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Was genau ist eigentlich wirklich funktionelles Training

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Functional Fitness ist DER moderne Fitnesstrend. Immer mehr geht es weg von Training an Maschinen, hin zum freiem, funktionellen Training. Die Fitnessindustrie schläft natürlich nicht und hat allerlei Gadgets entwickelt, in die man sein Geld investieren kann, um sein Training zu optimieren. Von der verstellbaren Kettlebell über bunte Bulgarian Bags in verschiedenen Gewichtsklassen, bis hin zum computergesteuerten Balance Board. Doch was ist funktionelles Training eigentlich wirklich?

Das ist funktionelles Training

Funktionelles Training ist ein Training, das sich an Bewegungsmustern orientiert, die entweder in unserem Alltag vorkommen oder von einer spezifischen Sportart gefordert werden. Wie funktionell das gerade absolvierte Training ist, hängt also durchaus von jedem Einzelnen ab. Insgesamt lässt sich aber sagen, dass bei funktionellem Training die Muskeln meist in komplexer Art und Weise zusammenarbeiten. Intermuskuläre Koordination ist das Stichwort. Auch setzt funktionelles Training auf verschiedene Belastungsarten. Es wird langsam und kontrolliert trainiert, aber auch dynamische Übungen/dynamisches Dehnen, Schnellkrafttraining und kontrollierte Nutzung von Schwung finden ihre Anwendung in dieser Art des Trainings. Da der Anspruch so vielseitig ist, ist es umso wichtiger, sich auf Dauer für alle Übungen korrekte Techniken anzutrainieren – und diese Techniken machen am Ende auch einen Großteil des Trainingseffekts aus: Die verbesserte Haltung in vielen Positionen sorgt für eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport und für ein schonendes Arbeiten im Alltag.

Klassisches Hanteltraining ist funktionell

„Back to the roots“ heißt es doch immer so schön. Funktionelles Training ist keineswegs eine grandiose Neuentdeckung, die sich jahrelang vor uns versteckt hat. Vielmehr wurde es nur eine Zeit lang vom scheinbar hochmodernem Maschinentraining verdrängt. An dieser Stelle sei gesagt, dass auch Maschinen durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, z.B. zum gezielten Behandeln von Dysbalancen oder um den Muskel bei geringem Verletzungsrisiko ordentlich auszupowern, usw. usf..

Die klassischen freien Übungen und ihre Varianten, dazu zählen vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und Bankdrücken, sind durchaus als funktionelle Übungen zu betrachten.

Beispiel Kreuzheben: Kreuzheben ist im Grunde DIE Übung für eine korrekte Haltung beim Heben von Gegenständen. Wenn Sie in der Lage sind, Kreuzheben sehr sauber auszuführen und diese Übung regelmäßig in Ihren Trainingsplan integrieren, projizieren Sie die korrekte Körperhaltung automatisch auch auf das Heben der Bierkiste in den Kofferraum oder auf das Möbel schleppen. Allein das ist schon Grund genug, dass sich jeder, der nicht irgendwelche speziellen permanenten Haltungsschäden hat, mit dem Erlernen von Kreuzheben auseinandersetzen sollte.

Ebenso wie beim Kreuzheben, finden sich die komplexen Bewegungen der Grundübungen quasi überall im Alltag und Sport. Kombinieren wir das klassische Krafttraining mit einigen Übungen aus der Leichtathletik, sind wir schon ziemlich nah an dem, was heutzutage als „moderner Trend“ verkauft wird.

Neues bringt aber frischen Wind!

Auch, wenn funktionelles Training also so gesehen einen langen Bart hat, ist der aktuelle Trend durchaus als positiv zu betrachten. Denn wenn wir heute eins erkannt haben, ist es, dass vor allem eins wichtig ist, damit man beim Sport dauerhaft am Ball bleibt: Es muss Spaß machen.

Früher ging es beim Sport vor allem um Disziplin, Durchhaltevermögen und Leistung im Vergleich zu anderen.(Natürlich ist das im Leistungssport auch heute noch so) Heute ist der Spaß an der Sache und das Gemeinschaftsgefühl viel wichtiger geworden und die Leistung wird vor allem an der eigenen Verbesserung gemessen. Demotivierende Aspekte, wie z.B. eine schlechte genetische Veranlagung verlieren an Bedeutung.

So hat es die Fitnessindustrie es tatsächlich geschafft,  ganz normale Trainingsgrundsätze als neuen Trend zu verkaufen und dabei viele Menschen wieder von den Geräten weg, hin zu echten Sport gelockt. Ein letzen Endes doch durchaus positives Ergebnis.

 



Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings

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Dies ist der Artikel Nr. 6 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

In den letzen Artikeln des Beweglichkeitsspecials haben wir uns recht intensiv mit der Theorie und vor allem mit der Anatomie und Physiologie auseinander gesetzt, die unsere Beweglichkeit beeinflusst. An dieser Stelle soll jetzt darauf zurückgegriffen und auf entsprechende Methoden zur Beweglichkeitssteigerung für verschiedene Zielgruppen eingegangen werden.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist die wohl simpelste Methode zum Steigern der Beweglichkeit. Dabei wird die Dehnung einfach über einen längeren Zeitraum gehalten. So sinkt der Muskeltonus und der Widerstand des Muskels sinkt, was zu einer temporär erhöhten Beweglichkeit führt. Aufgrund der „Gewöhnung“ der Propriorezeptoren, speziell der Muskelspindeln, kommt es ebenfalls dauerhaft zu einem größeren möglichen Gelenkausschlag. Auch auf die Faszien wirkt sich statisches Dehnen aus. Um die fasziale Beweglichkeit zu verbessern, ist allerdings eine deutlich längere, geringere Dehnspannung notwendig.

Um die passive Beweglichkeit unserer Muskulatur zu verbessern, sollte die Dehnung mind. 40 sekunden bei recht intensiver Spannung gehalten werden. Unsere Faszien reagieren mit einer Beweglichkeitsverbesserung, wenn wir eine geringe Spannung etwa 2 Minuten halten.

Zielgruppen

In Sportarten, in denen eine hohe Beweglichkeit notwendig ist, ist statisches Dehnen sehr wichtig. Auch vor dem Training, denn viele Bewegungen werden über so  große Bewegungsradien ausgeführt, dass es zu hoher Muskeltonus oder ein zu früh einsetzender Dehnreflex zu Verletzungen führen kann. Der Umgang sollte aber vor dem Training maßvoll sein. Durch den sinkenden Muskeltonus reduziert sich die Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit des Muskels. Das kann Gelenkverletzungen begünstigen und reduziert die Leistung.

Kurzes, statisches Dehnen nach anderen Sportarten bietet sich an, da ein niedrigerer Muskeltonus die Regeneration fördert. Zu viel davon kann aber einen eventuell auftretenden Muskelkater verstärken. Diesen Tonus senkenden Effekt kann man auch nutzen, um akute Verspannungen zu lösen.

Auch, um Beweglichkeitsdefizite dauerhaft zu beseitigen, ist passives Dehnen geeignet.

Wichtig: Passives Dehnen darf niemals die alleinige Therapie oder das alleinige Beweglichkeitstraining darstellen. Eine erreichte Form wird nur funktionell, wenn Sie auftretende Kräfte in jedem Gelenkwinkel kontrollieren können.

Statisches Dehnen mit dem Ziel der dauerhaften Beweglichkeitssteigerung sollte immer als eigene Einheit durchgeführt und vom normalen Training getrennt werden.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen bezeichnet beispielsweise leicht wippendendes Dehnen, Beinaufschwünge und Co.. Diese Art von Dehnungstraining ist vor allem dazu geeignet, die temporäre Beweglichkeit und den Muskeltonus zu erhöhen. Dynamisches Dehnen wird nur einige Minuten nach einem kurzen Aufwärmen ausgeführt und ist ein sinnvoller Bestandteil der Aufwärmphase von dynamischen Schnellkraftsportarten.

Zielgruppen

Dynamisches Dehnen ist nicht für jeden geeignet. Eine gewisse Grundsportlichkeit ist Voraussetzung, um die Spannung auf den Muskel korrekt einschätzen zu können. Dynamisches Dehnen eignet sich für so gut wie Sportart und kann zur Leistungsverbesserung und Verletzungsprophylaxe beitragen.

Zur Therapie von alltäglichen Bewegungseinschränkungen ist das klassische dynamische Dehnen eher weniger geeignet, da entsprechenden Patienten meist die sportliche Grundvoraussetzung fehlt.

Myofascial Release – Selbstmassage

Die Selbstmassage mithilfe von Schaumstoffrollen, Tennisbällen oder ähnlichem wird immer populärer. Dabei geht es speziell um das Lösen der Faszienverklebungen. Myofascial Release kann optimal von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Mit einer Schaumstoffrolle kann jeder diesen Prozess bis zu einem gewissen Maße auch bei sich selbst durchführen. Da unsere Faszien wichtige informationsgebende Organe sind, können sich Faszienverklebungen deutlich negativ auf unsere Beweglichkeit auswirken. Viele sind erstaunt, wie viel diese Art von Training ausmachen kann.

Zielgruppen

Die Selbstmassage bietet sich eigentlich für absolut jede Zielgruppe an. Gelöse Verklebungungen führen zu einer erhöhten Funktionalität und Leistung unserer Muskulatur. Das kann unsere sportliche Leistung verbessern.

Aber auch Verspannungen und daraus resultierende Fehlhaltungen, die zu Schmerzen führen, können reduziert werden.

Funktionelles Krafttraining

Ohne funktionelles Krafttraining erreichen wir keine reale gute Beweglichkeit. Die funktionelle Beweglichkeit entsteht erst, wenn wir den uns zur Verfügung stehenden Bewegungsradius auch kontrollieren können. In wie weit wir die Struktur des Muskels wirklich verändern ist wohl individuell verschieden -im Teil über Bewegungseinschränkungen und Sarkomere wird darauf genauer eingegangen- Übermäßige passive Beweglichkeit ohne Funktionalität kann am Ende mehr schaden, als dass es Ihnen nutzt.

Auch das funktionelle Training an sich kann und wird Ihre Beweglichkeit verbessern. Funktionelles Training sorgt dafür, dass Ihre aktive Beweglichkeit möglichst nah an Ihre passive Beweglichkeit kommt. (siehe Aktive und passive Beweglichkeit)

Zielgruppen

Funktionelles Krafttraining ist eigentlich Pflicht für jeden. Je intensiver Sie andere Methoden nutzen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, desto wichtiger ist funktionelles Krafttraining.



Beweglichkeit – Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

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Dies ist der Artikel Nr. 1 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

Einleitung/Vorwort

Beweglichkeit ist eine der großen motorischen Fähigkeiten des Sports. Unsere Beweglichkeit ist das, was unsere Mobilität im Alltag ausmacht, grazile Sportarten ästhetisch wirken lässt und uns hilft, unsere Leistung im Sport zu maximieren, indem wir den optimalen Bewegungsradius für die jeweilige Disziplin wählen.

In dieser Artikelserie soll das Thema Beweglichkeit aus allen Perspektiven ohne Scheuklappen betrachtet werden. Jeder Einzelne hat individuelle Ansprüche an seinen Körper und stellt ihn im Alltag oder im Sport vor die unterschiedlichsten Herausforderungen. Deshalb lässt sich schon jetzt sagen, dass es zum Schluss nicht zu einem eindeutigen Fazit mit Handlungsempfehlung kommen wird. Vielmehr wird jeder Einzelne die Chance haben, sich das heraus zu picken, was für ihn oder sie wichtig ist, um das eigene Training zu optimieren.

Worum wird es gehen?

Diese Artikelserie beschäftigt sich mit den folgenden Themen:

I: Grundlagen

Wie ist der Muskel aufgebaut? Was begrenzt die Beweglichkeit – welche Strukturen sorgen für die Begrenzung der Bewegungsamplitude eines Gelenks?

II: Aktive und passive Beweglichkeit

Wir müssen zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit unterscheiden. Wie weit können wir unser Gelenk bewusst unter willentlicher Kontraktion bewegen? Wie hoch ist der Unterschied zur passiven Beweglichkeit(Wie weit lässt sich unser Gelenk ohne Schädigung von Strukturen durch Kräfte von außen bewegen)? Und welche Folgen entstehen daraus?

III: Muskelverkürzungen und Reihenschaltung von Sarkomeren

Welche Arten von Unbeweglichkeit gibt es? Kann sich unser Muskel strukturell verlängern? Einschränkungen in der Beweglichkeit können viele Ursachen haben. So gibt es auch genauso viele Gegenmaßnahmen. Vom Dehnen über konzentrisches und exzentrisches Krafttraining gibt es die verschiedensten Methoden.

IV Die Bedeutung der Faszien

Faszien haben eine ungeheure Bedeutung für unsere Beweglichkeit. Lange Zeit wurde auf sie kein besonderes Augenmerk gelegt und sie galten nur als passive Hülle unserer Muskulatur.

V Methoden des Beweglichkeitstrainings und die Bedeutung für die verschiedensten Personengruppen

Ist es sinnvoll unser Nervensystem beim Dehnen auszutricksen? Welche Gefahren birgt das abtrainieren von Schmerzreizen? Stichwort PNF-Stretching. Macht das Sinn? Wenn ja, für wen und ins welchem Umfang? Gibt es eine Lösung für alle? Schaffen wir das Dehnen ganz ab und konzentrieren uns nur noch auf funktionelles Krafttraining? Was ist mit den Sportlern? Es gibt unzählige sportliche Disziplinen, die richtige Methode des Beweglichkeitstrainings für die richtige entsprechende Disziplin zu finden ist besonders wichtig.

 

 



Calisthenics – Wiedergeburt der Sportlichkeit?

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Training ohne Gewichte ist in. So viel ist klar. Funktionelles Training wird nicht nur im Gesundheitstraining immer wichtiger, auch leistungsorientierte Sportler haben das Training mit dem eigenen Körpergewicht für sich entdeckt. Denn es gibt mehr als einfach nur Liegestütze und Klimmzüge. Turner machen es seit Jahren vor – Training mit dem eigenen Körpergewicht baut nicht nur Muskeln auf, sondern macht vor allem auch athletisch.

Calisthenics – eigentlich nichts neues, aber gekonnt verpackt

Calisthenics hat sich als Ziel gesetzt, ein extrem intensives aber genau so effizientes Training ohne viel Equipment aufzubauen. Nach und nach kann jeder auf einen sehr hohen Fitnesslevel gebracht werden. Das ist nicht immer einfach.  Calisthenics  kommt übrigens aus dem griechischen und bedeutet übersetzt so viel wie schöne/gute Kraft. Bereits in der Antike nutzen Soldaten der Spartaner diese Art von Training zur Steigerung der körperlichen Fitness als Vorbereitung für den Kampf. Ähnlich wie Crossfit ist Calisthenics also eine Trainingsform, die eigentlich aus dem Milität stammt – nur einiges älter.

Es kann also keineswegs die Rede von einer neuen Trendsportart sein, auch wenn sie sich heute wieder wachsender Beliebtheit erfreut.

Warum Calisthenics wieder so beleibt ist

Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Weil es funktioniert. Es fördert die körperliche Fitness, wie kein anderes Training. Wichtig ist dabei, dass wir von Steigerung der Fitness und nicht von Bodybuilding oder reinem Muskelaufbau reden. Klar, ordentlich Muskeln aufbauen kann man mit diesem Training auch, Athleten, wie z.B. die Gruppe „Barstarzz“ machen es vor. Profi Bodybuilder wird man damit nicht, dafür erreicht man aber eine Kraft, die man auch einsetzen kann. Diese Sportlichkeit und das Körpergefühl wird sich auf nahezu jede Sportart, die man ausüben möchte positiv auswirken.

Calisthenics lässt Athleten entstehen, keine Bodybuilder – und das ist es, was die meisten  heute wollen – ganz im Gegensatz zu den 1970er Jahren, wo Bodybuilding noch das Stichwort Nummer 1 war. Wenn wir gerade bei dem Thema Bodybuilding sind: Der ursprüngliche Gedanke des Bodybuilding war einst, möglichst athletische Körper zu formen – und keine riesigen Muskelberge zu züchten, die nur mit Steroidmissbrauch zu erreichen sind.

Auch wenn Arnold Schwarzenegger an dieser Stelle nicht das beste Beispiel ist – er räumte selbst einen Steroidmissbrauch zu seiner aktiven Zeit ein –  trotzdem ist bekannt, dass er Ballettunterricht genommen hat, um seine Athletik besser auf der Bühne präsentieren zu können. Ballett ist ebenfalls eine Sportart, die eine hohe funktionelle Fitness erfordert. Körperspannung und Beweglichkeit sind essentiell in diesem Sport. Es muss doch nicht immer Ballett sein – Hey ihr Bodybuilder da draußen, wie wäre es mit einer Runde Calisthenics, um die Bühnenpräsenz zu verbessern?

Ein weiterer Grund für die wachsende Beliebtheit ist wohl die Deklaration als neue Trendsportart. Wir benutzen schließlich in diesem Text auch immer wieder den Begriff Calisthenics und nennen es nicht einfach „Training mit dem eigenen Körpergewicht“. Wenn Sie unseren Artikel über Google gefunden haben, haben Sie wahrscheinlich genau danach gesucht. Becher gestapelt haben wir alle einmal gerne, aber erst mit dem Begriff „Stacking“  wurde es zu Trendsportart. In diesem Fall leisten wir Gerne unseren Beitrag dazu, dass Calisthenics diesen Status erreicht und beibehält.