I: Warum wir „gerne“ dick werden.

Die Evolutionstheorie nach Darwin

In der Evolution, auch in der des Menschen gilt des Prinzip der „Survival of the fittest“. Das bedeutet in diesem Fall nicht, dass derjenige überlebt, der die höchste Leistung erbringen kann, sondern derjenige, der seiner Umwelt am besten angepasst ist. Für uns Menschen bedeutet das, dass vor allem diejenigen mit folgenden Eigenschaften in der Lage waren, ihre Gene über Generationen hinweg , auch in Zeiten in denen die Nahrung knapp war, weiter zu geben:

Ökonomische Bewegung

Unser Körper ist darauf ausgelegt, bei der Bewegung möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Der aufrechte Gang ist äußerst energieeffizient. Unser Körper baut nur so viel Muskulatur aus, wie für unseren Alltag nötig ist, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Faulheit ist so betrachtet übrigens äußerst sinnvoll – sie spart Energie.

Fähigkeit, Energie zu speichern

Wenn wir in Hungerzeiten an einem Tag plötzlich sehr viel Energie zu uns nehmen, kann unser Körper viel davon speichern, um davon zu zehren, wenn es notwendig wird.

Feiner Geschmackssinn

Je höher die Kaloriendichte eines Lebensmittels, desto lieber greifen wir zu. So ist gewährleistet, dass wir Kalorien zu uns nehmen, auf die wir in Hungerzeiten die nächsten Tage wieder verzichten müssen. Oft brauchten wir auch schnell Energie. Deshalb schmeckt uns Zucker z.B. so gut.

Was bedeutet das für uns heute? Was hat sich in unserer Gesellschaft verändert?

1. Wenig Bewegung, zu leichte Bewegung

Bewegen wir uns zu wenig, werden aufgrund unserer Gene unsere Muskeln weg rationalisiert, um unseren Energiebedarf zu senken, obwohl wir ständig genug Energie liefern könnten, um auch den erhöhten Bedarf zu decken. Maschinen nehmen uns die Intensität ab.

Der Silberrücken- Gorilla

„Der hats gut“ – Er muss nicht ständig trainieren, um die große Muskelmasse zu erhalten. Sein Körperbau ist nicht so ökonomisch, wie der des Menschen. Andere Gene – andere Voraussetzungen.

2. Zu viel schnelle Energie und hochkalorische Lebensmittel

Lebensmittel mit vielen Kalorien schmecken uns immer noch am besten. Gerade Süßspeisen und süße Getränke begleiten uns oft durch den Alltag. Doch eigentlich brauchen wir das heute höchstens noch kurz vor dem Sport. Durch künstliches Licht und andere moderne Entwicklungen ist unser Tag viel länger. Sinnvoller sind deshalb Lebensmittel, die die Energie langsam bereitstellen.

 Den Körper in einen Verbrennungsmotor verwandeln

Wir stellen also fest, dass unser Körper uns ein wenig in die Irre führt. Wir müssen also etwas anders handeln, als es unser „Instinkt“ angibt, um die heutzutage unnötigen Fettpolster loszuwerden.

Die Checkliste, um den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung zu maximieren:

1. Muskeln aufbauen – Trainingsreize setzen und Baustoffe liefern

2. langkettige Kohlenhydrate bevorzugen – Die Insulinkurve

3. Den Stoffwechsel aktiv halten – Das Cheat Meal

4. Wasser als Zündstoff für die Verbrennung

5. Abschluss: Kalorienbilanz/Kaloriendefizit gestalten – Symbiose aus Ernährung, Cardio und Krafttraining

1. Muskeln aufbauen – Trainingsreize setzen und Baustoffe liefern

Trainingsreize sind aus verschiedenen Gründen besonders wichtig:

• Wir verbrauchen während des Trainings eine erhöhte Menge an Energie

• Wir haben nach dem Training weiterhin einen erhöhten Stoffwechsel, je intensiver wir trainiert haben, desto mehr ist unser Stoffwechsel erhöht

• Wir erhöhen unseren Grundumsatz an Kalorien.

Merke: Wenn wir keine Reize setzen, wird unser Körper ökonomisch Handeln und Muskeln abbauen, um den Energieverbrauch zu senken.

Die Erhöhung des Grundumsatzes funktioniert nur, wenn wir unserem Muskel die entsprechenden Baustoffe liefern.

Grundsätzlich gilt: 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sind für eine optimale Versorgung sinnvolle. Leistungsorientierte Sportler können auf bis zu 3g steigern.

2. langkettige Kohlenhydrate bevorzugen – Die Insulinkurve

Insulin hat sehr viele Funktionen in unserem Körper. Für uns sind an dieser Stelle zwei Funktionen interessant.

Zum einen fördert Insulin den Muskelaufbau zum anderen blockiert ein zu hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung.

Ziel: Ein konstanter Insulinspiegel

Warum? Ist der Insulinspiegel konstant weder sehr hoch, noch sehr niedrig, kann unser Körper ständig auf die Fettdepots zugreifen, gleichzeitig sind aber auch anabole Stoffwechselvorgänge möglich.

Wie erreichen wir das? Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige enthalten z.B.: Vollkornnudeln, Naturreis, dunkles Brot, Hülsenfrüchte, (Gemüse), Kartoffeln

Kurzkettige Kohlenhydrate z.B. : Weißmehlprodukte, Obst, Süßigkeiten

Wir erkennen:

Kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sehr stark schwanken. Langkettige sorgen für einen konstanten Insulinspiegel. Wir essen weniger, weil wir weniger Hunger haben, können Muskeln aufbauen(ausreichend Kalorien vorausgesetzt)/erhalten und auf Fettreserven zugreifen.

Aber: An den Hochstellen der roten Kurve wäre unsere sportliche Leistungsfähigkeit ab höchsten!

3. Den Stoffwechsel aktiv halten – Das Cheat Meal

Das Cheat-Meal ist eine Mahlzeit, die etwa 1 Mal pro Woche gegessen werden kann. Bei dieser Mahlzeit geht es darum, einfach einmal alles zu essen, was schmeckt.

Hintergrund: Wenn wir abnehmen, halten wir meist ein Kaloriendefizit. Empfehlenswert ist ein Defizit von etwa 300 bis 400 Kcal pro Tag. Es gibt Hormone in unserem Körper (z.B. Leptin), die als Regulatoren wirken. Halten wir eine bestimmte Ernährungsform permanent ein, wird unser Körper unseren Stoffwechsel irgendwann anpassen. Dem können wir mit dem Cheat-Meal entgegenwirken. Mehr dazu.

4. Wasser als Zündstoff für die Verbrennung

Ohne Ausreichend Wasser können wir keine Leistung bringen und verbrennen kaum Fett. Wasser unterstützt unsere Fettverbrennung, denn:

• Wasser hat keine Kalorien. Genau genommen hat Wasser sogar negative Kalorien. Rechnet man alle Prozesse ein(Reflex der Leber, Transport, Aktivierung des Nervensystems und Aufwärmen des Wassers), die durch Wasser trinken ausgelöst werden, hat ein halber Liter Wasser etwa -25 Kcal.

• Trinkt man ausreichend Wasser, erzeugt das ein höheres Füllegefühl – man ist schneller satt.

• Alle chemischen Prozesse in unserem Körper brauchen Wasser. Auch unsere Mitochondrien – unsere Muskelkraftwerke – werden diese optimal versorgt, können wir mehr Leistung bringen. Mehr Leistung bedeutet wiederum einen höheren Energieverbrauch.

5.Abschluss: Kalorienbilanz/Kaloriendefizit gestalten – Symbiose aus Ernährung, Cardio und Krafttraining

Was kann ich jetzt für mich daraus mitnehmen?

Kalorienbilanz

Wer natürlich abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit halten. 300 bis 400 Kcal sind sinnvoll.

Krafttraining

Krafttraining ist nicht zu ersetzen. Nur so sorgen wir dafür, dass unser Körper sich nicht ökonomisiert und Muskeln abbaut.

Cardio/Ausdauertraining

Mit Ausdauertraining können wir vor allem während das Trainings Kalorien verbrennen. Intervall Training hat übrigens einen stärkeren „Nachbrenneffekt“ als Grundlagenausdauertraining.

Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate zeitlich möglichst nur vor dem Training oder nach dem Training, um die Energiespeicher der Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Wir stoppen zwar so die temporäre erhöhte Fettverbrennung(unsere Kohlenhydrat-Speicher sind nach dem Training leer), leiten aber die Regeneration ein und stoppen muskelabbauende Prozesse. Denn Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau. Am Ende entscheidet die Bilanz.

Wasser

Viel Wasser hilft dabei, schneller mehr Kalorien zu verbrennen. Die bloße Aufnahme verbraucht bereits schon Energie. Grundsätzlich gilt: Täglich 2-3 Liter Wasser und einen zusätzlichen für jede Stunde Sport. Getrunken werden sollte, bevor ein echtes Durstgefühl aufkommt, denn dann haben wir eigentlich schon zu wenig Wasser im Körper.

Kaloriengehalt der einzelnen Elemente

Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten jeweils ca 4 Kcal/g. Fette immerhin mit ca. 9 g mehr als das doppelte. Fette sind zwar für für viele Körperfunktionen wichtig und sollten etwa 20% der Nahrung(bei speziellen Diätformen sogar deutlich mehr) ausmachen, sollten aber eben aufgrund der hohen kalorischen Dichte nicht den den Großteil der Nahrung ausmachen. Es sei denn, Sie setzen auf eine ketogene Diät.

Dies ist der Artikel Nr. 2 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

Als Kleinkind sind die meisten von uns noch sehr beweglich. Lediglich festgelegte passive Strukturen begrenzen unsere Beweglichkeit. Zunehmendes Alter und die Spezialisierung auf verschiedene Bewegungsmuster sorgen dafür, dass sich die motorische Fähigkeit der Beweglichkeit immer weiter zurückbildet.

Grundsätzlich: Das SAID-Prinzip gilt auch für unsere Beweglichkeit

SAID steht für specific adaptation to imposed demands und bedeutet, dass unser Körper sich immer den Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden. Genauso heißt das aber auch, dass wir Fertigkeiten, die wir nicht benötigen, auch irgendwann wieder verlieren. Unser Körper ist eben ein Meister im ökonomischen Umgang mit Ressourcen. Für die Beweglichkeit bedeutet das, wenn wir uns an der Grenze unserer Beweglichkeit bewegen und volle Bewegungsradien regelmäßig nutzen und eventuell ein wenig darüber hinaus gehen, wird unser Körper sich der Belastung irgendwann anpassen und mehr Bewegung zulassen. Andersherum gilt das natürlich auch für einen Mangel an Bewegung. Bewegen wir unseren Muskel immer nur über einen Teil des möglichen Bewegungsradius, wird die Fähigkeit, größere Bewegungsradien zu nutzen wegrationalisiert.

Aber was genau beeinflusst eigentlich unsere Beweglichkeit? Sicher ist auf jeden Fall, dass nicht nur ein Kriterium für das Ausmaß unserer Beweglichkeit zuständig ist. Sowohl neurologische als auch morphologische Veränderungen verschiedenster Strukturen können Einfluss auf unsere Beweglichkeit nehmen. Deshalb sollten wir uns die Elemente unseres Körpers, die unsere Beweglichkeit begrenzen können einmal genauer ansehen.

Der passive Bewegungsapparat – Knochen, Gelenke, Bänder, Knorpel und Bandscheiben

Unser passiver Bewegungsapparat bestimmt das Maximum an erreichbarer Beweglichkeit. Das beste Beispiel für eine knöchernde Einschränkung der Beweglichkeit ist das Hüftgelenk. Es gibt durchaus viele Menschen, die aufgrund der knöchernen Struktur ihres Oberschenkelknochens niemals in der Lage sein könnten, einen Spagat auszuführen oder einfach nur eine überdurchschnittliche Beweglichkeit im Hüftgelenk zu erreichen. Aber auch durch Verletzungen oder Überlastung entstandene Verwachsungen können zu Beweglichkeitseinschränkungen führen, die sich, wenn überhaupt nur operativ beheben lassen.

Wird beispielsweise die Bandstruktur des Fußgelenks beschädigt, kompensiert unser Körper die beschädigten Bänder durch Narbengewebe. Dieses ist zumeist nicht so elastisch und funktionsfähig, wie das alte Band. Es kommt zu einer Verringerung der Beweglichkeit.

Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Wird beispielsweise ein Kreuzband im Kniegelenk beschädigt, kann unser Körper dieses nicht vollständig kompensieren. Es kommt die einer Überbeweglichkeit, die sich z.B. durch den sogenannten Schubladentest messen lässt. Es lässt sich somit schon an dieser Stelle festhalten, dass mehr Beweglichkeit nicht unbedingt immer besser ist. Kraft kann eben immer nur sinnvoll eingesetzt werden, wenn sie steuerbar ist.

Der aktive Bewegungsapparat

Propriorezeptoren – Die Muskelspindeln

Propriorezeptoren finden sich nicht nur in unserer Muskulatur, sondern auch in unserer Haut und unseren Gelenkkapseln. Die größte Bedeutung kommt aber wohl den Rezeptoren in unserer Muskulatur zu. Propriorezeptoren übermitteln Informationen über verschiedene Zustände unserer Muskulatur und Gelenkwinkel an unser Nervensystem und unser Gehirn. Für verschiedene Aufgaben haben wir verschiedene Rezeptoren.

Das Golgi-Sehnenorgan übermittelt Informationen über die aktuelle Spannung im Muskel und befindet sich am Übergang vom Muskel zu Sehne. Ruffini-Körperchen kommen in unseren Gelenkkapseln vor. Ihre Aufgabe ist es vor allem, Information über die Bewegungsgeschwindigkeit zu übermitteln. Vater-Pacini-Körperchen sorgen dafür, dass wir Vibrationen wahrnehmen können. Die neben dem Golgi-Sehnenorgan wichtigsten Rezeptoren, die Auswirkungen auf unsere Beweglichkeit haben, sind wohl die Muskelspindeln. Die Muskelspindeln sind dafür verantwortlich, den Dehnreflex auszulösen.

Was genau sind Muskelspindeln?

Muskelspindeln sind kurze Muskelfaserverbünde (5-10mm). Im zentralen Kern dieser Muskelfasern befindet sich ein nicht kontrahierbarer Teil. Dieser reagiert auf Spannung durch Dehnung mit einem Kontraktionssignal. Haben wir also die Grenze unserer Beweglichkeit an dieser Stelle erreicht, wird unser Muskel kontrahieren und keine weitere Bewegung zulassen. Die Spannung unserer Muskulatur lässt erst nach, wenn auch die Spannung im Kern der Muskelspindeln nachlässt.

Die Empfindlichkeit der Muskelspindeln in steuerbar

Die Propriorezeptoren besitzen üblicherweise nur eine Kommunikationsrichtung. Vom Rezeptor zum Nervensystem. Das nennt man übrigens eine afferente Versorgung. Die Muskelspindeln können aber auch efferent versorgt werden. Das bedeutet, dass es zwei Kommunikationswege gibt. Man kann sich das ein wenig, wie den Unterschied vom Radio zum Telefon vorstellen. Das bedeutet für die Muskelspindeln, dass unser Nervensystem Einfluss auf die Empfindlichkeit der Muskelspindeln nehmen kann. So lässt sich auch erklären, warum durch häufiges Einnehmen einer Position und einem Gewöhnen durch Dehnen der Dehnungsreflex später einsetzt. Unbewusst wird durch die regelmäßige Nutzung maximaler Bewegungsradien die Sensibilität der Muskelspindeln heruntergefahren.

Muskelfaszien

Muskelfaszien sind sozusagen die Hülle eines Muskels. Lange Zeit wurden Sie auch eben bloß als diese Hülle abgetan, bis man zu dem Entschluss kam, dass Faszien doch eine ganz entscheidende Bedeutung für unserer Bewegung haben. Denn sie sind nicht nur die einfache Hülle eines Muskels, sondern durchziehen in einem komplexen Geflecht unseren ganzen Körper.

Die Hauptaufgabe der Faszien ist es, die einzelnen Muskeln in ihrer Funktion voneinander zu trennen, sodass sie sich gegenseitig nicht behindern.  Faszien haben aber auch eine besondere Bedeutung für die Beweglichkeit. Darauf wird in einem speziellen Artikel dieser Artikelserie besonders eingegangen.

Aktive Elemente des Muskels – Sarkomere

Ein Sarkomer ist der kleinste funktionelle Teil unserer Muskulatur. Viele von ihnen hintereinander bilden Myofibrillen, welche letzen Endes unsere Muskelfasern bilden. In unseren Sarkomeren befinden sich Aktin und Z-Scheiben, sowie  Myosin und M-Scheiben. Diese Elemente sind für die Kontraktion verantwortlich. Unter Energieaufwand können sich diese Elemente ineinander verkeilen und das Sarkomer verkürzt sich. So entsteht eine Kontraktion. Je mehr Sarkomere hintereinander vorhanden sind, desto länger kann der Muskel werden. Das gilt auch für die Muskelfasern der Muskelspindeln. Ein wenig kann man sich das wie bei einer Spirale vorstellen. Jedes weitere Teil sorgt in der Grundstruktur zwar nicht für einen wirklich wahrnehmbaren Längenzuwachs, vergrößert aber das Potential. Ein wie weit eine solche Reihenschaltung von Sarkomeren Einfluss auf unsere Beweglichkeit hat, darauf geht auch ein weiterer Artikel dieser Artikelserie ein.

Es gibt viele Arten und Weisen, auf denen man ein Training aufbauen kann. Doch egal, um welches genaue Ziel es sich handelt, wenn wirklich trainiert werden soll, also eine Superkompensation erreicht werden soll, gibt es ein paar grundlegende Dinge, die man wissen sollte.

1. Belastung und Erholung

Nach dem Prinzip der Superkompensation sollten Sie dann wieder trainieren, wenn Sie Ihr Leistungsmaximum durch Erholung erreicht haben. Dieser Zeitpunkt ist nicht immer leicht zu finden. Für den Alltag im Training bedeutet das aber im Grunde nur so viel, dass Sie erst, wenn sich wieder fit fühlen, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Die Regenerationsgeschwindigkeit ist bei jedem Menschen anders. Deshalb ist hier ausprobieren angesagt. Wir versuchen die Balance zwischen optimalem Reiz und Übertraining zu finden.

2. Progressive Belastung

Grundlage für diese Regel ist das SAID-Prinzip. Das bedeutet, dass sich der Körper immer an die von ihm geforderten Umstände anpasst. Wenn wir die Belastung nicht regelmäßig anpassen, wird auch unsere Leistung stagnieren.

3. Reizintensität

Die gewählte Reizintensität hängt vom aktuellen Trainingszustand ab. Ist der Reiz zu schwach, wird der Körper sich nicht anpassen. Es bringt also auf Dauer recht wenig, wenn man die Gewichte an den Maschinen nur gemütlich auf und ab bewegt. Man unterscheidet zwischen wirkungslosen Reizen, Reizen, die das Niveau halten, optimalen Reizen und denjenigen, die Schaden anrichten. Der Schaden bezieht sich meist auf eine zu lange Regenerationszeit, kann aber auch eine echte Verletzung bedeuten.

4. Kontinuität und Regelmäßigkeit

Wird ein Reiz nicht regelmäßig gesetzt, wird der Körper wieder auf seine Ausgangsleistungsfähigkeit zurückkehren oder seine Leistungsfähigkeit sogar abbauen. Unser Körper ist ein ökonomisches System. „Survival of the fittest“ hieß es einst. Unnötige Energieverschwender, die eine erhöhte Nährstoffaufnahme benötigen, können wir bei Nahrungsmittelknappheit nicht gebrauchen. Genetisch weiß unser Körper aber nicht, dass wir in unserer Gesellschaft mehr als genug Nahrung zur Verfügung haben. Deshalb befreit er sich von unnötiger Muskelmasse, sobald wir diese nicht mehr benötigen.

5. Veränderung der Belastungsart

Auch auf die ganz spezielle Art der Belastung passt unser Körper sich an. Um dauerhaft Veränderungen zu bewirken, müssen wir unseren Körper aus der Homöostase bringen. In der Praxis bieten sich Übungsvariationen, Intensitätstechniken oder einfach ein ganz neuer Trainingsplan an.

6. Individuell und altersgemäß

Dieses Trainingsprinzip ist besonders wichtig. Viele neigen dazu, Trainingspläne von Profis übernehmen zu wollen und hoffen auf ähnliche Erfolge. Das funktioniert nicht. Ein Trainingsplan muss sich immer am speziellen aktuellen Ziel, Trainingszustand und gesundheitlichen Zustand orientieren.

7. Periodisieren und Zyklisieren

Dieses Prinzip gilt vor allem im Leistungssport. Der Mensch ist nicht unendlich leistungsfähig. Deshalb wird im Leistungssport gerne von „onseason“ und „offseason“ gesprochen. Das beste Beispiel ist eigentlich die Vorbereitung auf einen Marathon. In der „offseason“ wird versucht, ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten. Es folgt die Vorbereitungsphase, danach der Wettkampf. Das Niveau vom Wettkampf kann unmöglich dauerhaft gehalten werden, das macht allein der passive Bewegungsapperat kaum mit(Ermüdungsbrüche uvm…). Die Belastung muss also entsprechend gesenkt werden, um im nächsten Wettkampf wieder eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.