird der oftmals sogenannte „Käfigkampf“ als brutale Schlägerei unter dem Deckmantel des Sports gewertet. Doch was steckt wirklich hinter MMA?

Mixed Martial Arts?

Übersetzt man den Begriff ins Deutsche kommen wir eigentlich schon zur ersten Fehlinterpretation. Wir übersetzend Mixed Martial Arts mit „gemischte Kampfkünste“. Fest steht aber, dass MMA keine Kampfkunst ist, sondern ein reiner Kampfsport. Kampfsport differenziert sich zu den Kampfkünsten durch ein festes Regelwerk und Wettkampforientierung. Wettkampforientierung in diesem  Fall bedeutet nicht zwangsweise, dass jeder, der MMA betreibt, auch an Wettkämpfen teil nimmt, sondern dass das Training auf regelgerechtes Verhalten abgestimmt wurde. Kampfkünste haben im Gegensatz zum MMA meist einen philosophisches Hintergrund und beinhalten viele Techniken, die auch dazu geeignet sind, den Gegner zu töten. Immerhin wurden diese ursprünglich zu kriegerischen oder Selbstverteidigungszwecken entwickelt.

Fest steht also, es geht hier um Sport. Was macht Sport, vor allem Wettkampfsport, immer aus? Ein festgelegtes Regelwerk!

Die wichtigsten Punkte des MMA Regelwerks

Das Regelwerk unterscheidet zwischen Amateuren, Semiprofessionellen und Professionellen.

Amateure kämpfen üblicherweise 2×3 Minuten,  Profis dagegen 3×5 Minuten, jeweils 1 Minute Pause.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der Amateur Klasse(2×3 Minuten):

– Schläge und Tritte zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen (Klammern)
– Würfe & Takedowns(Niederreißen)
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Das bedeutet: In der Amateur Klasse sind sogar Schläge und Tritte zum Kopf verboten. Ebenso Ellbogen und Kniestöße.

Die Amateur Klasse teilt sich in 3 Klassen, nach und nach werden je nach Level mehr Techniken zugelassen, um das Risiko von schweren Verletzungen gering zu halten.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der semi professionellen Klasse(3×3 Minuten):

– Schläge zum Kopf und Körper stehend und im Bodenkampf
– Tritte zum Kopf  und Körper stehend
– Kniestösse zum Körper stehend und am Boden
– Ellbogenschläge zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen
– Würfe und Takedowns
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Auch hier sind noch Ellbogen und Kniestöße zum Kopf verboten.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der professionellen Klasse(3×5 Minuten):

– Schläge zum Kopf und Körper stehend und im Bodenkampf
– Tritte zum Kopf und Körper stehend
– Kniestösse zum Kopf und zum Körper stehend und am Boden
– Ellbogenschläge zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen
– Würfe und Takedowns
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Auch wenn jetzt viel erlaubt ist, gibt es einige Dinge, die Grundsätzlich verboten sind:

Nur einige Beispiele:

– Ellbogen von oben nach unten
– Stampftritte und „Soccerkicks“
– Kicks gradlinig von unten nach oben(Tieftritte in den Genitalbereich eingeschlossen)
– Tritte/Schläge auf Hinterkopf/Nacken/Wirbelsäule
– Angriffe auf Augen/Nase/Mund/Kehlkopf
– Kopfstöße
– unkontrollierte Hebel(diese dürfen nicht „gerissen werden“, der Gegner muss Zeit zum abklopfen haben)

Es handelt sich hierbei nur um einen Ausschnitt aller Regeln.

Insgesamt sieht man, dass der Sportler je nach Niveau kein höheres Risiko eingeht, wie z.B. im Boxsport. Gerade in den niedrigeren Klassen ist der Schiedsrichter auch dafür verantwortlich den Kampf rechtzeitig abzubrechen. Je höher ein Sportler antritt, desto mehr wird ihm zugetraut, im richtigen Moment selbst aufzugeben. Gerade im Amateurbereich wartet der Schiedsrichter nicht unbedingt auf ein Abklopfen des Sportlers, da sich viele noch zu sehr überschätzen.

In der Praxis… ist es statistisch gesehen tatsächlich so, dass aus MMA Kämpfen viel weniger schwerer Verletzte hervorgehen als aus Boxkämpfen. Zum einen hängt das natürlich mit der kürzeren Kampfzeit zusammen, zum anderen werden die meisten Kämpfe eher durch Bodenkampf und abklopfen entschieden.