Unterwegs im Urlaub und keine Möglichkeit zu trainieren? Kein Problem! Dieses Video anwerfen und einfach mit geringster Ausrüstung unglaublich effektiv trainieren. Sie kennen die Trainingsmethode nicht? Dann informieren Sie sich vorher hier über die richtige Ausführung.

Manch einer möchte gerne zuhause trainieren und hat aber keinen Platz für entsprechendes Equipment oder möchte sich aus irgendwelchen Gründen kein Equipment kaufen. Dieser Trainingsplan lässt sich optimal Zuhause durchführen und benötigt eigentlich kein Zubehör. Trainiert wird in jeder Trainingseinheit der ganze Körper.

Warmup

6 Durchgänge:

– Kniehebelauf mit diagonalen Faußtstößen 30 Sekunden

– Anfersen (Laufen auf der Stelle, dabei Fersen zum Po) 30 Sekunden

– Jumping Jacks (Hampelmann) 30 Sekunden

Trainingsplan

1. Burpees
2. Liegestütze 
3. Dips
4. Klimmzüge
5. Good Mornings
6. Butterfly Crunches
7. Bulgarische Kniebeugen

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Hypertrophie

Kraftausdauer

Infos zu einigen Übungen

Burpees

Burpees sind Strecksprünge mit anschließender Kniebeuge, gefolgt von einem Hände Aufsetzen mit Übergang in die Liegestütz Position. Nun wird eine Liegestütze ausgeführt und der Oberkörper wieder aufgerichtet. Die Burpees ergänzen das Aufwärmprogramm und bilden den Übergang zum Krafttraining

Liegestütze

Liegestütze können auf die unterschiedlichste Art und Weise durchgeführt werden. Wenn Sie ohne Probleme mehr als die geforderte Wiederholungszahl schaffen, versuchen Sie die Liegestütze doch einmal mit Händen auf Hüfthöhe.

Klimmzüge

Um Klimmzüge ausführen zu können, brauchen Sie natürlich irgendeine Form von von Klimmzugstange. Wenn diese nicht zur Verfügung steht, können Sie die Klimmzüge durch Rudern ersetzen. Das funktioniert oft sehr gut, wenn Sie einen stabilen Schreibtisch besitzen. Hängen Sie sich unter den Tisch, Ihr Körper bildet eine Linie, die Fersen liegen auf. Nun ziehen Sie sich zum Tisch heran und lassen sich langsam wieder herunter. Gerade, wenn Sie Zuhause trainieren, ist es wichtig, auch Zugübungen zu trainieren. Diese Art von Rudern ist zwar eine Alternative, aber kein echter Ersatz für eine Klimmzugstange. Eine Klimmzugstange ist auf jeden Fall eine Investition Wert.

Good Mornings

Good Mornings bezeichnen das Rumpfaufrichten im Stehen. Wenn Sie keine Hantel zur Verfügung haben, können Sie auch einfach eine Tasche verwenden. Halten Sie das Gewicht am langen Arm über Ihrem Kopf in beiden Händen fest, gehen Sie leicht in die Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und Sie versuchen in der Lendenwirbelsäule die natürliche Lordose zu erhalten. Durch den Langen Hebel am gestreckten Arm brauchen Sie nicht so große Gewichte.

Alle diese Heimübungen können wie üblich periodisiert werden, da sich die Schwierigkeit in den meisten Fällen sehr gut über die Ausführung steuern lässt. Je nach Ziel können Sie sowohl Kraftausdauer(20+ WDH), Muskelaufbau(6-12 WDH) trainieren. Für ein Maximalkrafttraining sind diese Übungen jedoch weniger geeignet.

Sie haben keine Zeit fürs Fitnessstudio? Oder haben Sie nicht die optimalsten Arbeitszeiten? Das nächste Studio ist zu weit weg? Sie möchten nicht beim Training beobachtet werden?

Es gibt viele Gründe, die man aufführen kann, um Zuhause zu trainieren anstelle im Studio. Sie sollten dabei aber einiges beachten.

Vorteile des Heimstudios:

– dauerhaft geöffnet

– direkt erreichbar

– keine laufenden Kosten

. richtig eingerichtet, genau die Ausrüstung, die man benötigt

– keine Warteschlangen

Nachteile des Heimstudios:

– keine Trainerbetreuung(Achtung, gerade für Anfänger)

– Anschaffungskosten

– Motivationsprobleme

– Platzbedarf

Wann sollte ich doch lieber im Fitnessstudio trainieren? 

Auf keinen Fall mit dem Training Zuhause einfach so loslegen sollten Sie, wenn Sie keinerlei Trainingserfahrung haben. Auch sollten Sie einen starken Willen zum Training haben. Denn in Ihrem Heimstudio sind Sie Ihrem Fernsehsessel sehr nah, da ist es schnell verlockend die ein oder andere Übung weg zu lassen.

Was brauche ich alles an Ausrüstung? Hilfe, das kann ich nirgendwo unterbringen, Fitnessstudios sind doch immer riesig! 

Das stimmt, die Studios müssen aber auch eine Reihe von Kunden gleichzeitig versorgen. Weiterhin sind die meisten Geräte für ein absolut effektives Training nicht notwendig.

Das sollte in keinem Heimstudio fehlen:

1. Flachbank mit Hantelständer und Langhantel

Natürlich brauchen Sie die Flachbank für eine der wichtigsten Grundübungen: Bankdrücken. Aber Sie können die Bank vielseitig anwenden. Als Sitzplatz für Frontdrücken, knieend zum Kurzhantel Rudern oder Überzüge mit der Curlstange oder Kurzhantel. Ein Großteil Ihres Trainings wird, je nach Trainingsplan auf der Flachbank stattfinden. Die Langhantel können Sie auch zum Kreuzheben nutzen.

2: Klimmzugstange 

Die Klimmzugstange eignet sich nicht nur zum Training Ihrer Arme oder des Rückens, Sie können dort auch sehr gut Ihren Bauch durch Beinheben trainieren

3. Kurzhanteln 

Kurzhantel erweitern die  Möglichkeiten, verschiedene Übungen durchzuführen um ein vielfaches. Ob frei oder auf der Bank ist ganz Ihnen überlassen

4. Curlstange 

Mit der Curlstange sind Übungen wie Bizeps Curls oder Frontdrücken wesentliche angenehmer durchzuführen.

5. Dipbarren 

Hier reichen schon zwei 40 cm lange, abrundete Metallwinkel an der Wand. Außer Dips lassen sich hier auch Bauch und Schulterübungen durchführen.

6. hoher Hantelständer 

Hier tut es auch wieder eine Halterung an der Wand. Denn so können Sie Kniebeugen und Wadenheben mit aufgeladener Langhantel durchführen.

7. Gewichte 

Natürlich benötigen Sie ausreichend Gewichte. Tun Sie sich einen Gefallen und kaufen Sie Gewichte aus Metall. Die günstigen, plastikummantelten Betonscheiben füllen sehr schnell die ganze Hantel, so dass Sie nicht weiter Gewicht hinzufügen können.

Insgesamt sollten Sie, mit etwas Glück oder handwerklichen Fähigkeiten nicht mehr als 100- 150% eines Fitnessstudio Jahresbeitrags zahlen. Aber danach gehören die Geräte Ihnen und halten im Prinzip ewig.