Unterwegs im Urlaub und keine Möglichkeit zu trainieren? Kein Problem! Dieses Video anwerfen und einfach mit geringster Ausrüstung unglaublich effektiv trainieren. Sie kennen die Trainingsmethode nicht? Dann informieren Sie sich vorher hier über die richtige Ausführung.
An dieser Stelle soll es einmal um die grundlegende Struktur von Krafttraining/Muskeltraining gehen. Wir wollen uns etwas von der normalen Trainingslehre, die das Training recht einfach auffasst, wegbewegen und das Ganze etwas differenzierter betrachten – und dabei vielleicht sogar noch lernen, wie wir unserer eigenes Training – oder als Trainer das unserer Schützlinge – weiter verbessern können. Auch hier bei Sport-Attack arbeiten wir in der Trainingsplan-Bibliothek mit einfachen Angaben. Wir geben Übungen, Reihenfolge der Übungen und Anzahl der Wiederholungen an.. Auf mehr Angaben verzichten wir. Nicht, weil wir nicht wissen, dass es noch weitere Einflussfaktoren gibt, sondern, weil die weiteren Einflussfaktoren individuell betrachtet werden müssen. Genau genommen ist schon die Angabe der Wiederholungszahlen eine sehr schwammige Angabe. Dazu gleicht mehr. Dieser Artikel ist also etwas für diejenigen, die nicht einfach nur simple Vorgaben wollen, sondern sich auch selbst etwas mit dem Training und seinen Einflussfaktoren auseinander setzen wollen.
Ein typisches systematisch strukturiertes Training bedient sich üblicherweise folgender Parameter:
Intensität: Angabe in Prozent des 1 Wiederholungsmaximums
Wiederholungen je Satz
Anzahl der Sätze
Pause zwischen den Sätzen
Durchführungsgeschwindigkeit: Angabe meist in der Form von „langsam bis zügig“ oder „explosiv“ usw.
Mit diesen Standardangaben kann man gut arbeiten und diejenigen, die es schon einmal versucht haben, werden festgestellt haben, dass mit diesen Parametern eine systematische Trainingsplanung und Messung des Erfolgs möglich ist. Diese an sich sehr praktischen Standardparameter geben zwar einen einfach zu verstehenden Rahmen vor, sind aber letzten Endes ziemlich unpräzise, vor allem, wenn sie allein stehen. Außerdem vernachlässigen Sie die individuelle sportliche Vorgeschichte und genetische Prägung eines jeden Einzelnen.
Beispiel Intensität: Wenn Sie in einer Übung ihre maximale Leistung ermitteln, können Sie nicht einfach durch den relativen Anteil dazu auf den optimalen Trainingsreiz in einem bestimmten Wiederholungsbereich schließen. Das einfache runter rechnen funktioniert nicht. Das belegt auch eine Studie von Zatsiosky und Kulik. Sie verglichen die tatsächlich erbrachte Wiederholungszahl von verschiedenen Personen bei der Beinpresse und dem Bizepscurl als vergleichende Übungen. Sie stellten dabei fest, dass es trotz prozentual gleich angelegter Belastung deutliche Unterschiede in der Anzahl der möglichen Wiederholungen gab. Das Verteilungsmuster wich sowohl zwischen den Übngen, als auch zwischen den einzelnen Personen deutlich ab.
Ob eine solche Bestimmung der Reizintensität im Training Sinn macht ist auf jeden Fall fraglich. Eigentlich braucht es da auch nicht unbedingt Studien. Machen Sie den Selbstversuch. Sie werden kaum ein einheitliches Muster zur Bestimmung der Intensität einheitlich auf alle Ihre Muskelgruppen anwenden können. Und wenn Sie sich ein komplexes Schema erarbeitet haben, heißt das am Ende immer noch nicht, dass dieses Schema auch für die Trainingskollegen oder Schützlinge gilt.
Letzen Endes spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Wenn Sie dafür sorgen wollen, dass die Trainingsergebnisse vergleichbar sind, müssen die weitaus mehr beachten, als nur diese einfachen Angaben. Dazu zählen z.B. die Dauer der konzentrischen Phase und die Dauer der exzentrischen Phase. Wird eine Pause zwischen den Wiederholungen gemacht? Gibt es eine statische Phase? Findet ein impulsartiges Umkehren der Bewegung statt?
Besondere Beachtung ist der ROM, der Range Oft Motion, also dem Bewegungsradius, über dem die Übung ausgeführt wird, zu schenken. Oft gehen wir nach dem Standard „Je mehr Bewegungsradius, desto besser!“und Weisheiten wie „Nutze immer den vollen Bewegungsradius“ sind uns bestens bekannt. Grundsätzlich spricht erst einmal nichts gegen diese Trainingsprinzipien. Sie sorgen auf jeden Fall schon einmal dafür, dass wesentlich weniger grobe Trainingsfehler passieren. Dennoch gibt es viele Bewegungen, die bei einem maximalen ROM Muskeln rekrutieren, die nicht unsere Zielmuskulatur sind. Der gezielte Trainingseffekt wird unter Umständen reduziert. Das ist nicht unbedingt schlimm, vor allem, wenn man funktionell trainieren will. Wenn Sie aber gezielt an speziellen Defiziten arbeiten wollen, sollten Sie sich mit dem anatomischen Feinheiten auseinander setzen.
Der Bewegungsradius ist vor allem auch anatomisch bedingt und macht einen Vergleich zwischen verschiedenen Personen noch schwerer. Ein schon um 1 cm verschobener Muskelansatz oder etwas längere Arme können den Spannungsreiz auf die Brustmuskulatur beim z.B Bankdrücken deutlich verändern. So können zwei Personen eine Übung mit dem selben Gewicht scheinbar gleich ausführen und trotzdem völlig andere Reize setzen. Könnte man also vielleicht folgende Werte als Normparameter nehmen?
Konzentrische Belastungszeit
Isometrische Belastungszeit
Exzentrische Belastungszeit
Bewegungsradius in ° im Gelenk
Gefühlter Dehnungszustand der Muskulatur
Vor allem der letzte Punkt wird aber schon wieder etwas schwammig. Wir lernen letzten Endes daraus, dass sich eine angewendete Methode leider nicht in letzter Exaktheit beschreiben lässt. Umso wichtiger ist es aber, so nah wie möglich an eine exakte Beschreibung der Übung heran zu kommen, um eine möglichst gute Vergleichbarkeit zu schaffen und Trainingsprozesse optimal zu steuern – zumindest, wenn man professionell arbeiten will. Denken Sie einmal etwas nach, mit Sicherheit fallen Ihnen noch weitere Möglichkeiten ein, eine Übung genauer zu beschreiben.
Die sogenannte „response Matrix“ beschreibt im Grunde nicht anderes als den Trainingsgrundsatz „Jeder ist ein individueller Trainingsfall“- und zwar äußerst individuell. Jeder Mensch bildet eine response Matrix aufgrund einer Mischung aus genetischen Anlagen, allgemeinen Umwelteinflüssen, allgemeiner sportlicher Vergangenheit und spezifischer sportlicher Trainingserfahrung. Jemand, der jahrelang aktiv gerudert hat, hat sehr wahrscheinlich eine sehr gute Kraftausdauer – vor allem in seiner Arm, Rücken und Schultermuskulatur aufgebaut. Als Trainer oder auch als Trainierender selbst muss uns bewusst sein, dass dies eine verbesserte Kapilarisierung der Muskulatur und eine erhöhte Laktattoleranz zur Folge hat. Unter Umständen erreichen wir mit dem typischen Wiederholungszahlen und der standardmäßig empfohlenen Wiederholungszahl (wie auch immer die Ausführung dann aussehen mag) überhaupt keinen wirksamen Trainingsreiz. Ein einfacheres Beispiel: Während ein 35 jähriger sportlich inaktiver Mann durchaus auf ein Kraftausdauertraining mit deutlicher Hypertrophie reagiert, wird sich beim 25 -jährigen Kickboxer wahrscheinlich nicht viel tun.
Um so effektiv wie möglich zu arbeiten, sollten Sie ein Sportlerprofil erstellen. Dieses sollte mindestens folgende Aspekte enthalten:
– Alter
– Geschlecht
– eventuelle körperliche Einschränkungen
– sportliche Vorerfahrung und daraus resultierende körperliche Gegebenheiten
– eventuelle spezifische Leistungsdiagnosen und Krafttests
Wirklich systematisches sportliches Training ist komplizierter, als man vielleicht denkt. Es lohnt sich aber, sich damit genauer auseinander zu setzen. Die Standardmethoden der Trainingslehre bieten eine gute Möglichkeit, systematische Trainingssteuerung zu erlernen. Wenn es irgendwann aber nicht mehr weiter geht, ist die suche nach Ursachen meist aussichtslos. Je genauer Sie Ihr Sportlerprofil kennen und die Übungsausführung festlegen, desto besser können die den Erfolg bei der Veränderung eines einzelnen Parameters messen.
Der Nachbrenneffekt… Es geht um erster Linie darum, dass unser Stoffwechsel auch nach einer sportlichen Belastung immer noch verstärkt aktiviert ist.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt eigentlich an? Nur ein paar Stunden oder gar mehrere Tage? Wie muss eigentlich die Belastung gestaltet sein, damit ein Nachbrenneffekt überhaupt entsteht?
Der Energieverbrauch beim Kraft- und Ausdauertraining hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren ab. Festhalten lässt sich aber folgendes:
– Der temporäre Energieverbrauch während der Belastung ist bei einem langen Ausdauertraining am größten
– Ein Intervall-Ausdauertraining aktiviert den Stoffwechsel im Nachhinein aber deutlich stärker
– Ein intensives Krafttraining hat scheinbar einen noch stärkeren Nachbrenneffekt
– Den stärksten Effekt scheinen wir zu erreichen, wenn wir ein intensives Krafttraining mit einem hoch intensiven Intervalltraining kombinieren.
Direkt nach dem Training müssen erst einmal entstandene Defizite beseitigt werden. Entstandenes Laktat z.B., das wir zur anaeroben Energiegewinnung produziert haben, muss wieder abgebaut werden. Dieser Vorgang braucht Energie und als Zündstoff den Sauerstoff. Unsere Sauerstoffaufnahme ist also direkt nach dem Training noch deutlich erhöht.
Haben wir den Trainingsraum schon längst verlassen, lassen sich noch weitere Eigenschaften eines erhöhten Stoffwechsels festhalten.
Höhere Körperkerntemperatur
War es im Winter z.B. auf dem Hinweg noch ziemlich kalt, ist es auf dem Rückweg auf einmal irgendwie seltsam warm geworden. Dieses Gefühl hält meist erstaunlich lange an. Unser Körper hält die Körperkerntemperatur hoch, auch wenn die Belastung bereits beendet ist.
Veränderte Hormonlage
Adrenalin und verwandte Hormone sorgen dafür, dass unser Nervensystem weiter stimuliert ist. Diese Stoffe sorgen dafür, dass die Sauerstoffaufnahme weiterhin erhöht bleibt.
Wiederherstellung der Homöostase
Das Gleichgewicht in unserem Körper muss wieder hergestellt werden. Der Elektrolythaushalt wird ausgeglichen, Glykogenspeicher aufgefüllt, beschädigte Eiweißbausteine entfernt, die Eiweißsynthese erhöht – die Reaktion auf den Trainingsreiz beginnt. Das alles verbraucht Energie.
Muskeltonus
Der Ruhetonus unserer Muskeln bleibt für längere Zeit erhöht. Diese höhere Grundspannung sorgt gleichzeitig für einen erhöhten Energieverbrauch.
Alle diese Elemente spielen letzen Endes zusammen und sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel auch nach dem Training noch erhöht ist. Nach und nach nähert sich unser Körper dann wieder der Normalisierung des Stoffwechsels an. Wie lange ein solcher Prozess allerdings dauert, hängt ganz speziell von der Art des Trainings, aber auch von den individuellen Voraussetzungen jedes Einzelnen ab.
Grundsätzlich gilt für den Nachbrenneffekt:
Grundlagenausdauertraining< Intervalltraining < Krafttraining < Krafttraining + Intervalltraining
Beweglichkeit ist eine der großen motorischen Fähigkeiten des Sports. Unsere Beweglichkeit ist das, was unsere Mobilität im Alltag ausmacht, grazile Sportarten ästhetisch wirken lässt und uns hilft, unsere Leistung im Sport zu maximieren, indem wir den optimalen Bewegungsradius für die jeweilige Disziplin wählen.
In dieser Artikelserie soll das Thema Beweglichkeit aus allen Perspektiven ohne Scheuklappen betrachtet werden. Jeder Einzelne hat individuelle Ansprüche an seinen Körper und stellt ihn im Alltag oder im Sport vor die unterschiedlichsten Herausforderungen. Deshalb lässt sich schon jetzt sagen, dass es zum Schluss nicht zu einem eindeutigen Fazit mit Handlungsempfehlung kommen wird. Vielmehr wird jeder Einzelne die Chance haben, sich das heraus zu picken, was für ihn oder sie wichtig ist, um das eigene Training zu optimieren.
Diese Artikelserie beschäftigt sich mit den folgenden Themen:
I: Grundlagen
Wie ist der Muskel aufgebaut? Was begrenzt die Beweglichkeit – welche Strukturen sorgen für die Begrenzung der Bewegungsamplitude eines Gelenks?
II: Aktive und passive Beweglichkeit
Wir müssen zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit unterscheiden. Wie weit können wir unser Gelenk bewusst unter willentlicher Kontraktion bewegen? Wie hoch ist der Unterschied zur passiven Beweglichkeit(Wie weit lässt sich unser Gelenk ohne Schädigung von Strukturen durch Kräfte von außen bewegen)? Und welche Folgen entstehen daraus?
III: Muskelverkürzungen und Reihenschaltung von Sarkomeren
Welche Arten von Unbeweglichkeit gibt es? Kann sich unser Muskel strukturell verlängern? Einschränkungen in der Beweglichkeit können viele Ursachen haben. So gibt es auch genauso viele Gegenmaßnahmen. Vom Dehnen über konzentrisches und exzentrisches Krafttraining gibt es die verschiedensten Methoden.
IV Die Bedeutung der Faszien
Faszien haben eine ungeheure Bedeutung für unsere Beweglichkeit. Lange Zeit wurde auf sie kein besonderes Augenmerk gelegt und sie galten nur als passive Hülle unserer Muskulatur.
V Methoden des Beweglichkeitstrainings und die Bedeutung für die verschiedensten Personengruppen
Ist es sinnvoll unser Nervensystem beim Dehnen auszutricksen? Welche Gefahren birgt das abtrainieren von Schmerzreizen? Stichwort PNF-Stretching. Macht das Sinn? Wenn ja, für wen und ins welchem Umfang? Gibt es eine Lösung für alle? Schaffen wir das Dehnen ganz ab und konzentrieren uns nur noch auf funktionelles Krafttraining? Was ist mit den Sportlern? Es gibt unzählige sportliche Disziplinen, die richtige Methode des Beweglichkeitstrainings für die richtige entsprechende Disziplin zu finden ist besonders wichtig.
Eine umfangreiche allgemeine körperliche Fitness erreicht man nur dann, wenn die Ausdauerfähigkeit ebenso trainiert wird, wie die Kraftfähigkeit unserer Muskulatur. Eine Kette bricht immer mit ihrem schwächsten Glied. Sind wir bereits im Kraftbereich sehr weit fortgeschritten, haben wir aber das Training unseres Herz- Kreislaufsystems vernachlässigt, wird uns unser Körper, je nach Sportart, früher oder später einen Strich durch die Rechnung machen.
Am besten ist es, wenn sich Ihre Ausdauer und Ihre Kraft Einheiten gar nicht erst in die Quere kommen. Denn es ist schlicht und einfach nicht möglich, beides an einem Tag mit einer hohen Intensität durch zu führen. Leider hat nicht jeder Zeit dazu und stellt sich dann die Frage: „Das Ausdauertraining lieber vor, oder nach dem Krafttraining?“ Das lässt sich leider nicht so leicht beantworten. Das hängt wiederum von Ihren Zielen ab.
gehört das Ausdauertraining auf jeden Fall an den Anfang der Trainingseinheit. Ihre Muskulatur ist noch top fit und hat noch kein überschüssiges Laktat gebildet, dass den Zugriff auf die Fettsäuren verhindert. Sie können also aus dem vollen Potential aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen schöpfen.
Haben Ihre Muskeln erst einmal Laktat von über 4 mmol/l. erreicht, wird die Aufnahme von Fett über die Mitochondrien deutlich verlangsamt. Das geschieht auch schon bei einem Kraftausdauertraining. Ein Fettstoffwechseltraining kann so kaum noch stattfinden. Dieses stellt aber einen wichtigen Trainingsbestandteil für den Ausdauersportler dar. Achtung: Fettstoffwechseltraining bzw. Fettverbrennung ist nicht das Selbe, wie Fettabbau. Dazu später mehr.
gehört das Ausdauertraining entgegen der vielleicht durch den vorangehenden Text entstehenden Annahme ans Ende des Trainings. Abnehmen, bzw. eine Reduktion des Körperfettanteils setzt ein Kaloriendefizit voraus. Ihre Muskeln sind dabei die größten Verbraucher. Haben Sie Ihre Glykogenspeicher schon durch ein Ausdauertraining geleert, sind Sie nicht mehr in der Lage, die Wachstumsreize auf Ihre Muskulatur so so setzen, dass Sie dauerhaft Ihren Grundumsatz signifikant erhöhen. Sie verbrennen zwar während des Trainings weniger Fett, Ihr Tagesgesamtumsatz wird jedoch höher sein. Und das ist es in erster Linie, was zu einem Fettabbau führt.
Das selbe gilt übrigens auch für diejenigen, die in erster Linie das Ziel Muskelaufbau haben.
Wenn man schon einige Zeit im Studio trainiert merkt man mit Sicherheit, dass sich Prinzip der Zyklisierung durchgesetzt , bzw. am weitesten verbreitet hat. Warum das so ist lässt sich nicht so einfach beantworten. Wahrscheinlich weil es einfach umzusetzen und zu verstehen ist.
Gemeint ist damit, dass das Krafttraining üblicherweise in verschiedene Zyklen aufgeteilt wird. Wir teilen zumeist in Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer Zyklen auf.
Der Allround-Sportler
Derjenige, der nicht das Krafttraining im Fitnessstudio als einzigen Sport betreibt, sondern dieses in erster Linie ergänzend zu seinem sonstigen Sport durchführt bringt im Grund das ganze Konzept der Zyklisierung durcheinander. Ein Boxer oder sonstiger Kampfsportler wird in seinem Kampfsporttraining regelmäßig Übungen im hohen Wiederholungsbereich durchführen. Kämpfe sind dagegen in erster Linie von anaerober Ausdauerfähigkeit geprägt. Ein Ringer wiederum wird wohl wiederum nahezu alle Bereiche ansprechen, während der Kugelstoßer sich während des Betreibens seiner Sportart im Maximalkraftbereich aufhält.
Wir sehen also, dass das sportliche Training, je nachdem in welchem Zyklus wir uns befinden, im Kontrast zu unserem aktuellen Zyklus stehen oder aber auch deckungsgleich sein kann.
Ob das jetzt unbedingt schlecht ist oder nicht sei einfach mal dahingestellt. Jedenfalls wird die Grundstruktur systematischen Trainings so zerstört. Ursachen für Erfolg und Misserfolg sind schwer nachzuvollziehen.
Leistungsabfall, während ein Zyklus nicht aktiv ist
Diejenigen, die keine Sportart betreiben, die die Kraftarten abdeckt, die während des Zyklus´ nicht gefördert werden, verzeichnen üblicherweise sinkende Werte in den nicht trainierten Bereichen. Das SAID-Prinzip(Specific Adaption to Imposed Demand) schreibt vor, dass sich der Körper an die von ihm geforderten Anforderungen anpassen wird. Das bedeutet: Während eines Zyklus´ wird er sich auf die von ihm geforderte Spezifikation hin entwickeln und die anderen Bereiche vernachlässigen.
Was macht holistisches Training anders?
Holistisch bedeutet so viel wie „ganzheitlich“. Im Grunde ist damit einfach nur gemeint, dass wir alle Kraftbereiche in einem Training abdecken.
Unsere Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasertypen. Es gibt die schnellzuckenden Fasern, die langsamzuckenden Fasern und diejenigen, die in der Lage sind, sich in die ein oder andere Richtung zu entwickeln. Je nach Genetik variiert die Zusammensetzung bei jedem Einzelnen; jeder hat jedoch diese unterschiedlichen Fasern.
Wie wir wissen, ist vor allem regelmäßiges Training das wichtigste für kontinuierliche Steigerung. Deshalb müssen alle Muskelfasertypen auch regelmäßig gereizt werden. Außerdem wird der Köper die verbesserte Kapillarisierung die durch das Kraftausdauertraining erreicht wurde und auch die verbesserte intramuskuläre Koordination , die durch ein Maximalkrafttraining erreicht wurde, wieder teilweise verlieren, wenn keine erneuten Reize gesetzt werden.
…sieht das meistens so aus, dass ein holistisches Training meist in Split Plänen durchgeführt wird, zu je drei Übungen pro große Muskelgruppe.
Beispiel Brustmuskulatur:
Übung 1: Bankdrücken mit 3-6 Wiederholungen
Übung 2: Schrägbankdrücken mit 8-12 Wiederholungen
Übung 3: Butterfly mit 20-25 Wiederholungen
Beispiel Latissimus:
Übung 1: Klimmzüge(evtl. mit Zusatzgewicht) mit 3-6 Wiederholungen
Übung 2: enges Rudern mit 8-12 Wiederholungen
Übung 3: Armadduktion am Kabelzug mit 20-25 Wiederholungen
Gerade für Sportler, die eine dauerhafte, messbare Leistungssteigerung wünschen, ist holistisches Training empfehlenswert.
„Freihanteln sind das einzig wahre!“, so ist das Motto des ein oder anderen Kraftsportlers. Andere wiederum fühlen sich an Maschinen einfach besser ausgelastet und vor allem sicherer. Doch welche Vor- und Nachteile ergeben sich in der Praxis wirklich beim Training mit Maschinen und Freihanteln?
Die Verletzungsgefahr
Die Verletzungsgefahr ist durch die geführte Bewegung an der Maschine natürlich deutlich geringer, da vollständig falsche Bewegungen von vornherein vermieden werden. In der Verletzungsprophylaxe erweist sich das Training mit Freihanteln aber als effektiver, da hier der koordinative Anspruch wesentlich höher ist und die Propriorezeptoren des Körpers mehr gereizt werden. Daraus resultiert eine höhere Gelenkstabilität.
Der Einstieg
Die Bewegungen an Geräten sind aufgrund der vorgegeben Bewegung schnell und einfach zu lernen. Ein Einsteiger, der schnell loslegen will, ist hier am besten bedient, daran gibt es nichts zu rütteln.
Bei körperlichen Einschränkungen…
… lassen sich viele Geräte in der Bewegungsamplitude limitieren. So sind Sie sicher, dass Sie Ihr Gelenk nur so weit bewegen, wie Sie dürfen.
Die Effektivität…
…im Bezug auf ein Ganzkörpertraining leidet beim reinen Gerätetraining leider etwas. Die Fähigkeit der Eigenstabilisation wird nicht ausreichend Training, so kommt es dazu, dass die Übertragung auf den Alltag nicht ganz so einfach gelingt. Zwar ist der einzelne Muskel durchaus Leistungsfähiger geworden, ohne das komplette Zusammenspiel erreichen Sie aber im Alltag oder beim sonstigen Sport kaum eine Leistungssteigerung.
Betrachtet man die Biomechanik…
… sind Maschinenübungen oft unphysiologisch. Natürlich synergetisch(mithelfend) wirkende Muskeln werden hier ausgeschlossen; in der natürlichen Bewegung reduzieren diese aber die Gelenkbelastung.
Der Preis…
spielt natürlich auch eine Rolle: Maschinen sind teuer und brauchen Platz. Gerade im Heimstudio macht sich das bemerkbar, aber auch wenn Sie im Studio trainieren: Viele teure Geräte spiegeln sich, sofern Sie nicht in einem Fitness Massendiscounter trainieren, in Ihrem monatlichen Beitrag wieder.
Bei Schwachstellen…
… eignen sich diverse Geräte allerdings um diese auszubügeln. Sie können Ihre Schwachstelle direkt ansprechen und somit den Reiz auf genau diese Stelle setzen.
Die Gewichtseinteilung…
… kann bei Freihanteln meistens präziser Gewählt werden, da die Abstufungen bei höher werdenden gewichten immer grober wird.(Die Hersteller machen dies wohl aus ökonomischen Gründen, möchte eine Person sich dauerhaft steigern wären wohl feinere Abstufungen in den höheren Bereichen sinnvoll)
Um den Zielmuskel auszupowern…
… eignen sich viele Geräte ebenfalls super. Haben Sie gerade einen Satz Kniebeugen absolviert, kann es durchaus Sinn machen, den Quadrizeps(Vierköpfiger Oberschenkelstrecker) noch einmal in der Beinstreckermaschine zu reizen.
Letzten Endes entscheidet Ihre persönliche Vorliebe und Ihr Ziel, ob Sie Gerät oder Hantel benutzen. Hiermit sollte aber einmal deutlich werden, dass beides seine Daseinsberechtigung hat.
Das Fitnessstudio ist nichts für Jugendliche. Hanteltraining stört das Wachstum und sollte erst im volljährigem Alter ausgeführt werden. So oder so ähnlich lautet die allgemeine Meinung zum Thema Jugendliche und Krafttraining. Doch wie sieht die Realität aus?
Sehen wir der Wahrheit ins Gesicht
Sie sollten sich, vor allem als Jugendlicher nicht einfach blindlings ins Training stürzen. Denn die geläufige Meinung hat einen wahren Kern. Aus drei Gründen können Jugendliche nicht einfach so Trainieren wie Erwachsene.
1: Die Wachstumsfugen
Die Wachstumsfugen befinden sich am Ende des Knochens, bevor der feste(strukturierte Streifenstruktur) in den flexiblen(Balkenstruktur) Knochenanteil übergeht. Hier findet das Längenwachstum unserer Knochen statt. Sorgen wir jetzt mittels hartem Krafttraining dafür, dass die Knochen stark Belastet werden, passt sich der Körper an. Seine Schwachstelle ist im knöchernen Bereich eben genau diese Wachstumsfuge. So verknöchert diese Fuge und die Schwachstelle ist beseitigt. Klingt soweit eigentlich gar nicht schlecht, leider ist die verknöcherte Wachstumsfuge jetzt „geschlossen“, es findet also kein weiteres Längenwachstum der Knochen mehr statt
2: Die Weichteilstrukturen
Die Weichteilstrukturen, also Sehnen, Bänder und Bindegewebe, sind noch nicht in der Lage den gleichen Belastungen stand zu halten, wie die der Erwachsenen. Die Verletzungsgefahr ist deshalb massiv erhöht. Gepaart mit häufig reduzierten koordinativen Fähigkeiten wirkt sich das grundsätzlich negativ auf die Gesundheit aus.
3: Die Hormonproduktion
Ein Hypertrophie ausgerichtetes Training ist im Falle Jugendlicher nicht nur ungesund, sondern auch Zeitverschwendung. Je jünger Sie sind, desto weniger ist Ihr Hormonhaushalt dazu geeignet Muskeln aufzubauen.
Also soll ich nicht trainieren?
Doch aber bitte richtig. Denn mit der Auswahl des richtigen Gewichts und der richtigen Ausführung erhöht sich die allgemeine Gelenkstabilität, die Festigkeit der Bänder und Sehnen und vor allem die Knochendichte, was sich über das ganze Leben positiv bemerkbar macht. Außerdem vermeidet man früh Haltungsschäden, die nur schwer wieder los zu werden sind, die durch falsches sitzen in der Schule oder zuhause vor dem Computer oder der Playstation entstehen. Es sollte ein Gewicht beim Training gewählt werden, dass maximal 60% der Maximalkraft entspricht und mindestens 15 mal bewegt werden kann. Die Sauberkeit der Übung und langsame Ausführung hat hier höchste Priorität. Ein Maximalkrafttest sollte, wenn, dann an einer statischen Maschine erfolgen und nicht zu oft wiederholt werden. Wenn nur freie Hanteln oder dynamische Geräte zur Verfügung stehen, sollte von einem Maximalkrafttest abgesehen werden und das Gewicht individuell mit Tendenz zum leichteren Gewicht abgestimmt werden.
Bevorzugt gewählt werden sollten hier Zirkeltrainingsmethoden mit nur kurzen Pausen, da die momentane Belastung bei Stationstraining aufgrund der meist größeren Pausen meist größer ausfällt. Ein Split Programm würde zwangsweise aufgrund der hohen Intensität zu einer Überlastung führen.