Lässt sich Kampfsport und Muskelaufbau gut vereinbaren? Oder sind Kampfsportarten sogar ausreichend, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen und können das Fitnessstudio ersetzen? Wir wollen der Sache auf den Grund gehen.

Verschiedene Kampfsportarten, verschiedene Körpertypen

Jede Kampfsportart stellt individuelle Ansprüche an den Kampfsportler. Viele Kung Fu Stile und z.B. Taekwondo stellen hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des Ausübenden. Standup Sportarten, wie Boxen und Kickboxen fordern vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit und Schnellkraft, während in ringerischen Sportarten, wie Brazilian JuJutsu oder dem klassischen Ringen, vor allem Kraft gefragt ist- sowohl Maximalkraft, als auch Kraftausdauer. Am Ende werden zwar alle motorischen Fähigkeiten beansprucht und gefordert, der Fokus liegt aber meist auf einer speziellen motorischen Fähigkeit.

Da Taekwondo, KungFu und auch Karate den Fokus mehr auf koordinative Fähigkeiten legen, ist hier noch am wenigsten mit bemerkenswerten Muskelaufbau zu rechnen.

Das Training in ringerischen Sportarten, Boxen und Kickboxen ist meist weitaus fitnesslastiger. Dementsprechend sehen am Ende auch die entsprechenden Sportler aus. Wie das Training wirklich aussieht, hängt aber besonders vom jeweiligen Trainer und den üblichen Standards im Dojo ab.

Muskelaufbau durch Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen

Wenn Sie vorher keinen Sport betrieben haben, werden Sie natürlich durch jede dieser Sportarten auch Muskeln aufbauen. Das Training wird meist von vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begleitet. Nur wird eben meist im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Nach einem ersten kleinen Schub an Muskelwachstum wird dieses bald stagnieren. Das ist nicht unbedingt verkehrt, denn mehr Muskelmasse bedeutet normalerweise auch eine höhere Gewichtsklasse – und damit schwerere Gegner auf Wettkämpfen.

Viele Kampfsportgyms haben aber einen Kraftraum in ihre Kampfsportschule integriert. Dort wird außerhalb der Kampfsporteinheiten trainiert. Entsprechendes Muskelwachstum resultiert meist aus eben diesem Training und weniger aus dem eigentlichen Kampfsporttraining. Wenn Sie also Kampfsport allein wegen des Muskelaufbaus betreiben wollen, ist das keine gute Idee. Da kommen Sie mit reinem Bodybuilding schneller und effektiver ans Ziel.

Bodybuilding und Kampfsport

Sie betreiben schon Bodybuilding und wollen ergänzend Kampfsport ausüben? Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine Kampfsportart ernsthaft zu betreiben, muss Ihnen klar sein, dass Bodybuilding nicht auf dem selben Niveau stattfinden kann, wie ohne Kampfsport. Das bedeutet aber nicht, dass sich diese beiden Sportarten ausschließen. Ganz im Gegenteil. Der Kampfsport profitiert vom Krafttraining im Fitnessstudio – und keine Angst, Ihre Muskeln machen sie weder langsam, noch unbeweglich – sofern kein Doping im Spiel ist. (Der Sport-Attack Artikel dazu) Durch entsprechendes Training verbessern Sie sogar die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln und können schneller werden, sowie die Verletzungsanfälligkeit verringern.

Wichtig ist aber, dass Sie das Training anpassen. Wenn Sie mehrere Kampfsporteinheiten pro Woche haben, ist ein stark aufgeteilter Splitplan mit vielen Isolationsübungen wenig sinnvoll. Die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen dauert einfach zu lange und wird durch das Kampfsporttraining gestört. Ihre volle Leistung bekommen Sie ebenfalls nicht auf die Matte. Das wird Ihnen eigentlich spätestens klar, wenn Sie nach einem intensiven „Leg-Day“ ein paar ordentliche Kicks ab Boxsack anbringen sollen.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern bilden eine gute Basis. Isolationsübungen sind nicht verboten, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt werden- vor allem nicht, wenn am nächsten Tag eine intensive Kampfsporteinheit ansteht. Mit einem solchen Ganzkörpertraining bilden Sie eine gute und funktionelle Grundlage, mit der Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, die Sie auch effektiv im Kampfsport einsetzen können.

Grundsätzlich gilt also: Bodybuilding und Kampfsport lässt sich vereinbaren, wenn man beim Bodybuilding Abstriche machen kann. Optimaler Muskelaufbau erfordert zu intensive Reize – Ein solches Training, gepaart mit Kampfsport, führt auf Dauer unweigerlich zum Übertraining.

Es kann für einen Kampfsportler einen enormen Vorteil bedeuten, eine Gewichtsklasse niedriger starten zu können. Umso höher das allgemeine Niveau ist, desto häufiger wird „Gewicht gemacht“, um sich in die entsprechende Gewichtsklasse einordnen zu können. Bis zum Termin der Waage muss alles stimmen. Viele nehmen da auch einiges in Kauf. Von der Radikaldiät bis zum Schwitzanzug. Ob das immer im Sinne der Leistungsfähigkeit ist, steht auf einem anderem Blatt. Gemeinsam haben doch alle eins: Nach der Waage brauchen sie möglichst bald wieder Energie, die möglichst auch den Kampf lang halten soll.

Was soll ich vor einem Kampf, nach der Waage, essen?

Wichtig ist erst einmal, sich klar zu machen, dass wir nicht alle Defizite, die wir uns beim Gewicht machen angeeignet haben in so kurzer Zeit wieder ausbügeln können. Unser Energiestoffwechsel funktioniert am besten, wenn regelmäßig genug Wasser zu Verfügung steht.  Eine optimale ATP Resynthese können wir nur teilweise wieder herstellen.

Was brauchen wir nun alles?

1: Kurzkettige Kohlenhydrate

Erst einmal brauchen wir schnell Energie, um aus unserem Tief heraus zu kommen und unsere Leistungsbereitschaft zu aktivieren. Dextrose eignet sich dafür. Doch Achtung, das ist kein Freifahrtschein, massenhaft Einfachzucker zu konsumieren. Haben wir unseren Insulinspiegel durch zu viel Dextrose zu hoch gepusht, folgt bald auch das nächste Tief. 20 bis 25 Gramm sind empfehlenswert.

2: Mittelkettige Kohlenhydrate

Eine etwas größere Menge brauchen Sie an Mehrfachzucker. Die gute alte Banane eignet sich prima dafür. So wird das plötzliche Down durch zu schnell fallenden Insulinspiegel vermieden. Verzichten Sie auf fettige Teigwaren. Diese liegen einfach zu schwer im Magen.

3: Langkettige Kohlenhydrate

Etwa nach einer halben Stunde bietet sich dunkles, fettarmes Brot an. So bleibt der Insulinspiegel und somit die Leistung noch länger konstant. Brötchen mit vielen Körnern verbrauchen allerdings wieder viel Energie bei der Verbauung und brauchen entsprechend lange. Auf diese sollten Sie verzichten.

4: Elektrolyte

Um Krämpfe zu vermeiden, sollte der Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Gerade, wenn Sie das meiste an Gewicht durch Schwitzen verloren haben, ist dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht. Isotonische Getränkemischungen eignen sich hier prima.

5: Aminosäuren

Flüssige Aminosäuren eignen sich zu diesem Zeitpunkt am besten, da unser Körper die Eiweiße nicht erst in Aminosäuren spalten muss. Auch wenn die typischen Trinkampullen oft ein schlechtes Preis/Leistung Verhältnis haben; für diesen Einsatzzweck sind sie durchaus geeignet.

Fiese Fallen

Es gibt ein paar fiese Fallen, auf die Sie nicht reinfallen sollten. Müsliriegel enthalten meist gehärtete Fette. Der scheinbare Energiesnack kann sich also durchaus negativ auf die Leistung auswirken.

Energydrinks können leistungsfördernd wirken. Genauso, wie andere Koffeinpräparate. Schwer ist aber der richtige Zeitpunkt der Aufnahme. Je nach Produkt ist der Zeitpunkt des optimalen Verzehrs anders. Hier sollten Sie sich genau über Ihr Produkt informieren. Problematisch ist oft der hohe Zuckergehalt, der Ihren Insulinspiegel durcheinander bringt.

Bewegungsformen findet man in fast allen Kampfkünsten. Der Sinn dieser Formen wird aber auch oft kritisiert. Unrealistisch seien sie und viel zu weit weg von der realen Selbstverteidigung oder dem realen Zweikampf. Doch geht es in dem Formen doch um einiges mehr.

Formen? Wovon ist die Rede

Jede Kampfkunst hat ihren eigenen Namen für die Bewegungsformen. Kata heißen sie in japanischen Kampfkünsten, Taolu oder Kuen in chinesischen oder Hyeong, Tul  und Poomse im koreanischen Taekwondo.

Es geht im eine festgelegte Reihenfolge von Angriffs- und Verteidigungstechniken, die einen Kampf gegen einen oder mehrere imaginäre Gegner simulieren sollen. So zumindest die offizielle Definition. Dass ein echter Kampf mit genau diesen Techniken nicht funktioniert, sollte jedem klar sein.

Formen haben also verschiedene Ziele, diejenigen, die sie lernen, eignen sich oft verschiedene Fähigkeiten an, ohne sich mit genau diesen Fähigkeiten auseinanderzusetzen.

Motorische Grundlagen

Die meisten Techniken in Formen werden über sehr große Bewegungsradien ausgeführt. Dadurch entwickeln sich nach einiger Zeit motorische Grundmuster, die der Kampfkünstler in der Lage ist, ganz automatisch in abgewandelter Form sinnvoll einzusetzen, da das Bewegungsmuster das selbe ist. Beispiel: Ein Gedan Barai(Unterarmblock tief) oder ein Soto Uke(Unterarmblock mittel) lässt sich nicht nur als Abwehr gegen einen Fußtritt oder einen Schlag zum Körper einsetzen. Ganz im Gegenteil – Es ist sogar ziemlich unwahrscheinlich, einen realen Angriff mit einer solchen gundschulgemäßen Technik abzuwehren.

Diese Techniken können aber auch als Hebel eingesetzt werden. Damit diese Hebel gezielt und effizient auch unter Druck eingesetzt werden können, muss sich das motorische Muster gut eingeprägt haben. In den Formen werden diese Muster in den unterschiedlichsten Lagen trainiert.

Natürlich geht es nicht ohne spezifisches Selbstverteidigungstraining, die Erfahrung zeigt aber, dass sehr gute Formenläufer auch ein besseres Verständnis für die Anwendung der Techniken im Realen haben.

Körperliches Training

Gerade der Formenlauf auf Wettkämpfen ist eher Show. Es geht hier eben um den Sport und eine sportliche Leistung erkennt man eben weniger an der Funktionalität, als an Körperspannung, Schnelligkeit, Rhythmus, Kraft und Ausdruck. Aber auch dieser Aspekt stellt einen wichtigen Aspekt des Formentrainings dar.

Beispiel „tiefe und lange Stände“: Auch, wenn tiefe Stände nicht gerade förderlich im Zweikampf sind, fördern sie dennoch die Beweglichkeit und Kraft. Wichtig ist, dass der Kampfkünstler lernt, Form, Selbstverteidigung und Kampf zu differenzieren.

Entspannung und Meditation

Es gibt auch Formen, die weniger sportlich ausgerichtet sind und auch nicht das Ziel haben, die Technik in irgendeiner Art und Weise zu verbessern. Hier geht es um reine Entspannung. Sie können den Alltag vergessen und sich nur auf Ihre Bewegung konzentrieren. Genau das machen wir doch eigentlich auch, wenn wir spazieren gehen. Abschalten und der Umwelt lauschen. Hier geht es eben mehr um ein Hineinhören in sich selbst und die Selbstwahrnehmung – sich selbst zu fühlen. Im stressigen Alltag sind viele nicht mehr dazu in der Lage.

Wie zu erkennen, haben Formen also viele Aufgaben und hier sind bestimmt noch nicht alle genannt.

Kampfsport übt auf unsere Gesellschaft eine gewisse Faszination aus, die meisten belassen Ihre sportliche Karriere aber beim Fußball, Handball oder gehen einfach nur ins Fitnessstudio. Schon länger machen sich Studiobetreiber die Fanszination am Kampfsport und die Effektivität durch komplexe Bewegungen des Kampfsports zu Nutze und bieten Kurse wie beispielsweise TaeBo oder XFight an. Natürlich handelt es sich hierbei nicht mehr um Kampfsport, hat aber seinen Ursprung darin.

eFighting -Was ist das?

Elektronische Spielereien im Sport sind weiterhin auf dem Vormarsch. Mit eFighting wurde dieses Mal aber durchaus ein sinnvolles Gadget geschaffen. Wovon reden wir überhaupt? Wir sprechen von einer Trainingsstation in deren Mitte sich an Dummy befindet, der von seinen Proportionen sehr dem menschlichen Körper ähnelt. Dieser Dummy hat unterschiedliche Trefferzonen, die mit Leuchtdioden und Treffersensoren bestückt sind. So können vom Computer unterschiedliche Kombinationen vorgegeben werden. Sobald eine Trefferzone getroffen wurde, erlischt deren Beleuchtung.

So lässt sich außer der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit auch noch das Reaktionsvermögen trainieren. Zu dem Dummy gehört auch ein entsprechender Trainingscomputer. Die Intervalle und Kombinationen werden nicht zufällig vorgegeben, sondern passen sich an den aktuellen Leistungsstand an. Jeder Trainierende an einem eFighting Ring kann sich dort in sein eigenes Profil einloggen und seine Verbesserung stets überwachsen.

Wie sinnvoll ist eFighting? Ist es auch für Kampfsportler empfehlenswert?

Erst einmal müssen wir wohl feststellen, dass sich Hersteller technische Spielereien immer gut bezahlen lassen. Die Chance, dass Ihr lokales Fitnessstudio sich so eine Anlage anschafft ist wohl dementsprechend gering. Schade eigentlich. Wichtig ist aber, dass eine solche Anlage niemals ein angemessenes Techniktraining ersetzt und das ist eben der Knackpunkt für viele Fitnessstudios. Für erfahrende Kampfsportler stellt dieses Tool eine einzigartige Alternative gegenüber dem klassischen Sandsacktraining dar. Vor allem dem Amateur- und Breitensportbereich kann von der Abwechslung profitieren. Für den normalen Fitnessenthusiasten macht dieses Tool nur Sinn, wenn dieser bereit ist, etwas Zeit in das Erlernen der Basics des Boxens und Kickboxens zu investieren. Ansonsten ist es möglich, dass sich die Benutzer mehr schaden, als das es der Trainingseffekt wert ist. Der Trainer muss also immer Kampfsportler sein. Das, was bei TaeBo und Co. vielleicht noch zu verkraften ist, wenn die Trainer aus dem Aerobic Bereich kommen, ist bei diesem Trainingssystem ein NoGo.

Eins steht aber fest: Wenn man die Technik erst einmal drauf hat, ist eFighting eine sinnvolle Ergänzung zum Kampfsporttraining und ein effektives Ausdauerworkout. Allein schon das Aufleuchten der Sensoren bewirkt, dass Sie deutlich intensiver trainieren, als Sie es üblicherweise am Boxsack oder Dummy tun würden. Wenn man sich als durchtrainierter Kampfsportler einfach nur auspowern will, ist ein klassischer Standboxsack aber wohl doch die bessere Wahl, gerade wenn doch etwas mit Gewalt hinter den Schlägen und Fußtritten sitzt.

Der Schluss ist gefasst: Eine Kampfsportart soll erlernt werden. Die lokalen Möglichkeiten sind bekannt. Nur hingegangen sind Sie noch nie. So geht es leider vielen, die nur darauf warten, mit Kampfsport anzufangen, weil sie nicht wissen, was im ersten Training auf sie zukommt und wie sie sich richtig verhalten. Wir klären die wichtigsten Fragen, die Sie sich vielleicht vor Ihrem ersten Kampfsport Training stellen.

Welche Voraussetzungen brauche ich? Bin ich zu alt/dick/unbeweglich/unsportlich?

Generell brauchen Sie außer dem Willen, sich zu verbessern erst einmal gar keine speziellen Voraussetzungen. Die meisten Vereine bieten auch spezielle Anfängergruppen an. Aber auch wenn es das nicht gibt, ist das Training eigentlich immer so abgestimmt, dass Anfänger und Fortgeschrittene in ihrem persönlichen Rahmen gefordert werden.

Sofern Sie gesund sind, kleine Altersbeschwerden sind keine Krankheit, gibt es nichts, was dagegen spricht, das Training aufzusuchen. Auch Unbeweglichkeit oder Übergewicht sind keine Gründe, Angst vor einem Probetraining zu haben. Ein kompetenter Trainer wird Sie Ihren Möglichkeiten nach belasten. Wenn Sie nicht gerade mehrere schwere Bandscheibenvorfälle oder akute schwere Gelenkbeschwerden haben, sollten Ihrem Körper den richtigen Weg weisen und sich nicht von Ihrem Körper vom Weg abbringen lassen.

Welcher Verein oder Verband soll es sein?

Das kommt ganz auf Ihr Ziel an. Generell haben sich, wenn es um den reinen Sport geht, kleinere, unbürokratische Verbände als vorteilhaft erwiesen. Wollen Sie Ihre Graduierungen z.B. später in ganz Deutschland anerkannt haben, empfiehlt sich eine Mitgliedschaft in großen Verbänden, wie z.B. dem DKV, dem WTF oder der WAKO. Informieren Sie sich über den jeweiligen Verband. Das hilft Unsicherheiten von vornherein auszuschließen.

Das wichtigste am Training ist die Gruppe, in der Sie trainieren. Diese kann sowohl in einem Verein, als auch in einer Kampfkunstschule gut oder schlecht sein. Das erfahren Sie beim Probetraining. Kampfsportschulen bieten meist das bessere Trainingsumfeld, das Training im Verein ist meist wesentlich günstiger, kann aber durchaus auch sehr gut sein.

Einfach hingehen oder anmelden? Was muss ich mitnehmen?

In 90% der Fälle schickt Sie niemand nach Hause, wenn Sie mit gepackter Tasche wenigstens etwa 15 Minuten vor dem jeweiligen Trainingsbeginn erscheinen und um ein spontanes Probetraining bitten.  Ein kurzer vorheriger Anruf schadet meist aber nicht. Die Telefonnummern der Verantwortlichen sind meist auf den Homepages der Vereine ausgeschrieben.

Meist wird Barfuß trainiert. Sie brauchen keinen Gi oder eine Kickboxausrüstung. Lockeres Sportzeug, nicht zu lang mit ausreichen Spielraum im Schritt reicht vollkommen aus.

Wie hart ist das erste Training? Wie hoch ist das Verletzungsrisiko?

Ein verantwortungsbewusster Trainer wird Sie in Ihrem ersten Training niemals gegen irgendjemanden kämpfen lassen und wenn, dann nur in sehr eingeschränkter Art und Weise. Das Verletzungsrisiko kommt auf die jeweilige Kampfsportart an. Generell kann man aber sagen, dass das Verletzungsrisiko im Kampfsport deutlich geringer ist, als bei anderen „unkontrollierten“ Kontaktsportarten, wie z.B. Fußball oder Handball.

Etikette und Dojokun

Machen Sie sich darum keine Gedanken, je nach Sportart und Dojo wird das etwas anders gehandhabt. Man wird Sie zu gegebenen Zeitpunkt aufklären. Üblich in asiatischen Kampfsportarten ist ein Verbeugen an der Eingangstür der Sporthalle/des Dojos. Die individuelle Begrüßung fällt immer anders aus.

Im Training wird meist wenig geredet, Fragen sind aber erlaubt. Warum und wieso Fragen sollten aber nach dem Training geklärt werden. Diese stören den Trainingsablauf. Das, was der Trainer vorgibt, wird gemacht. Eventuelle Warum-Fragen werden nach dem Training gestellt.

Bitte verzichten Sie auf intensives Deo oder Parfum, Schmuck ist natürlich meist auch tabu; eine gewisse Körperpflege sollte vorhanden sein, denn in den meisten Kampfsportarten kommt es doch auch einmal zum Körperkontakt mit dem Gegenüber.

Wer sich für eine Kampfsportart wie Kickboxen entschieden hat, bei der regelmäßiges Sparring zum regelmäßigen Training gehört, wird nicht um den Kauf vernünftiger Schutzausrüstung herum kommen. Viele Systeme lassen einige Freiheiten, was das Equipment angeht. Um So schwieriger ist dann die Auswahl der richtigen Ausrüstung. Denn es gibt kaum etwas schlimmeres als schlecht sitzende Fußschützer oder einen Zahnschutz, der das Atmen verhindert. Wie sieht die richtige Ausrüstung für den Kickboxer aus?

Zahnschutz

Ein vernünftiger Zahnschutz ist besonders wichtig. Die günstigen Modelle für bis zu 10 Euro taugen eigentlich nur dazu, dass Sie damit die Erlaubnis haben, an dem Kampf teilzunehmen. Einen echten Schutz gibt es kaum. Am besten ist natürlich ein Mundschutz vom Zahnarzt. Die Kosten dafür trägt die Versicherung leider nicht. Als Selbstzahler müssen Sie dafür auf jedenfall eine dreistellige Summe auf den Tisch legen. Alternativ haben sich in der Szene die Modelle der Marke „Shock Doctor“ etabliert. Ob Sie auf einen einfachen oder doppelten Schutz setzen(obere und untere Zähne), ist dabei Geschmackssache. Ein Doppelter Schutz bietet auf jeden Fall den besseren Schutz, ein einfacher lässt mehr Luft zum Atmen. Die guten doppelten Zahnschützer sind aber auch mit ausreichend Luftschlitzen ausgestattet und verhindern gleichzeitig ein Schließen der Lippen.

Handschuhe

Die gängigsten Handschuhe, zumindest im Boxen und Kickboxen sind mit einem Stoffgewicht von 10 OZ  angegeben. Das ist auch die Größe, die in den Wettkämpfen gefordert ist. Für das Sparring im Training empfiehlt sich bis zu 14 OZ, da somit das Verletzungsrisiko verringert wird. Optimal ausgestattet sind Sie also mit mindestens 2 Paar Handschuhe.

Fuß- und Schienbeinschoner

Hier kommt es ganz auf die jeweilige Vorschrift des Verbandes an. Üblich sind mittlerweile geschlossene Fußschützer, die auch über die Ferse gehen. Somit ist es empfehlenswert, Schienbein und Fußschutz getrennt zu kaufen. Es gibt zwar auch Kombinationen, diese sind jedoch meist nur mit einem Spannschutz ausgestattet. Grundsätzlich gilt: Das Material sollte relativ dick und fest sein, alles andere nervt nur. Im Vollkontakt wird oft auf diese Schoner verzichtet, ein versehentlicher Spanntritt gegen den Ellbogen kann aber ein paar Wochen Trainingspause bedeuten.

Tiefschutz

Ein guter Tiefschutz ist ein Must-Have. Es empfehlen sich Tiefschützer mit möglichst großer Schale, die die Kraft auf die gesamte Hüfte übertragen. Am besten bestellen Sie einen Tiefschutz nicht online. Ein falsch sitzender Tiefschutz kann mehr Schaden anrichten als schützen.

Kopfschutz

Im Amateur Bereich ist ein Kopfschutz oft Pflicht. Zu empfehlen sind Kopfschützer, die hinter dem Kopf schließen und unter dem Kinn geschlossen sind. Kopfschützer mit Kinnriemen verrutschen oft nach einem stärkeren Treffer und nehmen ihnen die Sicht. Das wirkt sich negativ auf die Konzentration aus und kann ziemlich nerven. Optimal ist, wenn sich der Kofschutz noch mit einem Schnürsystem festziehen lässt. Ein Jochbeinschutz ist meist eher kontraproduktiv und oft auch nicht zugelassen.

Dieses Basis Equipment sollte eigentlich jeder besitzen, der vor hat, Kickboxen länger zu betreiben. Schlechtes Equipment kann sich im Wettkampf schnell als Handicap herausstellen.