Wir hatten uns ja schon vor einiger Zeit einmal genauer mit den Tabata Intervallen beschäftigt und fesgestellt, wofür diese nützlich sind, und wo sie weniger sinnvoll oder auch einfach nur Quatsch sind. Der Artikel dazu.
Jetzt gibt es das Ganze noch einmal in bewegten Bildern in der Sport-Attack Media Corner. Richtig trainieren- Trainingsziele erreichen!
Tabata beschreibt ein ganz spezielles Belastungsprotokoll für das Training der anaeroben Kapazität mittels hoch intensiver Intervalle. Einfach gesagt, haben diese Intervalle einen besonders trainingswirksamen Einfluss auf die Dauer, die wir uns intensiv belasten können, also speziell die Belastungsintensität, bei der wir unseren Energiebedarf nicht unter Verwendung von Sauerstoff decken können.
Durchgeführt wird dieses Protokoll nach kurzem Erwärmen (2-3 Minuten) folgendermaßen:
Belastungsphase: 20 Sekunden maximal intensive Belastung
Pause: 10 Sekunden
Dieses Intervall wird genau 8 mal wiederholt. Wurde die Belastung richtig gewählt, sollte nach dem 8. Intervall kaum eine weitere Belastung mehr möglich sein.
Das Belastungsprotokoll wird oft vielseitig eingesetzt – zu vielseitig. Viele verwenden das Tabata-Protokoll für Kraftübungen oder benutzen es auch als gemäßigt intensives Intervall und führen mehrere Tabata-Sätze durch. All das geht völlig am Ziel dieser Art von Training vorbei und ignoriert die Ergebnisse des Tabata-Experiments. (Ergebnisse des Tabata Experiments). Dazu folgen ein paar Beispiele vom sinnvollen und weniger sinnvollen Einsatz von Tabata Intervallen.
Sprints oder Bergsprints sind bestens geeignet, um das Tabata-Training durchzuführen. Wichtig ist, dass die Belastung wirklich maximal ist. Sprint Intervalle mit derart geringen Pausen sind extrem intensiv. Gerade am Anfang kann es schnell zu Übelkeit und Schwindel kommen.
Das Laufband ist für das Tabata-Protokoll ungeeignet. Es dauert einfach zu lange, bis das Laufband richtig Geschwindigkeit aufgebaut hat und bis es diese für die Pause wieder abgebaut hat. Die meisten Laufbänder werden außerdem für wirklich maximale Sprints nicht schnell genug.
Auf dem Fahrradtrainer (mechanische Bremse) wurde das ursprüngliche Experiment durchgeführt. Sämtliche Cardiogeräte, wie z.B. das Rudergerät oder der Crosstrainer sind für Tabata-Intervalle geeignet. Wichtig ist, dass eine augenblickliche Aufnahme maximaler Belastung möglich ist. Ergometer, die eine konstante Wattzahl erhalten (das Treten wird bei höherer Geschwindigkeit leichter, bei langsamer Geschwindigkeit schwerer) sind nicht geeignet, da diese die mögliche Leistung limitieren.
Kraftübungen im Tabata-Intervall sind eine nette Idee für Fitnesskurse und können durchaus anstrengend werden, sollten der Richtigkeit halber aber einfach als „Intervall Zirkeltraining“ oder ähnlich bezeichnet werden. Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze und Co. sind ungeeignet. Die Belastung des Herz-Kreislaufsystems ist einfach nicht hoch genug.
Burpees, eine Liegestütz, Kniebeuge, Strecksprung Kombinationsübung, oder auch Mountainclimbers, stellen jedoch wiederum eine Möglichkeit dar, das Tabata-Protokoll sinnvoll einzusetzen. Einen kleinen Hacken gibt es aber auch hier. Aufgrund der technischen Ausführung der Übungen kommt es zu minimalen Intensitätseinbrüchen. Bei Burpees z.B. während der Flugphase beim Strecksprung. Der Sprint ist somit den Burpees bei der Ausreizung des Protokolls noch überlegen.
Bei dem Experiment (Link s.o.) wurde vor allem festgestellt, dass Ausdauertraining im Grundlagenbereich (70% der maximalen Sauerstoffaufnahme) die anaerobe Ausdauerfähigkeit kaum bis nicht beeinflusst. Die Verbesserung durch Tabata-Intervalle war aber mehr als deutlich(28%). Auch die maximale Sauerstoffaufnahme ist beim Tabata-Protokoll um 8 ml pro Kg Körpergewicht und Minute gewachsen, während sie beim 60 minütigen Ausdauertraining nur um 5 ml pro Kg Körpergewicht gestiegen ist.
Wenn also sowohl die anaerobe, als auch die aerobe Kapazität durch Tabata-Intervalle deutlich mehr verbessert werden, sollten wir dann nicht unser sonstiges Ausdauertraining grundsätzlich ersetzen?
Nein, Tabatas sollten nur eine Ergänzung darstellen, denn:
– Dauerhaft durchgeführt kann ein so intensives Ausdauertraining schnell zu Überlastungen führen. Vor allem, wenn noch anderer Sport(z.B. Kraftsport) betrieben wird, da auch die Belastung aus die Muskulatur sehr groß ist. So kann es zu Einbüßungen in der Regeneration kommen. Das Experiment wurde 5 mal pro Woche, 6 Wochen lang durchgeführt. Subjektiv wird von den allermeisten die Belastung als so unangenehm empfunden, dass ein solches Pensum auf Dauer nicht gehalten werden kann.
– Für unsere Ausdauerleistung ist auch entscheidend, wie gut unser Körper z.B. auf Fette als Energieträger zurückgreifen kann. Tabatas verheizen zwar aufgrund des „Nachbrenneffekts“ ordentlich Kalorien, der Fettstoffwechsel, der unsere Leistung bei längerer Belastung aufrecht erhält, wird aber kaum trainiert.
– Eine solch maximale Belastung ist nicht ganz ohne Risiko. Auch speziell an wärmeren Tagen, lässt sich die entsprechende Intensität kaum aufbauen/durchhalten. Wenn Sie die Intensität aber nicht durchhalten, geht auch der Effekt verloren.
Am Ende macht es die Mischung. Wenn Sie gesund und fit genug sind, integrieren Sie Tabatas in Ihr Training. Es wird Erfolge bringen. Die „magischen 20-Sekunden Intervalle“ sind aber nicht DIE METHODE SCHLECHTHIN, sondern nur eine willkommene Trainingsalternative.
Der Nachbrenneffekt… Es geht um erster Linie darum, dass unser Stoffwechsel auch nach einer sportlichen Belastung immer noch verstärkt aktiviert ist.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt eigentlich an? Nur ein paar Stunden oder gar mehrere Tage? Wie muss eigentlich die Belastung gestaltet sein, damit ein Nachbrenneffekt überhaupt entsteht?
Der Energieverbrauch beim Kraft- und Ausdauertraining hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren ab. Festhalten lässt sich aber folgendes:
– Der temporäre Energieverbrauch während der Belastung ist bei einem langen Ausdauertraining am größten
– Ein Intervall-Ausdauertraining aktiviert den Stoffwechsel im Nachhinein aber deutlich stärker
– Ein intensives Krafttraining hat scheinbar einen noch stärkeren Nachbrenneffekt
– Den stärksten Effekt scheinen wir zu erreichen, wenn wir ein intensives Krafttraining mit einem hoch intensiven Intervalltraining kombinieren.
Direkt nach dem Training müssen erst einmal entstandene Defizite beseitigt werden. Entstandenes Laktat z.B., das wir zur anaeroben Energiegewinnung produziert haben, muss wieder abgebaut werden. Dieser Vorgang braucht Energie und als Zündstoff den Sauerstoff. Unsere Sauerstoffaufnahme ist also direkt nach dem Training noch deutlich erhöht.
Haben wir den Trainingsraum schon längst verlassen, lassen sich noch weitere Eigenschaften eines erhöhten Stoffwechsels festhalten.
Höhere Körperkerntemperatur
War es im Winter z.B. auf dem Hinweg noch ziemlich kalt, ist es auf dem Rückweg auf einmal irgendwie seltsam warm geworden. Dieses Gefühl hält meist erstaunlich lange an. Unser Körper hält die Körperkerntemperatur hoch, auch wenn die Belastung bereits beendet ist.
Veränderte Hormonlage
Adrenalin und verwandte Hormone sorgen dafür, dass unser Nervensystem weiter stimuliert ist. Diese Stoffe sorgen dafür, dass die Sauerstoffaufnahme weiterhin erhöht bleibt.
Wiederherstellung der Homöostase
Das Gleichgewicht in unserem Körper muss wieder hergestellt werden. Der Elektrolythaushalt wird ausgeglichen, Glykogenspeicher aufgefüllt, beschädigte Eiweißbausteine entfernt, die Eiweißsynthese erhöht – die Reaktion auf den Trainingsreiz beginnt. Das alles verbraucht Energie.
Muskeltonus
Der Ruhetonus unserer Muskeln bleibt für längere Zeit erhöht. Diese höhere Grundspannung sorgt gleichzeitig für einen erhöhten Energieverbrauch.
Alle diese Elemente spielen letzen Endes zusammen und sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel auch nach dem Training noch erhöht ist. Nach und nach nähert sich unser Körper dann wieder der Normalisierung des Stoffwechsels an. Wie lange ein solcher Prozess allerdings dauert, hängt ganz speziell von der Art des Trainings, aber auch von den individuellen Voraussetzungen jedes Einzelnen ab.
Grundsätzlich gilt für den Nachbrenneffekt:
Grundlagenausdauertraining< Intervalltraining < Krafttraining < Krafttraining + Intervalltraining
Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, nebenbei die Haut straffen und die eigene Leistung verbessern. Mit ein bisschen Sport wird das schon – So zumindest die Hoffnung vieler Trainierender im Fitnessstudio. Das ist auch gar nicht so falsch – wenn es nur um ein bisschen Bewegung der Gesundheit wegen geht. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will und dabei am Ende nicht einfach nur dünn sein will, kommt an einem harten Training nicht vorbei!
Schauen Sie sich einfach einmal in Ihrem Fitnessstudio im Cardio Bereich um. Wie viele von denjenigen, die mit einer Zeitschrift in der Hand auf dem Ergometer sitzen, sehen so aus, als würde diese Methode Erfolg bringen? Wie viele von denen entsprechen dem Idealbild, das Sie gerne erreichen wollen? Am interessantesten wird es, wenn wir dann herausfinden, dass diejenigen schon jahrelang Mitglied sind und regelmäßig trainieren.
Den Mitgliedern in den Studios wird meist ein solches Training empfohlen, weil es einfach durchzuführen ist und keine Gefahr der Überforderung besteht. Die meisten Menschen sind eben nicht bereit, aus ihrer Komfortzone heraus zu kommen, um etwas zu erreichen. Zwingt man sie aus dieser Komfortzone, besteht schnell die Gefahr, das Mitglied zu verlieren.
Wenn keine Gründe, wie etwa eine Herz- Kreislaufkrankheit, orthopädische oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen, spricht nichts dagegen, das Training möglichst intensiv zu gestalten. Natürlich kein Start von 0 auf 100, jedoch sollte ein maximal intensives Training Ihr Ziel sein, wenn Sie echten Erfolg wollen.
… ist deutlich niedriger, als bei hoher Intensität. Der Kalorienerbrauch steigt bei zunehmender Belastung deutlich überproportional zur eigentlichen Leistung an. Unser Körper arbeitet weniger ökonomisch. Das ist in diesem Fall aber gar nicht so schlimm. Immerhin wollen wir möglichst viele Kalorien im Workout verbrennen.
Auf den Mythos des Fettverbrennungspulses sind wir schon einmal etwas genauer in diesem Artikel eingegangen. Es macht als gesunder Athlet eigentlich nur Sinn, mit einer so niedrigen Intensität zu trainieren, wenn Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel so trainieren möchten, sodass Sie z.B. lange Ausdauerläufe aufgrund des höheren Fettumsatzes besser bewältigen können. Geht es um rein morphologische Aspekte, ist die Kalorienbilanz entscheidend.
Denn Fett bauen Sie nur ab, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen – und die erreichen Sie deutlich einfacher mit einem hoch intensiven Training. Vor allem durch die gesetzten Trainingsreize ist Ihr Kalorienumsatz permanent erhöht.
Echten Erfolg gab es noch nie ohne harte Arbeit – und das ist auch heute noch so.
HFT – Hochfrequenztraining klingt in der Praxis erst einmal wie ein schlechter Scherz. Es wird sehr häufig trainiert, das Prinzip der Superkompensation wird scheinbar völlig über den Haufen geworfen und doch – irgendwie funktioniert es. Dem SAID-Prinzip sei Dank. Schauen wir uns doch einmal in der Vergangenheit um. Unser Körper ist eine Überlebensmaschine. Das ist der einzige biologische Sinn unseres Daseins. Überleben und fortpflanzen. Und das hat er in seiner Jahrtausende dauernden Entwicklung gut gelernt. Er passt sich an die Umstände an, die von ihm gefordert werden. Zumindest bis zu einem gewissen Maß.
HFT wird an mindestens 5 oder sogar 7 Tagen pro Woche trainiert.
Hochfrequenztraining ist autoregulativ und konzentriert sich auf Grundübungen
Autoregulativ, was heißt das? Das bedeutet so viel, dass die Trainingsintensität erst im Training, je nach aktuellem Zustand festgelegt wird. Fühlen Sie sich kraftlos, arbeiten Sie mit leichteren Gewichten, fühlen Sie sich topfit, sind heute die schweren Gewichte dran. Auch über die Pausenzeiten können Sie die Intensität regulieren. Wie genau? Autoregulativ eben – so, wie sie sich fühlen.
Wichtig ist, dass der Trainingsplan insgesamt aber nur aus sehr komplexen Übungen besteht. Ein HFT-Plan wird üblicherweise nicht gesplittet.
Explosivkraft ist das Stichwort. Die Gewichte werden konzentrisch explosiv bewegt (aber kontrolliert) und langsam im die Ausgangsposition gebracht. Je leichter Sie die Gewichte wählen, desto explosiver arbeiten Sie.
Übungen werden in sogenannte Cluster eingeteilt und nicht wie üblich in Sätze mit festgelegten Pausen.
Arbeiten Sie mit schweren Gewichten, können Sie z.B. nach 2 Wiederholungen nur kurz ablegen, etwas durchatmen und im Anschluss zwei weitere auszuführen. Die länge der kurzen Pausen reguliert die Intensität.
Normalerweise reduziert sich Ihre Leistung im Laufe des Trainings. Auch hier können Sie wieder autoregulativ eingreifen und die Pausenzeiten zwischen den Clustern vergrößern und die Gewichte reduzieren.
Das Prinzip der Superkompensation lässt sich eben nicht ganz abschalten. Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, werden Sie zwangsweise irgendwann ins Übertraining kommen. Ihr zentrales Nervensystem wird das nicht mitmachen.
Eine Einheit ist nur etwa 45 Minuten bis maximal 1 Stunde lang. 4 oder 5 Übungen zu je 12 bis 15 Clustern reichen dabei völlig aus.
Da autoregulativ zwischen Grundübungen gewechselt wird, gibt es beim Hochfrequenztraining keinen speziellen Trainingsplan. Achten Sie einfach auf eine ganzheitliche Zusammenstellung in jeder Trainingseinheit.
HFT kann auch angewendet werden, um spezielle Defizite zu beseitigen. Abseits des eigentlichen Trainings wird möglichst zeitlich getrennt eine spezielle Übung speziell für die Zielmuskulatur jeden Tag autoregulativ durchgeführt. Hier sind dann auch Isolationsübungen erlaubt.
Hier ist aber ein einwöchiges Aussetzen jeden Monat sinnvoll, um kein lokales Übertraining zu provozieren.
Seit jeher werden im der Bodybuilding-Branche heiße Diskussionen darüber geführt, welches Trainingskonzepts das effizienteste ist und die besten Ergebnisse bringt. Auch wenn es zahlreiche Verfechter unterschiedlicher Methoden gibt, wurde aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht DIE perfekte Trainingsart gefunden. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn jeder Körper ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse, sodass hierbei nur schwer pauschalisiert werden kann.
Dennoch haben sich mit der Zeit einige Trainingskonzepte stärker durchgesetzt als andere.
Beim Sport gibt es zwei Aspekte, auf die es besonders ankommt: der Trainingsumfang und die Trainingsintensität. Daher sollen im Folgenden zwei Trainingssysteme, die völlig unterschiedlich mit diesen Werten umgehen, miteinander verglichen werden – die Rede ist vom Volumentraining und dem „HIT“-System.
Einführung: Intensität und Umfang
Bevor darauf eingegangen wird, wie die beiden Trainingsmethoden im Einzelnen funktionieren, sollte zunächst geklärt werden, was unter den Begriffen „Umfang“ und „Intensität“ zu verstehen ist. Der Trainingsumfang beschreibt die eigentliche Dauer des Trainings. Die Intensität hingegen gibt an, welche Leistung innerhalb der Trainingszeit erbracht wird. Je höher die Intensität ist, desto geringer fällt automatisch der Umfang aus. Um diesen Umstand deutlich zu machen, kann man sich das Bild eines Sprinters vor Augen führen, der über eine kurze Distanz hinweg eine sehr hohe Leistung (Geschwindigkeit) erbringen kann. Bei der Distanz, die ein Langstreckenläufer gewöhnlich überwindet, wird er jedoch eine solche Leistung nicht aufrechterhalten können. Das gleiche Prinzip gilt – bezogen auf Gewichte – auch für den Kraftsport.
Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt des Trainings sind darüber hinaus die Regenerationsphasen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach – die Übungen setzen lediglich den Wachstumsreiz. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte demnach seinem Körper eine angemessene Pause gönnen. Trainieren sollte man erst, sobald sich die zu belastende Muskelgruppe vollständig erholt hat – nur auf diese Weise bleibt das Training so effizient wie möglich.
HIT – High Intensity Training
Beim sogenannten High Intensity Training steht – wie der Name bereits vermuten lässt – die Intensität im Vordergrund. Dabei wird die Trainingsdauer auf ein Minimum reduziert, dafür jedoch mit äußerst hohen Gewichten gearbeitet. Diese sollten so ausgewählt werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach maximal fünf bis acht Wiederholungen ihre Belastungsgrenze erreicht hat. Ziel ist es also, kurz, dafür aber mit voller Kraft zu trainieren und beinahe bis zum Muskelversagen an sein eigenes Limit zu gehen.
Es kann beispielsweise mit einer Kadenz von 3/2/3 oder 4/2/4 trainiert werden. Die Kadenz beschreibt die einzelnen Phasen einer Übungswiederholung. Eine Kadenz von 4/2/4 hieße demnach: 4 Sekunden Kontraktionsphase (positiv), 2 Sekunden haltende Phase (statisch) und 4 Sekunden streckende Phase (negativ). Insgesamt dauert eine Wiederholung hierbei also zehn Sekunden. Bei fünf bis acht Wiederholungen sollte der Muskel ausreichend belastet sein, um den nötigen Wachstumsreiz gewährleistet zu haben – wenn die Gewichte stimmen.
Die Vorteile des HIT-Systems liegen auf der Hand. Entscheidend ist die wesentlich geringere Trainingsdauer als bei klassischen Trainingsmethoden. Das HIT-Training sollte in 30 bis maximal 45 Minuten absolviert sein. Es eignet sich daher vor allem für Personen, die wenig Zeit für das Training haben und schnelle Ergebnisse sehen möchten. Ein weiterer Vorteil der kurzen Trainingszeit besteht darin, dass der Körper bei zu langem Training anfängt, abbauende (=katabole) Stoffe auszuschütten, wodurch sich das Training im schlimmsten Fall sogar negativ auswirken kann.
Durch die sehr hohen Belastungen, denen die Muskeln beim HIT ausgesetzt sind, müssen zwischen den Trainingseinheiten entsprechend lange Regenerationsphasen eingeplant werden. Ein bis drei Mal in der Woche zu trainieren, reicht hierbei völlig aus – mindestens 48 Stunden sollten die Muskeln sich erholen, bevor es weitergeht.
Doch auch dieses Konzept hat seine Schwächen. Ein Nachteil besteht darin, dass das HIT-System nur bedingt für Anfänger geeignet ist. Die Koordination, die Genauigkeit und die Sorgfalt, die bei den hohen Gewichten und Belastungen eingehalten werden müssen, können in der Regel erst mit einer gewissen Erfahrung beherrscht werden. Anfänger sind daher anfälliger für Verletzungen. Zudem kann es bei einem solch intensiven Training gerade anfangs zu Schmerzen bei und nach dem Training kommen, was dem Sportler eine hohe Motivation abverlangt.
Volumentraining
Das Volumentraining stellt im Grunde den genauen Gegensatz zur HIT-Methode dar. Hierbei wird die Intensität gesenkt, sodass wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden können. Das Volumentraining zeigt daher starke Tendenzen zum klassischen Trainingstyp, der drei Sätze pro Übung vorsieht. Die geringen Gewichte machen diese Trainingsmethode gerade für Anfänger attraktiv, da sie zu Beginn nicht zwingend hohe Lasten brauchen, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist die Anstrengung im Vergleich zum HIT wesentlich geringer, wodurch auch das Verletzungsrisiko sinkt.
Der große Nachteil des Volumentrainings ist der hohe zeitliche Aufwand, den es mit sich bringt. Eine Muskelgruppe wird teilweise mit über 20 Sätzen und vielen Wiederholungen trainiert und das etwa dreimal die Woche. Das führt dazu, dass eine Trainingseinheit selten unter einer Stunde absolviert werden kann. Und genau hierbei liegt die Gefahr, in einen katabolen Zustand überzugehen und damit ein Übertraining zu riskieren. Das kann die Leistung deutlich senken. Daher sollte auch beim Volumentraining immer darauf geachtet werden, nie mehr als 90 Minuten am Stück zu trainieren und angemessene Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingstagen einzubauen.
Entscheidende Grundlage: das Aufwärmen
Beim Kraftsport gilt es, Muskeln so weit zu belasten, dass sie zum Wachsen angeregt werden. Dass dabei eine gewisse Verletzungsgefahr besteht, ist kein großes Geheimnis. Unumgänglich ist daher ein ausgiebiges Aufwärmen, mit dem die Muskeln auf die anstehende Aufgabe vorbereitet werden. Am besten lässt sich der Körper mit Laufübungen aufwärmen. Besonders gelenkschonend geht da Warmup mit einem Crosstrainer – der Vorteil besteht außerdem darin, dass dabei nicht nur die Beine, sondern auch der ganze Oberkörper in die Bewegungsabläufe einbezogen wird.
Im Anschluss an das Warmlaufen sollten die jeweiligen Muskelgruppen gezielt vorbereitet werden. Dazu bietet es sich an, die geplante Übung beispielsweise mit der Hälfte der ursprünglichen Intensität durchzuführen. Ein bis zwei Sätze mit geringem Gewicht sollten ausreichen, sodass noch genügend Kraft für die eigentliche Übung vorhanden ist.
Fazit
Der Vergleich hat gezeigt, dass beide Methoden sicherlich nicht perfekt sind. Das HIT-System ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet, die mit ihrem üblichen Trainingskonzept keine nennenswerten Erfolge mehr erzielen. Das Volumentraining hingegen eignet sich für Anfänger, da es besonders einfach durchzuführen ist und gerade zu Beginn einen hohen Muskelzuwachs ermöglicht.
Da der Körper sich nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und die Effizienz bei gleich bleibendem Training nach und nach sinkt, empfiehlt es sich allerdings ohnehin, die beiden Trainingstypen abwechselnd auszuüben. Darüber hinaus ist das High Intensity Training aufgrund der hohen Belastungen für den Körper nur bedingt als dauerhafte Methode geeignet. Periodisierung ist hierbei das Stichwort: Sportler können beispielsweise ein bis zwei Monate nach dem HIT-System trainieren, bevor sie für zwei Monate zum Volumentraining wechseln. Im Anschluss folgt erneut das High Intensity Training, und so weiter. Auf diese Weise wird der Körper nicht zu stark belastet und das Training bleibt effizient.
Die wichtigsten Vor- und Nachteile können der folgenden Tabelle nochmals entnommen werden:
| High Intensity Training (HIT) | Volumentraining | |
| Vorteile | + Kurze Trainingszeit+ Schnelle Ergebnisse+ Erhöhte Muskeldichte+ Sehr effizient (Aufwand/Nutzen) | + Leichte Anwendung + Anfängerfreundlich + Geringere Verletzungsgefahr+ Geringere Anstrengung |
| Nachteile | – Schwer für Anfänger– Verletzungsgefahr durch hohe Gewichte– Sehr anstrengend – Nicht als dauerhafte Methode zu empfehlen |
– Hohe Trainingszeit– Auf Dauer geringere Effizienz– Gefahr: kataboler Zustand / Übertraining |
| Neutral | +/- Lange Regenerationsphasen | +/- Geringere Intensität +/- Kurze Regenerationsphasen |
Heavy Duty ist mittlerweile über 30 Jahre alt, kann sich also keinesfalls damit schmücken, nach aktuellsten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen kreiert worden zu sein. Doch nicht alles, was damals war ist unbedingt schlecht. Auch heute verzeichnen viele Athleten sehr gute Erfolge, wenn sie nach dem Heavy Duty System trainieren.
Wir kennen hoch intensives Training ja im Grunde schon. Das Kürzel HIT ist für die meisten unserer Leser bestimmt ein Begriff. Heavy Duty ist so gesehen die Krone des HIT, es wird mit absoluter Intensität, dafür jedoch nur kurz und nicht so oft trainiert. Erfunden wurde das System von Mike Mentzer, damaliger Mr. Olympia.
Beim Heavy Duty geht es also darum, die Reize maximal zu setzen, aber gleichzeitig die Reserven des Körpers zu schonen. Lange Trainingseinheiten brauchen diese Reserven zu einem Großteil auf. Der Körper muss die Reserven erst einmal wieder auffüllen, bevor er mit der Regeneration und Verbesserung seiner eigenen Leistungsfähigkeit beginnen kann. Nach dem Prinzip der Superkompensation lässt Mentzer die Leistungskurve durch die hohe Intensität zwar steil absinken, jedoch nicht bis zum absoluten Tiefpunkt. Aufgrund der vorhandenen Ressourcen wird schnell das Ausgangsniveau wieder erreicht, worauf eine Verbesserung folgt.
Es gibt dabei ein paar Dinge die beachtet werden müssen:
1: Aufwärmen kurz halten
Auch beim Aufwärmen sollten wir kein extensives Programm durchführen. Nur das nötigste um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Gelenke zu mobilisieren.
2: Nur ein Satz pro Übung, aber im Supersatz!
Heavy Duty ist ein Ein-Satz-Training. Es wird immer eine Grundübung mit einer Isolationsübung kombiniert. Wir kombinieren also nicht wie üblich bei Supersätzen antagonistische Übungen. Der Supersatz wird SOFORT begonnen. Es gibt im Optimalfall eine Übergangszeit von maximal 1-2 Sekunden. Die Stationen sollten also vorbereitet sein.
3: Langsames Training
Der Spannungszeitraum der Muskulatur wird relativ lang gehalten. Üblich ist eine Kadenz von 4/2/4, das heißt 4 Sekunden konzentrische Phase, 2 Sekunden Spannung halten, 4 Sekunden exzentrische Phase. Aber auch hier haben sich verschiedene Varianten bewährt. Mit niedrigeren Kadenzen kann natürlich mehr Gewicht bewegt werden. Wie dem auch sei, 30 bis 90 Sekunden sollte ein Satz dauern.
4: Mehr Intensität mit Intensitätstechniken
Ohne Intensitätstechniken geht es im Heavy Duty nicht. Optimal geeignet sind z.B. negative Wiederholungen oder erzwungene Wiederholungen. Aber auch Dropsätze sind möglich. Hier kann man ruhig etwas kreativ werden, das Training sollte durch Intensitätstechniken nur nicht all zu sehr gestreckt werden.
Tag 1:
Bankdrücken + Butterfly im Supersatz
Kurzhantel Schulterdrüken + Kurzhantel Seitheben im Supersatz
Dips + Trizeps Extensions im Supersatz
Tag 2:
Klimmzüge + gestrecktes Latziehen im Supersatz
Langhantel Rudern + Reverse Butterfly im Supersatz
Kreuzheben + Hyperextensions im Supersatz
Bizepstraining frei nach Bedarf. Eventuell können die Bizepscurls auch anstelle des gestreckten Latziehens eingebaut werden, wenn der Fokus eher auf dem Armtraining liegt.
Tag 3:
Kniebeugen + Beinstrecker im Supersatz
Hier können wir bei Bedarf auch einen dreifach Supersatz basteln.
z.B. : Kniebeugen + Beinstrecker + Beinbeuger im Supersatz
Waden und Bauch können ganz normal trainiert werden.
Die Regenerationsphase muss sich an Ihrer persönlichen Regenerationsfähigkeit orientieren. Es kann durchaus sinnvoll sein, einmal eine Woche zur Dekonditionierung völlig zu pausieren. Nach einem Zyklus können ruhig ein paar Tage Pause liegen. Der erste Tag muss nicht zwingend immer am gleichen Wochentag liegen.
Das German Volume Training wurde von deutschen Gewichthebern in den 70er Jahren oft durchgeführt, wenn sie sich gerade nicht spezifisch auf einen Wettkampf vorbereiteten und etwas an Muskelmasse zulegen wollten. Aktuell wurde der Trend wieder entdeckt.
GVT ist im Grunde ein 10×10/10×6 Programm. Das bedeutet es werden von jeder Übung 10 Sätze durchgeführt. Das klingt nicht nur viel, sondern das ist es auch. Doch ist es hier nicht Ziel, absolutes Muskelversagen zu erreichen, denn dann wäre im Prinzip so ein Volumen unmöglich. Wie der Name schon sagt geht es hier um Volumen.
Wichtig:
– Das Gewicht während des Trainings wird nicht verändert, Ziel ist immer 10x die entsprechenden Wiederholungen schaffen.
Split:
– Das Training findet üblicherweise in einem 3er Split statt. Zu empfehlen ist:
Tag 1: Brust und Rücken
Tag 2: Bauch und Beine
Tag 3: Arme und Schulter
Während des Trainings:
German Volume Training wird in einer Art Supersatz, jedoch mit Pausen durchgeführt. Dabei wählen Sie pro Muskelgruppe immer eine Grundübung und eine Ergänzungsübung z.B. eine Isolationsübung.
Beispiel für Tag 1:
Übung I: Bankdrücken (6 Sätze)
Übung II: Fliegende (4 Sätze)
Übung III: vorgebeugtes Rudern (6 Sätze)
Übung IV: Latzug (6 Sätze)
Es wird jetzt erst immer abwechselnd I und III trainiert mit jeweils 1 Minute Pause. Danach wird übergegangen zu II und IV. Je nach individuellen Bedarf können noch zwei Übungen hinzu gefügt werden, für die meisten ist das jedoch ausreichend. Übertreiben Sie es mit den Zusatzübungen nicht, gerade die Schultern können hier schnell überlasten.
German Volume Training teilt sich in zwei Trainingsphasen auf. Jede Phase dauert 4-6 Wochen.
I: Einstiegsphase
Startgewicht: Etwa das Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen. Ziel Wiederholungen: 10.Nun geht es einfach los mit den 10×10 Sätzen. Wahrscheinlich werden Sie das nicht ganz packen. Das ist aber nicht schlimm, sobald Sie aber das erste mal die 10×10 geschafft haben, erhöhen Sie das Gewicht minimal.
II: Mittlere Phase
Startgewicht: Etwa das Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen. Ziel Wiederholungen: 6.Nun geht das Gleiche von vorne los, variieren Sie ruhig die Übungen. Jetzt sind 10x6er Sätze angesagt .
Die harte Methode
Wer es richtig wissen möchte startet wie in Phase I mit den 10×10 Sätzen. Jedes Training wird das Gewicht um 4% erhöht und die Wiederholungszahl um 1 gesenkt. Wird das Ziel nicht Erreicht, wird das erreichen der nächst höheren Stufe um ein Training verschoben. Diese Methode ist nichts für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene!
Dropsätze sind eine Interessante Methode Ihre Muskeln bis auf das Letzte auszureizen. Wichtig ist deshalb vorab: Diese Art des Trainings ist nicht für absolute Neueinsteiger geeignet. Weiterhin empfiehlt sich bei den meisten Übungen ein Trainingspartner.
Beginnen Sie die Übung mit Ihrem üblichen Gewicht für etwa 12 Wiederholungen. Setzen Sie die Übung bis zum Muskelversagen fort. Tritt dieses ein, reduzieren Sie das Gewicht etwas, sodass Sie weitere Wiederholungen durchführen können. Dies können Sie so lange machen, bis Sie selbst bei sehr geringem Gewicht schon bei wenigen Wiederholungen scheitern. Wichtig: Keine Pause zwischen den Einzelnen Sätzen.
Sie können Dropsätze mit quasi jeder Übung, die nicht auf Training mit dem eigenen Körpergewicht basiert anwenden. Besser als eine Langhantel eignen sich hier natürlich Kurzhanteln, da im Fitnessstudio meistens eine Reihe von Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten sofort Griffbereit liegen. Am schnellsten können Sie Dropsätze an Maschinen mit Steckgewichten durchführen. Hier können die Pausen eindeutig am kürzesten gehalten werden.
Mit hoch intensiven Dropsätzen holen Sie das allerletzte aus Ihren Muskeln heraus. Achten Sie auf eine gute und lange Regenerationsphase. Wie lang diese sein muss, hängt von Ihrem individuellen Trainingszustand ab. 7 Tage Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen beim Training in einem 2er Split mit 2 Mal die Woche Training sind durchaus angemessen.
Dropsätze sind eine Alternative um den Muskelaufbau wieder anzukurbeln, wenn sich trotz langem Training nicht mehr viel tut. Sie sollten damit aber nicht dauerhaft Ihr sonstiges Training ersetzen. 1-1,5 Monate setzen wir als Maximum an. Danach sollten Sie mit Ihrer üblichen Trainingsmethode fortfahren, damit Ihr Körper sich nicht an die Trainingsmethode der Dropsätze gewöhnt. Nur so können Sie mit einer erneuten Dropsatz Phase wieder diese ungewöhnlichen Reize setzen.
Supersätze gehören in die Kategorie der Intensitätstechniken. Das bedeutet, dass Sie den gleichen oder einen besseren Trainingseffekt wie mit Ihrem normalen Training in kürzerer Zeit erzielen können. Ob Sie nun vorher einen Ganzkörperplan oder einen Splitplan hatten, Sie müssen Ihr bisheriges Training für die Zeit in der Sie ein Supersatz-Training durchführen über den Haufen werden, denn als zusätzliches Trainingsprogramm eignet sich dieses hoch intensive Training weniger.
Wie wird das Training durchgeführt? Beim Durchführen von Supersätzen sparen Sie sich die Regenerationszeit während des Trainings. Dazu gibt es 3 verschiedene Methoden:
Trainieren Sie abwechselnd immer die Gegenspieler-Muskelgruppen. Fangen Sie z.B. mit Bankdrücken an. Direkt danach starten Sie einen Satz Rudern. Dies wiederholen Sie so lange, bis sie Ihre üblichen Satzzahlen erreicht haben, dann geht es zu nächsten Muskelgruppe. Auch hier sollte die Pause so kurz wie möglich gewählt werden. Im Normalfall sollten Sie mit den Gewichten ein paar KG unter Ihrer sonstigen Leistung liegen, Ziel sollte es aber sein, Ihre sonstige Belastung auf beim Supersatz-Training zu erreichen.
In den meisten Studios gibt es bereits einen bereitgestellten Zirkel für ein effektives Ganzkörpertraining. Normalerweise wird das eher Kraftausdauer orientierte Training in diesen Zirkeln ambitionierten, Leistungsorientierten Sportlern nicht das bringen, was Sie möchten. „Zweckentfremden“ wir diese Geräte zum Supersatztraining, wird jedoch auch der Leistungssportler mit ihnen noch Leistungssprünge machen. Wandern Sie von einem Gerät zum nächsten, führen Sie die Übungen wie gewohnt aus, verzichten jedoch auf die Pausen. Nach jeder Zirkelumrundung ist jedoch eine kurze Pause von ca. 1-1,5 Minuten sinnvoll.
Dies ist wohl die härteste Art und Weise ein Supersatz Training zu absolvieren. Trainieren Sie die selbe Muskelgruppe hintereinander mit mehreren Übungen. Diese Art des Supersatz Trainings können Sie auch in einem Split-Plan durchführen. Die Übungen, die Sie durchführen können Sie aus Ihrem bisherigen Trainingsplan ableiten. Führen Sie beispielsweise für die Brust einen Satz Bankdrücken, einen Satz Butterfly und einen Satz Dips hintereinander ohne Pause durch. Nach 30 Sekunden bis 1 Minute beginnen Sie wieder mit Bankdrücken. Das wiederum solange, bis Sie die Muskelgruppe wie in Ihrem bisherigen Trainingsplan belastet haben.(üblicherweise 3 Sätze pro Übung)
Klarer Vorteil dieser Methode ist: Sie sparen eine menge Zeit. Wenn Sie vorher immer etwas beim Training getrödelt haben, können Sie mit diesem Programm ca. die Hälfte Ihrer Zeit einsparen und erzielen unter Umständen durch die höhere Intensität noch bessere Ergebnisse. Allerdings wird durch die fehlende Regeneration der Lacktatabbau gehemmt. Gerade bei den ersten Trainingseinheiten kann es dazu kommen, dass Sie deshalb Übelkeit verspüren und das Training unterbrechen müssen. Der erhöhte Lacktatspiegel hat aber auch einen Vorteil: Sie erhöhen Ihre Lacktattoleranz. Dies kann Ihre Leistung in Sportarten wie Leichtathletik, Mehrkampf, diversen Kampfsportarten usw. steigern. Weiterhin können Sie sich mit diesem Programm schnell überlasten. Wir empfehlen deshalb nur eine phasenweise Durchführung von Supersatz-Programmen. Als Anfänger wird es fast zwangsweise zu einer Überlastung kommen, hoch intensive Supersätze sind deshalb nur für fortgeschrittene Sportler geeignet.