Ein schneller Antritt, hohe Beschleunigung und eine hohe Endgeschwindigkeit sind in vielen Sportarten von Vorteil. Am objektivsten wird die Sprintleistung aber wohl in der Leichtathletik bewertet. Hier geben die blanken Zahlen Auskunft darüber, wie es mit der eigenen Sprintleistung steht. Doch wie können wir diese Leistung verbessern?

100m Zeiten sind viel schwerer zu verbessern, als Langstreckenläufe

Die Leistungen in Langstreckenläufen (dazu zählen auch schon 3 Km) lassen sich wesentlich einfacher verbessern, als die Leistungen in Sprintdisziplinen. Der Mensch ist von seiner ursprünglichen Anatomie eher für lange Strecken gebaut – eben deswegen findet eine Adaption an erhöhte Leistungsanforderungen auf langen Strecken wesentlich schneller statt. Dazu kommt noch, dass bereits eine kleine Steigerung der Durchschnittsgeschwindigkeit eine deutlich messbare Verbesserung der gelaufenen Zeit auf langer Strecke aufzeigt.

Eine rein physiologisch bessere Sprintleistung kann aber schnell sogar schlechter aussehen als vorhergegangene Leistungen, wenn einzelne Parameter, wie z.B. eine variierende Reaktionszeit eine Rolle spielen. Da wären wir auch schon genau an der wichtigsten Punkte angelangt: Die Leistung, die wir beim Sprint auf die Bahn bringen, hängt von mehreren Faktoren ab. Darauf wollen wir nun etwas näher eingehen.

Faktoren, die die Leistung beim Sprinten verbessern

Maximalkraft- intramuskuläre Koordination

Die maximale Kraft, die unsere Muskeln entwickeln können, ist vor allem für den Antritt von besonderer Bedeutung. Schwere Kniebeugen mit wenig Wiederholungen sind optimal dazu geeignet. Beim Training der Maximalkraft kommt es vor allem zur Verbesserung der intramuskulären Koordination. Das heißt, dass unser Nervensystem in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal anzusprechen. Mehr auf einmal angespannte Muskelfasern resultieren in einer höheren Kraftübertragung auf die Sehnen und Gelenke und letzen Endes auf den Boden. Olympische Gewichtheber und Kraftdreikämpfer erzielen übrigens – vor allem auf den ersten Metern – teils erstaunliche Sprintleistungen.

Auch bei einem Maximalkrafttraining wird der Muskel übrigens wachsen – das heißt die Muskelfasern verdicken sich und halten größeren Belastungen stand. Trotzdem macht es auch Sinn, die Beine auch im Hypertrophiebereich (8-12 WDH)zu trainieren – um eben diesen Effekt zu verstärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Intermuskuläre Koordination- SAID

Hier greift wieder einmal das SAID-Prinzip. Wenn Sie eine Übung – in diesem Fall das Sprinten – nicht speziell bewegungsspezifisch trainieren, werden Sie Ihr Potential nicht ausreichend nutzen können. Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass Sie regelmäßig sprinten müssen. Ihr Körper optimiert die Koordination zwischen Ihren einzelnen Muskeln und sorgt dafür, dass die Kräfte auch optimal für die zielgerichtete Fortbewegung genutzt werden. Trainieren Sie sowohl Antritte, wie auch ganze Sprints. Das ist wichtig, da sich die Bewegung über die Distanz verändert.

Sie können sich das ein bisschen wie das Übergeben des Staffelstabs vorstellen(-mit dem Unterschied, dass in unserem Körper viel mehr Prozesse gleichzeitig passieren-). Selbst olympische Topathleten können von Hobbysportlern geschlagen werden, wenn sie den Staffelstab fallen lassen. Das Zusammenspiel stimmt halt nicht. Ebenso verhält es sich mit unserer Muskulatur, wenn sie nicht auf die entsprechende Zielübung konditioniert wurde.

Techniktraining

Das Techniktraining ist eigentlich ein Teil des Trainings der intermuskulären Koordination. Hier feilen Sie aber gezielt an Ihren Bewegungsabläufen. Ruhig auch einmal langsamer. Grundsätzlich gilt, dass die ersten 30m etwa der Beschleunigung dienen, erst dann richtet sich der Oberkörper auf und die Schrittlänge erhöht sich. Die optimale Technik lässt sich aber nur von erfahrenen Trainern oder anderen Sportlern erlernen. Nutzen Sie das Mittel der Videoanalyse, um Ihre Technik zu optimieren.

Laktattoleranz

Gerade auf dem letzten Drittel kommt es zur Übersäuerung des Muskels. Wenn Sie keine ausreichende Laktattoleranz ausgebildet haben, führt das zu Leistungseinbrüchen. Wenn es um Distanzen über mehr als 100m geht, kommt dieser Faktor noch wesentlich stärker zum tragen.

Das wohl effektivste Mittel, um die längere Aufrechterhaltung der Leistung zu fördern, sind Überlängensprints. Für 100m Sprints versuchen Sie die Geschwindigkeit bis zu 300m zu halten. Das wird nicht möglich sein, sorgt aber für eine starke Laktatproduktion und auf Dauer für eine erhöhte Toleranz. Der Leistungseinbruch wird hinausgezögert, im Optimalfall soweit, dass die 100m schon beendet sich, bevor dieser eintritt.

Atmung

Die meisten Top-Sprinter atmen beim Start des Sprints nicht. Das sorgt für eine höhere Grundspannung und Konzentration beim Start. Auch während der 100m Distanz ist ein Atmen für Fortgeschrittene nicht notwendig, da die Energiegewinnung fast vollständig anaerob anläuft. Wenn Sie das Gefühl haben, atmen zu müssen, können Sie das tun. Erzwingen Sie aber keine Atmung, das wird zu Leistungseinbrüchen führen.

Reaktionszeit

Sie sollten das Starten auf Signal regelmäßig trainieren. Am besten ein Signal, das Sie nicht sehen, sondern nur hören. So vermeiden Sie, dass Sie lediglich nach Vorahnung durch den visuellen Reiz schnell starten. Vermeiden Sie Rhythmisierungen , wie z.B. anzählen, es sei denn, sie erwarten es genau so im Wettkampf.

Äußere Faktoren und Ausrüstung

Natürlich können Faktoren, wie Wetter, Bahnbeschaffenheit, Tagesform usw. großen Einfluss auf die Leistung haben. Sorgen Sie stets für einen optimalen Zustand Ihrer Ausrüstung. Das beste Training bringt nichts, wenn Sie die Leistung mit Stumpfen Spikes nicht auf die Bahn bringen können.

Für Outdoorsportler ist der Herbst wohl mit Abstand die härteste Zeit. Hat man im Sommer noch den Sonnenuntergang abgewartet, um dann sein regelmäßiges Lauftraining durchzuführen, kann man sich im Winter auf schneebedeckte Wege und winterliche Landschaften freuen. Doch was bringt uns der Herbst? Viel Freude bringt er den meisten auf jeden Fall nicht, mit Ausnahme vielleicht dem inneren Schweinehund, denn der wird in dieser Zeit durchaus gut ernährt.

Wer jetzt aufgibt verliert schnell dauerhaft die Motivation

Gerade, wenn Sie diesen Sommer oder Frühling mit dem Laufen angefangen haben, sollten Sie den inneren Schweinehund nicht siegen lassen und auch in der unangenehmen Jahreszeit am Ball bleiben. Mit Sicherheit haben sich jetzt schon erste Erfolge eingestellt. Wenn Sie nicht am Ball bleiben, werden diese aber irgendwann wieder verloren gehen. Sich im neuen Jahr weiter zu verbessern, ist doch eine wesentlich größere Motivation, als jedes Jahr wieder aufs neue von fast 0 beginnen zu müssen, oder etwa nicht?

Sehen Sie es als Herausforderung

Der Herbst ist also eine Herausforderung an Ihren sportlichen Ehrgeiz. Natürlich hat man auch die Möglichkeit, ganz schlechte Tage im Fitnessstudio zu überbrücken. Echte Outdoor Enthusiasten treibt es aber bei jedem Wetter nach draußen. Wer ist stärker? Das bisschen Nieselwetter oder Ihr Wille? Wenn Sie diese Frage mit Ihrem Willen beantworten, brauchen Sie nur noch das richtige Material. Andersrum wäre das Fitnesscenter vielleicht doch die bessere Wahl.

Herausforderung ans Material

Im Herbst werden Sie keine Freude darin finden, mit den selben Materialien zu laufen, wie im Sommer. Tragen Sie eng anliegende Funktionskleidung, darüber wetterfeste Laufkleidung. Wenn der Laufschuh beim ersten Tritt in die Pfütze durchgeweicht ist, geht der Spaß schnell verloren. Wie sagte  Lieutenant Dan noch so schön? „Nasse Socken sind dein schlimmster Feind, sie fressen dir den Fuß direkt vom Bein!“

Außerdem sind die schönen Sommerlaufschuhe doch viel zu schade für das Schmuddelwetter…

Am besten besorgt man sich die entsprechende Kleidung in speziellen Outdoor Shops. Hier bekommt man wirklich geeignete Kleidung und kauft nicht am Ende unnötig zwei Mal. Außerdem hat man so auch mehr Auswahl und muss nicht nur nach funktionellen Kriterien entscheiden. Weiterhin ist so auch eine gute Beratung wahrscheinlicher.

Unter Shin Splints ist die Knochenhautentzündung wohl im Volksmund am bekanntesten. Es ist wohl eine der nervigsten „Verletzungen“, die man sich Vorstellen kann. Sie tritt meist immer genau dann auf, wenn man sich gerade wieder voller Motivation ins Training stürzt, es gibt kein akute Situation, die Shin Splints hervorruft. Die Quittung für eine Überlastung gibt es leider meist erst im nachhinein, manchmal auch schon direkt nach dem Sport, manchmal entwickelt sich das Ganze aber auch schleichend.

Was sind Shin Splints überhaupt?

Unsere Knochen selbst haben keine Nerven. Wir würden es also nicht einmal merken, wenn diese brechen würden, wenn da nicht unsere Knochenhaut wäre. Durch Erschütterung und auch durch Überlastung der umgebenden Muskulatur, kann es zu einer Entzündung der Knochenhaut des Schienbeins kommen. Medizinisch spricht man übrigens von einem „Schienbeinkanten Syndrom“. Wird die Entzündung nicht ausheilen gelassen, kann es im Folgeverlauf sogar zum Ablösen der Knochenhaut kommen.

Wie kann ich Shin Splints vermeiden?

Das ist gar nicht so einfach, gerade, wenn Sie neu in den Sport einsteigen, ist doch oft die Motivation größer als die Regenerations- und Aufbaufähigkeit unseres Körpers. Gerade akrobatische Sportarten, die sogenanntes „Blocken“ und „Prellen“ voraussetzen, wie z.B. Tricking und Parkour begünstigen schnell die Entstehung des Schienbeinkanten Syndroms. Aber auch alle Stop- and Go Sportarten, sowie einfacher Laufsport sollten anfangs langsam angegangen werden.

Beim Laufen sollten Sie folgendes einhalten, um das Risiko von Shin Splints zu minimieren:

1: Laufen Sie mit guten Schuhen. Schlechte Schuhe erhöhen unnötig den Druck auf Ihr Schienbein.

2: Rollen Sie nicht übermäßig ab. Ein Mittelfußlauf ist für die meisten Sportler angebrachter. Aufsetzen mit der Ferse überansprucht schnell Ihren vorderen Schienbeinmuskel.

3: Bergläufe, gerade bergab sind Sachen für Fortgeschrittene. Auch nach einer Trainingspause sollten Sie nicht mit Bergläufen einsteigen.

Wenn es schon zu spät ist

Manchmal lässt es sich eben nicht vermeiden und die Shin Splints sind da. Leider hilft bei Entzündungen im Prinzip immer nur Entlastung. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten kann natürlich auf andere Sportarten ausgewichen werden, die die Unterschenkel nicht so stark belasten. Wichtig ist, dass dieser Sportartenwechsel beim Wiedereinstieg wie eine Trainingspause gewertet wird, sonst sind die Shin Splints ruck zuck wieder da.

Entzündungshemmende Medikamente können die Heilung beschleunigen. Sie sollten die entsprechenden Nebenwirkungen jedoch immer im Verhältnis zum Effekt betrachten. Unter Umständen tut Ihnen eine kurze Auszeit im Laufen ganz gut.

Wenn Shin Splints immer wieder auftauchen kann das an der Lauftechnik oder eine Fehlbildung des Fußgewölbes liegen. Eine Laufbandanalyse kann sehr hilfreich sein um entsprechende Probleme zu erkennen.

Stark schwitzen oder frieren beim Laufen? Das muss nicht sein.

Sie laufen gerne und regelmäßig? Dann besitzen Sie bestimmt schon das ein oder andere mehr oder weniger sinnvolle Gadget, dass den Komfort beim Laufsport deutlich steigern soll. Doch bei allem Hightech den uns die moderne Unterhaltungselektronik bietet ist es doch eines noch am wichtigsten: Die Korrekte Temperaturregulation in unserem Körper.

Mehr zu schwitzen bedeutet nicht mehr geleistet zu haben!

Unser Schweiß ist das Werkzeug unseres Körpers zur Temperaturregulation. Die Fähigkeit der schnellen Regulation wird beim Sport genau so trainiert, wie unser Herz- Kreislaufsystem und unsere muskuläre Leistungsfähigkeit. Das heißt im Umkehrschluss, dass trainierte Sportler mehr schwitzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass mehr immer gleich besser ist.

Schwitzanzüge sind in Normalfall Unsinn, genau so, wie sich zu dick einzupacken.

Dicke Kleidung oder gar Schwitzanzüge bringen dem Normalsportler gar nichts. Diese Anzüge sind nur für Sportler geeignet, die kurzfristig in paar Kilogramm verlieren müssen. Das kann z.B. bei einem Kampfsportler der Fall sein, wenn dieser in eine niedrigere Gewichtsklasse eingestuft werden will. Der normale Sportler setzt sich mit unangemessener Sportkleidung lediglich dem Risiko der Dehydration und einem hohen Verlust an Elektrolyten aus. Und das wirkt sich alles andere als positiv auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Mehr Kalorien werden auch nicht verbrannt.

Die richtige Kleidung

Es ist also wichtig, die richtige Kleidung beim Laufen zu tragen.Entsprechende Laufjacken sind zwar nicht immer günstig, aber meist ihr Geld wert. Denn nur, wenn die Kleidung atmungsaktiv ist, kann der Schweiz vernünftig abtransportiert werden bzw. auf der Haut verdunsten. Und nur dann geht sich das Prinzip aus, das hinter der Temperaturregulation unseres Körpers steckt. Genau so wenig, wie Sie unnötig mehr Schwitzen sollten, als es die Belastung verlangt, sollten Sie frieren. Laut der R-G-T Regel, die das Verhältnis zwischen Temperatur, Nervenleitgeschwindigkeit und somit der Reaktionsfähigkeit der Muskulatur bestimmt gilt, dass bei einer zu niedrigeren Temperatur die Leistungsfähigkeit herab gesetzt ist und vor allem auch die Verletzungsanfälligkeit steigt.

Sorgen Sie also stets für eine angemessene Kleidung. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Nicht jeder wartet sehnsüchtig auf die ersten Flocken, die vom Himmel fallen, um endlich auf der Piste durch zu starten. Für viele ist die Winterzeit, gerade um Weihnachten, schwierig, wenn es um Sport und Ernährung geht. Gerade diejenigen, die nicht im Fitnessstudio angemeldet sind, legen über die Wintermonate gerne das ein oder andere Kilogramm Fettmasse zu.

Doch was können wir dagegen tun? Wir haben die besten Tipps für einen fitten und stressfreien Winter zusammen gestellt.

1: Ab ins Studio

Wenn Sie ansonsten lieber im Freien Sport treiben, ist jetzt der optimale Zeitpunkt sich einmal in einem Fitnessstudio um zu sehen. Aber Achtung, Sie sind damit nicht allein, gerade im Januar werden die Studios aufgrund der guten Vorsätze geradezu gestürmt. Das Ganze bringt übrigens nur etwas, wenn Sie auch dabei bleiben. Der Besuch im Studio sollte dauerhaft regelmäßig und nicht saisonbedingt sein. Außerdem handeln Sie sich ansonsten nur sinnlose 12-Monats-Verträge ein.

2: Nicht zu viel verbieten

Kohlenhydratreiches Essen ist meist auch energiereich. Es sorgt allerdings auch für gute Laune und wird deshalb auch als Mood-Food bezeichnet. Verbieten Sie sich das Essen, denken Sie nur an das Verbot. Das stresst und durchhalten werden Sie das meist sowieso nicht. Obst, Nüsse und Co. wirken übrigens meist noch besser als Schokolade. Die Mischung machts letzten Endes.

3: Eigener Jahresrückblick

Was haben Sie dieses Jahr sportlich geleistet? Einiges? Wollen Sie nach dem Winter wieder bei Null anfangen? Nein? Motivationsfaktor Nr. 1.

4: Die Vorsätze nicht zu hoch stecken

Es wird Ihnen nichts bringen, wenn Sie sich unerreichbare Ziele setzen, die Sie bereits nach wenigen Monaten wieder aufgeben müssen. Realistische Zielsetzung wird Sie voran bringen.

5: Krank? Pause!

In der Winterzeit kommt es schon einmal öfter zu einer Erkältung oder Grippe. Wenn Sie krank sind, sind Sie krank. Etwas Streching fürs gute Gewissen ist okay, krank ins Studio ist ein No Go. Zum einen stecken Sie Andere an, zum anderen riskieren Sie eine Herzmuskelentzündung oder verschlimmern Ihre Grippe. Das wird Sie nur noch weiter zurückwerfen oder sogar dauerhaft einschränken.

Der innere Schweinehund ist im Winter übrigens deutlich stärker. Verabreden Sie sich also öfter zum Sport, so lassen Sie es seltener ausfallen.