Sie trainieren ab liebsten zuhause und haben sich Ihren eigenen Trainingsbereich eingerichtet? Oder spielen Sie mit dem Gedanken, endlich zuhause, unabhängig, wann immer Sie wollen zu trainieren? Dann könnte dieser Artikel für Sie interessant sein. Diese kleinen Tools kosten nicht viel und können ihr Training unglaublich aufwerten!

#1 Foam Roll

Irgendein Tool zur Selbstmassage und zum Faszientraining sollte jeder Sportler besitzen. Am beliebtesten sind wohl die Tools von Blackroll. Verwenden Sie die Faszienrolle nach dem Training oder in der Regenerationsphase, um die Regeneration zu verbessern, Faszienverklebungen zu reduzieren und Ihre Beweglichkeit und Muskelfunktionalität zu verbessern.

In diesem Video wird die Anwendung und der Nutzen kurz erläutert.

Black Roll Basis

Black Roll extra hart

#2 Ab Roller

Rollouts sind eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur, für den unteren Rücken und sie fördern eine hohe Core-Stabilität. Zwar sollten Sie bevor Sie eine solche Übung durchführen ein gewisses Fitnesslevel erreicht haben, dann ist diese Übung aber eine der effektivsten Übungen, die Sie durchführen können. Rollouts können Sie zwar auch mit der Langhantel durchführen(Siehe Abbildung), das Training mit einem speziellen Tool schont aber Material und Boden und fühlt sich einfach besser an – zudem kostet es nicht viel.

Ab Roller/Bauchtrainer

# 3 Schlingentrainer und Turnringe

Schlingentrainer sind aus dem funktionellen Training nicht mehr weg zu denken. Ein Schlingentrainer nimmt nicht viel Platz weg und erweitert die Möglichkeiten des Trainings ungemein. Wichtig ist, dass Sie hierbei auf Qualität setzen. Billig verarbeitete Schlingentrainer haben oft scharfe Kanten und schlechte Polster – dann macht das Training nicht wirklich Spaß. Auch die Qualität der Griffe spielt eine große Rolle. Denn immerhin wollen Sie doch intensiv trainieren oder nicht? Wer intensiv trainiert belastet das Material – wer hier zu sehr spart, spart am falschen Ende. Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft das Band von TRX oder Variosling in Studioqualität. Natürlich gibt es auch gute günstige Alternativen, die sich lohnen. z.B.  von DoItYourFitness.

Mit zwei einfachen Turnringen erweitern Sie Ihre Möglichkeiten noch weiter. Im Gegensatz zum Schlingentrainer sind die Seile hier Parallel. Viele Ganzkörperübungen lassen sich so durchführen- Klimmzüge, Kreuzhang, Front- und Backlever wären nur einige der Möglichkeiten. Besonders hilfreich kann hier auch noch ein ein Deuserband (#5) sein.

Variosling

TRX Band

DoItYourFitness Band

#4 Balance Board

Balance Boards sehr nützliche Tools für das Rezeptorentraining. Wenn Sie sich für ein solches Tool entscheiden, sollten Sie eines wählen, das ausreichend anspruchsvoll ist oder sich am besten noch in der Schwierigkeit und Art der Übung variieren lässt. Das Training der Propriorezeptoren sorgt für ein geringeres Verletzungsrisiko beim Sport und verbessert Ihre intermuskuläre Koordination, was letzten Endes auch in höheren sportlichen Leistungen resultieren kann. Einfache Tools können Sie sich übrigens auch selber bauen. So können Sie z.B. einfach auf einem Kissen balancieren oder eine mit Wasser gefüllte Wärmflasche nutzen. Dennoch bieten Tools, wie z.B. das Balance Board von MFT oder ein Therapiekreisel die Möglichkeit, gezielter zu trainieren.

MFT Disk

MFt Board

Therapiekreisel

#5 Deuserband und Theraband

Mit Widerstandsbändern lassen sich eine ganze Reihe an Übungen durchführen. Als direktes Trainingstool kennen die meisten mit Sicherheit das Theraband. Das Deuserband ist im Gegensatz zum typischen Theraband in sich geschlossen. So eignet es sich optimal z.B. für eine Erleichterung oder Erschwerung von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie können es z.B. benutzen, um Klimmzüge zu erleichtern oder die Belastung bei Liegestützen zu erhöhen. Besonders im Bereich der Calisthenics sind Deuserbänder sinnvoll einzusetzen. So können Sie sich effektiv und sauber zu schweren Übungen hinarbeiten. Und das beste: Sie nehmen kaum Platz weg!

Tipp für das Theraband: Die silbernen und goldenen Therabänder halten aufgrund ihrer Dicke wesentlich länger. Nutzen Sie also für intensive Übungen ein silbernes oder goldenes Band. Für schwächere Muskeln, z.B. für die Rotatoren Manschette reicht dann ein blaues oder rotes Band.

Deuserband

Theraband: normale Stufen silber gold

#6 Kettlebell

Mit einer einzigen Kettlebell lassen sich sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Im Gegensatz zu normalen Langhanteln brauchen Sie viel weniger verschiedene Gewichte. Ganz im Gegenteil, die meisten Workouts sind so ausgelegt, dass sie nur mit einer einzigen Kugelhantel durchgeführt werden können. Wenn Sie genau wissen wollen, was die Kriterien für eine gute Kettlebell sind, lesen Sie diesen Artikel.

Anfänger starten üblicherweise mit 16 Kg, Anfängerinnen mit 8 Kg.

Kettlebells

Wir haben  bereits schon einmal darüber berichtet, welche welche Geräte für ein Heimstudio am sinnvollsten sind. Nun sind Geräte eben nicht alles. Was bringt es uns, wenn wir all unser Equipment zusammen getragen haben, wir es aber aufgrund der Räumlichkeiten nicht nutzen können?

Wenn Sie nicht einfach nur ein bisschen trainieren wollen, sondern Fitness zu Ihrem Lifestyle gehört, macht es durchaus Sinn, einen extra Bereich Zuhause dafür einzurichten, sofern Sie lieber Zuhause als im Fitnessstudio trainieren.

Welcher Raum?

Sport, egal in welcher Form, ist nie leise. Gerade wenn Sie etwas fortgeschrittener sind und mit schwereren Gewichten hantieren, ist wohl die Wohnung im ersten Stock eines Mehrfamilienhauses denkbar ungeeignet. Ihr Nachbar wird Ihnen weniger dankbar sein, wenn  ihm durch Ihr Kreuzheben der Putz von der Decke auf das Abendessen bröckelt. Am geeignetsten sind hierbei im Grunde Kellerräume.

Wie Sie diesen individuell einrichten entscheiden Sie letzen Endes selbst. Es gibt aber ein paar „Must Haves“.

Ein guter Boden

Ihr Boden sollte kratzfest, wasserfest und abwischbar sein. Teppich ist eher ungeeignet. Ein paar Gummimatten an den entsprechenden Stellen sorgen für Rutschfestigkeit, dort wo sie benötigt wird. Der Boden sollte es schon verkraften, wenn die 100 Kg Hantel einmal etwas schneller zu Boden geht. PVC sieht zwar oft schön aus und ist günstig, leidet aber auch entsprechend schnell unter der Belastung.

Musik

Planen Sie Ihre Musikanlage schon beim Einrichten. Ordentlich verlegte Kabel und eine angemessene Beschallung mit Ihrer Lieblingsmusik steigern die Motivation enorm. Fallen Sie allerdings oft fast über die Kabel, kann das auf Dauer nervig werden.

Klima

Gerade ältere Keller sind oft nicht beheizbar. Sorgen Sie von Anfang dafür, eine funktionelle und ökonomische Lösung zu finden. So findet sich auch keine Ausrede, das Training im Winter ausfallen zu lassen.

Sie haben keine Zeit fürs Fitnessstudio? Oder haben Sie nicht die optimalsten Arbeitszeiten? Das nächste Studio ist zu weit weg? Sie möchten nicht beim Training beobachtet werden?

Es gibt viele Gründe, die man aufführen kann, um Zuhause zu trainieren anstelle im Studio. Sie sollten dabei aber einiges beachten.

Vorteile des Heimstudios:

– dauerhaft geöffnet

– direkt erreichbar

– keine laufenden Kosten

. richtig eingerichtet, genau die Ausrüstung, die man benötigt

– keine Warteschlangen

Nachteile des Heimstudios:

– keine Trainerbetreuung(Achtung, gerade für Anfänger)

– Anschaffungskosten

– Motivationsprobleme

– Platzbedarf

Wann sollte ich doch lieber im Fitnessstudio trainieren? 

Auf keinen Fall mit dem Training Zuhause einfach so loslegen sollten Sie, wenn Sie keinerlei Trainingserfahrung haben. Auch sollten Sie einen starken Willen zum Training haben. Denn in Ihrem Heimstudio sind Sie Ihrem Fernsehsessel sehr nah, da ist es schnell verlockend die ein oder andere Übung weg zu lassen.

Was brauche ich alles an Ausrüstung? Hilfe, das kann ich nirgendwo unterbringen, Fitnessstudios sind doch immer riesig! 

Das stimmt, die Studios müssen aber auch eine Reihe von Kunden gleichzeitig versorgen. Weiterhin sind die meisten Geräte für ein absolut effektives Training nicht notwendig.

Das sollte in keinem Heimstudio fehlen:

1. Flachbank mit Hantelständer und Langhantel

Natürlich brauchen Sie die Flachbank für eine der wichtigsten Grundübungen: Bankdrücken. Aber Sie können die Bank vielseitig anwenden. Als Sitzplatz für Frontdrücken, knieend zum Kurzhantel Rudern oder Überzüge mit der Curlstange oder Kurzhantel. Ein Großteil Ihres Trainings wird, je nach Trainingsplan auf der Flachbank stattfinden. Die Langhantel können Sie auch zum Kreuzheben nutzen.

2: Klimmzugstange 

Die Klimmzugstange eignet sich nicht nur zum Training Ihrer Arme oder des Rückens, Sie können dort auch sehr gut Ihren Bauch durch Beinheben trainieren

3. Kurzhanteln 

Kurzhantel erweitern die  Möglichkeiten, verschiedene Übungen durchzuführen um ein vielfaches. Ob frei oder auf der Bank ist ganz Ihnen überlassen

4. Curlstange 

Mit der Curlstange sind Übungen wie Bizeps Curls oder Frontdrücken wesentliche angenehmer durchzuführen.

5. Dipbarren 

Hier reichen schon zwei 40 cm lange, abrundete Metallwinkel an der Wand. Außer Dips lassen sich hier auch Bauch und Schulterübungen durchführen.

6. hoher Hantelständer 

Hier tut es auch wieder eine Halterung an der Wand. Denn so können Sie Kniebeugen und Wadenheben mit aufgeladener Langhantel durchführen.

7. Gewichte 

Natürlich benötigen Sie ausreichend Gewichte. Tun Sie sich einen Gefallen und kaufen Sie Gewichte aus Metall. Die günstigen, plastikummantelten Betonscheiben füllen sehr schnell die ganze Hantel, so dass Sie nicht weiter Gewicht hinzufügen können.

Insgesamt sollten Sie, mit etwas Glück oder handwerklichen Fähigkeiten nicht mehr als 100- 150% eines Fitnessstudio Jahresbeitrags zahlen. Aber danach gehören die Geräte Ihnen und halten im Prinzip ewig.