Jeder, der der im Biologieunterricht der Schule bei den Grundlagen ein wenig aufgepasst hat, wird jetzt natürlich direkt sagen: Nein, natürlich nicht! Wenn es um die Verteilung der Gene beim Prozess der Erbens geht, ist davon auszugehen, dass sich ausschließlich Mutationen in der Keimbahn auf die vererbten Informationen auswirken. So weit so richtig. Diesem Duktus zufolge ist es unmöglich, erworbene Eigenschaften zu vererben. Fitness und Muskelaufbau zählen aber eben zu diesen erworbenen Eigenschaften. Kann der Nachwuchs von körperlich fitten Eltern dennoch profitieren?  So scheint es tatsächlich zu sein. Während Lamarcks* Theorie eigentlich als widerlegt galt, haben sich mittlerweile nun doch einige Studien ergeben, die die Vererbung von erworbenen Eigenschaften bestätigen – doch wie kann das möglich sein?

*Jean-Baptiste-Lamarck: Bekannt für den Lamarckismus. Vererbung von erworbenen Eigenschaften. Bekanntestes Beispiel: Die Giraffe bekam ihren langen Hals durch immerwährendes

Lamarck: Vererbung erworbener Eigenschaften- eine heute überholte Theorie

Strecken. Diese erworbene Verlängerung gab sie an ihre Nachfahren weiter. Diese Art der Weitergabe erworbener Eigenschaften ist widerlegt.

Vererbung – Biologische Grundlagen

Natürlich werden bereits bei der Keimzellenbildung während der Meiose durch Effekte wie z.B. Crossing over oder der zufälligen Anordnung/Verteilung der homologen Chromosomen Informationen neu gemischt. Um den Effekt dahinter genau zu verstehen, müssen Sie die entsprechenden Prozesse nicht unbedingt genau kennen. Es reicht an dieser Stelle aus, sich auf die Analogie eines Kartenspiels zu berufen. Sie haben mehrere Kartenspiele. Sie sortieren die Karten nach Bildern. Alle Asse auf einen Stapel, alle Könige, alle Buben usw.. Nun mischen Sie die Karten gut durch. Anschließend verteilen Sie die Karten an jeden Spieler gleichmäßig. Obwohl eigentlich alle Spieler am Ende die gleichen Karten auf der Hand haben, hat doch jeder irgendwie eine andere Kombination an Versionen der Karten. Diese stehen für unterschiedliche Versionen von geerbten Genen.

Sie beginnen das Spiel. Obwohl alle die gleichen Bilder auf der Hand haben, kann es doch von der jeweiligen Version der Karte abhängen, ob die Karte nun nützlich ist oder nicht. Außerdem ist es mindestens genau so wichtig, wann und ob ein Spieler die Karte auch wirklich einsetzt.

Was soll jetzt dieses skurrile Beispiel mit den Karten? Nun, es soll zu aller erst einmal verdeutlichen, dass es bei der Vererbung nicht nur darauf ankommt, was vererbt wird, sondern auch ob das Gen überhaupt aktiviert wird. Genau so, wie sich ein Spieler entscheiden kann, eine Karte zu spielen oder auch nicht, kann unser Körper die Expression von Genen – beeinflusst durch die Umwelt- regulieren.

Jetzt hat die Erfahrung des Kartengebers gezeigt, dass das vorzeitige spielen einer bestimmten Karte das ganze Spiel durcheinander bringt. Wenn ich nun ein trickreicher Kartengeber bin und möchte, dass ein Spieler eine bestimmte Karte nicht spielt, kann ich ihm das markieren, indem ich die Karte z.B. mit einem kleinen Knick markiere. Interessanterweise scheint auch unser Körper einen Mechanismus gefunden zu haben, solche Informationen für den Umgang mit den geerbten Genen weiter zu geben.

Epigenetik

Die Epigenetik beschäftigt sich mit der Steuerung unserer Gene. Wären alle unsere Gene ständig aktiv, würde das zu einem einzigen Chaos im Körper führen. Wir wären so wohl nicht einmal lebensfähig, da viele regulierende Prozesse in unserem Körper von der zeitweisen Aktivierung verschiedener Gene abhängen.

Unser Körper kann also Gene ein- und ausschalten, indem er unsere DNA methyliert, die Histone (Das „Gerüst“ für die DNA) modifiziert oder die Telomere (Enden der Chromosomen) schneller abbaut. Wird eine Zelle kopiert, können diese chemischen Modifikationen der DNA ebenfalls mit übernommen werden. Die neue Tochterzelle besitzt also die gleiche Steuerkonfiguration, wie die Mutterzelle. Normalerweise bezieht sich dieser Prozess auf die Fortpflanzung unserer somatischen Zellen – also unseren Körperzellen, mit denen wir uns selbst nicht fortpflanzen können.

Epigenetik in der Keimbahn? – unklar!

Können ähnliche Prozesse dann auch die Eigenschaften der Zellen der Keimbahn beeinflussen? Das ist noch nicht ganz klar. Fakt ist, dass es durchaus chemische Modifikationen in Samenzellen gibt, die die spätere Ausprägung von Genen beeinflussen. Bekannt ist in dieser Hinsicht z.B. das sogenannte „Imprinting“. Dabei ist die Expression eines Gens davon abhängig, ob es von der Mutter oder von dem Vater vererbt wurde. Würde lediglich die DNA an sich vererbt, dürfte dieser Umstand aber nicht zu Stande kommen. Auch ergeben sich für die Modifikation von Keimzellen völlig andere Muster als bei der Modifikation von somatischen Zellen für bestimmte Gene. Eine chemische Modifikation einer somatischen Zelle ist also nicht so einfach 1:1 auf eine Keimzelle übertragbar.

Zwischenfazit: Die Vererbung von erworbenen Faktoren wie körperliche Fitness ist zwar denkbar, aber noch nicht im Detail erklärbar. Keineswegs werden hier jedoch Lamarcks Theorien wiedererweckt. Sicher ist, dass der Großteil der körperlichen Fitness durch Modifikation der DNA somatischer Zellen – beeinflusst durch Umweltumstände –  zustande kommt. Sprich: Nur weil der Stammbaum sich stets fit gehalten hat, bedeutet das nicht, dass Sie darauf verzichten können.

Studien zu Weitergrabe erworbener Eigenschaften

1. Mäuse mit Gedächtnisproblemen

Therapieerfolg der Eltern – vererbbar?

Forscher aus den USA haben über mehrere Generationen hinweg Mäuse beobachtet. Diese hatten einen Defekt im Ras-GFR1-Gen. Dieses sorgt dafür, dass die Mäuse verminderte Gedächtnisleistungen aufweisen. Diese können aber mithilfe von Bewegung, buntem Spielzeug und viel Aktivität therapiert werden. Bis zu drei Monate hält der Effekt der Therapie an und während dieser Zeit wurden die Tiere auch schwanger. Ergebnis: Die Nachkommen weisen zwar den Gendefekt auf, profitieren aber scheinbar vorerst von dem Training der Mutter. Erst nach einem Monat stellte sich eine Verschlechterung der Gedächtnisleistung ein. Die Mäuse scheinen also einen Regulationsmechanismus des Ras-GFR1 Gens von der Mutter geerbt zu haben.

Studie: Junko Arai (Tufts University, Boston) et al.: Journal of Neuroscience (Bd. 29, S. 1496).

2. Vererbter Muskelaufbau

Fitte Eltern- Fitte Nachkommen?

Richard Howlett und Scott Kirkton untersuchten 18 Generationen von Ratten. Diese teilten sie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe wurde für körperliche Betätigung begeistert, die andere eher bewegungsarm gehalten. Ergebnis: Ab etwa der 7. Generation zeigte sich, dass die Mäuse der trainierenden Eltern von vornherein ein größeres Lungenvolumen, größere Herzen und eine bessere Durchblutung der Muskulatur aufwiesen- bevor Sie ihr eigenes „Training“ begonnen haben. Die untrainierten Ratten zeigten diese Adaptation nicht.

Hinweis: Fraglich ist natürlich, ob hier der positive Effekt der vererbten Genregulation oder lediglich metabolischen Vorteilen während der Schwangerschaft zu verdanken ist – jedoch hätten in diesem Fall die Veränderungen eigentlich schon früher – in der 2. Generation –  auftreten müssen.

Studie: American Physiological Society Journals

Fazit

Papa war fit, also wird Sohn es auch – ganz so einfach ist es wohl nicht. Dass ganze Familien in bestimmten Sportarten gut sind, liegt wohl in erster Linie an der grundlegenden genetischen Ausstattung, sowie der Erziehung. Wer das passende Basispaket hat, kann damit eben auch gut arbeiten. Dennoch scheint irgendwo etwas dran zu sein, wie die zwei ausgewählten Studien zeigen. Unser Verhalten und im sportlichen Sinne unser Training steuert wohl in erster Linie unsere eigenen somatischen Gene. Um Bewegung kommen Sie also auch als Kind von Topathleten nicht herum. Dennoch könnten Kinder und zukünftige Generationen von aktiven Eltern profitieren.

Wenn Sie mit dem Training beginnen wollen, stoßen Sie recht schnell auf allerlei Tipps und Tricks, wie Sie möglichst schnell Ihre Ziele erreichen. Einige davon können Ihnen wirklich weiterhelfen und einige andere wiederum sorgen für einen Fehlstart. Nicht immer ist der Tipp vom erfolgreichen Kollegen dazu geeignet, auch Sie erfolgreich zu machen – und vielleicht ist ja auch ein Fehler dabei, den Sie als Fortgeschrittener immer noch machen? Sport-Attack stellt die 7 häufigsten Anfängerfehler im Training vor.

#1 Direkt splitten

Splittraining ist eine Intensitätsmethode, die durchaus dazu beitragen kann, Erfolge im Training zu verbessern. Dabei wird das Training der Muskulatur in mehrere Tage eingeteilt und pro Tag nur einige Muskelgruppen trainiert. Diese dafür aber umso intensiver. Beliebt sind vor allem 2er und 3er-Splits. Üblich ist eine Einteilung im Zug- Druck- und Beintag oder etwa eine Aufteilung in Ober-/ und Unterkörper. Das eigentliche Stichwort ist hier bereits gefallen: Intensität. Wenn Sie einen 3er-Split durchführen und 3 mal die Woche trainieren, muss Ihnen klar sein, dass die Belastung so gewählt sein sollte, dass Ihre Muskulatur diese Erholung auch braucht. Trainieren Sie als Anfänger direkt mit so einem System sind 2 Szenarien denkbar:

a: Sie trainieren nicht intensiv genug. Die Superkompensation ist bis zum nächsten Training bereits vorbei und Ihre Leistung fast wieder auf das Ausgangsniveau gesunken.

b: Sie trainieren hart genug, haben aber nach dem Training tagelang intensiven Muskelkater. Auch das ist nicht unbedingt sinnvoll. Zum einen verringert ein starker Muskelkater die Aktivität an den Folgetagen üblicherweise und senkt damit den Kalorienverbrauch; zum anderen ist das Verletzungsrisiko beim Training sehr hoch. Die meisten Anfänger sind normalerweise nicht in der Lage, einen Splitplan mit einer so ausreichenden Intensität durchzuführen, sodass Sie erst in einer Woche die Muskelpartie wieder beanspruchen sollten.

Versuchen Sie sich als Anfänger erst einmal an einem Ganzkörperplan. Wenn Sie unbedingt splitten wollen, können Sie das mit einem 2er Split machen, der wenig Übungen enthält und bis zu 4x die Woche trainiert wird.

# 2 Auf dem Fahrradergometer warm machen

Wenn Sie nicht gerade an starken gesundheitlichen Problemen leiden, die die Verwendung des Crosstrainers, des Laufbands oder des Ruderergometers unmöglich machen, vergessen Sie die Fahrradergometer. Diese Geräte machen Sie weder fit, noch wärmen sie Sie richtig auf.

# 3 Die Arme aufpumpen

Bizeps und Trizeps wachsen im Prinzip von ganz alleine. Gerade am Anfang brauchen Sie nicht unbedingt mehrere Sätze Hammercurls oder Trizeps Extensions am Seil durchführen. Erst recht nicht brauchen Sie einen extra „Armtag“. Setzen Sie auf komplexe Übungen, seien Sie bereit auch etwas Zeit in Techniktraining für kompliziertere Übungen zu investieren – die Arme wachsen dann schon. Wenn noch Zeit übrig ist – und nur dann – können Sie, wenn Sie unbedingt möchten mit 1 oder 2 Übungen nachhelfen – das ist aber keinesfalls nötig.

# 4 Das große Nutrition-Starter-Pack kaufen

Gezielter Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre Erfolge verbessern – keine Frage, der Markt hat seine Daseinsberechtigung. Sie brauchen aber kein großes Paket mit 10 verschiedenen Eiweißsorten, Kreatin, Workout Boostern, Testosteronbooster, Aminosäuren und Co. . Fangen Sie erst mal an zu trainieren. Wenn Sie gerne möchten, können Sie Ihre Ernährung auch gerne durch etwas zugesetztes Eiweiß ergänzen. Alles andere brauchen Sie erst einmal nicht. Das gilt speziell für Kreatin. Am Anfang wird Ihr Körper als Reaktion auf das Training sowieso die Kreatinphosphat-Speicher in Ihrer Muskulatur erhöhen.

# 5 Denken, man wäre perfekt

Viele Sportler gehen davon aus, Fitnesstraining sei recht einfach in der Durchführung. In der Realität gibt es aber gerade bei komplexeren Übungen sehr viele Feinheiten, auf die Sie achten und wert legen können. Selbst extrem Fortgeschrittene und Profis feilen immer noch an ihrer Kniebeugen und Kreuzheben Technik und beraten sich gegenseitig. Im Training ist es eben wie im restlichen Leben auch – ein ewiger Lernprozess.

#6 Engstirnigkeit

Ihr Trainer hat Ihnen eine Übung genau so gezeigt? Dann muss so die einzig richtige Ausführung sein. Elektrische Maschinen geben eine Kadenz von 2 Sekunden konzentrisch und 5 Sekunden exzentrisch an – das ist die perfekte Belastungszeit! „Keep your mind open!“ heißt es auch im Training. Verschiedene Ziele benötigen verschiedene Methoden. Auch, wenn es die Inhalte in den einfachen Trainerlizenzen auch oft suggerieren, gibt es nicht den einen richtigen Weg. Seien Sie experimentierfreudig und probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten funktioniert und stellen Sie sich immer mal wieder die Frage: “ Warum mach ich das eigentlich so?“

# 7 Ohne Grundübungen trainieren… oder auf Teufel komm raus darauf beharren!

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge…. Das sind wohl die wichtigsten Grundübungen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, bringen Sie diese Übungen irgendwie in Ihrem Training unter. Das bedeutet aber nicht zwangsweise, dass Sie immer alle Übungen trainieren müssen. Diese Übungen sind nicht absolut unersetzbar. Es kann z.B. Sinn machen, Kreuzheben mit geringem Gewicht zu trainieren, um die Technik nach und nach zu erlernen, zum Auspowern aber paar Sätze Hyperextensions zu machen. Auf der Beinpresse trainieren Sie normalerweise sicherer als am Squat Rack. Wenn Sie Lust auf hohe Gewichte haben und sich bei Kniebeugen noch nicht perfekt sicher sein: Ab an die Beinpresse!

Sie trainieren ab liebsten zuhause und haben sich Ihren eigenen Trainingsbereich eingerichtet? Oder spielen Sie mit dem Gedanken, endlich zuhause, unabhängig, wann immer Sie wollen zu trainieren? Dann könnte dieser Artikel für Sie interessant sein. Diese kleinen Tools kosten nicht viel und können ihr Training unglaublich aufwerten!

#1 Foam Roll

Irgendein Tool zur Selbstmassage und zum Faszientraining sollte jeder Sportler besitzen. Am beliebtesten sind wohl die Tools von Blackroll. Verwenden Sie die Faszienrolle nach dem Training oder in der Regenerationsphase, um die Regeneration zu verbessern, Faszienverklebungen zu reduzieren und Ihre Beweglichkeit und Muskelfunktionalität zu verbessern.

In diesem Video wird die Anwendung und der Nutzen kurz erläutert.

Black Roll Basis

Black Roll extra hart

#2 Ab Roller

Rollouts sind eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur, für den unteren Rücken und sie fördern eine hohe Core-Stabilität. Zwar sollten Sie bevor Sie eine solche Übung durchführen ein gewisses Fitnesslevel erreicht haben, dann ist diese Übung aber eine der effektivsten Übungen, die Sie durchführen können. Rollouts können Sie zwar auch mit der Langhantel durchführen(Siehe Abbildung), das Training mit einem speziellen Tool schont aber Material und Boden und fühlt sich einfach besser an – zudem kostet es nicht viel.

Ab Roller/Bauchtrainer

# 3 Schlingentrainer und Turnringe

Schlingentrainer sind aus dem funktionellen Training nicht mehr weg zu denken. Ein Schlingentrainer nimmt nicht viel Platz weg und erweitert die Möglichkeiten des Trainings ungemein. Wichtig ist, dass Sie hierbei auf Qualität setzen. Billig verarbeitete Schlingentrainer haben oft scharfe Kanten und schlechte Polster – dann macht das Training nicht wirklich Spaß. Auch die Qualität der Griffe spielt eine große Rolle. Denn immerhin wollen Sie doch intensiv trainieren oder nicht? Wer intensiv trainiert belastet das Material – wer hier zu sehr spart, spart am falschen Ende. Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft das Band von TRX oder Variosling in Studioqualität. Natürlich gibt es auch gute günstige Alternativen, die sich lohnen. z.B.  von DoItYourFitness.

Mit zwei einfachen Turnringen erweitern Sie Ihre Möglichkeiten noch weiter. Im Gegensatz zum Schlingentrainer sind die Seile hier Parallel. Viele Ganzkörperübungen lassen sich so durchführen- Klimmzüge, Kreuzhang, Front- und Backlever wären nur einige der Möglichkeiten. Besonders hilfreich kann hier auch noch ein ein Deuserband (#5) sein.

Variosling

TRX Band

DoItYourFitness Band

#4 Balance Board

Balance Boards sehr nützliche Tools für das Rezeptorentraining. Wenn Sie sich für ein solches Tool entscheiden, sollten Sie eines wählen, das ausreichend anspruchsvoll ist oder sich am besten noch in der Schwierigkeit und Art der Übung variieren lässt. Das Training der Propriorezeptoren sorgt für ein geringeres Verletzungsrisiko beim Sport und verbessert Ihre intermuskuläre Koordination, was letzten Endes auch in höheren sportlichen Leistungen resultieren kann. Einfache Tools können Sie sich übrigens auch selber bauen. So können Sie z.B. einfach auf einem Kissen balancieren oder eine mit Wasser gefüllte Wärmflasche nutzen. Dennoch bieten Tools, wie z.B. das Balance Board von MFT oder ein Therapiekreisel die Möglichkeit, gezielter zu trainieren.

MFT Disk

MFt Board

Therapiekreisel

#5 Deuserband und Theraband

Mit Widerstandsbändern lassen sich eine ganze Reihe an Übungen durchführen. Als direktes Trainingstool kennen die meisten mit Sicherheit das Theraband. Das Deuserband ist im Gegensatz zum typischen Theraband in sich geschlossen. So eignet es sich optimal z.B. für eine Erleichterung oder Erschwerung von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie können es z.B. benutzen, um Klimmzüge zu erleichtern oder die Belastung bei Liegestützen zu erhöhen. Besonders im Bereich der Calisthenics sind Deuserbänder sinnvoll einzusetzen. So können Sie sich effektiv und sauber zu schweren Übungen hinarbeiten. Und das beste: Sie nehmen kaum Platz weg!

Tipp für das Theraband: Die silbernen und goldenen Therabänder halten aufgrund ihrer Dicke wesentlich länger. Nutzen Sie also für intensive Übungen ein silbernes oder goldenes Band. Für schwächere Muskeln, z.B. für die Rotatoren Manschette reicht dann ein blaues oder rotes Band.

Deuserband

Theraband: normale Stufen silber gold

#6 Kettlebell

Mit einer einzigen Kettlebell lassen sich sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Im Gegensatz zu normalen Langhanteln brauchen Sie viel weniger verschiedene Gewichte. Ganz im Gegenteil, die meisten Workouts sind so ausgelegt, dass sie nur mit einer einzigen Kugelhantel durchgeführt werden können. Wenn Sie genau wissen wollen, was die Kriterien für eine gute Kettlebell sind, lesen Sie diesen Artikel.

Anfänger starten üblicherweise mit 16 Kg, Anfängerinnen mit 8 Kg.

Kettlebells

Wenn wir uns Trainingspläne angucken, basieren die meisten der Einfachheit halber auf einfachen Wiederholungs- und Satzzahlen. Manche Trainingspläne geben zusätzlich auch noch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen an. So wird das auch hier auf Sport-Attack in den Trainingsplänen gehandhabt – denn das ist ein einfaches System, das jeder einfach nachvollziehen und durchführen kann, ohne sich tiefer mit der Materie zu beschäftigen.

Schauen wir einmal genauer hin, stellen wir jedoch fest, dass viele Variablen gar keine Beachtung bei der Trainingsdurchführung finden und die individuelle Belastung und Beanspruchung nur schwer messbar ist.

Maxime: Maximalkrafttests taugen nicht zur Bestimmung des Trainingsgewichts!

Eine vorerst sehr professionell wirkende Methode zur Bestimmung der optimalen Trainingsbelastung scheinen Maximalkrafttests zu sein. Lange Zeit waren diese auch sehr beliebt und sie lassen sich bis heute in der Trainingspraxis finden. Leider taugen diese Tests aus folgenden Gründen nicht zur Bestimmung des Trainingsgewichts:

A: Die Zusammensetzung der Muskulatur ist je nach Muskel anders. Probieren Sie es selbst aus. Mit 80% Ihres 1 Wiederholungsmaximums werden Sie auf der Beinpresse wahrscheinlich schon im Kraftausdauerbereich trainieren können – also 15 oder mehr Wiederholungen durchführen können. Versuchen Sie sich dagegen an 80% Ihres 1 Wiederholungsmaximums beim Bankdrücken, endet dieser Versuch wahrscheinlich schon, bevor 10 Wiederholungen erreicht sind.

B: Je nach Trainingszustand kann eine ganz spezifische Kraftentwicklung ausgeprägt sein. Mittelstreckenläufer haben unter Umständen eine erstaunlich gute Kraftausdauer, versagen aber oft schnell, wenn das Gewicht auch nur in die Nähe des 1 Wiederholungsmaximums kommt.

Weitere Variablen

Die Belastung wird von vielen weiteren Variablen gesteuert. Dazu zählen z.B. der Bewegungsradius, die Bewegungsgeschwindigkeit und eventuelle Bewegungspausen. Sie können eine Bewegung super langsam ausführen oder die Gewichte explosiv nach oben führen. Version 1 führt ziemlich sicher zu einer höheren Produktion von Laktat und einem damit verbundenen Brennen in der Muskulatur, während Version 2 zu einer deutlich höheren Spannung in der Muskulatur führt. Was ist denn nun die größere Belastung? Sie sehen, wie schwer diese Fragestellung eigentlich ist und dass die Art der Belastung immer in Abhängigkeit vom Ziel gewählt werden muss.

Belastung ist nicht gleich Beanspruchung

Bei einem systematisch geplanten Training neigt man schnell dazu, sich allein an Belastungskomponenten zu orientieren- diese sind immerhin direkt messbar. Besonders wichtig ist aber auch der Faktor der individuellen Beanspruchung. Diese wird – unter anderem – durch den aktuellen Trainingsstand beeinflusst. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle. Neben den eindeutigen anatomischen Faktoren gilt das vor allem auch für Erschöpfungsgrad und Tagesform. Bei einer guten Tagesform bedeutet das, dass Sie sich ruhig auch einmal an die höheren Gewichte trauen dürfen. Für schlechte Tage dürfen Sie anders herum auch ruhig mal mit dem Gewicht runter gehen. Wenn Sie Ihr Training regelmäßig loggen, loggen Sie auch die schlechten Tage, so behalten Sie einen Überblick darüber, ob sich schlechte Tage häufen und die Belastung unter Umständen ständig über einer angemessenen Beanspruchung liegt.

Von der Belastung zur korrekten Beanspruchung

Um eine angemessene Beanspruchung zu erreichen, ist es wichtig, die Belastung an Ihren persönlichen Zielen und Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit anzupassen – und zwar mit all ihren Variablen. Machen Sie sich also auch vorher genau Gedanken darüber, wie Sie die verschiedenen Belastungsvariablen steuern wollen. Nur dann geben Gewicht und Wiederholungsstand auch Auskunft auf Ihre persönliche Verbesserung im Training!

So viele kleine Mahlzeiten wie möglich am Tag zu sich nehmen

Profi Bodybuilder sind-aufgrund ihres massiven Energieverbrauchs- im Grunde den ganzen Tag nur am Essen. Diese Beobachtung hat wohl letzten Endes zu dem Schluss geführt, dass es nötig sei, spätestens alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist aber absolut unnötig. Die klassischen drei Mahlzeiten am Tag reichen bei einem gesunden Menschen aus. Es ist zwar wahr, dass durch kleine und öfters zu sich genommene Mahlzeiten der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt, das Gleiche kann man aber auch erreichen, indem man auf eine passende Mischung von Kohlenhydraten in der Nahrung achtet und vorwiegend auf langsame Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln setzt. Wer hat denn auch schon Zeit auf der Arbeit oder im Alltag alle paar Stunden wieder etwas zu essen?

Dass wir nur eine begrenzte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit zu uns nehmen können, ist übrigens auch Quatsch. Unser Aminosäurepool ist zwar begrenzt, unsere Verdauung ist aber kein Instant-Prozess – es dauert seine Zeit, bis die Eiweiße entsprechend aufgenommen wurden.

Nach dem Training direkt einen Shake!

Der Shake direkt nach dem Training sorgt in erster Linie für einen Masseaufbau in der Kasse des Fitnessstudios. Es ist zwar wahr, dass Sie sich nach dem Training zunächst in einer katabolen Phase befinden und Ihr Körper besonders aufnahmefähig für zugeführte Nährstoffe ist, der Trainingsreiz bleibt aber auch ohne Shake erhalten. Wenn Sie anständig trainiert haben, dauert die Superkompensation ohnehin mindestens 48 Stunden. Und dieser lange Zeitraum ist es, in dem die Ernährung stimmen muss, damit das Ergebnis stimmt. Um den katabolen Zustand nach dem Training zu beenden, der vor allem durch die leeren Glycogenspeicher bedingt ist, tut es auch etwas Traubenzucker oder bei Bedarf sogar irgendeine fettarme Süßigkeit. (Schokolade fällt also raus…)

Wenn der Shake aber der sozialen Kommunikation am Studiotresen dient, Sie Zeit haben und das Geld übrig ist, schadet er natürlich auch nicht…

Immer bis ans Limit gehen!

Effektives Training ist besonders intensiv, nicht zu lang und vor allem regelmäßig. Wer aber bei jedem Training an seine absoluten Grenzen geht, wird unter Umständen schnell Rückschläge durch Verletzungen haben oder oft beim nächsten Training noch nicht wieder richtig fit sein. Seine Grenzen zu kennen und diese ab und an zu erreichen ist wichtig, aber ein ständiges Training an der Belastungsgrenze führt auf Dauer zum Übertraining. Es bringt wenig, wenn ein Training so intensiv war, dass man sich zum nächsten Training nur noch mit starkem Muskelkater schleppen kann. Zwei korrekt dosierte Trainingseinheiten machen da mehr Sinn. Einen fitten Körper bekommt man nicht von heute auf morgen. Einen gesunden Körper kann man aber von heute auf morgen ruinieren!

Im Urlaub das Training nicht ausfallen lassen!

Urlaub ist dazu da, um sich von den Strapazen des Alltags zu erholen. Manche Menschen können das mit Sport sehr gut. Dann ist es auf jeden Fall nicht verkehrt, auch im Urlaub Sport zu machen. Wer den Sport im Fitnessstudio als Mittel zum Zweck für einen guten Körper betreibt, kann im Urlaub auch ruhig mal auf das Training verzichten. Zwei bis drei Wochen ohne Training führen nicht direkt zu massiven Muskelverlust. Es sei denn, Sie lassen sich eingipsen oder diese zwei Wochen bestehen aus massivem Alkohol- und Drogenmissbrauch. Unnötiger Urlaubsstress für die Suche nach einem Fitnessstudio vor Ort oder gar das Mitschleppen von Hanteln ist unnötig. Das gefühlt geringere Muskelvolumen ist eher bedingt durch einen geringeren Pump und eine geringfügige Verringerung der Glycogenspeicher. Nichts, was nicht nach 2-3 Trainingseinheiten wieder da wäre. Wer trotz allem wirklich gar nichts an Verlust riskieren möchte, nimmt sich einfach ein Theraband mit. 10-20 Minuten täglich reichen eigentlich schon aus, um den Muskelerhalt zu garantieren!

Während sich auf der einen Seite der Trend der functional Fitness und des hoch intensiven Trainings weiter ausbreitet, hat auch die Entwicklung vieler sogenannter „Gesundheitsstudios“ und „Gesundheitszentren“ nicht nachgelassen. Als ganz normales Fitnessstudio bezeichnet sich heute kaum jemand mehr – zumindest nicht die kleinen Studios, die immer weiter von den Discountern verdrängt werden. Es muss, um mit einem normalen kleinen Fitnessstudio Geld zu verdienen, schon mindestens „gesundheitsorientiertes Fitnessstudio“ heißen. Denn jemand, dem seine Gesundheit lieb ist, geht doch nicht in ein normales Fitnessstudio, wo nur die Pumper und Bodybuilder auf Kosten Ihrer Gesundheit trainieren.

Ist das wirklich so? Was unterscheidet Gesundheitssport von normalem Fitnesstraining?

Es gibt keinen Unterschied zwischen normalem Fitnesstraining und dem Training im „Gesundheitsstudio“ – zumindest sollte es den nicht geben!

Ein ganz großes Problem von Gesundheitsstudios ist, dass sie oft zu stark darauf bedacht sind, ihre Kunden nicht zu überlasten oder gar motorisch zu überfordern. Auf keinen Fall wollen sie sie dazu zwingen, Bewegungen erlernen zu müssen und darin Zeit zu investieren. Vielmehr versuchen sie, ihren Kunden möglichst hoch technisiertes, modernes Training an Geräten zu vermitteln, die etwa den koordinativen Anspruch des Benutzens einer Türklinke haben. Komfort eben. Dazu kommen dann speziell entwickelte, patentierte Diätprogramme, die sich die Studios natürlich gut bezahlen lassen. So stimmt also die Ernährung und das Training ist dank modernster Technik so einfach und effizient wie nie- und das ganz gemütlich, ohne unsere Komfortzone zu verlassen. Schade nur, dass das ein Trugschluss ist.

Warum klassische Fitness der beste Gesundheitssport ist!

Vorab sei gesagt: Es gibt immer individuelle Einschränkungen, die dafür sorgen, dass ein intensiveres Training nicht möglich ist oder aber, dass gewisse Übungen einfach nicht mehr ausführbar sind, grundsätzlich gilt aber: Ganz normales Fitnesstraining – und zwar in seiner komplexen Form – ist der beste Gesundheitssport. Da brauch es keinen Hightech Schnickschnack.

Intensität

Eine gewisse Intensität beim Training ist einfach notwendig. Das ist eins der wichtigsten Trainingsprinzipien. Wenn Sie ein eher gesundheitlich orientiertes Ziel ansteuern, müssen Sie zwar nicht darauf aus sein, möglichst viel Gewicht zu bewegen, trotzdem ist ein überschwelliger Reiz und regelmäßige Steigerung wichtig – sonst findet keine Adaption statt: Sie trainieren nicht. Vielen Gesundheitsstudios fällt es schwer, ihren Kunden diese Tatsache zu vermitteln- Ihre Kunden treten auf der Stelle, oft ohne es zu realisieren.

Komplexe Übungen

Klassisches Krafttraining/klassischer Kraftsport beinhaltet immer komplexe Übungen, die viele Gelenke gleichzeitig bewegen, natürliche Bewegungen simulieren und koordinativ anspruchsvoll sind. Wir wollen hier übrigens bei dem Begriff „Krafttraining“ bleiben, auch wenn es in diesem Artikel um Gesundheitssport geht – Studiobetreiber verwenden diesen Begriff ungern, da er in den Köpfen von Nichtsportlern eher Bilder von z.B. olympischen Gewichtheben hervorruft. Sie verwenden oft gerne den Begriff Muskeltraining, Muskelkräftigung oder gar etwas spezifisches wie Rückenstabilisierung.

Die komplexen Übungen zu erlernen ist besonders wichtig – für eigentlich jeden Sportler – und Nichtsportler! Diese Übungen sorgen dafür, dass wir uns gesündere Bewegungsmuster im Alltag aneignen und fördern die intermuskuläre Koordination. Ihre Muskeln arbeiten besser zusammen und entlasten passive Strukturen. Außerdem können Sie die gewonnene Kraft auch im Alltag besser einsetzen.

Ein kleines Beispiel aus dem Alltag:

Ein paar Bierkisten sollen ihren Weg in den Kofferraum des Autos finden.

Sie haben Ihren Rücken an ganz speziellen Maschinen gekräftigt, die es bei Ihnen im Gesundheitsstudio gibt. Bei der natürlichen Bewegung des Hebens können Sie aber keine Analogien zu irgendwelchen Übungen feststellen. Auch arbeiten Ihre Muskeln nicht optimal zusammen. Auch die Propriorezeptoren und kleinere stabilisierende Muskeln sind nicht so gut trainiert. Durch fehlerhafte Technik und mangelnde intermuskuläre Koordination kommt es trotz gekräftigter Rückenmuskulatur eventuell zur Überlastung. Haben Sie aber z.B. durch Kreuzheben korrektes Heben gelernt, wird das Gewicht einer Bierkiste kein Problem für Sie darstellen. Durch korrektes Arbeiten der Muskelketten reduziert sich die Belastung der Wirbelsäule deutlich.

Was ist also letzten Endes Gesundheitssport?

Gesundheitssport und Fitnesstraining zu trennen ist also letzen Endes einfach Unsinn und verleitet oft dazu, auf viele Dinge im Training zu verzichten, die aber für eine gute Gesundheit besonders wichtig sind. Fitnesstraining ist eben dann gesund, wenn es individuell angepasst wird – Das bedeutet, dass es an die individuellen Fähigkeiten angepasst ist. Beachten Sie in diesem Zusammenhang die Bedeutung des Wortes Fähigkeiten und verwechseln Sie sie nicht mit dem Wort Fertigkeiten. Auch wenn Sie z.B. jetzt noch nicht in der Lage sind, bestimmte komplexe Übungen durchzuführen (die Fertigkeit noch nicht erworben haben), haben Sie trotzdem die Fähigkeit dazu – Sie können es lernen. Das kostet etwas Zeit, aber die sollten Sie sich nehmen.

Am Ende gibt es also keinen Unterschied zwischen Fitness und Gesundheitssport im Fitnessstudio. Ungesund wird jeder Sport, wenn er zum Leistungssport wird – das ist ganz normal. Die Grenze ist hier schwimmend. Wo das gesunde Training aufhört und der Leistungssport anfängt, lässt sich nur schwer messen. Genauso gilt aber auch, dass ohne ein gewisses Mindestmaß an Intensität kein Sport echte Effekte hervorruft.

Der klassische Aerobic Kurs. Wer als Mann schon einmal einen Blick in den Kursraum geworfen hat, wird feststellen, dass den Großteil der Kursteilnehmer Frauen ausmachen. Dieses Bild bietet sich eigentlich fast überall, basieren die meisten Aerobic Kurse doch auf tänzerischer Grundlage.

Doch das muss nicht so sein. Es gibt auch viele Kursmöglichkeiten, die weder ein Taktgefühl, noch tänzerisches Talent fordern, dafür aber umso fordernder für die Fitness des Teilnehmers sind. Unsere Empfehlungen für Männer:

Hot Iron, Bodypump und Co

Gemeint ist hier das ein Ganzkörpertraining mit Gewichten in Kursform. Meist ist dieses Training sehr auf Kraftausdauer orientiert. Es gibt aber durchaus auch Kurse, die ein Training im Hypertrophie bereich wählen. Markennamen wie Bodypump oder Hot Iron versprechen durch entsprechende kostenpflichtige Lizenzen eine möglichst gleiche Qualität. Probieren Sie aber ruhig auch Kurse mit unbekannten Namen aus. Vielleicht hat das Studio zwar an der Lizenz gespart, nicht aber an der Qualität des Trainers.

Spinning, Indoor Cycling, Biking…

Wie auch immer sie heißen…. Hier wird meist auch je nach Lizenz ein anderer Name gewählt. Letzen Endes ist es aber immer das gleiche: Ein intensives Ausdauertraining auf speziellen Indoor-Fahrrädern, meist über 60 Minuten. Dazu passende Musik, und verschiedene Trainingsintervalle.

Kick the Bag, Ultimate Boxing, Punch the Ball

Besonders energiegeladen sind diese Art von Kursen. Denn hier können Sie sich absolut auspowern. Entweder durch Boxtechniken an Sandsäcken, Fußtechniken, oder durch Training am Punchingball. Solche Kurse sind leider schwer zu finden, da sie ein gewisses Equipment voraussetzen. In einer Kampfsportschule werden Sie vielleicht eher fündig, als in einem kleinen Fitnessstudio. Das Training an Polstern ist zum einen anstrengender, aber auch schonender für die Gelenke als Kurse, in denen bloß in die Luft geschlagen wird.

Tae-Bo, X-Do, Body Combat….

… sind Aerobic Kurse mit Kampfsportelementen. Da kein Equipment benötigt wird, bietet fast jedoch Studio solche Kurse. Achten Sie jedoch auf den Trainer. Ein Kurs bei einem Trainer mit Kampfsporterfahrung ist meistens deutlich fordernder als ein Kurs bei jemandem, der nur einen Schnellkurs in dieser Aerobic-Art gemacht hat.

Wie man sieht, gibt es kaum einen Grund für Männer nicht auch den ein oder anderen Kurs zu besuchen. Für fast jeden findet sich das passende. Besonders als Alternative zum manchmal eintönigen Gerätetraining kann man den ein oder anderen Kurs einschieben.

Der Begriff Fitness versteht sich ja eigentlich von selbst, oder? Wie alles im Leben ist es aber auch hier etwas komplizierter als es auf den ersten Blick scheint.

Komponenten der Fitness 

Fit zu sein bedeutet nicht nur körperlich in Form zu sein, sondern auch psychisch. psychische Belastbarkeit, K0nzentrationsfähigkeit und Intelligenz bestimmen den Grad der geistigen Fitness.

Die körperliche Fitness unterteilt sich in mehrere wichtige Faktoren. Diese kann man als motorische Fähigkeiten oder auch als Kondition festhalten:

1: Kraft

Kraft erreichen wir durch das allseits bekannte Krafttraining im Studio, dass die meisten Studiobesucher die meiste Zeit ihres Studioaufenthaltes praktizieren

2: Ausdauer

Ausdauer bedeutet, eine Bewegung körperlicher Arbeit möglichst lange aufrecht zu erhalten. Wir trainieren diese entweder im freien beim Laufen, bei allen möglichen Ausdauersportarten oder auf speziellen Cardio Geräten

3: Koordination

Koordination bezeichnet die Fähigkeit, die Muskelspannung sinnvoll zu steuern und den Körper und der jeweiligen Sportart zum funktionellen Objekt zu machen. koordinativ anspruchsvolle Sportarten sind z.B. Skifahren, Snowboarden, Trampolin springen, Slacklining und vor allem viele Fun- und Ballsportarten. Im Fitnesscenter kann die Koordination, die uns auch vor Verletzungen schützt z.B. auf instabilen Wackelbrettern und im Prinzip mit jeder sogenannten funktionellen Übung, die instabile Komponenten bewusst in den Übungsablauf integrieren trainiert werden.

4: Beweglichkeit

Die Beweglichkeit selbst ist wiederum von vielen Faktoren begrenzt unter anderem auch von dem individuellen Gelenkanschlag. Differenzieren kann man hier noch einmal zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit, also welchen Gelenkausschlag wir durch aktive Muskelspannung erreichen können und wie weit wir das Gelenk durch passive Krafteinwirkung ohne Verletzungen bewegen können. Eine hohe Beweglichkeit ist gerade im Turnen und in Kampfsportarten gefragt, jedoch schützt sie in quasi jeder Sportart vor Muskelverletzungen infolge von verfrühten Schutzreflexen.

5: Schnelligkeit

Schnelligkeit meint hier die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren. Nicht zu verwechseln mit der Schnelligkeit z.B. im Sprint, denn hier kommt es auf verschiedene Faktoren an, z.B. auch auf die Kraft, die bei maximaler Kontraktion wirken kann. Die Schnelligkeit lässt sich am besten in diversen Sportarten entwickeln. Gerade Sportarten mit vielen Sprüngen oder aber auch Schlag und Tritttechniken verbessern die Fähigkeit zur schnellen Muskelkontraktion.

Nicht zu verwechseln ist der Fitnessbegriff mit dem Gesundheitsbegriff. Ein normaler gesunder Mensch, der nicht fit ist, hat eine derart ausgeprägte Entwicklung der motorischen Fähigkeiten vor zu weisen. So kann ein Übergewichtiger(so lange das Übergewicht nicht krankhaft ist), unsportlicher Mensch trotzdem gesund sein. Eine hohe Fitness ist aber der Gesundheit in orthopädischer und kardiologischer Sicht in fast jedem Fall förderlich.