Manch einer möchte gerne zuhause trainieren und hat aber keinen Platz für entsprechendes Equipment oder möchte sich aus irgendwelchen Gründen kein Equipment kaufen. Dieser Trainingsplan lässt sich optimal Zuhause durchführen und benötigt eigentlich kein Zubehör. Trainiert wird in jeder Trainingseinheit der ganze Körper.

Warmup

6 Durchgänge:

– Kniehebelauf mit diagonalen Faußtstößen 30 Sekunden

– Anfersen (Laufen auf der Stelle, dabei Fersen zum Po) 30 Sekunden

– Jumping Jacks (Hampelmann) 30 Sekunden

Trainingsplan

1. Burpees
2. Liegestütze 
3. Dips
4. Klimmzüge
5. Good Mornings
6. Butterfly Crunches
7. Bulgarische Kniebeugen

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Hypertrophie

Kraftausdauer

Infos zu einigen Übungen

Burpees

Burpees sind Strecksprünge mit anschließender Kniebeuge, gefolgt von einem Hände Aufsetzen mit Übergang in die Liegestütz Position. Nun wird eine Liegestütze ausgeführt und der Oberkörper wieder aufgerichtet. Die Burpees ergänzen das Aufwärmprogramm und bilden den Übergang zum Krafttraining

Liegestütze

Liegestütze können auf die unterschiedlichste Art und Weise durchgeführt werden. Wenn Sie ohne Probleme mehr als die geforderte Wiederholungszahl schaffen, versuchen Sie die Liegestütze doch einmal mit Händen auf Hüfthöhe.

Klimmzüge

Um Klimmzüge ausführen zu können, brauchen Sie natürlich irgendeine Form von von Klimmzugstange. Wenn diese nicht zur Verfügung steht, können Sie die Klimmzüge durch Rudern ersetzen. Das funktioniert oft sehr gut, wenn Sie einen stabilen Schreibtisch besitzen. Hängen Sie sich unter den Tisch, Ihr Körper bildet eine Linie, die Fersen liegen auf. Nun ziehen Sie sich zum Tisch heran und lassen sich langsam wieder herunter. Gerade, wenn Sie Zuhause trainieren, ist es wichtig, auch Zugübungen zu trainieren. Diese Art von Rudern ist zwar eine Alternative, aber kein echter Ersatz für eine Klimmzugstange. Eine Klimmzugstange ist auf jeden Fall eine Investition Wert.

Good Mornings

Good Mornings bezeichnen das Rumpfaufrichten im Stehen. Wenn Sie keine Hantel zur Verfügung haben, können Sie auch einfach eine Tasche verwenden. Halten Sie das Gewicht am langen Arm über Ihrem Kopf in beiden Händen fest, gehen Sie leicht in die Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und Sie versuchen in der Lendenwirbelsäule die natürliche Lordose zu erhalten. Durch den Langen Hebel am gestreckten Arm brauchen Sie nicht so große Gewichte.

Alle diese Heimübungen können wie üblich periodisiert werden, da sich die Schwierigkeit in den meisten Fällen sehr gut über die Ausführung steuern lässt. Je nach Ziel können Sie sowohl Kraftausdauer(20+ WDH), Muskelaufbau(6-12 WDH) trainieren. Für ein Maximalkrafttraining sind diese Übungen jedoch weniger geeignet.

Wer Zuhause regelmäßig trainieren will,  solle sich nach einiger Zeit einiges an Equipment anschaffen. Mit der passenden Ausrüstung wird auch das Training zuhause nicht langweilig und es ist leichter dauerhafte Motivation zu finden.

Was genau zuhause benötigt wird, darüber scheiden sich die Geister. Die Einen setzen lieber vollkommen auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Anderen brauchen schwere Gewichte und freie Hanteln, wobei wieder andere gerne geführte Bewegungen an Maschinen ausführen, weil sie noch nicht das nötige Trainingslevel haben.

Was ist die richtige Kraftstation für mich?

Das Word Wide Web enthält viele Angebote für verschiedenste Kraftstationen. Doch welche ist die richtige für mich? Dafür muss ich erst einmal wissen, was ich will. Vom Grundaufbau her gibt es verschiedene Modelle:

Isolationsmaschinen/ bzw. Maschinen mit diversen Kabelzügen

Diese Stationen sind eher empfehlenswert für diejenigen, die den Fitnesssport nur etwas nebenbei betreiben wollen. Die Standard Modelle bestehen meist aus Butterfly, Brustpresse, Beinstrecker/Beuger, Latzug und einem tiefen Kabelzug für beispielsweise Bizeps Curls oder Rudern. Bei den meisten Modellen ist für ernsthaftes Training bei vielen Übungen allerdings schnell das Gewicht zu leicht. Außerdem besteht keine Möglichkeit, freie Übungen auszuführen.

Modell Bank+Plate loaded System 

Ein solches System eignet sich schon eher für intensiveres Trainieren. Immerhin ist schon eine Hantelablage vorhanden mit der freie Übungen, wie z.B. Bankdrücken ausgeführt werden können. Mit ein paar zusätzlichen Kurzhanteln sind schnell auch Fliegende, KH-Rudern und Co. möglich. Meist sind noch ein paar Hebel für Übungen wie Beinstrecker und Co. vorhanden.

Kabelzugsysteme

Diverse Kabelzugsysteme, z.B. in Kombination mit einer Sprossenwand, bieten die Möglichkeit vielseitig und funktionell zu trainieren.  Der Hauptvorteil liegt allerdings an der platzsparenden Bauweise. Für denjenigen, der hier knausern müssen, sind diese Systeme also das Richtige.

Kniebeugeständer mit Klimmzugstange,Bank, Lang- und Kurzhantel

Diese Kombination ist wohl das Nonplusultra für diejenigen, die intensiv und funktionell trainieren wollen. Der Kniebeugeständer ermöglicht ein effizientes Beintraining. Die Kombination mit Bank und Langhantelablage, sowie ein paar Kurzhanteln und einer Langhantel machen die Möglichkeiten fast unendlich. Die Klimmzugstange rundet das Packet ab.

Fazit: Jeder braucht ein auf seine Bedürfnisse abgestimmtes System. Wer das falsche System kauft, wird seine Ziele wohl kaum erreichen. Bedenken Sie deshalb Ihre Wahl gut.