Auch von uns haben sie schon einmal gehört, dass Sie bestimmen, ob Sie zu- oder abnehmen, indem Sie eine positive oder negative Energiebilanz einhalten. Unsere regelmäßigen Leser werden an dieser Stelle bestimmt auch schon darauf gekommen sein, dass es vor allem auf die effektive Energiebilanz ankommt. Denn der individuelle Grundumsatz hängt von vielen Faktoren ab. Genauso beeinflusst aber auch unser Verdauungstrakt und unsere Fähigkeit der Resorption von verschiedenen Nährstoffen die effektive Energiebilanz. Mehr zum Sinn und Unsinn von Berechnungen des Energieumsatzes hier.

Was verbraucht die meiste Energie in unserem Körper? – Diese Frage soll uns in erster Linie einleiten zu einem Gesamtverständnis der Energieverbraucher in unserem Körper. Denn nur, wenn wir das verstanden haben wissen wir, wie wir spezifisch auf unsere Ziele hinarbeiten können. Denn gerade vielen Sportlern und auch denjenigen, die in der Branche arbeiten, steigt der Enthusiasmus oft ein wenig zu Kopf und Sie sehen spezielle Diäten, Fasting oder bestimmte Trainingsmethoden als Allheilmittel und vergessen dabei, wie unser Körper eigentlich wirklich funktioniert.

Aber was ist denn nun der größte Energieverbraucher in unserem Körper?

Wenn Sie einmal genau nachdenken, könnten Sie da sogar selbst drauf kommen. Wie ist das in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus? Welcher Kostenfaktor schlägt am meisten zu Buche, vorausgesetzt die Bausubstanz steht erst einmal? Richtig, die Heizkosten. Es kostet Sie jede Menge Geld bzw. Ressourcen in Form von Öl, Gas, Pallets oder was auch immer, um die Raumtemperatur Ihrer Wohnung auf lächerlichen 20° Celsius zu halten. Unser Körper hat aber eine Betriebstemperatur von 37° Celsius.

Folgen für unseren Körper

Eine Körpertemperatur von 37° C zu halten ist also mit einem enormen Energieaufwand verbunden. Das geht übrigens allen gleichwarmen Tieren so. Deshalb haben Säugetiere üblicherweise Fell. Wir Menschen konnten nur so gut ohne Fell überleben(welches wir wohl in erster Linie aufgrund sexueller Evolution verloren haben), weil wir uns dem Fell anderer Tiere bedient haben und gelernt haben künstlich zu heizen. Es gibt eine Sache, die uns Menschen deutlich von anderen Säugetieren und Primaten unterscheidet: Die Größe unseres Gehirns. Dieses bei uns besonders groß geratene Organ muss ebenfalls auf 37° C Temperatur gehalten werden um korrekt zu funktionieren. Es ist also durchaus richtig, dass ein Großteil unserer Energie von unserem Gehirn verbraucht wird, weniger aber zum Denken, als vielmehr zum heizen. Dazu kommt auch noch, dass es so verdammt ungünstig außerhalb des sonst so gut isolierbaren Körpers liegt. Jetzt wissen Sie auch, warum wir Menschen auf dem Kopf immer noch so viel Fell haben… – die einen mehr- die anderen weniger.

Folgen für Training und Ernährung

Jetzt könnte man natürlich einfach schlussfolgern, dass sportliches Training nicht von belang ist. Wenn der Hauptenergieverbraucher doch das Aufrechterhalten der Körpertemperatur ist, wäre es da nicht viel effektiver, spärlich bekleidet durch den Schnee zu laufen? Immerhin muss der Körper dann ja entsprechend gegen heizen. Soweit richtig. Nur was tun Sie, wenn Ihre Heizung im Haus trotz richtiger Funktion die Bude nicht heiß bekommt? Sie verbessern die Isolierung! Und das passiert und Ihren Körper auf Dauer dann auch. Schade, also schon einmal keine Lösung.

Fehler: Zu wenig Essen

Normale Diäten basieren immer auf dem Prinzip eines Kaloriendefizits. Manche wie FDH übertreiben es hier – nicht nur ein wenig. So fehlt Ihrem Körper aber der Energielieferant für der Thermoregulation. Hält das länger an, bleibt ihm im Prinzip nichts anderes übrig, als besser zu isolieren. Ein Prozess der evolutionär betrachtet äußerst sinnvoll ist. Wer wenig zu essen hatte, nicht gut isoliert war und seine ganze Energie für das Heizen verbraten hat, ist gestorben – von dem haben Sie Ihre Gene nicht. Wenn Sie also bei einer Ernährungsumstellung merken, dass Sie vermehrt frieren, ist das Kaloriendefizit wohl möglich schon zu groß.

Abnehmen mit Sport, deshalb ist Sport beim Abnehmen wichtig!

Vergleichen Sie einmal einen deutlich korpulenten Menschen mit einem sehr schlacksigen Typen. Der korpulentere Körpertyp ist deutlich besser isoliert. Das liegt zum einen daran, dass er eine gute isolierende Fettschicht besitzt, zum anderen hat er weniger Hautoberfläche im Vergleich zum Volumen. Noch größer ist der Unterschied übrigens beim Vergleich zwischen Kindern und Erwachsenen. (Nebenbei bemerkt: Deshalb frieren Kinder so schnell im Freibad) Der schlacksige Typ dagegen ist sehr schlecht isoliert. Er hat einen großen Wärmeverlust und muss dagegen anheizen. Ein Grund(nicht der einzige!), warum immer wieder diese schlacksigen Typen gibt, die scheinbar maßlos essen, aber einfach nicht zunehmen. Sie halten eben ihren Ofen durch ausreichend Brennmaterial auf Touren und gehen nebenbei verschwenderisch mit Wärmeenergie um.

Wenn Sie jetzt aber der gut isolierte korpulente Typ sind, haben Sie ein Problem – zumindest, wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Denn Sie haben einen deutlich geringeren Verlust an Körperwärme. Das bedeutet, weniger von Ihrer aufgenommenen Nahrung wird dazu „verschwendet“ die Temperatur in ihrem Körper konstant zu halten. Essen Sie jetzt zu wenig, registriert das Ihr Körper. Energiesparen geht übrigens sehr schnell von jetzt auf gleich. Einfach die Durchblutung der Extremitäten reduzieren und schon befindet sich das meiste Blut hinter der gut isolierenden Fettschicht. Kalte Hände und Füße die bei der Ernährungsumstellung auftreten sind daher ein Zeichen für zu wenig Nahrung. Nun stehen wir da. Essen wir weiter zu viel, lagert unser Körper mehr Fett ein. Essen wir zu wenig, macht uns unser gut isolierter Körper einen Strich durch die Rechnung. Ein Desaster? Hier kommt der Sport ins Spiel. Ein korpulenter Körpertyp hat einen entscheidenden Vorteil: Mehr Körpermasse! Was soll das für ein Vorteil sein? Das ist doch eher das Problem? Nunja, das mag schon sein, das mehr an Körpermasse resultiert aber üblicherweise auch in einem mehr an Muskelmasse. Setzten Sie diese aktiv in Bewegung resultiert das in einem erhöhten Kalorienverbrauch. Ebenso muss die eigene Masse bei den meisten Übungen in irgendeiner Form bewegt werden. Auch das erhöht den Energieverbrauch.

Und letzten Endes schließt sich die Kette wieder bei der Wärme. Denn aus dem höheren Kalorienverbrauch beim Sport resultiert auch eine größere Wärmeproduktion. Der gut isolierte Körper muss die Wärme loswerden: Das geht ab besten, indem die Extremitäten intensiv durchblutet werden(nebenbei bemerkt auch noch gesund…). Der Wärmeverlust steigt und damit auch die Tagesbilanz an Kalorien – ganz zu schweigen von den Adaptionsprozessen die jetzt im Körper beginnen.

Mentaltraining – Um Leistung zu erbringen, reicht es nicht, einfach nur körperlich fit zu sein. Gerade in der Wettkampfsituation kommt es darauf an, Leistung auch abrufen zu können. Das gilt aber nicht nur für den Wettkampf. Seien Sie einmal ehrlich: Das Training macht doch umso mehr Spaß, wenn die Leistung stimmt. Um diese zu optimieren ist aber neben der körperlichen Fitness die geistige Fitness sehr wichtig. Aus der Kombination körperlicher und geistiger Fitness resultiert letzten Endes erst der persönliche Gesamtzustand, von dem letzten Endes Motivation, spezifische Leistungsfähigkeit und auch die Zufriedenheit mit sich selbst abhängen.

Diese Zusammenhänge klingen zunächst einmal vielleicht ein wenig verwirrend, deshalb folgend ein sportartspezifisches Beispiel:

Beispiel Turnen im Wettkampf

Kurz vor dem Wettkampf trainieren Turner ihre für den Wettkampf geplante Kür besonders intensiv. Unzählige Wiederholungen, Videoanalysen, individuelle Korrekturen folgen, bis die Kür schließlich so steht, wie erwünscht. Eigentlich haben sich die Bewegungen schon in das motorische Gedächtnis eingebrannt. Doch wird es auch möglich sein, die Leistung genau zum gefragten Zeitpunkt abzurufen? Der Turner startet, während der Kür registriert er, wie seine Freunde ihn begeistert anfeuern – ein kurzer Moment der Unkonzentriertheit – ein Sturz – Der Wettkampf ist gelaufen.

Solche Situationen kommen immer wieder vor – vor allem in motorisch anspruchsvollen Sportarten, weniger in den sogenannten mks-Sportarten(Sportarten die messbare Werte in Wettkämpfen liefern, z.B. Hochsprung, Weitsprung). Problematisch ist das nicht einmal nur im Wettkampf. Im Training führt der Verlust des Fokus zu einem Verlust der Effizienz – im schlimmsten Fall zu einer Verletzung, die einen weit zurück werfen kann.

Deshalb wollen wir Ihnen an dieser Stelle die wichtigsten Grundlagen des mentalen Trainings auf den Weg geben – um Ihren sportlichen Erfolg zu verbessern. Anwenden lassen sich diese Methoden übrigens auf fast jede Sportart. Denn motorische Fähigkeiten haben ihren Ursprung eben auch im Gehirn- Hirn ausschalten beim Sport hilft leider nicht.

Das Selbstgespräch

Sprechen Sie innerlich zu sich selbst. Man bezeichnet dieses innere Selbstgespräch auch als subvokales Training. Gehen Sie die wichtigsten Abläufe einer Bewegung wie eine Stichwortliste durch. Klingt vielleicht etwas banal, aber vielleicht taucht in Ihrer Stichwortliste auf einmal etwas auf, dem Sie ansonsten kaum Beachtung geschenkt hätten? Besonders hilfreich ist das auch beim Ausführen komplexer Kraftübungen. Die innere Sicherheit, die sie durch dieses „abarbeiten“ der Checkliste gewinnen, kann sich durchaus positiv auf die erbrachte Leistung auswirken.

Der äußere Beobachter

In der Sportwissenschaft bezeichnet man den äußeren Beobachter auch als das „verdeckte Wahrnehmungstraining“. Dabei versuchen Sie eine Zielsituation vollständig in Ihrer Vorstellung zu simulieren. Ganz so, als würden Sie einen Film ansehen. Sie beobachten sich also quasi selbst von außen, wie Sie die Zielbewegung durchführen. Vor allem bei Bewegungen, die an sich (z.B. im Mannschaftssport) ziemlich chaotisch wirken, können Sie die Effizienz Ihrer Bewegung so verbessern und verstehen, was Sie da eigentlich tun. Sie schaffen so ein besseres Verhältnis zwischen Ihrer Bewegung und der räumlichen Umgebung.

Die direkte Bewegungssimulation

Sie wird auch also ideomotorisches Training bezeichnet. Hierbei stellen Sie sich den motorischen Ablauf der jeweiligen Bewegung direkt vor. So, wie sie sie im Optimalfall ausführen wollen. Gehen Sie die Bewegung ruhig mehrmals durch. Unser motorisches Zentrum befindet sich im Kleinhirn(am Hinterkopf); dieses können Sie also schon vor der Bewegung aktivieren. Ein Gedicht aufzusagen ist viel einfacher, wenn Sie es vorher bereits einmal geistig durchgegangen sind. Ebenso ist es auch mit Bewegungen – eine vorherige geistige Simulation kann das Ergebnis oft enorm verbessern.

Den Müll raus schaffen

Es gibt so viele Dinge, die uns bewegen. Wenn es aber darum geht, jetzt das Maximum zu erreichen, geht es nur um den einen Moment.

Schaff diesen Müll raus. Der ist es, der dich von dem einzig Wesentlichen da draußen abhält.Diesen Moment…. HIER und JETZT… Und bist du WIRKLICH im HIER und JETZT, wirst du verblüfft sein, zu WAS du in der Lage bist und wie gut du es tun kannst!“

Dieses Zitat aus dem Film „Peaceful Warrior“ beschreibt eigentlich ziemlich genau das, worum es an diese Stelle geht. Und das ist doch eigentlich auch der Grund, warum viele überhaupt zum Sport gehen – um vom Alltag abzuschalten. Dann versuchen Sie auch genau das. Je weniger Gedanken Sie an andere Dinge während des Trainings verschwenden, desto effektiver wird es. In vielen Kampfsportarten ist es sogar üblich vor und nach dem Training eine kurze Meditationsphase einzubauen, um die Trennung vom Alltag eindeutig zu machen. Probieren Sie das doch vielleicht auch einmal aus, auch wenn Sie keinen Kampfsport machen?Vielleicht hilft es…

Negative Formulierungen vermeiden

Grundsätzlich gilt es, negative Formulierungen zu vermeiden. „Das kann ich nicht“stellt im Grunde eine direkte Kapitulation dar. Betrachten Sie etwas, das sie „noch“ nicht können als Herausforderung und nicht als unüberwindbares Hindernis. Daran können Sie nur wachsen. Wenn Sie im Sprint gegen den aktuellen Landesmeister antreten müssen und sich von Beginn sagen, dass Sie ihn nicht schlagen können, werden Sie das mit Sicherheit auch nicht tun und nebenbei eine miserable Zeit hinlegen. Gehen Sie mit dem Ziel zu gewinnen ins Rennen. Auch, wenn Sie das nicht schaffen sollten, werden Sie wahrscheinlich dennoch erstaunt über Ihre Leistung sein!

1: Wir haben insgesamt 639 Muskeln, davon sind etwa etwa 400 Skelettmuskeln. Sie machen ca. 25-30 Prozent des Körpergewichts aus.

2: Der kleinste Muskel ist der „musculus stapedius“ oder auch Steigbügelmuskel genannt. Er ist dafür verantwortlich, die Energie der Schallwellen ins Innenohr zu leiten. Wenn es zu laut wird, kann dieser Muskel die das Trommelfell erreichende Energie reduzieren. Es wird leiser.

3: Wenn wir maximal tief einatmen, reicht die Luft, die wir eingeatmet haben aus, um unseren Körper für etwa 5 Minuten mit Sauerstoff zu versorgen. Absolute Ruhe vorausgesetzt. Bereits nach 1 Minute setzt allerdings schon ein sehr starker Atemreiz ein. Der Weltrekord im Tauchen ohne Sauerstoff liegt übrigens tatsächlich bei etwa 15 Minuten. Auch wenn man das Ganze trainieren kann, werden Schäden werden hierbei aber in Kauf genommen.

4: Die Zahl unserer Muskelfasern ist, so die aktuelle Erkenntnis, genetisch festgelegt. Ein Wachstum der Muskulatur entsteht immer nur durch Dickenwachstum der Muskelzellen. Wir bezeichnen das generell als Hypertrophie.

5: Der schnellste Muskel des Körpers ist der „musculus orbiculari“, auch Augenringmuskel genannt. Kein Wunder, denn er ist dafür verantwortlich, unsere Augen zu schützen. Blitzschnell können wir reagieren, wenn irgendetwas auf unser Auge zu kommt.

6: Unser Körper besteht aus 206 bzw. 210 Knochen. (Sesamknochen und Zähne ausgenommen). Diese wiegen zusammen etwa 10 Kilogramm. Die Ausrede mit den schweren Knochen ist also nicht ganz tragfähig.

7: Unser Herzmuskel transportiert in einem Jahr über 2,5 Millionen Liter Blut. Ein einer Stunde könnte man bereits eine Badewanne mit der Pumpleistung unseres Herzens füllen. Das Herz einer Frau wiegt ca. 280 Gramm, das Herz eines Mannes ca. 310.

8: Unsere Haut hat eine Fläche von 1 1/2 bis 2 Quadratmeter. Sie macht knapp 15 Kilogramm unseres Körpergewichts aus.